Кроссфит тренировки

Прелесть кроссфита заключается в его вариативности, и за это он полюбился многим атлетам. Придя в зал на тренировку, вы всегда увидите на доске от тренера новый, отличающийся от предыдущего WOD. В редких случаях вы будете повторять один и тот же комплекс, и то только в том случае, если вы или ваш тренер захотите узнать, насколько вы продвинулись в своем физическом совершенствовании. Такие повторы обычно делают через несколько месяцев.

Если вы занимаетесь с тренером, то необходимость в самостоятельном составлении WOD у вас автоматически отпадает. Если же вы хотите заниматься функциональным тренингом самостоятельно и не знаете принципы составления комплексов, то в этой статье мы дадим некоторые советы.

Основы составления кроссфит тренировок

Если ваша цель – улучшить свои физические показатели и в профессионалы вы не рветесь, то 2-3 тренировки в неделю более чем достаточно. Как уже было написано выше, программа вашей тренировки каждый раз должна меняться, а это достигается за счет смены упражнений, объема, количества повторений, временного режима и т.д.

Знание техники и наличие инвентаря значительно расширят возможности и масштабы ваших тренировок, но если из этого перечня вам чего-то не хватает – не отчаивайтесь, crossfit настолько универсален, что для него это не проблема, в нем всегда есть альтернатива.


crossfit вод программа

Как же составлять WOD-программу?

В кроссфите существует несколько основных концепций составления нагрузок.

Круговая тренировка без учета времени

Один из вариантов комплекса – это WOD, в котором мы выполняем определенное задание без перерыва несколько кругов/раундов. То есть мы подбираем для себя упражнения, которые позволяет нам использовать инвентарь, и выполняем их одно за другим без перерыва, определенное количество кругов.

Например, бежим 1 круг на стадионе (400 м), потом делаем 10 подтягиваний, 10 сит-апов (пресс) и 5 бурпи – это 1 круг. И ставим для себя задачу выполнить без перерыва 5 таких кругов. Если какое-то упражнение вы не можете осилить за один подход – разбейте его на несколько, но отдых делайте минимальным и переходите к следующему только тогда, когда «закроете» предыдущее. Время можно фиксировать, чтоб отслеживать свой прогресс, если через пару месяцев вы захотите повторить этот WOD. Составляя такого рода комплекс, можно придерживаться следующего правила: чем больше упражнений, тем меньше кругов и наоборот.


программа с ограничением по времени

WOD, ограниченный временем

Следующий вариант нагрузки – комплекс, в котором вы подбираете для себя определенное количество упражнений и ограничиваете себя временными рамками. То есть ваша задача выполнить за установленное время максимальное количество кругов. Оптимальная нагрузка – это интенсивная работа в течение 10, 15 или 20 минут. Временной режим может быть и меньшим, и в некоторых случаях большим, но желательно не более 30 минут.
Например, мы прописываем для себя такой WOD, где 1 круг – это 10 жимов штанги стоя, 10 запрыгиваний на тумбу и 10 подтягиваний (количество повторений для каждого упражнения может быть разным). Ограничим себя 15 минутами. То есть за 15 минут мы должны сделать как можно больше кругов. Отдых и разбитие одного упражнения на подходы зависит от вашей физической формы, но старайтесь сделать их по возможности минимальными.

программа чиппер

Большой объем на время (чиппер)

Еще один вариант нагрузки – комплекс, где мы выполняем всего один круг, но он состоит из большого числа упражнений и повторений. В crossfit его называют чиппер.


Например, мы берем для себя подтягивания, которые нужно сделать 20 раз, сит-апы (пресс) – 50 раз, выпады с блином над головой – 25 на каждую ногу, становую тягу – 30 раз, бурпи – 20, отжимания на брусьях – 20 раз, прыжки на скакалке – 100 раз. Список может быть достаточно длинным, но не переусердствуйте. Всё это нужно сделать за минимальное для нас время, при этом переходить к следующему заданию можно лишь тогда, когда вы «закрыли» предыдущее.

«Закрываем» повторения

Этот вариант нагрузки схож с чиппером. Но здесь мы составляем для себя комплекс, в котором упражнения имеют очень большое количество повторений. И в отличие от предыдущего комплекса здесь мы уже можем переходить от одного упражнения к другому, когда захотим. Наша задача – просто выполнить весь общий объем повторений за минимальное время.
Что имеется ввиду. Допустим, мы написали для себя такой WOD: 100 отжиманий, 100 подтягиваний, 100 приседаний, 100 пресс, 100 становая тяга. Начинаем делать подтягивания, дошли до 14 и почувствовали усталость. Мы не отдыхаем, а сразу начинаем делать пресс, давая рукам передохнуть. Осилили за раз 40 повторений на пресс, и перешли на становую тягу. Сделали, к примеру, 23 раза и взялись за приседания. Во время приседаний руки отдохнули, и мы готовы опять перейти на подтягивания или становую тягу. Подтягивания мы уже считаем с 15, так как 14 уже сделали, пресс – с 41, становую – с 24 и т.д. То есть наша задача обеспечить мышцам отдых, в то время пока мы выполняем другое упражнение. И сколько нам потребуется возвращаться к данному упражнению, чтобы сделать все 100 раз – это сугубо личная инициатива. Наша задача – сделать все 500 суммарных повторений как можно быстрее.

Как правильно чередовать упражнения в программе


Так как в кроссфите нет узкой направленности, и во время одной тренировки задействуются мышцы всего организма, то, проставляя задание для WOD-программы, не ставьте рядом упражнения, которые задействуют одни и те же группы мышц. Для того чтобы правильно формировать нагрузку, следует разделить мышцы на 4 категории и чередовать их между собой:
кардио (скакалка, бег, езда на велосипеде и т.п.)
тянущие (подтягивания, различные виды тяг)
толкающие (жимы, отжимания)
ноги (приседания, прыжки, выпады)
Чередуя нагрузку для разной группы мышц, вы даете мышцам возможность восстанавливаться и не закислиться, пока работают другие мышцы, и таким образом процесс тренировки не тормозится из-за больших перерывов на отдых. Так вы сохраните интенсивность, а это одна из основ crossfit.

планка

Для себя вы можете составлять силовые комплексы, состоящие в основном из тяжелоатлетических упражнений, и более легкие гимнастические – без утяжелителей, кардио, или же комбинировать все в одном занятии. Вариантов для составления WOD море, всё зависит от ваших предпочтений и пожеланий совершенствовать себя. Тренируйтесь и становитесь сильнее и здоровее!

vcrossfite.com

Кроссфит программы тренировок для начинающих


Кроссфит для начинающих

Какой бы ни была ваша первая тренировка дня (включающая упражнения с собственным весом или же со снарядами), вам не следует ее бояться. Вы должны бросить себе вызов, и ниже следующие программы тренировок помогут вам в этом, не выбивая при этом вас из сил. Но прежде чем мы рассмотрим программы тренировок для начинающих, давайте познакомимся с терминами, которые используются в кроссфите.

  • Бокс – специализированный зал для занятий кроссфитом.
  • WOD (от англ. Workout Of the Day) – тренировка дня, которая устанавливается вашим тренером/боксом, и длится обычно около 20 минут. Список таких тренировок постоянно пополняется, и каждая из них имеет свое название.
  • AMRAP (от англ. «As Many Reps/Rounds As Possible»), что означает «как можно больше повторений/раундов». Это относится к тренировке на время, за которое вы должны сделать как можно больше раундов.
  • For time (на время) – это означает, что вы должны выполнить установленные упражнения как можно быстрее.

  • Результат – общее количество повторений/раундов, выполненных за тренировку. Если вы закончили раунд, но не выполнили заданное количество повторений, то вы добавляете дополнительные повторения (например, 8R + 12 означает, что вы должны выполнить 8 раундов и сделать 12 повторений в 9-м, когда время истечет).
  • Rx означает, что тренировка выполнена полностью, как предписано в задании, то есть без изменений. Пишется после результатов. Например, 7R + 16 Rx.
  • CrossFit Games (кроссфит-игры) – соревнования лучших спортсменов, в ходе которых выявляется «Самый подготовленный мужчина в мире» или «Самая подготовленная женщина в мире» (действующие обладатели кубка: 4-кратный победитель Rich Froning и Camille Leblanc-Bazinet).
  • CrossFit Open означает, что вы можете зарегистрироваться онлайн и начать выполнять кроссфит-тренировку в одиночку или в боксе.

Комплексы кроссфит для начинающих

Хотя настоящая кроссфит-тренировка проходит в боксах вместе с другими атлетами, вы можете провести ее где угодно, даже у себя дома. Эти интенсивные тренировочные программы для новичков заставят вас здорово попотеть и, возможно,  вдохновят на участие в групповых тренировках. С чего начать занятия кроссфитом? Попробуйте эти комплексы с собственным весом и снарядами.

Кроссфит WOD № 1: Половина программы «Синди»

Полная тренировка «Синди» длится 20 минут, но вы начнете с 10 минут, потому что ваш организм не привык к такой нагрузке на выносливость, которая требуется для большого количества тренировок.
просто можете оказаться не в состоянии подняться с пола после первого раунда. «Выполняя половину программы, вы снижаете нагрузку», — говорит Lobotsky. «Вы быстро поймете, на что способен вам организм, и увидите, насколько быстро вы выдохнитесь». Вместе с этим вы поймете, как важно соблюдать технику выполнения упражнений.

Когда вы начнете уставать, техника может ухудшаться, поэтому выполняйте упражнения с изменениями (если вы сможете выполнять упражнения без изменений, особенно в начале, то вы, наверное, супергерой!). Используйте эспандер, обернутый вокруг перекладины, чтобы облегчить подтягивания. Отжимания можно выполнять с колен (хотя даже это может оказаться трудным). Считайте раунды и записывайте их, так вы сможете следить за прогрессом.

Кроссфит WOD № 2: Кроссфит Total

Не стоит бояться этих упражнений, ведь они только сделают вас сильнее. Эта WOD сосредоточена на том, чтобы приучить новичков к упражнениям с тяжелым весом. Эта тренировка не на время. Она направлена на изучение того, как большой вес влияет на ваш организм, и насколько тяжелый вес вы способны поднять безопасно. «Не пытайтесь максимизировать интенсивность», — говорит Lobotsky. «Обычно требуется выполнять 3 приседания, но я рекомендую делать 5. Таким образом вы привыкаете к весу на ваших плечах, если вы раньше не делали это упражнение».


Техника выполнения упражнений является ключевым моментом этой WOD. Если вы не знаете, как выполняется то или иное упражнение, то попросите помощи у тренера или у того, кто хорошо разбирается в этом. Рекомендуется также снять себя на видео, а затем показать ролик тому, кто может дать совет. Безопасность должна быть главным приоритетом.

Примечание: поскольку вы новичок, эта программа призвана познакомить вас с правильной техникой выполнения упражнений. Как только вы почувствуете себя уверенно, то сможете выполнять Кроссфит total так, на это делается на играх – три повторения с большим весом в каждом упражнении. Самыми тяжелыми повторениями в каждом упражнении являются третьи по счету. И пока у вас еще нет ограничений по времени, вы должны выполнить все 3 повторения в одном упражнении, прежде чем перейдете к другому.

Кроссфит WOD № 3: «Хелен»

Конечно, бегать умеет каждый. «На первой тренировке не стоит бежать изо всех сил, потому что вы выдохнитесь после первого же раунда», — предупреждает Lobotsky. Выносливость – очень важное качество, и для ее развития нужно время. Кроссфит позволит вам открыть возможности человеческого тела. Чтобы изменить эту WOD, попробуйте выполнять русские махи с гирей (где гиря поднимается до линии параллельной полу, а не над головой, как при выполнении американских махов), если вы не можете безопасно поднимать гирю над головой. При выполнении подтягиваний оберните эспандер вокруг перекладины, чтобы обеспечить себе поддержку, либо выполняйте подтягивания на гимнастических кольцах, если вам пока не хватает сил.

Кроссфит WOD № 4: Броски набивного мяча, бурпи


CrossFit-WOD-Wall-Ball-Burpees

Почему программа строится по схеме «21, 15, 9 повторений»? На этот вопрос нет однозначного ответа, но когда вы доберетесь до 9 повторений, вы гарантированно будете чувствовать, что выполнить их также сложно, как и выполнить 21 повторение. Также стоит заметить, что все эти подходы можно разбить на 3 раунда (21 повторение можно разбить на 3 раунда из 7 повторений, 15 повторений – на 3 раунда из 5 повторений, а 9 повторений – на 3 раунда из 3 повторений). Это разрешается делать, если вам требуется время для отдыха.

«Броски мяча прекрасно сочетаются с бурпи. Если вы попробуете эту комбинацию, то вам покажется, что броски мяча направлены на работу ног, а бурпи – на работу рук, хотя в обоих упражнениях также задействованы все мышцы плеч», — говорит Lobotsky. Вот несколько советов, которые помогут вам на первом этапе. Прежде всего убедитесь, что при бросании мяча работают бедра, а не плечи, которые в любом случае будут задействованы. Ловите и бросайте мяч в самой высокой точке, до которой только можете дотянуться. Это облегчит упражнение. Что касается бурпи, то при их выполнении старайтесь как можно дольше не останавливаться. Если вы остановитесь, то вам будет сложнее снова начать упражнение.

Кроссфит WOD № 5: подъем туловища на пресс, выпады


CrossFit-WOD-Sit-Ups-Lunges

Этот интервальный тип тренировок предполагает максимальное напряжение в течение 3 минут, после которого следуют 2 минуты отдыха. «Хотя эта тренировка дает кардионагрузку, мы используем ее для развития выносливости, но так, чтобы у вас были перерывы на отдых», — говорит  Lobotsky. И хотя вы не будете успевать полностью восстановиться за эти 2 минуты, вы должны стараться выполнять предписанное количество повторений в каждом упражнении. Если вам это начнет казаться легким, то увеличьте рабочий вес в выпадах или добавьте еще 2 раунда.

Одна из лучших особенностей кроссфита заключается в том, что вы можете вносить изменения в каждую тренировку. Можете менять количество повторений, рабочий вес и время. «Вы не должны поднимать по 200 кг на тренировке, так как это может привести к травме», — считает Lobotsky. Занимаясь кроссфитом, вы можете построить тело любой формы и любого размера – все зависит от вас. Так что не отчаивайтесь на первых порах. Вместо этого сосредоточьтесь на прогрессе на каждой тренировке.

Источник: dailyburn.com/life/fitness/beginner-crossfit-workouts/

athleticbody.ru

Понятие crossfit

Если разобрать название системы кроссфит на составляющие «Cross» — в переводе с английского «скрещивание, гибрид, переходить, пересекающийся» и «Fit» — «в хорошей форме/состоянии, приспосабливаться, здоровый», получается скрещивание различных упражнений, после выполнения которых человек будет в хорошей форме.

Кроссфит — это запатентованная программа физических упражнений, в которой смешаны различные виды спорта: от легкой атлетики и бега до гиревого спорта и пауэрлифтинга.

Многие ошибочно считают эти занятия очередной модной cистемой для похудения. На самом деле, это самостоятельный вид спорта, который ориентирован на выработку выносливости, силы, гибкости, ловкости и скорости человека в чем-то очень похожий на круговую тренировку ОФП, которая активно практиковалась при СССР.

По принципу кроссфита еще в 1995 году проводились тренировки полицейских. В 1996 году открылся первый специализированный зал, в котором проводились тренировки исключительно по этой системе. Спустя пять лет этот бренд был запатентован компанией КросCrossFit Inc. Её основателями были тренер по гимнастике Грег Глассман с женой. В течение следующих 15 лет в мире пришла массовая популярность кроссфита и по всему миру открылось больше 15000 тысяч залов для этого вида спорта.
Об этом свидетельствует то, что за границей даже полицейские, пожарные и работники спецслужб тренируются по системе кроссфит.

Кроссфит тренировки

Особенности кроссфит тренировок

Главное отличие системы кроссфита от других программ тренировок— широкий выбор упражнений, их цикличное повторение и очень короткие перерывы между упражнениями. Эта система сочетает в себе элементы легкой атлетики, гиревого спорта, пауэрлифтинга и ряда других видов спорта. Разнообразие упражнений позволяет эффективно развивать силу, гибкость, выносливость, скорость, координацию и развивать все мышцы тела.

Все упражнения в кроссфите можно разделить на три категории: кардио, подъем собственного веса, подъем дополнительного веса. Все упражнения выполняются в группах по 10-15, поэтому на тренировках всегда присутствует своеобразный «дух соперничества», который отлично мотивирует каждого участника упорно и ответственно работать на занятиях.

Кроссфит комплексы

Кроссфит комплексы — это, как правило, повторяющихся по кругу упражнения, который необходимо выполнить за определенное время или наоборот выполнить ограниченное количество раундов. Кроссфит тренировка всегда начинается с суставной и кардиоразминки. И после небольшого отдыха начинается отработка техники тех или иных упражнений, а затем уже и выполнение самого комплекса.

Кроссфит упражнения традиционно разделяются на 3 типа:

Кардио Бег, гребля, скакалки, велосипед
Гимнастика Подъем собственного веса
Тяжелая атлетика Подъем свободных весов

Кроссфитом можно заниматься и дома самостоятельно. Для приседаний с дополнительным весом и без, отжиманий, качания пресса, подтягиваний, подъемов корпуса никакие специальные снаряды не нужны. Программу тренировок по кроссфиту можно скачать в интернете или посетить занятия в зале и попросить тренера расписать, как заниматься дома по этой системе.

Кроссфит тренировки

Кроссфит и здоровье атлета

Этим видом спорта могут заниматься все. Различие между мужскими и женскими комплексами заключается в нагрузке, с которой придется работать при выполнении упражнения.
Несмотря на то, что заниматься по этой системе можно самостоятельно в домашних условиях, новичкам лучше начинать тренировки в зале под контролем тренера, чтобы научиться правильной технике выполнения упражнений и избежать травм.

Также очень важно прислушиваться к своему состоянию во время занятий и избегать перегрузок. В хороших спортзалах всегда есть тонометры, которыми можно померить частоту пульса. При показателях больше 180 ударов необходимо сразу же прекращать тренировку.

Кроссфит — это достаточно сложный вид спорта, предполагающий очень интенсивные тренировки и этим зачастую отпугивает новичков. Бытует мнение, что надо сначала потренироваться в спортзале, а потом уже приходить на кроссфит. На самом деле все не так — спортзал вам ни чем не поможет.

Кроме того кроссфитом можно начинать заниматься с любым уровнем подготовки. Для самых неподготовленных будут использоваться адаптированные упражнения и наоборот, чем более продвинутым вы становитесь, тем с более сложными упражнениями и более тяжелыми весами вы сможете начать заниматься.

При наличии некоторых заболеваний в острой или хронической форме crossfit вообще категорически запрещен. К ним относятся:

  • проблемы с сердечно-сосудистой системой,
  • болезни дыхательных путей,
  • нарушения в работе ЖКТ и моче-половой системы,
  • инфекционные болезни,
  • травмы и болезни опорно-двигательного аппарата,
  • психические расстройства и заболевания нервной системы.

Под запрет попадают люди, недавно перенесшие операцию или находящиеся на реабилитации. Беременным и кормящим грудью также нельзя заниматься кроссфитом.

Польза и вред от кроссфит тренировок

Crossfit — комплекс упражнений, при выполнении которых помимо силы нужно применять и ум, иначе очень велик получить травму .
На телеэкранах и рекламных объявлениях показаны улыбающиеся мужчины и женщины с накаченными фигурами, глядя на которых кажется, что это всё просто и легко. Так ли всё легко на самом деле? Какие положительные и негативные моменты несут тренировки?

Польза

  • Тренировка дыхательной системы.
  • Укрепление иммунитета.
  • Результат тренировок заметен уже через 14 дней.
  • Улучшение силы, выносливости, скорости и координации движений.
  • Быстрое сжигание подкожного жира.
  • На тренировках присутствует «дух соревнований», что служит дополнительным стимулом.
  • За короткое время прорабатываются мышцы всего тела
  • Разнообразие нагрузок, в зависимости от подготовленности спортсменов.
  • Функциональные тренировки помогают проработать все группы мышц.
  • Сопутствующая диета поможет сохранять спортивную фигуру.

Вред

  • Интенсивные круговые тренировки могут стать причиной серьезных травм, вывихов, растяжений неподготовленному человеку.
  • При неправильном выполнении силовых упражнений могут нанести вред суставам и позвоночнику.
  • Бесконтрольные сверхнагрузки могут повредить мышцы.
  • Частое повышенное сердцебиение быстро выведет из строя главный «моторчик».
  • Женщины могут нанести серьезный вред организму поднимая «мужской» вес на занятиях.
  • Применяемая при кроссфите палеодиета исключает из рациона молочные продукты, злаки, чай, кофе.

Где можно заниматься?

Для занятий кроссфитом подойдут как специализированные залы, так и спортивные площадки, фитнес-клубы. Упражнения можно выполнять даже дома, но в этом случае перечень доступных упражнений будет ограничен. Кроме того существуют бесплатные площадки для занятия кроссфитом — Reebok парки. Их достаточно много по России.

Яркие моменты

Ежегодно, начиная с 2007 года, проводятся соревнования по кроссфиту CrossFit Games. Это достаточно занимательное и интересное зрелище, во время которого эмоции переполняют участников и зрителей. Изюминка соревнований — список упражнений, которые необходимо выполнить, объявляют за пару часов до начала состязаний и у спортсменов нет времени заранее подготовиться именно к ним. Кроме этого, организаторы начали добавлять не кроссфитные задания на соревнования.

Самым известным победителем CrossFit Games является Рич Фронинг. Он занимал первое место 4 года подряд, начиная с 2011 года. Соревнования 2016 года отличились не только очередной победой лучших из лучших, но и свадьбой спортсменов.

Несмотря на то, что кроссфит считается больше силовым спортом, много женщин занимаются им и они гораздо чаще оставляют отзывы о своем опыте в интернете. Чаще всего они положительные, но многие спортсменки отмечают, что начале тренировки кажутся форменным адом и постоянно возникает соблазн бросить занятия. Но, если не поддаться ему, уже через несколько месяцев появятся ощутимые результаты, кардинально изменится фигура, укрепится здоровье и все мышцы.

sportfito.ru

Crossfit New England aka Comptrain

Build be Derdgeron — хороший пример программы для соревнующихся атлетов, ориентированной на подготовку к главным кроссфит соревнованиям — Open/Regionals/Games, от авторитетного в мире CrossFit тренера – Бэна Бержерона, атлеты которого регулярно соревнуются на высшем уровне: Chris Spealer (6 кратный участник Игр, 3 место в 2011), Becca Voigt (5 кратная участница Игр, 3 место в 2011), Heather Bergeron (2 кратная участница игр, 8 место 2010), Brian Curley (Чемпион среди мастеров 2010), Lisa Mikkelson (Чемпион среди мастеров 2012) и команду CrossFit New England (Чемпионы 2011).

кроссфит тренировки Кардио Бег, гребля, скакалки, велосипед Гимнастика Подъем собственного веса Тяжелая атлетика Подъем свободных весов

Кроссфитом можно заниматься и дома самостоятельно. Для приседаний с дополнительным весом и без, отжиманий, качания пресса, подтягиваний, подъемов корпуса никакие специальные снаряды не нужны. Программу тренировок по кроссфиту можно скачать в интернете или посетить занятия в зале и попросить тренера расписать, как заниматься дома по этой системе.

Кроссфит тренировки

Кроссфит и здоровье атлета

Этим видом спорта могут заниматься все. Различие между мужскими и женскими комплексами заключается в нагрузке, с которой придется работать при выполнении упражнения.
Несмотря на то, что заниматься по этой системе можно самостоятельно в домашних условиях, новичкам лучше начинать тренировки в зале под контролем тренера, чтобы научиться правильной технике выполнения упражнений и избежать травм.

Также очень важно прислушиваться к своему состоянию во время занятий и избегать перегрузок. В хороших спортзалах всегда есть тонометры, которыми можно померить частоту пульса. При показателях больше 180 ударов необходимо сразу же прекращать тренировку.

Кроссфит — это достаточно сложный вид спорта, предполагающий очень интенсивные тренировки и этим зачастую отпугивает новичков. Бытует мнение, что надо сначала потренироваться в спортзале, а потом уже приходить на кроссфит. На самом деле все не так — спортзал вам ни чем не поможет.

Кроме того кроссфитом можно начинать заниматься с любым уровнем подготовки. Для самых неподготовленных будут использоваться адаптированные упражнения и наоборот, чем более продвинутым вы становитесь, тем с более сложными упражнениями и более тяжелыми весами вы сможете начать заниматься.

При наличии некоторых заболеваний в острой или хронической форме crossfit вообще категорически запрещен. К ним относятся:

  • проблемы с сердечно-сосудистой системой,
  • болезни дыхательных путей,
  • нарушения в работе ЖКТ и моче-половой системы,
  • инфекционные болезни,
  • травмы и болезни опорно-двигательного аппарата,
  • психические расстройства и заболевания нервной системы.

Под запрет попадают люди, недавно перенесшие операцию или находящиеся на реабилитации. Беременным и кормящим грудью также нельзя заниматься кроссфитом.

Польза и вред от кроссфит тренировок

Crossfit — комплекс упражнений, при выполнении которых помимо силы нужно применять и ум, иначе очень велик получить травму .
На телеэкранах и рекламных объявлениях показаны улыбающиеся мужчины и женщины с накаченными фигурами, глядя на которых кажется, что это всё просто и легко. Так ли всё легко на самом деле? Какие положительные и негативные моменты несут тренировки?

Польза

  • Тренировка дыхательной системы.
  • Укрепление иммунитета.
  • Результат тренировок заметен уже через 14 дней.
  • Улучшение силы, выносливости, скорости и координации движений.
  • Быстрое сжигание подкожного жира.
  • На тренировках присутствует «дух соревнований», что служит дополнительным стимулом.
  • За короткое время прорабатываются мышцы всего тела
  • Разнообразие нагрузок, в зависимости от подготовленности спортсменов.
  • Функциональные тренировки помогают проработать все группы мышц.
  • Сопутствующая диета поможет сохранять спортивную фигуру.

Вред

  • Интенсивные круговые тренировки могут стать причиной серьезных травм, вывихов, растяжений неподготовленному человеку.
  • При неправильном выполнении силовых упражнений могут нанести вред суставам и позвоночнику.
  • Бесконтрольные сверхнагрузки могут повредить мышцы.
  • Частое повышенное сердцебиение быстро выведет из строя главный «моторчик».
  • Женщины могут нанести серьезный вред организму поднимая «мужской» вес на занятиях.
  • Применяемая при кроссфите палеодиета исключает из рациона молочные продукты, злаки, чай, кофе.

Где можно заниматься?

Для занятий кроссфитом подойдут как специализированные залы, так и спортивные площадки, фитнес-клубы. Упражнения можно выполнять даже дома, но в этом случае перечень доступных упражнений будет ограничен. Кроме того существуют бесплатные площадки для занятия кроссфитом — Reebok парки. Их достаточно много по России.

Яркие моменты

Ежегодно, начиная с 2007 года, проводятся соревнования по кроссфиту CrossFit Games. Это достаточно занимательное и интересное зрелище, во время которого эмоции переполняют участников и зрителей. Изюминка соревнований — список упражнений, которые необходимо выполнить, объявляют за пару часов до начала состязаний и у спортсменов нет времени заранее подготовиться именно к ним. Кроме этого, организаторы начали добавлять не кроссфитные задания на соревнования.

Самым известным победителем CrossFit Games является Рич Фронинг. Он занимал первое место 4 года подряд, начиная с 2011 года. Соревнования 2016 года отличились не только очередной победой лучших из лучших, но и свадьбой спортсменов.

Несмотря на то, что кроссфит считается больше силовым спортом, много женщин занимаются им и они гораздо чаще оставляют отзывы о своем опыте в интернете. Чаще всего они положительные, но многие спортсменки отмечают, что начале тренировки кажутся форменным адом и постоянно возникает соблазн бросить занятия. Но, если не поддаться ему, уже через несколько месяцев появятся ощутимые результаты, кардинально изменится фигура, укрепится здоровье и все мышцы.

sportfito.ru

Crossfit New England aka Comptrain

Build be Derdgeron — хороший пример программы для соревнующихся атлетов, ориентированной на подготовку к главным кроссфит соревнованиям — Open/Regionals/Games, от авторитетного в мире CrossFit тренера – Бэна Бержерона, атлеты которого регулярно соревнуются на высшем уровне: Chris Spealer (6 кратный участник Игр, 3 место в 2011), Becca Voigt (5 кратная участница Игр, 3 место в 2011), Heather Bergeron (2 кратная участница игр, 8 место 2010), Brian Curley (Чемпион среди мастеров 2010), Lisa Mikkelson (Чемпион среди мастеров 2012) и команду CrossFit New England (Чемпионы 2011).

кроссфит тренировки
Программа имеет свою философию, русский перевод которой есть тут. Программа имеет предписанные дни отдыха (воскресенье и четверг), под которые придется подстроиться, чтобы получать максимум задуманных стимулов от тренинга. Также в ней имеются силовые периоды в межсезонье. Прогрессия приседаний трижды в неделю, например, с июля по октябрь, улучшила мои результаты в приседе примерно на 15кг, об этом цикле подробнее можно почитать здесь.
Зимой программа концентрируется преимущественно на кондиционной подготовке, что неудивительно в преддверии приближающихся целевых соревнований – Open в марте. Несмотря на упор в кондиционирование, в ней остается много силовой работы: порядка 6 приседаний в месяц (на спине и фронтальных), тяжелая атлетика встречается сейчас трижды в неделю (да, таки 12 раз за декабрь, я сосчитала). И задания по ТА довольно разнообразные: от классических проходок до работы над техникой (например: 3-Position Snatch (3 squat snatches – 1 from the pockets, 1 from the knees, 1 from the floor).
И вообще, Comptrain имеет продуманный и большой объем работы, даже для категории Open, не говоря уже о многих сессиях в день при подготовке для Regionals. Но, это естественно, что соревновательные требования диктуют свой объем нагрузки, о котором важно задуматься с оглядкой на свои цели в кроссфите, перед выбором программы.

Crossfit Invictus

Crossfit Invictus  еще одно структурированное программирование другого известного зала CrossFit Invictus, от CJ Martin, который работал с несколькими ТОП-атлетами включая Джоша Бриджеса (Josh Bridges) и Камиллу Леблан-Базинет (Camille Leblanc Bazinet).
Атлеты Invictus также выигрывали командные соревнования на CrossFit Games. Во многом похоже, как мне кажется, на comptrain. Также есть разделение по целям: Fitness, Performance, Competition, где последняя категория близка к подготовке для Regionals от Бэна Бержерона, но чуть менее объемна. Тяжелоатлетические задания, как в Comptrain`е — почти каждый день. Встречаются оригинальные, как, например, такой вариант: High Hang Snatch + Snatch with No Foot Movement @ 65-75% of 1-RM Snatch.

The Out Lawway

The Out Lawway — очень много людей отобрались на Региональные благодаря этой программе тренировок. Публикует воркауты Руди Нильсен, главный тренер аффилиата Crossfit Outlaw. По данной программе тренируются Нейт Шнайдер.

И, в заключение, стоит отметить и главный недостаток, свойственный всем «готовым» программам. Это недостаточная настройка на конкретно ваши нужды и слабости. Так как талантливый тренер, составляющий общую програму для серьезных атлетов за океаном, никак не может их знать и учитывать. Поэтому одним из лучших выходов мне видится стратегия: работа над слабостями + хорошая программа. Хотя при этом Вам часто придется решать вопрос «как впихнуть невпихуемое» в предписанный тренировочный график? Или, вернее — что правильнее из него вычеркнуть, чтобы сделать и слабости, и новые skill`ы? Тут лучше всего руководствоваться здравым смыслом и правильной расстановкой приоритетов.

Успешных вам тренировок!


Автор текста: Ирина Заболотная