Базовые упражнения кроссфит

Базовые упражнения кроссфит

Кроссфит — система упражнений, тренирующая силу и выносливость. Основатель этого направления Грег Глассман характеризует кроссфит как функциональные высокоинтенсивные движения, выполняемые в различные промежутки времени в десяти модальных доменах.

Такими модальными фитнес-доменами являются: сила, мышечная выносливость, мощность, координация, точность, гибкость, скорость, баланс, ловкость, сердечно-сосудистая выносливость.

Парни и девушки делают упражнения

Обычное занятие по кроссфиту в спортивном зале продолжительностью в среднем 1 час включает в себя: разминку, развитие навыков, тренировку дня (WOD), растяжки.

По результатам тренировки дня выставляются оценки. Основатели и приверженцы этой системы считают, что главной задачей кроссфит является создание суператлетов, самых подготовленных людей на земле.

Какие упражнения подразумевает кроссфит-тренировка и как их выполнять узнаем ниже в статье.

Особенности кроссфита


«Кроссфит» дословно переводится как форсированный фитнес. Можно назвать его интенсивным фитнесом, вобравшим в себя все направления этого вида спорта. Кроссфит отличается от узкоспециализированных видов спорта разнонаправленностью тренировок.

Преимущества занятия кроссфитом

Преимуществом кроссфита перед другими видами спорта является развитие всех групп мышц и укрепление всех систем организма.

Включение в программу тренировок упражнений из легкой атлетики, гимнастики, велоспорта, тяжелой атлетики делает их разнообразными и более привлекательными, а также способствуют похудению.

Интенсивность занятий дает высокую нагрузку и позволяет быстро сбросить лишний вес.

Основные упражнения кроссфит

Все физические базовые упражнения, выполняемые на кроссфит-тренировках, делятся на три группы: метаболические, гимнастические и силовые.

Метаболические упражнения

Список основных метаболических (кардио) упражнених в кроссфите:

  • Парень и девушка бегутБег (тренирует сердечную мышцу, дыхательную выносливость).

  • Плавание (во время тренировки работают все группы мышц, тренирует
  • Выносливость отлично сочетается с силовыми нагрузками. Наиболее сложными, а, значит, наиболее эффективными, являются стили брасс и батерфляй).
  • Велосипед (самый энергозатратный вид метаболических тренировок, тренирует основные мышцы ног и корпуса).
  • Гребля на тренажере (задействует почти все мышцы тела, помогает эффективно избавляться от лишнего веса).
  • Прыжки через препятствие (способствуют развитию ягодичных, икроножных и бедренных мышц).
  • Прыжки на скакалке (начинать нужно с одинарных, тренировать высокий и низкий прыжок, потом переходить к более сложным двойным и тройным прыжкам).

Эти упражнения еще называют аэробными, потому, что при их выполнении энергия выделяется в результате реакции окисления, то есть при участии кислорода. Метаболические тренировки способствуют улучшению обмена веществ и снижению веса.

Обязательное условие – все упражнения выполняются с высокой интенсивностью, комплекс повторяется через определенные временные интервалы.

Гимнастические упражнения

Гимнастические упражнения по большей части являются анаэробными, то есть энергия при их выполнении образуется без участия кислорода.

Основными гимнастическими упражнениями кроссфит являются:


  • Парень подтягиваетсяПодтягивания грудью к перекладине.
  • Отжимания в положении лежа упор на руках.
  • Стойка и ходьба на руках.
  • Шаги с выпадами.
  • Запрыгивание на ящик.
  • Приседания на одной и двух ногах.
  • Отжимание на кольцах.
  • Подъемы по канату.

Уникальность гимнастики в том, что единственным сопротивлением является вес собственного тела. Гимнастика тренирует силу, гибкость, ловкость, развивает координацию, точность и баланс. Эти упражнения очень важны в тренировочных программах кроссфит, они расширяют спортивную компетентность атлета.

Силовые упражнения

Исследования показали, что движения в тяжелой атлетике максимально эффективно развивают силу, мощность, выносливость, координацию, способность противостоять нагрузкам.

Основными силовыми упражнениями кроссфит являются:

  • Жим штанги в положении лежа.
  • Приседания со штангой.
  • Становая тяга штанги.
  • Махи гирями.
  • Ходьба с гирями.
  • Бросок в стену мяча для набивания.
  • Подъем мешка на плечо.


Простые упражнения

Берпи

Берпи – это название упражнения, которое широко используется в системе кроссфит. Его придумал американский физиолог в тридцатых годах прошлого столетия.

Для проверки подготовки военнослужащих он соединил несколько упражнений, нагружавших отдельные группы мышц в одно. Таким образом, Берпи задействует множество важных мышц по всему телу.

Выполняется это упражнение в следующей последовательности:

  • Девушка выполняет берпиИсходная позиция – положение стоя, ноги вместе, прямые руки подняты вверх.
  • Далее – присесть и упереться руками в пол с двух сторон от туловища, бедра прижаты к икрам.
  • В прыжке (невысоком)выбросить ноги назад и принять упор лежа.
  • Сделать одно отжимание от пола, на выдохе согнуть руки в локтях, опустить грудь до пола, корпус прямой, затем вернуться в упор лежа.
  • Прыжком вернуться в положение сидя, руки на полу.
  • Совершить выпрыгивание вверх и хлопок руками над головой.

Благодаря берпи можно развивать выносливость, взрывную силу, тренировать координацию и балансировку. По нагрузке на организм пятнадцатиминутное выполнение этого упражнения можно сравнить с 6-8 километровой пробежкой. За одно занятие можно сжечь 300 ккал.

Берпи с весом (с гантелями, со штангой, с гирями)

Освоив классическое берпи, в котором, как и во всех гимнастических упражнениях, величина нагрузки равна собственному весу, можно добавить элементы силовой подготовки – гантели, штанга, гири.

При работе с гантелями, вес которых подбирается для каждого атлета индивидуально, техника выполнения следующая:


  • Парень выполняет бурпи с весомГантели устанавливаются перед собой на таком расстоянии, чтобы при отжимании на них легко было опираться.
  • Исходное положение как в классическом берпи, присев, опереться руками на гантели.
  • Выполнить отжимание, опираясь на гантели, затем прыжком вернуться в положение сидя.
  • Выпрямиться, выполняя становую тягу, руки с гантелями вдоль тела. В усложненном варианте можно добавить выжимание гантелей над головой.

При выполнении необходимо следить за дыханием, оно должно быть ритмичным, не сбиваться, и осанкой — спина и шея ровные, живот втянут. Решающее значение имеет выполнение максимально возможного количества упражнений за определенный временной период.

Увеличение нагрузки происходит не за счет повышения веса гантелей, а за счет роста интенсивности. Рекомендуется от 4 подходов по две минуты с минутным перерывом для новичков до 6 подходов по 3 минуты для опытных атлетов.

Берпи со штангой выполняются аналогично:

  • Вместо гантелей перед собой устанавливается штанга или гриф.
  • Отжимание выполняется от штанги, затем прыжок в положение сидя.
  • Выпрямляясь, выполнить становую тягу, штанга внизу, затем вернуться в начальную позицию.

Усложнение этого упражнения заключаются в том, чтобы, возвращаясь в начальную позицию, выполнить становую тягу, подняв штангу к груди. В дальнейшем из этого положения можно выполнять толчок или жим штанги над головой. Усиление также происходит за счет интенсивности.

Возможно сочетать классическое берпи со свингами (махами) гирей, это под силу атлету, который владеет техникой свингов:

  • В исходном положении перед собой устанавливается гиря.
  • Присев, упор в пол, руки по обе стороны от гири, отжимание от пола.
  • Возвращаясь к исходной позиции, взять гирю двумя руками и выполнить мах, затем поставить ее перед собой.

Как и все силовые упражнения, берпи с гантелями, штангой, гирями дают большую нагрузку на сердце, сосуды, легкие. Нужно следить за тем, чтобы не возникло перенапряжение мышц и повреждение мышечной ткани. Эти тренировки доступны спортсменам, уже имеющим достаточную подготовку.

Киппинг

Киппинг – это вид подтягиваний, в которых нагрузка переносится с рук, плечей и спины на бедра. Это достигается за счет раскачивания туловища. В кроссфите такой метод подтягиваний получил широкое распространение.

Девушка выполняет киппинг-подтягивания


  • Исходная позиция для киппинга – вис на перекладине.
  • Сначала выполняется ногами мах назад, затем ноги с силой выбрасываются вперед, это подталкивает тело вверх, значительно облегчая подтягивание.
  • Фиксация в верхнем положении на несколько мгновений, а затем движение тела вниз.
  • Есть метод киппинга, при котором не требуется фиксация в верхнем положении, подтягивания выполняются без остановки.
  • Такой метод называется батерфляй.

Многие специалисты считают, что киппинг необходим только опытным атлетам, участвующим в профессиональных соревнованиях, чтобы увеличить число подтягиваний в определенный интервал времени. Киппинг не способствует увеличению мышечной массы и достаточно травмоопасен, особенно при неотработанной технике.

Становая тяга

Становая тяга – это важнейшее упражнение в силовых тренировках с гантелями, штангой и гирями. При выполнении этого упражнения задействуются 70% мышц всего тела.

Классическая становая тяга со штангой выполняется следующим образом:

  • Встать перед штангой, спина выпрямлена, таз немного назад ноги чуть уже плеч.
  • Из этого положения корпус наклоняется вперед градусов на 40-45, колени от этого слегка сгибаются, это нормально.
  • Взяться за гриф.
  • Сначала распрямить колени, потом разгибать спину.
  • После выпрямления свести лопатки.
  • Опускаться в позицию спина под углом 40–45 градусов, ноги слегка согнуты, положить штангу на пол.

Существует понятие короткой тяги, когда штанга не опускается на пол.

Во время упражнения нужно выполнять определенные правила:

  • Мужчина выполняет становую тягуНе отрывать от пола пятки ни в коем случае.
  • Чтобы не натирать колени, их нужно защитить бинтом или тренироваться в штанах.
  • Необходимо следить, чтобы штанга не каталась по полу.
  • Нагрузка должна распределяться равномерно.
  • Начинать оттачивать технику нужно на малых весах.

В тренажере Смита удобно осваивать тягу людям, которые имеют проблемы с позвоночником, так как вес можно брать с любого уровня и фиксировать в любой точке.

Техника мертвой тяги на прямых ногах доступна начинающим и девушкам, необходимое требование – хорошая растяжка мышц поясницы и задней части бедра:


  • Исходная позиция — ноги уже плеч, вес в руках, свести лопатки.
  • Медленно опускать штангу вниз, к серединам ступней, они должны быть на одном уровне.
  • Спина прямая, наклон осуществляется за счет растяжки мышц поясницы и отведения таза назад, чтобы не упасть.
  • Ноги не сгибаются, а отводятся назад вместе с тазом.
  • Пока не выработается достаточная гибкость, получится опустить штангу только до колена, затем вернуться в исходную позицию и свести лопатки.

Взрывные приседания

Взрывные приседания – это соединение обыкновенных приседаний и прыжков. Одно из немногих упражнений кроссфита, которые можно выполнять дома.

  • Девушка делает взрывные прыжкиИсходное положение: спина ровная, ноги на ширине плеч, голова чуть приподнята.
  • Выполнить приседание, поднимая руки перед собой.
  • Оттолкнуться ногами от пола и выполнить прыжок вверх, прыгать надо как можно выше, руки опускаются вниз и отводятся назад.
  • Повторять упражнение без перерыва.

В этом упражнении хорошую нагрузку получают мышцы ягодиц, передней части бедра, икры и пресса, так как он участвует в разгибании тела. В системе кроссфит взрывные приседания для усиления нагрузки можно делать с гантелями.

Подъем ног

Еще одно давно знакомое упражнение, используемое в системе кроссфит – подъем ног к перекладине.


  • Девушка выполняет подъем ногИсходная позиция – вис на перекладине, затем за счет напряжения мышц пресса нужно поднимать абсолютно прямые ноги и коснуться ими перекладины.
  • Затем ноги опускаются вниз, при этом возникает раскачивание, его нужно остановить, возможно спрыгнуть с перекладины и выполнить упражнение сначала.
  • Для облегчения данного упражнения можно воспользоваться техникой киппинга, перед подъемом ног отвести туловище назад, затем выбросить вперед и это подтолкнет ноги вверх. В таком случае спрыгивать с перекладины не нужно, раскачивания являются составной частью этого того метода.

Начинающие атлеты могут выполнять подъем коленей к локтям. Из исходного положения ноги, согнутые в коленях, поднимаются, пока не коснутся локтей, и возвращаются в исходное положение.

Взрывные отжимания

Отжимание от пола — одно из основных упражнений кроссфита, направленных на работу с собственным весом. Это упражнение нагружает мышцы груди, трицепсы и пресс.

Порядок выполнения:

  • Парень делает взрывные отжиманияНачальная позиция – упор лежа, руки на удобной ширине.
  • Выпрямить тело и опустить грудь до касания с полом. Работают только руки, тело вытянуто, нужно следить, чтобы таз не опускался вниз.
  • В нижней точке нужно с силой оттолкнуться вверх, чтобы ладони оторвались от пола на несколько сантиметров, можно выполнить хлопок ладошами.

Для усиления нагрузки используют утяжелители – специальные жилеты, диски, блины для штанги. Это позволит к тренировке на выносливость добавить элементы силовой подготовки.

Упражнения с канатом

В кроссфите канат используют в горизонтальном положении.

Спортсмен выполняет волну с канатом

  • Для этого он закрепляется на полу или на стене, а его свободные концы атлет берет в руки.
  • Используются массивные канаты с длиной одного конца 6–10 метров.
  • Упражнение «волна» заключается в том, чтобы, держа в руках концы каната, быстрыми движениями согнутых в локтях рук вверх-вниз пускать по полу волны.
  • Для большей нагрузки амплитуда такой волны должна быть минимальной.
  • Руки могут работать синхронно, а можно попеременно: одна вверх, другая вниз.

Существует масса вариантов: горизонтальные волны, с передвижением по радиусу, с прыжками и приседаниями. Также хорошую нагрузку дают удары канатом по полу. Из стойки со слегка согнутыми коленями спортсмен поднимает руки вверх и ударяет с силой канатом по полу. Упражнения с канатом тренируют силу, мощь, выносливость и координацию.

Упражнения на спину

Помимо приседаний и отжиманий от пола для развития спины, плеч, рук в кроссфите выполняются горизонтальные подтягивания. Новичкам эти упражнения помогают создать некоторую мышечную базу, которая позволит усиливать нагрузки. Опытные спортсмены используют их для разминки или завершения тренировки.

Техника выполнения:

  • Парень выполняет горизонтальные подтягиванияПовиснуть на низком турнике, сделать два шага вперед и полностью распрямиться, турник должен находиться на уровне груди. Между полом и телом образуется острый угол.
  • Поставить руки чуть шире плеч, держаться за турник.
  • Начать подтягиваться к турнику и одновременно сводить лопатки, если вы дотянитесь до турника раньше, чем сведете лопатки полностью, значит, амплитуда движений мала. Надо еще раз шагнуть вперед или воспользоваться подставкой для ног.
  • Плавно опуститься вниз, не допуская провисания грудного отдела позвоночника.

Горизонтальные подтягивания можно делать с опорой ногами на скамейку или платформу, при этом амплитуда движений увеличится на 10-15 см. Хорошо выполнять упражнение на низковисящих кольцах. Преимуществом будет возможность изменять биомеханику движений, кольца можно поворачивать, сводить, разводить.

Можно усложнить упражнение и подтягиваться на брусьях, поставив ноги на нижнее, повиснув руками на верхнем. В этом случае смещается центр тяжести и создается ощущение, что вы работаете с большим весом.

Упражнения на выносливость

Кроссфит – это спорт на выносливость, поэтому так важно не просто правильно выполнять упражнения, но и за минимальный промежуток времени. Основными упражнениями, развивающими выносливость, являются:

  • Девушка выполняет упражнение на выносливостьБег. Чтобы организм не адаптировался и не снизилась эффективность, бегать нужно по-разному, поэтому на тренировках надо применять различные способы. Бег бывает:
    • Классический на дистанции 1500, 3000 м и т. д.
    • Интервальный – ровный темп чередуется с ускорениями.
    • Спринт.
    • Специальный – в горку, по лестнице, по пересеченной местности, с утяжелителями и прочее.
  • Гребля – упражнения на гребном тренажере.
  • Берпи.
  • Прыжки на скакалке.
  • Прыжки на тумбу – помимо выносливости тренируют взрывную силу ног, что очень важно в тяжелой атлетике.

Упражнения на пресс

Самое популярное в кроссфите упражнение на пресс – это ситап.

Техника выполнения классического ситапа достаточно проста:

  • Девушка выполняет упражнение на прессИсходная позиция – лежа на спине, руки вытянуты за головой, ноги согнуты в коленях.
  • Начать движение корпуса вверх, подняться нужно за счет мышц пресса, спину стараться не округлять, кончиками пальцев рук дотянуться до ступней.
  • После касания нужно плавно опускаться на спину, руки над головой, когда руки коснутся пола, упражнение надо повторить.

Упражнения с мячом

Для дополнительной нагрузки на ноги, разгибатели позвоночника в кроссфите используется бросок мяча о пол. Это упражнение дает приличную аэробную нагрузку, тренирует сердечную мышцу, развивает координацию и чувство баланса.

Начинать упражнения нужно с минимальной массы фитбола:

  • Исходное положение – стоя, спина прямая, мяч на полу у ног.
  • Не наклоняясь, присесть вперед и плотно взять мяч двумя руками.
  • Поднять мяч на уровень груди и сразу выжать его над головой.
  • Резко присесть на полную амплитуду и с силой кинуть мяч вниз, опуская руки вниз и сгибая локти. За счет совместной работы рук и ног упражнение получается взрывным.

Примерная программа тренировок

Построение программы тренировок по кроссфиту – задача непростая. Прежде, чем начать занятия в зале, необходимо тщательно изучить теоретическую часть, узнать методику. Реальное понимание придет только после месяцев практических занятий. Конечно, помощь квалифицированного тренера незаменима.

Примерная программа тренировки по кроссфиту включает следующие разделы:

  • Разминка. К тренировке должно быть подготовлено все: мышцы, связки, суставы, сердце, сосуды и психика. По времени разминка длится 20- 30 минут.
  • Комплексы, состоящие их метаболических, гимнастических и силовых упражнений.
  • Растяжки.

Упражнения кроссфит

Для мужчин

  • Мужчины занимаются кроссфитомМужчины со стажем в кроссфите свыше одного года являются опытными атлетами.
  • Тренировки для них становятся более объемными по продолжительности – до 1,5 часа.
  • Интенсивность выполнения повышается, а перерывы для отдыха сокращаются.
  • Применяется принцип периодизации нагрузки. Первые две недели цикла проводится по четыре тренировки длительностью до 1,5 часов со средним уровнем интенсивности. В программу тренировок входят велотренажер, комплексы из силовых упражнений со штангой и гирями, берпи, отжиманий, подтягиваний.
  • Третья неделя – это отдых от тяжелых весов, кардионагрузка и легкие функциональные упражнения.
  • Всего две тренировки по 40–50 минут.
  • В программе берпи, бег, велотренажер, скручивание, планка.
  • На последней, четвертой неделе цикла проводятся три тяжелых тренировки по два часа, в программе которых преимущественно силовые упражнения.

Для девушек

  • Девушка занимается кроссфитомПрограмма тренировок для девушек менее интенсивна, чем мужская и основной упор в ней сделан на аэробные и гимнастические упражнения.
  • Продолжительность тренировки до 1 часа.
  • Обязательная разминка занимает 10–15 минут.
  • Далее выполняются комплексы из ситапов, берпи, подтягиваний, отжиманий, выпадов с гантелями, взрывных приседаний.
  • Выполняются три тренировки в неделю обязательно с перерывом на отдых.
  • Если девушка хочет не просто разработать мышцы, сбросить лишний вес, поправить здоровье, а серьезно заниматься кроссфитом с повышением интенсивности и усложнением упражнений, делать это нужно под руководством опытного тренера в оборудованном тренажерном зале.

Для начинающих

  • Начинающим атлетам не следует гнаться за рекордами, лучше сосредоточиться на оттачивании техники выполнения упражнений во время первых месяцев занятий.
  • Тренировки должны состоять из простеньких связок: берпи плюс подтягивание на турнике или жим штанги лежа плюс запрыгивание на тумбу.
  • Главное – построить силовой фундамент для дальнейших интенсивных тренировок.

Для детей

  • Дети перетягивают канатУмеренно интенсивные занятия по кроссфиту подходят и для детей, они помогут ребенку обрести хорошую физическую форму, улучшить работу опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
  • Для детей 6–7 лет основными упражнениями являются челночный бег, подтягивания, отжимания, приседания, развитие мышц пресса.
  • Допустимы упражнение гребля, работа с вертикальными и горизонтальными канатами.
  • Для детей до 11 лет добавляются жимы со штангой, берпи, приседания с выпрыгиванием, прыжки на коробку.
  • В дальнейшем с развитием опорно–двигательного аппарата ребенка в тренировки можно включать более сложные упражнения, но обязательно под контролем врача и тренера.

Новая система тренировок — кроссфит — заинтересует и уже достаточно опытных спортсменов, и новичков, и детей, и пожилых людей.

Не всякий сможет участвовать в соревнованиях, получать награды и титулы. Но подготовить свое тело к здоровой и активной жизни под силу каждому. Упражнения кроссфит можно выполнять и в домашних условиях, но наилучшим вариантом станет спортивный зал.

myfitnesblog.com

Кроссфит-тренировки для новичков. Разбор базовых упражнений

Кроссфит для начинающих специфичен тем, что занятия посвящены овладению и оттачиванию правильной техники упражнений, повышению общефизического уровня новичка. Как бы вы не рвались в бой вместе с продвинутыми кроссфитерами, начальные тренировки – не для совершения рекордов, да вы и не сможете их поставить.

Зато есть риск получить растяжение мышц, разрыв связок и т.п. Да и просто «перетренироваться», заработать стойкое отвращение ко всему, что связано с физической нагрузкой. Посвятите свою энергию освоению базовых упражнений. Правильная техника их выполнения – необходимое условие и залог прогресса в тренировках.

Базовые упражнения просты и знакомы: приседания, отжимания, скручивания, подтягивания, становая тяга. Они задействуют большие мышечные группы, тем самым повышая выносливость, силу, растяжку.

Приседания

При выполнении приседаний следите, чтобы колени не выходили за носки, иначе нагрузите колени. Спину держите прямо, наклоните корпус вперед, а ягодицы подайте назад (по-утиному). Приседайте так, чтобы ягодицами коснуться пяток в нижней точке. Вставайте рывком, подаваясь грудью вверх. Контролируйте спину — она не должна «гулять». Для этого напрягите мышцы живота и обопритесь на пятки.

Отжимания

Исходное положение при отжиманиях — поза «планки». Лягте на живот, поставьте ладони под плечи, носками упритесь в пол и вытяните руки вверх, вытолкните себя. Одновременно напрягите пресс, иначе удержаться не получится. Теперь согните руки в локтях, так, чтобы коснуться пола одновременно грудью и бедрами и снова рывок вверх. Вариант полегче: с упором на колени.

Скручивания

Самое эффективное упражнение на пресс – это скручивание. Все прочие упражнения, по сути, производные от него. Поэтому, осваивайте скручивания. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову и резко поднимите вверх плечи. Взгляд должен быть направлен на пупок, спина слегка округлится. Подъем выполняется на выдохе. Медленно опуститесь в исходное положение. Если так не получается, переведите руки вперед, скрестив их на груди; постарайтесь лежа на спине просто оторвать лопатки от пола, прижав голову к груди. Главное, помните, что вверх надо поднять плечи, а не челюсть, иначе напряжете шею.

Подтягивания

При подтягиваниях контролируйте кистевой сустав: кисти с предплечьем должны работать как литые, а подтягивания выполняются за счет широчайших мышц спины и плеч. Подъем совершайте рывком, сводя лопатки; опускайтесь плавно, полностью выпрямляя руки. Подтягивания – слабое место многих спортсменов. Поэтому, поначалу можно использовать тренажер с пружинящей опорой для ног. Это облегчит выполнение и позволит освоить технику.

Становая тяга (классическая)

Становая тяга – мощное упражнение на мышцы спины, ног, ягодицы. Выполняется с утяжелителем (штангой, гантелями, и т.п.), иначе это будут просто наклоны. Ноги поставьте уже ширины плеч, чуть согните в коленях, схватите утяжелитель руками и выпрямляйтесь, ощущая напряжение в задней поверхности бедра, ягодицах. Для этого пятки надо вдавить в пол и зафиксировать спину. При нарушении техники легко повредить поясничный отдел поэтому осваивать его надо с малым весом, можно даже с обычной шваброй.

кроссфит для начинающих 2

Принцип построения программы тренировок

Разминка

Тренировочный цикл в кроссфите состоит из WOD — «тренировок дня», направленных на общефизическое развитие спортсмена. А потому, программа тренировок в кроссфит включает в себя и кардио – (М) и силовые (W), и гимнастические (G) упражнения. В рамках одного WOD можно сочетать упражнения разного типа или устраивать «дни одного упражнения». Причем, сеты и подходы следует выполнять подряд без отдыха или с минимальным перерывом.

Кроссфит программаНезыблемое правило – начинать обязательно с разминки (длительность – не короче 10 минут, за которые нужно вспотеть)!

Цель разминки – размять суставы, разогнать кровь, заставить мышцы включиться в работу и настроить тело и мозг для тренировки. Как правило, начинают ее с шейного отдела позвоночника (наклоны, вращение головой), далее включают руки (вращение рук в кистевых, локтевых, плечевых суставах), таз (вращения тазом вначале в одну, потом в другую сторону, наклоны, упражнение «Мельница»), колени и голеностоп. После суставной разминки неплохо попрыгать на месте, одновременно работая руками. В этом здорово поможет скакалка.

Можно использовать упражнения из основной части тренинга с небольшим количеством повторений, небольшим весом.

Отлично впишутся в разминочную программу упражнения на пресс, поскольку включают в работу большое количество мышечных волокон и неплохо разгоняют кровь, а перетренировать пресс практически невозможно.

По сути, выбор конкретных упражнений для разминки и их чередование не принципиально. Главное, достичь вышеуказанной цели и плавно перейти к основной тренировке.

Примерная программа тренировок

Как вариант, для построения тренировочного цикла можно использовать такую схему:

1-ый день: MG:

  1. Прыжки со скакалкой (150 раз)
  2. Подтягивания (10 раз)
  3. Челночный бег до точки и обратно (100 м.)
  4. Бёрпи – принять позу «планки», отжаться от пола, прыжком подтянуть ноги к груди, выпрыгнуть с хлопком руками над головой (10 раз)

Выполнить 10 подходов. Отдых между подходами не более полминуты.

2-ой день: GW:

  1. Отжимания в стойке на руках (10 раз)
  2. Становая тяга (25 раз).
  3. Подтягивания (10 раз)
  4. Приседания с утяжелителем (10 раз)
  5. Отжимания (25 раз)

Вес утяжелителей для становой тяги и приседаний нужно подобрать так, чтобы последние 5 раз выполнялись с усилием.

Выполнить 2 подхода. Отдых не более полминуты.

3-ий день: MW.

  1. Подъем штанги на грудь с толчком (15 раз)
  2. Прыжки на скакалке (100 раз)
  3. «Молот» с гирей (15 раз)
  4. Быстрый бег на месте с широко расставленными ногами (1 мин.)
  5. Выпады со штангой (по 15 раз, загрузив полностью вначале одну, потом другую ногу )

Выполнить 3 круга. Отдых не более полминуты.

4-ый день – отдых.

5-ый день: G.

  1. Бёрпи (10 раз)
  2. Приседания (30 раз)
  3. Отжимания, стоя на руках (10 раз)

Выполнить 5 кругов на время.

6-ой день: WGM

  1. Поднятие штанги на грудь с толчком вверх (15 раз)
  2. Отжимания узким хватом (15 раз)
  3. Упражнение на пресс: из положения лежа на спине, поднимая одновременно корпус и ноги, достать руками пальцы ног (15 раз)
  4. Скакалка (120 раз)

Выполнить 5 кругов.

justfitnes.ru

Кому подходит комплекс упражнений кроссфита

Эту систему тренировок возможно безоговорочно советовать тем, у кого есть необходимость ежедневно быть в хорошей физической форме. Это оптимальная тренировка для тех, кто ценит силу и выносливость. (Не зря принципы такой тренировки первыми испробовали сотрудники полиции и спецподразделений, военные). В том случае, когда за цель вы ставите:

  • здоровье
  • превосходную физическую форму
  • отличную выносливость

наиболее подходящим для вас будет кроссфит.

Кроссфит и другие виды спорта

Для таких разновидностей спорта, в которых требуется максимальное развитие силы, скорости и выносливости, а именно узкой специализации – система кроссфита скорее всего не подойдет. С целью предельной тренировки определенных параметров разработан ряд иных методик.

Эта же система упражнений будет идеальной для таких типов спорта, где присутствует отдельно ОФП, СФП и отработка технической стороны. К примеру, при занятиях:

  • ММА,
  • боксом,
  • карате и другими видами боевых искусств,

применяются элементы кроссфита. Поскольку они представляют собой именно такие виды спорта, в которых спортсменам необходимо в одно время обладать и выносливостью, и силой, и скоростью.

Базовые упражнения кроссфита

Необходимо принимать в пищу еду из мяса и овощей, есть орехи и семечки, небольшое количество фруктов, крахмала и не употреблять сахар. Следует придерживаться такого уровня питания, который способствует восстановлению сил после физических нагрузок, однако при этом не влияет на повышение массы тела. Нужно разрабатывать и сочетать базовые упражнения, в которые входят:

  • становая тяга
  • рывки
  • приседания
  • жимы
  • толчки

К тому же потребуется овладение базовыми гимнастическими навыками:

  • растяжками
  • наклонами
  • подъемом по канату
  • отжиманиями в упоре, в положении сидя
  • прессом в опоре на кисти
  • пируэтами
  • сальто и захватами.

Немаловажными составляющими является усердный и быстрый бег, плавание, гребля и катание на велосипеде. Модифицировать и сочетать такие упражнения необходимо 5-6 дней за неделю. Основным вашим недочетом может стать заурядность. Следует осуществлять непродолжительные, но интенсивные тренировки. Время от времени вводите новые виды спорта.

кроссфит

Занятия кроссфитом

Суть этой системы заключается в проведении непродолжительных по времени тренировок, но отличающихся высокой интенсивностью. Естественно не все тренировки осуществляются под 100% напряжением. Присутствует ряд достаточно спокойных,  размеренных тренировок, служащих в тоже время и временем для отдыха, и дающие нагрузку иного плана, к примеру, упражнения по гимнастике.

Систему физупражнений, которые выполняются на время, сменяются системой упражнений на развитие силы, что в тоже время способствует отдыху психики.

Зачастую выполняется один комплекс в день. Занятия непродолжительные, среднее время – меньше получаса, временами даже меньше 15-20-ти мин.

Стало быть, с учетом разминки и растяжки, общее время занятий кроссфитом составляет около часа. На первый взгляд кажется маловато, и присутствует чувство необходимости дополнительной нагрузки, однако не нужно этого делать.

Тренировка кроссфит для начинающих

В том случае, когда у начинающего отсутствует какой-либо спортивный опыт, в первый месяц занятий ему лучше всего заняться изучением техники выполнения упражнений. Следует отвести это время для изучения упражнений из системы, выполнения занятий с наименьшей нагрузкой, особое внимание уделяя искусству исполнения.

Только после изучения всех упражнений следует приступать к занятиям по основной программе, но уменьшив в значительной мере размер нагрузок (массы/подходов/повторений). В случае, что на протяжении месяца вы не допустили пропуска ни одной тренировки, можете увеличить немного нагрузку для следующего месяца.

кроссфит

Наиболее важные приспособления для осуществления кроссфит-тренировок

  1. Перекладина – неукоснительно
  2. Брусья (желательно даже кольца) – неукоснительно
  3. Штанга – неукоснительно
  4. Гантели различные, гири разной массы.

Существует еще одно требование для тренировки — место для бега. Оно может представлять собой дорожку для бега тренажера или же беговую дорожку возле спортзала. Однако, заниматься бегом можно везде, хоть даже во дворе своего дома.

Комплексная система кроссфита предусматривает наличие и иного типа приспособлений, но вместо него всегда есть возможность применить какое-то из списка.

Осуществлять занятия по сокращенному виду, к примеру вводить в свои занятия лишь меткон-комплексы на время возможно вообще при наличии минимум условий: к примеру – заниматься во дворе школы, при условии, что имеются собственные гири.

В кроссфит входит и ряд упражнений, для которых ничего не нужно, за исключением перекладины или брусьев, однако такие занятия все же не станут настоящим замещением обширной программы кроссфита.

Кроссфит упражнения комплексы. Круговая система упражнений

Центром и большей частью программы занятий кроссфит являются комплексы упражнений с высокой интенсивностью: кардио, или же занятия комбинированого типа кардио/силовые с предельной нагрузкой. Целью такого рода занятий является осуществление необходимого объема работ за минимальный отрезок времени, или же за конкретное время выполнение максимального объема нагрузок. К примеру, одна из таких тренировок может выглядеть следующим образом:

Три этапа на время:

  1. пробежать дистанцию в 400 м
  2. осуществить 21 мах гири массой 24кг (или гантели 24кг)
  3. подтянуться 12 раз.

Основной задачей при этом будет выполнение всех заданий за наименьший период времени, выделяя на отдых, как можно меньше времени или не останавливаясь вообще. То есть, пробежав дистанцию, сделав махи гирей, подтянувшись 12 раз, вы не останавливаетесь, а начинаете повторять все это по второму кругу.

Базовые упражнения системы

Программа кроссфита включает большое количество упражнений, приемов и их модификаций. Однако, первоначально составляющих программы было немного. Существует ряд базовых упражнений, составляющих основу занятий по кроссфиту.

Тренировки с собственной массой тела:

  • Приседания различного вида (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)
  • Разгибание спины – закрепляем ноги, бедра должны упираться в опору, спина в свободном состоянии, руки располагаем за головой. Поднимаем спину из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и возвращаемся в исходное положение.
  • Запрыгивание – из позы на корточках, атлет запрыгивает на импровизированную возвышенность, а потом спрыгивает в исходную точку.
  • Бурпи – физупражнение, схожее с привычным для нас отжиманием от пола, отличается лишь необходимость после каждого отжимания подтягивать ноги к груди, выпрыгивать вверх из такого положения, и во время этого совершать хлопок руками над головой.
  • Отжимания вниз головой – подойдите к стенке, упритесь на руки, отрываетесь от земли ногами и прижимаете их к стенке. В такой позиции отжимаетесь, дотрагиваясь до пола головой.
  • Скакалка – упражнение, известное даже детям. Единственным отличием выполнения этого упражнения в системе кроссфита является его протяженность, для того, чтобы совершить прокрутку скалки вокруг себя два раза. При такихусловиях необходимо оттолкнуться с большей силой и выше прыгнуть.
  • Выпады – занимающийся из позиции стоя совершает широкий шаг перед собой, далее возвращается назад. Нога, служащая опорой – почти касается пола, а нога, которой осуществляются выпады – сгибается не более чем на 90 градусов.

Занятия с гимнастическим снаряжением:

  • Уголок – выполняется с помощью брусьев, колец или иной опоры. Опираясь на выпрямленные руки, поднимаете прямые ноги параллельно полу и удерживаете их так на протяжении нескольких секунд. Можно осуществлять выпрямление каждой ноги отдельно и поочередно. Угол между вашим торсом и ногами должен быть равен 90 градусам.
  • Подтягивание на кольцах – вися на гимнастических кольцах, поднимите свое туловище руками до упора 90 градусов, далее резко осуществите выпад вверх, при этом руки должны быть прямыми. Затем возвращаемся в позицию с согнутыми локтями, опускаемся на пол.
  • Отжимания на брусьях – удерживайте массу тела на руках, которые согнуты в локтях параллельно полу, затем быстро и внезапно выпрямляете руки, далее возвращаетесь в изначальную позицию. Все это время положение спины должнобыть перпендикулярно полу.
  • Взбирание по канату – упритесь руками и ногами в канат, обхватив его, отталкивайтесь и взбираетесь вверх по нему.
  • Подтягивание на турнике – обычное и знакомое всем упражнение, при котором из висячего положения, с помощью усилия рук тело подтягивают вверх.

Тренировки на дистанцию:

  • Кросс-бег — скоростная пробежка в направлении туда — назад, при которой атлет передвигается по дистанции от 100 м до 1 км.
  • Гребля – применяется тренажер, который техникой исполнения напоминает греблю веслами на лодке. Постигаются дистанции от 500 м до 2 км.

кроссфитУпражнения с грузами:

  • Становая тяга – из сидячей позиции, ухватившись за штангу на ширине плеч, занимающийся выпрямляется на прямые ноги и должен оторвать штангу от пола. Далее возвращает в исходную позицию.
  • Толчок — из позиции сидя, ухватившись за штангу немного шире плеч, атлет выпрямляется на прямых ногах, при этом оторвав штангу от пола, подтягивает ее к груди. Далее с помощью рывка отталкивает штангу с помощью прямых рук над головой.
  • Приседания со штангой – штанга располагается на плечах и придерживается с помощью рук, ноги расставлены на ширине плеч. Атлет приседает глубоко и выпрямляется на прямые ноги.
  • Качели с гирей – поддерживая гирю двумя руками, занимающийся поднимает ее над головой и затем ставит между ног и снова наверх, по принципу качелей.

Все это составляет лишь небольшую часть того, что применяется в системе кроссфита. В данной публикации рассмотрены только базовые упражнения, требующие от вас умения бегать и прыгать.

supermass.ru

Такая система тренировок, как кроссфит, в последнее время становится все более и более популярной. Сочетая в себе большое количество направлений,  кроссфит позволяет за короткое время обрести хорошую физическую форму, сбросить все лишнее, подтянуть мышцы. Кроссфит включает в себя упражнения трех типов: кардио (бег, плавание и так далее), гимнастика и упражнения с собственным весом, а также силовые тренировки, предполагающие наличие отягощения. Существуют разные программы по кроссфиту, и каждый может подобрать для себя оптимальную в зависимости от целей и предпочтений.

Основные упражнения в кроссфите

Программа тренировок кроссфит всегда строится на упражнениях, которые считаются основными для данного направления. При этим комбинации их могут отличаться. Кроссфит включает в себя как упражнения с собственным весом, так и силовые упражнения с отягощением.

Упражнения с собственным весом, которые являются основой кроссфита, следующие:

  • Приседания и различные их вариации: классические, на одной руке, с расставленными ногами, с узко поставленными ногами и так далее.
  • Запрыгивания на небольшую высоту: скамью, ступеньку, табуретку, после спрыгивания обратно на пол.
  • Выпады. Предполагают выполнение широкого шага вперед из положения стоя, а затем возвращение в исходное положение.
  • Разгибания спины. Для выполнения этого упражнения ваши ноги должны быть закреплены. Спина должна быть расслаблена, руки за головой. Из этого положения поднимайте спину на один уровень ног, а после возвращаемся обратно. Таким образом, качаются мышцы пресса.
  • Бурпи. Упражнение, ставшее классикой кроссфита. Начинается оно с упора лежа, затем выполняется отжимание, а после выталкивание из него прыжком с хлопком над головой.
  • Отжимания вниз головой. Для этого упражнения нужно встать на руки рядом со стеной или другой опорой, чтобы вес тела был перенесен на нее. Далее выполняются отжимания с касанием пола головой.
  • Прыжки на скакалке. В кроссфите у них есть некоторые отличия. За один прыжок скакалку нужно прокрутить два раза, поэтому прыжки будут более высокими.

Также программа кроссфит включает в себя некоторые упражнения с отягощением. Всего в кроссфите их выделяется пять:

  • Знакомое всем подтягивание по канату и другие упражнения с ним.
  • Отжимания на брусьях.
  • Подтягивания на кольцах.
  • Подтягивания на перекладине.
  • Упражнение «уголок». Для его выполнения потребуется опора, в качестве которой могут выступать брусья, кольца и так далее. Нужно поднять прямые ноги, образуя угол в 90 градусов и задержаться в таком положении на несколько секунд.
Программы кроссфит: несколько примеров

970916_497730840301846_975524570_n

Предложенная выше программа на начинающих, а вот комплексы, которые вы найдете ниже, уже требуют определенного уровня подготовки. Желательно иметь опыт работы с весами, поэтому это подходящие программы кроссфита для мужчин

«Murph»
  • 1 км бега на дорожке;
  • 100 подтягиваний;
  • 200 отжиманий;
  • 300 приседаний без отягощения;
  • 1 км бега на дорожке.
«Fran»
  • три круга приседаний с гирями, штангами и гантелями по 21, 15 и 9 повторений.
  • подтягивания с таким же количеством подходов и повторений.
«Kalsu»
  • Приседания с гирями, гантелями штангой – 5 кругов по 100 раз.
  • При этом каждую минуту нужно делать перерыв и выполнять 5 берпи.
«Linda»

В соответствии с данной программой всего у вас будет десять подходов. Первый начинается с 10 повторений, а в каждом последующем будет на одно повторение меньше.

  • становая тяга со штангой;
  • взятие штанги на грудь;
  • жим лежа со штангой средним хватом.
«Wittman»

Каждое упражнение будет повторяться по семь раз. В каждом подходе – 15 повторений.

  • махи гири;
  • взятие на грудь штанги;
  • запрыгивания на ящик либо платформу.
Программа тренировок кроссфит в зале

krossfit-programma-trenirovok-2013

Программа тренировок crossfit будет отличаться в зависимости от того, где заниматься – в спортивном зале или дома.  Первый вариант лучше в плане того, что рядом будет тренер, который поможет в выборе правильного комплекса и будет отслеживать ваши результаты. Также в зале уже есть все необходимое оборудование, которое поможет в выполнении упражнений.

Рассмотрим программу, рассчитанную на три дня. В первый и третий день упражнения будут аналогичными.

Изначально нужна разминка, которая может включать в себя бег, прыжки с хлопками над головой либо раздвиганием ног. Каждое упражнение должно выполняться не меньше, чем в течение тридцати секунд. Перерывы при этом делаться не должны. Выполняется 3-4 подхода, причем каждый следующий должен выполняться в более быстром темпе, чем предыдущий.

Основная часть может включать в себя такие упражнения:

  • челночный бег;
  • бег с высоким подъемом коленей;
  • классические приседания;
  • приседания с прыжком в высоту.

Программа тренировок для мужчин часто предполагает использование отягощений: те же приседания могут выполняться с гантелями или штангой, что увеличит нагрузку на мышцы.

Упражнения выполняются так, как и при разминке —  течение 30 секунд без перерыва. Всего подходов должно быть три. В конце тренировки на протяжении нескольких минут выполняется заминка. Она может включать в себя наклоны, выпады, различные упражнения на растяжку и так далее.

Второй день будет посвящен кардиотренировке. Она не должна включать в себя перерывы и длится не больше 25 минут. Предварительно также нужна разминка, как и в предыдущем дне. Основная же часть занятия включает в себя следующие упражнения, которые выполняются в течение, как минимум, 30 секунд и в несколько подходов:

  • челночный бег;
  • удары в воображаемую мишень ногами;
  • спринт – очень быстрый бег на месте, затем несколько приседаний, и снова бег на месте с подъемами коленей.
  • прыжок в высоту из лежачего положения, приседание, затем опять прыжок в высоту и возвращение в исходную позицию.

Третий день повторяет первый.

Особенности программы кроссфит в домашних условиях

uzt6drzt1cm-1

Одно из преимуществ кроссфита в том, что заниматься можно и в домашних условиях. Программа тренировок по кроссфиту в данном случае может отличаться в зависимости от того, на развитие каких качеств и каких групп мышц вы будете делать упор.

Вот примерный план занятий, рассчитанный на два дня.

  • День.1. 10 отжиманий, 15 приседаний, 6 подтягиваний. Далее упражнения нужно чередовать, совершая подходы до отказа.
  • День 2. Бег 400 метров, 6 подтягиваний, 17 подъемов гантелей. Выполняем также по кругу до отказа.

Это примерная программа, которая доступна и новичкам. Чтобы упражнения принесли только пользу, учитывайте следующие рекомендации:

  • Усталость при занятиях кроссфитом должна быть сильнее, чем при других тренировках.
  • Не ждите очень быстрых результатов.
  • Выбирайте упражнения, при которых будут работать все мышцы тела.
  • Перерывы между упражнениями должны отсутствовать.
  • Вы можете делать свою программу более разнообразной, каждый день используя новые упражнения.

Для упражнений с отягощением в домашних условиях можно использовать гантели, гири либо штангу. Будет достаточно чего-то одного – выбранный снаряд можно использовать и для приседа, и для жима лежа и стоя, и для других силовых упражнений. Для кардионагрузок будет полезна самая простая скакалка.

Программы для мужчин очень часто включают в себя подтягивания. Их можно делать на брусьях и турнике. Однако при их отсутствии в домашних условиях можно проявить фантазию и использовать, скажем, пару стульев или ветку дерева. Для зашагиваний можно использовать обычную лавочку, а отягощение можно заменить наполненными водой бутылками.

Существуют несложные программы, которые можно использовать и тем, кто совсем новичок. Одна из них – это «Cindy», которая включает в себя 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Эти упражнения составляют один подход. За двадцатиминутную тренировку нужно сделать столько подходов, сколько вы сможете и успеете. Между подходами не должно быть перерывов – это очень важно. Закончив приседать, вы должны снова начать подтягиваться.

Можно сократить тренировку до 12 минут, если полноценный комплекс вам пока не по силам. Тогда программа будет включать в себя одно подтягивание, четыре отжиманий и семь приседаний. Тоже по кругу, естественно.

Также можно чередовать 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 «воздушных» приседаний.  Нужно сделать пять таких раундов в максимально быстром темпе.

Программы в кроссфите могут быть самыми разными. Можно заменять одни упражнения другими, подстраивая тренировку под себя, чтобы развивать именно то, что вам нужно, ведь цели кроссфита  у каждого разные: кто-то хочет конкретно похудеть, а кто-то – привести тело в тонус и так далее. В идеальном варианте стоит доверить составление программы опытному специалисту.

Предлагаем посмотреть видео с программами кроссфита.

red-health.ru

Важные правила тренировок

Если вы хотите, чтобы от crossfit была польза и эффект, то крайне важно соблюдать эти правила. Они распространяются на всех: и на новичков, и на опытных спортсменов.

Безопасность

Здоровье превыше всего и кроссфит здесь не исключение. Поэтому:

  • Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений;
  • Обязательно делайте разминку перед тренировками — как суставную так и мышечную (травмы в кроссфите — довольно распространенное явление и наиболее частая их причина кроется как раз в этом);
  • В первое время не гонитесь за рекордами и большими весами — входите в режим постепенно.

Питание и восстановление

Эффективные тренировки, правильное здоровое питание и качественное восстановление (отдых) — вот три составляющие успешного спортсмена. Если хотя бы 1 из этих пунктов выпадает, то рушится вся польза от занятий.

  • Давайте организму отдохнуть (желательно в самом начале тренировок заниматься в режиме 2 дня в неделю, потом плавно перейти на 3. И если вы совсем хорошо себя будет чувствовать, то можно перейти на 4 тренировки в неделю — но на 4 стоит переходить уже спустя хотя бы полгода и если вы ставите перед собой большие задачи).
  • Правильное питание. Пожалуй, самая избитая тема. Но тем не менее, если вы будете усиленно тренироваться и есть все подряд, то толку от тренировок практически не будет. Ведь, если вы наращиваете массу, то ей не с чего будет расти; а если худеете, то переизбыток калорий потребляемых в день не позволит вам это сделать даже несмотря на обилие тренировок.

Масштабирование в кроссфите

Многие начинающие атлеты не придают значение такому понятию как масштабирование в кроссфите. В чем суть? Например, время выполнения комплекса и упражнения, которые в нем используются будут одинаковыми и для профессионала и у начинающего спортсмена. То есть и тот и другой одновременно начнут и одновременно закончат одни и те же задания. В чем же тогда разница между ними? В весах.

Так вот для того чтобы у вас был прогресс в кроссфите нужно регулярно масштабировать свои тренировки — постепенно шаг за шагом стремиться все к большим весам и как следствие результатам.

Для сомневающихся в том, для них ли кроссфит — насколько это сложно, страшно, опасно. На видео:

Также вы можете скачать руководство по тренировкам кроссфит от его основателя (там немного немало 125 страниц текста) — Тренировочный гид по кроссфиту (pdf).

Базовые упражнения

Далее мы разберем базовые движения, с которых стоит начать начинающему атлету в первый месяц тренировок.

Берпи

Техника берпи (burpee)

Берпи — самое известное упражнение в кроссфите. Оно стало своего рода визитной карточкой этой системы тренировок. Оно относится к классу гимнастических, то есть на работу с которым требуется только собственное тело и больше ничего.

Берпи отлично тренирует выносливость — так необходимую кроссфит новичку.

Становая тяга

Становая тяга - техника выполнения

Становая тяга — основа основ crossfit тренировок. Родом движение из тяжелой атлетики круто прорабатывает ноги, ягодичные мышцы и мышцы спины. Кроме того оно будет хорошим стартом для начинающих атлетов при занятиях со свободными весами. Благодаря нему можно понять базовые принципы соблюдения техники выполнения. Отработав как следует становую тягу — будет гораздо легче переходить к рывку и толчку штанги.

Подтягивания, приседания и отжимания

Не будет долго останавливаться на подтягиваниях, воздушных приседаниях и отжиманиях — эти упражнения хорошо знакомы нам со школы. Они являются базовыми гимнастическими для новичков и обязательно должны быть включены в программу для тренировок.

Подтягивания, приседания и отжимания - кроссфит упражнения

Прыжки на скакалке

Скорее даже двойные прыжки на скакалке — очень полезное упражнение. Относится к блоку кардио. Отлично прорабатывает общую выносливость и координацию всего организма. Обязательно должно быть использовано в тренировках для начинающих.

Двойные прыжки со скакалкой

Жимовой швунг

Швунг жимовой со штангой — прекрасное силовое движение. Относится к тяжелой атлетике. Прорабатывает ноги (икры, ягодицы и бедра), кроме того дельты и трицепсы. Рекомендуются для включения в свою программу для новичков.

Швунг жимовой со штангой

Планка

Планка отлично прорабатывает мышцы пресса. (программа на пресс в зале и дома). Прекрасно подходит для работы уже после основной тренировки в качестве дополнительной проработки мышц кора.

Упражнение планка

Сит-апы

Сит-апы или V сит-апы — поднятие корпуса из положения лежа (в случае с V, то поднятие и корпуса и ног из того же положения). Движение сильно прорабатывает пресс и общую выносливость. Обязательно для включения в кроссфит программу тренировок для начинающих.

Книжечка упражнение (v-sit up)

Махи гирей

Махи гирей в кроссфите довольно много, но именно махи двумя руками являются основой для включения в начальные тренировки. Оно великолепно прокачивает ноги, ягодицы и мышцы спины и кора.

Махи гирями двумя руками

Кардио

Ну, и, конечно же, кардио упражнения такие как бег, гребля, air bike должны быть включены в программу кроссфит тренировок для новичков в зависимости от того, что именно есть в вашем тренажерном зале. Если есть всё — прекрасно, нужно будет чередовать. Если нет, то заменять одно другим.

Кроссфит кардио упражнения

Комплексы или WOD (тренировка дня)

Итак. мы с вами изучили базовые упражнения и теперь готовы в бой. Задача — соединить изученные движения в тренировочные комплексы, так называемые WOD (work-out-of-the-day), тренировки дня. Фактически WOD в кроссфите — это совокупность упражнений ограниченная по времени (или количеству кругов) выстроенная таким образом, чтобы качественно достичь поставленных спортивных целей на тренировку, будь то прокачать группу мышц, поработать над выносливостью, гибкостью или силой.

Для начинающих кроссфит атлетов рекомендуется пользоваться уже готовыми комплексами и программами и не изобретать свои. Во всяком случае до тех пор пока вы точно не поймете их суть и не будете способны настроить свою работу максимально эффективно индивидуально для себя.

Программа тренировок на месяц (4 недели по 3 занятия)

Нашу программу кроссфит тренировок мы построили для начинающих исходя из следующих вводных:

  • Вы давно не занимались интенсивным спортом и вам нужно время на адаптацию;
  • Вы имеете возможно посещать спортивный в зал с базовым набором спортивного инвентаря (если же такой возможности у вас нет, то рекомендуем следующие материалы: кроссфит тренировки для мужчин дома и кроссфит в домашних условиях для женщин. В статьях подробно описаны особенности занятий в домашних условиях, а также подготовлены соответствующие программы тренировок);
  • Вам потребуется около месяца для того, чтобы войти в нормальный режим. Поэтому интенсивность комплексов будет поступательно возрастать.

Программа разбита на недели с 2-3 днями тренировок и 4-5 днями на отдых. Рекомендуем не проявлять чрезмерного энтузиазма в начале и следовать графику, дабы не получить растяжения или сильное истощение организма.

Неделя 1

В первую неделю начинающие спортсмены должны уделить внимание преимущественно круговым тренировкам и постепенному приведению мышц в рабочее состояние.

День 1 Нам предстоит вводная кроссфит тренировка для новичков, для того чтобы постепенно начинать адаптироваться к новым нагрузкам. Всего 5 кругов.

  • Скакалка 30 раз;
  • Берпи 5 раз;
  • Приседания 10 раз;
  • Сит-апы — 10 раз.

Если у вас останутся силы, то по завершении тренировки постойте в планке — 2 раза по 45 секунд, с паузой 20 секунд между подходами.

День 2 Отдыхаем
День 3 Аккуратно начинаем работать с первыми тяжело-атлетическими движениями. 1-й комплекс — в начале каждой минуты делаем становую тягу, потом остаток минуты отдых и в начале следующей минуты делаем прыжки на коробку. Всего 4 по рануда. (или 8 минут).

  • Становая тяга 5 раз (1 раз прибавляем вес — на 3-м раунде);
  • Прыжки на коробку 10 раз

После этого нас ждет следующее. Работаем 8 минут:

  • Поднос ног к груди на турнике 8 раз;
  • Выпады (на каждую ногу по 10 раз.)
День 4 Отдыхаем
День 5 Тренируем выносливость дальше- на этот раз мы будем делать комплекс «Синди».

Потеем 18 минут:

  • 5 подтягиваний (можно с резинкой);
  • 9 отжиманий;
  • 15 приседаний.

В конце тренировки — 2 раза планку по 1 минуте, с перерывами на отдых по 20 секунд

День 6 Отдыхаем
День 7 Отдыхаем

Неделя 2

Вторая неделя для начинающего кроссфит атлета в целом по нагрузке не сильно отличается от первой, но мы можем уже начать изучать базовую технику со свободными весами.

День 1 Учимся правильно выполнять базовые движения. Делаем 8 минут:

  • 7 фронтальных приседания со штангой;
  • 7 подтягиваний.

Плюс 9 минут:

  • 10 становых (40%-50% от веса);
  • 30 скакалок
День 2 Отдыхаем
День 3 Кардио-тренировка у нас по графику. Трудимся 21 минуту:

  • 9 берпи;
  • 9 приседаний;
  • 9 отжиманий;
  • 9 V сит-апов;
  • 36 скакалок.

В конце — 3 раза планку по 50 секунд, с перерывами на отдых по 20 секунд

День 4 Отдыхаем
День 5 Сегодня у нас день ног, товарищи!

Работаем 10 минут:

  • 7 приседаний со штангой в начале каждой минуты (50-60% от веса).

Делаем 4 круга:

  • Махи гирей — 10 раз;
  • Запрыгивания на коробку 8 раз;
  • Броски мяча в цель 6 раз.

По завершении — 3 раза планку по 45 секунд, с перерывами на отдых по 20 секунд

День 6 Отдыхаем
День 7 Отдыхаем

Неделя 3

С этой недели нагрузку можно немного увеличивать (немного!) и продолжаем изучения техники выполнения базовых упражнений.

День 1 Делаем каждое движение ниже по 7 раз в начале каждой минуты. В начале 1-й минуты швунги-отдых, в начале второй минуты прыжки-отдых, в начале 3-й минуты подносы ног-отдых, в начале 4-й швунги и т.д. Всего 3 круга.

  • 7 жимовых швунгов;
  • 7 прыжков на тумбу;
  • 7 подносов ног к перекладине (или к груди).

В завершении нас ждет:

  • 100 скакалок;
  • 50 сит-апов.
День 2 Отдыхаем
День 3 Возвращаемся к базовым. Работаем 10 минут.

  • Становая тяга 10 раз;
  • Выпады по 10 раз на каждую ногу.

3 раунда 21-15-9:

  • Подтягивания;
  • Приседания;
  • V сит-апы.

После комплекса — делаем планку 3 раза по 1 минуте с 30 секундным отдыхом.

День 4 Отдыхаем
День 5 В завершении недели нам предстоит комплекс Хелен (5 раундов на время):

  • 400м бег;
  • 21 махов гири;
  • 12 подтяниваний.

По окончании комплекса — 3 раза планку по 1 минуте, с перерывами на отдых по 20 секунд

День 6 Отдыхаем
День 7 Отдыхаем

cross.expert


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.