Белок для похудения

Белок для похудения

Спортсмены, на чью фигуру хочется равняться, доводят себя до идеала безуглеводными диетами, что провоцирует желание у стороннего человека попробовать сбросить вес так же. Однако какую роль играет белок для похудения, можно ли получить необходимое его количество из простых продуктов и нужно ли девушкам принимать спортивные добавки на основе этого вещества, чтобы сжечь жировую прослойку?

Что такое белок

Одним из 3-х главных нутриентов, которые помогают строить организм изнутри, является протеин. Он входит в состав большинства тканей, особенно мышечной, а при дефиците углеводов расщепляется для высвобождения энергии, которая требуется организму для поддержания жизнедеятельности. Дополнительной ролью этого нутриента является:

  • стимуляция обменных процессов;
  • поддержание крепости мышц, что помогает человеку быстрее сжигать потребленные калории.

Не менее важными особенностями белка врачи считают и отсутствие влияния на уровень сахара, т.е. не происходит скачков инсулина, нежелательных при похудении. С учетом же сытности продуктов, богатых белком, все системы похудения, куда он включен, переносятся легче, чем жесткие овощные диеты или разгрузочные дни на гречке, т.к. не дают голодать, но помогают так же быстро скинуть лишнее.


Необходимое количество белка в день

Если абстрагироваться от вопроса похудения и ориентироваться только на поддержание текущего состояния, то организм не будет испытывать белкового дефицита, если станет получать около 1,5 г данного нутриента на каждый имеющийся килограмм чистой массы тела. Эта цифра – для женщин: мужчинам требуется увеличить норму до 2-х г на тот же кг. Важный нюанс: за 1 прием пищи нельзя съесть больше 35 г белка, т.к. организм остальное усвоить не сможет.

Некоторые источники советуют и женщинам повышать количество белка, однако:

  • длительное употребление белковой пищи, особенно при уменьшении доли углеводов, провоцирует кетоацидоз;
  • избыток тоже может стать жировыми отложениями, если вы не занимаетесь профессионально спортом, т.к. организм не нуждается в большом количестве протеина, и излишки начинает «отправлять на хранение».

Белковая пища


Сколько нужно белка в день для похудения

При необходимости сбросить вес за счет жиросжигания количество белка женщинам уменьшают до 1 г на каждый кг чистой массы, а мужчинам – до 1,4-1,5 г. Если система похудения, основанная на введении большого количества белковых продуктов, предполагает тренировки, женщине можно увеличить количество данного нутриента до 1,2 г, но не более. Однако не только суточный объем белка является значимым: вы должны разбираться в том, из каких источников он получен. Оптимально при сбросе веса брать половину белка из животной пищи, а остальное – из растительной.

В каких продуктах содержится белок для похудения

Прежде чем перечислить базовый список натуральных источников протеина, нужно акцентировать внимание на степени его усвоения из привычной человеку пищи: в полной мере (т.е. то же количество граммов, что указано в энергетической ценности) организм получает только из яиц и молочных продуктов. Однако они не слишком богаты белком, почему диетологи и рекомендуют пить порошковый протеин после тренировки для похудения, если нужно восполнять его дефицит.

Основными белковыми продуктами, необходимыми каждому, кто задумался о похудении, являются:

  • яйца;
  • мясо;
  • птица;
  • рыба;
  • творог;
  • молоко;
  • кисломолочные напитки;
  • бобовые;
  • орехи, семечки, зерна;
  • злаки (крупы – источник сложный углеводов, но наличие белка не оспаривается).

Белковый протеин для похудения

В спортивном питании присутствуют БАДы, которые помогают набирать необходимое количество белка, если не удается взять этот объем из пищи. Насколько безопасно их употреблять не спортсменам (2 занятия фитнесом за неделю – не спорт) и можно ли пить протеин при похудении – вопрос, серьезно волнующий женщин. Некоторые опасаются, что прием порошкового продукта пойдет во вред: спровоцирует рост мышц, не давая худеть, или негативно скажется на здоровье. Врачи утверждают, что протеиновые коктейли могут быть полезны в отношении похудения, но при правильном подборе и приеме.

Протеин в виде порошка

Казеиновый

Этот вид белка обладает медленной скоростью всасывания, поэтому некоторые врачи советуют принимать казеин даже вместо ужина, т.е. это идеальный белок на ночь для похудения. В плюсы относят и помощь казеина иммунитету, мышечной ткани, которой он не дает разрушаться даже при жесткой схеме похудения. Единственный недостаток, имеющий субъективный окрас – вкус казеина далек от приятного.


Сывороточный

Самый дешевый «магазинный белок», который вы можете использовать при похудении – сывороточный. Он хорошо усваивается, но в нем могут содержаться жиры и лактоза. Однако он эффективен, согласно отзывам нутрициологов, и если вы ищете, какой протеин пить для похудения, чтобы получить максимум пользы, врачи советуют взять сывороточный. Важный момент: он очень быстро всасывается, поэтому желательно, чтобы он комбинировался с др. белками (женщинам рекомендовано сочетать сывороточный протеин с соевым).

Когда лучше принимать

Жиросжигающими свойствами протеин не обладает – он может только помогать не допустить дефицита белка для похудения, однако, поэтому употреблять его бесконтрольно не стоит. Однако у порошкового продукта есть преимущество перед простой пищей: он усваивается легче, лишен жиров, поэтому может использоваться на ночь. Точная же схема, как пить протеин для похудения девушкам, определяется составом:

  • Яичный пьют днем.
  • Соевый нежелателен вечером.
  • Гидролизаты и изоляты рекомендованы перед тренировкой.

Протеиновый коктейль и гиря

Похудение на белках


При сбросе веса в питание включаются только лишенные жиров белковые продукты: если мясо, то постное – баранина, говядина, кролик, индейка, курица. Если молоко, то не цельное и безлактозное (опасность здесь от сахара), если кефир, ряженка или творог, то с минимальным процентом жирности. К растительным белкам серьезных требований нет: все бобовые от чечевицы до фасоли одинаково полезны, хотя горох лучше избегать. Из орехов выбирайте фисташки, миндаль. Однако главным остается то, что белок для похудения эффективен только в комбинации с тренировками.

Белковая диета

Известным вариантом метода сброса веса через ограничение углеводной пищи является Кремлевская диета: с ней, согласно информации из СМИ, красивой фигуры добился не один десяток российских знаменитостей. Ключевой момент – содержание углеводов в суточном меню не должно быть больше 20 г на начальном этапе и 40 г с 3-ей недели. Близка к ней и диета Дюкана, где на первом этапе только диетический белок, а после он чередуется с овощами. Питание по Дюкану после активного сброса веса может использоваться как пожизненный рацион.


Протеин вместо ужина

Идеальным способом похудения является использование данного продукта в качестве вечернего приема пищи. Врачи уверяют, что это актуально и для куриной грудки или нежирной рыбы, и для порошкового протеина, но к последнему нужно дать несколько уточнений. Не каждый вид протеиновой смеси можно пить вместо ужина: выше уже говорилось, что яичный и соевый лучше употреблять днем. Вечером для похудения диетологи советуют принимать казеин – смешать с теплой водой и выпить. С пищей протеин сочетать нельзя, если вы планируете похудеть.

allslim.ru

Какова роль белка для похудения

Белок для похудения: перечень продуктовПродукты, которые мы едим, состоят из белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных соединений, а также бактерий, ферментов и т.п. Белки, жиры и углеводы – источник калорийности пищи, то есть ее питательной ценности. Жиры используются организмом для производства клеточных мембран и для запаса энергоресурсов, углеводы дают энергию, а белки служат строительным материалом и используются при синтезе аминокислот, ферментов, гормонов.

Многие диеты основаны на продуктах, содержащих белок, также широко используется белок в спортивном питании для снижения веса и наращивания мышечной массы. Какова же роль белка для похудения?


Белки, попадая в пищеварительную систему, очень долго перевариваются – чтобы расщепить их, организму приходится тратить дополнительную энергию (а это – расход калорий), при этом после употребления белковых продуктов чувство сытости не проходит очень долго. Белковые продукты, используемые для диет, как правило, низкокалорийны. Они дают длительное ощущение сытости, заставляют организм расходовать калории на переваривание пищи и при этом в них мало калорий. Но это не все, чем полезны белки для похудения.

Белок способствует улучшению обмена веществ. Он служит для производства мышечной ткани, синтеза гормонов и ферментов, отвечающих за обменные процессы в организме (в том числе и за поддержание нормального уровня сахара в крови), большую роль играет белок и в производстве клеток. Увеличивая объем мышечной ткани, белок для похудения выполняет еще одну функцию – чем больше мышцы, тем больше они сжигают калорий. То есть белок, наращивая ваши мышцы, обеспечивает повышение расхода калорий.

Белок служит не только для производства мышц – из него состоят ткани и органы, в частности, кожа. Белок при снижении веса обеспечивает эластичность кожи и предотвращает ее провисание.

Еще одна роль белка для похудения и улучшения обмена веществ состоит в том, что он является транспортировщиком для других полезных и питательных веществ в организме. Чем больше белка вы едите, тем лучше налажено общее питание организма. Однако потребление белка для похудения не должно быть безграничным.


Минимальная норма употребления белка для человека составляет 1 г на 1 кг веса. Нормальное потребление белка составляет примерно 1,2-1,5 г на 1 кг веса. Потребление белка для похудения необходимо в чуть большем количестве – примерно 1,4-1,6 г на 1 кг веса для женщин и 1,6-1,9 г на 1 кг веса для мужчин (повышение количества белка в рационе происходит за счет снижения употребления углеводов и жиров). Норма белков для спортсменов выше и может достигать 3 и даже 4 г на 1 кг массы тела в зависимости от интенсивности и частоты тренировок. Не менее 3 г белка на 1 кг веса нужно потреблять и детям. Превышение нормы потребления белка чревато проблемами с пищеварением, в том числе запорами, интоксикацией организма продуктами их распада, а также недостатком других необходимых организму питательных веществ.

Какие продукты содержат белок

При употреблении белка для похудения важно знать, какие продукты содержат белок и какие из них наиболее полезны для вашего здоровья и фигуры.

Белки бывают растительного происхождения и животного. И те, и те одинаково важны и незаменимы для нашего организма.

В меню человека растительные белки должны составлять около 40% от общего количества потребляемого белка. Растительные белки используются организмом главным образом для синтеза аминокислот, транспортировки питательных веществ, производства гормонов.


trong>Растительные продукты, содержащие белок для похудения – это, во-первых, бобовые – фасоль, горох, бобы, соя. Вегетарианцы употребляют сою как заменитель белка животного происхождения. Много растительных белков также содержится в кукурузе, картофеле, злаках, зеленых и листовых овощах, томатах и орехах, а также бананах, манго, авокадо. Растительные белки очень хорошо усваиваются организмом.Роль белка в спортивном питании

Животные белки усваиваются хуже – например, белок, содержащийся в говядине, усваивается лишь на 40%, но они также необходимы организму. Животные белки используются организмом, главным образом, для производства тканей и синтеза аминокислот. Какие продукты содержат белок животного происхождения? Самый легко усвояемый животный белок содержится в яйцах. Также богаты легко усвояемым белком молочные продукты. Рыба – ценный источник белка для похудения. Рыба и морепродукты практически полностью состоят из легко усвояемого белка, в них крайне мало жиров и почти нет углеводов. Притом рыбий жир не только не вредит фигуре – он необходим для организма человека, поскольку в нем содержатся полезные ненасыщенные жирные кислоты. Много полезного белка содержится в белом мясе птицы. Мясные продукты, содержащие белок для похудения, усваиваются организмом не полностью, но и они необходимы организму. Нежирные сорта говядины, свинины, баранины, крольчатины, телятины наиболее полезны для человека. Употреблять такое мясо стоит 1-3 раза в неделю, в остальное же время белок для похудения нужно получать из птицы, рыбы, молочных продуктов, яиц и растительной пищи.


В употреблении белка для похудения важно знать не только то, какие продукты содержат белок, но и когда эти продукты лучше всего употреблять. Легко усвояемые белковые продукты отлично подойдут для перекусов между основными приемами пищи и ужина – они быстро перевариваются и не задерживаются в желудке надолго. Это кисломолочные продукты, яйца, рыба, продукты, содержащие растительный белок. А вот мясные продукты и птицу лучше всего есть на завтрак или на обед. Относительно пропорций потребления белков, жиров и углеводов, можно сказать следующее. В завтраке должно быть примерно 60% углеводов и 40% белков; на обед соотношение должно быть в пользу белков – их должно быть 60%, ужин же должен быть предпочтительно белковый. Жиры в течение дня употреблять желательно равномерно, но во второй половине пусть это будут растительные жиры или жиры, содержащиеся в рыбе, яйцах или молочных продуктах. В один прием пищи нежелательно употреблять более 30 г белка – для похудения это, может быть, и хорошо, но вот для пищеварения – не очень, так как затруднит работу ЖКТ и может вызвать запор, метеоризм и другие проблемы с пищеварением (данная норма дана для людей, не занимающихся активно спортом; разовая норма белка для спортсменов, конечно же, существенно выше).

pohudeem.net

Роль белка в организме

Правильно похудеть без присутствия в рационе белковой пищи затруднительно. Во-первых, потому, что белок ускоряет обмен веществ (расходуя для этого энергию), и именно этот процесс способствует сжиганию жира. Кроме того, белок долго переваривается, поэтому обеспечивает чувство сытости на несколько часов. А сытый организм не требует «перекусов».

От белковой пищи не бывает резкого повышения показателей сахара в крови. А раз сахар в норме, то значит, он и не откладывается в виде жира. Белок необходим для поддержания эластичности кожи. Так что, когда вы начнете худеть, ваша кожа при достаточном количестве в рационе белковых продуктов не станет дряблой и обвисшей.

Белки для похудения необходимы еще и потому, что они выполняют транспортную функцию. В том числе переносят кислород из легких к другим тканям, а углекислый газ, наоборот, от тканей к легким. При недостатке белка все обменные процессы в организме замедляются, что наносит непоправимый вред здоровью.

Популярность диет с высоким содержанием белков постоянно растет. Но при этом появляются и диеты на продуктах, которые обеспечивают организм менее полезными белками, чем это нужно. Диета должна быть здоровой, поэтому, выбирая ее, обращайте внимание, полноценные или неполноценные белки содержатся в выбранных для нее продуктах. Полноценными считаются те, в состав которых входят незаменимые аминокислоты. К полноценным относятся мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. А вот в растительной пище содержатся неполноценные белки.

О противопоказаниях и дополнительных продуктах при белковой диете

Неправильно думать, что исключение углеводов – это здоровый путь к похудению. Исследования показали, что углеводы помогают белкам сжигать жир. Выбирая белки для похудения, необходимо следовать особым принципам белковой диеты. Есть не менее 5 раз в сутки, устраивать последний прием пищи не менее чем за 4 часа до сна, а первый – только через 30 минут после подъема.

Кроме белков при нежесткой, «нормальной» диете обязательно нужны продукты с другими органическими веществами. Диетологи рекомендуют в первой половине дня порцию пищи, богатой углеводами: 4-6 ложек гречки, коричневого риса или овсяной кашки. А во второй половине дня – овощи без крахмала: помидоры, капусту, огурцы, кабачки. Не будут лишними и фрукты: пара несладких яблок или что-нибудь из цитрусовых, но только в первой половине дня.

Как у всякой диеты, у белковой есть противопоказания. К ним относятся болезни почек, пищеварительной системы, пожилой возраст, ожирение. Белок повышает свертываемость крови, что ведет к образованию тромбов. Основное правило белковых диет – это точное соблюдение режима приема пищи, что необходимо для налаживания процесса обмена веществ. Не допускается никакая замена продуктов, так как она может и создать лишнюю нагрузку на организм, и помешать избавлению от ненужного веса.

www.racionika.ru

Роль белка в похудении

Тело человека на 20 % состоит из натурального белка. Он принимает участие в производстве иммунных клеток, ферментов. Белок, попадая в организм, распадается на аминокислоты, которые нужны для формирования клеток тканей.

Они поступают в кровь и проникают в клетки организма. Всего аминокислот 24. Девять из них не вырабатываются организмом, а остальные попадают с пищей.

Белок для похудения
В каких продуктах содержится белок для похудения вы узнаете из нашей статьи

По этому принципу белки делятся на:

  • Полноценные, содержащие все 9 аминокислот;
  • Неполноценные, в которых отсутствует или находится в неполной пропорции хоть одна аминокислота.

Белки подразделяются на заменимые, вырабатываемые организмом и незаменимые, поступающие с едой. Поэтому пища должна содержать больше аминокислот, не восполняемых организмом. Животные белки содержат больше незаменимых аминокислот, чем растительные. Они являются строительным материалом для новых клеток.

Также это главный компонент для укрепления мышц, при наращивании которых, происходит расщепление жиров. Употребление белковой пищи создает чувство сытости надолго. Нехватка в организме белка создает непреодолимое чувство тяги к сладкому.

При определении, в каких продуктах содержится белок (для похудения – это главный источник калорий), нужно знать, чем он хорош. Такие продукты, в свою очередь способствуют увеличению скорости метаболизма (обмена веществ), — а это к потере лишних кг.

В период похудения белковая пища важна еще потому, что она способствует поддержанию мышц в тонусе. Для поднятия иммунитета в этот период также поможет белок.

Например, такая аминокислота, как лейцин провоцирует  слабый обмен, а это ведет к похудению. Содержится он в белке молочной сыворотки, который отличается высоким качеством.

Как реагирует организм на прием пищи богатой белком, с небольшим содержанием углеводов:

  • Уходят лишние килограммы;
  • Уменьшается уровень сахара в крови, что благоприятно влияет на работу сердечнососудистой системы;
  • Мышцы находятся в тонусе, потому что лишние килограммы уходят за счет уменьшения жировой прокладки;
  • Инсулин выполняет свою непосредственную функцию, так как мышцы поглощают глюкозу, избавляя кровь от лишнего сахара;
  • В мозг поступает сигнал сытости, а это снижает излишний аппетит;
  • Нормализуется процесс освобождения организма от лишней воды.Белок для похудения

По утрам полезна белковая пища, она регулирует правильную работу печени, функция которой является основной в обмене веществ. Какое количество белка нужно организму для похудения? Большинство специалистов считают, что в день норма должна составлять 1-1,2 г на1 кг веса или 60-70 г.

Важно помнить! Что кроме знания, в каких продуктах содержится белок для похудения, необходимо учитывать, что все должно соответствовать норме. Негативно может сказаться как избыток, так и нехватка белка в организме. Белковую пищу необходимо сочетать с другими продуктами, чтобы исключить расстройство желудка.

Рекомендуется включать продукты, содержащие клетчатку, кисломолочку, крупы, овощи, рыба и нежирное мясо.

Пищевые волокна способствуют очищению ЖКТ. Растительное масло является источником полезных жиров и микроэлементов. Очень полезным является творог, как кисломолочный продукт.

Он является источником кальция, способствует укреплению костей и защищает нервную систему от атеросклероза. При переходе на белковую пищу, необходимо делать это постепенно. Например, можно майонез заменить на сметану, отбивную на паровую котлету, кока-колу на сок.

Продукты, источники для белка

Для снижения веса необходимы те продукты, в которых белок легко усваивается, их перечень приведен в таблице.

В каких продуктах содержится белок для похудения

Животного происхождения

Кол-во в 100 г Усвояемость в %
Куриное мясо без кожи 20-25 90 – 95
Индейка 24 90 – 95
Мясо кролика 21
Говядина 20-25 90 – 95
Телятина
Растительная пища
Крупы
Геркулес 13,1 50 – 60
Овсяная крупа 12,9 “———“
Греча 12,6 “———“
Молочные продукты
Молоко
Творог 3 — 5 95 – 100
Сыр 15 — 20 95 – 100
Орехи
Арахис сушеный 29,2
Арахис 26,3
Сладкий миндаль 18,6
Грецкий орех 15,1
Фундук 16
Семечки подсолнуха 20,7
Фасоль 20 – 25 65 – 70
Чечевица 20 – 25 65 – 70
Рыба и морепродукты
Тунец 22,7 100
Семга 20,8
Щука 18,8
Креветка дальневосточная 28,7
Кальмар 18
Краб 19,7

Белок, который содержит мясо куры, имеет в своем составе полный набор незаменимых аминокислот. Несмотря на то, что содержание жира в куре 16-18%, усваивается мясо легко.

Кроме белка оно обладает набором минералов и витаминов, необходимым организму. Мясо кролика – это диетический продукт, содержащий 21% белка. Для правильного построения меню для похудения, необходимо иметь представление о составе продуктов в каких сдержится белокБелок для похудения

Рыба – это еще один важный поставщик белка высокого качества, содержащий необходимые незаменимые аминокислоты. Также соединительные ткани у рыб состоят из коллагена, который при переваривании превращается в желатин. Рыба очень хорошо разваривается, поэтому легко переваривается в желудке.

Самое большое содержание белка до 24% находится в тунце. В других сортах рыбы содержится в среднем 16% белка.

Копченые или соленые виды рыб из-за переработки усваиваются хуже, а также они содержат высокое количество жира. Поэтому такую рыбу не рекомендуется применять в качестве источника белка. Полноценный белок содержит куриное яйцо, который полностью усваивается, процесс приготовления минимален.

Хорошим источником белка при похудении может быть молоко и творог с нулевым содержанием жира. Существуют творожные диеты, также можно делать разгрузочные дни на твороге.

Орехи, кроме поставщика белка, богаты жирными кислотами Омега 3,6,9. Они содержат в составе калий, кальций, железо и витамины группы А,В,Е. Арахис обладает способностью снизить холестерин. В день не следует употреблять более 20 штук.

Грецкий орех богат витамином С, в день можно съедать только 5 штук.

Свежий горький миндаль нельзя употреблять, это опасно для здоровья, поэтому в пищу подойдет сладкий, всего можно 2-3 штуки. Морепродукты, наряду с рыбой содержат белок в достаточном количестве. Необходимо убедиться, что у вас нет аллергии на эти продукты. Например, креветки являются поставщиков большого количества белка с малым содержанием жира.

Для похудения не обязательно использовать продукты, только те, в каких содержится белок. Полезно одновременно употреблять овощи и фрукты, содержащие клетчатку. Она помогает в пищеварении и очищении желудка.Белок для похудения

Также употребление продуктов, содержащих растительные волокна, наполняет желудок, снимая чувство голода. Количество съеденной пищи, таким образом, уменьшается. Нерафинированные растительные масла содержат необходимое количество микроэлементов и жиров Омега 6.

Можно клетчатку купить в аптеке и добавлять ее по 1-2 столовые ложки в пищу. Калорийность такой еды уменьшается. Вот еще один простой способ для тех, кто хочет похудеть. Во время белковой диеты возможно употребление каш. Для похудения подходит греча, содержащая железо и йод.

Овсяная каша способствует лучшей работе желудка, также в ней содержатся углеводы, способные зарядить энергией организм. Коричневый рис помогает очищению, выводу вредных веществ и снятию отеков. Греча хороша тем, что ее можно использовать в качестве гарнира. Поправиться, употребляя гречу невозможно, а вот похудеть – вполне реально.

Как худеть на белках правильно

Мозг, снабженный нужным количеством белка, дает сигнал сытости всему организму. Это способствует снижению аппетита, нормализуется процесс вывода жидкости. При наборе веса обычно избыток жидкости накапливается в клетках организма. На завтрак необходимо употреблять белковые продукты.Белок для похудения

Они способствуют активности функции печени на треть. Во время белковой диеты рекомендуется выпивать до двух литров воды. Можно пить чай из ромашки, мяты или одуванчика. Морковный, капустный  или яблочный сок.

Для многих в процессе похудения, нужно использовать в пищу белок и знать не только в каких продуктах он содержится, но и как лучше приготовить и с чем сочетать.

Например, куриная грудка содержит 18,7 г белка в 100 г мяса. Ее можно приготовить любым способом: жарить, коптить, варить – свойства от этого не изменятся. Конечно самый здоровый вариант – это вареная курица. За день можно съедать 500 г.

Для лучшего усваивания белка, продукты, его содержащие, лучше употребить отдельно или с овощами, которые не содержат крахмала.

Это капуста, кабачки, баклажан и т.д. Углеводы (хлеб, картофель и т. д.) нужно съедать за два часа до употребления белка или через 3 – 7 часов после.

Время зависит от скорости переваривания:

  • Молочные продукты, яйца – 3 часа;
  • Рыбные и морепродукты – 4 часа;
  • Мясо птицы – 4 – 6 часов;
  • Говядина, баранина, телятина – 6 – 7ч.

Молочные продукты можно употреблять только с одним фруктом. Растительный белок не полноценный по сравнению  с животным. Он не усвоится, если такие продукты не дополнить недостающими аминокислотами. Бобовые можно сочетать с рыбой и злаковыми. Каши хорошо сочетать с бобовыми или добавлять молоко, богатое белком. Каша без молока – это углеводный продукт.

Продукты, содержащие белок с низким содержание жира (творог, молоко), можно употреблять в течение всего дня. Углеводы можно позволить только до обеда. Утром полезно съедать кашу на молоке, в обед и в ужин белки сочетать с овощами.

Самым благоприятным временем для приема белковой пищи считается вечер. Во время сна будет расходоваться энергия, которую вы получили в ужин. А так как ее было получено мало, то энергию придется брать из запасов жира.

Вот так и происходит похудение во сне. Не следует перед сном употреблять мясо, ведь оно будет перерабатываться до 7 часов, а значит, сон не будет спокойным.

Примерное меню диеты на белках

Существует огромное количество разных белковых диет. Например, такие: диета Аткинса, ангельская, космонавтов, яичная и другие.

Вот примерный набор продуктов на день:

Завтрак

  • Два яйца (в любом виде);
  • Два куска зернового хлеба;
  • 1 кусочек колбасы;
  • 0,5 стакана молока с 0% жирности;
  • 0,5 грейпфрута, апельсин или три кусочка помидора.Белок для похудения

Обед

  • Зерновой хлеб
  • Салат с курицей(90 г отварной курятины, 0,5 ч.л. йогурта легкого, 2 ягоды винограда) – 100 г;
  • Овощи любые;
  • 1 стакан жидкости (вода или чай, кофе без сахара)

Полдник

  • 0,5 стакана творога с добавлением персика или ананаса;
  • 2 ч.л. масла арахиса с сельдереем, 30 г любых орехов;

Ужин

  • Отварное мясо курицы, говядина, рыба – 120г;
  • Любые овощи, бобы, брокколи, морковь.Белок для похудения

Недостатки белковой диеты

Знать в каких продуктах содержится белок – это важно, не только для похудения. Воспользоваться белковой диетой могут не все, и делать это нужно с осторожностью. Например, диета Аткинса или кремлевская, американскими учеными была названа прямой дорогой к инфаркту. Еще такой момент: во время белковой диеты килограммы уходят за счет мышц, а возвращаются в виде жировых отложений.

womane.ru

1. Киноа

Произрастающее в Латинской Америке растение киноа (бразильская лебеда) пользуется особой популярностью у местного населения в качестве добавки к пище, а все благодаря высокому содержанию белка и способности надолго насыщать организм. И не беда, что киноа в наших широтах добыть невероятно трудно. Его близким родственником, относящимся к семейству маревых, считается обычная лебеда, которую можно встретить в любом огороде. Добавляя в свой рацион это сорное растение, к примеру, употребляя его с овощами или используя в других блюдах вместо рукколы или шпината, можно насыщать организм ценным белком без вреда для здоровья.

2. Фасоль

Пробовали ли вы коктейли с фасолью? Вероятно, вам никогда не приходило в голову добавлять зерна фасоли в смузи или любой другой коктейль. А ведь таким образом можно совершенно не изменяя вкус напитка обогатить его столь необходимым организму белком. К тому же отварную фасоль можно использовать в самых разных салатах или готовить из нее рагу. Сюда же отнесем и ближайших родственников фасоли – бобы и горох, которые также должны присутствовать в ежедневном рационе человека, желающего правильно худеть.

Белок для похудения

В каких продуктах содержится белок для похудения

Животного происхождения

Кол-во в 100 г Усвояемость в % Куриное мясо без кожи 20-25 90 – 95 Индейка 24 90 – 95 Мясо кролика 21 Говядина 20-25 90 – 95 Телятина Растительная пища Крупы Геркулес 13,1 50 – 60 Овсяная крупа 12,9 “———“ Греча 12,6 “———“ Молочные продукты Молоко Творог 3 — 5 95 – 100 Сыр 15 — 20 95 – 100 Орехи Арахис сушеный 29,2 Арахис 26,3 Сладкий миндаль 18,6 Грецкий орех 15,1 Фундук 16 Семечки подсолнуха 20,7 Фасоль 20 – 25 65 – 70 Чечевица 20 – 25 65 – 70 Рыба и морепродукты Тунец 22,7 100 Семга 20,8 Щука 18,8 Креветка дальневосточная 28,7 Кальмар 18 Краб 19,7

Белок, который содержит мясо куры, имеет в своем составе полный набор незаменимых аминокислот. Несмотря на то, что содержание жира в куре 16-18%, усваивается мясо легко.

Кроме белка оно обладает набором минералов и витаминов, необходимым организму. Мясо кролика – это диетический продукт, содержащий 21% белка. Для правильного построения меню для похудения, необходимо иметь представление о составе продуктов в каких сдержится белокБелок для похудения

Рыба – это еще один важный поставщик белка высокого качества, содержащий необходимые незаменимые аминокислоты. Также соединительные ткани у рыб состоят из коллагена, который при переваривании превращается в желатин. Рыба очень хорошо разваривается, поэтому легко переваривается в желудке.

Самое большое содержание белка до 24% находится в тунце. В других сортах рыбы содержится в среднем 16% белка.

Копченые или соленые виды рыб из-за переработки усваиваются хуже, а также они содержат высокое количество жира. Поэтому такую рыбу не рекомендуется применять в качестве источника белка. Полноценный белок содержит куриное яйцо, который полностью усваивается, процесс приготовления минимален.

Хорошим источником белка при похудении может быть молоко и творог с нулевым содержанием жира. Существуют творожные диеты, также можно делать разгрузочные дни на твороге.

Орехи, кроме поставщика белка, богаты жирными кислотами Омега 3,6,9. Они содержат в составе калий, кальций, железо и витамины группы А,В,Е. Арахис обладает способностью снизить холестерин. В день не следует употреблять более 20 штук.

Грецкий орех богат витамином С, в день можно съедать только 5 штук.

Свежий горький миндаль нельзя употреблять, это опасно для здоровья, поэтому в пищу подойдет сладкий, всего можно 2-3 штуки. Морепродукты, наряду с рыбой содержат белок в достаточном количестве. Необходимо убедиться, что у вас нет аллергии на эти продукты. Например, креветки являются поставщиков большого количества белка с малым содержанием жира.

Для похудения не обязательно использовать продукты, только те, в каких содержится белок. Полезно одновременно употреблять овощи и фрукты, содержащие клетчатку. Она помогает в пищеварении и очищении желудка.Белок для похудения

Также употребление продуктов, содержащих растительные волокна, наполняет желудок, снимая чувство голода. Количество съеденной пищи, таким образом, уменьшается. Нерафинированные растительные масла содержат необходимое количество микроэлементов и жиров Омега 6.

Можно клетчатку купить в аптеке и добавлять ее по 1-2 столовые ложки в пищу. Калорийность такой еды уменьшается. Вот еще один простой способ для тех, кто хочет похудеть. Во время белковой диеты возможно употребление каш. Для похудения подходит греча, содержащая железо и йод.

Овсяная каша способствует лучшей работе желудка, также в ней содержатся углеводы, способные зарядить энергией организм. Коричневый рис помогает очищению, выводу вредных веществ и снятию отеков. Греча хороша тем, что ее можно использовать в качестве гарнира. Поправиться, употребляя гречу невозможно, а вот похудеть – вполне реально.

Как худеть на белках правильно

Мозг, снабженный нужным количеством белка, дает сигнал сытости всему организму. Это способствует снижению аппетита, нормализуется процесс вывода жидкости. При наборе веса обычно избыток жидкости накапливается в клетках организма. На завтрак необходимо употреблять белковые продукты.Белок для похудения

Они способствуют активности функции печени на треть. Во время белковой диеты рекомендуется выпивать до двух литров воды. Можно пить чай из ромашки, мяты или одуванчика. Морковный, капустный  или яблочный сок.

Для многих в процессе похудения, нужно использовать в пищу белок и знать не только в каких продуктах он содержится, но и как лучше приготовить и с чем сочетать.

Например, куриная грудка содержит 18,7 г белка в 100 г мяса. Ее можно приготовить любым способом: жарить, коптить, варить – свойства от этого не изменятся. Конечно самый здоровый вариант – это вареная курица. За день можно съедать 500 г.

Для лучшего усваивания белка, продукты, его содержащие, лучше употребить отдельно или с овощами, которые не содержат крахмала.

Это капуста, кабачки, баклажан и т.д. Углеводы (хлеб, картофель и т. д.) нужно съедать за два часа до употребления белка или через 3 – 7 часов после.

Время зависит от скорости переваривания:

  • Молочные продукты, яйца – 3 часа;
  • Рыбные и морепродукты – 4 часа;
  • Мясо птицы – 4 – 6 часов;
  • Говядина, баранина, телятина – 6 – 7ч.

Молочные продукты можно употреблять только с одним фруктом. Растительный белок не полноценный по сравнению  с животным. Он не усвоится, если такие продукты не дополнить недостающими аминокислотами. Бобовые можно сочетать с рыбой и злаковыми. Каши хорошо сочетать с бобовыми или добавлять молоко, богатое белком. Каша без молока – это углеводный продукт.

Продукты, содержащие белок с низким содержание жира (творог, молоко), можно употреблять в течение всего дня. Углеводы можно позволить только до обеда. Утром полезно съедать кашу на молоке, в обед и в ужин белки сочетать с овощами.

Самым благоприятным временем для приема белковой пищи считается вечер. Во время сна будет расходоваться энергия, которую вы получили в ужин. А так как ее было получено мало, то энергию придется брать из запасов жира.

Вот так и происходит похудение во сне. Не следует перед сном употреблять мясо, ведь оно будет перерабатываться до 7 часов, а значит, сон не будет спокойным.

Примерное меню диеты на белках

Существует огромное количество разных белковых диет. Например, такие: диета Аткинса, ангельская, космонавтов, яичная и другие.

Вот примерный набор продуктов на день:

Завтрак

  • Два яйца (в любом виде);
  • Два куска зернового хлеба;
  • 1 кусочек колбасы;
  • 0,5 стакана молока с 0% жирности;
  • 0,5 грейпфрута, апельсин или три кусочка помидора.Белок для похудения

Обед

  • Зерновой хлеб
  • Салат с курицей(90 г отварной курятины, 0,5 ч.л. йогурта легкого, 2 ягоды винограда) – 100 г;
  • Овощи любые;
  • 1 стакан жидкости (вода или чай, кофе без сахара)

Полдник

  • 0,5 стакана творога с добавлением персика или ананаса;
  • 2 ч.л. масла арахиса с сельдереем, 30 г любых орехов;

Ужин

  • Отварное мясо курицы, говядина, рыба – 120г;
  • Любые овощи, бобы, брокколи, морковь.Белок для похудения

Недостатки белковой диеты

Знать в каких продуктах содержится белок – это важно, не только для похудения. Воспользоваться белковой диетой могут не все, и делать это нужно с осторожностью. Например, диета Аткинса или кремлевская, американскими учеными была названа прямой дорогой к инфаркту. Еще такой момент: во время белковой диеты килограммы уходят за счет мышц, а возвращаются в виде жировых отложений.

womane.ru

1. Киноа

Произрастающее в Латинской Америке растение киноа (бразильская лебеда) пользуется особой популярностью у местного населения в качестве добавки к пище, а все благодаря высокому содержанию белка и способности надолго насыщать организм. И не беда, что киноа в наших широтах добыть невероятно трудно. Его близким родственником, относящимся к семейству маревых, считается обычная лебеда, которую можно встретить в любом огороде. Добавляя в свой рацион это сорное растение, к примеру, употребляя его с овощами или используя в других блюдах вместо рукколы или шпината, можно насыщать организм ценным белком без вреда для здоровья.

2. Фасоль

Пробовали ли вы коктейли с фасолью? Вероятно, вам никогда не приходило в голову добавлять зерна фасоли в смузи или любой другой коктейль. А ведь таким образом можно совершенно не изменяя вкус напитка обогатить его столь необходимым организму белком. К тому же отварную фасоль можно использовать в самых разных салатах или готовить из нее рагу. Сюда же отнесем и ближайших родственников фасоли – бобы и горох, которые также должны присутствовать в ежедневном рационе человека, желающего правильно худеть.

Белок для похудения

3. Авокадо

Ни один другой фрукт не содержит столько растительного белка и ценных углеводов, как авокадо. К тому же этот вкуснейший фрукт является источником Омега-6 жирных кислот, которые преобразовывают жир в энергию, а значит, способствуют похудению. Неоспоримым преимуществом авокадо является то, что этот экзотический фрукт можно употреблять отдельно или же совмещать с любыми другими продуктами, как в салатах, так и в коктейлях.

4. Семена чиа (испанский шалфей)

Это однолетнее растение известно человечеству со времен Ацтеков, а все благодаря высоким питательным свойствам его семян, и прежде всего богатству протеином. К тому же доказано, что семена чиа являются известным профилактическим средством, предупреждающим повышение уровня холестерина в крови. Семена чиа добавляют в смузи, йогурт или кефир, можно ложечку семян высыпать в половину стакана воды, дать постоять и набухнуть, а затем выпить. Вы также можете использовать семена чиа для получения дозы белка с каждым приемом пищи, а при отсутствии этого продукта в ваших магазинах, с таким же успехом можно употреблять тыквенные семечки, семена кунжута или подсолнечника.

Белок для похудения

5. Орехи

Каждый знает, что орехи являются одними из лидеров по содержанию полезного растительного белка. Именно вкусные и полезные орешки являются лучшим продуктом для перекусов. Если почувствовали голод между приемами пищи, просто съешьте горсть орехов и голода как не бывало! Миндаль, грецкие орехи, арахис, кешью или фисташки – любые орешки принесут пользу организму, насыщая его белком и массой других нужных организму веществ, главное не злоупотреблять этим продуктом, который известен своей высокой калорийностью.

6. Греческий йогурт

Если вы еще не знакомы с этим экзотическим продуктом, скажем, что внешне он представляет собой нечто среднее между густой сметаной и обезжиренным творогом. В составе его не содержится ни грамма жира, зато 50% этого продукта составляет протеин, а 25% – кальций. Просто добавьте к йогурту свои любимые ягоды и употребляйте эту полезную пищу хотя бы 2-3 раза в неделю, чтобы чувствовать себя превосходно и в то же время терять лишние килограммы. Альтернативой греческому йогурту может стать любой другой натуральный несладкий йогурт с 10% жирностью.

Белок для похудения

5. Орехи

Каждый знает, что орехи являются одними из лидеров по содержанию полезного растительного белка. Именно вкусные и полезные орешки являются лучшим продуктом для перекусов. Если почувствовали голод между приемами пищи, просто съешьте горсть орехов и голода как не бывало! Миндаль, грецкие орехи, арахис, кешью или фисташки – любые орешки принесут пользу организму, насыщая его белком и массой других нужных организму веществ, главное не злоупотреблять этим продуктом, который известен своей высокой калорийностью.

6. Греческий йогурт

Если вы еще не знакомы с этим экзотическим продуктом, скажем, что внешне он представляет собой нечто среднее между густой сметаной и обезжиренным творогом. В составе его не содержится ни грамма жира, зато 50% этого продукта составляет протеин, а 25% – кальций. Просто добавьте к йогурту свои любимые ягоды и употребляйте эту полезную пищу хотя бы 2-3 раза в неделю, чтобы чувствовать себя превосходно и в то же время терять лишние килограммы. Альтернативой греческому йогурту может стать любой другой натуральный несладкий йогурт с 10% жирностью.

Белок для похудения

7. Творог

Желаете разом получить 30 г натурального белка за один прием пищи? Просто съешьте порцию вкуснейшего обезжиренного творога. А если учесть, что этот продукт богат витамином B12, кальцием и фосфором, он поможет не только насытить организм, но также укрепит волосы, ногти, кожу и поддержит иммунитет. Употреблять творог можно с семенами кунжута, с орехами, ягодами и фруктами, а также делать из него кексы, печенье и коктейли. Творог – универсальная, недорогая и при этом очень вкусная еда, которая постоянно должна присутствовать в вашем рационе.

8. Грибы

Не секрет, что грибы богаты растительным белком, который усваивается организмом намного лучше, чем животный белок из мяса. А если учесть, что грибы богаты минералами, витаминами и аминокислотами – их употребление именно то, что нужно для правильного похудения. Важно лишь употреблять грибы не чаще двух раз в неделю, ведь они являются тяжелой пищей.

Белок для похудения

9. Яйца

Если вы решили пополнить организм быстроусвояемым белком, приготовьте блюдо из яиц, к примеру, вкуснейший омлет со шпинатом или яйца, сваренные вкрутую. Куриное яйцо имеет в своем составе цинк, кальций, железо, селен и много других важных для организма минералов. А благодаря богатству аминокислотами, этот продукт идеально подходит для наращивания мышечной массы, если принимать его сразу после тренировки.

10. Соевое молоко

Этот замечательный продукт признан одним из лучших источников растительного белка и достойной альтернативой коровьему молоку. Одна чашка такого молока обогатит организм сразу 7 г чистейшего протеина. Но что самое важное, в соевом молоке минимум насыщенных жиров и совершенно нет холестерина. Это значит, чтобы пополнять организм необходимыми ему веществами и при этом худеть, важно регулярно добавлять соевое молоко в свою пищу, разбавляя им овсянку, чай, кофе или разнообразные десерты.

Как видите, приучить себя питаться полезной пищей и одновременно худеть, не такая уж сложная задача. Главное чаще использовать перечисленные выше продукты в своем рационе и результат не заставит себя долго ждать. Успехов вам и хорошего настроения!

formulazdorovya.com

Роль белка и механизмы снижения веса в процессах похудения

Как мы уже сказали, белок является крайне важной составляющей питания, одним из главных компонентов пищи, поддерживающим полноценную жизнедеятельность человеческого организма. В функционировании всех систем белки играют ключевую роль, ускоряя течение обменных и биохимических процессов, обеспечивая иммунную функцию, а также гарантируя физическую и химическую защиту всего организма в целом. Белки являются структурными звеньями клеток. Если белки исключить из рациона то рано или поздно это приведет к пагубным необратимым процессам — организм будет расщеплять собственные белки, а это в свою очередь приведет к его сильному истощению.

Многие худеющие женщины спрашивают: какую роль играет белковая пища в борьбе с лишними килограммами? Ведь если брать во внимание энергетическую ценность продуктов для похудения содержащих белок, возникает вопрос, каким образом может происходить снижение веса при такой калорийности (в одном грамме белка содержится примерно 4,1 ккал). Специалисты утверждают, что белок необходим для:

  • Поддержания мышечной массы.
  • Активизации липолиза – активного процесса расщепления жировой ткани, протекающего при участии достаточного количества ферментов (белков).
  • Полного усвоения белковой пищи. Процесс расщепления белков в отличие от процесса переваривания углеводов и жиров в пищеварительном тракте требует гораздо больших энергетических затрат организмом. Так, при усвоении белка он расходует примерно на 30% больше энергии.
  • Поддержания организма. Как известно низкокалорийное меню становиться причиной дефицита протеина. Нехватка белка в организме часто приводит к снижению его защитных функций и иммунитета, атрофии мышечных тканей, нарушению функции поджелудочной железы, печени, почек, тонкого кишечника, нервной и эндокринной систем в целом. Белки способствуют обмену и транспортировке полезных веществ в организме.

Белок также способствует более продолжительному процессу усвоения углеводов, что в свою очередь приводит к значительному понижению суммарного индекса потребляемой пищи. Это обеспечивает стабильный уровень сахара и отсутствие скачков инсулина в крови, позволяя тем самым обходиться без ненужных перекусов в каждодневном режиме питания и эффективно бороться с чувством голода.

Продукты, содержащие белок для похудения

Продукты, содержащие белок для похуденияПри составлении низкокалорийного меню и соблюдении диеты очень важно правильно подобрать продукты питания, содержащие в достаточном количестве белок, для похудения.

Итак, в основной список продуктов, в состав которых входит белок, включены:

  • Соевый сыр, а также некоторые сорта твердого нежирного сыра (допустимый процент жирности должен составлять до 25%).
  • Обезжиренный творог.
  • Мясо птицы (индейка, курица).
  • Рыба, морепродукты.
  • Белки растительного происхождения. Самая большая концентрация таких белков в бобовых и злаках, грибах и орехах. Однако растительные белки не так хорошо усваиваются организмом как животные. Кроме того они имеют меньшую биологическую ценность.
  • Красное мясо (нежирные сорта).
  • Нежирное молоко (максимальная жирность должна составлять до 2,5%).
  • Гречневая крупа (в сухих ядрах уровень белка составляет около 13%).

Ежедневно человек должен употреблять белки растительного и животного происхождения в процентном соотношении 80:20. Выбирая продукты, содержащие оптимальное количество белка для похудения, следует руководствоваться следующим правилом: высокая концентрация белковых соединений на одну единицу калорий и высокий коэффициент усваивания белка (продукты с коэффициентом, равным или близким 1, считаются самыми полноценными источниками белка). К числу таких продуктов относятся яйца, изолированный соевый белок, молоко.

Белок в продуктах для похудения — правила составления рациона

Если вы собираетесь составить рацион питания для похудения, рекомендуем принимать в расчет не только присутствие белка в продуктах, но и содержание в них углеводов и жиров. Так, употребление пищи, насыщенной жирами и белком, не приведет к ожидаемым результатам уменьшения массы тела. Преследуя цель значительного снижения веса, включение в меню белка должно регулироваться некоторыми принципами соблюдения диет:

  • Правильный выбор продуктов питания, а также предпочтение «полезных» методов приготовления пищи (приготовление в духовом шкафу, варка, тушение, исключение жарки).
  • Баланс ежедневных энергетических затрат и потребляемых калорий.
  • Баланс полезных веществ (углеводов и жиров в том числе), витаминов, микро- и макроэлементов для обеспечения полноценной жизнедеятельности организма.

При выборе продуктов с большим содержанием белка особое внимание также требуется уделять содержанию жиров. К примеру, в 100 г сыра (нежирного сорта), допустимого в диетическом рационе, содержится около 25 г жиров одновременно с 20 г белка. Если при выборе продуктов питания руководствоваться поддержанием баланса веществ, можно избежать истощения организма, потери мышечной массы, ухудшения состояния ногтей, волос, кожи, расстройств нервной системы и других проблем.

pohudanie.net

Белок для похуденияАвтор: Маргарита Куц — врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу. | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 1    (стать автором)
Дата: 2014-01-10      Просмотры: 31 812     Оценка: Белок для похуденияБелок для похуденияБелок для похуденияБелок для похуденияБелок для похудения5.0

Белки – их роль в похудении

Я не преувеличу, если скажу, что белки – это, пожалуй, самый важный компонент, необходимый нам для поддержания веса и для похудения. При их нехватке в рационе наступает белковое голодание. Организм начинает расходовать собственные белки наших мышц, приводя тем самым к мышечной атрофии. В такой ситуации похудение просто становится невозможным, да и поддержание веса тоже!

Помните правило: жиры окисляются только в митохондриях (специальных энергетических субстанциях) мышечных клеток! Все просто: нет мышц – нет похудения!

Поэтому, какой бы скудный ни был ваш рацион, белки должны поступать в организм в достаточном количестве, особенно если вы занимаетесь физическими нагрузками!

По происхождению белки делят на животные и растительные. Животные белки содержат продукты:

  • мясо;
  • рыба;
  • кисломолочные продукты (особенно творог);
  • яйца.

Растительные белки содержатся в основном:

  • в злаковых;
  • в сое;
  • в грибах;
  • в орехах;
  • в бобовых.

Белки животного происхождения являются полноценными белками. То есть они содержат более сбалансированный состав аминокислот и лучше усваиваются нашим организмом.

Белки растительного же происхождения относят к менее полноценным, так как они имеют менее сбалансированный аминокислотный состав. Но не стоит думать, что при таком раскладе вещей наш рацион должен состоять только из животных белков. Это не так! И, больше скажу, это неправильно и даже вредно для нашего с вами организма!

Дело в том, что избыточное поступление одних аминокислот (компонентов белков) и недостаток других могут привести к хроническому дефициту белкового синтеза в организме. Поэтому для удовлетворения потребности организма в аминокислотах необходимо одновременное употребление и животных, и растительных продуктов.

Употребление высококачественного (животного) белка в сочетании с низкокачественным (растительным) приводит к улучшению усвоения последнего. Это связано с тем, что недостающие аминокислоты растительного белка организм берет из более полноценного – животного.

Как это выглядит на практике? Например, если вы на завтрак съедаете омлет с кусочком цельнозернового (или ржаного, отрубного) хлеба – это сбалансированный прием пищи по белкам, жирам и углеводам.

Добавьте сюда еще немного овощей, и ваш завтрак дополнится еще клетчаткой и полезными углеводами. На обед можно взять, например, кусок мяса или рыбы и дополнить растительным белком в виде гречки, фасоли, макарон и т.д. И, опять- таки, не забываем про овощи!

А теперь поговорим немного о цифрах. На расщепление белков организм тратит на 30% больше энергии, чем на расщепление углеводов и жиров. При этом увеличивается расход энергии, а потребление ее падает – человек худеет. А так как на переработку и усвоение белка требуется время, то, включая в свой рацион все виды белков, мы с вами долгое время (порядка 3-4 часов) остаемся сытыми.

Ниже этой границы опускаться опасно для здоровья. Если человек занимается физической нагрузкой, а тем более интенсивной, это обязательно нужно учитывать, чтобы составить адекватный сбалансированный по белкам рацион. Конечно, суточное потребление белка здесь будет гораздо выше.

Я считаю, что сохранение белковой (мышечной) массы, особенно в процессе лечения ожирения, является основной задачей врача-диетолога.

Итак, подведем итог. Белки необходимы нам в процессе снижения веса и его поддержания для:

  • сохранения мышечной массы;
  • более сытного, а значит, комфортного режима питания;
  • ускорения темпа похудения.

Вы также можете заказать себе индивидуальную программу питания от автора этой статьи — Маргариты Куц — официального диетолога сайта Твой Тренер. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter       Белок для похудения  Белок для похудения

tvoytrener.com

Если вы желаете сбросить лишние килограммы, следует учитывать массу деталей. Ведь в процессе борьбы с весом нет мелочей. Например, белок для похудения очень важен! Поэтому, составляя свое меню и корректируя питание, убедитесь, что в нем достаточно продуктов, наделенных белком. Белок для похудения крайне важен.

Белок для похудения: зачем он нужен и как действует

Полноценный рацион Вашего питания и контроль потребления пищи по КБЖУ значительно улучшит Ваш метаболизм и поможет в достижении красивого тела.

Такая пища позволит:

  • быстро избавиться от чувства голода;
  • ощутить насыщение;
  • избавиться от желания скушать что-то сладкое.

Что в период борьбы с лишними килограммами крайне необходимо — Вы не будете стремиться скушать что-то еще, тем более – булочки, пирожные, тортики.

Также белок для похудения важен еще и потому, что он наполняет организм силами, энергией, необходимой для полноценной жизнедеятельности и занятий спортом.

Наибольшая ценность, которую несут в себе белки для похудения, состоит в том, что они не могут превращаться в жиры (например, как это делают углеводы), а просто питают мышечные ткани. А уже мышцы в процессе занятий спортом обеспечивают полноценное сжигание калорий.

Почему нельзя отказываться от белков при похудении?

Белки при похудении очень важны, поскольку во время диеты существенно понижается общая калорийность продуктов, а потому в человеческом организме наблюдается изменение всех процессов, связанных, как с синтезом белков, так и с обновлением тканей, клеток.

Сначала страдать от этого будут те органы, в которых обновление клеток осуществляется наиболее оперативно – к ним относятся:

  • костный мозг;
  • кишечник;
  • поджелудочная железа.

Как видите, при похудении без белка обойтись не получится, но важно еще и то, как именно вы будете его потреблять.

Белок для похудения: какой выбрать?

При составлении рациона необходимо помнить — примерно 60% всех белков должны быть животного происхождения. Они усваиваются организмом намного лучше, чем белки растительного происхождения.

Однако, отдавая предпочтение животным белкам, нужно помнить, что это должна быть, например, не свинина, а курица. То есть, более диетические и с малым содержанием жиров продукты.

Чтобы белки лучше усваивались, помимо круп обязательно в рационе должно присутствовать, как можно больше овощей. Ведь в их составе в изобилии присутствуют минералы, витамины, а также клетчатка, что и способствует повышению усвояемости пищи.

Придерживаясь данных рекомендаций, Вы сможете исключить постоянно преследующее худеющего человека чувство голода, а сам процесс избавления от лишних килограммов будет протекать без дискомфортных ощущений.

Сколько нужно употреблять белка для похудения?

Точный объем белка, который следует ежесуточно употреблять при похудении, напрямую зависит от нескольких факторов:

  • пола;
  • возраста;
  • веса;
  • активности человека.

В период похудения следует обеспечить максимально возможное сбалансированное питание из расчета КБЖУ. При таком рационе на каждые 1000 килокалорий должно приходиться около 30-ти грамм белка.

Если же говорить о зависимости объема ежесуточно потребляемого белка и веса человека, то в этом случае на каждый килограмм массы тела должно приходиться от 1 до 2 грамм белка.

Например, для женщин, борющихся с лишним весом, нормой является 1-1,2 грамм белка в сутки на каждый килограмм массы тела. Однако если девушка занимается спортом, ведет активный образ жизни, норму нужно повышать. Также увеличить количество белка в пище нужно в следующих ситуациях:

  • во время различных заболеваний;
  • при перенесенных стрессах, нервном напряжении;
  • во время критических дней;
  • в холодное время года.

Помимо суточной нормы потребляемых белков при похудении, нужно помнить и о таком показателе, как разовое употребление – так, при каждом приеме пищи не нужно «съедать» более 35-ти грамм белков. Поскольку все, что выше этой цифры, все равно не усвоится организмом.

Если Вам понравилась моя статья — поделитесь ей со своими друзьями в социальных сетях.

Намасте.

mantroplanka.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.