Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

Бег — один из самых популярных видов спорта, который позволяет поддерживать тело в тонусе. Чтобы им заниматься, не нужно иметь под рукой большого количества спортивного инвентаря или тренажёров. Существует большое количество видов бега — бег трусцой (со скоростью от 7 до 9 километров в час), с препятствиями и многие другие. Но для нашего организма самым полезным является интервальный. Такое упражнение помогает в борьбе с лишним весом, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему, обеспечивает комплексную нагрузку на организм в целом. Какие существуют правила и какие бывают программы тренировок для эффективного похудения?

Что такое интервальный бег

Наверняка каждый человек знаком с понятием «интервальный бег», методика которого предполагает чередование быстрого и медленного темпов. Например, 2 минуты бега в быстром темпе, далее 2 минуты — в медленном.
дленный темп подразумевает не ходьбу пешком, а именно медленный бег. Интервальный бег, в отличие от равномерного, поможет организму сжечь больше калорий. Во время ускорения количество затрачиваемой энергии увеличивается почти вдвое, а во время замедления оно снижается не сразу, а постепенно. И, соответственно, в процессе такой тренировки на восстановление мышц необходимо больше сил, чем обычно. Иначе говоря, происходит ускорение обмена веществ, что, несомненно, способствует похудению.

Рекомендации и правила бега для похудения: https://medvoice.ru/rekomendatsii-i-pravila-bega-dlya-pohudeniya/

Физиология интервальной тренировки — видео

Виды техник интервального бега

Существует множество техник интервального бега. Наиболее распространённые из них:

  • повторный бег;
  • интервальный спринт;
  • темповый бег;
  • фартлек (в переводе со шведского «игра со скоростью»).

Повторный бег

Повторный вид бега предполагает разделение запланированного расстояния на несколько промежутков, каждый из которых преодолевается в оптимальном темпе в зависимости от индивидуальных особенностей организма. После завершения одного промежутка необходимо снизить скорость, восстановить дыхание и сердечный ритм (сделать передышку), и затем начинать повторный забег. Во время такого бега организм начинает интенсивнее насыщаться кислородом, что позволяет не перенапрягаться и равномерно распределить нагрузку.


Интервальный спринт

Интервальный спринт — это вид бега, подразумевающий чередование быстрого и медленного темпов. Всё расстояние также делится на промежутки, — «быстрые» и «медленные» — которые преодолеваются без остановок, причём быстрые участки должны преодолеваться в полную силу. Чередование беговых темпов позволяет организму восстанавливаться для следующего интервала пробежки в быстром темпе. Следует учесть, что интервальный спринт предпочтительнее для профессиональных спортсменов, так как во время такого бега идёт большая нагрузка на мышечную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Темповый бег

Темповый вид бега сложнее двух предыдущих, но, тем не менее, является самым эффективным для похудения. Подразумевается также разделение предполагаемой дистанции на интервалы, где каждый последующий отрезок расстояния должен пробегаться в более интенсивном темпе. Постоянное увеличение скорости оказывает изнурительный эффект на организм, но при всём этом повышается его выносливость, ускоряется наращивание мышечной массы, и сжигание калорий становится более эффективным.

Темповый бег — видео

Фартлек

Фартлек подразумевает наличие дисциплины и самоконтроля, так как человек может бегать в любом темпе и сам решает, когда произвести ускорение или замедление.


Каждый человек выбирает свой вид бега. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма.

Фартлек — видео

Как делать это правильно?

Чтобы превратить интервальный бег в мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, необходимо соблюдать некоторые правила и учитывать рекомендации. Они помогут направить процесс тренировки в правильное русло — сжигание жиров и избавление от лишнего веса.

Консультация специалиста

Перед началом такого рода тренировок необходимо посетить врача и убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем. Если же какие-либо противопоказания у вас имеются, то не стоить начинать заниматься интервальным бегом.

Бег по утрам для похудения: https://medvoice.ru/beg-po-utram-effektivnoe-i-besplatnoe-pohudenie/

Подготовка

Не стоит сразу начинать практиковать интервальный бег. Нужно подготовить организм к нагрузкам такого рода — пробежка в привычном для организма темпе поможет войти в ритм, после чего можно переходить непосредственно к интервальному бегу.


Разминка

Разминка — неотъемлемая часть процесса тренировки. Подходить к этому вопросу следует очень тщательно, так как эффективность всей тренировки напрямую зависит от степени готовности организма к нагрузкам. Разминка поможет избежать травм, повысить тонус нервной системы и «правильно» настроить тело для тренировки.

Разминка перед бегом — видео

Правильное питание и ЗОЖ

Чтобы извлечь максимум пользы от тренировок, необходимо сочетать их и с правильным питанием и со здоровым полноценным сном. Количество приёмов пищи необходимо увеличить до 5–6, при этом уменьшить объём порции, съедаемой за один раз. Из рациона необходимо исключить всю вредную (жареную, мучную, острую, сладкую) пищу. И конечно же, выработать в себе привычку спать по 8 часов в сутки.

Правила правильного питания — видео

Регулярность занятий

Заниматься интервальным бегом нужно постоянно, а именно не реже, чем 3 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна быть не меньше, чем 30 минут, так как сам процесс сжигания жира запустится лишь по истечении 15–20 минут.

В среднем в процессе занятий таким бегом сжигается примерно 800 ккал в час.


Питание и тренировки

Ответ на вопрос — бегать на сытый или голодный желудок — таков: ни тот, ни другой вариант не подходит. Заниматься интервальным бегом лучше всего через час-полтора после приёма пищи. После тренировки налегать на заветные калории тоже не стоит — лучше есть через 40–50 минут после занятий. Перед тренировкой лучше употреблять углеводную пищу, так как углеводы — это энергия в чистом виде.

Питание бегунов — видео

Увеличение нагрузки

Постепенное увеличение длины дистанций не даст организму расслабляться, тем самым повысит его выносливость. И, однажды, казавшаяся недосягаемой, отметка может стать вполне привычной и преодолевать её будет совсем несложно.

Противопоказания

Не стоит начинать занятия бегом при:

  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • болезнях женских половых органов;
  • обострении хронических заболеваний;
  • наличии проблем с позвоночником и травм мышц;
  • плоскостопии.

Избыточный вес более 7 кг также относится к ряду противопоказаний в силу того, что интервальный бег — это довольно большая нагрузка на организм.

Если во время занятий у вас появилось недомогание, вы стали себя плохо чувствовать, или появились боли в мышцах, стоит прекратить тренировку, чтобы не навредить своему организму.

Программа тренировок

Разбивание дистанции на промежутки, чередование интервалов ускорения и замедления — дело лично каждого, зависящее от физиологических особенностей.

Польза скандинавкой ходьбы с палками: https://medvoice.ru/skandinavskaya-hodba-dlya-pohudeniya/

Таблица: примерная программа продолжительной тренировки

5 минут Разминка: ходьба
30 секунд 70% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 75% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 80% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 85% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 90% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 100% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
5 минут Бег в медленном темпе/пешком

Таблица: примерная программа короткой тренировки

Быстрая ходьба Бег трусцой Ускорение
Цикл 150 метров 150 метров 150 метров

Как составлять беговые тренировки, и немного о технике бега — видео

Отзывы

Достоинства: доступно, подтягивает фигуру Недостатки: есть противопоказания К сожалению каждая из женщин за некоторым исключением включая худышек рано или поздно сталкиваются с проблемой «апельсиновой корки» на ногах и попе. Я тоже не стала исключением. У меня 7 лишних килограммов. С горем пополам я сижу на диете, периодически срываясь, качаюсь и прочее, но увы, ноги были абсолютно непригодны для коротких шорт. А на дворе жарило летнее солнце, да и деревня не то место, где выходят гулять с ребенком в платье до колен. В попытке избавиться от толстой *опы, решила не тратить время зря и начать утренние пробежки, к тому же разница в 2 часа позволяла мне вставать в 5 утра, пока все любители поглазеть спят крепким сном.
о поделать, не люблю, когда на меня пялятся . В уме прикинула траекторию забега по поселковским пыльным улочкам. Начала с маленького круга длиной 1,6 км, а со второй недели я уже пробегала 2 круга общей длиной 3,5 км (расстояние меряла на машине). Ноги окрепли, попа подтянулась, целлюлит практически исчез. хотя в весе я потеряла всего 1,3 кг, то есть я, можно сказать, в числе не худеющих от бега.

vishnya

http://irecommend.ru/content/izbavitsya-ot-tsellyulita-i-ukrepit-myshtsy-za-2-nedeli-realno-foto-nog-i-obmundirovaniya

Примерно пару лет назад,занятия бегом для меня было нечто сверхъестественым и людей,которых я встречала в парке на пробежке я просто не понимала.. НУ КАК ОНИ МОГУТ БЕГАТЬ НЕ ОСТАНАВЛИВАЯСЬ 30 МИН. И БОЛЕЕ-думала я. Ещё в школе,на уроках физкультуры я и километра пробежать не могла, а если у меня это и получалось, то прибегала с языком на плече и с почти что отвалившимися ногами))) «Бег не моё»- решила я для себя тогда. Но примерно 2–3 месяца назад я на своём теле нашла так называемые «ушки»!, ё-маё,у меня такая депрессия была. Откуда они взялись, хрен знает сколько занимаюсь танцами, веду активный образ жизни, но косяк, питаюсь не правильно-вот он корень зла!!! Сразу наверно отмечу, что всякие упражнения делать бесполезно, так как вы только нарастите мышцы и бёдра будут казаться ещё больше.(личный опыт) И как то летом приехала ко мне моя сестра,она у меня спортсменка и бегает каждый вечер.
а меня позвала с собой, но бегать то я не умею, ну и что бы не ударить в грязь лицом, пошла с ней. Бегали мы 45мин трусцой (потом измерили на машине,примерно 7–9 км), на 10ой минуте думала сдохну. Бегали мы КАЖДЫЙ ДЕНЬ по вечерам, утром вредно, так как организм не проснулся, да и в суставах нет ещё жидкости так что запросто можно повредить их. На третий день я уже бегала как бодрая лошадь, ни капли усталости, а наоборот, с кучей сил. После бега сразу шла на растяжку,на шпагат села быстро, буквально за несколько дней. И вот ещё момент, ОБЯЗАТЕЛЬНО выбирать правильную обувь с плотной подошвой, а то я побежала как-то в обычных кедах и потянула голеностопную связку, 3 недели еле ходила,не говоря уже о беге. Совсем чуть-чуть расскажу о дыхании. Некоторые при беге дышат 2 выдоха на 2 шага или как-то так, я таким не занимаюсь, а просто дышу не диафрагмой (т.е. грудной клеткой), а животом и так нааааамного проще пробежать и 40мин и 50мин и час. Вот какие результаты я получила от 3 месяцев беготни. Упражнениями я накачала себе кубики пресса, но кубики были, но видно их не было, только на ощупь, бегом я согнала себе жирок на пузе и ВУАЛЯ! кубики завиднели Попа так же подкачалась, хотя постоянно делаю присяды и упражнения на попу, но бег как дополнение. Внутренняя часть бедра так же подтянулась и нет теперь этого холодца между ног)))))) И ещё,лицо у меня от природы круглое,но щёки появились как-то незаметно и на фотках я капитальный хомяк, так вот бег и эту проблему решил,теперь хоть линии скул видно)) Вот сестричка моя уехала,но привычку бегать она мне привязала надолго. Так что,девчата бегаем бегаем)))) Вот собственно и всё,что я хотела рассказать вам,если кому хоть чем-то помогла буду несказанно рада.


Дарья Романовна

http://irecommend.ru/content/devochkibezhim-za-krasivoi-popoirelefnym-pressom-i-stroinymi-nozhkami-foto-moikh-rezultatov

почему я стала бегать: бег очень полезен. по мимо того что он укрепляет сердечную мышцу и развивает дыхалку так он еще полезен для многих групп мышц. для сердца и легких:к слову сказать- мышцы к старости у вас могут и обвиснуть, но вот выносливость которая приобретается во время бега- это то качество которое остается у человека на долго! для пресса и попы:во время бега очень сильно напрягается пресс.- центр тяжести смещается постоянно- и чтобы держать нас в равновесии -напрягается пресс. если заниматься бегом не на время а на скорость (короткие дистанции по 100 метров раз 8 в день)- то тогда начинают расти ягодицы…вы видели когда-нибудь попы отлетов?)))- просто супер!!! для похудения: многие чтобы похудеть если не сидят на диетах (это вообще вещь мало эффективная), то идут на тренажеры- но и это вещь мало эффективная (как не удивительно, но факт) чтобы сбросить жир- необходимы кардиотринеровки. когда организм работает на высоком пульсе- в кровь поступает много кислорода. а самый страшный враг жира- кислород.. после бега (который в этом случае должно длится от часа до 2)-нельзя есть 2–4 часа. бег лучше всего приводит мышцы в тонус. с бегом я на Вы: изначально еще в школе бегать мне было сложно, слабая дыхалка и мышцы ног, к тому же очень быстро начинал колоть правый бок.-так я толком и не бегала а ходила. но как-то сменился у нас еще в школе тренер, в очередной раз когда из-за боли в боку я хотела остановится она сказала чтобы я просто сменила дыхание. она посоветовала мне дыщать так:вдох носом-считаешь про себя-раз-два-три- и быстрый сильный выдох через рот.- боль очень быстро прошла.. и собственно посе этого случая и начались мои отношения с бегом. хотя я еще очень долго была с ним-на ВЫ.-не хватало выносливости. со временем дыхалка окрепла (так как бегаю я лето-осень, то после зимы все же снова очень тяжко). укрепить бедра и ноги.. в среднем за 40 минут легкого бега я теряю 350г.. после бега- очень здорово растягиваться- мышцы так легко тянуться сразу. когда только начинала бегать было очень тяжко- но где-то через месяц пришла в норму. заставляла подругу с собой бегать- чтобы у нее целлюлит прошел- прошел!)

юлия-тедди

http://irecommend.ru/content/dlya-presa-dlya-popy-dlya-serdtsa

Интервальный бег — эффективное средство в борьбе с лишним весом. Он также помогает укрепить организм, сделать его выносливее. Но подходить к вопросу тренировок нужно с умом. В любом случае процесс занятий бегом должен удовлетворять, а не изматывать. Поэтому учитывайте свои физические возможности при выборе интенсивности тренировки.

medvoice.ru

Принципы интервального бега

Стартуем с традиционной разминки (медленный бег) на 5-15 минут. Затем начинаем чередовать интервалы. В беге их считают двумя способами.

По расстоянию. Подходит тем, кто бегает на стадионе или по небольшому кругу с определенной длиной, а также обладателям GPS-пульсометра или приложения в телефоне. Тренировка в этом случае может выглядеть так: разминка; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; ускорение — 2 круга, отдых — 1 круг; ускорение — 2 круга, отдых — 2 круга; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; заминка.

Если известна дистанция (учитывая, что длина беговой дорожки стандартного стадиона — 400 м, а школьного — от 230 до 350 м), то возможен такой вариант занятия: разминка; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; ускорение — 800 м, отдых — 400 м; ускорение — 800 м, отдых — 800 м; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; заминка.

Заметьте, это одна и та же тренировка, во втором случае расписанная для стандартного стадиона 400 м. При этом чередование «1 круг — 2 круга» совершенно не является обязательным. В каждом интервале может быть разное количество кругов: скажем, ускорение — 3 круга, а отдых — всего 1. Это уже определяет тренер в зависимости от уровня вашей подготовки и целей.

По времени. Это удобно для тех, кто бегает по парку с часами, но не имеет понятия о длине маршрута и не хочет заморачиваться с измерениями. В целом, тренировка тогда строится по той же схеме, но вместо метров в зачет идут минуты или секунды. Например: разминка; ускорение — 1 минута, отдых 2 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 3 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 1 минута; ускорение — 1 минута, отдых — 1 минута; заминка.

Во всех примерах, если вы заметили, тренировка строится по принципу пирамиды: ускорения удлиняются к середине и укорачиваются к концу занятия. Соответственно меняется и продолжительность отдыха. В середине тренировки отдых может быть по времени таким же, как ускорение, или же короче. Последний вариант — для очень продвинутых спортсменов, вам мы такое не предлагаем.

Интервальный бег для тех, кто не любит считать

Для полноты картины следует упомянуть еще один вид интервального бега — фартлек (в переводе со шведского — «игра со скоростью»). Для этого вида тренировки никаких программ не расписывают: вы сами решаете, что сделаете 5, 10 или сколько угодно ускорений. Когда душа просит — ускоряетесь, надоедает — замедляетесь и отдыхаете.

Но у фартлека свои нюансы.

— Он не подойдет для ленивых и тех, кому сложно заставить себя разогнаться без четкого плана тренировки.

— Неопытные бегуны могут не рассчитать свои силы, и выложиться на первых же ускорениях так, что тренировка завершится, едва начавшись.

— Хорош для бега по местности, изобилующей спусками-подъемами. Программа интервалов, расписанная по минутам или метрам, может оказаться непригодна: вам надо отдыхать, а тут как раз подъем. Или наоборот: надо ускоряться, а в горку на это нет сил. Фартлек позволяет самому выбирать, где разогнаться, а где отдохнуть.

Теперь, когда с теорией все ясно, предлагаем вашему вниманию две программы интервального бега. Одна из них рассчитана на не очень опытных бегунов, поэтому скорость не указана. Показатель того, что вы действительно ускорились, — пульс, ну а для тех, у кого нет пульсометра, — физические ощущения (в таблице указано, какие). Вторая программа — для более продвинутых, поэтому критериями нагрузки выступают пульс и/или скорость. Обе программы можно использовать как на улице, так и на беговой дорожке в зале.

www.jv.ru

Основные принципы

Ключевой принцип такой тренировки заключается в том, что скорость движения постоянно меняется. Когда человек бежит, не меняя темпа, организм адаптируется к нагрузке, и ее эффективность снижается. В случае же когда темп постоянно меняется, адаптация невозможна, а значит, сжигается значительно больше калорий и снижается вес.

Кроме того, кратковременные ускорения при беге позволяют подтянуть все мышечные группы ног. Это позволяет не тратить лишнее время и деньги на дополнительные тренировки. Бегать можно как в качестве дополнения к тренировке или зарядке, так и отдельно, если на большее не хватает времени. Конечно, во втором случае желательно усиливать нагрузку и более тщательно относиться к пробежке, чтобы эффективно развиваться и худеть. Ну а если бег является лишь частью тренировки, не стоит тратить на него все силы.

Как выполнять бег для похудения

Интервальный бег имеет всего несколько правил, освоить которые совершенно не сложно даже тем, кто никогда не занимался спортом. Итак, вот основные постулаты, которые стоит усвоить для того, чтобы тренировка была правильной и эффективной:

1. Заниматься бегом нужно не менее трех раз в неделю.

2. Время тренировки колеблется от 15 до 30 минут, в зависимости от уровня подготовки и задач.

3. Те, кто регулярно занимается силовыми нагрузками, могут бегать после тренировки.

Прежде чем приступить к бегу, если вы бегаете не после тренировки, нужно обязательно посвятить пару минут разминке. Она подготовит организм к нагрузке и поможет избежать неприятных травм. Скорость движения и степень ускорения зависят от индивидуальных характеристик организма и планируются заранее. Лишь при системном подходе можно достичь быстрого результата.

Даже те, кто ранее занимался простым бегом, при интервальном будут уставать гораздо быстрее и это нормально. Первое время, естественно, может возникать ломота в мышцах.

Что нужно для тренировки

Тренироваться можно как на свежем воздухе, так и в помещении, если его размеры это позволяют. Но даже если помещение слишком мало, интервальный бег для похудения на беговой дорожке принесет тот же эффект. Особые энтузиасты, у которых нет беговой дорожки, бегают на месте. Не стоит забывать о необходимости проветривания помещения. А вообще, специалисты рекомендуют заниматься бегом по возможности на улице. Интервальный бег для похудения на стадионе или в парке гораздо приятнее и полезнее, чем в помещении.

Конечно же, бегать нужно в удобной обуви, особенно если тренировка проходит на улице. Вовсе не обязательно покупать специальные беговые кроссовки, вполне подойдут любые другие, главное, чтобы они были удобными. Во время занятий нелишним будет контролировать частоту сердцебиения, поэтому нужен пульсатор.

Процесс тренировки

Пришло время рассмотреть, как выполняется бег для похудения. Интервальный бег состоит из нескольких этапов. Разберем базовую схему. Начинать нужно с легкого бега или даже бега трусцой. Это позволит разогреть мышцы и подготовить организм к последующим, более серьезным нагрузкам. Этап легкого бега длится порядка 5 минут. Теперь нужно придать телу максимальное ускорение и постараться пробежать так хотя бы 2-3 минуты. В обязательном порядке вы почувствует нехватку кислорода и усталость. А если покажется, что сил больше не осталось – вы все сделали правильно.

После ускорения снова нужно сбавить темп. При этом полностью останавливаться категорически нельзя. Нужно продолжать движение, чтобы привести в норму сердцебиение и дыхание. Если бежать совсем не получается, можно перейти на ходьбу, главное — не останавливаться полностью.

Когда сердцебиение пришло в норму, нужно вновь начинать бежать, теперь уже со средней скоростью. Продолжительность этого этапа должна быть примерно вдвое больше интенсивного этапа. Затем идет еще одно ускорение до максимума и так далее. Со временем, когда тело будет привыкать к нагрузке, нужно сокращать периоды восстановления.

Интервальный бег для похудения: программа

Есть несколько схем, которые позволяют составить режим тренировки так, чтобы можно было эффективно сбрасывать лишние килограммы и не причинять при этом вреда здоровью. Ориентироваться следует на частоту сердцебиения. Она должна повышаться не более чем на 85% по сравнению с вашей личной нормой.

Наиболее простой и щадящий вариант тренировки выглядит следующим образом: после разминки нужно чередовать 1 минуту бега и 4 минуты активной ходьбы. Повторять такой цикл стоит как минимум 4 раза.

Когда эта нагрузка покорена, можно приступить к более сложному варианту: 2 минуты бега в среднем темпе, затем 3 минуты в медленном темпе. Повторять также стоит несколько раз. Когда такая нагрузка дается легко, средний темп меняется на быстрый, еще позже – медленный на средний и так далее.

Сокращая периоды медленной фазы и увеличивая время максимальной нагрузки, можно прийти к довольно изнурительной тренировке (к примеру, той, которая описана немного выше), которая позволит сжечь огромное количество жира.

Независимо от того, на каком этапе вы находитесь и по какой системе тренируетесь, всегда начинать нужно с разминки, а заканчивать пятиминутной ходьбой в медленном темпе. Резкий переход от высокой нагрузки к состоянию покоя и наоборот может неблагоприятно сказаться на вашем состоянии.

Интервальный бег для похудения для мужчин и женщин отличается степенью нагрузки. Составлять личную программу тренировки нужно внимательно, на основе своих способностей и стойкости организма к нагрузкам. Какие-либо типичные программы неуместны, особенно на начальном этапе, так как все мы разные. Они могут прослужить лишь ориентиром.

Интервальный бег для похудения: отзывы

Как показывают отзывы специалистов, интервальный бег является отличным способом сбросить лишние килограммы и привести тело в тонус. Занимаясь такой физкультурой особенно тщательно, можно за неделю сбросить от 0,5 до 1 килограмма. Жир сжигается на протяжении нескольких часов после тренировки, поэтому наилучшего результата можно достичь, занимаясь несколько раз в день.

При регулярных занятиях интервальным бегом можно не только похудеть, но и увеличить мышечную массу (в основном это касается мышц ног), укрепить сердце, сосуды и дыхательную систему, а также стать более выносливым.

Питание

Крайне важно следить за режимом питания. Данная тренировка требует серьезных затрат энергии и сильно ускоряет метаболизм. Поскольку целью является снижение веса, а занятия требуют много сил и большого количества питательных веществ, питаться нужно часто, но понемногу.

Противопоказания

Интервальный бег подходит далеко не всем, так как он предполагает серьезные нагрузки на организм. Поискать другой способ для похудения и укрепления организма стоит людям с такими проблемами:

1. Заболевания сердечно-сосудистой системы.

2. Болезни позвоночника.

3. Гинекологические заболевания.

4. Простудные заболевания.

5. Обострение хронических болезней.

Стоит крайне внимательно относиться к своему организму и при самых маленьких недомоганиях прекратить тренировку. Важно уметь отличить слабость, возникшую из-за обострения каких-либо заболеваний, от неприятных ощущений, вызванных адаптацией организма к непривычной для него нагрузке.

Заключение

Теперь мы с вами готовы ответить на вопрос о том, что лучше для похудения — интервальный бег или обычный бег. Для этой цели действительно лучше выбрать интервальный бег. Он помогает похудеть, стать более выносливым и улучшить свое состояние. Но положительного результата можно добиться лишь при грамотном подходе. В противном же случае можно только навредить здоровью. Тем не менее составить личную программу и заняться интервальным бегом, как можно заметить, вовсе не сложно.

Обычный бег — это менее эффективный способ похудения. Зато он подходит более широкой аудитории. Простой размеренный бег направлен на оздоровление и поддержание формы больше, чем на похудение. Поэтому тем, кто боится перегрузок, лучше выбирать обычный, а не бег для похудения. Интервальный бег требует особого внимания к своему состоянию! И не забывайте, что здоровье гораздо важнее красоты!

fb.ru

Физиологические аспекты интервального бега

Интервальный бег для сжигания жира очень эффективен. И имеет несколько преимуществ по сравнению с обычным бегом трусцой:

  • Вы тратите меньше времени на тренировку.
  • Устаете сильнее, сжигая больше калорий за меньшее время.
  • Благодаря короткой продолжительности тренировки ваш организм меньше изнашивается и быстрее восстанавливается.

Человеческий метаболизм можно разогнать, а можно замедлить. Разгоняет его интенсивная тренировка. Интервальный бег заключается в том, чтобы пробежать, например, 100 метров максимально быстро, а потом 200 метров медленно, восстанавливая дыхание и пульс. Самое интересное, что за эти 200 метров организм продолжает функционировать так, будто вы на спринте. В этом вся суть интервального бега.

То есть, вы уже приводите свои показатели в норму, а организм все еще сжигает жир. Интервальные тренировки задействуют анаэробные процессы, закаляют вашу аэробную выносливость.

Когда мышцам не хватает кислорода, они переходят в анаэробный режим (бескислородный). Запасы гликогена (источник всем известной глюкозы) в клетках не успели восполниться, поэтому глюкоза начинает метаболизироваться из ближайших запасов жиров, которые располагаются под кожей.

Таким образом, жир равномерно уходит со всего тела. К сожалению, убрать его только с бедер или живота, как многие мечтают, не получится. Для этого есть оперативные методы удаления подкожного жира.

Необходимо помнить, что кроме подкожного жира чрезмерное увлечение жиросжигающими тренировками, наряду с недостаточным питанием, может забрать и висцеральный жир, который расположен вокруг внутренних органов. Это нежелательно, ибо там жир жизненно необходим. Не доводите себя до полного истощения!

Беговая тренировка интервального типа позволяет за короткое время активизировать жиросжигание за счет максимальной физической загрузки организма.

Кому нельзя бегать в интервальном стиле

Есть некоторые диагнозы, при которых так быстро бегать нельзя. Но главным маяком в беговом море будут ваши внутренние ощущения:

  1. Если во время бега у вас болят суставы, а при ускорениях они болят еще больше, придется отказаться от спринта до устранения причин.
  2. Если сердце бьется не монотонно, с перебоями, иногда бывают кратко- или долговременные срывы ритма – бегать пока можно только медленно трусцой.
  3. При наличии проблем с дыхательной системой вас может беспокоить постоянная одышка. К сожалению, в таких случаях чаще всего допустима только быстрая ходьба на короткие дистанции, поэтому вместо бега экспериментируйте с ходьбой. Почему бы и нет?
  4. После операций на брюшную полость, пока не сформируется рубец, нельзя бегать вообще (профилактика грыж и расхождения швов).
  5. Если при интенсивной нагрузке из носа начинает течь кровь – возможно, у вас повышенное артериальное давление. В таком случае спринт может вам навредить, даже если вы в остальном хорошо себя чувствуете.

Интервальный бег для похудения

Некоторые проблемы из выше перечисленных решаемы, а некоторые – нет. Например, при плоскостопии больно бегать без специальных стелек. Если их не купить, бегать не получится даже на беговой дорожке. Вопрос решается приобретением правильных ортопедических стелек.

Повышенное давление лечится медикаментозно, а послеоперационный период не бывает пожизненным – со временем все восстановится. Проблемы с сердцем требуют постоянного наблюдения кардиолога. Он предложит пройти велоэргометрию, которая покажет вашу толерантность к нагрузкам и возможность сердечных сбоев.

А еще нельзя бегать в таком темпе людям, страдающим ожирением. Сначала нужно сбросить вес до оптимального, затем уже практиковать интервальный бег для похудения. И лучше всего начинать именно на беговой дорожке, постепенно приучая тело к бегу.

Варианты интервального забега

Интервальный бег для похудения рекомендуется практиковать через день на пешеходных зонах, в парках или специальной беговой дорожке. Организму нужно давать время, чтобы восстановится. Ежедневный режим беговой тренировки будет стрессом для тела.

Нужно помнить, что физическая активность – не волшебная палочка, взмахнув которой вы вмиг похудеете. Если вы не пересмотрите свое отношение к еде, то эффект будет малозаметен. Питание решает большую часть проблемы с лишним весом.

Для интервального бега должна быть разработана программа, нельзя проводить тренировки наобум.

Работа на беговых тренажерах

Можно устраивать интервальный бег для сжигания жира на беговой дорожке:

  1. Тренажер оснащен датчиками скорости, хронометром, пульсометром. Вы полностью контролируете беговой процесс.
  2. Вы можете устраивать тренировки в любое удобное для вас время независимо от погоды.

У беговой дорожки есть и минусы:

  1. Так как вы занимаетесь дома, могут возникать проблемы с проветриванием – ведь нужно обеспечивать хороший приток кислорода.
  2. Высоким людям сложно разогнаться на беговой дорожке до максимума – она может быть слишком короткой.
  3. С беговой дорожки можно слететь при неудачном движении. Со стороны это выглядит очень весело, но на самом деле весьма неприятно.

Бег на улице

В отличие от беговой дорожки, улица требует от вас максимальной концентрации, нужно следить за происходящим вокруг. Вы не ограничены длиной шага, у вас ничего не мелькает перед носом. Поэтому вам пригодятся часы, пульсометр, GPS-навигатор и надежные кроссовки.

Можно обойтись часами, но тогда вы не будете знать пройденного расстояния. Тем не менее программа бега на беговой дорожке не будет отличаться от таковой на улице.

Принципы построения интервального забега

Интервальный бег для похудения должен включать в себя:

  • разминку;
  • 3–4 этапа ускорения;
  • 3–4 этапа отдыха;
  • заминку.

Эти этапы содержит любая программа. И каждая программа отличается от другой количеством и продолжительностью интервалов.

Если тренируетесь в зале, разминку можно делать и на беговой дорожке. Начинайте движения с быстрого шага, постепенно переходите на бег трусцой, встряхивайте ногами, руками, поворачивайте корпус вправо и влево, руками можно совершать вращательные движения. Через 5–10 минут такого бега ваше тело готово для более серьезных нагрузок.

Интервальный бег для похудения

Далее, следует чередовать ускорение до максимума и отдых.

Обратите внимание, что ускорения в идеале совершать при беге в гору, это максимально усилит нагрузку. Ритм сердца может доходить до 150 ударов в минуту и выше. Длительность ускорения – до 120 секунд. Первый спринт длится 30–60 секунд. Затем идет 60–120 секунд отдыха в виде бега трусцой.

Далее, ускорение 60–90 секунд и отдых 120 секунд. Следующие 1 или 2 спринта длятся по 2 минуты, отдых между ними по 90 секунд. Затем следует пробежаться трусцой около 5 минут для полного восстановления всех показателей. На этом интервальная тренировка заканчивается.

fitnavigator.ru

А что это такое?

Рваный бег является одной из лучших методик, которая способствует уменьшению веса. Суть ее кроется в чередовании. Другими словами, от спортсмена требуется сначала пробежать какое-то расстояние с максимальное скоростью, а потом немного пройтись пешком.

Интервальный бег для похудения подразумевает, что ускорение должно происходить на максимуме сил и возможностей. Использовать такую разновидность тренинга в своей программе могут как опытные атлеты, так и любители.

Преимуществ у такого тренинга достаточно:

  1. С помощью него можно научиться быстро бегать на протяжении более длительного периода времени. К примеру, если вы готовитесь к марафону и не хотите финишировать в числе последних, то в тренировки стоит включить интервальный бег.
  2. Можно избавиться от большего количества калорий. Сжигаться они будут даже после тренировки в течении некоторого времени.
  3. Если бегать на дистанции от 50 до 400 м, будет происходить не только сжигание жировых отложенией но и наращивание мышечных волокон.

О чем надо знать

Выполнение таких физических упражнений, как интервальный бег, приводит к расходу энергии, которая, в свою очередь, восполняется за счет гликогена — сахара, содержащегося в крови. Обычно он восстанавливается очень быстро за счет употребления пищи.

Если в ходе тренировки темп не изменяется, то расходоваться будет только гликоген. Жиры, соответственно, никуда не денутся. Естественно, они тоже начнут со временем уничтожаться, однако для этого придется бегать не менее часа. Далеко не все начинающие спортсмены способны на такой подвиг.

Интервальный бег позволяет активизировать жиросжигание за более короткий период времени. Это связано с максимальной физической загрузкой организма. И полчаса такой тренировки позволит потратить столько же калорий, сколько и часовая пробежка в более медленном темпе.

Разновидности бега

Тренировки можно разделить на несколько типов. Следует их рассмотреть более подробно.

  1. Повторяющийся. В данном случае дистанция для пробежки не должна быть менее 1 км и более 4. Бегать надо с максимальной скоростью до тех пор, пока совсем сил не останется. После этого темп необходимо снизить, чтобы восстановилось дыхание. Затем надо повторить. Чтобы определить число подходов, следует прислушаться к собственным ощущениям. Со временем организм будет адаптироваться к нагрузкам, поэтому потребуется увеличить либо дистанцию, либо количество подходов. Также можно просто повысить скорость.
  2. Спринт. В данной ситуации дистанция не должна быть большой. Необходимо чередовать быстрый и медленный темп на маленьких участках. Но выкладываться все равно требуется по полной. После быстрого бега перейти надо не на ходьбу, а на пробежку трусцой. За счет этого будет увеличиваться выносливость.
  3. Наращивание темпа. Подобная разновидность интервального бега для похудения является самой сложной. Но и эффективность при этом выше. Требуется преодолевать дистанцию, постоянно увеличивая темп.

Как рассчитать этапы?

Для определения этапов можно прибегнуть к одной из 3 методик:

  1. Расстоянием. Данный метод подходит в том случае, если пробежка осуществляется на стадионе — обычном (400 метров) или школьном (230-350 метров). Таким образом получится, что и ускорение, и отдых займут примерно по 1 кругу.
  2. Временем. Можно разделить каждый этап на определенный временные отрезки. К примеру, и на ускорение, и на отдых тратить по 1 минуте.
  3. Фартлек. Эта методика подразумевает, что надо придерживаться собственных ощущений. Например, если устал — темп снижается, отдышался — скорость повышается. Такая методика оптимальна, если спортсмен бегает по местности, где много спусков и подъемов.

Бегать можно не всегда

Не при всех обстоятельствах разрешается интервальный бег. Тренировку лучше изменить, если есть хоть один из ниже перечисленных диагнозов:

  1. Во время пробежки начинают болеть суставы, а при повышении темпа болезненные ощущения только усиливаются. В такой ситуации бегать нельзя до тех пор, пока не будут выяснены причины.
  2. У некоторых людей сердце не бьется монотонно, бывают перебои — короткие или долговременные срывы ритма. В такой ситуации разрешен только бег рысцой.
  3. Если имеются проблемы с дыхательной системой. Будет мешать одышка. В такой ситуации бегать вообще не рекомендуется, разрешена только быстрая ходьба. Но почему бы и нет? В конце концов для организма и ходьба полезна.
  4. Если ранее была прооперирована брюшная полость, от пробежек надо отказаться до тех пор, пока не появится рубец.
  5. Начала бежать кровь из носа во время тренировки? Есть риск повышенного артериального давления, а значит, от такого тренинга стоит отказаться.

Некоторые вышеописанные проблемы можно решить, некоторые — нельзя. К примеру, если есть плоскостопие, лучше не бегать даже на специальном тренажере. Но проблема будет решена с покупкой ортопедических стелек. Давление лечить можно медикаментозно. А вот в случае с ожирением от бега лучше отказаться. По крайней мере до тех пор, пока не удастся сбросить вес.

Бег на тренажерах

У интервального бега на беговой дорожке могут быть не только преимущества. К положительным моментам можно отнести:

  1. Наличие хронометра, пульсометра, датчика скорости. Все эти приборы позволяют осуществлять контроль над беговым процессом.
  2. Есть возможность тренироваться вне зависимости от того, что происходит на улице.

Интервальный бег для похудения на беговой дорожке может обладать и отрицательными моментами.

  1. Тренировки будут проходить в помещении, поэтому могут возникнуть проблемы из-за нехватки воздуха.
  2. Высокий рост спортсмена способен помешать увеличению скорости до максимума.
  3. Даже одно неудачное действие может привести к падению, а это очень и очень неприятно.

Пробежки на свежем воздухе

Решили бегать на свежем воздухе? Тогда придется быть максимально сконцентрированным. Если вы тренируетесь не на стадионе, необходимо следить за тем, что происходит вокруг. Однако в этой ситуации нет ограничений в длине шага. Да и смена обстановки тоже благоприятно сказывается на настроении спортсмена.

Потребуется задуматься о покупке хороших кроссовок, часов, пульсометра. Чтобы точно определить пройденное расстояние, можно купить навигатор. Хотя на современном этапе есть специальные программы, которые достаточно установить на смартфон.

Подготовительный этап

Что надо знать об интервальном беге? Тренировка не должна быть спонтанной. Требуется сначала подготовиться, особенно если вы далеки от спортивной жизни.

  1. В первую очередь, требуется обязательно пройти медицинское обследование. Чтобы избежать возможных проблем со здоровьем, запишитесь на консультацию к врачу.
  2. Приучайте свой организм к интервальному бегу постепенно. Не надо сразу нагружать себя по максимуму.
  3. Без разминки к пробежке приступать не рекомендуется. Это один из самых важных этапов в любом тренировочном процессе.
  4. Тренировочную программу не надо искать в интернете. При ее составлении, необходимо руководствоваться, в первую очередь, собственными предпочтениями и ощущениями.
  5. Прием пищи не должен проходить за 5 минут до тренировки. Бегать надо начинать только через несколько часов после питания. Кроме того, рацион должен быть сбалансированным, как и режим сна.
  6. Первая тренировка не должна быть длительной. Бегать с ускорением более 2-3 раз в неделю не рекомендуется.
  7. Отслеживайте свой пульс. Выше 85% от нормы он подниматься не должен.

Определение своих возможностей

Как определить, какую нагрузку может перенести организм без вреда? Для этого есть специальный тест. Пробегитесь в течение 10 минут. Темп при этом должен быть медленным. В течении пробежки надо отслеживать пульс. По прошествии 10 минут необходимо немного увеличить скорость. Бегайте так в течение 5 минут. Затем пробегите еще одну минуту в максимальном темпе.

  1. Какой пульс был за первые 10 минут? Если в пределах 80-95 ударов — 3 балла. до 110 — 2 балла. Если превысили и этот показатель — 1 балл.
  2. Какие результаты были на 2-м этапе? В пределах 120 ударов — 3 балла. Если 140 — 2 балла. Если еще выше — 1 балл.
  3. Проверьте показатели за 3 этап. 160 ударов — 3 балла, 180 — 2 балла, выше — 1 балл.

Если сумели набрать более 6 баллов — переносимость нагрузок хорошая. Если показатели в сумме составили всего 3 балла — подготовка очень плохая.

Как бегать начинающим?

Очень важна программа интервального бега. Можно воспользоваться специальной схемой, которая приведена чуть ниже. Участки будут указаны как в метрах, так и в минутах. Таблица рассчитана на 4 км, из которых чуть больше 1 км надо пробежать быстро. Отдых разрешается заменить на ходьбу, выполняя махи руками.

Этап

Ускорение

Отдых

Комментарии

1

Разомнитесь в течение 10 минут или 800 м

Бежать требуется очень медленно, разминая ноги. Пульс должен быть в пределах 100-110 ударов

2

200 м либо минута

Пульс в пределах 130-150 ударов

3

400 м или 3 минуты

Пульс должен уменьшиться до 110-120 ударов

4

200 м или минута

Так же, как в пункте 2

5

400 м или 3 минуты

Так же, как в пункте 3

6

400 м или 2 минуты

Смотрите пункт 2. Постарайтесь объективно рассчитывать собственные силы

7

400 м или 3 минуты

Как на этапе 3. Останавливаться нельзя, разрешается снизить темп до ходьбы

8

200 м или минута

Смотрим пункт 2

9

400 м или 3 минуты

Смотрим пункт 3

10

200 м или минута

Все так же, как в пункте 2

11

400 м или 3 минуты

То же самое, что на этапе 3

12

Заминка в течение 5-10 минут

Пульс должен снизиться до 100-110 ударов. Рекомендуется либо быстрая ходьба, либо бег трусцой, чтобы восстановить дыхание.

Как быть опытным?

Вышеописанная таблица интервального бега подходит для новичкам. Но ведь тренироваться можно и опытным спортсменам. В таком случае есть и другая схема. Дистанция увеличивается до 5,8 км. Из них более 2 км предстоит пробежать в скоростном режиме. Учитывать надо будет не только показатели пульса, но и скорость.

Этап

Ускорение

Отдых

Комментарии

1

Разомнитесь в течение 10 минут (1000 м)

Очень медленный темп, чтобы размять ноги. Пульс в пределах 100-120 ударов, скорость — 7-8 км/ч

2

400 м или 2 минуты

Пульс в пределах 140-160 ударов. Скорость — 10-12 км/ч

3

400 м или 3 минуты

Пульс должен упасть до 110-130 уд/мин. Скорость — 9-10 км/ч

4

400 м или 2 минуты

Смотрим пункт 2. Старайтесь адекватно оценивать собственные силы

5

400 м или 3 минуты

Пульс в пределах 100-120 ударов

6

800 м или 4 минуты

Смотрим пункт 2.

7

400 м или 3 минуты

Смотрим пункт 3. Разрешается медленная ходьба, останавливаться запрещено

8

600 м или 3 минуты

Смотрим пункт 2

9

400 м или 3 минуты

Смотрим пункт 3

10

400 м или 2 минуты

Смотрим пункт 2

11

400 м или 3 минуты

Смотрим пункт 3

12

Заминка в течение 10-15 минут

Пульс в пределах 100-130 ударов. Надо восстановить дыхание. Придерживайтесь скорости в 8 км/ч.

Эта таблица интервального бега для похудения новичкам уже не подходит, только опытным атлетам. В ходе тренировочного процесса надо следить за ощущениями. В противном случае можно легко навредить своему здоровью. Не стоит забывать, что и питание должно быть правильным, а сон — полноценным.

Основные рекомендации

Подведем итоги всего вышеописанного. Если вам необходимо избавиться от ненужных килограммов, либо повысить выносливость, добиться рельефа, не стоит забывать про свое здоровье. Есть несколько рекомендаций, к которым необходимо прислушаться:

  1. При наличии проблем со здоровьем проконсультируйтесь со специалистом. Начинать занятия без этого не стоит.
  2. Чтобы составить программу с учетом ваших потребностей и особенностей организма, лучше всего обратиться за помощью к профессиональным тренерам.
  3. Не надо сразу же бегать по программе интервального бега для похудения, рассчитанного на опытных спортсменов. Нагрузки должны быть постепенным.
  4. Важно хорошо размяться, а только потом начать бегать. В противном случае можно навредить суставам, после чего с бегом вообще придется завязать. Кроме того, не забывайте, что поврежденные мышцы восстанавливаются достаточно долго.
  5. Тренировки должны быть последовательными и регулярными. Составили программу — придерживайтесь ее некоторое время даже если очень сильно хочется увеличить нагрузку.
  6. Не стоит забывать о полноценном и правильном питании. Пищу употреблять желательно маленькими порциями, но часто.
  7. Придерживайтесь режима. Тогда и максимальных результатов будет добиться проще.
  8. Бегать эффективнее в парках либо лесу.
  9. Периодически требуется менять длину дистанции, чтобы организм не расслаблялся. Но это, опять же, надо учесть в своей программе.

Отзывы

На сегодня пользуется популярностью такой вид тренинга, как интервальный бег. Отзывы преимущественно положительные, так как удается не только выносливость повысить, но и от жировых запасов избавиться. Худеющие отмечают, что главное — это самоконтроль. Важно регулярно заниматься, учитывая ощущения и контролируя пульс.

Из отрицательных моментов спортсмены отмечают, что первое время будет очень тяжело не только бегать, но и заставлять себя тренироваться. Однако через некоторое время придет привыкание и появится желание заниматься. Со временем бег превратится в увлечение.

По словам худеющих, интервальный бег помогает похудеть без каких-либо диет. Но полноценного питания придерживаться все же стоит. И помните, если бегать менее 2 раз в неделю, то и результаты будут не такими, как хотелось бы.

Заключение

С помощью интервального бега можно получить стройную фигуру, повысить выносливость и добиться желаемого рельефа. Однако к этому делу рекомендуется подходить ответственно, с учетом всех вышеописанных рекомендаций и пожеланий.

www.syl.ru

Что представляет из себя интервальный бег

Интервальный бег для похудения

Во время интервального бега, чередуется легкая нагрузка с тяжелой, с определенным количеством времени для каждого промежутка нагрузки. Благодаря аэробного порога, который достигается в процессе интервального бега, организм берет энергию не с углеводов, а с жиров, что позволяет быстро и эффективно похудеть.

Но в процессе постоянных тренировок, организм привыкнет и станет черпать энергию с углеводов. Это не страшно ведь к тому времени, человек значительно похудеет.  Интервальный бег, делится на этапы, которые различаются по темпу бега, каждый этап длится от 2 до 30 минут, в зависимости от подготовки человека.

В начале тренировок, когда организм еще не привык к интервальному бегу, на тяжелые нагрузки отводится меньше времени, чем на легкие. Как только организм привыкнет, время на оба этапа, должно быть идентичным.

Несколько правил, которым нужно следовать, при занятии интервальным бегом

  • Для интервального бега нужно иметь при себе секундомер и пульсометр.
  • Для того, чтобы бегать было веселей и легче. Стоит брать с собой плеер с ритмичной музыкой. Рок и музыку для релаксации лучше не использовать, хотя это дело каждого человека.
  • Не следует бегать слишком быстро. В процессе бега должно быть нормальное дыхание, бегущий человек должен спокойно разговаривать не задыхаясь. Дыхание должно быть таким: 2 шага вдох, 3 шага выдох.
  • Нельзя бегать на пустой желудок, но и сразу после еды тоже бегать противопоказано. Поэтому идеальный вариант это идти на тренировку по истечению двух часов после приема пищи.
  • Бегать нужно 3 раза в день, в остальные дни можно отдохнуть или побегать в легком темпе.
  • После тренировки не лишним будет принять освежающий душ.

Зачем нужен интервальный бег

Интервальный бег для похудения

Основная задача интервального бега это быстро подготовить организм к интенсивным нагрузкам. Часто это нужно людям занимающимся профессиональным бегом, чтобы показать лучший результат на соревнованиях. Также этот вариант бега хорошо зарекомендовал себя для похудения.

Начинать интервальный бег стоит с небольших нагрузок и нормальными передышками между интервалами. Далее когда организм адаптируется, стоит увеличить нагрузку, а время отведенное на отдых сократить.

Опытные тренеры рекомендуют заниматься таким бегом не более месяца. Далее следует перейти на обычный, темповый бег.

Кому подойдет интервальный бег

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег больше подойдет людям, которые имеют опыт пробежек. Лучше всего к бегу по интервалам переходить, после года занятий обычным бегом. Так как интервальный бег предполагает нагрузку на сердце и на сосуды, не подготовленному человеку будет тяжело и опасно им заниматься.

К тому же скорость бегуна должна быть не менее 6 с половиной минут на километр, если меньше интервальным бегом не стоит заниматься. Если человек соответствует этим критериям, значит, ему подойдет интервальный бег.  Интервальный бег конечно очень полезен, но чтобы он помог эффективно сбросить вес, нужно уменьшить калорийность употребляемой пищи.

Кому не стоит заниматься интервальным бегом

Безусловно, полезных свойств интенсивного бега существует не мало, например:

  • Сжигается жир.
  • Укрепляется мускулатуру.
  • Выводятся шлаки из организма.
  • Насыщение кислородом тканей.
  • Развивается выносливость.
  • Уменьшается аппетит.
  • Улучшается настроение.

Но к сожалению не всем можно заниматься такими интенсивными тренировками. Если у человека имеются недуги связанные с болезнью сердца или позвоночника, то лучше интервальным бегом не заниматься, а выбрать для себя что не будь другое. Если болезней не было, но вовремя пробежек  возникают боли в области сердца, то бегать таким способом не стоит.

Принципы бега по интервалам

Перед тем как начать тренировку нужно хорошо размяться, выполнив стандартный набор упражнений, которые наверно все помнят с уроков по физкультуре.

Также можно пробежать 5-10 минут в легком темпе. После этого стоит приступать к основной тренировке, интервальному бегу. Бегать по интервалам, можно по двум принципам, в зависимости от обстоятельств и желания человека.

По времени

Интервальный бег для похудения

Такой способ для людей, не имеющих представления о длине маршрута, который они преодолевают. Для данного способа достаточно будет иметь при себе часы или секундомер.

Этот метод осуществляется по следующей схеме:

  1. Минута ускорения.
  2. Две минуты отдыха.
  3. Две минуты ускорения.
  4. Три минуты отдых.
  5. Три минуты ускорения.
  6. Три минуты отдыха.
  7. Две минуты ускорения
  8. Одна минута отдыха.
  9. Одна минута ускорения.
  10. Одна минута отдыха.

По расстоянию

Интервальный бег для похудения

Этот способ для людей знающих какое расстояние они преодолевают. Например, на стадионе где метраж кругов посчитан.

Осуществляется такой способ по следующей схеме:

  1. Один круг ускорение.
  2. Один круг отдых.
  3. Два круга ускорения.
  4. Один круг отдых.
  5. Два круга ускорения.
  6. Два круга отдых.
  7. Один круг ускорения.
  8. Два круга отдых.

Также можно заниматься таким образом:

  • 400 метров ускорения.
  • 800 отдых.
  • 800 ускорения.
  • 400 отдых.
  • 800 ускорение.
  • 800 отдых.
  • 400 ускорения.
  • 800 отдых.

Как выбрать скорость бега для похудения

Интервальный бег для похудения

Если целью пробежек является сбросить лишний вес, то ненужно бегать сильно быстро. Скоростной бег больше подойдет, если цель занятий развить скорость и выносливость организма.

К тому же быстрый бег может черпать энергию не только за счет расщепление жиров, но из мышц бегуна, а они являются хорошим помощником в борьбе с жировыми складками.

Подбирается скорость следующим образом:

  • Если человек вообще не подготовлен: то лучше начинать с быстрой ходьбы.
  • Начальная подготовка(6 -12 месяцев подготовки) : подойдет скорость 5 – 6 км/ч при максимальной нагрузке.
  • Средний уровень(1-1.5 года подготовки): 7-9 км/ч при максимальной нагрузке.
  • Высокий уровень (2-3 года занятий бегом): рекомендуемая скорость 9-12 км/ч. Даже хорошее подготовленным спортсменам не следует бежать очень быстро, не более 12 км/ч

Следуя этим правилам каждый человек, в зависимости от своей подготовки, может подобрать себе оптимальную скорость для интенсивного бега для похудения.

Программы тренировок для снижения веса

Чтобы похудеть с помощью интервального бега, существуют различные программы, некоторые из них представлены ниже:

Первая программа

НЕДЕЛЯ  ПН  ВТ  СР  ЧТ  ПТ  СБ  ВС
1 10 циклов.1мин бега.2.5 ходьба 25 ходьба 10 циклов.1мин бега.2.5 ходьба 25 ходьба 10 циклов.1мин бега.2.5 ходьба 10 циклов.1мин бега.2.5 ходьба Отдых.
2 10 циклов2 мин бега1,5 ходьба 25 ходьба 7 циклов3 мин бега1,5 ходьба 25 ходьба 6 циклов4 мин бега1,5 ходьба 6 циклов4 мин бега1,5 ходьба отдых
3 6 циклов4 мин бега , 1м ходьбы  30 мин ходьба 6 циклов4 мин бега , 1м ходьбы  30 мин ходьба 4 цикла6 мин бега , 1м ходьбы  4 цикла6 мин бега , 1м ходьбы  отдых
4 8 мин бега. 30 мин ходьба 3 цикла1.5 мин ходьба9 мин бега 30 мин ходьба 10 мин бег1,5 мин ходьба2 цикла8 мин бега 11 мин бег1 мин ходьба2 цикла8 мин бега отдых

Вторая программа

День. Новички. Подготовленные.
1 Дополнительная тренировка ( велосипед, легкий бег) 30 мин бега в среднем темпе.
2 Интервальный бег по беговой дорожке. Интервальный бег по беговой дорожке.
3 Отдых. Отдых.
4 Бег на склон. 30 мин бега в среднем темпе.
5 Дополнительная тренировка ( велосипед, легкий бег) Бег на склон.
6  25 мин. интервального бега. 60 минут бега в среднем темпе.
7 Отдых. Отдых.

Третья программа

Эта программа служит для того чтобы похудеть и в тоже время повысить выносливость организма к интенсивному бегу, с учетом тренировки 3 раза в неделю.

неделя План минут бега и отдыха Продолжительность в минутах
1 Минута бега, две отдых 21
2 Две бега, две отдыха. 20
3 Три бега, две отдыха 20
4 5 мин бега, 90 сек отдыха 21
5 6 мин бега, 90 отдыха. 20
6 8 бег мин, 90 сек отдыха 18
7 10 минут, 90 сек отдыха 23
8 12 мин бег, 2 отдыха 21
9 15 мин бег, 2 отдыха 21
10 25 мин бега 20

 

keeprun.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector