Рельефные мышцы

Рельефные мышцы

Для сжигания жира силовые тренировки гораздо важнее и эффективнее, чем кардио. Существует 8 основных упражнений, которые должны стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы рельеф мышц.   

Итак, если вы хотите стать рельефнее, то ваш режим питания и приема добавок должен быть нацелен на сжигание жира. После составления диеты необходимо разработать план тренировок.

Как нужно тренироваться, чтобы сжечь жир? Какие упражнения для этого необходимо выполнять? Какой сплит использовать? Как много делать кардио? Сколько дней нужно для должного восстановления? На этот счет существует огромное количество противоречивой информации, поскольку то, что работает для одного человека, не сработает для другого. Если так, то каким же образом составить план тренировок, если каждый организм по-разному реагирует на различные программы?

Несмотря на то, что каждый атлет применяет индивидуальные методы для сжигания жира, существует ряд способов, техник и упражнений, которые работают для всех без исключения, вне зависимости от тренировочного опыта. Силовой тренинг является неотъемлемой частью программы, которая направлена на жиросжигание, и он гораздо эффективнее в этом отношении, чем кардио. Вам не придется выполнять кардиотренировки, чтобы стать рельефнее.

Вот 8 упражнений, которые каждый из вас должен включить в план тренировок:


  1. Приседания
  2. Становая тяга
  3. Силовое взятие штанги на грудь
  4. Жим лежа
  5. Тяга штанги в наклоне хватом снизу
  6. Подтягивания
  7. Армейский жим
  8. Отжимания на брусьях

Рекомендуемое количество подходов и повторений: выполняйте в каждом упражнении по 3 подхода из 12 повторений, отдыхая по 30 секунд, чтобы поддерживать должную интенсивность и высокий пульс, необходимый для оптимального сжигания жира.

Все упражнения являются базовыми (многосуставными), то есть задействуют большое количество частей тела, включая те, которые не прорабатываются упражнениями изолирующими. Такой подход гарантирует максимальную эффективность в работе на рельеф. Эти же самые упражнения помогают нарастить мышечную массу, но только для этого необходимо выполнять иное количество подходов и повторений, а также больше времени отдыхать.

В данной статье мы кратко рассмотрим каждое из них, а также приведем пример сплитов для начинающих и опытных атлетов.

1. Приседания

Приседания – едва ли не лучшее из всех существующих упражнений. Оно прорабатывает большинство мышечных групп с акцентом на мышцы кора и крупные мышцы нижней части тела. Чем больше мышц и суставов задействовано в упражнении, тем лучше оно подходит для сжигания жира, и приседания здесь – идеальный вариант.


Можете выполнять их в различных вариантах, чтобы более детально проработать ту или иную мышечную группу. Фронтальные приседания позволяют сфокусироваться на квадрицепсах, тогда как приседания со штангой на плечах позволяют сделать больший акцент на ягодицы и бицепс бедра (рекомендуется именно этот вид, поскольку он активнее задействует мышцы).

Приседания со штангой

Изменение ширины постановки ног также влияет на работу мышц. Узкая постановка активнее задействует квадрицепсы, широкая – ягодицы и бицепс бедра, а постановка ног в стиле сумо – приводящие мышцы.

Можете использовать штангу, гантели, фитбол, а также просто вес собственного тела. Использование свободных весов (штанга и гантели) или тренажеров (тренажер Смита или гакк-приседания) также влияет на эффективность упражнения, однако гантели будут наиболее оптимальным снарядом.

В идеале, вы должны опускаться в присед до того момента, когда бедра становятся параллельны полу, но некоторые атлеты могут не следовать этому совету (те, у кого высокий рост или длинные ноги) и выполнять упражнение в комфортной для них манере, сохраняя при этом правильную технику и достаточную интенсивность.


2. Становая тяга

Если приседания можно назвать королем упражнений, то становая тяга, безусловно, является королевой. Они взаимозаменяемы и одинаково полезны. Становая тяга прорабатывает не только мышцы спины, но и кора, а также плечевой пояс, ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепс бедра и пресс. Кроме того, она укрепляет нижнюю часть спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Становая тяга штанги

Это очень важный момент, потому что поясница, как правило, является довольно слабым местом у большинства людей, что в свою очередь создает риск травм, неустойчивости и других проблем. В зависимости от того, насколько сильны ваши предплечья и хват, вы можете использовать лямки для тяги, которые позволят укрепить сцепление с грифом, когда вы начнете работать с тяжелыми весами. В противном случае, можете использовать несколько видов хватов: сверху (ладонями вниз), разнохват (одна ладонь вниз, а другая вверх) или снизу (ладонями вверх).

3. Силовое взятие штанги на грудь

Силовое взятие штанги


Подобно становой тяге (в плане задействованных мышц, но только без возможности работать с большими весами), силовое взятие штанги на грудь является базовым силовым упражнением, которое направлено на проработку голеней, квадрицепсов, ягодиц, верхней части спины и дельт. Хотя оно достаточное сложное в исполнении, но если все делать правильно, то вы получите мощного союзника в борьбе с жиром.

4. Жим лежа

Жим лежа – базовое упражнение, которое используется для работы над грудными мышцами, передними дельтами и трицепсами. Как и приседания, его можно выполнять с различными вариациями в зависимости от целевых мышечных областей.

Жим штанги

Если говорить более конкретно, то жим на горизонтальной скамье прорабатывает среднюю часть грудной клетки, жим на наклонной скамье головой вверх – верхнюю часть груди (а также передние зубчатые мышцы), а жим на наклонной скамье головой вниз – ее нижнюю часть. Опять-таки, это упражнение можно выполнять как со штангой, так и гантелями, однако первый вариант предпочтительнее, даже, несмотря на то, что гантели требуют стабилизации.

Изменение ширины хвата также влияет на работу тех или иных мышц. Широкий хват позволяет сделать акцент на грудные мышцы, а узкий активнее задействует трицепсы (вообще данный вариант жима лежа является отличным упражнениям на трицепсы).

5. Тяга штанги в наклоне хватом снизу

На спине находится самая большая мышечная группа верхней части тела, которая начинается от верхней части трапеций и заканчивается в области бедер. Тяга штанги в наклоне является своеобразным антиподом жиму лежа и направлена на проработку мышц спины. Хват снизу позволяет задействовать больше мышц, чем хват сверху.


Тяга штанги в наклоне хватом снизу

Хват сверху (пронация) также можно использовать, и в зависимости от его ширины вы будете смещать акцент на ромбовидные или широчайшие мышцы. Широкая постановка рук позволит активнее задействовать широчайшие, а узкая ­– ромбовидные.

6. Подтягивания

После тяги штанги в наклоне подтягивания являются наиболее комплексным упражнением для спины (особенно для широчайших мышц). С его помощью вы проработаете все мышечные группы этой части тела, от широкой части трапеций и широчайших до мышц поясницы, в зависимости от того вида упражнения, который будете выполнять.

Подтягивания

У подтягиваний существует много вариаций. Например, классические подтягивания с собственным весом, облегченный вариант в специальном тренажере, а также с отягощением в виде закрепленных на поясе грузовых дисков или цепи. Вы также можете менять ширину постановки рук или использовать нейтральный хват либо снизу или сверху. Кроме того, можете подтягиваться наполовину (больший акцент на трицепсы), до подбородка (полностью сгибая руки) или до касания перекладины грудью.


7. Армейский жим

Армейский жим (или жим над головой) направлен на проработку дельтовидных мышц, и обычно выполняется стоя, поскольку это позволяет включить в работы мышцы кора, как это происходит при выполнении приседаний, становой тяги и тяги штанги в наклоне.

Армейский жим

В армейском жиме можно использовать как штангу, так и гантели, однако первый вариант предпочтительнее, поскольку работа с гантелями может привести к неравномерному развитию силы и мышечному дисбалансу. Существуют также варианты жима от груди или жима из-за головы. Последний вариант предназначен только для опытных атлетов, поскольку если его выполнять неправильно, то возникает риск получить травму.

8. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – лучшее упражнения для трицепсов. Новички могут делать обратные отжимания, когда руки находятся на скамье, а ноги – на полу. Опытным же атлетам следует отжиматься только на брусьях. Они могут использовать отягощение в виде закрепленных на поясе грузовых дисков или целей, а также зажатую между ступней гантель.


Отжимания от брусьев

В каком бы темпе вы ни выполняли отжимания на брусья (быстром или медленном), они прорабатывают руки, и вы должны чувствовать жжение в мышцах во время интенсивных движений. Можете также изменять ширину хвата. Чтобы сосредоточить нагрузку исключительно на трицепсах, тело следует держать прямо, а наклон корпуса вперед заставит активнее работать мышцы груди. Отжимания на брусьях будут способствовать улучшению ваших силовых показателей в жиме лежа.

Тренировки на рельеф

Сплиты

В зависимости от вашего уровня подготовки (новичок или опытный атлет) выберите подходящий вам сплит и частоту силовых тренировок.

Новичок

Для новичков будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, однако лучше всего выполнять 3, чтобы быстрее адаптироваться к нагрузкам. Каждая часть тела должна прорабатываться 1 раз в неделю – такой режим дает достаточно времени для должного восстановления к следующей тренировке.

Я рекомендую тренировать все тело полностью, независимо от того, сколько дней в неделю вы тренируетесь (2 или 3), поскольку это позволяет вашему организму вырабатывать больше анаболических гормонов, чем если бы вы тренировали нижнюю и верхнюю части по отдельности. Таким образом за одну тренировку вы будете включать в работу больше мышечных групп, а значит у вас повысится активность нервной системы, что положительно скажется как на общих результатах, так и на сжигании жира.

Примеры сплитов

2-дневный сплит

  • Тяговые упражнения / жимовые упражнения
  • Тренировка всего тела / тренировка всего тела
  • Нижняя часть тела / верхняя часть тела

3-дневный сплит

  • Тренировка всего тела / тренировка всего тела / тренировка всего тела
  • Нижняя часть тела / Верхняя часть тела / Тренировка всего тела

Если вы новичок, то тщательно следите за правильностью техники в каждом из упражнений. В противном случае вы подвергнете себя риску получить травму. Контролируйте каждое повторение. Главное не в том, сколько вы подняли, а то, насколько правильно вы это сделали. Если вы только приступаете к тренировкам, то я настоятельно советую обратиться за помощью к инструктору, который научит вас правильной технике каждого упражнения.

Опытный атлет

Опытный атлет может прорабатывать каждую часть тела более одного раза в неделю, однако при этом необходимо выделять достаточное время для восстановления между тренировками. Большой популярностью пользуются трех-, четырех- и пятидневные сплиты, а также чередование 2-х тренировок с одним днем отдыха. Многие опытные спортсмены могут отдыхать всего 1 день в неделю, выполняя в определенные дни только кардиотренировки.

Примеры сплитов

4-дневный сплит

  • Жимовые упражнения / Тяговые упражнения / Жимовые упражнения / Тяговые упражнения
  • Нижняя часть тела / Верхняя часть тела / Нижняя часть тела / Верхняя часть тела
  • Ноги и пресс / спина и бицепсы / грудь и трицепсы / плечи и трапеции

5-дневный сплит

  • Ноги / спина / грудь / плечи / руки
  • Квадрицепсы и пресс / бицепс бедра и пресс / спина и грудь / плечи и трапеции / руки и икры

Помните, независимо от вашего опыта, тренировочные программы нужно менять каждые 4-6 недель или по достижении плато, чтобы прогресс не прекращался, а организм постоянно адаптировался.

Заключение

Чтобы достичь рельефа, сначала вы должны сосредоточиться на питании. Как только грамотная диета будет составлена, переходите к тренировкам.

Помните, что для сжигания жира силовые упражнения гораздо эффективнее кардио, и должны составлять основу вашей тренировочной программы.

Тренировка на рельеф

Есть 8 упражнений, которые должны обязательно в нее входить: приседания, становая тяга, силовое взятие штанги на грудь, жим лежа, тяга штанги в наклоне хватом снизу, подтягивания, армейский жим и отжимания на брусьях. Приседания и становая тяга – наиболее значимые упражнения. Силовое взятие штанги на грудь обеспечивает комплексную нагрузку на все тело. Уравновешивая и дополняя друг друга, жим лежа, тяга штанги в наклоне хватом снизу и подтягивания прорабатывают спину. Армейский жим и отжимания на брусьях делают акцент на дельты и мышцы рук.


Эти 8 силовых упражнений, наряду с небольшим количеством кардио (высокоинтенсивным, поскольку оно гораздо эффективнее для сжигания жира, чем стационарное) и правильным питанием позволят вам сжечь жир и достичь рельефа.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/content/essential-8-exercises-to-get-ripped.html

gymport.ru

Что такое хороший рельеф

Давайте сначала определимся с терминологией, что именно мы понимаем под просушенным рельефом. Качественный рельеф характеризуется следующими характеристиками:

  1. Низкий уровень подкожного жира (до 10%);
  2. Жесткость мышц;
  3. Сепарация и дефиниция.
процент жира
Процент подкожного жира

Самое главное это конечно же уровень жировых отложений. Мышцы как известно есть у всех, но вот разглядеть их под толстым слоем жира зачастую не представляется возможным. Отсюда главная задача, которую должна решать программа тренировок на рельеф – это «сжигание» лишнего жира. Следующая цель – достижение мышцами должной жесткости, что визуально делает их более эстетически привлекательными, в отличе от массонаборного периода, когда мышцы наполнены жидкостью и выглядят рыхловато.

И наконец, достижение таких свойств как сепарация, глубина и дефениция. Эти критерии относятся скорее к спортсменам, выступающим на соревнованиях и методы, которые применяются для достижения такого уровня детализации, прямо скажем, идут вразрез с понятиями здоровья и здорового образа жизни. Я даже говорю сейчас не об употреблении допинга (что конечно же тоже активно применяется соревнующимися атлетами), но даже те диеты, которые применяются при подготовке не способствуют укреплению здоровья – отсутствие углеводов и жиров, полное отсутствие не только соли, но и любых других минералов и микроэлементов, способствующих задержке жидкости, жиросжигатели, диуреики, обезвоживание… Так что оставим сепарацию и дефиницию для подиума и сосредоточимся на целях, улучшающих нашу форму, но не в ущерб здоровью.

Базовые принципы тренировочной программы на рельеф

Итак, первая наша цель – борьба с жиром, в этом наши тренировки будут во многом перекликаться с тренировками по программе для похудения.

Кардио

кардио на рельеф
Кардиотренировки на программе на рельеф

Чтобы задействовать в качестве энергообмена липолиз, нет более эффективного вида нагрузок, чем так называемые кардионагрузки (или аэробные). Кардиотренировки эффективны для сжигания жира по той причине, что в отличие от скажем силового тренинга в котором используется энергия анаэробного гликолиза, продолжительность нагрузки может быть весьма значительной по времени! Действительно, когда мы делаем силовое упражнение, скажем жим шанги, мы делаем его в течение 1й максимум 2х минут мы сжигаем гликоген в мышцах и все, у нас нет сил делать упражнение дальше.

Никакой липолиз (восполнение энергии за счет жировых запасов) не запускается. Итак, составляя программу тренировок на рельеф, обязательно включаем в нее кардиотренировки. В зависимости от вашего текущего состояния варьируем их объем от 20 минут до часа и более ежедневно. Любые кардиотренажеры (степеры, эллипсоиды, беговые дорожки итд) или, что более предпочтительно, пробежки на свежем воздухе, ходьба или прогулки на велосипеде – на ваше усмотрение. Главное, чтобы ваш пульс находился в пределах коридора от (220-полных лет)*0.6 до (220-полных лет)*0.8 ударов в минуту.

База или многоповторка

Давайте разберемся какие упражнения и в какой технике стоит выполнять при тренировках на рельеф. Безусловно, можно делать все типы упражнений. Оттачивание рельефа не противоречит улучшению функциональных возможностей вашего тела, поэтому делать базовые упражнения, конечно, можно, но делать их нужно в специфической манере. У вас – в силу ограничения по углеводам – просто не будет сил делать тяжелые базовые движения с вашими максимальными весами. Но делать «базу» с 60-80% от ваших весов при работе на массу можно и даже нужно!

Подготовка к программе

Начинать программу на рельеф нужно после того, как атлет обзаведется достаточный мышечной массой. Правильное и сбалансированное питание – это 70% успеха на пути к заветному рельефу, но об этом речь пойдет позже.

Программа на рельеф – это достаточно сложное испытание для любого атлета. Такой тренинг требует гораздо большей самоотдачи и самодисциплины, нежели тренировки по набору массы. Процесс «сушки» для каждого спортсмена будет отличаться в виду его индивидуальных особенностей: физиологии, типа метаболизма и типа конституции тела. К примеру, тот, кто предрасположен к накоплению жировой ткани, должен «пахать» за троих (эндоморф). Программа на рельеф рассчитана на бодибилдеров, которые достаточно давно тренируются в зале. Нужно быть готовым к тому, что во время выполнения тренировочной программы тело потеряет часть мышечной массы, поэтому ее запас должен быть достаточным к началу «сушки».

Основные правила тренировок на рельеф

Принципы программы на рельеф
Принципы программы на рельеф

Тренинг на рельеф отличается большей интенсивностью и большим количеством повторов в каждом сете. Такой подход позволяет сжечь больше калорий. «Пампинг» — ключевая особенность при выполнении каждого подхода. Данный термин подразумевает непрерывную работу, когда в каждом сете после выполнения упражнения с основным тренировочным весом без паузы берется меньший вес, чтобы сделать еще 10-30 повторов. Эффект «накачки» позволит сжечь немыслимое количество калорий. Программа может иметь продолжительность от 4 до 9 недель, в зависимости от особенностей организма атлета.

Необходимо придерживаться следующих правил для достижения максимальной эффективности потраченного в зале времени:

  • При выполнении упражнения должен использоваться средний вес отягощений, но отнюдь не максимальный;
  • использовать суперсеты. Выполнение двух упражнений в рамках одного подхода без отдыха. Отличная проработка нескольких мышц одной группы либо мышц-антагонистов. За одну тренировку можно выполнять от двух до четырех суперсетов;
  • использовать дропсеты (пампинг). В рамках одного подхода идет постепенное снижение веса отягощения на 20% (около 4-5 раз). Это позволяет полностью проработать задействованные мышцы и значительно ускорить кровоток и обмен веществ;
  • Перерыв между подходами от полторы до двух минут;
  • После каждой тренировки необходим полноценный сон, а организму каждую неделю нужно давать хотя бы одно-, а лучше двухдневный перерыв.

Данные рекомендации подойдут всем, кто желает пройти через программу «сушки»

Пример программы на рельеф

Все указанные упражнения можно комбинировать для суперсетов. Каждая тренировка должна содержать дропсеты, которые использовать во втором-третьем подходе конкретного упражнения. Каждое упражнение в три подхода по 12-14 раз. Первый подход разогревочный, последующие – рабочие.

ПОНЕДЕЛЬНИК (тренинг спины, мышц груди и пресса)

  1. Жим штанги лежа;
  2. Жим штанги лежа в наклоне грудь;
  3. Кроссоверы;
  4. Становая тяга;
  5. Подтягивания 3хмакс;
  6. Упражнения на пресс (на собственное усмотрение три разных упражнения) – 3х20.

ВТОРНИК (плечи, руки, пресс)

  1. Жим штанги стоя;
  2. Разводка гантелей стоя;
  3. Подъем штанги на бицепс стоя;
  4. Подъем на бицепс на скамье Скотта;
  5. Молотки гантелями;
  6. Тяга блока на трицепс;
  7. Французский жим;
  8. Упражнения на верхний пресс 3х20.

СРЕДА (руки, плечи, пресс)

    1. Жим штанги за головой;
    2. Жим Арнольда;
    3. Отжимания на брусьях;
    4. Тяга штанги к подбородку;
    5. Отведение гантелей назад за корпус.

ПЯТНИЦА (грудь, спина пресс).

  1. Жим гантелей лежа;
  2. Кроссоверы;
  3. Разводки гантелей лежа на скамье;
  4. Становая тяга;
  5. Подтягивания широким хватом – 3хмакс;
  6. Тяга горизонтального блока за голову;
  7. Упражнения на нижний пресс 3х20.

СУББОТА (ноги пресс)

  1. Приседания со штангой;
  2. Вертикальный жим ногами на тренажере;
  3. Разгибание и сгибание ног на тренажере;
  4. Упражнения на верхний, нижний и косые мышцы пресса – 3х20.

Многоповторный тренинг на рельефПОНЕДЕЛЬНИК (ноги, прессс)

  1. Приседы со штангой;
  2. Жим ногами на тренажере;
  3. Приседания «Сумо»;
  4. Подъем штанги на бицепс;
  5. Подъем штанги на скамье Скотта;
  6. Упражнения на верхний пресс 3х20.

ВТОРНИК (изолирующие упражнения)

  1. Упражнения на пресс (по два подхода на каждую группу);
  2. Упражнение на тренажере для икроножных мышц;
  3. Шраги;
  4. Подъем штанги кистями рук.

После каждого седьмого тренировочного дня должен быть день отдыха, которым в данном случае будет среда. Для удобства можно составить график посещения зала на календаре.

Аэробные нагрузки

Такой тип нагрузок еще называют кардиотренировками. Одну или две тренировки в неделю до 45 минут будут отличным дополнением к общей программе на рельеф. Легкий бег, плавание, гребной тренажер – отличные упражнения, которые подстегнут метаболизм, укрепят связки, усилят кровоток и помогут в сжигании жировых клеток.

Особенности питания на период программы на рельеф

Правильное питание на время занятий по программе на прорисовку рельефа – главный ключ к успеху. Высокобелковое питание с уменьшением углеводной составляющей – так звучит формула эффективного насыщения организма нужным строительным материалов. Количество небольших приемов пищи должно быть около шести. Это необходимо для поддержания высокого темпа обмена веществ.

    1. Необходимо снизить калорийность потребляемых продуктов на 10-30% в зависимости от способности организма к жиросжиганию.
    2. Урезать рацион в первую очередь нужно за счет быстрых углеводов: кондитерских и мучных изделий и др.
    3. Минимальная доля углеводов в питании должна быть не менее 40%, растительных жиров -10%, все остальное в рационе – это белок.
    4. Важно насыщать организм витаминами и минералами, в чем помогут соответствующие комплексы. Их недостаток может приводить к разрушению мышц .
    5. Для получения необходимого количества протеина можно пользоваться пищевыми спортивными добавками. Они могут составлять около 40% от необходимого количества белка в рационе. Это позволяет уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
    6. Объем выпитой ежедневно жидкости должен быть не менее 3 литров. Недостаток воды в организме замедляет обмен веществ, а вместе с ним и похудение, а также увеличивает нагрузку на сердце.

В рационе можно использовать следующие продукты (варьировать и сочетать), разделяя их прием на 6 порций в день:

      • Овощи и фрукты;
      • Рыба;
      • Бобовые;
      • Бурый и дикий рис;
      • Каши;
      • Обезжиренные молочные продукты (молоко, творог, кефир);
      • Яйца;
      • Нежирная птица и мясо;

Таким образом, составление режима правильного питания на время тренинга на «сушку» сильно зависит от особенностей атлета. Количество потребляемых продуктов зависит от общей массы спортсмена, интенсивности обмена веществ и способности тела сжигать жир.

Пример тренировки на рельеф верха тела выступающего спортсмена Владимира Борисова:

fitago.ru

Как добиться рельефа

Как накачать рельефные мышцы без химии и реально ли это?

Рельефные мышцы

У каждого человека есть свой генетически обусловленный минимальный процент жира. Без изнурительной и долговременной диеты его не преодолеешь (а надо ли это делать вообще?). Поэтому не каждому дано увидеть идеальные очерченные кубики на своем прессе, как у топовых бодибилдеров. А плоский живот и умеренный рельеф? Этого добиться может каждый, особенно если нет лишнего веса. В этом случае работа на рельеф будет иметь успех.

Ваша задача – терпение и воля. Терпение вам понадобится, чтобы дождаться результата и не бросить все начатое. А воля – чтобы преодолевать себя и придерживаться определенного рациона.

Основа любой программы тренировок на рельеф в бодибилдинге – питание. Это больше половины вашего успеха. Главная задача питания – создать дефицит калорий без ущерба для мозговой активности и жизнедеятельности всего тела. В совокупности с тренировками это поможет создать если не супер рельеф, то накаченное и красивое тело – это точно.

Влияние типа телосложения

Прежде чем говорить о питании, вспомним, что всех людей по типу телосложения можно разделить на экто, эндо и мезоморфов.

Сложнее всего эндоморфам. Их обмен веществ направлен на набор мышц и жира. Им не нужно особо заботиться о достаточном количестве еды. Но в плане похудения им сложно – калории нужно сильно ограничивать.

Эктоморфам с рельефом проще – они и так худые изначально. Они буквально борются за каждые 100 г мышечной массы и быстро скидывают их во время длительного перерыва без нагрузок.

Тип телосложения будет определять, как накачать рельефное тело именно вам. Поэтому нужно учитывать ваш тип телосложения, когда вы считаете, сколько вам нужно БЖУ и калорий в сутки.

Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет более суровой, нежели для эктоморфа.

И да, тренироваться одновременно на массу и рельеф в общем понимании – невозможно. Если подойти к этому вопросу более лояльно – то в течение нескольких лет тренировок ваше тело в любом случае станет мускулистее. В этом плане вы можете набрать массу и одновременно рельеф. Но не сухую форму, которая нужна лишь для выступления в бодибилдинге.

Чтобы одновременно сохранилась масса и рельеф, тренируйтесь с рабочими весами по 3–4 подхода, придерживаясь уже опробованного образа питания.

Особенности питания

Чтобы создать рельефное тело в домашних условиях или в зале, нужно ограничить себя в углеводах: чистый сахар, шоколад, сдоба, макаронные изделия. Забудьте о сладкой газированной воде – это не для вас. Чтобы аннулировать 100 мл выпитой колы, нужно 5 минут усердно пробежаться на беговой дорожке. Маленькая жестяная банка на 330 мл будет вам стоить 15 минут бега в хорошем темпе. На словах это не так страшно, но все меняется, когда вы встаете на дорожку, включаете таймер и ставите скорость хотя бы 12 км в час.

Следует увеличить количество белковой пищи, сократить углеводы и немного убавить жиры. Контрольное взвешивание проводите натощак раз в неделю. Так вы сможете точно понять, меняется ли что-то в вашем теле. Если цифры вес остается на том же уровне – нужно еще немного понизить калораж.

Если наработать рельеф требуется девушке, нужно учитывать такую психологическую особенность, как эмоциональность. Следует научиться преодолевать стрессовые ситуации без еды – ибо это опасный момент для фигуры.

Возможно, у вас возникнет вопрос, как добиться рельефного тела без тренажерного зала? Это невозможно. Визуально мужчины просто становятся худыми, а девушки превращаются в стройняшек с дряблой фигурой.

Спортивные пищевые добавки

Как придать рельеф мужскому телу без добавок? Довольно сложно. Правильной сбалансированной еды требуется много. Спортивные пищевые концентраты – изоляты белка, витамины, отдельные аминокислоты и защитники суставов – золотые помощники в этом вопросе. Организм атлета требует для поддержания формы гораздо больше питательных веществ, чем организм малоактивного обывателя.

Рельефные мышцы

Что лучше – 1 кг апельсинов или таблетка с аскорбиновой кислотой? И то, и то неплохо.

Упражнения

Программы тренировок на рельеф мышц можно составлять самому, далее я перечислю упражнения и варианты и исполнения, чтобы сделать себе рельефные ноги, рельефную спину, пресс и остальное.

База

Базовый тренинг остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим, присед, становая тяга) нужно продолжать делать так же, как и при наборе массы. Если ваши силовые чуть упадут – не переживайте. Тренировка на рельефность связана со снижением веса, часть мышц может тоже уйти вместе с силой.

Выполняйте по 2 подхода с рабочим весом, чтобы не потерять ваши силовые показатели, а затем 2 подхода на количество с небольшим весом на добивание – вот тут ваш рельеф и проявит себя.

Руки и плечи

Упражнения для рельефа мышц рук помогут сделать ваши бицепсы, трицепсы и дельтоиды упругими и сильными.

Поднятие гантелей на бицепс

Можете исполнять это упражнение в технике молота, а можете развернуть ладони вверх. Делайте 4 подхода по 20 раз в темпе с небольшим весом или же по 12–15 раз с более тяжелым весом.

Поднятие гантелей к подбородку

Можно делать это упражнение со штангой. Это позволит создать рельеф мышц плеч и верха трапеций. Делайте столько же подходов, как и в предыдущем упражнении, но уже по 15 повторений и в среднем темпе.

Рельефные мышцы

Поднятие гантелей перед собой и их разведение

Чтобы придать рельеф мышцам плеч, лучше делать 2 упражнения без паузы. Например, поднятие гантелей перед собой и их разведение. Выполняйте по 15 поднятий и разведений, затем отдых. И так 4 раза в среднем темпе.

Разгибание рук на блоке

Используйте разные грифы (прямой и изогнутый), делайте 2 подхода с тяжелым весом по 8 повторений, а затем 2 подхода с более легким весом по столько раз, чтобы вызвать отказ мышц. Рельеф мышц рук у вас будет шикарный.

Рельефные мышцы

Как сделать руки рельефными с помощью этих упражнений? Делайте по 2–3 упражнения на одну группу мышц за тренировку.

Грудь

Разведение гантелей

Делая разведение гантелей под разными углами, вы создадите себе хороший рельеф грудных мышц. Используйте горизонтальную скамью, меняйте углы наклона, делайте разведения вниз головой. Выполняйте каждый вариант это по 4 подхода по 15-20 раз.

Рельефные мышцы

Работа в кроссовере

Сведение рук в кроссовере заменит вам разведение гантелей вниз головой. Это более приятное упражнение без шума в ушах и потемнения в глазах. Если в тренажерном зале нет кроссовера, воспользуйтесь эспандерами.

Мы проработали верхнюю часть тела. Но рельефная фигура подразумевает накачанный пресс и крепкие ноги.

Рельефные мышцы

Пресс

Как сделать рельефное тело в области пресса? Качайте его! Делайте несколько упражнений на пресс каждую тренировку. Это могут быть прямые и косые скручивания, подъемы корпуса и ног, планка. Используйте максимальное количество повторов в 3–4 подходах. Перегружать пресс дополнительным отягощением не следует.

Делайте различные упражнения для мышц живота от планки до динамических вариантов 2 раза в неделю.

Рельефные мышцы

Ноги

Как сделать ноги рельефными? С помощью разгибания и сгибания их в тренажере. Жим ногами с разной постановкой стоп тоже хорошо прорисовывает мышцы. Делайте по 15–20 повторов в каждом подходе.

Для девушек на рельеф лучше делать еще разведение и сведение ног, а жим ногами лучше делать, широко расставив стопы, развернув колени в стороны. Тогда будут больше включаться ягодичные мышцы.

Рельефные мышцы

Не забываем про икры – делаем несколько подходов по 15–20 поднятий на них в тренажере до отказа.

Спина

Тренировки  для спины включают в себя тягу верхнего и нижнего блоков, тягу гантели и штанги в наклоне. Разведение гантелей в наклоне на заднюю часть плеч – тоже лучше выполнять.

Принципы построения тренировки

Алгоритм примерно такой:

  • Делаем сначала базовые упражнения, затем выбираем 2–3 упражнения из перечисленных выше на одну группу мышц.
  • За одну тренировку лучше прогонять 2 группы, например, ноги-плечи, спина-тицепс или бицепс.
  • За неделю нужно проработать все тело – тут все стандартно.
  • Круговые тренировки в нашем случае не самый лучший вариант – будете быстро худеть, но в качестве эксперимента можете попробовать.
  • Отдыхайте между тяжелыми подходами столько, сколько требуется организму, а между отказными на количество раз – 60–70 секунд.

В зале для девушек применимы те же принципы, что и для мужчин, просто веса меньше и некоторые упражнения будут новыми. Хороший рельеф тела отличный повод пойти на пляж летом, одеваться в то, что хочется и не стесняться окружающих людей.

В теории вы теперь знаете, как добиться рельефа мышц. На практике нужно будет подключить сон, смену деятельности и витамины.

По итогу можно сказать, что программа тренировок на рельефы мышц, включает в себя:

  1. Набор упражнений, направленных на поддержание силы мышц и сброс жира. Тренировки на рельеф подразумевают многоповторные подходы с небольшими весами.
  2. Оптимальное соотношение сна и бодрствования.
  3. Оптимальное количество суточного потребления БЖУ. Приоритет белкам, углеводы сокращаются.
  4. Активный отдых в свободное время.
  5. Спортивные пищевые добавки.
  6. Чистая вода в достаточном количестве.

Последний пункт особо важен при создании рельефа. Пейте столько, сколько вам положено исходя из вашего веса. И не слушайте тех, кто говорит, что вода делает вас толще и отечнее. При здоровых почках, нормальном количестве соли в рационе и умеренном потреблении, вода еще никому не помешала стать более рельефным. Профессиональные спортсмены сокращают количество жидкости перед соревнованиями, но потом организм все равно добирает свое. Для обычной жизни такие стрессы не нужны.

Кардио

Как сделать тело рельефным без кардио? В общем-то – никак. Это тоже необходимая составляющая тренинга.

В качестве разминки перед тренировкой любая программа на рельефы мышц должна включать в себя бег, велотренажер или эллипс. Примерно 15 минут работы помогут вам сжечь немного калорий (а именно 0,33 л выпитой колы), употребив в качестве топлива мышечный гликоген, и настроить тело на тренировку.

Как сделать мышцы рельефными за максимально короткий срок? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40–60 минут кардио в медленном темпе. Разгоняйте пульс до 110–120 ударов в минуту и держите этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит ваш недельный расход калорий, ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать отличный рельеф.

Работа на рельефы мышц всегда связана высокой физической активностью, поэтому проводите свободное время подвижно: играйте в футбол и настольный теннис, ходите в походы, посещайте сплавы.

Когда тренироваться

Тренировку на рельеф для девушек и мужчин лучше проводить через 1,5–2 часа после еды. Время дня подбирается исходя из ваших потребностей. Когда вы испытываете тягу к движению – это самое лучшее время.

Рельефные мышцы

Количество тренировок в неделю также определяется особенностями вашего организма. Помните, что тело быстро приспосабливается ко всему. Так что идеального графика можно не искать, главное, чтобы вы могли вписать тренировки в свое расписание.

Что делать вне тренировок

В дни отдыха нужно стараться активно тратить калории, а по ночам как следует высыпаться. Ведь фитнес – это не просто 3 дня в неделю, когда вы посещаете зал. Это образ жизни. Где бы вы ни были – на улице, дома, на работе или учебе – как можно больше двигайтесь.

Чтобы мускулатура не забывала тренировочный эффект, полученный в результате тренинга, нужно ее использовать и в дни отдыха. Телу все время надо напоминать, что такое мышечная активность.

fitnavigator.ru

Рельеф мышц: особенности тренинга девушек и мужчин

Спортивное тело с красивым рельефом остается в тренде всегда. Аккуратно прорисованные крупные мышцы свидетельствуют о трудолюбии человека, так как получить красивое тело не так легко. Необходимо знать все тонкости проведения тренировок и особенности плана питания для проявления рельефа мышц.

Как тренироваться на рельеф

Чтобы уходил жир, а мышцы становились объемнее и крупнее, в тренировках на рельеф мышц необходимо сочетать аэробные нагрузки с силовыми. Нельзя уделять внимание только одному виду занятий – это не приведет к желаемому результату. Необходимо найти баланс между разными видами тренировок, чтобы не потерять мышечную массу, но в то же время эффективно и быстро сжечь жир.

Неотъемлемой частью любых тренировок и труда на пути к идеальному рельефу является правильное питание. Подобрать и его придерживаться не так уж и сложно, как может казаться. Главное следовать простым правилам раздельного питания или шестиразового питания для похудения .

Аэробные нагрузки подразумевают работу ног, скорость, усиленные сокращения сердечной мышцы: бег, спортивная ходьба, ходьба под наклоном, велосипед, плавание и так далее. Во время таких занятий интенсивное сжигание жира начинается после 20 минут беспрерывной тренировки.

Общие рекомендации по аэробике:

  1. Упражнения для рельефа мышц в домашних условияхПроводить тренировки не реже 3 раз в неделю.
  2. Заниматься утром. В это время метаболизм ускорен, поэтому процесс жиросжигания проходит лучше.
  3. Длительность должна составлять не больше часа, но и не меньше 25 минут.
  4. Чтобы обеспечить сохранение мышечной массы, принимайте протеин до и после тренировки (интервал примерно 2 часа).
  5. Не допускайте скачков в интенсивности тренировки: пульс должен держаться примерно на одном уровне.
  6. Не занимайтесь в усиленном темпе, если у вас есть проблемы с дыхательной системой или болезни сердца и сосудов.

Силовая программа тренировки на рельеф должна быть направлены на поддержание набранной мышечной массы. Чтобы во время работы на рельеф не потерять драгоценные граммы мышц, необходимо подталкивать организм к высвобождению энергии из жировых запасов и восстановлению мышечных тканей из поступающих белков, а не разрушенных собственных. Этого можно добиться только путем употребления в пищу белковых продуктов и приема BCAA – аминокислот.

Не следует совмещать силовую тренировку с аэробными нагрузками. Аэробика в «силовой» день будет нужна только для 10-минутной разминки, не более.

При выполнении силовых упражнений используйте рабочие веса. Не уменьшайте интенсивность тренировок с той, которая была установлена во время набора мышечной массы. Выполняйте упражнения на все группы мышц, желательно делить по дням «верх» и «низ»:

  • приседы со штангой;
  • сгибание и разгибание ног;
  • подъем гантелей;
  • сгибание рук с штангой;
  • французский жим;
  • становая тяга.

Важно подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм до минимума, поэтому разминка перед любой тренировкой просто необходима.

  • Первая часть разминки – аэробика. На нее отводится около 10 минут. Сюда можно включить бег, скакалку или велотренажер. Подойдет и ходьба под наклоном.
  • Второй элемент – легкие упражнения на все группы мышц: наклоны, махи, вращения. Старайтесь проработать все суставы и связки.
  • Растяжка – третья часть разминки. Она поможет избежать травм мышц и растяжений связок. Выполнение стандартных упражнений на растяжку:
    наклонов, доставая ладонями пол, полушпагатов, сцеплений рук в замок за спиной и т.д. должно длиться 5-7 минут.

После разминки можно приступать к основной части тренировки.

Тренинг для мужчин с акцентом на силовые

Мужчины гораздо быстрее теряют набранную мышечную массу, поэтому им необходимо больше внимания уделять ее поддержанию — силовым тренировкам. Именно поэтому программа тренировок на рельеф для мужчин включает в себя чередование аэробных и силовых дней.

Аэробные упражнения:

  • велотренажер;
  • ходьба под наклоном;
  • спортивная ходьба;
  • бег.

Силовой тренинг:

  • рычажная тяга;Упражнения для рельефа мышц в домашних условиях
  • рычажный жим;
  • подтягивания;
  • жим штанги;
  • жим ногами с разной постановкой ног.

Длительность аэробной тренировки – 60 минут, силовой – индивидуальна. Это зависит от вашей собственной скорости выполнения. Здесь важна правильность в паузах и количестве выполненных упражнений. Оптимальная частота – 15 повторов на каждый подход, 3 подхода для одного типа нагрузки, пауза между подходами – 1-1.5 минуты.

Программа на рельеф для мужчин

Понедельник (спина, грудь)

  • Жим штанги лежа.
  • Становая тяга со штангой.
  • Тяга к груди с верхнего блока.
  • Сведение рук в кроссовере.
  • Скручивания, лежа на полу.
  • Упражнения на пресс на тренажере.
  • Аэробика – велотренажер 20-25 минут;
  • ходьба под наклоном 20-25 минут.
  • Сгибание рук со штангой стоя.
  • Разгибание рук на тренажере.
  • Французский жим со штангой.
  • Разгибание рук с верхнего блока.
  • Сгибание рук в кроссовере с нижнего блока.
  • Упражнения на пресс на тренажере.
  • Аэробика – бег 20-25 минут;
  • плавание 20-25 минут.
  • Приседания со штангой.
  • Плие с гантелями.
  • Становая тяга на прямых ногах.
  • Жим ногами на тренажере.
  • Сгибание и разгибание ног на тренажере.
  • Упражнения на пресс на тренажере.
    • Аэробика – ходьба под наклоном 20-25 минут;
    • велотренажер 20-25 минут.

    Воскресение
    Отдых. Можно поделать упражнения на растяжку дома.

    Тренировки для девушек

    Программа-сушка для девушек обычно составляется под индивидуальные особенности женского организма. Достаточно 2-х силовых тренировок в неделю, чтобы поддержать мышечную массу, необходимую для проявления рельефа. Сжигание жира в женском теле происходит быстрее, чем в мужском организме, поэтому интенсивность несколько уменьшена.

    Аэробные упражнения:

    • ходьба под наклоном;
    • велотренажер, бег;
    • плавание;
    • скакалка.
  • приседания;
  • сведение и разведение ног на тренажере;
  • становая тяга на прямых ногах;
  • плие с гантелями;
  • сгибание и разгибание рук с гантелями и на тренажере;
  • жим гантелей или грифа лежа.
  • Время тренировки
    Время силовой тренировки – индивидуально. Время аэробной – 50 минут.

    Одной из самых проблемных зон женского тела считается внутренняя сторона бедер. Коррекции этой части тела стоит уделить особое внимание и не лениться делать дополнительные упражнения для достижения желаемого рельефа

    Программа тренировки на рельеф на неделю

    • Аэробика – ходьба под наклоном.
    • Жим грифа или гантелей лежа.
    • Сгибание и разгибание рук с гантелями.
    • Сгибание и разгибание рук на тренажере.
    • Подтягивания на брусьях.
    • Проработка пресса на тренажере.
    • Аэробика – плавание 20-30 минут;
    • скакалка — 20 минут.
    • Приседания со штангой.
    • Плие с гантелями.
    • Сведение и разведение ног.
    • Сгибание и разгибание ног на тренажере.
    • Становая тяга с прямыми ногами.
    • Упражнения на пресс.

    Пресс быстрее всех мышц «сдувается», поэтому его необходимо прорабатывать в каждый из силовых дней.

    Питание заключается в употреблении большого количества белковых продуктов. Перед сушкой нужно исключить из рациона быстрые углеводы и мучные продукты, следует свести к минимуму сложные углеводы, а жиры оставить на завтрак. Если процесс сжигания жировой прослойки проходит медленно, нужно уменьшить калорийность рациона и убрать часть углеводов. При желании питание можно дополнить протеиновыми добавками и BCAA.

    Сделать красивое тело достаточно сложно. Это всегда считалось трудным процессом, требующим немало усилий. Однако соблюдая все рекомендации, правильно питаясь и следуя программе тренировок, вы сможете за 1-2 месяца добиться красивого рельефа!

    Программа тренировок на рельеф и похудение для мужчин дома

    Этот план хоть и рассчитан на домашнее исполнение, но является весьма тяжелым и не рассчитан на новичков. Эта программа тренировок для мужчин выполняет следующие цели:

    • Упражнения для рельефа мышц в домашних условияхнаращивание мышечной массы;
    • сжигание лишнего веса;
    • рост силовой выносливости;

    Для работы по этому мужскому комплексу дома нам нужен будет турник и гантели. И то и другое сейчас можно без проблем купить и установить дома. Главное отличие от подобных наших планов на рельеф. в этом в качестве метода тренировки выбран круговой, что обеспечивают высокую интенсивность тренировки.

    При этом в каждый тренировочный день помимо пресса работают 2 целевые группы мышц, а сам круг достаточно короткий. Это позволит при высокой интенсивности максимально «забивать» мышцы. Разбиты эти группы по принципу «антагонисты».

    Программа тренировок на рельеф и похудение для мужчин дома

    1-й тренировочный день. Плечи и ноги

    2-й тренировочный день. Спина и грудь

    3-й тренировочный день. Трицепс и бицепс

    Комплекс должен поддерживаться правильной диетой либо на поддержание веса (равнозначные затраты калорий и их потребление) или диетой на похудение (тратим калорий больше, чем потребляем).

    Все упражнения нужно выполнять по 12-20 раз, а в каждой тренировке по 4-5 кругов. Отдых между кругами – 4-5 минут. На все про все должно уходить не более часа.

    Старайтесь выбрать такой вес гантелей, чтобы можно было выполнять все упражнения с нужной нагрузкой без остановок. Сделать вес чуть поменьше можно только на последнем кругу, потому что будет уже реально тяжело.

    Вместо лавки мы будем использовать две составленные табуретки (стулья со спинками не подходят). Отжиматься лучше всего на подставка, для большего растяжения мышц в нижней точке. Если подтягиваться и отжиматься становится слишком легко, то можно использовать утяжеление (например, рюкзак с книгами или теми же гантелями).

    Возможно вам интересно:

    Упражнения для рельефа мышц в домашних условиях Комплекс упражнений для мужчин дома «3 в 1» Упражнения для рельефа мышц в домашних условиях Программа тренировки для мужчин в домашних условиях на 5 дней Упражнения для рельефа мышц в домашних условиях Комплекс упражнений по кругу для мужчин дома. Комбинированные тренировки Упражнения для рельефа мышц в домашних условиях Программа тренировки с возрастающей интенсивностью для мужчин дома Упражнения для рельефа мышц в домашних условиях Мужская программа тренировки дома на 4 дня

    Как сделать красивый рельеф мышц?

    Упражнения для рельефа мышц в домашних условиях

    Получить красивое, рельефное тело – задача не из легких. Об этом мечтает множество мужчин и девушек. Но чтобы этого добиться, человек должен быть к этому готов, обладать терпением и решительностью.

    И, конечно, нужна специальная программа тренировок на рельеф, которая поможет быстрее приблизиться к цели. При этом не обязательно заниматься в зале, придать рельефности телу можно, выполняя упражнения на турнике, брусьях и даже в домашних условиях.

    В каких случаях следует добиваться рельефа тела?

    Каждый будущий обладатель шикарной фигуры (это касается и девушек и мужчин) должен понимать, что сразу начинать изнурять себя тренировками не стоит. Сначала необходимо избавиться от жировых излишков, которые под собой прячут мышцы. Хотя, нужно еще выяснить о наличие мышц. Иначе придется в течение года набрать 80-90 кг веса, а после переходить к занятиям на рельеф.

    Для тех, кто занимается таким силовым видом спорта, как бодибилдинг, тренировку на рельеф называют сушкой. Для них это очень серьезное испытание. Ведь сам по себе бодибилдинг, как процесс набора массы, не запрещает спортсменам кушать любые продукты, чтобы восстановить энергию. А сушка в этом виде спорта подразумевает получение энергии из запасов подкожного жира. Но заставить организм начать сжигать жир на самом деле сложно.

    Так вот, для тех, кто выбрал для себя бодибилдинг, часто возникает вопрос, сколько раз в год необходимо делать сушку. Обычно мнения у всех разные, но, например, атлеты со стажем начинают «сушиться» ближе к соревнованиям. Хотя, можно начать и перед пляжным сезоном.

    Основные моменты тренировок

    Упражнения для рельефа мышц в домашних условияхКак уже говорилось, занятия для достижения рельефа у мужчин и девушек, значительно отличаются от силовых упражнений. Здесь должны быть аэробные и силовые виды занятий. Причем, заниматься нужно чаще, желательно ежедневно, не забывая давать кардионагрузку телу. Для учащения пульса можно использовать велотренажер, дорожку беговую, прыжки на скакалке и плавание. Аэробные упражнения особенно эффективны по утрам.

    Нужно понимать, что вес тела придется уменьшить почти вдвое, поэтому тренироваться придется также в два раза больше. Получается, что вместо привычных 9 раз, упражнение нужно повторять 18, при том, что вес будет меньше.

    В общем, выжать себя следует полностью. Для этого бодибилдинг имеет эффективный прием, который называется «пампинг». Суть его в том, чтобы, завершив упражнение, повторить его, используя меньший вес, но в ускоренном темпе.

    Проработка мышц на рельеф

    Конечно, существует множество комплексов упражнений на неделю (5 дней занятий и 2 выходных) для создания рельефного тела. Все их перечислять – времени не хватит. Поэтому, для примера, стоит взять какую-нибудь одну. Представленная ниже программа тренировок для рельефа является одной из самых популярных и эффективных.

    Причем она может подойти, как для представителей сильного пола, выбравших в качестве спорта бодибилдинг, так и для девушек, которые хотят к лету получить красивую фигуру.

    Упражнения для рельефа мышц в домашних условияхПонедельник

    В этот день рекомендуется в тренажерном зале поработать с мышцами плеч и ног. Для этого на специальном снаряде можно делать сгибание и разгибание нижних конечностей. Выполнять приседания с гантелями или штангой.

    А в стоячем положении, с этим же весом, подниматься и опускаться на носках. Для проработки плечевых мышц можно поднимать руки с гантелями перед собой, а далее разводить в стороны или делать скручивающие движения.

    В этот день стоит уделить внимание аэробным нагрузкам.

    Можно сходить в бассейн или заняться бегом. Второе можно сделать и в домашних условиях, если есть беговая дорожка.

    Можно посвятить этот день упражнениям на грудные мышцы и трицепсы.

    Заниматься со штангой и гантелями лежа, делать отжимания на брусьях и, вися на турнике, поднимать ноги.

    Следует повторить упражнения на аэробную нагрузку.

    Упражнения для рельефа мышц в домашних условияхПятница

    Тренировка бицепсов и спинных мышц. Например, в тренажерном зале рекомендуется тянуть за голову или к поясу блоки (можно использовать пампинг).

    Далее, возможны подтягивания, тяга становая, поднятие штанги с прямым грифом на бицепсы. Также можно заниматься с гантелями, используя скамью Скотта.

    Какие упражнения наиболее эффективны?

    С целью повышения эффективности, программа тренировок для рельефа обязательно должна в себя включать некоторые упражнения:

    • становая тяга.
      Особенно для тех, кто предпочитает бодибилдинг, она является незаменимым упражнением. Работая в тренажерном зале, необходимо постепенно понижать вес. Начать можно с веса собственного тела, если это возможно. И после одного подъема, немного разгрузить штангу и сделать еще несколько повторов;
    • разведение рук с гантелями.
      В тренажерном зале, на наклонной скамье, делать не менее 20 раз;
    • отжимания от пола.
      Можно выполнять и в домашних условиях. Очень эффективное упражнение, так как происходит работа с весом собственного тела.

    Вышеперечисленны е элементы тренировки также подходят для мужчин и девушек.

    Турник и брусья для построения рельефного тела

    Для тех, кто не хочет заниматься в тренажерном зале, существуют другие варианты, например, упражнения на турнике и брусьях. Эффект также огромен, плюс свежий воздух.

    На заметку новичку – любую тренировку на брусьях и турнике обязательно нужно начинать с хорошей разминки, чтобы связки не потянуть. А после разогрева мышц, можно переходить к полноценным занятиям.

    Также, занимаясь на брусьях и турнике каждую неделю, важно не совершать резких движений. Главное все делать силой мышц, а не инерцией.

    Упражнения для рельефа мышц в домашних условияхПри совершении упражнений на турнике и брусьях необходимо учитывать технику их выполнения. Ведь суставы сильно нагружаются, поэтому существует риск травмирования.

    Упражнения на брусьях и турнике нужно выполнять по 10 раз, разными хватами. В промежутках нужно отдыхать по несколько минут, причем, на ногах. Эффективнее будет включить в программу упражнения на пресс.

    Занятия каждую неделю на данных снарядах просты, но эффективны. Они подходят и для девушек. К ним прибегают и те, кто предпочитает бодибилдинг. Только упражняться нужно перед поднятием тяжестей в тренажерном зале, иначе будет непросто совершать все действия правильно.

    Проявление рельефа в домашних условиях

    Тем, у кого нет возможности заниматься на турнике и брусьях, в принципе, можно обрести проявления мышц тела и в домашних условиях. При этом комплекс занятий на неделю исключает любое силовое оборудование, но все равно дает хороший результат.

    Программа для накачки мышц в домашних условиях включает в себя три или, по возможности, четыре пункта.

    Прыжки со скакалкой

    Это упражнение, конечно, не совсем для накачки мускул, но оно быстро сжигает лишний жир и, к тому же, легко выполняется в домашних условиях.

    Можно делать по-разному, выполнять двойные прыжки или медленные. А главное, что количество подходов неограниченно.

    Отжимания от пола

    Существует множество техник отжимания, которые помогут задействовать все группы мышц тела.

    Необходимо стараться сделать максимальное количество раз за день.

    Упражнения для рельефа мышц в домашних условияхВелосипед в воздухе

    Тоже выполняется в домашних условиях. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях под 90 градусов, а руки положить за голову. Приподняв голову с плечами над полом, ногами следует делать движения, имитирующие кручение педалей велосипеда.

    При этом нужно стараться доставать правым локтем до левого колена. Упражнение подходит для девушек и мужчин и должно выполняться несколько раз в день.

    Эффективная диета

    И, конечно, высушить тело без специально разработанных правил питания практически невозможно. Причем, она нужна при тренировках, как в спортзале, так и в домашних условиях. Во-первых, необходимо пить больше воды. Во-вторых, уменьшить потребление углеводов, а быстрые можно вообще исключить.

    В-третьих, белок необходимо получать каждый день, около 300 г. В рацион также должны входить овощи, фрукты, куриная грудка и обезжиренные молочные продукты.

    В общем, тренировки на рельеф – сложный процесс, как для девушек, так и для мужчин. К различным изменениям в нагрузках добавляется еще и определенные ограничения в питании. При этом нужно жестко соблюдать график. Но если это выдержать, внешнего вида, о котором так долго мечтали, получится добиться достаточно быстро.

    Источники: http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/relef-myishts.html, http://bodyfit.net.ua/programma-trenirovok-na-relef-i-pohudenie-dlya-muzhchin-doma/, http://siladiet.ru/fitnes-i-sport/programmy-trenirovok/na-relef-dlya-devushek-i-muzhchin.html

    trenirovka365.ru

    Классический способ сделать мышцы рельефнее


    В общем какой-то замкнутый круг получается, но тем не менее решить данную дилемму можно, путем разделения тренировочного цикла на два периода, преследующих разные цели. Первый период тренировок будет базовый, который направлен на увеличение мышечных объемов, пусть даже он и сопровождается ростом жирового слоя. А второй период, так сказать, предсоревновательный, будет нацелен на сгонку жира. Это  будет сопровождаться  мышечными потерями, но с этим придется мириться и принять это как  неизбежный факт.

    Еще в недалеком прошлом, данный метод разделения тренировочного цикла являлся настоящим хай-теком в бодибилдинге, поскольку раньше культуристы пытались решить проблему массы и рельефа в рамках всего лишь одного тренировочного периода. Однако, даже разделение тренировочного цикла на периоды влечет за собой кучу дополнительных проблем. Давайте разберемся почему.

    Комплекс упражнений второго периода (работа на рельеф) составляется таким образом, чтобы быть максимально энергоемким. Суть его в том, чтобы работать с малыми весами, но с большим количеством подходов и повторений. Да, спору нет, в этом есть своя логика, обоснованная физиологически, но использование подобного метода не сможет дать 100-процентной гарантии на успех. И дело тут вот в чем: длительность классической тренировки на рельеф составляет 2 -2,5 часа и носит она изматывающий характер. Далеко не каждый спортсмен сможет выдержать такие нагрузки и очень быстро истощит свой психо-физиологический ресурс. Последствием этого может стать обвальное падение мышечной массы и наступление глубокой перетренированности, особенно если учесть, что данный комплекс будет выполняться после тяжелого базового периода. Поэтому решать Вам — идти на этот риск или лучше почитать дальше и узнать о более эффективном способе как сделать мышцы рельефнее.

    Читайте также: Как накачать мышцы дома?

    Эффективная методика работы на рельеф


    Как сделать мышцы рельефнее?На сегодняшний день, мало кто идет по вышеописанному пути. Оказалось, что для повышения интенсивности тренировок, вовсе не обязательно кардинально изменять свой комплекс упражнений и изнурять себя многоповторными сетами. Все гораздо проще — достаточно лишь постепенно снижать калорийность ежедневного рациона питания!

    Смысл данной методики прост и очевиден:  Вы не переусердствуете на тренировках, но тем не менее их энергоемкость растет за счет нехватки калорий. Таким образом, организму ничего не остается, кроме как пустить в «топку» свои резервные запасы энергии — жиры.

    Слой жира с каждой тренировкой будет становиться все меньше и меньше. Спустя несколько недель, от него практически не останется и следа. Мышцы станут рельефными и будут четко выделяться, словно на анатомическом экспонате. Однако, в судьбе бодибилдеров-профессионалов, этот блистательный миг длится не дольше 1-2 дней. И задачей каждого культуриста является, чтобы этот пик формы пришелся именно на день соревнований.

    Все на нашей планете имеет инерцию и внутренние биохимические реакции нашего организма не являются исключением. Их свойства очень трудно изменить и сдвинуть с места, будь то железнодорожный состав они будут сопротивляться на начале движения и разогнавшись также тяжело будут поддаваться остановке. Пытаясь спасти Вас от так называемой голодной смерти, ваш организм будет сжигать в печи метаболизма все больше и больше подкожного жира. Вместе с этим будет расти и сам темп горения.  Жир постепенно будет уходить с плеч, живота, рук, спины, бедер, ягодиц, лица, икроножных мышц…. Стоп, скажите вы, ведь до соревнований еще целых семь дней! Но поезд уже не остановить…

    Закончив с жирами, организм начинает делать самую неприятную для культуристов вещь — в раскаленную печь метаболизма он бросает последний и самый мощный резерв биохимической энергии — белковые молекулы наших мышц. И как результат мышцы «худеют» и уменьшаются в объемах. Вы смотрите в зеркало и ужасаетесь от того, что результат вашей тяжелой многомесячной работы на массу исчезает прямо на глазах.

    Ситуация может быть и обратной — слишком медленный метаболизм жиров затягивает желаемый результат и к моменту выхода на соревновательную сцену Вы будете далеко не в идеальной форме. А спустя неделю после соревнований, организм за счет инерционной потери жиров доведет ваше тело до пиковой формы, которая так нужна была 7 дней назад.

    С этими проблемами сталкиваются очень многие культуристы и чтобы их попытаться решить, нужно выполнить ряд мер, направленных на сохранение мышечных объемов и потерю жировых отложений одновременно. Для этого необходимо постараться сделать работу на рельеф равнозначной работе на массу. И хоть это совершенно противоположные тренировочные ориентиры, но сочетать и то и другое все таки возможно.

    Аэробика — решение всех проблем!


    Тут на помощь культуристам могут прийти аэробные занятия. Известно, что такие занятия  как бег, плавание, катание на велосипеде и т.д., приводят к той же цели, которая нужна атлету, работающему на рельеф — к потере подкожного жира. Однако, перед тем, как включать аэробные нагрузки в свою тренировочную программу, нужно знать как это сделать правильно, иначе ничего кроме потери мышц вместе с жиром вы не получите.

    Итак, давайте сейчас перейдем к наиболее важной части статьи и рассмотрим методику совмещения силовых программ с аэробными.  За ее основу возьмем фундаментальный факт человеческой физиологии — способность приспосабливаться. Это можно увидеть на примере той же работы на массу: под действием силовой нагрузки, которая является настоящим стрессом для мышцы, она начинает увеличивать свой объем. И с каждой последующей тренировкой, мышца улучшает свою способность приспособления к этой нагрузке. Точность и динамичность ответной реакции возрастают.  Таким образом, можно сказать, что мышца приспосабливается приспосабливаться.

    Хорошим примером вышесказанному будет атлет, который на достаточно длительный срок бросил занятия бодибилдингом. Конечно за нетренировочный промежуток времени он потеряет какую-то часть своих мышечных объемов. Но! Стоит лишь ему снова начать посещать тренажерный зал, как он буквально за две недели восстановит свою прежнюю форму. И все это результат мышечной памяти, которая когда-то научилась и приспособилась отвечать на нагрузки подобным образом.

    Как сделать мышцы рельефнееНа сегодняшний день, мало кто идет по вышеописанному пути. Оказалось, что для повышения интенсивности тренировок, вовсе не обязательно кардинально изменять свой комплекс упражнений и изнурять себя многоповторными сетами. Все гораздо проще — достаточно лишь постепенно снижать калорийность ежедневного рациона питания!

    Смысл данной методики прост и очевиден:  Вы не переусердствуете на тренировках, но тем не менее их энергоемкость растет за счет нехватки калорий. Таким образом, организму ничего не остается, кроме как пустить в «топку» свои резервные запасы энергии — жиры.

    Слой жира с каждой тренировкой будет становиться все меньше и меньше. Спустя несколько недель, от него практически не останется и следа. Мышцы станут рельефными и будут четко выделяться, словно на анатомическом экспонате. Однако, в судьбе бодибилдеров-профессионалов, этот блистательный миг длится не дольше 1-2 дней. И задачей каждого культуриста является, чтобы этот пик формы пришелся именно на день соревнований.

    Все на нашей планете имеет инерцию и внутренние биохимические реакции нашего организма не являются исключением. Их свойства очень трудно изменить и сдвинуть с места, будь то железнодорожный состав они будут сопротивляться на начале движения и разогнавшись также тяжело будут поддаваться остановке. Пытаясь спасти Вас от так называемой голодной смерти, ваш организм будет сжигать в печи метаболизма все больше и больше подкожного жира. Вместе с этим будет расти и сам темп горения.  Жир постепенно будет уходить с плеч, живота, рук, спины, бедер, ягодиц, лица, икроножных мышц…. Стоп, скажите вы, ведь до соревнований еще целых семь дней! Но поезд уже не остановить…

    Закончив с жирами, организм начинает делать самую неприятную для культуристов вещь — в раскаленную печь метаболизма он бросает последний и самый мощный резерв биохимической энергии — белковые молекулы наших мышц. И как результат мышцы «худеют» и уменьшаются в объемах. Вы смотрите в зеркало и ужасаетесь от того, что результат вашей тяжелой многомесячной работы на массу исчезает прямо на глазах.

    Ситуация может быть и обратной — слишком медленный метаболизм жиров затягивает желаемый результат и к моменту выхода на соревновательную сцену Вы будете далеко не в идеальной форме. А спустя неделю после соревнований, организм за счет инерционной потери жиров доведет ваше тело до пиковой формы, которая так нужна была 7 дней назад.

    С этими проблемами сталкиваются очень многие культуристы и чтобы их попытаться решить, нужно выполнить ряд мер, направленных на сохранение мышечных объемов и потерю жировых отложений одновременно. Для этого необходимо постараться сделать работу на рельеф равнозначной работе на массу. И хоть это совершенно противоположные тренировочные ориентиры, но сочетать и то и другое все таки возможно.

    Аэробика — решение всех проблем!


    Тут на помощь культуристам могут прийти аэробные занятия. Известно, что такие занятия  как бег, плавание, катание на велосипеде и т.д., приводят к той же цели, которая нужна атлету, работающему на рельеф — к потере подкожного жира. Однако, перед тем, как включать аэробные нагрузки в свою тренировочную программу, нужно знать как это сделать правильно, иначе ничего кроме потери мышц вместе с жиром вы не получите.

    Итак, давайте сейчас перейдем к наиболее важной части статьи и рассмотрим методику совмещения силовых программ с аэробными.  За ее основу возьмем фундаментальный факт человеческой физиологии — способность приспосабливаться. Это можно увидеть на примере той же работы на массу: под действием силовой нагрузки, которая является настоящим стрессом для мышцы, она начинает увеличивать свой объем. И с каждой последующей тренировкой, мышца улучшает свою способность приспособления к этой нагрузке. Точность и динамичность ответной реакции возрастают.  Таким образом, можно сказать, что мышца приспосабливается приспосабливаться.

    Хорошим примером вышесказанному будет атлет, который на достаточно длительный срок бросил занятия бодибилдингом. Конечно за нетренировочный промежуток времени он потеряет какую-то часть своих мышечных объемов. Но! Стоит лишь ему снова начать посещать тренажерный зал, как он буквально за две недели восстановит свою прежнюю форму. И все это результат мышечной памяти, которая когда-то научилась и приспособилась отвечать на нагрузки подобным образом.

    Рельефные мышцыЕще одним примером может послужить и наш мозг при изучении иностранных языков. Если задать вопрос переводчикам, какой язык им давался легче — английский, немецкий, французский или еще какой-нибудь, то все как один ответят — последний. То есть, например, третий давался легче, чем второй, а четвертый — легче чем третий и т.д. Обусловлено это тем, что мозг научился учиться.

    Так вот, какое отношение это имеет к аэробике?, — спросите вы? А самое непосредственное — аэробике тоже нужно учиться и дать организму приспособиться к такому виду нагрузок.

    Как вы наверное знаете, то основные источники энергии нашего организма — это углеводы, находящиеся в мышцах и в печени в виде гликогена, белковые молекулы наших мышечных тканей, а также жиры. И какая бы не была нагрузка, силовая или аэробная, то первым делом в качестве основных поставщиков энергии выступают именно углеводы, а уж потом, когда их резервы заканчиваются, организм берется за жиры.

    Обычно, на углеводах организм работает первые примерно 20-25 минут тренировки, а затем переключается на жировой источник энергии. Но, специфика потребление энергетических запасов в тренировках аэробных и силовых очень разная. Так, занятия с тяжестями требуют относительно малого расхода жировой энергии, в то время как бег наоборот — весьма большого.

    Читайте также:
    Программа тренировок на рельеф

    Катастрофические ошибки! Не делайте так никогда!


    Большой ошибкой будет выполнение аэробных тренировок с высокой интенсивностью. Пробегая определенную дистанцию на скорость и задыхаясь под конец маршрута, многие спортсмены считают, что это дало по-настоящему хороший результат. Боже, какое заблуждение….

    Во-первых такие высокоинтенсивные пробежки длятся куда меньше чем 25 минут. А это значит, что потери жировых отложений будут минимальными. Во-вторых, бег на скорость работает на том же принципе углеводного обмена, что и работа с тяжестями! Таким образом, в результате совмещение силового тренинга и высокоинтенсивных аэробных тренировок, нагрузка достигает критического уровня и вызывает перетренированность.

    Еще одной ошибкой будет ожидание мгновенных результатов от аэробики. Побегав недельку, вторую особого эффекта Вы не заметите и это логично. Ведь для  того, чтобы организм отладил реакцию жирового метаболизма на подобный вид нагрузок, ему нужно примерно полтора месяца. После чего, несколько десятков биохимических процессов, отвечающих за сжигание жира, начнут работать синхронно и согласованно, как единое целое. Эффективность естественно вырастет в несколько раз. Также реакция организма на аэробику улучшится и он будет переключаться с углеводной энергии на жировую раньше — примерно через 10-15 минут тренировки.

    Итак подведем итог вышесказанного:

    • Высокоинтенсивные аэробные тренировки не эффективны!
    • Аэробные нагрузки должны быть продолжительными (40-60 минут)
    • Аэробике нужно учится! Тренировки приобретают эффективность после 6-7 недель занятий (полтора месяца)

    Чтобы сделать Ваши мышцы рельефнее необходимо научиться сочетать силовые тренировки с аэробными, а также знать когда аэробика приносит наилучший результат. Это происходит тогда, когда запасы гликогена в организме находятся на минимальном уровне и еще не успели восполниться. В этом случае, организм сразу начнет черпать энергию из жировых отложений.

    1. Сразу после силовой тренировки. Запасы гликогена истощаются после выполнения тяжелых базовых упражнений. И внутренний обмен уже настроен на стадию жирового метаболизма. Так пробежка продолжительностью в 40 минут после силовой тренировки, будет сжигать только жировые запасы энергии, а не углеводные.
    2. Сразу после сна. Как только вы проснулись и еще не позавтракали, ваш организм находится в легкой заторможенности. В этом состоянии любая физическая нагрузка будет вызывать расход энергии в гораздо большем количестве, чем обычно. Соответственно и метаболизм жиров будет происходить быстрее.
    3. После работы. Если ваша работа связана с умственной деятельностью, то обычно в конце дня ваши гликогенные запасы практически истощены. Обусловлено это тем, что умственная деятельность, в качестве энергии, также как и тяжелые физические упражнения, расходует преимущественно углеводы. Естественно, что если после этого дать организму аэробную нагрузку, он начнет сжигать жиры практически сразу после ее начала.

    В заключение хотелось бы сказать, что регулярные занятия аэробикой приводят к повышению аппетита. Это хорошо, ешьте больше и не бойтесь, что это сделает Вас жирнее. К тому же, чем больше Вы едите, тем больше ускоряется мышечный анаболизм! Это и есть чудесный парадокс аэробных занятий — Вы одновременно и худеете, делая мышцы рельефнее, и становитесь больше, увеличивая их объем! Кстати, закончив с рельефом и снова взявшись за работу над ростом мускулатуры, советуем вам ознакомиться с системой питания для набора мышечной массы.

    Читайте также:
    Как накачать плечи?
    Как накачать грудные мышцы?

    musclefit.info


    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

    Adblock
    detector