Белки для похудения список продуктов

Белки для похудения список продуктов

Белки для похудения список продуктовБелок связан с функционированием различных систем организма.

Благотворно воздействует на обмен веществ.

Употребляя продукты с большим содержанием этого вещества, можно нормализовать метаболизм, значительно похудеть.

 

 

Польза белковых продуктов для организма, а также при похудении

Продукты с большим содержанием этого вещества приносят пользу для организма:

  • Происходит правильное построение мышечной массы.
  • Регулирование обмена веществ. Нормализация этого процесса при определенных нарушениях.
  • Приведение в норму свертываемости крови.
  • Укрепление волос, ногтей, костей и зубов.
  • Оздоровление клеток кожи, устранение ее дефектов.
  • Улучшение самочувствия, повышение работоспособности человека.
  • Иммунитет повышается, благодаря чему человек не болеет. Организм защищен от воздействия вредоносных микроорганизмов.
  • Обеспечивается правильная работа сердца и сосудов.

Белок помогает в похудении, так как дарит чувство сытости. Человек не испытывает голода, меньше съедает. Благодаря нормализации обмена веществ постепенно уменьшается жировая прослойка. Во время похудения организм не испытывает стресс, стройность достигается естественным путем.

Вред недостатка и переизбытка белков

Следует понимать, что при недостатке и переизбытке белка организму причиняется вред.

При дефиците данного вещества:

  • Белки для похудения список продуктовНарушается обмен веществ. Может возникать дискомфорт в животе.
  • Понижается иммунитет. Человек часто простужается, могут возникнуть инфекции.
  • Ухудшается усвоение питательных веществ. Организм испытывает недостаток витаминов, макро — и микроэлементов. Они выводятся из организма, не усваиваясь.
  • Гормональный дисбаланс. Это сказывается негативно на работе всего организма: нарушается менструальный цикл, появляется угревая сыпь, увеличивается вес.

Переизбыток белка также приводит к негативным последствиям:

  • Ухудшается работа почек и печени. Возможно развитие почечной, печеночной недостаточности.
  • Потеря кальция. Он выводится из организма, приводит к ломкости волос, костей и ногтей.
  • Кровь становится более густой, что замедляет ее циркуляцию. Клетки не насыщаются кислородом и питательными веществами в нужном количестве.
  • Повышается риск возникновения тромбов в сосудах, развития инфаркта.
  • Ухудшается состояние зубов, могут воспаляться десны.

В каких продуктах содержится белок: таблица для похудения

Белок бывает растительным и животным.

Продукты с содержанием растительного белка:

  • Бобовые: горох, фасоль, чечевица.
  • Орехи.
  • Зерно.
  • Мука и мучные изделия.
  • Овощи зеленого цвета.
  • Семечки льна, тыквы.
  • Морская капуста, водоросли.

Продукты с животным белком:

  • Белки для похудения список продуктовМясо.
  • Рыба.
  • Яйца.
  • Морепродукты.
  • Молоко, кисломолочные продукты.

И животный, и растительный белок необходим организму. Специалисты рекомендуют потреблять больше растительного белка, так как именно он ускоряет метаболизм, способствует снижению веса, при этом животный белок должен присутствовать в рационе, но в меньшем количестве.

Список белковых продуктов для похудения в таблице:


Наименование продукта Содержание белка в 100 г продукта
Куриное мясо 20,8
Мясо индейки 21,5
Телятина 19,5
Говядина 18,7
Рыба 21
Фасоль 22
Творог 18
Орехи 16,2
Гречка 12
Пшено 11
Овсянка 11,3
Яйца 3
Молоко, кефир 3
Капуста 9
Шпинат 5,6
Спаржа 2,3

Как правильно их кушать для похудения

Белки для похудения список продуктовДля похудения потреблять белки необходимо как до, так и после тренировки. За полтора часа до занятий необходимо съесть овсяную кашу, либо отварной рис с небольшим кусочком рыбы.

После тренировки, в первые 20 минут нужно употреблять только воду, после чего можно кушать. Для этого выбирают пищу, богатую белком. Это могут быть зеленые овощи, немного творога. Переедать запрещается. Нужно насытить организм, но без чувства тяжести.

Чтобы восстановить силы после тренировки, рекомендуется выпить виноградный сок, который содержит углеводы и витамины. Они помогут зарядиться энергией после физической нагрузки.

Жиры употреблять нельзя ни до тренировки, ни после нее.

Во время завтрака разрешается совмещать углеводы и белок, чтобы зарядить организм энергией. Для этого в творог или овсяную кашу добавляют немного банана, либо сухофрукты.

Употребление белка на ночь


Белковая пища не откладывается в организме, не приводит к появлению жира. В небольшом количестве белковые продукты разрешается употреблять перед сном, если мучает чувство голода.

Белки для похудения список продуктовСпециалисты разрешают кушать на ночь:

  • Творог.
  • Фасоль.
  • Брокколи.
  • Горошек.
  • Орехи.

При этом важно соблюдать меру: разрешается кушать лишь небольшое количество продукта.

Нельзя употреблять пищу позднее чем за час до сна. Организму нужно время, чтобы ее переварить. Если человек собирается лечь спать через тридцать минут, кушать уже нельзя. Можно выпить стакан кефира, который содержит белок и полезные вещества.

Белковая пища очень полезна для организма, участвует в работе различных систем организма. Употребляя продукты с содержанием белка, человек достаточно быстро похудеет, сможет достичь стройности.



fitslife.ru

Белки хорошо насыщают

Белковая пища прекрасно утоляет голод и предотвращает его возникновение. Даже при небольшом по объему потреблении белка человек чувствует себя сытым. Связано это сразу с несколькими особенностями белковой пищи:

  • протеины подавляют выработку гормона голода грелина
  • способствуют выработке гормона насыщения – пептида YY

То, насколько данная особенность белков важна для процесса похудения, можно понять из недавнего исследования. В ходе изыскания было доказано, что

Это то, что касается настоящего желания есть, то есть состояния, когда человек слабеет и нуждается в поддержке питательными веществами. Отдельно надо сказать о болезненном стремлении к перекусам, как днем, так и ночью.

От подлинного голода это стремление отличается тем, что оно не имеет никакого отношения к необходимости введения в организм питательных веществ. В данном случае речь идет лишь о психологическом желании есть, которое по своей сути ничем не отличается от желания курить или принимать алкоголь.

Так вот установлено, что включение в рацион дополнительного количества белков очень существенно позволяет уменьшить тягу к немотивированным приемам пищи.

Например, в одном эксперименте мужчины с лишним весом после того, как ежедневное увеличение белка ими было увеличено на 25%, продемонстрировали 60%-ое снижение тяги к перекусам днем и 50%-ое – ночью.


диаграмма того, как белки подавляют стремление к перекусам

Полагают, что такое влияние белков связано с их способностью нормализовать работу дофамина – нейромедиатора мозга, вовлеченного в процесс формирования разнообразных зависимостей.

Протеины строят мышцы

Мышца – это белковое образование, а потому очевидно, что без значительного поступления белков в организм нарастить мышцы возможным не представляется.

При этом необходимость увеличения мышечной массы стоит не только перед молодыми людьми, желающими накачать бицепсы, но и перед всеми теми, кто сидит на диете, чтобы похудеть.

Особенно следует сказать о пользе белка для поддержания мышц в хорошем рабочем состоянии у пожилых людей. С возрастом начинается саркопения – процесс уменьшения мышечной массы. Саркопения неизбежна, но ее можно значительно замедлить, обеспечивая организм дополнительным количеством белков.

И вновь это особенно важно для худеющих людей в возрасте, у которых процесс потери мышц идет семимильными шагами, так как к естественным возрастным изменениям прибавляется побочный эффект потери лишнего веса.

Протеины увеличивают скорость метаболизма и ускоряют сжигание жира


Эта особенность белков связана с тем, что они обладают высоким термическим эффектом. То есть их усвоение требует использования большого количеств энергии. Белковая пища обеспечивает поступление в организм необходимых ему молекул, однако излишки «провизии» практически не способны откладываться в виде жира, так как просто сгорают в процессе переваривания.

Белки улучшают плотность костной ткани

В народе бытует мнение о том, что белковое питание, особенно животного происхождения, приводит к увеличению ломкости костей.

Связана это, дескать, в тем, что белки являются «кислотными продуктами», которые понижают рН крови. И чтобы рН нормализовать, кальций выходит из костей, что и ведет к их повышенной ломкости.

Тут важно сказать, что вся эта теория, точно так же, как и сама щелочная диета, не имеют никаких научных подтверждений, ибо рН крови постоянен. Если же он действительно смещается в кислую сторону, человек просто умирает (подробнее об этом можно прочесть здесь).

Зато имеется масса эпидемиологических данных, согласно которым, потребление белка необходимо для удержания кальция в костях. Установлено, что люди, чей рацион включает нормальное количество белка, в том числе и животного, имеют более крепкие кости, чем те, кто старается белков не есть.

Особенно сильно данное различие видно на пожилых людях, прежде всего, на женщинах во время и после менопаузы, которые как раз и составляют основную группу риска по развитию остеопороза.

Почему об этом важно помнить худеющим?

Во-первых, потому, что в похудении очень часто нуждаются как раз женщины пре- и климактерического возраста.

Во-вторых, потому, что даже у молодых людей, изнуренных строгими диетами, может наблюдаться ускоренная потеря кальция.

Сколько нужно белка в день?


Согласно распространённым диетологическим рекомендациям:

Очевидно, что выделение этого непонятного среднестатистического человека не вполне корректно. И потребность в белках зависит от очень многих показателей. Так большую роль играет не сама масса тела, как таковая, а процентное содержание в этой массе мышц.

Так для людей, которые занимаются спортом, выполняют физическую работу или просто много ходят, потребление белка должно быть больше. В данном случае расчет идет по массе тела: 1.2-1.4 грамма белка на один килограмм веса человека.

Пожилые люди также нуждаются в большем количестве белка, чем люди среднего возраста: 1.0-1.4 грамма на килограмм массы тела.

Совершая все эти подсчеты, важно понимать следующее.

То есть если вы съели 100 грамм говядины, вы съели не более 27 граммов протеина, а то и меньше.

Поэтому очень важно знать не только в каких продуктах содержится протеин, но сколько его там?

Список белковых продуктов для похудения

Итак, давайте выясним, какие это продукты белковая еда.

Количество чистого белка указано на 100 грамм или на 1 штуку продукта, уже прошедшего кулинарную обработку.

 

natureweight.ru

Белки и их значение в жизнедеятельности организма


Белок – это строительный материал для тканей, клеток и органов. Он участвует в образовании гормонов, ферментов, транспортных кровяных систем.

Белки жизненно необходимы человеку и являются незаменимым пищевым компонентом: в отличие от углеводов и жиров, они не формируются из иных пищевых веществ и не резервируются в организме.

В качестве энергетического источника белки имеют вторичное значение. Их расщепление в основном происходит при голодании или низкоуглеводной диете: хотя организму совершенно нерационально пускать такое ценное сырье на энергию, гораздо экономней использовать для этих целей углеводы.

Составные элементы, так называемые «кирпичики» белка – аминокислоты. Из 20 известных на данный момент аминокислот, 9 являются незаменимыми: организм неспособен их синтезировать, поэтому черпает их из животных и растительных источников белка.

В пищевом плане, белки можно разделить на две подгруппы:

  • Полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Источник – животная пища: мясо, рыба, яйца, молоко и кисломолочные продукты;
  • Неполноценные белки (не содержат всех необходимых аминокислот) содержатся в растительной пище: зерновые и бобовые культуры и проч.

Вместе с тем, если потреблять ежедневно разнообразную пищу, богатую белками растительного происхождения, можно удовлетворить потребности организма во всех 9 аминокислотах. Для этого в рацион необходимо включать овощи, злаковые и бобовые культуры.

К продуктам, богатым белком, также относятся семечки, орехи и проч., тем не менее, к диетическим продуктам их нельзя отнести: помимо протеина в них очень много жира. Орехи (арахис, миндаль, кешью, грецкие орехи) можно употреблять в умеренном количестве.

Обычно в список продуктов для похудения включается разнообразная белковая пища растительного и животного происхождения, тем не менее, даже строгий вегетарианский рацион, состоящий исключительно из растительной пищи, может полностью удовлетворить потребность в белке, а заодно и укрепить здоровье.

Отсутствие в рационе насыщенных жиров и холестерина уменьшает риски развития ишемической болезни, атеросклероза и даже некоторых форм онкологических заболеваний.Еще один плюс вегетарианских диет – растительная пища содержит много углеводов, снабжающих организм энергией. Недостаток отдельных витаминов (например, А, D и В12) компенсируется витаминными комплексами.

Не имеет значения, употребляете ли вы все 9 незаменимых аминокислот в одном продукте, или черпаете их из разных блюд в течение дня: организм использует все аминокислоты, с каким бы приемом пищи они не поступили.

Норма потребления белка

В рационе взрослых здоровых людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни и не занимающихся физической нагрузкой, белок должен составлять минимум 0,7-0,8г/кг. веса.

Факторы, влияющие на потребность в белке:

  • Интенсивный рост;
  • Активные занятия спортом;
  • Интенсивное снижение веса.

В результате изнурительной тренировки или малокалорийной низкоуглеводной диеты, мышечный гликоген иссякает, организм начинает восполнять более 15% энергетических нужд за счет белка. Если запас гликогена в мышцах достаточный, растрата белка уменьшается на 5%: именно поэтому во время интенсивных занятий спортом предпочтительна высокоуглеводная диета (не безграничное поедание сладостей, а сбалансированная диета, богатая разнообразными сложными углеводами из овощей и злаков).

Спортсменам разных видов спорта предписывается различная норма белка. Анаэробные упражнения, к примеру, подъем штанги, препятствуют расходу аминокислот в мышцах: для получения энергии, по преимуществу используются углеводы. Вместе с тем, белок очень важен для силовиков, ведь он поддерживает рост мышечных волокон. Потребности атлетов в белке возрастают до 2 г белка на кг веса в день, причем, в активную фазу роста (так называемый массонаборный период), это число может повышаться до 3-5 г.

Новички нуждаются в большем количестве белка, чем опытные, тренированные спортсмены: это связано с тем, что для производства белка в мышцах, эритроцитов и транспортировщика кислорода – миоглобина, требуется дополнительный белок.

Если около 15% всех калорий в рационе поступают вместе с белком, то человек потребляет порядка 1,5-1,7 г белка на кг веса: это нормальный уровень потребления при небольшой физической активности. Активные тренировки повышают необходимость в белке: до 25-30% от общего количества калорий.

Что можно есть на белковой диете: список продуктов

Выбирать нужно не просто продукты, в которых много белка, необходимо также смотреть на содержание жира.

Самые богатые белком продукты, с низким уровнем насыщенного жира: сывороточный и казеиновый протеин, обезжиренный яичный и молочный порошок, консервы тунца на воде, и др.

Сосиски, сардельки, колбасы и проч. подобные мясопродукты  не могут считаться источником белка. Эти продукты, перенасыщены животным жиром (в лучшем случае салом, в худшем – хрящами, шкурками и прочими отходами) и различными химическими компонентами, улучшающими органолептические свойства этого пищевого мусора: загустителями, красителями, ароматизаторами. Такие методы обработки как маринование, засолка и консервирование также ухудшают состав продуктов на химическом уровне.

Список белковой еды для похудения, на 70% состоит из продуктов животного происхождения: они имеют полноценный аминокислотный состав. В растительной пище только соя, горох и фасоль имеют такой же набор аминокислот.

Ниже в таблице представлен краткий список белковых продуктов и содержание в них белка, жира и углеводов.

Белковая пища: список продуктов для похудения

За идеальный белок, как по сбалансированности аминокислотного состава, так и по составу, берется белок куриного яйца (13 г белка). Его ценность можно обозначить как 100 единиц, в то время как ценность молочных продуктов и мяса будет составлять 95, сои – 75 и так далее.

Одна из наиболее популярных групп продуктов для похудения – молочные продукты:

  • Нежирный творог: 23 г (в жирном твороге 14 г белка);
  • Молоко, кефир, сметана: 2,6-4,3 г.

Умеренно стоит потреблять сыры: несмотря на высокое содержание белка они очень калорийны:

  • Плавленый сыр: 23 г;
  • Сулугуни: 20 г;
  • Голландский, пошехонский, костромской сыр: 26 г.

Хорошая альтернатива – мягкие творожные сыры: сыр «здоровье» и адыгейский сыр, брынза(данные продукты содержат примерно по 19 г белка и 19 г жира).

Потребление сладких йогуртов и творожков стоит минимизировать: в них много простых сахаров и жира.

Полноценными растительными источниками белка считаются бобовые продукты:

  • Горох: 23 г;
  • Фасоль: 22 г;
  • Чечевица: 24 г;
  • Нут: 21 г.

В некоторых грибах содержится много протеина (количество указано на продукт в сушеном состоянии):

  • Подосиновики: 35 г;
  • Белые грибы: 21 г;
  • Подберезовики: 24 г.

В рацион также включаются различные крупы: гречневая, овсяная, рисовая. В кашах содержится от 7 до 12 г белка (в сырой крупе).

Мясо и птица

Для белковой диеты не подходит баранина, свинина, утятина и гусятина: эти виды мяса и птицы содержат большое количество жиров.

Наиболее ценным с точки зрения содержания белка, является такое нежирное мясо и птица:

  • Мясо кролика: 21 г;
  • Говядина: 20 г;
  • Говяжья печень: 17;
  • Курица: 18-21 (лучше брать грудку, и снимать с нее кожицу при готовке);
  • Куриная печень: 20 г;
  • Куриные сердечки: 15 г;
  • Индейка: 23-25 г.

Рыба и морепродукты

В рыбе также содержится много белка, ее полезно включать в меню для похудения:

  • Судак: 19 г;
  • Минтай: 17 г;
  • Горбуша: 21 г;
  • Сельдь: 18 г;
  • Тунец: 25 г;
  • Ставрида: 18 г;
  • Скумбрия: 19 г;
  • Хек: 17 г;
  • Карась: 20 г;
  • Окунь речной: 18 г;
  • Карп: 16 г;
  • Рыба путасу: 18 г;
  • Треска: 17,5 г.

Кроме того, в диету стоит по возможности включить различные морепродукты:

  • Кальмар: 19 г;
  • Креветки: 19 г;
  • Рапан: 17 г;
  • Икра минтая и осетра: примерно 28-29 г;
  • Мясо краба: 16 г.

Соя и соевые продукты

Три четверти населения земного шара страдает от недостатка полноценного протеина, содержащего все 9 незаменимых аминокислот. Ввиду наличия такой проблемы пищевые технологи начали поиск недорогого и доступного источника белка с целью самостоятельного его употребления в пищу и создания искусственных продуктов. Бобовые продукты, и, в частности соя, стали источником такого белка.

Продукты на основе соевых бобов:

  • Молочная продукция: молоко, творог. Она не содержит лактозы и холестерина, а потому может употребляться в пищу людьми, страдающими непереносимостью лактозы, разнообразными болезнями сердечнососудистой системы, а также лицами с избыточным весом;
  • Текстураторы – заменители мяса: представляют собой прессованный и термически обработанный концентрат сои, имеющий структуру, схожую с мясом. В составе текстуратов – до 50% белка растительного происхождения;
  • Соевый протеин: в числе других видов спортивного питания (сывороточный протеин, казеин, яичный протеин), соевый белок имеет самую низкую биологическую ценность, в нем совсем мало ВСАА (изолейцин, валин, лейцин).

Что будет от недостатка и переизбытка белка в рационе

При дефиците белка в рационе наблюдается отрицательный азотистый баланс: т.е. количество разрушенного и выведенного из организма белка превалирует над количеством поступившего белка. В результате, организм, испытывая нехватку белков, «поедает» сам себя, точнее свои ткани.

Прочие последствия белкового дефицита:

  • организм, недополучающий белка, имеет низкую защиту от инфекций: в нем мало антител, препятствующих проникновению болезнетворных микробов;
  • острое протекание воспалительных процессов;
  • снижение синтеза интерферона и лизоцима – факторов антимикробной защиты;
  • ухудшение функционирования дыхательной, сердечнососудистой, пищеварительной и др. систем.

Тем не менее, избыточное потребление белка – также не приносит пользы организму: как минимум, лишний белок, как и жиры с углеводами, отправится в жировые депо, а как максимум, нанесет вред здоровью.

В списках разрешенной еды в белковых диетах для похудения (по Дюкану, Аткинсу и т.д.) можно найти, по сути, одни белковые продукты, изредка разбавляемые отрубями, некалорийными соусами и несколькими малокалорийными овощами с низким гликемическим индексом. Такое питание нагружает почки и противопоказано людям с патологиями этого органа.

Избыток белка в рационе увеличивает выработку мочевины: дополнительная азотная нагрузка требует повышенного потребления воды. В противном случае, увеличивается риск обезвоживания организма.

libidoguru.ru

список белковых продуктов

Источник белка Коэффициент усвоения
Молоко 1,00
Изолированный соевый белок 1,00
Яйца 1,00
Говядина 0,92
Гороховая мука 0,69
Фасоль консервированная 0,68
Овес 0,57
Чечевица 0,52
Арахис 0,52
Пшеница 0,40

Топ 5 белковых продуктов

Все мы знаем, что белок – главный материал для строения наших мышц. Во многих продуктах питания присутствует белок, но не все могут отличить «правильные» продукты, в которых белок будет наиболее полезен и легко усвояемым. Эти продукты мы часто употребляем, но вместе с ними используем абсолютно не нужные и малоэффективные продукты. К ним относятся бутерброды с колбасой или ветчиной, картофельная запеканка, блюда японской кухни и т.п. Список самых полезных белковых продуктов выглядит следующим образом:

1. Куриная грудка. Это настоящее «золото» для культуриста. В 180 граммах продукта (средняя куриная грудка) содержится 200 ккал, 40 г белка и всего 2 г жиров. Куриные грудки лучше всего варить или готовить на гриле, чтобы не использоваться масло для жарки. С этим видом мяса лучшего всего сочетается рис или отварные овощи.

2. Говяжий бургер. На 200г продукта приходится 340 ккал, 40г белка и 15г жиров. Подобный вид мяса нам нужен для разнообразия. Мало кто сможет долго есть лишь куриную грудку. Говядина содержит большое количество кальция и цинка, так необходимых нашим костям.

3. Куриные яйца. В семи куриных яйцах содержится 520ккал, 40г протеина, 35г жиров. Стоит учитывать, что ценными являются именно белки. Желтки помогают нам лучше усваивать белок. Поэтому я бы советовал принимать 4 цельных яйца и 3 белка. Главная их ценность в том, что яйца очень легко приготовить. Достаточно просто закинуть их в кипящую воду на 5-10 минут.

4. Филе лосося. В двухста граммах лосося содержится 368ккал, 40г протеина и 28г жиров. Бесспорно, рыба нужна культуристу. Ведь рыба даёт нам такие важные жиры Омега3. Блюдо очень вкусное и полезное, но достаточно дорогое. Заставляйте себя хотя бы 2 раза в неделю есть рыбу на ужин.

5. Протеиновый порошок. В 2-х мерных ложках 170ккал, 40г протеина и 0 жиров. Конечно, этот вид белка усваивается моментально, в придачу ко всему он не содержит жиров. Многие спортсмены скептически относятся к этому белому порошку, считая что питание должно быть натуральным. Но спешу развеять их сомнения. Протеиновый порошок – такое же блюдо, как и куриные яйца, только в измельчённом виде. Не бойтесь принимать протеин до и после тренировки. Такого доступного вида белка вам не найти.

Таблица содержания белка в продуктах питания

Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.

В таблице указано содержание белка в 100 граммах продукта.

Белковые продукты Белки, г Белковые продукты Белки, г
Говяжья Печень 17,4 Семя подсолнечника 20,7
Баранья Печень 18,7 Фундук 16,1
Печень свинная 18,8 Миндаль 18,6
Сердце 15 Грецкий орех 13,8
Индейка 21,6 Хлеб ржаной 4,7
Цыплята 18,7 Хлеб пшеничный из муки 1 сорта 7,7
Куры 20,8 Сдобная выпечка 7,6
Кролик 20,7 Гречневая ядрица 12,6
Говядина 18,9 Рисовая 7
Свинина нежирная 16,4 Пшено 12,0
Свинина жирная 11,4 Овсяная 11,9
Телятина 19,7 Горох цельный 23
Диабетическая вареная колбаса 12,1 Соя 34,9
Диетическая вареная колбаса 12,1 Фасоль 22,3
Докторская вареная колбаса 13,7 Соевое мясо 52
Краковская сырокопченая колбаса 16,2 Молоко 2,8
Минская сырокопченая колбаса 23 Молоко сухое цельное 25,6
Варено-копченая Сервелат 28,2 Йогурт натуральный 1.5% жирности 5
Креветка дальневосточная 28,7 Кефир нежирный 3
Тунец 22,7 Творог нежирный 18
Кета 22 Брынза из коровьего молока 17,9
Горбуша 21 Сыр голландский 26,8
Семга 20,8 Сыр пошехонский 26,0
Сайра мелкая 20,4 Арахис 26,3
Палтус 18,9 Икра минтаевая пробойная 28,4
Кальмар 18 Икра осетровая зернистая 28,9
Сельдь 17,7 Скумбрия 18
Минтай 15,9

Говядина содержит наиболее полноценные белки, в состав которых входят почти все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты.

Телятина, более нежная, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Телятина 1-ой и 2-ой категории содержит около 20% белка и 1-2% жира.

Свинина содержит меньше соединительной ткани, чем говядина, что обусловливает ее большую мягкость и нежный вкус. По сортам свинина делится на беконную, мясную и жирную; последняя содержит до 50% жира и всего 12% белка. В питании спортсменов лучше использовать мясную свинину, содержащую в среднем 14% белка и 33% жира. При этом важно учесть, что вырезка свинины содержит 19% белка и 7% жира, а грудинка — соответственно 8% и 63%.

Баранина по сравнению с говядиной содержит больше соединительной ткани, поэтому она более жесткая. По химическому составу баранина 2-й категории примерно соответствует говядине той же категории. Однако в баранине несколько меньше солей калия, фосфора и железа.

Конина 2-ой категории богата полноценными белками (21%), солями калия, железа, при этом она содержит относительно мало жира (4%). По биологической ценности белки конины не уступают белкам говядины.

Мясо кролика — прекрасный диетический продукт, отличающийся высоким содержанием белка (21%), железа, витаминов группы В. В него входят в достаточном количестве калий, фосфор, магний и другие минеральные вещества.

Субпродукты представляют особую ценность для питания спортсменов. Многие из них характеризуются высоким содержанием минеральных веществ, особенно железа, витаминов, и поэтому рекомендуются лицам с отставанием массы тела, малокровием. Печень особенно богата железом, витаминами А и группы В; в отличие от других мясных продуктов она содержит большое количество аскорбиновой кислоты (витамин С). Язык является диетическим продуктом. В нем содержится мало соединительной ткани, что обеспечивает его высокую усвояемость. Сердце богато минеральными солями, в том числе железом, имеет невысокий процент жира, достаточное количество белка. Мозги содержат меньше белка (12%) и довольно много жира (8,6%), но в их состав входят ценные соединения, богатые фосфором и незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами, а это значительно повышает их биологическую ценность. Особенно богато железом легкое (10%), однако в остальном пищевая ценность этого продукта невелика.

Колбасные изделия в основном готовят из говядины и свинины. Многие из них представляют собой высокожировые продукты; количество жира в них колеблется от 13,5% (диетическая колбаса) до 40% и более (различные виды копченых и полукопченых колбас). Последние, особенно с высоким содержанием жира, не рекомендуется использовать в спортивном питании. Сосиски и сардельки отличаются от колбас более нежной консистенцией и отсутствием шпика. Для приготовления сосисок и сарделек высшего сорта используют мясо (говяжье, свиное) молодых животных, которое легко переваривается и усваивается, поэтому этот вид мясной продукции предпочтительнее, чем колбасные изделия.

Наряду с широким ассортиментом колбасных изделий промышленность выпускает мясные продукты из свинины (ветчина, грудинка, корейка, окорок и др.). Они отличаются, как правило, очень высоким содержанием жира (до 50-60%) и поэтому не рекомендуются для систематического употребления.

Консервы мясные, особенно свиные, также характеризуются высоким содержанием жира. Пищевая и биологическая ценность их ниже, чем блюд из свежего мяса, так как в процессе приготовления консервов часто применяют такие технологические приемы, как длительная варка при высокой температуре, автоклавирование и др. Многие консервы готовятся из более низких сортов мяса, поэтому часто содержат в значительном количестве соединительнотканные волокна. Витаминов в мясных консервах меньше, чем в свежих продуктах. Однако при отсутствии натурального мяса консервы могут быть использованы в питании, в основном для приготовления первых и вторых блюд. При употреблении мясных консервов необходимо обращать особое внимание на сроки их изготовления и не использовать продукцию с истекшим сроком хранения.

Мясо кур и бройлерных цыплят содержит более полноценные и лучше усвояемые белки, чем говядина. Белки куриного мяса имеют оптимальный набор незаменимых аминокислот. Количество жира в мясе кур и цыплят довольно велико (в среднем — 16-18%), однако этот жир легко усваивается организмом, так как включает определенное количество ненасыщенных жирных кислот и обладает сравнительно низкой температурой плавления. Куриное мясо содержит необходимый набор минеральных веществ и витаминов. Экстрактивные вещества придают ему приятный запах и вкус.

Рыба наряду с мясом является одним из лучших источников высококачественного белка. Белки рыбы содержат все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса в белках рыбы имеется в большом количестве такая важная незаменимая аминокислота, как метионин. Преимуществом белков рыбы является низкое содержание соединительнотканных образований. Кроме того, белки соединительной ткани рыб представлены в основном коллагеном, который более легко переходит в растворимую форму — желатин (глютин). Благодаря этому рыба быстро разваривается, ткани ее становятся рыхлыми, легко поддаются воздействию пищеварительных соков, что обеспечивает более полное усвоение пищевых веществ. Белки рыбы усваиваются на 93-98%, в то время как белки мяса — на 87-89%.

Содержание белка в рыбе зависит в основном от ее вида. Так, макрурус содержит 7% белка, а тунец — 24%. В среднем, количество белка в рыбе составляет 16%; треска, хек, камбала, карп содержат именно такое количество белка.

Жир рыбы отличается значительным содержанием полиненасыщенных жирных кислот, общее количество которых у большинства видов рыб колеблется от 1 до 5%, в то время как говядина и баранина имеют эти кислоты в незначительном количестве — от 0,2 до 0,5%. Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот жир рыбы легко усваивается организмом. В состав жира входят также различные жироподобные вещества (фосфолипиды, лецитин), обладающие высокой физиологической активностью. Жир рыбы находится в основном в печени (у рыб, относящихся к виду тресковых) и в подкожной клетчатке (у сельдевых и лососевых). Важно знать, что рыбий жир быстро окисляется, и его пищевая ценность при этом снижается.

Мясо почти всех видов рыбы богато минеральными элементами: калием, магнием и особенно фосфором, количество которого доходит до 400 мг на 100 г (камбала). Отдельные виды содержат достаточное количество кальция и железа. Рыба — важный источник витаминов группы В, в печени многих рыб высоко содержание витаминов A, D, E. Морская рыба богата такими редкими элементами, как йод и фтор.

Икра рыбы является ценным пищевым продуктом с высоким содержанием белка (до 30% и более) и жира (около 15%). Икра богата фосфором и калием, водо- и жирорастворимыми витаминами. Молоки рыбы богаты незаменимыми аминокислотами, содержание жира в них низкое.

Соленые и копченые рыбные изделия — менее ценные продукты. Как правило, белки в этих изделиях из-за особенности их переработки гораздо хуже перевариваются и усваиваются. Многие копченые и соленые виды рыб содержат большое количество жира, избыток натрия, бедны витаминами. Сельдь и другие рыбные гастрономические изделия можно использовать в качестве закусок, для возбуждения аппетита. Давать их следует перед основным приемом пищи и в небольших количествах.

Рыбные консервы не рекомендуется широко применять в питании. В процессе приготовления консервов многие ценные качества рыбы теряются. К этому же приводит длительное хранение продукта. Некоторые виды рыбных консервов можно использовать, как и рыбную гастрономию, в качестве закусок и деликатесов (сельдь, кильку, шпроты, икру).

Яйцепродукты являются полноценными источниками всех основных пищевых веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма человека. В питании разрешается использовать только куриные яйца, так как яйца водоплавающей птицы (гусей, уток) часто бывают заражены возбудителями тяжелых кишечных инфекций (сальмонеллеза и др.).

Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Белок яйца содержит в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты. Жир яйца состоит из жирных кислот, в основном полиненасыщенных, и фосфолипидов, главным образом лецитина (1/3 общего количества жира), оказывающего благоприятное действие на обмен холестерина. Яйца богаты минеральными веществами, особенно фосфором, серой, железом, цинком. Они имеют достаточное количество жирорастворимых витаминов (витамина А столько же, сколько в сливочном масле, а витамина D — в 3,5 раза больше). Кроме того, в яйце довольно высокое содержание витаминов группы В.

Белковые заблуждения

Типичный пример – колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца. То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.

Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!


БЕЛКОВАЯ ДИЕТА

Белки для похудения список продуктов Результат не заставит себя ждать, тем более, если сочетать диету с упражнениями, поэтому она идеально подходит не только для женщин, но и для мужчин…

ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ

Белки для похудения список продуктов На этой странице сайта вы прочитаете про опыт, личные впечатления и ощущения тех, кто «сидит» на белковой диете, найдете отзывы о ней…

РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

Белки для похудения список продуктов Рассмотрим несколько рецептов разных белковых блюд, готовка которых не отнимает много времени и средств…

БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ

Белки для похудения список продуктов Белковый разгрузочный день проводятся 1 раз в неделю. В этот день вам следует употреблять преимущественно белковую пищу….

БЕЛКИ — СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ

Белки для похудения список продуктов Их потому и назвали протеинами (от греческого «protos» — первый), что они являются основой строения каждого органа, каждой клетки…

ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ

Белки для похудения список продуктов Почему некоторая часть белка в суточном рационе должна быть представлена в виде животного белка?

МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ

Белки для похудения список продуктов Мясо является источником белков животного происхождения, необходимых для построения клеток, но его нельзя назвать абсолютно полезным продуктом…

КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД

Белки для похудения список продуктов Таблица калорийности основных мясных продуктов питания…

БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ

Белки для похудения список продуктов Большинство белковых смесей и готовых коктейлей сжигают жиры, и как следствие — и лишние кило…

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ

Белки для похудения список продуктов Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов…

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Что такое белок и какие его виды существуют

Белок — это материал для строительства клеток организма. Он составляет добрую половину нашего тела, если не большую ее часть. Белок состоит из 20 аминокислот, часть из которых синтезируется в организме, а часть поступает вместе с пищей.

В ежедневном рационе каждого человека должны быть протеины. Они содержатся в двух формах: животной и растительной. В идеале их соотношение в пище должно составлять 2:3 в общей массе получаемого белка.

Животный белок содержит некоторые незаменимые аминокислоты, которые используются для строительства клеток организма. Однако в продуктах, где он содержится, велика опасность вместе с белком употребить и жир. Тем не менее животный белок намного медленнее усваивается организмом, чем растительный, но дает чувство сытости надолго.

Растительный белок содержится в бобовых продуктах, некоторых злаках и орехах. Он быстрее и легче усваивается организмом.

Мясо и птица

Как выбирать белковые продукты? Смотреть на содержание белка и жира в нем. Чем больше белка и меньше жира, тем лучше продукт.

Среди мясных продуктов наиболее вредные в этом отношении свинина и баранина. Значит их мы убираем из рациона. Остается говядина без жира и птица. Но среди птиц также некоторые виды содержат много жира, например, гусятина. Утка также более жирная чем остальные виды птиц. Диетическими по праву считают индейку и курицу, если быть точными, то это филе индюшки и куриная грудка. Также можно употреблять мясо кролика.

Так в каких продуктах содержится много белка?

Мясо и птица Мясо и птица Мясо и птица

Рыба и морепродукты

Вслед за мясными продуктами наиболее высокие по содержанию белка рыбные продукты: филе тунца и лосося, сардины, скумбрии. Они же менее жирные. Лосось лидирует по количеству белка и содержит минимальное количество жира.

Бобовые и крупы

Из растительных белков выделяются такие источники, как соя и другие бобовые.

Грибы

Среди грибов тоже можно найти богатые протеином продукты.

Молоко и продукты из него, яйца

Для наращивания мышц хорошо зарекомендовал себя яичный белок. Для диеты хороши молоко и кисломолочные продукты. В них содержится много кальция и витамина Д, что позволяет укреплять костную систему.

Белок в твороге, яйцах и сыре:

Молоко и продукты из него, яйца Молоко и продукты из него, яйца Молоко и продукты из него, яйца

Орехи и семечки

Эти продукты хороши для небольшого перекуса, так как очень калорийны. И к тому же содержат большое количество жиров.

Вместе с жирами здесь имеются и полезные омега-кислоты. Первыми по содержанию белка здесь лидируют тыквенные семечки — 42 г. Но и жира тоже много — 46 г. Арахис содержит 45,2 г жиров и 26,3 г белка.

Орехи и семечки Орехи и семечки Орехи и семечки

15 продуктов, богатых протеином, для похудения

  1. Яйца. Содержат витамины, минералы и антиоксиданты, замедляющие старение. Наибольшее количество протеина содержат яйца в крапинку или коричневые (6 грамм белка и 78 калорий)

  2. Миндаль. Содержит важные нутриенты, магний и витамин Е.

  3. Куриная грудка. Самый доступный источник белка, легко усваивается. 1 жареная куриная грудка без кожи содержит 53 г белка и 284 калорий.

  4. Овсяные хлопья. Используются в здоровом питании, входят в состав мюслей. Содержат клетчатку, магний и марганец, тиамин и другие элементы. Полстакана сухой крупы содержит 13 г белка и 303 калорий.

  5. Творог. Отличается низким содержанием жира. Содержит кальций, фосфор, селен, витамин В12 и другие питательные вещества. 1 чашка творога (226 г) с 2% жирностью содержит 27 г протеина и 194 калорий.

  6. Сыр. Пармезан (38 г белка), швейцарский сыр (30 г протеина).

  7. Йогурт греческий. Содержит 48 г белка на 100 г продукта. 170 граммовый стаканчик йогурта содержит 17 г белка и 100 калорий.

  8. Молоко. Отличный источник белка, однако многие люди не переносят его. Если ты относишься к числу счастливиц, которые могут его пить, поздравляем! Содержит кальций, фосфор и рибофлавин. 1 стакан молока содержит 8 г белка и 149 калорий.

  9. Постная говядина. Восхитительная на вкус, она содержит большое количество железа и белка. 1 порция весом 85 г содержит 22 г белка и 184 калорий.

  10. Тунец. Самый популярный тип рыбы для питания. Он содержит большое количество полезных омега-кислот. 1 чашка консервированного тунца весом 154 г содержит 39 г белка и 179 калорий.

  11. Чечевица. Популярный продукт у вегетарианцев. Содержит 27 % белка на 100 % продукта. 1 порция (196 г) содержит 18 г и 230 калорий.

  12. Индейка. Диетическое мясо Содержит очень мало жира и калорий. Содержание белка 21 г белка на 100 г.

Кстати, на сайте есть рецепты легких белковых закусок. Там ты сможешь подобрать для себя подходящий рецепт.

damiko.ru

Действие на организм

Белковые продукты для похудения

Если ограничить в рационе употребление жиров и углеводов, белковая пища быстро наведёт в организме порядок, который в итоге обернётся потерей лишних килограммов. Механизм похудения при этом уже давно научно доказан:

  • происходит эффективное очищение организма от шлаков, токсинов и прочих вредных веществ, которые мешают многим органам полноценно функционировать;
  • укрепление сердца и сосудов за счёт снижения сахара в крови;
  • нормализация работы инсулина, которая приводит к интенсивному сжиганию глюкозы, поглощаемой мышцами;
  • контроль водного баланса в организме, выведение лишней жидкости, которая нередко является основной причиной большого веса;
  • поддержка мышц в тонусе, что приводит к снижению веса, так как сжигаются только жировые ткани, а потери полезных веществ не происходит;
  • улучшение метаболизма, который необходим при похудении;
  • снижение аппетита, притупление чувства голода за счёт долгого переваривания белковых продуктов.

Помимо похудения, в качестве бонуса, белковые продукты в рамках белковой диеты окажут положительное воздействие на самые разные органы и системы организма. Поэтому на выходе из такого голодания вы будете чувствовать себя прекрасно.

Если хотите знать более точно, что произойдёт с вашим телом, информация данной таблицы наверняка сделает вас приверженцем белкового питания.

Белки для похудения список продуктов

Отличительная особенность белков в том, что, попадая в организм, они не откладываются в виде жиров на боках и не преобразуются в энергию, как углеводы. Все они идут на восстановление органов и систем, разлагаясь на аминокислоты — ещё одни вещества, невероятно полезные для человека. Поэтому так важно знать, что относится к белковым продуктам для похудения и каковы их основные источники.

Виды

Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения. У каждого вида — свои преимущества и недостатки, поэтому их так важно принимать в пищу сбалансированно.

  • Животные

Белковые продукты животного происхождения отличаются быстрой усваиваемостью, но при этом в них достаточно много жиров, поэтому не все они идеальны для похудения. Если выбирать мясо, то в рамках любой диеты разрешены курица, индейка, крольчатина, а вот свинина и баранина запрещены. Если это будет молочка, она должна быть либо обезжиренной, либо с минимальным процентным содержанием жира.

  • Растительные

Белковые продукты растительного происхождения усваиваются организмом гораздо медленнее и хуже, чем животные. Однако они хороши для похудения тем, что практически не содержат жиров.

Примерные списки белковых продуктов этих двух групп представит вам следующая таблица:

Белки для похудения список продуктов

Для здоровья и хорошего самочувствия в рамках диеты нужно употреблять в пищу оба вида. Поэтому вам пригодится перечень белковых продуктов для похудения с указанием содержания в них протеина на фоне жиров и углеводов.

С данными списками мы ознакомимся ниже, а подробнее о нюансах таких диет вы узнаете, прочитав, одну из наших статей: «Белково-жировая диета» и «Белково-углеводная диета».

Список

Белки для похудения список продуктов

Чтобы составить список продуктов для похудения, нужно учесть следующие факторы:

  • не только содержание белка в них, но и его соотношение с жирами и углеводами: например, в свинине жиров гораздо больше белков;
  • их калорийность: если съесть кусок гусятины, богатый протеином, после этого вам придётся хорошенько позаниматься в спортзале, чтобы потратить 319 Ккал, которые он содержит.

Поэтому всегда ориентируйтесь на приведённую ниже таблицу, если планируете худеть с помощью белковых продуктов. В ней учтены оба этих фактора.

Мясо, субпродукты, яйцо

Белковые продукты для похудения в таблице

Рыба и морепродукты

Белки для похудения список продуктов

Молоко и молочные продукты

Список белковых продуктов

Как видите, помимо белков, во многих продуктах содержится слишком большое количество жиров или килокалорий, поэтому они не подойдут для похудения. Если только осторожно включать их в рацион на выходе из голодовки.

Поэтому диетологами была составлена более точная таблица белковых продуктов для похудения, которые можно употреблять, не боясь набрать лишних килограммов.

Белки для похудения список продуктов

Достаточно внушительная таблица, в которую вошло немало наименований. Так что диета, основанная на протеинах, не может быть однообразной и скучной. Ну а те, кто мечтает добиться рекордных результатов, должны подналечь на продукты, в которых количество белка просто зашкаливает и которые точно заставят вас похудеть.

Топ лучших

Диетологи называют лучшие белковые продукты для похудения, которые можно есть практически в неограниченном количестве во время диеты.

  • Яйца

Куриные яйца — богатейший источник белка. Для похудения в сутки можно съедать 7 белков и 4 желтка. Есть диеты из расчёта 5 яиц на завтрак в течение недели.

  • Нежирный кефир

Основной белковый продукт при любой системе похудения. Содержащийся в нём протеин легко усваивается при минимальной общей калорийности. Улучшает пищеварение, избавляет организм от шлаков. Лишние килограммы улетучиваются достаточно быстро. Содержание белка — 28 гр. Все эти полезные свойства данного белкового продукта легли в основу кефирной диеты (как пример, с яблоками).

  • Творог

Белковый продукт, который отличается очень быстрой усваиваемостью. Надолго обеспечивает чувство сытости, что положительно сказывается на похудении. Поддерживает в хорошем состоянии ногти, кости, зубы. Содержание белка — 20 гр.

  • Натуральный йогурт

Для похудения подойдёт только натуральный белковый продукт без красителей, подсластителей и прочих добавок. Такой йогурт будет храниться не более 3 недель.

  • Молоко

По сравнению с мясом и рыбой молоко находится в данном рейтинге выше, так как содержит белок, который усваивается организмом гораздо лучше. При этом худеть на одном только молоке не получится, так как оно не совсем хорошо влияет на работу желудка. А вот для приготовления белковых блюд (тех же коктейлей) при минимальной жирности этот продукт будет идеален.

  • Мясо

Во-первых, это куриная грудка. В 200 гр мяса содержатся около 40 гр белка, 2 гр жиров, 200 ккал. Незаменимый белковый продукт при похудении. Во-вторых, это говядина. Соотношение основных веществ примерно такое же, но жиров чуть больше. Является альтернативой куриному белому мясу для разнообразия рациона в процессе похудения.

  • Рыба

Лучший белковый продукт — филе лосося. Содержит жиры, но белков гораздо больше, а также омега 3 кислоты. Для похудения дважды в неделю стоит побаловать себя таким лакомым кусочком.

  • Бобовые

Это растительные белковые продукты, которые способны поддерживать в нормальном состоянии мышечную массу даже в процессе быстрого похудения. Помимо этого, они дарят длительное и приятное чувство насыщения, поэтому голод вам не грозит.

  • Протеиновый порошок / коктейль

Эффективное белковое питание без жиров. Рекомендован, если вы подкрепляете диету занятиями в спортивном зале. Моментально усваивается организмом. Делает фигуру не только стройной, но и рельефной, так как способствует росту мышечной массы.

Данный топ белкового питания для похудения всегда держите перед глазами, составляя меню. Ведь именно эти продукты должны входить в рецепты, благодаря которым любая диета покажется праздником, а не испытанием.

Рецепты блюд

Белковая пища для похудения рецепты

Предлагаем вам попробовать приготовить различные блюда из белковых продуктов: здесь есть рецепты супов, салатов и вторых. С таким многообразием данную систему похудения трудно назвать голодовкой.

Первые блюда

Считаете, что приготовление супов исключительно из белковых продуктов невозможно? Действительно, традиционные первые блюда — это сочетание протеина (бульонов из мяса, рыбы) и углеводов (разнообразных овощей, круп, макарон, лапши). Но диетологи не устают повторять о том, что жидкая пища улучшает результаты похудения, поэтому её нельзя исключать из диет. Так что учимся готовить первые блюда из белковых продуктов.

  • Шпинатный суп

Очистить грудку или голень индейки от кожицы. Отварить, вынуть из бульона, дать остыть. Упаковку шпината (замороженный продукт блюда не испортит) мелко порезать, варить в бульоне 10 минут. Мясо отделить от костей, мелко нашинковать, вернуть в бульон. Варить шпинат и индейку вместе ещё 10 минут. Остудить суп, блендером превратить его в пюре, добавив 50 мл обезжиренного молока, специи, 2 зубчика чеснока. Есть в горячем виде.

  • Сёмга с молоком

4 томата среднего размера обдать кипятком, снять кожицу, мелко нашинковать. Крупную луковицу очистить, измельчить. 1 шт. морковь натереть. Обжарить морковь с луком, добавив к ним в конце томаты. Переложить в кастрюлю с литром холодной воды, вскипятить. Варить на медленном огне 10 минут. 450 гр филе сёмги нарезать кубиками, положить в бульон. Через 5 минут добавить 500 мл обезжиренного молока. После закипания внести специи. Настаивать 20 минут.

  • Суп с фрикадельками

Приготовить бульон на куриной косточке. Сделать фарш из куриной грудки, слепить из него фрикадельки. Спустить их в кипящий бульон. Добавить после закипания 50 гр нашинкованного болгарского перца, столько же стручковой фасоли, зелень. Варить 20 минут. Подавать горячим.

Вторые блюда

Вторые блюда из белковых продуктов являются основой диеты. Рецепты включают только низкокалорийные ингредиенты — специально для похудения.

  • Курица в кефире

Порезать 100 гр отборного, свежего куриного филе, смешать с солью, перцем, измельчённой зеленью. Добавить 50 мл обезжиренного кефира, 50 мл фильтрованной холодной воды. Поставьте в холодильник на 3 часа. Выложить на горячую сковороду, тушить по 10 минут с каждой стороны.

  • Яичница

Разбить в пластиковый контейнер 5 яиц. Взбить. Поставить в микроволновку на 2 минуты. Получается полезная и невероятно вкусная яичница. При желании разнообразить меню для похудения можно добавить измельчённую куриную грудку и зелень.

  • Запечённая рыба

Филе лосося полить лимонным соком, посыпать сушёными травами и специями, запечь в духовке на фольге до готовности.

Закуски

Салаты из белковых продуктов незаменимы для любой системы похудения. Они питательны, полезны, способствуют разнообразию меню. Позволяют приготовить себе ужин на скорую руку и при этом не набрать лишних килограммов.

  • Белковый салат

Сварить 3 яйца всмятку, измельчить куриную грудку (150 гр), нашинковать 50 гр кальмаров. Всё тщательно перемешать.

  • Салат из спаржи с курицей

Отварить 3-4 соцветия цветной капусты в одной ёмкости с 100 гр нашинкованной спаржи и 300 гр куриной грудки. Измельчить 2 свежих огурца среднего размера и 60 гр корня сельдерея. Всё тщательно перемешать. Добавить 2 столовых ложки консервированного зелёного горошка. Внести нашинкованные отварные и уже охлаждённые продукты. Приправить 4 столовыми ложками яблочного уксуса.

Выбирая рецепты для своего белкового меню, внимательно смотрите, какие продукты в них указаны. Иногда допускается оливковое масло или нежирная баранина, но это должны быть исключения из правил, послабления, чтобы диета не казалась совсем изнурительной.

Но вот жиры и углеводы в чистом виде категорически запрещаются. Так что ничего мучного, сладкого и жареного в таком рационе быть не должно.

Советы по употреблению

Чтобы похудеть с помощью белковых продуктов, нужно знать, как их правильно употреблять. Несколько полезных советов позволят вам уменьшить свой вес на внушительную цифру.

  1. Мясные белковые продукты лучше употреблять в отварном виде. Для разнообразия рациона допускается тушение, запекание и готовка на пару.
  2. Во время диеты, помимо белковой пищи, организм должен получать клетчатку, чтобы как можно быстрее сжечь лишний жир и обеспечить правильное функционирование органов. Поэтому обязательно нужно есть зелень, фрукты и овощи, кисломолочные продукты, крупы, цельнозерновой хлеб.
  3. Многие спрашивают, какие белковые продукты можно есть на ночь: за час до сна разрешается выпить стакан обезжиренного кефира или натурального йогурта. Всё остальное — под запретом.
  4. Сладкие молочные продукты (йогурты, творожки с наполнителями), майонез, соусы и другие заменители белка вредят здоровью и не способствуют похудению.
  5. За один приём пищи организм способен усвоить всего 30 гр белка, независимо от того, сколько яиц, к примеру, вы съели. Суточная норма для мужчин составляет около 2 гр протеина на 1 килограмм веса, для женщин — всего 1 гр.
  6. Чтобы улучшить усваиваемость белков организмом, можно ввести в практику принципы дробного питания. Согласно им, пища принимается до 6 раз в день небольшими порциями.
  7. Ужин должен быть не позднее 19.00.
  8. Если во время похудения на белковых продуктах заняться спортом, вы не только уменьшите объёмы талии, но сделаете попу более упругой, а грудь подтянутой, так как протеин — отличный строительный материал для мышечной ткани при достаточных физических нагрузках.

Что касается конкретно каждого белкового продукта, который может способствовать похудению, особенности их употребления в рамках диеты удобно собраны в следующую таблицу:

Белки для похудения список продуктов

Теперь вы знаете, что включает в себя белковая еда, и какие продукты нужны для быстрого, а главное — безвредного для здоровья похудения.

Важно помнить и о том, что подобные диеты всё-таки являются серьёзной встряской для организма. Поэтому, во-первых, они должны продолжаться две или четыре недели, но не более того. Во-вторых, обращаться к такой системе коррекции фигуры рекомендуют не чаще 1 раза в полгода, а при проблемах со здоровьем — и того реже.

hudeyko.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.