Правильные углеводы

Правильные углеводы

Углеводы – важная часть ежедневного рациона питания. Именно эти вещества дают нам энергию и силы. Так, 1 г углеводов преобразуется в 4 ккал.

От углеводов зависит, насколько интенсивно будет осуществляться процесс сжигания жира. Игнорирование этого компонента питания является наиболее распространённой ошибкой всех худеющих. Есть углеводную пищу необходимо, но важно знать, в каких продуктах много углеводов, как правильно распределять их количество в ежедневном рационе. Именно об этом мы и поговорим в статье.

Для чего человеку углеводы

На сегодняшний день многочисленные диеты, предлагающие избавиться от лишних килограммов, основаны на отказе от употребления в пищу углеводной пищи. Те, кто предполагает, что еда, содержащая такой компонент, способна привести к набору избыточного веса, сильно заблуждаются.

Сложные органические соединения, которыми и являются углеводы, – жизненно важный компонент для нормального функционирования организма. Они принимают участие в построение клеток мышечной и суставной тканей, синтезе ферментов, гормонов, отвечают за процесс пищеварения и кровяное давление. Но всё же первостепенной их ролью является обеспечение правильного обмена веществ. Результатом таких обменных процессов становится высвобождение энергии, которая впоследствии используется организмом для жизнедеятельности.


Углеводы – важный элемент, необходимый для того, чтобы ткани головного мозга функционировали нормально. По своему составу эти компоненты делятся на две большие группы:

  • простые (дисахариды и моносахариды);
  • сложные (полисахариды).

Иметь представление об углеводах в продуктах питания важно. Только подобным образом можно составить сбалансированный рацион питания и не допустить нежелательных последствий для организма.

Продукты, содержащие простые углеводы

Продукты, содержащие простые углеводы

Те, кто желает разобраться, в каких продуктах содержатся углеводы, должны различать простые и сложные компоненты.

Простые соединения ещё называют лёгкими или легкоусвояемыми. Оказываясь в организме, этот компонент начинает активно расщепляться до состояния сахара. В результате отмечается повышение уровня сахара в крови. В связи с тем, что человек не успевает в течение короткого времени израсходовать то большое количество энергии, которое образовалось в результате расщепления углеводной пищи, она откладывается жировыми отложениями. Такое положение дел навряд ли кому-то понравится.

«Какие продукты содержат простые углеводы?», – вопрос, который задают часто. Перечень таких продуктов:


  • варенье, джем, сахар;
  • сиропы, газированные напитки;
  • кондитерские изделия;
  • белый хлеб;
  • фастфуд;
  • шоколад;
  • супы быстрого приготовления;
  • содержат такие углеводы вкусные фрукты и овощи;
  • имеются такие компоненты и в молокопродуктах.

Если есть продукты с большим количеством простых углеводов, высока вероятность в итоге столкнуться с проблемой избыточного веса.

кондитерские изделия

Продукты, содержащие сложные углеводы

Сложные углеводы – это какие продукты? Уточним, что это медленно усваиваемые вещества. При попадании в организм они очень медленно расщепляются до состояния сахара. Вследствие их затяжного усвоения человек успевает потратить те запасы энергии, которые высвободились в результате расщепления. Именно поэтому продукты, содержащие такие углеводы, список которых предложен ниже, не способны существенно отразиться на весе.

В список продуктов, имеющих в составе компоненты сложного типа в больших количествах, входят:

  • бобовые культуры (соя, нут, чечевица);
  • крупы (овёс, рис, гречка, кукуруза);
  • изделия из цельного зерна;
  • макароны из твёрдых сортов пшеницы.

По мнению диетологов, количество потребляемых в пищу углеводных компонентов должно быть не менее 300–400 грамм, не менее 60 % из них должно приходиться на сложные типы.

мармелад

Продукты, в которых углеводов больше всего

Люди, имеющие избыточный вес, должны следить за тем, чтобы пища, богатая легкоусвояемыми углеводами, практически не присутствовала в рационе. Среди продуктов, в которых содержится большое количество полисахаридов или моносахаридов, можно выделить следующие:

  • рис, мармелад, крахмал, мюсли (порядка 70 г на 100 г продукта);
  • пирожные, бублики, булочки, вафли, мука пшеничная, кукурузная и ржаная, сушки, сухари, вермишель, шоколад, халва, повидло, крупы, халва, курага, джем, леденцы (порядка 50 г на 100 г продукта);
  • горох, овсянка, яблоки, груши (около 30 г на 100 г продукта).

Помните, что клетчатка и пектин тоже относятся к углеводной пище, но они практически не усваиваются в человеческом организме, а кроме того, эти вещества крайне важны для нормального функционирования кишечника.

Рекомендации по правильному употреблению

Углеводная пища в рационе обязательно должна присутствовать. Вопрос состоит в том, как правильно её употреблять. На этот счёт существуют определённые рекомендации, выполнение которых поможет достичь желаемого результата. Чтобы построить индивидуальную схему питания, в которую углеводные продукты должны войти грамотно, необходимо обратить внимание на такие моменты:


  • Чем больше человек занимается физической активностью, тем в большем количестве энергетических запасов он нуждается. А это значит, что и объём потребляемых углеводных продуктов должен быть выше. Так, например, тем людям, в жизни которых мало активного движения, достаточно употреблять 250–300 г этих веществ в сутки. У любителей подвижного образа жизни такого микроэлемента в рационе должно присутствовать 400–500 г, а спортсменам требуется в сутки 500–600 г углеводов.
  • Важна и сбалансированность потребляемых простых и сложных углеводных компонентов, а этот показатель тоже определяется особенностями образа жизни. Так, например, среднестатистическому гражданину рекомендуется употреблять 65 % сложных углеводов от среднесуточной углеродной нормы. Если человек ведёт малоподвижный образ жизни, то в его рационе должны преобладать медленные углеводы – не менее 80 % от суточной нормы.
  • Человеку, занимающемуся активными физическими нагрузками, объём потребления микроэлементов простого типа увеличивать не стоит. В этом случае важно выбрать правильное время для их приёма. Чтобы подобные компоненты смогли в максимально короткие сроки оказать помощь организму, их следует употребить через 3–4 часа после тренировки или за 2 часа до физической активности или умственной деятельности (обучения, экзаменов).
  • Планируя ежедневный рацион, необходимо обращать внимание на количество гликемического индекса (показателя, который определяет, как изменяется уровень сахара в крови при употреблении разных продуктов). Так, например, злоупотреблять орехами и семечками не стоит, так как у них низкий ГИ, но зато в них изобилуют жиры.

С одной стороны, без углеводов не обойтись, ведь они являются незаменимым поставщиком энергии. Но с другой стороны, важно помнить о том, что чрезмерное потребление углеводной пищей чревато серьёзными последствиями в виде избыточного веса, переизбытка глюкозы и, как следствие, возникновением проблем с кровяным давлением. Пусть в вашем рационе преобладают сложные углеводы. Они дарят энергию и силы, но при разумном употреблении совершенно не влияют на стройность.

 

legkopolezno.ru

Быстрые углеводы

Давайте начнем разбирать, что же есть можно, а что — нежелательно. В первую очередь не подходят быстрые углеводы для похудения. Список продуктов вы можете набросать и самостоятельно: это печенье и пирожные, пиво и тортики, попкорн, сгущенное молоко и бананы, финики и шоколад, майонез и кетчуп, арбузы.


и продукты подходят для того, чтобы перекусить, когда прием пищи был давно, а нормально поесть вы не сможете еще долго. Если при этом вы заняты физическим трудом, то энергия от того же банана пойдет на поддержания ваших сил. То есть употребление таких продуктов оправдано в тот момент, когда голова начинает кружиться от голода, а других источников питания под рукой нет. В остальных случаях они вызывают резкий скачок глюкозы в крови, а затем уютно располагаются на теле в виде подкожного жира. Более того, регулярное употребление в пищу таких продуктов дает высокую нагрузку на поджелудочную железу.таблица углеводов в продуктах

Гликемический индекс: что это такое

Это еще одно понятие, которое надо усвоить, если мы говорим про углеводы для похудения. Список продуктов не должен содержать те изделия пищевой промышленности, у которых высокий гликемический индекс. Чем выше он, тем быстрее происходит выброс глюкозы. Например, финики в этом списке занимают лидирующую позицию, их гликемический индекс равен 145, а все продукты, показатель которых выше 70, являются потенциально опасными для вашей фигуры. Опять же, надо учитывать время суток и вашу активность. Хлеб с медом в первой половине дня, когда вам предстоит физическая работа – это запас энергии, который моментально высвободится и даст возможность реализовать поставленные задачи. А тот же самый бутерброд вечером, когда вы после ужина лежите на диване – это ненужная энергия, которая тут же отложится про запас. Поэтому оставьте лакомства с высоким ГИ на выходные (перед прогулкой), а еще лучше – только на праздники. Давайте теперь искать углеводы для похудения. Список продуктов можно распечатать на бумаге и поместить у себя на кухне.


сложные углеводы список продуктов для похудения

Гликемический индекс: что это такое

Это еще одно понятие, которое надо усвоить, если мы говорим про углеводы для похудения. Список продуктов не должен содержать те изделия пищевой промышленности, у которых высокий гликемический индекс. Чем выше он, тем быстрее происходит выброс глюкозы. Например, финики в этом списке занимают лидирующую позицию, их гликемический индекс равен 145, а все продукты, показатель которых выше 70, являются потенциально опасными для вашей фигуры. Опять же, надо учитывать время суток и вашу активность. Хлеб с медом в первой половине дня, когда вам предстоит физическая работа – это запас энергии, который моментально высвободится и даст возможность реализовать поставленные задачи. А тот же самый бутерброд вечером, когда вы после ужина лежите на диване – это ненужная энергия, которая тут же отложится про запас. Поэтому оставьте лакомства с высоким ГИ на выходные (перед прогулкой), а еще лучше – только на праздники. Давайте теперь искать углеводы для похудения. Список продуктов можно распечатать на бумаге и поместить у себя на кухне.


сложные углеводы список продуктов для похудения

Какие из быстрых углеводов наиболее полезны

Конечно, именно те, ГИ которых наиболее низкий, то есть менее 70. Если у вас есть альтернатива, выбирайте именно эти быстрые углеводы. Список продуктов для похудения включает сыр (фета) и сметану (не более 20 % жирности), манго и консервированную кукурузу, дикий рис и арабскую питу. В первой половине дня можно съесть суп-пюре из гороха, равиоли из твердых сортов пшеницы и даже пиццу с помидорами. Вареники с творогом, какао-порошок с сахаром, картофель и компот без сахара, консервированные овощи – все это продукты, которые не слишком способствуют похудению, однако на фоне всех источников быстрых углеводов выглядят более приемлемыми для периодического употребления в ограниченных количествах.

Сложные углеводы

Почему нельзя просто исключить углеводы из своего рациона? Помимо того, что это источник энергии, без наличия углеводов невозможно переработка белков и жиров, а это значит, что печень будет работать с перебоями и высокой нагрузкой. Усвоение углеводов происходит в виде глюкозы, то есть не так важно, конфета, хлеб или каша была у вас на тарелке – все равно это источник глюкозы, разница лишь в том, с какой скоростью она попадет в кровь. Таблица углеводов в продуктах поможет вам составить правильный рацион.


Итак, сложные углеводы отличаются от простых именно тем, что они долго усваиваются, а глюкоза поступает в кровь постепенно, порциями, поддерживая уровень сытости на долгое время. Организм успевает расходовать энергию, и она не откладывается про запас. Кроме того, порция каши на долгое время подарит чувство сытости, а значит, вы не съедите лишнего, что тоже благоприятно отразится на вашей фигуре. Несмотря на это, диетологи не устают твердить, что употреблять злаки нужно в первой половине дня. Таблица углеводов в продуктах является отличной подсказкой, которая всегда должна быть под рукой. Таким образом, подытожим: употреблять пищу, богатую сложными углеводами, рекомендуется на завтрак и на обед, когда вам требуется большое количество энергии. А на ужин лучше подготовить белковый стол (желательно из обезжиренных продуктов).продукты содержащие углеводы список продуктов для похудения

Углеводы с низким ГИ

А мы продолжим наш разговор про сложные углеводы.


исок продуктов для похудения должен включать полезные крупы и овощи. Они являются источниками всех необходимых организму веществ, долго усваиваются и содержат клетчатку, которая помогает очищению организма от шлаков. В этот список входят бобовые, то есть горох и фасоль, чечевица и бобы. Сюда же нужно отнести все крупы и каши. Надо отметить, что для похудения подходят только рассыпчатые каши, сваренные на воде. Вязкая манка должна быть исключена совсем, рис нужно выбирать коричневый, дикий или черный, пшено нельзя разваривать до кашеобразного состояния – зернышки должны оставаться целыми. Очень часто можно услышать, что должны быть исключены из пищи макароны. На самом деле это тоже сложные углеводы. Список продуктов для похудения может быть дополнен макаронными изделиями, только они должны быть из твердых сортов пшеницы.быстрые углеводы список продуктов для похудения

Углеводы с низким ГИ

А мы продолжим наш разговор про сложные углеводы.


исок продуктов для похудения должен включать полезные крупы и овощи. Они являются источниками всех необходимых организму веществ, долго усваиваются и содержат клетчатку, которая помогает очищению организма от шлаков. В этот список входят бобовые, то есть горох и фасоль, чечевица и бобы. Сюда же нужно отнести все крупы и каши. Надо отметить, что для похудения подходят только рассыпчатые каши, сваренные на воде. Вязкая манка должна быть исключена совсем, рис нужно выбирать коричневый, дикий или черный, пшено нельзя разваривать до кашеобразного состояния – зернышки должны оставаться целыми. Очень часто можно услышать, что должны быть исключены из пищи макароны. На самом деле это тоже сложные углеводы. Список продуктов для похудения может быть дополнен макаронными изделиями, только они должны быть из твердых сортов пшеницы.быстрые углеводы список продуктов для похудения

Основа вашей диеты

Зачастую у нас нет ни времени, ни лишних средств для того, чтобы соблюдать сложные многокомпонентные диеты. Однако это и не нужно, вы сами поймете это, когда изучите продукты, содержащие углеводы. Список продуктов для похудения обязательно включает все виды капусты, томаты и кабачки, перцы болгарские, лук репчатый, порей, стручковую фасоль, зелень (шпинат и салат), а также грибы. Не забывайте и о пользе фруктов.


о грейпфруты и груши, апельсины и яблоки, персики. Очень полезными продуктами с низким ГИ являются и ягоды, вишни и сливы. Сюда же относится и хлеб из муки грубого помола, поэтому табу распространяется только на белые булки и батоны. Диетологи подчеркивают: обязательно на завтрак и обед употребляйте продукты, содержащие углеводы. Список продуктов для похудения без них будет неполным. Именно они обеспечивают постепенное поступление глюкозы в кровь. То есть работоспособность будет стабильной, чувство голода не будет вас преследовать, а настроение меняться в течение дня.соотношение белки жиры углеводы для похудения

Рассчитываем свой рацион

На самом деле это очень сложный вопрос, потому как каждый из нас индивидуален. Мы отличаемся телосложением, уровнем физической активности, а также скоростью обмена веществ. Но и это еще далеко не полный список факторов. И единая схема не подойдет для всех, именно поэтому существуют диетологи, которые оценивают индивидуальные особенности каждого пациента. Норма углеводов для похудения определяется исходя из реального состояния организма и поставленных целей. Сокращая количество углеводов до 150 г в день, вы обеспечиваете себе возможность плавного снижения веса. Снизив эту цифру до 50-60 г, вы очень быстро начнете сбрасывать вес, но физически выдержать такой рацион будет сложно. Если попробовать снизить эту цифру еще, то разовьется кетоацидоз, то есть интоксикация продуктами жирового обмена.норма углеводов для похудения

Рассчитываем свой рацион

На самом деле это очень сложный вопрос, потому как каждый из нас индивидуален. Мы отличаемся телосложением, уровнем физической активности, а также скоростью обмена веществ. Но и это еще далеко не полный список факторов. И единая схема не подойдет для всех, именно поэтому существуют диетологи, которые оценивают индивидуальные особенности каждого пациента. Норма углеводов для похудения определяется исходя из реального состояния организма и поставленных целей. Сокращая количество углеводов до 150 г в день, вы обеспечиваете себе возможность плавного снижения веса. Снизив эту цифру до 50-60 г, вы очень быстро начнете сбрасывать вес, но физически выдержать такой рацион будет сложно. Если попробовать снизить эту цифру еще, то разовьется кетоацидоз, то есть интоксикация продуктами жирового обмена.норма углеводов для похудения

Обеспечиваем организм всем необходимым

Очень важным является не только снижение в рационе количества углеводов, но и баланс между всеми питательными элементами, то есть их соотношение. Белки, жиры, углеводы (для похудения вовсе необязательно есть одну лишь гречку, мы уже этот вопрос обсудили) должны потребляться в соответствии с разработанной схемой питания. Примерно рассчитать ее можно в соответствии со следующим примером. Допустим, калорийность вашего рациона составляет 2 000 ккал, и при этом вы набираете вес. Значит, для эффективного похудения нужно снизить эту цифру до 1 400 ккал в сутки. Следовательно, потребность в белке будет составлять 61 г в сутки, (61 х 4 = 244), то есть 244 ккал. Жиры тоже исключать нельзя, их нужно примерно 67 г (67 х 8 = 566 ккал). Соответственно, остальное количество – 670 – ккал вы должны получить из углеводов. Делим эту цифру на 4 и получаем 170 г углеводов, то есть каш, цельнозернового хлеба и овощей. Худейте с удовольствием!

fb.ru

Содержание:

  1. Углеводы в таблице для похудения
  2. Худеем правильно: как выбрать диету с учетом углеводов

 

Правильные углеводы

 

 

Углеводы — это какие продукты? Главное в таблице для похудения

Самое простое и распространенное «бытовое» определение углеводов — это сладости.

 

Но это едва ли можно назвать исчерпывающим ответом, поскольку углеводы содержатся в огромном количестве различных продуктов питания.

 

Они есть практически во всех фруктах и многих овощах, а также в любом полуфабрикате или готовой продукции из супермаркетов и магазинов.

 

Богатым источником углеводов являются всевозможные крупы, и даже в пряностях притаились коварные «вредители стройности».

Однако имидж «врагов фигуры» не относится ко всем подряд углеводам.

 

Следует знать, что они делятся на две большие группы:

 

  1. Сложные, или медленные
  2. Простые, или быстрые

 

Орехи дают организму ощущение сытости
Орехи дают организму ощущение сытости

 

Сложные углеводы представляют собой полисахариды — соединения, которые постепенно расщепляются нашим организмом в процессе пищеварения, медленно высвобождая запасенную в них энергию.

 

Именно поэтому они и называются «медленными». Такие углеводы дарят длительное ощущение сытости, хороший заряд энергии в течение всего дня и являются в целом полезными для человека.

 

К ним относятся крупы, орехи, сухофрукты, некоторые свежие фрукты и овощи, качественные сыры, а также цельнозерновые хлеб и макароны.

 

А вот простые углеводы — это классические сладости.

 

Но не только: в списке с шоколадками, выпечкой, сладкими фруктами и ягодами, медом и банальным сахаром соседствуют продукты, богатые крахмалом, — белый хлеб, картошка, кукуруза, тыква и т. п.

 

После употребления в пищу содержащиеся в них моно- и дисахариды очень быстро усваиваются организмом, обеспечивая быстрый приток энергии и заряд бодрости для мозга.

 

Орехи дают организму ощущение сытости

 

Сложные углеводы представляют собой полисахариды — соединения, которые постепенно расщепляются нашим организмом в процессе пищеварения, медленно высвобождая запасенную в них энергию.

 

Именно поэтому они и называются «медленными». Такие углеводы дарят длительное ощущение сытости, хороший заряд энергии в течение всего дня и являются в целом полезными для человека.

 

К ним относятся крупы, орехи, сухофрукты, некоторые свежие фрукты и овощи, качественные сыры, а также цельнозерновые хлеб и макароны.

 

А вот простые углеводы — это классические сладости.

 

Но не только: в списке с шоколадками, выпечкой, сладкими фруктами и ягодами, медом и банальным сахаром соседствуют продукты, богатые крахмалом, — белый хлеб, картошка, кукуруза, тыква и т. п.

 

После употребления в пищу содержащиеся в них моно- и дисахариды очень быстро усваиваются организмом, обеспечивая быстрый приток энергии и заряд бодрости для мозга.

 

Если вы работник умственной сферы, полностью отказываться от шоколада не стоит
Если вы работник умственной сферы, полностью отказываться от шоколада не стоит

 

Правда, тело очень быстро нейтрализует подскочивший уровень сахара в крови, выбрасывая дозы инсулина, а потому эффект от быстрых углеводов кратковременен.

 

Вредны же они по следующим причинам:

 

  1. Перепады уровня сахара сильно расшатывают здоровье и могут привести к диабету
  2. Остатки глюкозы активно формируют подкожную жировую прослойку, от которой крайне сложно избавиться

 

Итак, секрет успешного обретения стройной фигуры по современным правилам заключается в контроле содержания углеводов в меню, составления списка правильных продуктов для похудения, а также наличия под рукой таблицы для ежедневного пользования.

 

С этим всем запутаться будет невозможно — и вы без особого труда сможете прийти к телу своей мечты.

 

Худеем правильно: как выбрать диету или ежедневный рацион с учетом содержания углеводов

Идеальное меню должно включать медленные углеводы и по возможности исключать быстрые.

 

Для этого не обязательно соблюдать какую-то специальную диету, главное — изучить списки продуктов, содержащих простые и сложные углеводы, и составить свою таблицу для похудения.

 

Правильные углеводы
Во время похудения углеводы должны быть под строгим контролем

 

При этом следует учитывать ряд факторов:

 

  1. Насколько активный образ жизни вы ведете
  2. Ваш пол и возраст
  3. Наличие или отсутствие специальных требований по состоянию здоровья
  4. Занимаетесь ли вы спортом — и каким именно
  5. Имеется ли в вашей жизни повышенная интеллектуальная нагрузка (учеба, ответственная работа и т.п.)

 

Все это оказывает прямое влияние на то, сколько и каких углеводов вам следует включить в свое меню.

 

Без быстрых углеводов не обойтись спортсменам, студентам и всем, чья профессиональная деятельность связана с интеллектуальной сферой.

 

А вот тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, работает в офисе или занимается регулярным физическим трудом (его обязательно нужно отличать от физических нагрузок в спортзале и спорта вообще), лучше предпочесть медленные углеводы.

 

Совет: помните о золотом правиле баланса. Добавляя или исключая те или иные вещества из меню, следите, чтобы рацион оставался полноценным, сбалансированным и содержал достаточное количество калорий для человека вашего возраста, пола и образа жизни.

 

Большое значение для здоровья имеет клетчатка.

 

Ваш образ жизни диктует и список продуктов, от которых стоит отказаться
Ваш образ жизни диктует и список продуктов, от которых стоит отказаться, а количество которых нужно увеличить

 

Несмотря на то что питательная ценность у нее практически нулевая, клетчатка очень важна для корректной работы пищеварительной системы, очистки организма и оптимального усвоения всех питательных веществ из пищи.

 

Богатыми источниками пищевых волокон являются отруби, бобовые, овощи, ягоды, сухофрукты и ряд свежих фруктов.

 

Перед тем как приступать к рассмотрению каждой категории продуктов, стоит выяснить, как вообще различать простые и сложные углеводы в еде.

 

Список продуктов с указанием содержания углеводов для похудения не всегда поможет: нужна таблица гликемического индекса различных блюд.

 

ГИ — это индикатор скорости переработки углеводов, и чем он больше, тем более «быстрыми» являются продукты.

 

Наиболее вредная еда имеет индекс выше семидесяти (сто — это чистый сахар), но и средний ГИ (от сорока до семидесяти) — не самый лучший вариант на каждый день.

 

Продукты, содержащие отруби, богаты клетчаткой
Продукты, содержащие отруби, богаты клетчаткой

 

Простые углеводы: список продуктов для похудения

Быстрые углеводы — мгновенный заряд энергии как для нашего тела, так и для мозга.

 

Увлекаясь ими в обычной повседневной жизни, можно быстро набрать нежелательные сантиметры на талии.

 

Но существуют и такие категории людей, которым простые углеводы, наоборот, помогут похудеть и сохранить здоровье.

 

К ним относятся все, кто активно занимается спортом, а также учится или занимается тяжелой мыслительной деятельностью.

 

Если вы ходите в спортзал, бегаете, плаваете или качаетесь в домашних условиях, помните, что после напряженной тренировки мышцы растут и укрепляются, а значит — нуждаются в дополнительной энергии.

 

То же самое актуально для активных «думателей»: наш мозг работает в первую очередь на глюкозе, а потому отсутствие подпитки после мыслительного напряжения может привести к стрессам и даже нервному срыву.

 

Без оперативной энергоподачи организм буквально начинает поглощать сам себя, что выливается в разлады физического и душевного здоровья.

 

Правильные углеводы
Углеводы после спорта незаменимы

 

Именно поэтому после физических и интеллектуальных нагрузок будет уместна порция быстрых углеводов для восполнения ресурсов организма.

 

А вот список высокоуглеводных продуктов, которые можно занести в свою таблицу для похудения:

 

  1. Свежие фрукты: абрикосы, дыни, бананы и ананасы
  2. Овощи: картофель в любом виде, тыква, кукуруза
  3. Выпечка (лучше выбирать из ржаной муки грубого помола)
  4. Арбузы
  5. Сухофрукты
  6. Орехи
  7. Рис

 

Высоким ГИ также отличаются выпечка из пшеничной муки, всевозможные батончики и шоколадки, сладкие напитки (в особенности газированные), а также чипсы.

 

Их употреблять не рекомендуется: даже после тренировки восполнять ресурсы организма следует более полезными продуктами.

 

К «вредным» источникам простых углеводов относятся и мюсли, которые следует исключить из списка продуктов в таблице для похудения.

 

Не забывайте и о пользе сухофруктов
Не забывайте и о пользе сухофруктов

 

Безуглеводные продукты: список для похудения

Крайность, в которую очень часто бросаются поклонники и поклонницы разнообразных диет — полное ограничение в сладком.

 

Однако важно понимать, что кето-диета, ограничивающая потребление углеводов, достаточно сложна.

 

Нужно понимать ее принципы, механизмы работы и противопоказания, чтобы питаться только продуктами без углеводов для похудения.

 

Такой режим питания показан спортсменам во время «сушки» тела, а также здоровым физически и психически людям, которые хотят достаточно быстро уменьшить объем подкожного жира.

 

Подчеркнем еще раз: абсолютно здоровым!

 

Дело в том, что строгое ограничение углеводов в рационе создает серьезную нагрузку для организма, заставляя его полностью перестраиваться на получение энергии из липидов.

 

Это очень эффективно для похудения, однако и очень опасно при наличии каких-либо нарушений в организме, о которых вы можете даже не знать.

 

Совет: перед тем как перейти на продукты для похудения без углеводов, проконсультируйтесь с врачом. Обследование поможет установить, нет ли у вас противопоказаний для соблюдения кето-диеты.

 

Сыры входят в список низкоуглеводных продуктов
Сыры входят в список низкоуглеводных продуктов

 

Овощи, сыры, орехи пекан, арахисовое масло — вот примерный общий список низкоуглеводных продуктов для похудения.

 

Составить полноценное вегетарианское кето-меню достаточно сложно, так как исключаются многие источники растительного белка: крахмалистые бобы и кукуруза. Под запретом оказываются хлеб и крупы.

 

Такой рацион больше подходит для краткосрочных разгрузок и завершения программы сброса веса, нежели как основное средство для похудения.

 

Приступая к такой «шлифовальной» диете, обязательно сверьтесь со списком продуктов для похудения без углеводов, так как даже малейшее превышение нормы в 30 грамм на день может сбить процесс — придется начинать заново.

 

Сложные углеводы: список продуктов для похудения

Рацион, основанный на медленных углеводах, подойдет для тех, кто не собирается бросаться в крайности.

 

Список продуктов для включения в таблицу для похудения предельно прост:

 

  1. Цитрусовые
  2. Ягоды
  3. Груши, яблоки и абрикосы
  4. Все овощи, кроме картошки, тыквы и кукурузы
  5. Бобы
  6. Чечевица
  7. Перловка
  8. Горох

 

Разбавлять эту основу можно любыми низкоуглеводными овощами, а также подходящими напитками: несладким чаем, кофе, цитрусовыми и ягодными фрешами и чистой негазированной водой.

 

Диета, основанная на сложных углеводах, позволяет составить полноценное и сбалансированное меню, используя этот список продуктов для похудения.

 

life-reactor.com

Что такое углеводы. Какая еда называется углеводной. Полезные и вредные углеводы. Роль углеводов в программах для похудения.

Зачем человеческому организму нужны углеводы? Ценность углеводов.

Для построения своего правильного и разумного рациона питания не обойтись без понятия Углеводы. Углеводы, наряду с жирами и белками относятся к группе основных питательных веществ для нашего организма.

  • Углеводы являются основным источником энергии человека. Благодаря нашей «умной» системе пищеварения, углеводы перерабатываются в организме, образуя глюкозу. Которая и способствует полноценному запуску и работе нашей жизнедеятельности, «энерго-двигателя» и выносливости.
  • Углеводы поддерживают уровень сахара в крови.
  • Правильные углеводы поддерживают хороший обмен веществ (и наоборот).
  • В комбинации белковой и углеводной пищи происходит наилучшее их усвоение, а значит, и правильное питание наших клеток.

В тоже время, недостаток углеводов влечет за собой хроническую усталость, апатию, раздражительность и сонливость. Таких людей называют неэнергичными и вялыми. Те, кто перестарался в ограничении себя в углеводной пище (приверженцы белковых диет), часто жалуются на головные боли и депрессивные состояния. Они чаще подвержены стрессам, могут беспричинно «словесно нападают» на окружающих. Люди, сидящие на диетах, которые резко ограничены в углеводной пище, впоследствии часто подвергаются «срывам»: огромными порциями поедая конфеты или торты. И этому есть объяснение. Напишу ниже.

Классификация углеводов. Какие бывают углеводы.

Углеводы бывают естественные (природные продукты питания, к которым человек по минимуму приложил свою руку :-), например, овощи, фрукты, крупы) и искусственные (которые получаются путем промышленного, серийного производства, например хлебо-булочные изделия, печенья и сладости, макаронные изделия).

Также есть и другая классификация углеводных продуктов.

Сложные Простые
Медленные Быстрые
В них высокое содержание клетчатки, высокая питательная ценность и длительное расщипление в организме В них низкое содержание клетчатки до полного ее отсутствия, низкая питательная ценность и быстрое расщипление в организме. Некоторые из таких углеводов расщипляются уже в ротовой полости, не доходя до желудочно-кишечного тракта

Углеводы подразделяются на такие виды: моносахариды, полисахариды, дисахариды и олигосахариды.

К тому же, есть понятие Гликемического Индекса (ГИ) продуктов. Это показатель, который отражает, с какой скоростью данный углеводный продукт расщепляется в человеческом организме, преобразуясь в глюкозу. Считается, что чем меньше ГИ продукта, тем медленнее он расщепляется, тем лучше это отражается на фигуре: Вы поддерживаете себя в подтянутой форме и стройном теле. И наоборот: чем выше гликемический индекс, тем больше вероятность набора лишних килограмм.  Для Вас у меня есть отдельная статья, посвященная Гликемическому Индексу, и сводная таблица гликемических индексов продуктов.

Какие углеводы нужно употреблять для похудения, поддержания себя в стройной форме и для здоровья.

Углеводные продукты

Когда мы употребляем простые или быстрые углеводы, наш организм стремительно получает высокую дозу сахара. Но также и резко потом этот сахар в крови падает. А значит, очень скоро Вы снова испытаете резкое чувство голода, и в Ваш мозг придет сигнал, что снова необходимо поднять сахар. Для быстрого исправления ситуации Ваша рука снова потянется к таким же простым углеводам. При расщеплении быстрых углеводов организм практически не затрачивает энергию. Например, сахар, конфетка вообще расщепляются в ротовой полости.

Простые углеводы.

Перечислю для Вас несколько примеров быстрых углеводов. Как я писала, это, как правило, продукты, произведенные человеком, прошедшие определенную обработку, чаще всего это сладости:

  • Печенье
  • Торты, пирожные
  • Булочки, пирожки, любая выпечка, мучные изделия
  • Конфеты
  • Шоколад
  • Мороженое
  • Зефир
  • Хлеб из муки первого сорта
  • Быстрорастворимые сладкие хлопья
  • Сахар
  • Сладкие газированные и негазированные напитки
Углеводная зависимость. Что это?

Про простые углеводы хочу сказать еще одну важную вещь. От них бывает серьезная зависимость. Происходит это так: съели Вы шоколадку, у Вас выработался гормон радости и удовольствия- серотонин. И, конечно, чтобы повторно испытать это «счастье», Вы снова и снова будете тянуться за шоколадкой. Поэтому так часто люди «заедают» стресс сладким. Замечали у себя такое? Если испытываете углеводную зависимость, и теперь зная ее природу, рекомендую Вам научиться получать свой серотонин не из углеводной пищи. Поймите, что так Вы очень быстро наберете лишние килограммы, а от такого своего «не лучшего» отражения в зеркале впадете в еще большую депрессию, которую снова начнете заедать. В итоге ожиреете и соберете целый букет болезней, в общем, полностью себя закопаете. Поэтому, пока не поздно, остановитесь заедать Ваше горе и получайте удовольствие от других вещей, например, шопинг тоже способен выработать серотонин (еще как!!! ? ), или прослушивание любимой музыки, танцы, встреча с близкими и дорогими людьми, прогулка на лоне красивой природы, работа в саду, фотосессия, хобби, и так далее. Постепенно, таким образом переучивая себя, Вы заметите, как избавитесь от углеводной зависимости.

Сложные углеводы.

В отличие от простых углеводов, продукты, содержащие сложные углеводы, медленнее перевариваются, они, как правило, имеют невысокий гликемический индекс (показатель до 55, но есть некоторые сладкие овощи и фрукты с высоким показателем ГИ!), поэтому не происходит резкого скачка сахара.  Человеческий организм для переработки таких углеводов затрачивает больше энергии, а значит, более длительное время остается сыт, отсутствует потребность  резко «закинуться» едой, таким образом, мы худеем или остаемся стройными.

Привожу для Вас краткий перечень продуктов, содержащих сложные углеводы:

  • Овощи
  • Фрукты
  • Ягоды
  • Крупы
  • Зелень
  • Бобовые
  • Цитрусовые

Когда человек перенасыщен углеводной пищей (а это случается, если он налегает на быстрые углеводы, я выше объяснила, почему так происходит), и количество затраченной энергии человека гораздо ниже, чем количество потребленных углеводов, тогда происходит набор лишнего жира и человек поправляется.

Это происходит потому, что поджелудочная железа начинает усиленно вырабатывать инсулин, который должен преобразовать, снизить уровень сахара в крови. Если организму приходится вырабатывать много инсулина (от чрезмерного употребления сладкого и простых углеводов), то чувствительность клеток организма к инсулину падает, и клетки наполняются сахаром настолько, что больше не могут его принимать. Это называется преддиабетное состояние! А далее следует и сам диабет.

Также инсулин стимулирует, чтобы сахар трансформировался в жир. «Хорошо», если этот жир повис у Вас на боках. А вот если это происходит в сосудах сердца, то у человека возникают серьезные болезни этого важнейшего органа!

Также хотелось бы поговорить о важном составляющем углеводов – о клетчатке.

Что такое клетчатка. Зачем клетчатка необходима в рационе правильного здорового питания.

Клетчатка- это как бы пустотелые волокна растения в самой грубой его части, она является разновидностью целлюлозы, и наш организм не способен ее расщепить (это «самый сложный» углевод).

Клетчатка очень важна человеческому организму, она, словно губка, берет на себя все, что накопилось в кишечнике и желудке, выводя наружу. Таким образом, клетчатка, как дворник, оказывает очищающий от токсинов, шлаков, канцерогенов и пестицидов эффект. 1 г клетчатки способен вывести 4 г «мусора».

Помимо этого, клетчатка:

  • Является питанием для бакфлоры
  • Продлевает чувство сытости
  • Стимулирует перистальтику кишечника
  • Абсорбирует жир
  • Замедляет всасывание сахара в кровь, таким образом, стабилизируя его уровень
  • Понижает уровень холестерина
  • Стабилизирует давление
  • Способствует улучшению работы сердца
Клетчатка содержится исключительно в углеводах, поэтому, понимая ее ценность, следует выбирать для своего рациона углеводные продукты, богатые клетчаткой.
Приведу для примера несколько продуктов, отличающихся высоким содержанием клетчатки:
  • Зеленые и цветные салатные травы
  • Неочищенные фрукты
  • Неочищенные овощи
  • Цельное зерно
  • Бобы
  • Орехи

На полках супермаркетов можно увидеть коробочки с надписями Клетчатка или Отруби. Можно смело покупать эти продукты, добавляя по рекомендациям на упаковке их в свой рацион. Отруби получают из зерновых культур, а клетчатку из масличных.

Добавив такую клетчатку в кефир, ряженку или йогурт без сахара и добавок, можно употреблять такую смесь в качестве идеального перекуса! Например, на полдник.

Можно на основе отрубей сделать полезные хлебцы, заменив обычный хлеб. Магазинную клетчатку можно добавлять в салаты, посыпать готовые блюда. В общем, вариантов масса. А это значит, что Ваш ежедневный рацион может быть вкусным и разнообразным, не говоря уже о пользе и эффекте похудения!

В норме употреблять 25-35 грамм клетчатки в день. Вы сразу начнете замечать, как теряете лишние килограммы, выбирая только правильные углеводы, гарантирую!

Какова норма употребления углеводов в день для похудения и поддержания себя в форме.

Приближаясь к окончанию разбора темы об углеводах, расскажу Вам, сколько же в норме их употреблять, чтобы обеспечить организм всем необходимым, при этом, чтобы не оставалось излишков, которые, как мы усвоили, легко трансформируются в жировые отложения.

Итак, если Ваш вес в норме, и Вы желаете его поддерживать на данном уровне, то в день Вам необходимо употреблять из расчета 2-3 г углеводов на килограмм массы тела.

Если Вы хотите набрать массу, то можете увеличить потребление суточной нормы углеводов до 3,5, иногда 4 грамм на килограмм желаемой массы тела.

Если Вы хотите похудеть, то Ваше суточное потребление углеводов  должно ограничиваться 2 г на 1 кг желаемой массы тела.

Само собой, в каждом из этих случаев (даже если Вы набираете вес), нужно выбирать «правильные» углеводы, соответствующие всем параметрам, о которых я тут писала, а именно:

  1. Углеводы должны быть сложные, медленные
  2. Углеводы должны быть с низким или средним гликемическим индексом
  3. Углеводы должны содержать клетчатку

Некоторые из Вас сейчас могут возмутиться. Что теперь никогда в жизни не баловать себя тортиками, мороженым и конфетками? Так же невозможно жить!! ? Советую прочитать на эту тему мою статью о том, ем ли я тортики ? .

Следуя этим рекомендациям по употреблению углеводов те, кто хочет похудеть, начнут сбрасывать ненавистные килограммы. Те, кто стремится набрать массу, будут успешно набирать вес, при этом качество веса будет на в пользу мышечных тканей, и при этом Вы не «накушаете» себе обвисший живот.

В общем, надеюсь, из вышеизложенного Вам понятно, какие углеводы нужно употреблять для пользы своему организму, какие углеводы будут полезны для похудения и поддержания себя в форме, для здоровья, энергичности и блеска в глазах!

www.evgenia.pro

Простые и сложные углеводы

Углеводы подразделяются на простые (быстрые) и сложные (медленные). Простые углеводы, список продуктов с таблицей для похудения мы рассмотрим ниже, организм расщепляет быстро. Они быстро всасываются кровью, моментально насыщая энергией, но хватает ее очень на короткое время. Голод они не утоляют, и представляют опасность для фигуры, поэтому из всего количества употребляемых в день углеводов на них должно приходиться не больше 20%.

Сложные углеводы, список продуктов для похудения с которыми вам также стоит рассмотреть, перевариваются достаточно долго. На переработку их организм тратит много энергии, а свои энергетические ресурсы они отдают нам постепенно, поэтому хватает их надолго, и вы сможете надолго утолить чувство голода. Эти продукты считаются более полезными, как для здоровья, так и для похудения, поэтому именно они должны стать основными источниками энергии в вашем рационе.

Медленные углеводы: список продуктов, таблица для похудения

healthy-1607692_640

Сложные углеводы при соблюдении правильной калорийности не станут причиной набора лишнего веса, зато надолго зарядят вас энергией, которая нужна как для умственной/физической активности, так и для расщепления жиров в организме. Такие продукты бывают разными. Одни содержат больше крахмала, который быстро трансформируется в глюкозу, поэтому злоупотреблять ими не стоит. Список продуктов с полезными углеводами для похудения, содержащими крахмал, включает в себя бобовые, белый рис, гречку, манку, картофель, бананы, баклажаны, белый хлеб им макароны, кукуруза.

Полезнее считаются те углеводные продукты, которые содержат пектин и целлюлозу. Целлюлоза – это клетчатка, которая не растворяется. Организм ее не усваивает, однако под ее действием он замечательно очищается от холестерина и токсинов. Также нормализуется уровень сахара в крови и улучшается работа кишечника.  Потому такую углеводную пищу список продуктов для похудения включает в себя всегда.

Пектины – это растворимые балластные вещества, также способные связывать и выводить токсины, а дополнительно еще и ускорять процессы расщепления жиров. Продукты, богатые пектином и целлюлозой — это овощи, фрукты и ягоды, крупы грубой обработки, в особенности пшеница, овсянка, пшено, перловка.

Таким образом, список продуктов долгих углеводов в  таблице для похудения включает в себя крупы и злаки, несладкие фрукты и ягоды, макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы, картофель, бобовые, батат, батончики мюсли, семечки и орехи. Сложные углеводы очень важны для похудения. Обычно они включаются практически во все диеты, а источниками простых углеводов становятся только сладкие фрукты и ягоды.

Теперь рассмотрим список продуктов со сложными углеводами в таблице для похудения.

Конечно, все продукты, содержащие углеводы, список продуктов для похудения в себя не вместил, но остальные источники сложных углеводов по своим свойствам, калорийности и БЖУ схожи с указанными выше.

no-gluten-bread-1905736_640

Простые углеводы

Большинство простых углеводов не несут никакой пользы, поскольку они блокируют основной процесс для похудения, а именно процесс расщепления жировых клеток для получения энергии при нехватке других ресурсов. Как же это происходит?

Для нормальной жизнедеятельности организму нужна энергия. Ее он черпает из углеводов. Если энергии, получаемой из содержащих углеводы продуктов, ему недостаточно, приходится брать ее из собственных ресурсов. Прежде всего, это запасы гликогена в мышцах и печени. Если и он заканчивается, источником становится жировая ткань. Если же энергия поступает из углеводов, то организм сначала использует ее для собственных потребностей, тем, что осталось, наполняет печень и мышцы, превращая ее в гликоген, а вот оставшееся становится жировой тканью.

Если мы употребляем в пищу сложные углеводы, организм получает постоянный и медленный приток энергии. Для покрытия всех потребностей ее мало, но вот для расщепления жиров достаточно. А это процесс трудоемкий, и также весьма энергозатратный. Ввиду этого велика польза сложных углеводов для похудения.

А как же влияют на организм простые углеводы?  Быстрые углеводы список продуктов в таблице  для похудения которых мы представим ниже, сразу дают организму много глюкозы. Часть ее расщепляется для покрытия собственных энергетических затрат. Остальное заполняет мышцы гликогеном, а вот остаткам прямая дорога в жировые отложения. Спустя пару часов вы снова захотите есть, хотя и получили немало калорий. В этом случае есть смысл говорить о так называемых «пустых» калориях, которые не несут организму ничего полезного, зато легко приводят к лишнему весу.

Итак, уже скоро вы ощущаете голод и кушаете снова. Однако по факту организму то, что вы съели, уже не нужно. Ему еще хватает энергии и гликогена (если вы не прибегали к тяжелой физической активности). Соответственно, съеденное идет только в запасы. Простые углеводы крайне плохо утоляют голод, покрывая при этом необходимость в энергии. Поэтому все дополнительные поступления ресурсов откладываются…. Правильно, в жир.

girl-791563_640

Самым вредным простым углеводом является сахар. Кровью он всасывается очень быстро и дает большое количество энергии, но заканчивается она очень быстро. А вот фруктоза считается полезным простым углеводом. Она не провоцирует сильные скачки инсулина, соответственно, не откладывается в жир.

Список продуктов с углеводами для похудения, которые являются вредными для фигуры, и их стоит ограничить, включает в себя следующее:

  • сахар и сладости, в которых его много: шоколад, выпечка, печенье, вафли, тортики и так далее, а также пакетированные соки и газированные напитки;
  • сладкие молочные продукты, такие как магазинные йогурты с наполнителями, творожные или глазированные сырки;
  • большинство алкогольных напитков;
  • снеки вроде чипсов, попкорна и так далее.

Кроме того существуют и полезные простые углеводные продукты, список и таблица для похудения с которыми включают в себя следующие:

  • сладости, в состав которых в основном входит фруктоза или глюкоза (мед, мармелад, сухофрукты, цукаты и так далее);
  • фрукты и ягоды;
  • березовый сок, различные натуральные морсы, соки и компоты без сахара;
  • красное вино.

Вот таблица продуктов углеводов для похудения, которая включает в себя популярные источники простых углеводов:

Еще один аргумент против простых углеводов заключается в том, что многие из них, например, шоколад, выпечка и прочие сладости, содержат большое количество жиров, причем жиров вредных, которые опасны для фигуры и здоровья. Поэтому эти углеводы в продуктах питания, таблица для похудения которых поможет узнать о них больше, в меню рекомендуется ограничить.

dried-apricots-1836008_640

Продукты с низким содержанием углеводов

Некоторые диеты предполагают ограничение количества углеводов в рационе. Например, популярная в спорте сушка, белковые диеты Дюкана и Аткинса. Чтобы правильно рассчитать допустимое количество тех или иных веществ в рационе, нужно изучить список углеводов в продуктах для похудения. Существуют продукты, в которых углеводов крайне мало, и они смело могут использоваться для низкоуглеводных диет, просто для похудения или же для вечернего перекуса, поскольку, как мы знаем, в это время употреблять углеводы не рекомендуется.

Таблица списка продуктов для похудения, углеводов в которых содержится очень мало, выглядит следующим образом:

Все эти продукты преимущественно низкокалорийны, и их можно смело использовать для похудения. Тем, кто следит за фигурой, стоит включить в рацион молочные продукты низкой жирности – в них мало углеводов, и при этом достаточно много белка.

Итак, мы уже знаем, углеводы — это какие продукты, и таблица для похудения поможет нам узнать их содержание в той или иной употребляемой пище. Стоит понять, что углеводы – это не враги стройной фигуры, а, напротив, ее помощники. Просто нужно выбирать и употреблять их правильно, не забывая и о других важных составляющих рациона. Минимизируйте количество в меню простых углеводов и включите в него медленные, и тогда ни лишние килограммы, ни нехватка энергии вам не грозит.

www.fitnessera.ru

Правильные виды углеводов[править]

Не каждый вид углеводов способствует формированию сухой мышечной массы и поддержанию стройной, рельефной фигуры. Правильные углеводы можно получить, потребляя необработанные, цельные продукты, такие как фрукты, овощи, бобовые и крупы. Некоторое количество углеводов содержится в молоке — благодаря лактозе, молочному сахару. И, напротив, «неправильные» виды углеводов мы получаем из продуктов, подвергнутых обработке, — включая сахар, богатый фруктозой кукурузный сироп, белую муку, белый рис, выпечку, большинство продуктов в упаковке и алкоголь. Они лишены важных питательных факторов, включая клетчатку. Из-за отсутствия в них последней можно легко получить огромное количество калорий и не почувствовать при этом сытости. Именно поэтому вы должны по возможности избегать подобных продуктов.

Приводит ли потребление углеводов к ожирению?[править]

Некоторое время назад буквально побили рекорды продаж несколько книг, в которых утверждалось, будто диеты с повышенным содержанием углеводов способствуют увеличению жира и поэтому вредны. Их авторы основывали свою теорию на том факте, что некоторые люди (примерно 25% населения) невосприимчивы к инсулину. То есть для поддержания нормального уровня глюкозы в крови после употребления богатой углеводами пищи поджелудочная железа у них выделяет повышенное количество инсулина. Теоретически это обстоятельство заставляет углеводы откладываться в подкожный жир.

Но если такое утверждение относится скорее к людям, ведущим сидячий образ жизни, то со спортсменами и активными людьми дело обстоит иначе. Фактически для культуристов инсулин является анаболическим гормоном, подпитывающим мышцы и способствующим росту мышечной массы.

Будучи человеком, ведущим активный образ жизни, вы уже поддерживаете уровень инсулина на нужном уровне. И хотя точный механизм этого процесса неясен, упражнения делают мышечные клетки более чувствительными к данному гормону. Чтобы глюкоза проникла в них, ей необходима помощь инсулина. Попадая на внешнюю поверхность клетки он действует как своеобразный ключ, отпирающий окружающие клетку крошечные рецепторы. Клетка раскрывается и впускает в себя глюкозу, которая используется в качестве топлива. Сохранение мышечной ткани в течение силовой тренировки помогает нормализовать количество глюкозы, переносимой кровью к мышечным клеткам, где она должным образом преобразуется в энергию.

Следует ли вам беспокоиться по поводу пасты или хлеба? Нет! Но, помимо хлеба и пасты, вы должны съедать различные цельные продукты, содержащие углеводы, — такие как бобы, цельные крупы, фрукты и овощи. Даже если предположить, что вы невосприимчивы к инсулину, такая разнообразная диета сведет нежелательные последствия к минимуму, а также обеспечит вас необходимыми белками и жирами. Кроме того, активный образ жизни помогает контролировать вес тела и наращивать мышечную ткань.

Инсулин и углеводы — неплохие помощники, когда дело касается лишнего жира. Вы накапливаете подкожный жир, когда выбираете неправильные продукты и потребляете калорий больше, чем сжигаете. Все очень просто.

Неудивительно, что люди, потребляющие правильные виды углеводов, по сравнению с теми, кто питается в основном простыми сахарами, обычно имеют меньший вес, а их организм лучше контролирует уровень кровяных липидов и углеводный обмен. Так, к примеру, увеличение потребления цельных круп уменьшает риск развития ожирения, возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, невосприимчивости к инсулину и многих других болезней. Таким образом, заменив неправильные виды углеводов правильными, вы будете лучше контролировать большинство физиологических и метаболических факторов риска, связанных с развитием ожирения и других хронических заболеваний.

Повышенное содержание клетчатки[править]

Правильные виды углеводов содержат повышенное количество клетчатки, которая присутствует лишь в продуктах растительного происхождения — в первую очередь в цельных и почти необработанных. Читайте более подробно в статье: клетчатка

sportwiki.to

В чём суть

Все углеводы отличаются по скорости усваивания – одни расщепляются в пищеварительной системе быстро, а другие очень медленно. Именно медленные углеводы является оптимальным выбором для гарантированного похудения.

Существуют специальные таблицы и перечень продуктов, содержащих сложные или медленные углеводы. Если говорить обобщённо, то их содержат следующие продукты:

gi1

Своеобразным маркером в данном случае является гликемический индекс – он указывается в специальных таблицах. Его значение показывает, как влияет тот или иной продукт на уровень сахара в человеческой крови. Для лиц, страдающих избыточным весом, этот показатель не должен превышать 40 единиц (согласно таблице).

Суть проблемы заключается в том, что избыток углеводов, не использованный организмом в качестве энергии, преобразуется в жиры – неприкосновенный запас «на чёрный день». А голод всегда влияет на повышение уровня сахара.

Например, полакомившись конфетами, арбузом, белым хлебом или блинами (их ГИ более 70 единиц), человек вызывает подъём уровня сахара в крови и выработку инсулина – голод чувствуется через короткий промежуток времени, что приводит к перееданию.

Медленные углеводы усваиваются в течение 2-2,5 часа, что исключает образование избытка инсулина, провоцирующего чувство голода.

О том, какие продукты лучше исключить из вашего рациона, чтобы похудеть, читайте здесь.

yglevodu

Правильные продукты для похудения

Скорость усвоения блюд во многом определяется их химическим составом. Существуют вещества, способные замедлить процесс пищеварения такие, как:

Чтобы похудеть, необходимо пользоваться специальными таблицами либо составить собственный список из полезных продуктов, обычно присутствующих в меню, с учётом гликемического индекса.

glikemi4eskij_index_produktov

Разумный подход в углеводном регулировании – это:

Полезной составляющей меню станут источники белков – яйца, нежирное мясо и рыба.

Правильный завтрак и польза круп

Нельзя недооценивать важность завтрака. Во-первых, он должен быть! А во-вторых, в утреннем меню обязательно присутствуют каши. Желательно из круп с оболочкой, у них ниже ГИ.

Также каши можно есть в течение целой недели, что позволит избавиться минимум от 2-3 кг лишнего веса. При таком питании каждому из видов круп отводится свой день (например, понедельник – гречка, вторник – рис, и так далее).

bystrye-uglevody-1

Важные моменты диеты на кашах:

carbohydrates

Значение таблиц ГИ

В современных таблицах гликемического индекса указаны все основные продукты. Размещаются они по степени убывания ГИ.

На основе такой таблицы можно создать свой список, учитывающий все любимые блюда. Для полных людей берутся позиции меню с индексом не больше 40 единиц. Всё зависит от личных предпочтений и вкуса. Кому-то нравится разнообразить меню в течение недели, другие с удовольствием употребляют всего несколько любимых блюд.

Следует не забывать, что по содержанию клетчатки лидируют отруби, семена льна, миндаль, соя и фасоль. Крахмала больше всего в гречке, перловке, овсяных хлопьях, кукурузе и горохе.

gi-1

А безопасны по ГИ (значение в скобках):

Питание должно быть полноценным! Нарушение углеводного баланса может спровоцировать истощение (перерождение) печени, а также нарушения в расщеплении белков и жиров.

islimnow.ru

Батат и ямс

Строго говоря, батат (сладкий картофель) не является родственником обычного картофеля — по своим свойствам растение ближе к моркови. Интересно и то, что теоретически батат можно есть сырым. Ямс во многом похож на сладкий картофель, и часто продается под видом него.

Главным плюсом батата является то, что высокое содержание быстрых углеводов в нем сочетается с низким гликемическим индексом (организм усваивает нутриенты постепенно). Сто граммов такого картофеля покрывают суточную норму витамина А, важного для роста и иммунитета.

Гречка и киноа

Поскольку киноа и гречка не являются зерновыми культурами, они не содержат в своем составе глютена и других распространенных пищевых аллергенов. Важно и то, что эти культуры дошли до нашего времени максимально натуральными, и немодифицированными.

Содержание протеина в них достигает 15% от веса сухой крупы, содержание клетчатки — до 10%. Кроме этого, сто граммов гречки или киноа покрывают половину дневной нормы магния, важного для энергетических процессов в мышцах, и до 20-30% нормы железа.

Зеленые овощи и брокколи

Брокколи содержит большое количество витаминов С и К — 140% и 130% суточной нормы в ста граммах соответственно. Первый витамин является важным антиоксидантом, второй ответственен за усвоение кальция и обмен веществ в костях и соединительных тканях.

Подобным составом обладают почти все зеленые овощи — шпинат, спаржа, брюссельская, цветная и обычная капуста и так далее. Все они состоят из воды (порядка 90% сырых овощей), минимального количества углеводов (7-10%, половина — клетчатка) и 3-5% белка.

Бобовые

Несмотря на то, что многие современные «био»-диеты и даже палеодиета зачастую исключают употребление бобовых, правильно приготовленная фасоль (но не консервированная из банки типа Heinz или Campbell’s) содержит крайне много необходимых пищевых ингредиентов.

Сто граммов сухой фасоли состоят из 60 г углеводов (четверть из которых клетчатка) и 20-25 г белков.Это же количество фасоли покроет половину дневной нормы магния, калия, железа, фосфора и цинка — подобным составом не обладают ни злаковые культуры, ни овощи.

Ананасы и бананы

Бананы и ананасы являются идеальной пищей для обеспечения питания мускулатуры после силовой тренировки и закрытия метаболического («углеводного») окна. Один средней банан содержит до 30 г углеводов (из них 14 г сахара) — столько же, сколько два ломтика ананаса.

Помимо прочего, с каждым бананом в организм доставляется до 20% дневной дозы витаминов C и B6 (витамины группы B особенно важны спортсменам), а ананас содержит фермент бромелайн, помогающий более эффективно расщеплять белки, усиливая процент их усвоения.

Темные ягоды

В большинстве случаев действует правило о том, что чем темнее цвет ягоды, тем больше антиоксидантов в ней содержится и тем она полезнее. Одним из немногих исключений является виноград — несмотря на темную кожицу, он состоит скорее из воды и сахара.

Смородина, крыжовник, шиповник, черешня и многие другие ягоды — все они содержат значительное количество витамина С и различных природных антиоксидантов, помогая организму бороться как с заболеваниями и инфекциями, так и с общим процессом старения.

Помидоры и баклажаны

С ботанической точки зрения помидоры, баклажаны и даже киви также относятся к ягодам. Несмотря на то, что данные плоды по большей части состоят из воды, не имея в составе значимого количества нутриентов и витаминов, они важны с точки зрения разнообразия питания.

Говоря о пользе томатов, важно отметить то, что пищевая промышленность сильно изменила данную культуру. Томаты черри занимают одно из первых мест по содержанию в них пестицидов и различных химических добавок, уступая лишь яблокам и сельдерею.

***

Отказ от зерновых и содержащегося в них глютена и переход на правильные источники углеводов (сладкий картофель, гречка, зеленые овощи и различные бобовые) помогает как улучшить пищеварение, так и заставляет организм быстрее избавляться от жировых запасов.

fitseven.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.