Помогает ли протеин похудеть

Помогает ли протеин похудеть

Некогда будучи продуктом для бодибилдеров, сегодня протеиновый коктейль стал удобной пищей для сидящих на диете.

Коктейли продвигали как средство, с помощью которого можно быстро улучшить свое здоровье, для людей, у которых нет времени на приготовление полноценной пищи каждый день. И с любителями протеиновых коктейлей среди знаменитостей, как Гвинет Пэлтроу, расхваливающая их эффективность, спрос на протеиновые коктейли быстро возрос.

Протеиновый коктейль для похудения

В чем же польза протеиновых коктейлей? Могут ли они действительно помочь сбросить вес?

Что в составе протеинового коктейля?

В состав протеина входят порошкообразные формы белка, как соя или молочная сыворотка − побочный продукт производства сыра. К порошку добавляется ароматизатор, для того, чтобы он напоминал молочный коктейль при смешивании с молоком или водой.


Рекомендованные дозы разнятся, но обычно добавляют около 20 г протеина. Федеральное Правительство рекомендует суточную дозу протеина до 46 г для женщин и 64 г для мужчин.

Считается, что потребление белка, наряду с упражнениями с отягощением увеличивают мышечную массу. Тем не менее, исследование американского журнала Obesity в 2007 году показывает, что усиленное потребление белка  – такого количества как в протеиновом коктейле – помогает снизить уровень гормона голода грелина, эффективно подавляя аппетит.

Благодаря таким исследованиям, протеиновые коктейли стали считаться средством снижения веса, а не только традиционным продуктом посетителей спортивных залов и бодибилдеров.

Луиза О’Коннор, натуропат и тренер в Deva Delicious Nutrition, говорит, что именно удобство сделало протеиновые коктейли популярными, особенно для женщин, ведущих активный образ жизни.

« Многие женщины понимают, что нужно правильно питаться, но не всегда находят время для того, чтобы приготовить полезную пищу и поесть нормально. Они ищут удобный и питательный для тела способ увеличить потребление белка, а протеиновый коктейль – быстрое и легкое тому решение».

Не гарантируется, что этот способ эффективен при снижении веса

Однако эксперты утверждают, что просто употребление протеиновых коктейлей не гарантирует потерю веса или увеличение мышечной массы.

Спортивный диетолог Грэг Шоу Австралийского Института Спорта объясняет: « Если Вы пьете только коктейли, ничего не изменится. Вам необходимо выполнять упражнения с отягощениями вместе с протеиновыми коктейлями».


Он также добавляет, что тщательно спланированная диета даст тот же самый положительный результат. «Коктейли для снижения веса содержат протеин, и высокое содержание клетчатки», говорит он. « Вы можете получить белок из молочных продуктов, естественным образом, в определенное время в течение дня, и это поможет нарастить мышечную массу и сбросить лишний вес. Естественными источниками протеина являются яичные белки, молочные продукты и мясо.

«Вы можете достичь  такого же положительного результата как с протеиновыми коктейлями, придерживаясь комплексной диеты, таким образом, коктейли необязательны, но все же некоторые люди находят их более удобными, именно поэтому коктейли столь популярны».

Никто не отменял сбалансированную диету

Диетолог Джулия Гилберт, член Ассоциации Диетологов Австралии, не советует не считать протеиновые коктейли способом снижения веса.

«Протеин способен снизить аппетит, когда его объем в пище увеличивается, и он может помочь уменьшить позывы голода», рассказывает она. «Но диеты, в которых употребляют только протеиновый коктейль для потери веса, работают только потому, что Вы уменьшаете количество потребляемых килоджоулей в день».

«Не белок в коктейле снижает Ваш вес, а именно то, что Вы потребляете меньше килоджоулей, причем не из углеводов».

В то время как такие типы диет помогают вначале снизить вес, Гилберт утверждает, что это происходит благодаря потере воды в мышечной ткани.


Она добавляет, что очень важно придерживаться сбалансированной диеты, даже если Вы пьете протеиновые коктейли. « Основной проблемой является то, что протеиновые коктейли заменяют ценные продукты, как фрукты и овощи, или другие важные питательные вещества − углеводы и клетчатку».

По материалам:

http://www.bodyandsoul.com.au/weight+loss/lose+weight/do+protein+shakes+really+help+you+lose+weightr,26752

minuskilo.com

Для чего нужен протеин в похудении

При недостаточном поступлении аминокислот ухудшается состояние ногтей, волос, кожи. Организм запускает адаптивные механизмы, снижающие выработку ферментов, антител, гемоглобина. Дефицит компенсируется концентратами с высоким процентом белка. Для его расщепления расходуется 30 % энергии.

Существует около 20 видов добавок, но лучшими протеинами для похудения женщин и мужчин считаются:

  • сывороточные;
  • добавки с казеиновом;
  • соевый изолят.

Сывороточный спортпит

  • Содержит максимальное количество чистого белка без углеводов.
  • Отличается высокой усвояемостью.
  • Выпускается в 3 формах.
  • Концентрат содержит лактозу, изолят и гидролизат очищены от примесей и воды.

Все они подходят для сброса веса и моделирования фигуры.
 

Как выбрать и принимать сывороточный протеин для похудения

При покупке предпочтение отдается чистому продукту с 90% содержанием органического вещества без добавок, ароматизаторов и пометки «для спортсменов». В такие смеси не добавляются углеводы. Вместе с приемом добавки снижается суточный калораж на 15-20%. Спортпит пьется 3 раза. Употреблять протеин для похудения рекомендуется в дополнении с белковой диетой.

  1. Утром коктейль пьется вместе с витаминами.
  2. Затем за 2 часа до занятия. Он успевает расщепиться и восполнить резервы аминокислот в мышцах. За час раньше лучше съесть яблоко.
  3. Сывороточный протеин после тренировки скорректирует энергетический и белковый баланс. Но следующий стакан принимается не раньше, чем через час после нагрузки, чтобы при частичном закрытии углеводного окна не спровоцировать увеличение объема мышечных волокон.

В дни отдыха прием сокращается. 1-2 стаканами напитка заменяется прием пищи.

Способ приема протеина после и до тренировки прост: мерная ложка смешивается с водой или обезжиренным молоком. (Gold Standard 100% Whey, Elite 100% Whey Protein).

Как принимать казеиновый коктейль


Какой протеин лучше всего для приема для похудения девушкам во время тренировок
 
Один из лучших протеинов для похудения в домашних условия — казеиновый. За счет взвешенных частиц продукт в 2 раза дольше расщепляется.

  1. Содержит все аминокислоты, много микроэлементов.
  2. В течение 6 часов снабжает организм комплексом аминокислот.
  3. Позволяет надолго забыть о голоде.

Как употреблять казеиновый протеин девушкам

При наборе массы он выполняет антикатаболическую функцию, поэтому перед и после таскания железа не применяется.

  • При сжигании жира пьется до 4 раз в сутки по 30 г.
  • Стакан густого напитка заменит полдник, обед или завтрак.
  • Последняя порция принимается за час до сна.

Соевый спорпит

Для похудения женщины часто выбирают недорогой соевый концентрат, в котором присутствуют фитоэстрогены – половые женские гормоны растительного происхождения.

К недостатком относится низкий аминокислотный профиль и отсутствие метионина — серосодержащей кислоты. Однако очищенный соевый протеин для похудения — изолят содержит норму аминокиcлот и конкурирует с дорогими аналогами. Подходит вегетарианцам и тем, кому противопоказана лактоза.
 

Как правильно пить женщинам изолят для похудения

Добавка принимается отдельно или в сочетании с другими видами смесей в первой половине дня, вечером вместо ужина или перекуса. Перед сном пить не рекомендуется. Протеин для похудения девушки пьют в дозировке, соответствующей массе тела и физической активности.


  1. Женщинам с небольшой нагрузкой достаточно 0,8 г на кило веса.
  2. Для культуристок норма увеличивается в 2 раза.
  3. Для восполнения потерь при нагрузках средней интенсивности положено 1,4 г.

Также читайте, эффективное домашнее упражнение для сжигания жира — планка.
Высокоинтенсивная тренировка за короткий промежуток времени с помощью плиометрических упражнений.
Готовый план тренировок девушкам для тренажерного зала, тут.
Важная разминка для разогрева перед началом тренировки по этой ссылке.
Подборка упражнений девушкам для красивых ягодиц в этой статье.

bodybuilding-and-fitness.ru

Польза протеина для похудения: научные факты

Для того, чтобы похудеть очень важно ограничивать общую калорийность диеты в течение дня (чтобы съедать меньше калорий, чем затрачивается тратите), а вовсе не жонглировать магическими продуктами, жиросжигателями, бадами и всякой дрянью, которые заставляют худеть только ваш кошелёк.

Протеин действительно играет очень важную роль для похудения, так как в условиях диеты с ограниченной калорийностью


  • помогает сохранять мышечную массу от катаболизма (разрушения) в условиях энергетического дефицита;
  •  требует больше усилий (энергии) со стороны организма на свое переваривание.

Приведем несколько научных фактов.

Эксперимент: Польза протеина на похудение в условиях ограничения калорийности

В показательном эксперименте с участием мужчин и женщин, страдающих ожирением, в течение 1 года, исследователи уменьшили калорийность их рациона на 500 кКал, посадив одну группу на высокопротеиновую диету  (1.6 г протеина на кг массы тела), а другую — на низкопротеиновую (0.8 г/кг).

Результат: в обеих группах и у мужчин, и у женщин вес снизился примерно одинаково на 9.9-11.2%. Это примерно эквивалентно для человека весом 100 кг — 10 кг жира! Не так уж и плохо.

Но. Разве не доказывает этот пример что протеин для похудения не имеет никаких преимуществ: результат ведь оказался одинаковым для высокопротеиновой и низкопротеиновой диеты?

Измерения жировой массы тела показали, что в группе с высокопротеиновой диетой произошло большее снижение жировой массы (~14.3%) по сравнению с группой на низкопротеиновой диетой (~9.3%), при этом количество потребляемых калорий было одинаковым 1.


Вывод очевиден: группа на низкопротеиновой диете потеряла больше мышечной массы за время эксперимента.

Снижение веса за счёт ограниченного употребления калорий неизбежно приводит к потере мышечной массы, а при сниженном потреблении белка мышечная масса теряется ещё быстрее, несмотря на то, что количество калорий остаётся тем же 2.

Диета с повышенным содержанием белка особенно полезна при похудении пожилым людям (как женщинам, так и мужчинам), у которых происходит активное уменьшение мышечной массы из-за процессов старения.

При похудении на диете с ограничением калорий, если в рационе мало белка, теряется больше мышечной массы

Эксперимент: Польза спортивного протеина для похудения женщин

В этом исследовании принимали участие пожилые женщины с избыточным весом в ~65 лет.

Им была назначена диета с ограниченной калорийностью – 1.400 ккал (15%, 65%, 30% доли энергии от протеинов, углеводов и жиров), при этом некоторые из них принимали каждый день дополнительно 50 г молочного сывороточного протеина 2 раза в день, а другая группа столько же (50 г) углеводов. Общая калорийность диеты была одинаковой у обоих групп.

По истечении 6 месяцев женщины на протеине похудели в среднем на 8%, а группа на углеводах — на 4%. К тому же, группа на протеиновой диете показала меньшую потерю мышечной массы 3.

Употребление спортивного протеина при похудении позволяет сохранить мышечную массу и слегка увеличить степень похудения


Эксперимент: Эффективность разного количества протеина для похудения

В другом эксперименте ученые сравнивали эффективность для похудения диеты с долей протеина 15% (относительно общей калорийности) и 30%.

Результат: общая потеря веса в первой группе на низкопротеиновой диете составила в среднем  ~11 кг, 37% из которых  была мышечная масса, а вот в группе на высокопротеиновой диете показатель общего снижения веса был немного ниже (~8 кг), но потеря мышечной массы — в 2 раза (!) меньше (~17,3%) 4.

Белковая диета с долей протеина 30% (от облей калорийности) позволяет сохранить значительно больше мышечной массы по сравнению с 15%

Это и многие другие 5,6,7 исследование однозначно подтверждают, что высокопротеиновая диета полезна для похудения как для мужчин, так и для женщин, несмотря на то, что по своей природе мужчинам легче худеть.

При этом не имеет особого значения какой протеин используется.

Даже небольшая тенденция к большему потреблению протеина при похудении ассоциируется с более благоприятными изменениями в структуре тела женщин и мужчин 8.

Посмотрите для примера любопытный материал о том, что может сделать простое употребление яиц на завтрак с вашим организмом.

Употребление протеина имеет однозначные преимущества для похудения девушек, мужчин и женщин и помогает сохранять мышечную массу на низкокалорийной диете


Несмотря на то, что в большинстве научных экспериментов фигурируют женщины бальзаковского возраста и практически нет исследований эффективности протеина для похудения девушек, можете не сомневаться, что для этой наиболее озабоченной своими проблемным местами части человечества протеиновая диета тоже работает.

Секрет — в свойствах протеина, отличающих его от углеводов и жиров:

  • он дает большее насыщение (есть хочется меньше, так как он дольше переваривается);
  • протеин способствует сохранению мышечной массы, когда вы ограничиваете калории;
  • он обладает термогенным эффектом (на его собственное переваривание расходуется значительно больше калорий).

Какой протеин лучше для похудения?

Описанные выше исследования главным образом подтверждают просто факт пользы самого по себе протеина для похудения и сохранения мышечной массы. В них ничего не говорится о том, какой конкретно протеин лучше для похудения.

Однако, если рассматривать другие исследования, направленные на выяснение эффективности разных типов протеинов, то четко видно, что более эффективным для похудения являются те из них, доля незаменимых аминокислот в которых выше 11.  Также это важно и здоровья костей 12.

Источниками таких протеинов, как правило, являются продукты животного происхождения: мясо, рыба, яйца и молочные продукты, а также такие популярные виды спортивного питания как сывороточный протеин и казеин, которые получают из молока (молочный протеин на 80% состоит из казеина и 20% из сыворотки).

Несколько слов о спортивных протеинах. У них есть некоторые преимущества для похудения над натуральными продуктами богатыми белком, равно как и недостатки:

  • они содержат в ограниченном количестве жиры и углеводы;
  • они стоят дороже;
  • некоторые формы таких протеинов не имеют термогенного эффекта, так как в них молекулы белка уже частично разрушены для быстрого переваривания (гидролизаты, например);
  • из спортивных протеинов лучше выбирать «медленные» протеины (казеин, молочный протеин), так как «быстрые» мгновенно попадают в кровь и могут частично преобразовываться в глюкозу, которая легко сохраняется в виде жира. Смотри Виды протеина в спортивном питании.

С точки зрения цены и качества, оптимальным будет употреблять натуральные протеины с низким содержанием жира (нежирные молочные продукты, нежирное мясо и рыбу).

Натуральные нежирные продукты богатые белком являются оптимальным источником протеина  для похудения. У спортивных протеинов нет существенных преимуществ

Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?

Сколько нужно есть протеина, чтобы похудеть?

Ученые говорят о том, что диета с высоким содержанием протеина (~34% общей калорийности за счет протеина) значительно более эффективна в снижении уровня жира в организме, и более полезна как для здоровья, так и для похудения 6,7.

Посмотрите на результаты следующего эксперимента.

Эксперимент : Преимущества диеты с дозой протеина 2.2 г/кг массы тела для здоровья и похудения по сравнению с 1.1 г/кг

В это исследовании длительностью 12 недель ученые сравнивали эффект низкопротеиновой (1.1 г/кг) и высокопротеиновой диет (2.2 г/кг).

Результат: участники в группе с высокопротеиновой диетой не только похудели больше, но при этом в их крови также снизился уровень «плохого» холестерина низкой плотности, чего не было отмечено у участников в группе на низкопротеиновой диете 5.

Для похудения рекомендуется, чтобы ~30% калорий в рационе составлял протеин (или примерно 1.5-2 г белка на каждый килограмм массы тела)

Может возникнуть закономерный вопрос: а не вредно ли такое количество протеина?

Вопрос вреда протеина достаточно хорошо изучен. В целом, научные исследования говорят о его безопасности для здоровья почек, печени и костей у здоровых людей, как при кратковременном, так и долговременном применении.

Послесловие

Протеин обладает несомненными преимуществами для похудения по сравнению с другими нутриентами (углеводами и жирами).

На использовании белка в качестве основного ингредиента строятся очень многие популярные диеты для похудения, в частности, диета Дюкана и кетогенная диета.

С точки зрения похудения у спортивных протеинов нет существенных преимуществ над натуральными белковыми продуктами. А вот недостатки — есть.

Оптимальным для здоровья и похудения является обеспечивать примерно 30% калорий за счет протеина.

 

promusculus.ru

Необходимость в протеине при похудении

Одна из самых популярных диет — белковая. При этой диете рекомендуют употреблять много пищи, которая содержит в себе много белка и малое количество углеводов.

По принципу действия протеин выполняет ту же роль. Разница только в том, что вам не нужно есть огромное количество еды и все равно получать углеводы, хоть и в малом количестве. Принимая протеин, вы употребляете исключительно концентрированный протеин без углеводов.

Сжигание жира невозможно без белка! Почему?

Вот ответы:

  • в период похудения организм получает малое количество калорий. Это приводит к дефициту белка в организме. Результаты этого довольно плачевны: ухудшение синтеза белка, снижение иммунитета, преждевременное старение, плохое состояние кожи, потеря ее упругости. Ухудшение роста и состояния ногтей и волос. Упадок сил и энергии, плохое психологическое состояние. У женщин наблюдается проблемы с менструальным циклом
  • белок — это строительный материал для мышц. Поэтому, когда ваш организм не получает белок, он запускает процессы, которые сжигают в первую очередь мышечную массу, а уже потом жир
  • при нехватке белка организм сжигает часть жира, чтобы откуда-то брать энергию. Но при этом, он активно проводит жировой синтез. Иными словами, организм начинает делать жировые запасы, что превращаются в те же лишние килограммы. Преимущества протеина в том, что в его состав входят аминокислоты, которые не дают проводить активный синтез жиров
  • при всем этом, белок значительно утоляет чувство голода

Поэтому протеин часто используют спортсмены, которые сушат свое тело.

Какой протеин выбрать для похудения?

Очень важно выбрать протеин, который поможет сбросить лишние килограммы. 

Плюсы и минусы протеинов для похудения:

  1. Сывороточный. Быстро усваивается мышцами, содержит много аминокислот, но при этом составляет 60% белка.
  2. Изолят сывороточного протеина. Проходит самую высокую степень очистки и содержит 90% белковых элементов.
  3. Гидролизат сывороточного белка. Плюсы: содержит максимальное количество белка (95-98%). Минусы: дорогой, имеет горьковатый привкус.
  4. Казеиновый. Плюс: медленный по скорости усвоения. Поэтому лучше принимать его на ночь, что позволит вашим мышцам получать белок и в ночное время. Минус: содержит 60 % белковых элементов.
  5. Яичный. Плюсы: не содержит жиры и углеводы, а также не содержит холестерина. Минус — высокая стоимость.
  6. Соевый. Плюс: подходит вегетарианцам и людям с аллергией на белок животного происхождения, обладает низкой калорийностью и довольно дешевый. Минус: малое количество аминокислот, не очень питательный, белка всего 50%.
  7. Комплексный протеин. Плюс: содержит все виды протеинов. Минус: высокая стоимость.

Итак, подведем итог, при похудении лучше всего использовать:

  • быстрые протеины, чем медленные
  • яичный или сывороточный протеин лучше подойдет для похудения, чем соевый
  • при выборе протеина на основе сыворотки, лучше отдать предпочтение сывороточному изоляту или гидролизату
  • многие специалисты считают, что лучшим для похудения является комплексный

Важно помнить, что изложенная выше информация не является универсальной! Все зависит от вашего индивидуального процесса похудения. Поэтому, важно прислушиваться к советам вашего тренера.

Рекомендации по употреблению:

Профессиональные спортсмены говорят, что если вы только употребляете протеин, но при этом едите, что душе угодно и не занимаетесь спортом — вы наберете вес еще больше, чем у вас есть сейчас.

Помните! Для похудения важны 3 главных составляющих:

  1. Протеин.
  2. Правильный и сбалансированный рацион питания.
  3. Усиленные тренировки.

Важно учитывать, что ваше похудение также зависит от доз протеина и количества приемов.

Правила приема!

Правило №1. Для того, чтобы похудеть с помощью протеина, нужно употреблять протеин вместо приемов пищи или вместо перекусов. Физиологи утверждают, что не важно какой прием пищи вы хотите заменить на протеиновый коктейль: завтрак, обед или ужин. Это не принципиально. Но крайне важно есть пищу богатую белком: мясо, рыба, соя, вареные яйца, чечевица.

Правило №2. Для правильного похудения, человеку нужно принимать 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса тела. В среднем, 1 грамм белка на 1 кг веса вы получаете с помощью пищи, но столько же остается еще принять. Вот здесь как раз и поможет протеин.

Правило №3. Исключаем из своего рациона сладости, выпечку, любой продукт, который содержит сахар и его же в чистом виде. Это дополнительные углеводы, а значит — ваши лишние килограммы!

Правило №4. Если вы примете протеиновый напиток за час до тренировки, то белок успеет усвоиться всего лишь на 40%. Поэтому, чтобы белок успел усвоиться полностью, выпивайте протеин за два часа до начала тренировки. За час до занятий в зале можете съесть какой-то фрукт. Так вы будете получать максимальный результат и от протеина, и от тренировки.

Правило №5. Принимайте протеин 3 раза в день: утром, за 2 часа до тренировки и в течении 20-30 мин. после окончания занятий в зале. Утренний прием протеина советуем соединять с приемом витаминов. Это поможет стимулировать организм для сжигания жировых отложений. Прием протеина перед тренировочным процессом насытит ваши мышцы белком и улучшит качество ваших тренировок. Протеин после тренировки — очень важен, так как он позволяет возобновить белковый баланс в организме и дать спортсмену энергию, которую он потратил во время силовых упражнений.

Правило №6. Для приготовления протеинового напитка нужно смешать в шейкере 1 мерную ложку протеина с водой. Мы рекомендуем добавлять вместо воды молоко 0% жирности, потому что с молоком напиток приятнее на вкус. Количество жидкости добавляйте по своему вкусу. 

Не делайте коктейль с помощью блендера, а также не размешивайте протеиновый порошок ложкой в стакане. Это все равно не поможет избавиться от комочков. Советуем для смешивания использовать именно шейкер, ведь он придает смеси лучшую консистенцию.

Для того, чтобы сбросить лишние килограммы быстро и правильно, всего лишь нужно выбрать правильный протеин, питаться полезной пищей с большим содержанием белка и тренироваться. Тогда вы достигнете отличного результата.

Худейте правильно с протеиновыми добавками!

zonasporta.com.ua

Сегодня поговорим о роли протеина (белка) на этапе сжигания лишнего жира (похудении). Уверяю Вас, информация очень важная и полезная, настоятельно рекомендую не пропустить мимо ушей…

Нужен ли протеин при похудении

Часто, когда говорят о протеине имеют ввиду красивую банку с порошком внутри. Так вот, прежде чем начать, для непросвещенных, я поясню: «что это такое», чтобы не возникало лишних вопросов.

В предыдущих статьях, ну, например: «нужно ли принимать протеин», я рассказывал что протеин из порошка (красивых баночек) — является обычным БЕЛКОМ! Точно таким же белком как и КУРИЦА, РЫБА, ТВОРОГ, МЯСО, ЯЙЦА и Т.П. Соответственно, разницы по составу между этими двумя — нет.

Короче говоря, — белок он и в Африке белок)). Основная разница в том, что протеин из спорт.пита (красивой банки) содержится в порошке, а обычные продукты питания — нет. Вот и все. Поэтому не нужно возлагать на эту добавку какие-то чудо надежды. ЭТО ВСЕГО ЛИШЬ ОБЫЧНЫЙ БЕЛОК!!!

К чему я это рассказывал ?! К тому, чтобы вы поняли, мы в этой статье говорим в целом за БЕЛОК (ПРОТЕИН) на этапе ПОХУДЕНИЯ! Не просто про протеин (из спорт.пита, с банки с порошком), а про весь АССОРТИМЕНТ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ (ведь мы выяснили, что разницы между ними нет).

steelsports.ru

Как протеин помогает худеть?

Скажу сразу, что напрямую протеин не приводит к похудению. То есть, он не заставляет организм избавляться от жира. Главная его функция (для спортсменов), это питание мышц аминокислотами для их восстановления и роста. Но причём здесь похудение? – спросите вы.

Каждый худеющий человек (если он дружит с головой) во время снижения веса должен заботиться не только о сжигании жира, но ещё и о том, чтобы сохранить мышцы и не дать им сгореть вместе с жиром. Уберите из тела жир и мышцы, и что останется? Останутся одни кости.

А чтобы мышцы не разрушались, им нужны силовые тренировки и белок. Примерно 2 г белка на 1 кг веса тела. Тут механизм довольно прост. На фоне систематических тренировок и диеты на похудение происходит избавление организма от лишнего веса. В понятие «лишнего веса» организм включает как жир, так и мышцы. Конечно, мы не можем «приказать» ему не трогать мышцы. Но мы можем возмещать потери мышечной ткани в той или иной степени. Чем больше белка мы будем съедать, тем быстрее будет синтезироваться новая мышечная ткань, взамен той, что была расщеплена нашим организмом на свои нужды.

Поэтому протеин (белок) не то чтобы помогает худеть. Он помогает худеть правильно, максимально сохраняя ваши мышцы. То есть вы должны понимать, что протеин будет вам помогать худеть только при соответствующих тренировках и диете. И я могу вам со 100% уверенностью сказать, что правильное похудение невозможно без достаточного количества белка и без тренировок.

Как принимать протеин для похудения?

Прежде всего, вы должны убедиться, что вместе с приёмом протеина вы потребляете калорий меньше на 15% чем тратите. Сколько вы тратите, вы можете узнать здесь. А сколько потребляете – посчитайте здесь. И тут всё тоже очень просто. Если потребляете калорий меньше, чем тратите – вес падает. Наоборот – вес растёт. Вот вам уже готовые диеты на похудения для мужчин и для женщин.

В любой из этих диет есть перекусы между основными приёмами пищи. Таких перекусов – 2. Так вот, вместо этих перекусов вам нужно пить протеин. В таком случае, у вас общая калорийность за сутки останется прежней. Но количество белка за сутки резко вырастет. А это-то нам и нужно.

Вообще, протеином можно заменять любой приём пищи. С точки зрения физиологии это не принципиально. Просто заменять им перекусы – гораздо удобнее, чем завтрак или ужин. Если вы позавтракаете только протеином, то через час вы снова захотите есть.

Протеин лучше мешать или с водой, или с обезжиренным молоком. Последний вариант более вкусный. Делать густой или пожиже – не принципиально. Как больше нравится.

Теперь давайте разберёмся, по сколько его надо пить. Допустим, вы весите 80 кг. Тогда вам в сутки нужно примерно 160 грамм белка (2 г на 1 кг веса). По статистике в среднем человек из обычной пищи получает примерно 1 г белка на 1 кг веса. То есть, примерно 80 грамм белка вы получаете из обычной пищи, и 80 грамм белка вам не хватает до 2-х г на 1 кг веса. Значит, что недостающие 80 грамм белка вам нужно получать из протеина. А это примерно 100 грамм протеина (не бывает протеина где 100% белка). Думаю, что суть вам понятна.

Вот, значит, делим эти 100 грамм на 2 приёма (по 50 грамм на каждый перекус). И так его и пьём. Желательно, чтобы в дни тренировок второй перекус у вас получался сразу после тренировки.

Какой протеин лучше подходит для похудения?

Это тоже важный вопрос. Вам нужно выбирать такой протеин, чтобы там было минимум углеводов и жиров, и максимум белка. Максимум белка, это хотя бы 80% и выше. Такие протеины стоят довольно дорого. Так как, чем больше белка, тем меньше в нём жира и углеводов, и тем дороже продукт.

Ниже хочу представить вашему вниманию несколько хороших, на мой взгляд, продуктов. Хороших именно по соотношению цена – качество:

  • BioTech: Iso Whey Zero (85% белка)
  • Syntrax: Nectar (85% белка)
  • VPLab: Pure Iso Whey (90% белка)

Под конец расскажу одну историю. У меня занимался один пухлый парень, у которого было примерно 20 кг лишнего веса. Он просто качался 3 раза в неделю без всяких диет. Однажды за 2 месяца он скинул 14 кг! Я спросил у него: Как ты это сделал? Он сказал, что все эти 2 месяца он практически не ел обычную еду и только пил протеин 4 раза в день! Разумеется, что это крайний случай, и я ни в коем случае не призываю вас так поступать. Но факт остаётся фактом. Удачи!

tvoytrener.com

Какой протеин подходит для похудения, видео

Протеин бывает следующих видов:

  • Изолят белка. 90 % в его составе приходятся на белковую часть, остальное – на лактозу и жиры, которые улучшают вкус напитка.
  • Гидролизат протеина. В основном его решают принимать люди после перехода на профессиональный уровень занятий бодибилдингом. Благодаря ему мышцы быстро приобретают рельеф.
  • Комплексный протеин. Эта добавка легко усваивается организмом и эффективна как при избавлении от лишних килограммов, так и для наращивания мышечной массы. Все это обеспечивает разнообразный белковый состав такого спортивного питания.

На фото показаны виды протеина для похудения, их достоинства и недостатки

Виды белков для похудения

Как принимать протеин при похудении

Если нужно сбросить лишний вес с помощью этих добавок, то употреблять их необходимо в строго определенное время (после или/и до физической активности) с соблюдением некоторых правил.

Как питаться и отдыхать при приеме протеина

Чтобы стало возможным сжигание жиров, протеином на основе белка заменяют примерно 25 % дневного рациона. Он выпивается на завтрак или/и ужин. Таким образом, потребляемого белка становится больше, а получаемых калорий – меньше, что и приводит к уменьшению жировых отложений и увеличению мышц. Во избежание проблем со здоровьем нельзя полностью переходить на протеиновые коктейли, отказываясь от обычной пищи. Она является источником важных для организма минералов и витаминов, при дефиците которых будет не только уходить лишний вес, но и уменьшаться мышечная масса. Лучше всего заменить белковыми добавками 60–65 % жиров.

Пить протеин правильно – значит постоянно следить за количеством употребляемых в течение дня калорий. Эта цифра должна быть чуть меньше нормированной, в противном случае никакие, даже самые упорные тренировки, не принесут должных плодов. Дело в том, что для похудения калорий должно затрачиваться больше, чем потребляться. Вместе с этим очень важно:

  • навсегда забыть о вредных привычках (алкоголе, курении и т. д.);
  • стараться вести здоровый образ жизни;
  • грамотно подходить к составлению своего рациона питания;
  • подбирать только те упражнения, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки;
  • полноценно спать – не менее 8 часов в сутки.

В какой емкости нужно разводить протеин — смотрите на фото ниже

Емкость для разведеия протеина

Собираясь принимать изолят белка или другой протеин, особый акцент стоит сделать на потреблении жидкости. Во избежание накопления жировых отложений необходим ее баланс в организме. Дело в том, что после его обезвоживания жир начинает стремительно накапливаться в тканях и мышцах, что со временем и приводит к образованию лишнего веса. По этой причине очень важно не забывать пить как минимум 1,5 л воды в сутки.

Огромное значение во время приема протеина имеет и полноценный отдых, который необходим для восстановления сил организма. Без этого невозможно как быстрое усвоение питательных веществ, поступающих в организм вместе с пищей, так и эффективные тренировки. На процесс похудения негативно влияют и нервозные состояния со стрессами. Учеными доказано, что одной из причин уплотнения жировой ткани и распада мышечной является перенапряжение организма. Поэтому перед походом в спортзал нужно всегда хоть немного отдыхать.

Протеин для похудения и тренировки

Когда и какой протеин лучше употреблять, смотрите на фото ниже

Правила употребления протеина

Изолят сывороточного белка лучше всего подходит для употребления после тренировки. Его можно пить как сразу по ее окончанию, так и спустя какое-то время. Профессионалы говорят, что получить хорошие результаты удастся, только если между завершением физических упражнений и питьем будет проходить 30 минут. В те дни, когда физических нагрузок не предвидится, рекомендуется принимать казеиновые протеиновые коктейли на завтрак или ужин.

Иногда протеин для похудения можно пить вместо первого и последнего приема пищи, не пропуская при этом полноценный обед и перекусы. Этот коктейль за счет медленного усвоения и переваривания быстро и надолго создает ощущение сытости. Его можно и нужно принимать в дополнение к кардио-занятиям (бегу, плаванию, езде на велосипеде и т. д.). И проводить их следует для устранения жира не реже 3 раз в неделю.

Яркий эффект похудения протеины дают в сочетании с силовыми тренировками (на тренажерах). Изолят белка и другие коктейли помогают мышцам активнее расти и восстанавливаться. Так они запускают процесс превращения жировой ткани в мышечную, который происходит на фоне усвоения организмом большого количества белков. При этом неважно, какой именно протеин будет выбран, его обязательно нужно употреблять регулярно, без перерывов.

На фото показано, в каких продуктах содержится белок

В каких продуктах содержится белок

Сколько употреблять протеина для похудения

На время употребления белковых коктейлей необходимо внимательно следить, чтобы они не превышали более 25–30 % от общего объема рациона на день. В среднем девушке, только начавшей заниматься спортом, требуется от 1,3 грамма этой пищевой добавки на 1 кг веса, мужчине – от 1,7 г. Эту порцию нужно увеличивать постепенно, с наращиванием мышечной массы и уходом лишнего веса.

Изолят белка можно распределять на день примерно так: после тренировки – 10 г, до тренировки – 20 г. Какого-то его максимального количества тут нет, все зависит от индивидуальных показателей, ведь у одних организм перерабатывает его быстро, у других – медленно. Таким образом, средняя суточная норма протеина для похудения новичка равняется 1,5 г на каждый килограмм его веса.

На заметку! Если вы не знаете, как правильно распланировать тренировки (время, периодичность и т. д.), можно попросить составить программу инструктора. Профессионал поможет не только быстро добиться хороших результатов, но и подобрать полноценное меню на каждый день.

В чем и как растворять протеин?

Разводить эту пищевую добавку очень просто: нужно лишь набрать 1 мерную ложку порошка (примерно 30 г) и залить ее жидкостью. В качестве нее можно использовать:

  • сок;
  • молоко;
  • воду;
  • какао.

Большинство производителей указывают на упаковке, что смешивать изолят белка допускается только лишь с водой. Однако практика показывает, что результаты в случае его разбавления с другой жидкостью практически одинаковы. Что касается ее объема, то тут все зависит от личных предпочтений. Чтобы избежать неприятного вкуса во рту после приема коктейля, на 10 г должно приходиться примерно 200 мл жидкости. Выбирая ее, необходимо учитывать, что у некоторых людей молоко и сок может вызывать раздражение кишечника. В этом случае лучше использовать обычную, негазированную воду.

Как выглядит схема приема протеина при похудении, смотрите на фото ниже

Схема приема протеина

Полезные советы по приему протеина для похудения

  • При борьбе с лишним весом таким способом важна физическая активность. Если ее не будет, то килограммы начнут прибавляться еще быстрее, чем раньше.
  • Так как организм нуждается в силах во время занятий, то пить коктейль желательно минут за 60 до тренировки.
  • При похудении важно принимать не только чистый протеин, но и пищу, богатую им. Полезнее всего является растительный белок, для получения которого можно есть сою, орехи, фасоль, чечевицу, картофель. После него идет животный, содержащийся в молочных продуктах, красном мясе, нежирной рыбе.
  • Эффективнее всего употребление белка 1 раз в сутки отдельно от еды, а следующий – уже вместе с пищей.
  • Во избежание роста жировых отложений его не следует принимать при повышенном содержании углеводов в рационе питания.
  • Можно употреблять протеиновые коктейли и до тренировки, и после нее.

Неважно, какие занятия в спортзале вы выберете, какой протеин для похудения девушкам купите и как его будете употреблять – все это можно решать каждому для себя отдельно. Но, следуя всем перечисленным выше советам и правилам, идеальная фигура без лишних килограммов уже очень скоро перестанет быть мечтой. Главное, после вступления на нужную дорогу, не сворачивать с нее, пока не будет выполнено задуманное!

roxelly.com

Как протеин помогает похудеть

Протеины способствуют потере веса по 3 причинам:

  1. Они нуждаются в больших энергетических затратах на переработку. С их помощью легче создать своего рода дефицит калорий, из-за чего и запускается механизм расхода ненужных жировых запасов.
  2. Еда, обогащённая белком, перерабатывается намного дольше, поэтому надолго сохраняется ощущение сытости, в сравнении с обычной, обогащённой жирами и углеводами пищей.
  3. В составе протеинов практически отсутствуют углеводы и жиры, поэтому в организм будет поступать минимальное количество калорий.

Девушкам ведущим активный образ жизни, стоит выбирать сывороточный белок или изолят. Дело в том, что они имеют и высокую эффективность, и их стоимость более доступна.

Мужчинам больше всего подходит казеиновый препарат, так как он работает на увеличение мышечной массы. От других он отличается высокой скоростью переработки, так как на это организму требуется не менее 7 часов.

Лучше советуют употреблять порошок на ночь, так как мышечная масса увеличивается в ночное время.

Виды

Сывороточный белок

сыворочный протеин

Этот тип протеина является самым востребованным и доступным в отношении стоимости. В его основе лежит молочная сыворотка и отличается наиболее рациональным составом аминокислот, без которых человеческий организм не может существовать. Стоит учесть, что продукт имеет в чистом виде белок не более 50— 60% от всей массы, поэтому остальную часть составляют дополнительные компоненты.

Казеиновый белок

казеиновый протеин

Производится на основе белков, которые содержатся в твороге. Его цена немного выше, но его усвоение длится немного дольше, поэтому тренеры советуют употреблять его в качестве вечернего перекуса. Так он сможет защитить мышечные ткани от переработки в ночной период времени. Как и в сывороточном, содержание белка не превышает 60%.

Соевый

соевый протеин

Главное его достоинство в том, что он имеет невысокий уровень калорийности, но состав содержит в себе слишком малополезных аминокислот, из-за чего может возникнуть их дефицит. Содержание белка не превышает 50%. Небольшая питательность и эффективность протеина объясняет его невысокую стоимость.

Изолят сывороточного протеина

изолят протеина

Стоимость такого препарата выше в несколько раз. Его питательные качества лучше, чем у обыкновенного сывороточного белка, однако уровень содержания белка составляет не менее 80-90%.

Гидролизат сывороточного протеина

гидроизолят протеина

Большинство профессионалов советуют именно его. Концентрация белковых соединений достегает 100%. В качестве недостатков тренеры отмечают неприятный горький вкус и высокую стоимость. Именно он способен помочь добиться хороших результатов за короткое время.

Как выбрать?

ISO-100К приобретению протеина для похудения нужно относиться с особой осторожностью. Её эффективность и качество целиком зависит от изготовителя. На сегодняшний день, лучшие добавки производятся исключительно в заграничных странах, поэтому основной упор и внимание нужно делать на иностранных производителей.

Невозможно сказать однозначно, какой состав лучше всего. Все его разновидности осуществляют конкретный набор функций, в зависимости от их ингредиентов и типа включённого в них белка.

Быстрый компонент увеличивает секрецию инсулина, и сам по себе быстро перерабатывается. Он идеален для тех, кто стремиться увеличить объём мышц. Сывороточный продукт восстанавливает коэффициент содержания сахара в крови, и притупляет голод.

Он представлен такими продуктами, как Platinum HydroWhey от ON и ISO-100 от Dymatize. Компоненты отличаются быстрыми процессами расщепления и повышенный содержанием аминокислот с примесью разветвленных цепочек.

Как, сколько, когда принимать?

девушка пьет протеин

  1. Чтобы достичь желаемого результата, процесс следует сочетать с физическими упражнениями. Дело в том, что благодаря этому, лишний вес будет сгорать. Если же просто употреблять протеин, но игнорировать тренировки, масса тела будет постепенно становиться больше.
  2. Можно использовать обыкновенный аптечный продукт. В инструкции к препарату обязательно должно быть указано, что протеин не содержит вспомогательных компонентов, поэтому представлен в чистом виде. Протеин, предназначенный для спортсменов, употреблять не рекомендуется.
  3. Для похудения протеин принимается за 1 час до начала тренировок, или после её окончания. Разовая порция составляет 10-15 г. Дело в том, что после спортивных занятий, организм тратит накопленный резерв энергии. Клеткам организма для расщепления порошка необходима дополнительная энергия, а из-за того, что тренировка забрала все силы, организм начинает брать энергию из жировых отложений. В этот момент и начинается постепенное снижение массы тела.
  4. Рекомендуется делить порцию на 2 части: 1 часть употреблять в сухом виде, а другую — в виде натуральных продуктов. Большое его количество содержится в рыбе, чечевице, сое, в мясе индейки и курицы.
  5. Во время приёма следует отказаться от употребления мучного и сахара, иначе вес только увеличится.
  6. В сутки нужно употреблять не менее 12 стаканов воды без газа.

Стоимость и отзывы

девушка в тренажерном зале

Казеиновый протеин с целью похудения часто используется и атлетами, которым необходимо защитить свой организм от катаболизма. Продукт этого вида высокого качества обойдётся спортсмену от 1000 рублей и больше.

Производство сывороточного концентрата отличается невысоким качеством, в сравнении с другими продуктами. Как правило, белка в нём содержится не более 70—80%. Некоторые производители могут включать в состав углеводы и лактозу, что совершенно нежелательно для многих спортсменов. Именно поэтому, приобрести продукт возможно от 200 рублей.

Самым дорогим является изолят сывороточного протеина, изготовленный путём микрофильтрации молочных компонентов. В среднем, 1 банка продукта обходится владельцу не менее 2—6 тыс. рублей. Цены зависят от производителя.

Отзывы:

ambisport.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.