Можно ли похудеть на углеводах

Можно ли похудеть на углеводах

Можно ли худеющим есть углеводы или лучше от них отказаться? В нашей почте скопилось немало вопросов на эту тему. Мы их обобщили и задали эксперту – врачу-диетологу Екатерине Соболевской.

Для чего нужны углеводы?

Углеводы – это основной источник энергии для человека. Их в организме очень немного, не более 100–150 г. Это глюкоза крови, гликоген печени и мышц. Долгое время считалось, что часть углеводов, которая не пошла на образование энергии, преобразуется в жир. Однако впоследствии ученые обнаружили, что это происходит, только если мы одновременно съедим около 250–300 г углеводов. Например, 1 буханку хлеба, или 15 ст. л. сахара, или 2 кг вареного риса, или 3 кг яблок. При этом каждые лишние 25 г углеводов приводят к образованию 10 г жира.

Некоторые диеты требуют практически полностью отказаться от углеводов. Не навредит ли это здоровью?

Действительно, белковые диеты (кремлевская, японская, американских астронавтов, Аткинса, Дюкана и др.) требуют значительного сокращения углеводов в рационе.


итается, что организм будет получать энергию, сжигая собственные жиры. На самом деле получается вот что: 1 г углеводов задерживает в организме до 4 г жидкости. Когда мы отказываемся от углеводов, эта жидкость быстро уходит, и вес снижается. Затем организм начинает добывать энергию из мышечного белка, то есть вес продолжает снижаться за счет потери собственных мышц, и только в последнюю очередь – из избытков жира. Так что после белковой диеты тело может стать еще более дряблым, чем до похудения. А как только мы возвратимся к привычному рациону, к нам тут же вернутся сброшенные килограммы – сначала в виде воды, а потом и жира. Кроме того, при дефиците мышечной массы замедляются обменные процессы, от чего вес растет еще быстрее. Ну и не следует забывать, что углеводы нужны для регулирования пищеварения и нормальной работы иммунной системы.

Почему углеводы подразделяются на простые и сложные?

В зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются и преобразуются в основной источник нашей энергии – глюкозу, углеводы можно разделить на простые («быстрые») и сложные («медленные»). Когда в пище содержится слишком много простых углеводов (сахар, кондитерские изделия, квас, пиво, сладкая газировка, белый хлеб), уровень глюкозы в крови повышается гораздо быстрее, чем при сбалансированном питании. Однако и падает уровень глюкозы так же быстро. В итоге человек уже скоро испытывает голод, и снова ест, в результате чего вес нарастает. Сложные углеводы (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, овощи, картофель, кукуруза) расщепляются медленно. При этом уровень глюкозы в крови повышается плавно, а человек долго ощущает сытость.


Может, стоит вообще отказаться от простых углеводов?

Нет, полностью их исключать из рациона нельзя. Быстрое поступление глюкозы часто необходимо мозгу. Кроме того, быстродействующее углеводное горючее играет важную роль в работе нервной системы. При гипогликемии (резком снижении уровня глюкозы) простые углеводу могут спасти человеку жизнь, о чем хорошо осведомлены больные сахарным диабетом.

Сколько углеводов нужно организму?

Суточная потребность в них составляет 4–5 г на 1 кг нормальной массы тела. Так, при весе 60 кг человеку требуется 240 г углеводов. Только не забывайте: 100 г каши или хлеба – это отнюдь не 100 г углеводов, а гораздо меньше. Оптимальное соотношение «быстрых» и «медленных» углеводов в рационе – примерно 1:3. Важно не съедать всю дневную норму углеводов сразу, а распределить ее на несколько порций. Идеальная порция – 50 г углеводов. Это два ломтика хлеба либо тарелка овсяной каши.

В каких продуктах содержатся углеводы, а в каких их нет?


Углеводы присутствуют практически во всех продуктах. В мясе, рыбе, птице, яйцах и т. п. их очень мало. В молочных продуктах – примерно 4,7 г на 100 г молока или йогурта, если, конечно, в продукте нет сахара или фруктов. В зеленых овощах, а также в бобовых углеводов немного. А вот картофель, свекла, морковь, крупы, макароны, хлеб – ценные источники углеводов. Много простых углеводов (фруктозы, глюкозы и сахарозы) во фруктах, но из-за большого количества клетчатки они намного безопаснее для фигуры, чем сахар в кондитерских изделиях. 

Правда ли, что углеводную пищу лучше есть в первой половине дня?

Традиционно считается, что углеводную пищу лучше есть в первой половине дня, а ужинать белковыми продуктами и зелеными овощами. В этом есть резон: меньше риск, что во второй половине дня, когда скорость обмена веществ снижается, часть глюкозы пополнит запасы жировых клеток. К тому же есть данные, что углеводы, съеденные вечером, снижают ночную выработку некоторых гормонов (например соматотропина), немаловажных для похудения. 

Правда ли, что перед тренировкой нужно есть углеводы?

Нехватка углеводов может привести к головокружению, слабости и даже обмороку на тренировке. Поэтому за 2–3 часа до занятий рекомендуется съесть что-нибудь сложноуглеводное – кашу, картофель, макароны.  За 15 минут до занятий можно перекусить чем-то из «быстрых» углеводов – кусок хлеба, банан, виноград, сок. Но ни в коем случае не лакомство, в котором сахар соединен с жиром (печенье, шоколад, мороженое).


Что такое «углеводное окно»?

Углеводным окном называют первые 30–60 минут после интенсивной физической нагрузки. Во время тренировки в организме повышается уровень гормонов адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают свое действие, разрушая мышцы. Чтобы блокировать действие этих гормонов, нужно повысить уровень инсулина, съев что-то углеводное – банан, грушу, порцию сухофруктов. Инсулин «переключает» обмен веществ в режим спокойного восстановления. И тогда организм, пополнив энергетические ресурсы, потраченные на тренировке, восстанавливает мышечные волокна. Однако помните, что углеводами можно «заедать» только серьезную тренировку.

Если углеводы так полезны, то почему мы от них толстеем?

Вес прибавляется не из-за углеводов, а из-за их количества. Просто очень часто именно углеводистую пищу мы используем не для того, чтобы утолить голод тела, а чтобы немного себя порадовать, поощрить, успокоить, поднять настроение, снять накопившееся напряжение.

Правда ли, что углеводы не сочетаются с белками? Есть ли продукты, которые вообще не сочетаются с углеводами?

Несочетаемость углеводов с белками или какими-то другими продуктами – миф. Это противоречит законам физиологии. В рационе человека очень мало натуральных монопродуктов, состоящих, например, только из одних углеводов, или белков, или жиров. Сочетание углеводов и белков, углеводов и других продуктов естественно и полезно для человека!

Наталья СУХОРУКОВА

www.hudeem-pravilno.ru


Углеводы для похудения

Какие углеводы можно есть при похуденииКакие углеводы можно есть при похудении

Много женщин, считают, что употребление углеводов для похудения нужно сократить, но эта информация в большей степени касается вредных углеводов. Если их полностью исключить из рациона питания, человек будет чувствовать усталость, а кроме этого нарушиться обмен веществ, а также работа печени. Есть два вида углеводов: простые и сложные, но разберемся, какие из них полезны при похудении.

Сложные углеводы при похудении

К сложным углеводам относятся: клетчатка, крахмал и гликоген, они лучше всего подходят для тех, кто сидит на диете. В ежедневном рационе питания должна обязательно присутствовать клетчатка, которая необходима для снижения уровня холестерина в крови и для очищения организма от вредных веществ. Ее содержат следующие продукты: овощи, фрукты, орехи, бобовые и злаковые. Крахмал можно получить из: гречки, риса, картошки, бобовых и из зернового хлеба. Такие продукты насыщают организм на длительное время и снабжают его витаминами и микроэлементами. Чтобы сохранить практически все полезные вещества, готовьте продукты правильным способом.


Дневная норма углеводов для похудения составляет 337 г для женщин и 399 г для мужчин. Если не превышать разрешенное количество сложных углеводов, то они не будут превращаться в жир, но если их будет недостаточно, это может способствовать появлению серьезных проблем со здоровьем.

Главные представители простых углеводов – фруктоза и глюкоза. Глюкоза питает клетки, а фруктоза заменяет инсулин для диабетиков. Еще один представитель простых углеводов – лактоза, которая попадая в организм человека, превращается в глюкозу и галактозу. Содержатся простые углеводы в молочных продуктах, сладком, макаронах и выпечке.

Лучше всего чтобы простых углеводов в вашем рационе питания было, как можно меньше, а сложных больше, тогда у вас получиться избавиться от лишних килограмм.

Углеводы для похудения

Какие углеводы можно есть при похуденииКакие углеводы можно есть при похудении Так есть или не есть углеводы для похудения? Пожалуй, с широким распространением белковых диет этот вопрос приобрел огромную актуальность.


ждый день мы читаем, что углеводы, дескать, способствуют задержке жидкости, почти немедленно перерабатываются в жир, и вообще должны появляться на наших столах, максимум, в виде капусты брокколи. Однако ни один медик не порекомендует безуглеводную диету – секрет прост, макронутриенты, которые СМИ сделали «врагами похудения номер 1», на самом деле, могут существенно улучшить качество питания, ускорить насыщение и …разогнать метаболизм человека, который регулярно и правильно их употребляет. Как же правильно есть углеводы, и продолжать худеть?

Сколько углеводов для похудения нужно есть

В журналах для бодибилдеров часто фигурируют самые разные цифры. Низкокалорийная диета с 2 г углеводов на 1 кг массы тела спортсмена уже классифицируется как «низкоуглеводная». На практике, большинство обычных диет для похудения содержат именно столько углеводов.

Институт Питания РАМН, в свое время, обнародовал следующий «углеводный список» к диете номер восемь. Одной худеющей даме в сутки полагается:

  • 20-50 г чистой крупы (гречка, рис, овес, пшено), взвешивать в сухом виде;
  • 30 г хлебобулочных изделий или 100 г картофеля;
  • 500 г фруктов;
  • 500-1000 г некрахмалистых овощей.

Для занимающихся аэробикой и шейпингом, в дополнение, дозволяется 10 г темного шоколада или 10 г варенья в сутки. Это количество «источников углеводов», в принципе соответствует указанным выше 2-3 г в сутки.

Если смотреть количество углеводов, исходя из калорийности рациона, существуют 3 теории:

  • Низкоуглеводное питание – вы «берете» только 20% своих калорий из углеводов, этой теории соответствуют так называемая кремлевская диета, первый этап диеты Дюкана и подобные системы;
  • «Сбалансированное» питание – 50% калорий получаем из источников углеводов, сюда относятся большинство медицинских низкокалорийных диет;
  • «Высокоуглеводное питание» – 60-80% калорий получаем из источников углеводов, к этой схеме относятся не слишком широко распространенные в России диета Орниша, а также различные медицинские диеты для людей с почечной недостаточностью.

Какие углеводы для похудения не являются препятствием

Однако диетологи предупреждают – не все углеводы одинаково безопасны. Простые углеводы, источники которых не содержат, вдобавок, клетчатку, считаются настоящим «врагом» худеющего человека. Дело в том, что если мы едим слишком много источников простых углеводов, организму не удается «добраться» до сжигания жира в качестве топлива достаточно быстро, чтобы процесс шел эффективно. А еще большинство источников простых углеводов способны провоцировать повышение аппетита почти у любого человека.

К этой группе относятся:

  • Сахар, любые сладости и выпечка, кроме специальной диетической с добавками из творога и цельнозерновой муки;
  • Подслащенные йогурты и другие молочные продукты – сочетание лактозы и простых углеводов «удваивает» эффект усиления чувства голода.

Сложные углеводы представляют собой более длинные цепочки молекул, чтобы «приготовить» их к усвоению в организме, нашему телу приходится потратить изрядное количество времени. Поэтому употребление сложных углеводов мало отражается на скорости жиросжигания.

Иногда можно встретить информацию, что не следует есть источники даже сложных углеводов (каши, цельнозерновый хлеб, молодую картошку) после 14 часов дня, так как тогда они «отложатся в жир». На самом деле, эта точка зрения является ненаучной. «В жир» отложится любая энергия, которая будет для вашего организма избыточной, если она употреблена, пусть даже с первым завтраком. Напротив, существуют исследования, что люди, употребляющие небольшие порции каши или цельнозерновой пасты за ужином наедаются быстрее, съедают меньше, и, в итоге, сбрасывают вес эффективней, чем «низкоуглеводные страдальцы».

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Сложные углеводы — продукты

Какие углеводы можно есть при похудении


Какие углеводы можно есть при похудении

Как известно, существуют простые и сложные углеводы в продуктах питания. Вторые, в сравнении с первым вариантом, более полезны для организма. Углеводы – основные поставщики энергии, которая необходима для жизнедеятельности. К сложным углеводам относятся: крахмал, пектин и др. Они достаточно длительное время усваиваются организмом и тем самым поддерживают силы и генерируют энергию.

Большое количество людей, следящих за своей фигурой, стараются вообще отказаться от употребления углеводов. При недостаточном количестве этого вещества ухудшается самочувствие, и появляются проблемы со здоровьем. Продукты со сложными углеводами начинают усваиваться организмом еще в процессе пережевывания благодаря действию ферментов слюны.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

Достаточно много этих веществ содержится в злаковых культурах, к примеру, в гречке, овсе и коричневом рисе и т.д. Кроме этого, в список таких продуктов входят бобовые: горох, фасоль и чечевица.

Среди сложных углеводов стоит выделить клетчатку, которая вообще не усваивается организмом, то есть она не может превратиться в жир. Диетологи советуют употреблять такие продукты людям, которые хотят похудеть или же сохранить свою фигуру в идеальной форме. Продукты со сложными углеводами помогают надолго сохранить чувство насыщения, к ним относится капуста, отруби, некоторые овощи и зелень.

Еще один вариант таких веществ – крахмал, который постепенно переходит в глюкозу. Основными источниками этого вещества являются зерновые и бобовые продукты. Также стоит упомянуть еще один вариант сложных углеводов – гликоген, который в большом количестве находится в говяжьей и свиной печени, и в морепродуктах.

Перечень продуктов с содержанием сложных углеводов:

  • макаронные изделия, хлеб и выпечка из муки грубого помола;
  • разнообразные каши;
  • фасоль и бобовые продукты;
  • сухофрукты;
  • фрукты: яблоки, персики, цитрусовые, груши, авокадо и др.
  • овощи: кабачки, лук, болгарский перец, капуста и др.
  • грибы;
  • зелень: шпинат, латук и др.

Важная информация

Диетологи рекомендуют употреблять продукты с высоким содержанием сложных углеводов в первой половине дня, когда обмен веществ еще не замедлился. Вкус таких продуктов, в основном, нейтральный в сравнении с теми, в состав которых входят простые углеводы. Кроме того что углеводы делятся на сложные и простые, также можно выделить классификацию по гликемическому индексу. Для диетического рациона питания не подходят продукты с его высоким значением, так как они очень быстро превращаются в глюкозу. Например, к источникам сложных углеводов относятся крахмалосодержащие продукты, но поскольку у них достаточно высокий гликемический индекс, для частого употребления они не подходят. К ним относятся, к примеру, обычный рис и картофель.

Какие углеводы можно есть при похуденииКакие углеводы можно есть при похудении

Продукты, богатые сложными углеводами, – практически единственный способ восстановить энергию без превращения ее в жировые отложения. Чтобы получить максимальное количество веществ очень важно правильно употреблять продукты. Овощи рекомендуется есть в сыром или же полусыром виде. Кроме этого, стоит контролировать количество съеденных продуктов со сложными углеводами. Есть определенная норма: на 1 кг массы тела приходит максимум 4 г углеводов. Если же ваша цель – избавиться от лишнего веса, то количество потребляемых углеводов стоит ограничить. Минимальное значение составляет 50 г в день. В большом количестве употребление продуктов со сложными углеводами может вызвать серьезные проблемы с ЖКТ. Поэтому чтобы получать от таких продуктов только пользу, необходимо потреблять их с умом.

Хлеб всегда первым попадает в список запрещенных продуктов для худеющих. Именно из-за этих ужасных углеводов лишние калории откладываются в лишние сантиметры и килограммы, которые так сложно сбросить. А стоит ли во всем обвинять химические соединения?

Можно однозначно сказать, что став объектом пристального внимания, углеводы слишком обросли мифами и легендами, поэтому предлагаем разобраться в роли углеводов в диетах и рационе питания. Как есть углеводы и не поправляться?

Что такое углеводы

Углеводы являются для человека основным источником энергии. Суммарное их содержание в организме составляет примерно 100-150 граммов и сосредоточено оно в виде глюкозы крови, гликогена печени и мышц.

Как работают низкоуглеводные диеты

В интернете очень много восторженных отзывов о низкоуглеводных диетах.

На самом деле каждый грамм углеводов связывает примерно 4 грамма жидкости, поэтому полностью исключить углеводы из рациона нельзя.

Худеющий организм будет получать недостающую энергию из мышечного белка и лишь затем из излишков жира, поэтому после подобных диет есть риск получить дряблое тело с обезвоженной кожей.

Простые углеводы

Быстрые углеводы в кратчайшие сроки расщепляются до глюкозы, повышая ее уровень в крови. Затем следует столь же стремительное падение уровня глюкозы, которое вызывает острый приступ голода.

К продуктам, богатым такими углеводами относят:

  • мед, сахар, джемы и варенье, сиропы, газировку, алкоголь,
  • белый хлеб, мучные изделия, пиво, квас,
  • финики, сладкие фрукты,
  • блюда из картофеля, тыквы, кукурузы и белого риса.

Сложные углеводы

Медленные углеводы намного дольше расщепляются до глюкозы, что приводит к плавному подъему ее уровня и долгому ощущению сытости.

? Какие продукты нельзя есть при похудении? а какие помогают похудеть?

черный хлеб-он усиливает голод
белый рси-он задреживает углеводы
быстрая хотьба-улучшает кровообращение.
немного глюкозы (сахар)
соль ограничить. не более одной чайной ложки.
пить рыбий жир. он и для кожи полезен
кушать мясо (желательно без жира какое-нибудд), но рыбу тоже не исключать
каждый день покачать пресс ну можно по 20 раз 3 подхода.
исключить кофе.
пить зеленый ячай полезно, но не много. ну чашки 2.
вечером кушать поменьше, т. к. во сне мы мало двигаемся и полученную еду (энергию) нам некуда девать и она превращается в жир.
алоголь исключить-целлюлит нам не нужен.
полезны овощи и фрукты.
и вода обязательно!
2 литра воды. и для кожи и для организма. особенно летом, кожа обзвоживается, и высыхает.

и для начала надо тебе определить свою цель! т. е. до скольки тебе надо похудеть
надо возведи свой рост в квадрат. и свой весь раздели на полученное. допусти рост 1,70. вес 50. 1,70*1,70=2.89.
50/2,89=17.3. это индекс массы тела. тут он недолстоточный. самый нормальный индекс от 18, до 24.
вот и поджбирай оптимальный для тебя вес и подсчитывай.

помогает похудеть свежие овощи и фрукты.
Можно всё есть, надо было написать не рекомендуются есть рис в больших количествах

Элеонора Волкова

все быстрые углеводы (сладости, белый хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы) нужно исключить. заменить на долгоиграющие углеводы — уровень глюкозы в крови из-за них будет долгое время постоянным и от этого не будет чувства голода.

А кто это сделал?

Все, что содержит сахар и муку — нельзя.
Можно неограниченно — любые фрукты и овощи, натуральные соки (не из пакетов). много воды ( от 1.5 литров) негазированной.
Никакого алкоголя.

dr-dobrov.com

Нельзя: Сладкое, жирное, мучное, газированные напитки, бананы, свекла, морковь, консервация.
Можно: Фрукты, много овощей, белковая пища, много воды, отруби,
Если захотите дам готовую программу похудения. Будьте здоровы!

Варвара Чурсинова

Таблицу калорийности смотри
Таблица калорийности

не мучайте сева какими диетами, просто исключи Сладкое, жирное, мучное, а все остальное кушать но маленькими порциями

Какие продукты нельзя есть при аутогемотерапии, в том числе и содержащие углеводы? а какие помогают можно?

Елена Новикова

Я без диет худела))
Весила одно время 85 кг, нужно было скинуть около 25 кг. Ничего не помогало.
Подруга порекомендовала супер средство и я не поверила, конечно. Но я попробовала и это был шок))
За первые 4 недели мне удалось сбросить 12 кг)
Расскажу и тебе про него)
Вот оно )

Статьи по теме

Какие углеводы можно есть при похуденииКакие углеводы можно есть при похудении

Что можно есть при холецистите диета

  • Какие углеводы можно есть при похуденииКакие углеводы можно есть при похудении

    Какие продукты можно есть во время диеты

  • Какие углеводы можно есть при похуденииКакие углеводы можно есть при похудении

    Желчекаменная болезнь диета какие продукты можно есть

  • Какие углеводы можно есть при похуденииКакие углеводы можно есть при похудении

    Какие орехи лучше есть при похудении

  • Какие углеводы можно есть при похуденииКакие углеводы можно есть при похудении

    Какие орехи можно есть при похудении

  • Какие углеводы можно есть при похуденииКакие углеводы можно есть при похудении

    Диета при поджелудочной железе что можно есть

  • Какие углеводы можно есть при похуденииКакие углеводы можно есть при похудении

    Какие овощи можно есть при похудении

  • Какие углеводы можно есть при похуденииКакие углеводы можно есть при похудении

    Какие есть упражнения для похудения ног

  • Какие углеводы можно есть при похуденииКакие углеводы можно есть при похудении

    Можно ли есть арахис при похудении

  • Можно ли есть изюм при похудении
  • Какие углеводы можно есть при похуденииКакие углеводы можно есть при похудении

    Безхолестериновая диета какие продукты можно есть

  • Какие углеводы можно есть при похуденииКакие углеводы можно есть при похудении

    Можно ли есть финики на диете

  • Какие углеводы можно есть при похуденииКакие углеводы можно есть при похудении

    Какая диета при сахарном диабете

  • Какие углеводы можно есть при похуденииКакие углеводы можно есть при похудении

    Можно ли есть консервированный горошек на диете

  • Какие углеводы можно есть при похуденииКакие углеводы можно есть при похудении

    Какие продукты для похудения

  • Какие углеводы можно есть при похуденииКакие углеводы можно есть при похудении

    Что можно есть во время диеты

  • Эффективность правильного питания: список белковых и углеводных продуктов для похудения. Какие белки и углеводы помогут снизить вес

    Какие углеводы можно есть при похудении

    Большинство женщин недовольны своей фигурой, многие из них выбирают такой способ похудения, как жёсткие изнуряющие системы питания в поиске самой эффективной диеты .

    Ненавистные килограммы, может, и уходят благодаря таким радикальным методам, но на смену им приходят хронические заболевания и проблемы со здоровьем на фоне резкого похудения. На самом же деле худеть безопасно можно с помощью правильного питания .

    Список белковых и углеводных продуктов для похудения: снижение веса при помощи углеводов

    Обычно понятия снижение веса и углеводы трудно сочетать друг с другом.

    Любой человек, чьим образом жизни стали диеты, смело скажет, что углеводные продукты должны быть вычеркнуты из меню.

    Причём отказаться от их приёма нужно и на период диеты, и после неё, чтобы лишние килограммы не могли вернуться. Такой подход является в корне неправильным.

    Организм в равной степени нуждается и в белках, и в жирах, и в углеводах. Нехватка одного из составляющих оставляет заметный след на самочувствии человека первое время, а позже перерастает в серьёзные проблемы со здоровьем.

    Недостаточное потребление углеводов приводит к нарушению обмена веществ, снижению работоспособности и упадку сил. Как известно, именно углеводы способны насыщать организм энергией и поддерживать бодрость.

    Естественно, возвращаясь к углеводам, что речь не идёт в данном случае о сладостях, сахаре, сдобе и прочих подобных углеводах.

    Они уж точно никоим образом не способствуют похудению. Однако только на этих продуктах список углеводов не заканчивается.

    Какие углеводы употреблять можно, а какие стоит полностью исключить из рациона: список белковых и углеводных продуктов для похудения

    1. Быстрые углеводы – первое, от чего следует отказаться. Для похудения они не подходят. Их достаточно легко запомнить и исключить из своего меню. Это сладости, шоколад, пирожные, торты, печенье, конфеты, сдоба, попкорн, сгущённое молоко, финики, бананы, арбузы и соусы, такие как майонез и кетчуп. К быстрым углеводам относится и пиво, поэтому если вы серьёзно намерены похудеть, то забудьте об этом многими любимом напитке. В виде исключения можно употреблять эти продукты лишь в тех случаях, когда между трапезами слишком большой промежуток, а голод уже наступает. Особенно хорошо, если вы, к примеру, физически работаете. Энергия от углеводов будет расходоваться на поддержание сил.

    2. Сложные или медленные углеводы отличаются от быстрых тем, что поступают в кровь медленно, постепенно, при этом поддерживая ощущение сытости намного дольше. При употреблении сложных углеводов энергия в организме тратится, а не накапливается. Например, тарелка каши подарит чувство сытости надолго, благодаря ей вы не будете есть лишнего, что тоже положительно скажется на вашей фигуре. Пищу с медленными углеводами следует принимать с утра или в обед, чтобы зарядить организм энергией на весь день, а на ужин лучше составить обезжиренное белковое меню.

    Перечень продуктов полезных для похудения с содержанием медленных углеводов:

    • овсяные хлопья;

    • белый и коричневый рис;

    • ржаной и отрубной хлеб;

    • макаронные изделия – допускаются только из твёрдых сортов пшеницы;

    Белый рис часто не заносят в подобные списки, что весьма неправильно. Он смог успешно зарекомендовать себя как средство для похудения, несмотря на высокий показатель гликемического индекса.

    Включённый в список хлеб можно употреблять в ограниченном количестве. Ведь мучные изделия состоят из дрожжей и муки.

    Большинство фруктов и овощей состоят из быстрых углеводов. Также входящая в состав природная клетчатка замедляет их процесс усваивания организмом, что даёт возможность обезопасить организм от резких выбросов инсулина, как в случае с остальными быстрыми углеводами.

    Список белковых и углеводных продуктов для похудения: присутствие в рационе разновидностей белков

    В отношении белков также существует разделение на 2 группы: быстрые и медленные.

    Быстрые белки усваиваются организмом в самые короткие сроки, поэтому лучше всего подходят спортсменам. В целях похудения употреблять такой белок нужно непосредственно перед тренировкой за несколько часов. Следующий приём пищи должен быть не сразу после тренировки, а спустя 2-3 часа. Так организм получает возможность пускать в расход свои жировые накопления.

    Медленные белки так названы из-за низкой скорости усваивания в организме. Их калорийность значительно ниже, чем у предыдущей группы, однако на их переработку потребляется больше энергии. Они и являются полезными белками, стимулирующими снижение веса. При помощи медленных белков нарастить мышечную массу не получится, как благодаря быстрым, но они поспособствуют уходу лишних килограммов.

    Самый распространённый представитель медленных белков – это творог. Он усваивается полностью в организме на протяжении 6-8 часов. Основное в употреблении медленных белков – это время приёма. Чтобы снабдить мышцы аминокислотами употреблять белки нужно на ночь. Также их хорошо съедать тем, кто длительное время в условиях рабочего процесса находится без еды. Из-за длительности усваивания чувство голода появляться не будет, но при этом организм будет снабжаться полезными микроэлементами.

    В целях похудения тоже белок рекомендован на ночь, а именно такие продукты:

    • йогурт, творог обезжиренный, кефир или ряженка – около 300-400 мл кисломолочных продуктов и голод утолят, и полезными для ЖКТ окажутся;

    • сыр твёрдых сортов обезжиренный;

    • рыба, идеален в этом случае тунец;

    • хумус или нутовое пюре с добавлением специй и масла;

    • мясо птицы быстро насыщает организм;

    • соя и соевые продукты очень полезны;

    • орехи: миндаль, грецкие, фисташки, фундук, но не следует ими увлекаться, оптимальная норма – 35 г;

    • фрукты, исключить следует винограда, а также бананы;

    • сухофрукты, среди которых финики, инжир, груши – они очень полезные;

    • баклажанная и кабачковая икра без хлеба уместна;

    • латук, морковь, авокадо, шпинат, брокколи – из этих продуктов можно сделать салат без добавления соли.

    Лучше усваиваются в организме животные белки, именно их чаще всего рекомендуют врачи. Но во избежание появления аллергии лучше всё-таки составлять разнообразное меню.

    Список белковых и углеводных продуктов для похудения: составление рациона на основе белка

    1. Лучше всего организм воспринимает и расщепляет яичный белок. Рекомендуется ежедневно употреблять яйца, не превышая норму в 2 штуки.

    2. Полезный и необходимый продукт мясо. Готовить можно курятину или постную говядину на пару.

    3. К мясу можно добавлять лёгкие гарниры, первое место среди которых принадлежит овсяной каше. Этот продукт не только очень полезен для организма, он является сочетанием белков, углеводов, при низком содержании жиров и минимальной калорийности.

    Эффективное питание при помощи списка белковых и углеводных продуктов для похудения

    Список белковых и углеводных продуктов для похудения должен состоять из таких ингредиентов, у которых низкий гликемический индекс. Помимо этого показателя следует учитывать время суток, когда планируется съедение того или иного продукта, степень физической активности, длительность перерывов между приёмами пищи. Тот же хлеб с мёдом, съеденный утром перед тяжёлым в физическом плане днём – это всего лишь способ запастись энергией.

    Чтобы питаться правильно и худеть, необходимо соблюдать такие правила:

    1. Введение дробного питания или простым языком приём пищи небольшими порциями. Вместо положенных трёх приёмов, их количество увеличивается до 5 раз в сутки.

    2. Отказ от рациона, состоящего исключительно из белковой пищи. Сочетание с иными продуктами обязательно, например, с овощами.

    3. Из соусов разрешены лишь соевый и лимонный, на остальные табу в правильном рационе.

    4. В первой половине дня употреблять следует сложные углеводы, в обед – лёгкую пищу или снова углеводы, во второй половине дня – медленные белки.

    5. Основные ингредиенты рационального питания – это куриная грудка, говядина отварная, рыба, морепродукты (не более 200 г). Способ приготовления – варка на пару или воде. Можно дополнять основные блюда салатами или зелёными овощами.

    Всем, кто мечтает похудеть к Новому году — пора начинать!

    © 2012—2017 «Женское мнение». При копировании материалов — ссылка на первоисточник обязательна!
    Контактная информация:
    Главный редактор портала: Екатерина Данилова
    Электронная почта: [email protected]
    Телефон редакции: +7 (926) 927 28 54
    Адрес редакции: ул. Сущевская д. 21
    Информация о размещении рекламы

    Углеводы для похудения

    Какие углеводы можно есть при похуденииУглеводы являются основным источником энергии для нашего организма, поэтому полностью отказываться от них нельзя. Как не поправиться, употребляя углеводистую пищу? Какие углеводы полезны при похудении? Мы расскажем вам об этом.

    Полезная информация

    Углеводы в той или иной мере присутствуют в большей части продуктов питания (исключением являются животные и растительные жиры, разные виды мяса, морепродукты, рыба). К группе растительных углеводов относятся пектин, целлюлоза и крахмал, а к группе животных углеводов — хитин и гликоген. Углеводы состоят из отдельных единиц (сахаридов), они могут быть простыми и сложными. Простые углеводы состоят из 1 или 2-х единиц (моно и дисахариды). Они дают нам мгновенную подпитку, быстро усваиваются, резко повышают концентрацию глюкозы в крови, в связи с чем, активизируют выработку инсулина. Простые углеводы не обеспечивают насыщения, аппетит повышается (виной тому – инсулин). Они легко превращаются в жировые отложения. К категории простых углеводов относятся сахар, сладости, кондитерские и мучные изделия и пр. Полной противоположностью являются сложные углеводы – они состоят из 3-х и более единиц. Такие углеводы долго усваиваются, благодаря чему позволяют сохранять чувство сытости и не провоцируют повышения концентрации инсулина. Сложные углеводы имеют высокую пищевую ценность.

    Перечень углеводистых продуктов

    Перечисляя продукты, содержащие углеводы для похудения, стоит упомянуть про крупы (за исключением манной крупы) и диетические макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы, из гречневой или кукурузной муки и пр.). Также к этой категории причисляют бобовые культуры (горох, фасоль, чечевицу), разные виды фруктов (при похудении в приоритете не очень сладкие сорта). Медленные углеводы для похудения присутствуют и в овощах. Особую пользу приносят зеленые и листовые сорта – такая растительная пища содержит мало калорий и много клетчатки. В качестве примера можно привести белокочанную капусту, огурцы. листовой салат, корень сельдерея, шпинат и пр. Стоит напомнить, что клетчатка и пектиновые вещества, присутствующие в растительных продуктах, также являются одной из форм сложных углеводов. Пищевые волокна (клетчатка) и пектины не усваиваются организмом, но в той или иной мере перерабатываются микрофлорой кишечника. Они способствуют нормальной работе пищеварительного тракта, очищению кишечника, выведению излишков холестерина. Одним из источников полезных углеводов могут стать отруби (в виде пищевой добавки). Источниками углеводов животного происхождения являются нежирные молочные продукты.

    Суточная норма углеводов для похудения

    Отказ от углеводов приведет к ухудшению состояния мышечного корсета, но не к полноценному похудению. Исходя из этого, можно сказать – в рационе диеты, направленной на похудение, сложные углеводы должны присутствовать обязательно, а вот простые (быстрые) углеводы придется исключить. Норма углеводов вычисляется индивидуально – на 1 кг массы тела должно приходиться 2-3 г этого вещества. При окислении 1 г углеводов высвобождается 4 ккал. При соблюдении белковых диет, в меню которых белки замещают углеводы, норма последних не должна быть ниже 50 г/сутки. Дело в том, что отсутствие углеводов в рационе существенно замедляет окисление жиров и белков, являющихся основой меню таких диет. Стоит помнить, что углеводистую пищу можно кушать не позже чем до 18.00. В случае с белковыми диетами углеводы входят в рацион первых трапез, а ужин посвящается белку.

    Нужны ли углеводы для похудения? Согласно мнению диетологов. этот элемент питания в обязательном порядке должен входить в меню диет, иначе проблем со здоровьем не избежать.

    Источники: http://ne-edim.ru/hudeem-legko/kakie-uglevody-mozhno-est-pri-pohudenii.html, http://zhenskoe-mnenie.ru/themes/diets/effektivnost-pravilnogo-pitaniia-spisok-belkovykh-i-uglevodnykh-produktov-dlia-pokhudeniia-kakie-belki-i-uglevody-pomogut-snizit-ves/, http://updiet.info/uglevody-dlya-poxudeniya.html

    vse-diet.ru

    Углеводная диета — счастливая диета

    Углеводную диету можно назвать счастливой, ведь благодаря углеводам — и быстрым, и медленным — в нашем организме вырабатывается серотонин, гормон счастья. Однако чтобы счастье посетило не только нашу душу, но и нашу фигуру, к выбору углеводов стоит подойти внимательно.

    Итак, основной принцип углеводной диеты — это потребление такого количества углеводов, которое нужно нашему организму для слаженной и хорошей работы. Для хорошей работы печени и мышц требуется 1600кК. То есть, для того, чтобы предоставить нужное количество калорий организму, количество углеводов в рационе не должно превышать 150-160кбг (кбг — это карбограммы, условная единица, которая равна количеству углеводов в продукте). Имейте в виду, что 160кбг — это норма на день. Из этого расчета и строится меню углеводной диеты.

    Стоит напомнить, что нужно отказаться от быстрых углеводов. Так что сахар стоит отложить в сторону, а то и вовсе от него избавиться. Сладкий чай, конечно, вкусен, но стоит подумать о заменителях сахарного песка или рафинада, так как сахара в них содержится больше дневной нормы для организма, да и обработан он чересчур сильно.

    Углеводная диета — правила

    Прежде чем сесть на диету, стоит в течение трех дней к ней подготовиться. Откажитесь от острого, жареного, от алкоголя и кофе, от курения. Насытьте рацион фруктами и овощами. Для чего это нужно? Тогда организму будет куда проще принять новый строгий рацион — и это касается не только любой диеты, но и любого голодания.

    Итак, важным правилом при углеводной диете является отказ от перекусов и отказ от простых углеводов. Фрукты, которые помогали подготовиться к диете, теперь сведены до минимума, отказываемся от молочных продуктов, зерновых и меда. Зато обращаем внимание на муку, бобовые, овощи, содержащие крахмал. Ни в коем случае не забываем о белках, в небольшом количестве можно добавить в рацион рыбу, яйцо, молоко, сою.

    Каждый день следует выпивать не менее полутора литров воды, лучше минеральной, но без газа. Если вы — кофеман, не отчаивайтесь, в день можно выпить две чашечки. А вот алкоголю хода нет. Кроме того, в один день из двух недель диеты можно есть все, что хочется (только не стоит переедать).

    Углеводная диета — меню

    Как было сказано выше, основное правило углеводной диеты — это употребление не более 160кбг в день. Какое же на этом можно построить меню?

    Завтрак.

    5кбг: омлет или яичница из двух яиц/бекон с порцией помидор на гриле/ немного копченой рыбы (лосось, например) и яйцо вареное.

    30кбг: фруктовый салат из трех фруктов/ сухой завтрак с половиной стакана нежирного молока.

    45кбг: сухой завтрак с молоком, стакан компота/ булочка с сыром и ломтиком лосося/ половина авокадо и половина копченого лосося/ половина авокадо и креветки или бекон с зеленым салатом.

    Обед.

    10кбг: салат, порция курицы, ветчины или рыбы/ половина авокадо и копченый лосось или бекон с зеленым салатом.

    35кбг: бутерброды с ветчиной, курицей или сыром / небольшой ломтик пиццы, салат.

    60кбг: отварная картошка, 1ст.л. сметаны, зеленый лук/ картошка с ветчиной или тунцом.

    Ужин.

    10кбг: пара долей грейпфрута/ порция креветок/ салат из копченой скумбрии и небольшим кусочком хлеба.

    20-30кбг: овощной салат, обезжиренное запеченное мясо/ отбивная из свинины/ филе курицы/ небольшая порция лазаньи.

    80кбг: рис с чили/ макароны с соусом болоньез/ макароны с копченым лососем.

    Если очень уж хочется есть в промежутках, можно добавить легкий прием пищи на 20кбг — бийогурт/ салат/ банан.

    www.woman.ru

    5 причин употреблять углеводы для похудения

    Сейчас мы убедим вас, что на время диеты углеводную пищу тяжело полностью исключить из рациона, и вот почему:

    • Как основной и самый эффективный источник энергии, они выступают топливом для физических движений и умственной работы, то есть, действительно нужны для нормальной жизнедеятельности;
    • Эти нутриенты хорошо насыщают — так же, как белки, к тому же содержатся в основном в продуктах, которые либо сытны, либо очень вкусны, что помогает наесться, в том числе и психологически. Они снижают дискомфорт от чувства голода;
    • Полностью обезуглеводить пищу не выйдет — эти питательные вещества есть в любых съедобных продуктах, хотя в одних ощутимо больше, чем в других;
    • Добиться процесса кетоза (безуглеводного обмена веществ) очень трудно, это должна быть суровейшая диета под руководством опытного наставника. Играть с «химией» собственного тела нужно по правилам, осознавая ответственность за последствия ошибок;
    • Если только вы не профессиональная спортсменка и не контролируете обмен веществ с помощью лабораторных анализов, то для похудения нужен умеренный подход. Бескомпромиссно переходя на белки, вы рискуете, во-первых, срывом диеты и нулевым результатом, во-вторых, стрессом и нарушением обмена.

    Почему полезны медленные углеводы

    Для начала полезно знать, как наше тело перерабатывает питательные вещества — нутриенты. Ключ к пониманию проблемы — знание химических особенностей нашего обмена веществ. Правда в том, что жиры откладываются от избытка сахара в крови. Сам же механизм выглядит следующим образом.

    Организм потребляет нутриенты равномерно и не может усвоить больше какого-то предельного количества в час, а лишний сахар старательно перерабатывает в жир. Например, вы почувствовали голод, выбрали для перекуса сладкий десерт и получили несколько сот калорий.

    В течение получаса в крови начинается «сахарная атака», которую наше тело нейтрализует, превращая полезные вещества в энергию, а лишний сахар в жир, одновременно выпуская хорошую дозу инсулина, с одной стороны, очень нужного для усвоения пищи, а с другой стороны — возбуждающего вторичный голод в ближайшее время.

    Ещё через час, когда снова захочется кушать, жиры не могут превратиться обратно в сахар, так как уже отложились в жировые депо, и выйдут оттуда только при переходе организма в аварийный режим — кетоз, достичь которого не только трудно, но и опасно.

    Поэтому выход один — контролировать качество нутриентов, грамотно комбинируя белки, жиры и углеводы. И правильно будет избегать именно всплеска сахара в крови, который невозможно полностью нейтрализовать.

    Медленные (сложные) углеводы химически не готовы для усвоения, они нуждаются в расщеплении и не сразу «идут в дело» — им требуется в среднем 2,5 часа, чтобы высвободить все калории и сахар.

    Для похудения хороши медленные углеводы, которые расщепляются несколько часов, не вызывают скачка сахара и полностью преобразуются в энергию для клеток, даже если в этот день вы не тренировались — калории расходуются на повседневную двигательную активность, пищеварение, дыхание, умственную работу и даже такие занятия, как общение и сон.

    Сложные углеводы для похудения

    Вы действительно можете сбросить вес, используя метод частичного отказа. Фокус в том, что вы незначительно урезаете размер порции, но заменяете некоторые блюда более полезными.

    Составьте перечень ваших обычных продуктов питания. Замените блюда учётом того, какие углеводы полезны для похудения. Планируя перекусы, избегайте наедаться сладким. Чтобы начать правильно питаться уже сегодня, взгляните на наши списки-подсказки.

    10 продуктов с полезными для похудения углеводами

    • Гречка;
    • Овсянка;
    • Фасоль;
    • Капуста;
    • Кабачки;
    • Репа;
    • Кислые яблоки;
    • Ананас;
    • Пряная зелень;
    • Орехи.

    10 «запрещённых» продуктов

    • Сахар;
    • Макароны;
    • Крупа-сечка (манка, рис, пшеничная);
    • Свёкла;
    • Кукуруза;
    • Бананы;
    • Варенье;
    • Булочки;
    • Сладкая газировка;
    • Алкоголь.

    В будущем могут понадобиться полные таблицы продуктов (200, 500 и даже 1000 наименований) с указанием их калорийности и гликемического индекса. Вам необходимо будет знать, сколько и каких белков и углеводов для похудения включить в рацион. Сверяйтесь — и ешьте продукты с индексом менее 60.

    Простой расчёт рациона

    Рекомендуем начать питаться по формуле, которую диетологи считают идеальной, «золотой», самой естественной и безопасной.

    В процентах ваша порция должна иметь раскладку по нутриентам:

    • Жиры 10;
    • Белки 30;
    • Углеводы 60.

    На практике используйте «метод тарелки»: когда будете насыпать порцию, следите, чтобы половину блюда занимала растительная, четверть — белковая пища, ещё четверть поделите поровну между продуктами, содержащими жир, и острыми приправами.

    Например, обеденная порция на ½ будет состоять из тушёной фасоли с грибами и рагу из кабачков, моркови и лука, на ¼ из отварного куриного филе с половинкой куриного яйца, на ¼ из острого салата с солёным огурцом, сыром и растительным маслом.

    Получился полноценный обед, близкий к идеальной формуле питательных веществ — нашей раскладке, когда белки, жиры и углеводы находятся в благоприятном для похудения балансе. При этом вы получите все пять видов вкуса — психологически вы полностью насытитесь такой порцией.

    Берите всего понемногу. Чтобы избежать тяжести в животе, достаточно будет по две столовые ложки каждого блюда, а если вы агрессивно сбрасываете вес — то по одной.

    Можно ли безнаказанно есть быстрые углеводы?

    Оказывается, можно, но при условии, что вы правильно используете этот скоростной источник энергии. Повторим их механизм действия: эти простые вещества начинают усваиваться уже через 20 минут после еды, поступают в кровь в виде сахара и стремительно усваиваются клетками всех тканей, а излишек откладывается в жировые депо.

    Как использовать эту схему на благо? Налегайте на белки и быстрые углеводы сразу после активной нагрузки — физической или умственной. Тогда они будут полезны и безопасны. Лучшим моментом для любимого пирожного будет первый час после тренировки (тренажёры, бег, фитнес не менее 40 минут).

    Учитывайте также и размер порции. Неправильно сделать пару махов руками и съесть после этого двойной десерт. Затраченные калории несопоставимы в этом случае с полученными, и процесс пойдёт по сценарию «скачок сахара — жировые отложения».

    Напряжённую умственную деятельность тоже можно приравнять к энергоёмким нагрузкам. Лакомьтесь шоколадкой или тарелкой спагетти во время сдачи квартального отчёта, на сессии, после тяжёлого собеседования на работе.

    Умеренный стресс поможет сжечь жиры и переработать сахар в крови. И всё-таки не злоупотребляйте этими оправданиями и придерживайтесь правильного питания.

    Медленные углеводы можно назвать спасением для худеющих, ведь их польза — энергия для организма — не связана с отложением жира, а значит, открывает возможности для вкусного и полноценного питания без ущерба фигуре.

    mjusli.ru

    Примерная норма углеводов в день для похудения

    Если вы просто уберете нездоровые источники углеводов из своего рациона, рафинированной пшеницы (глютена) и рафинированного сахара и сладостей, вы сможете быстро снизить вес  и улучшить здоровье.

    Однако, чтобы увеличить метаболизм максимально и снижать вес более эффективно и быстро, вам необходимо ограничить и другие источники углеводов.

    Но до какого уровня? …

    И хотя научных доказательств нигде нету, некоторые источники предлагают несколько вариантов потребления углеводов…

     

    100-150 граммов в день

    Это скорее умеренное потребление углеводов. Многие из вас уже могли следовать такому плану питания. В основном такая норма подходит тем, кто хочет быть более здоровым и просто поддерживать свой вес, например, после диеты.

    Но, если вы хотите похудеть, то при таком потреблении углеводов, вы можете не добиться желаемого результата. Или вам придется все же начать высчитывать каждую калорию, чтобы снизить вес. Что я не рекомендую делать никогда.

    Вот примерный список продуктов:

    • все овощи
    • несколько фруктов в день
    • умеренное количество здоровых крахмалов: картофель, сладкий картофель (батат) и более здоровые зерновые (рис и овес)

     

    50-100 граммов в день

    Этот диапазон отлично подходит для вас, если вы хотите похудеть без усилий. При этом вы будете получать нормальную дозу углеводов. Эта норма также может подходить для поддержания вашего веса, если вы чувствительны к углеводам и быстро набираете вес, потребляя их.

    Какие углеводы можно есть:

    • много овощей
    • 2-3 кусочка фруктов в день
    • Минимальные количества крахмалистых углеводов

     

    20-50 граммов в день

    Это та норма, которая подходит для людей страдающих метаболическим синдромом или диабетом. А также вы можете опираться на такое количество углеводов в день, если вам нужно быстро сжечь жир и похудеть.

    При такой норме углеводов вы можете просто «убить» ваш аппетит и похудеть автоматически. Правда вам нужно будет увеличить потребление полезных жиров.

    Углеводы, которые можно есть:

    • много овощей с низким содержанием углеводов
    • некоторые ягоды
    • получайте углеводы из других продуктов, таких как авокадо, орехи и семена

     

    Важно экспериментировать

    Мы все уникальны, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Очень важно провести самостоятельное исследование и выяснить, что сработает именно для вас.

    И об этом я уже много раз говорил в своих статьях. Это очень важно и это касается не только снижения веса, а и здоровья.

    Например, если ваше медицинское состояние не позволяет есть то количество углеводов, которое вы видели выше, тогда обязательно поговорите со своим врачом. Не вносите коррективы в вашу диету, если вы употребляете, например, некоторые серьезные лекарства.

     

    ngrinko.com

    Действие на организм

    Можно ли похудеть на углеводах

    При похудении нельзя исключать углеводы из рациона по той простой причине, что они выполняют в организме жизненно важные функции:

    • являются основным источником энергии;
    • образуют клеточные оболочки;
    • очищают организм от шлаков (чем не плюс для похудения, в противовес слабительным);
    • защищают от вирусов и бактерий, укрепляя иммунитет;
    • стабилизируют работу внутренних органов;
    • укрепляют мышцы;
    • создают ощущение сытости;
    • исключают послеобеденную депрессию, вялое состояние, сонливость и усталость.

    Неудивительно, что безуглеводные диеты заканчиваются депрессиями, нервными срывами, снижением иммунитета и сбоем в работе внутренних органов. Грамотные диетологи никогда не посоветуют такой тип голодовок.

    Чтобы не допустить переедания, нужно просто минимизировать размеры порций. А чтобы обуздать калорийность углеводосодержащих продуктов, нужно разграничивать их на полезные и вредные. Употребляем больше первых, отказываемся от вторых — и снижение веса гарантировано!

    Это интересно. Углеводная пища повышает сообразительность. Сейчас в США проводятся исследования, как она связана с IQ человека. Есть мнение, что при постоянном потреблении сладких продуктов (в умеренных количествах) его можно повысить.

    Виды

    Есть быстрые углеводы и медленные. Если планируете похудеть и не собираетесь отказываться от продуктов, в которых они содержатся, придётся понять, в чём между ними разница и как она влияет на набор и снижение веса.

    Быстрые (простые)

    Попадая в организм, быстрые углеводы буквально в течение получаса перевариваются, расщепляются и поступают в кровь, повышая в ней уровень сахара. Его резкий скачок провоцирует усиленную выработку инсулина поджелудочной железой. Он выполняет функцию утилизатора сахара, отправляя его прямиком в жировые клетки, которые таким образом не расходуются, а пополняются.

    Мало того: как только через 30 мин весь этот сложный биохимический процесс закончится, организм снова потребует сладенького, отправляя в гипоталамус сигнал о чувстве голода. Это нередко приводит к срывам, перееданиям, частым перекусам.

    К быстрым углеводам относятся такие вещества:

    • глюкоза — питает клетки, способствует скачкам сахара в крови, провоцирует появление голода, вызывает послеобеденную усталость, вялость и сонливость;
    • фруктоза — перерабатывается в глюкозу, содержится преимущественно в сладких фруктах;
    • лактоза — входит в состав всех молочных продуктов;
    • мальтоза — её основными источниками являются пиво и мёд.

    Однако совсем отказываться от быстрых углеводов не стоит даже при похудении. Дело в том, что они необходимы для полноценной работы мозга и нервной системы. Нужно просто минимизировать их количество в своём диетическом рационе.

    Медленные (сложные)

    А вот сложные углеводы должны обязательно присутствовать в меню худеющего человека. Они называются медленными, потому что процесс их расщепления до простых сахаров может длиться часами. И вот на него организму приходится тратить огромное количество энергии, которое при правильной защите мышечной массы извлекается путём сжигания жира. При этом сахар в крови держится на одном уровне, без скачков. Это, в свою очередь, исключает приступы голода и переедание.

    К этой группе относятся вещества:

    • гликоген — постепенно перерабатывается в глюкозу, его много в свиной, говяжьей и куриной печени, дрожжах, крабовом мясе;
    • крахмал — превращается в декстрозу, содержится в картофеле, зерновых и бобовых;
    • клетчатка — считается щёткой для кишечника, так как основательно прочищает практически весь пищеварительный тракт: выходя из организма естественным путем, захватывает с собой токсины, шлаки, плохой холестерин и другие вредные вещества;
    • инулин — образовывается из фруктозы, посылает в мозг сигнал о насыщении, присутствует в составе некоторых растений (например, цикория и артишока), заменяет диабетикам сахарный песок;
    • пектин — содержится во фруктах и овощах.

    Делаем вывод, что медленные углеводы очень полезны при похудении, так как исключают скачки сахара в крови и обеспечивают чувство насыщения на несколько часов. Это ли не мечта всех, кто соблюдает диеты? А в качестве приятного бонуса они выступают неиссякаемым источником энергии для интенсивных физических занятий, которые позволяют сжечь как можно больше калорий.

    Что такое гликемический индекс?

    Для похудения очень важно понятие гликемического индекса продуктов, которое как раз связано с углеводами. Чем быстрее они усваиваются, тем выше ГИ и тем нежелательнее использовать такую еду в рамках диеты. Чем медленнее расщепление — тем ниже ГИ и тем эффективнее такая пища для снижения веса.

    Ничего себе! Есть мнение, что человек полнеет вовсе не от булочек и фастфуда. Английские ученые, чтобы доказать свою теорию, изучили образ жизни и питание азиатского населения в прошлом, когда о цивилизации ещё не было и речи. Основу их рациона составляли рис и хлебобулочные изделия. Несмотря на это, у них были стройные и подтянутые фигуры. Исследователи утверждают, что главная причина лишнего веса — не в углеводах, а сидячем образе жизни.

    Списки продуктов

    Если вы успешно разобрались, какие углеводы правильные, а какие — не очень, самое время составить список продуктов, которые можно безбоязненно включать в рацион диеты. А параллельно набрасываем второй — уже из вредных.

    Можно есть (продукты, содержащие медленные углеводы):

    • бобовые, в том числе — соя;
    • горький шоколад (содержание какао-бобов — не менее 75%);
    • грибы;
    • зелень: укроп, базилик, листовой салат;
    • каши из круп: овсянка, пшёнка, перловка;
    • макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;
    • натуральный йогурт без красителей;
    • овощи: лук, капуста, порей, кабачки, шпинат, помидоры, перец, лавровый лист;
    • орехи;
    • папайя, батат, кукуруза, манго, хурма;
    • свежие фрукты с минимальным содержанием фруктозы: киви, вишня, яблоко, мандарин;
    • семена подсолнечника;
    • хлеб;
    • ягоды: слива, клюква, вишня.

    Нельзя есть (продукты, содержащие быстрые углеводы):

    • быстрые супы;
    • выпечка: сладкие булки, хлеб из белой муки, бисквиты, пончики;
    • газированные напитки;
    • картофель;
    • конфеты;
    • мёд;
    • овощи: репа, корень сельдерея, морковь;
    • печенье;
    • пиво;
    • сиропы;
    • сладкие фрукты: бананы, арбуз, виноград;
    • фруктовые соки.

    Это далеко не все продукты, содержащие углеводы (их слишком много), но из них вполне можно составить меню в балансе с белками, которые будут защищать мышечную массу от расщепления, заставляя организм расходовать энергию непосредственно из жировых запасов.

    Порадуйтесь! Исследователи из Тель-Авивского университета заявили, что употребление углеводной пищи на завтрак избавляет от желания полакомиться сладким в течение дня. Но при этом её нужно сочетать с чем-нибудь белковым.

    Рекомендации

    Несколько полезных советов позволят организовать питание правильно и добиться результатов.

    • Суточная норма углеводов

    Взрослому человеку в день нужно от 100 до 500 г углеводов. Эта цифра зависит от образа жизни (сидячий или активный), интенсивности занятий спортом, роста и веса. Тем, кто занимается умственным трудом, надо съедать примерно 400 г углеводосодержащей пищи, а если физическим, — то уже около 500. Для более точного расчёта диетологи предлагают следующие формулы: 5 г углеводных продуктов на 1 кг массы тела (для офисных работников) или же 8 г на 1 кг массы тела (для спортсменов).

    Можно ли похудеть на углеводах

    • Занятия спортом

    Углеводы не включают в диеты по причине высокой калорийности. В связи с этим их употребление в рамках похудения должно обязательно сопровождаться интенсивными занятиями спортом. Они позволят расходовать лишние калории и ускорят сжигание жиров. Некоторые диетологи и тренеры советуют есть углеводную пищу примерно за час до тренировки, чтобы она снабдила необходимой энергией, повысила выносливость и улучшила физические показатели, избавив от изнурительного чувства голода.

    • Режим питания

    Во-первых, питание должно быть дробным. Во-вторых, приёмы пищи должны осуществляться всегда в одно и то же время. В-третьих, углеводные продукты нужно съедать по утрам, на завтрак, чтобы чувство сытости сохранялось как можно дольше и избавило от перекусов. Однако последнее правило не срабатывает для тех, кто страдает компульсивным перееданием и привык наедаться на ночь. В таком случае пищу, богатую медленными углеводами, лучше съедать на ужин.

    Ещё несколько рекомендаций

    1. Постоянно считайте суточную калорийность еды, которую вы потребляете. Показатель не должен превышать 1 200 ккал для женщин и 1 500 — для мужчин.
    2. Пейте достаточно воды: средняя суточная норма — не менее 2 литров.
    3. Для похудения выбирайте продукты, богатые клетчаткой.
    4. Углеводы идеально сочетаются с белками, так как инсулин, вырабатываемый при поступлении первых, транспортирует к клеткам аминокислоты, образующиеся при переработке вторых.
    5. Не выбирайте моноголодовки — отдайте предпочтение комбинированным диетам, чтобы в рационе присутствовали и злаки, и фрукты, и овощи, и молочные продукты.
    6. Способы приготовления блюд могут быть любыми, кроме жарки.
    7. Жирные продукты (свинина, майонез и пр.) исключаются.
    8. Ужинать — не позднее 19.00.

    Соблюдая эти несложные рекомендации, можно похудеть, не исключая из рациона углеводные продукты.

    Осторожно! Быстрые углеводы, как утверждают учёные, могут вызывать самую настоящую зависимость, похожую на наркоманию.

    Примерное меню

    Рассмотрим примерное меню белково-углеводной диеты на неделю. Рацион можете корректировать, но при его формировании учтите следующие моменты:

    • обеденные порции первого и второго блюд не должны превышать 200 г;
    • завтрак и ужин — по 200 г;
    • на ланч можно съедать 1 низкокалорийный фрукт среднего размера;
    • на полдник — по 1 стакану любого низкокалорийного напитка.

    Примерное меню белково-углеводной диеты на неделю

    Блюда можно заменять другими по вкусу, но главное — сохранять в них соотношение БЖУ и размер порций. И всегда помните, что быстрые углеводы до добра не доведут.

    Где мифы, а где правда? Некоторые учёные утверждают, что углеводная пища способствует развитию раковых клеток. Другие — что она продлевает жизнь.

    Рецепты

    Чтобы меню было проще составить, предлагаем вкуснейшие рецепты, которые очень легко приготовить в домашних условиях. Низкокалорийные, из медленных углеводов, очень питательные, они скрасят любую диету и поспособствуют снижению, а не набору веса.

    • Гречневая каша с грибами

    На стакан гречки — пол-литра воды. Сварить крупу, слегка присолить. Отдельно протушить 300 г шампиньонов. Смешать оба блюда, пока они ещё горячие. Поперчить, заправить небольшим количеством оливкового масла. Идеальный углеводный завтрак для похудения, который обеспечит энергией на весь день.

    • Грузинское лобио

    Замочить 300 г красной фасоли в 500 мл холодной воды часа на 3. Отварить до готовности. Мелко порезать луковицу среднего размера, пассеровать её. 100 г грецких орехов пропустить через мясорубку, смешать их с любыми специями (хмели-сунели, перцем). Соединить фасоль, лук и орехи, прокалить на сухой сковороде 10 мин.

    • Фаршированные цукини

    250 г свежесмолотой полбы (злак, разновидность пшеницы, продаётся в магазинах, содержит медленные углеводы) залить 500 мл воды, добавить 2 лавровых листа, немного присолить и довести до кипения, постоянно помешивая. Оставить на медленном огне под крышкой на 20 мин. 1 кг цукини почистить, промыть, разрезать вдоль на половинки. Мякоть выбрать ложкой. Присолить, положить на противень. Охладить полбовую массу, убрать лавровый лист. Добавить в неё 2 яичных желтка, перец, горчицу, 2 измельчённых чесночных зубчика. Наполнить получившейся массой половинки цукини. Поставить в духовку, разогретую до 200 °С, запекать 30 мин. Перед подачей на стол присыпать измельчённой зеленью.

    Здоровое, стабильное похудение — это не моноголодовки и жёсткие диеты, которые приводят сначала — к физическому и моральному истощению, потом — к срыву, а заканчиваются перееданием и ещё большим набором веса. Правильное использование полезных углеводов сбалансирует рацион и позволит питаться вкусно и с пользой для фигуры. Просто разграничьте их на хорошие и плохие: первые смело употребляйте (в разумных рамках, конечно), а от вторых откажитесь или минимизируйте их количество.

    hudeyko.ru


    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.