Во сколько нужно бегать по утрам

Во сколько нужно бегать по утрам

Если цель – похудеть, хорошо использовать любые упражнения. Но по эффективности ничего не сравнится с бегом.

Бег является одним из самых действенных способов сжечь калории.

Вот четыре причины, почему бег может стать самым лучшим упражнением при похудении:

  1. Даже во время отдыха после бега продолжается процесс потери веса. Являясь высокоинтенсивным упражнением, бег стимулирует сжигание большего количества калорий после прекращения нагрузки, нежели упражнения низкой интенсивности.
  2. Бег экономит время. За одно и то же время большинство людей могут пробежать расстояние в два — три раза большее, чем пройти.
  3. Бег удобен. Можно выбрать любое время, какое лучше всего для бега. Можно бегать для похудения в любом месте, никакого дополнительного оборудования не требуется, кроме пары спортивной обуви.
  4. Бег дает заряд бодрости и хорошее настроение. Ученые нашли вещество, которое вырабатывается во время бега, и оно отвечает за ощущение счастья.

Правила бега для похудения – сколько бегать, когда, как
Вопросы: в какое время лучше бегать для похудения, сколько бегать, когда, как очень интересны многим людям. Попробуем в этом разобраться.

Обратите внимание! Как любой вид спорта, бег имеет свои ограничения. Необходимо проконсультироваться с врачами, если есть малейшие сомнения.

В какое время лучше бегать для похудения: сколько бегать, когда, как

Специалисты утверждают, что при соблюдении правильного питания для успешного похудения достаточно 20-45 минут интервального бега в день.

Нужно ли бегать каждый день

Специалисты рекомендуют бегать три – четыре раза в неделю, сочетая с другими видами тренировок в оставшиеся дни недели. Некоторые специалисты советуют бегать пять раз в неделю. Для отдыха от любых тренировок обязательно выделяется один день.

На сколько можно похудеть при беге

Исследователи утверждают, чтобы похудеть на 0,5 кг за неделю, необходимо сжигать 500 калорий каждый день, комбинируя различные виды нагрузок и придерживаясь определенного питания.

Исследования показали, что женщина весом 68 килограмм, за время 45 минутного бега сжигает 495 калорий, если скорость ее бега 9,7 км/ час.


Правила бега для похудения – сколько бегать, когда, как

Бегая каждый день по 45 минут с такой скоростью, за неделю можно похудеть на 0,5 кг при массе тела в 68 кг.

Данные цифры приведены в качестве примера. Существуют таблицы, по которым можно рассчитать потерю веса для каждого конкретного случая.

Исследования показали, что женщина весом 68 килограмм, за время 45 минутного бега сжигает 495 калорий, если скорость ее бега 9,7 км/ час. Для этого необходимо знать как, когда, сколько бегать и в какое время лучше для похудения.

Важно знать! Необходимо учитывать тип нагрузки. Мускулы быстро адаптируются к однообразным нагрузкам и сжигают меньше калорий, поэтому длительный монотонный бег не является эффективным средством для похудения.

Чтобы избежать привыкания, необходимо разнообразить бег — включать короткие и длинные дистанции, изменять скорость, тренироваться в различных местах и на разных поверхностях, бегать вверх и вниз по склону.

В таком режиме мускулы будут работать интенсивнее, и будет сжигаться больше калорий. Вместе с калориями будет уходить вес.

Эффективность бега по времени дня для похудения


В какое время лучше бегать для похудения? На выбор, в какое время суток бегать, влияют многие факторы и жизненные обстоятельства. Для бега можно выбрать любое время суток, но следует принять во внимание советы специалистов.

Профессионалы советуют прислушиваться к суточному (циркадному) биоритму, которому подвержен человек. Практически все функции тела проявляют суточную ритмичность.

Например, ученые установили, что самая низкая температура тела бывает в ранние утренние часы, а самая высокая температура наблюдается в послеобеденное время, а также вечером. Спортсмены тренируются с большей эффективностью при более высокой температуре тела.

Исследования также выявили, что работа легких следует такой же схеме.

Так как утром температура тела низкая, то мускулам не хватает гибкости, а значит риск получить травму довольно высокий. Функционирование легких замедленно. А также запасы энергии истощились за время сна.

Правила бега для похудения – сколько бегать, когда, как


Важно знать! Исследования показывают, что в ранние утренние часы чаще всего случаются сердечные приступы и инсульты.

После завтрака улучшается функционирование легких, температура тела увеличивается и энергетические уровни гораздо выше за счет протеинов и углеводов, полученных за завтраком. Это время подходит для тренировок, но не является оптимальным.

В обеденное время организм испытывает некоторое замедление жизненных процессов, температура тела понижена, функционирование легких не на пике активности.

Обратите внимание! В послеобеденное и особенно в вечернее время тело имеет максимальную температуру, мускулы гибкие, и легкие работают в оптимальном режиме. Это то время, когда тренировки дадут наилучший результат.

Поэтому на вопрос, в какое время лучше бегать для похудения, можно однозначно ответить – вечером. Но также важно знать сколько, когда и как бегать.

Эффективность вида бега (интервальный бег, бег трусцой)

Многие люди занимаются бегом трусцой и думают, что чем больше они пробегают, тем больше они теряют в весе. Это верно до определенной степени. Проблема в том, что со временем мускулы привыкают к нагрузке, и количество сжигаемых калорий уменьшается, бег становится более легким, но менее эффективным для похудения.

Другими словами, сначала вес снижается, но, как только тело привыкает к режиму тренировки, снижения веса практически не происходит. Помимо этого, бег трусцой на длительные расстояния требует времени и терпения.


Правила бега для похудения – сколько бегать, когда, как

К счастью, есть вид бега, при котором сжигается больше жира при затрате гораздо меньшего времени. Каждая тренировка займет от 20 до 45 минут. Этот бег называется интервальным, так как он состоит из чередования периодов с нагрузкой разной интенсивности.

Существуют различные программы интервального бега, но суть одна. Период бега трусцой или ходьбы с комфортной скоростью должен следовать за периодом быстрого бега, затем весь цикл повторяется неоднократно.

При комфортной скорости тело получает энергию от вдыхаемого кислорода и калории практически не сжигаются. Как только скорость резко увеличивается, мускулы начинают перерабатывать этот кислород и тратить дополнительную энергию, используя другие химические вещества тела.

Увеличение скорости приводит к сжиганию дополнительных калорий. Даже во время разгрузочного периода, следующего за периодом интенсивной нагрузки, продолжается усиленный процесс сжигания калорий.

В любой момент тренировки можно сделать передышку, если этого требует физическое состояние, а затем по возможности возобновить занятия.


Специалисты советуют комбинировать различные по длине интервалы с разным типом бега, чтобы избежать мышечного привыкания и получить максимальное количество сжигаемых калорий.

Программа бега утром (время интенсивного, прогулочного бега, передышки)

Важно знать! Следует начинать тренировки с ходьбы (в течение нескольких дней). Затем приступить к интервальному бегу в медленном темпе. Скорость бега и интенсивность тренировок должны увеличиваться постепенно.

Утром нагрузка должна быть щадящей, чтобы избежать травм и неприятностей.

Если этап ходьбы пройден, можно приступить к интервальному бегу.

Первый этап бега, чередующего ходьбу и бег:


Ходьба (минуты)  Бег (минуты)
4
1
4
1
4
1
4
1
4
1

Общее время тренировки – 29 минут, из них 5 минут бега.


В любой момент тренировки можно сделать передышку, если этого требует физическое состояние, а затем по возможности возобновить занятия.

Повторив данную схему три – четыре раза в неделю, можно перейти на следующий уровень нагрузки, при котором ходьба занимает 33 минуты, а бег 10 минут.

Данная программа рассчитана на 12 этапов интервального бега. Начинается она с 30 минутной ходьбы, а заканчивается 30 минутным бегом.

Программа дневного бега (время интенсивного, прогулочного бега, передышки)

Утром, днем и вечером можно использовать одну и ту же программу. В чем разница? В дневное время легкие и мускулатура работают более эффективно, поэтому скорость бега может быть выше при сохранении временного режима.

Правила бега для похудения – сколько бегать, когда, как

Программа бега вечером (время интенсивного, прогулочного бега, передышки)

Лучше всего бегать для похудения в вечернее время, так как можно максимально увеличить скоростную нагрузку без каких-либо негативных последствий.

Будьте осторожны! Тем не менее необходимо прислушиваться к своему организму и уменьшить интенсивность тренировки сразу же при появлении любых тревожных симптомов.

Как правильно дышать при беге, чтобы похудеть

Кислород является мощным катализатором сжигания жира. Людям, проводящим много времени на открытом воздухе, не приходится прикладывать особых усилий для того, чтобы похудеть. Поэтому, когда это возможно, следует бегать на свежем воздухе. При этом необходимо следить за правильным дыханием.

Как следует дышать:


  1. Важно дышать глубоко. При использовании техники глубокого дыхания в организм поступает достаточное количество кислорода, которое способствует эффективному сжиганию калорий и предотвращает головокружение и тошноту.
  2. Дыхание и шаги должны быть приведены в соответствие. Если вы не можете сделать этого, значит бег слишком быстрый. Необходимо замедлить скорость бега.
  3. Учитесь дышать через нос. Особенно это важно, когда воздух холодный и сухой. При дыхании через рот сухой воздух попадает непосредственно в легкие и затрудняет их работу. Нос выступает в качестве фильтра, а также подогревает воздух, что частично предотвращает негативное влияние на легкие.

Питание до и после бега для похудения

Правила бега для похудения включают в себя культуру приема пищи.

Правила бега для похудения – сколько бегать, когда, как

Недопустим как отказ от приема пищи, так и переедание.


По мнению специалистов, при голодании и больших физических нагрузках организм сначала расходует жир, а затем начинает расщеплять мышцы, гликоген, не трогая жир.

Это наносит большой вред и вызывает нежелательные структурные изменения в органах.

Будьте осторожны! Жесткие ограничения в питании, особенно перед и после тренировок, могут привести к нежелательным и даже опасным для здоровья последствиям.

Переедание перед бегом также недопустимо, так как в этом случае кровь прихлынет к органам пищеварения, оставляя мускулы без необходимого количества крови для их нормального функционирования.

Чтобы обеспечить оптимальные условия для работы организма и мускулатуры во время тренировки, необходимо выбрать один подходящий вариант приема пищи перед тренировкой из следующих двух:

  1. За два часа до тренировки съесть полную порцию сбалансированной еды. Утром данный вариант не совсем приемлем. Это может явиться еще одной причиной для переноса тренировки на вечер, если все еще есть сомнения, в какое время лучше бегать для похудения.
  2. За час или полчаса перекусить (от 150 до 300 калорий). Специалисты рекомендуют сочетание белка и легко усваиваемых углеводов с небольшим содержанием жира. Например, хорошим выбором будет сочетание фруктов и нежирного сыра, или яйцо, сваренное вкрутую, с виноградом.

Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечит мускулатуру достаточной энергией для эффективной работы, при которой будет сжигаться оптимальное количество калорий.

Лучшими признаны коктейли, содержащие сою, сыворотку и казеиновые белки.

Прием пищи после бега также крайне важен. Еда должна быть богата белками и углеводами, содержать около 20 граммов белка, который является строительным материалом мускулатуры и необходим для восстановления израсходованного гликогена.

Правила бега для похудения – сколько бегать, когда, как

Вот почему протеиновый коктейль прекрасно подходит в качестве легкой закуски после тренировки. Лучшими признаны коктейли, содержащие сою, сыворотку и казеиновые белки.

Важно знать! Не забывайте выпивать достаточное количество воды перед тренировкой, во время бега и после. За два часа до тренировки выпивайте пол-литра прохладной воды. Также для успешного усвоения вдыхаемого кислорода необходимо включить в рацион питания продукты, богатые железом.

Бегайте и худейте на здоровье!

Кратко. Правила бега для похудения:

  1. Необходимо бегать три – четыре дня в неделю, по возможности на открытом воздухе, глубоко дыша;
  2. Решите, какое время удобно для вас, но по возможности лучше бегать для похудения вечером;
  3. Следует использовать одну из программ интервального бега;
  4. Необходимо правильно питаться до и после бега (продуктами, богатыми белками и углеводами).

Автор статьи: Хомякова О.Ю.

womane.ru

Во сколько нужно бегать по утрамКогда лучше бегать, утром или вечером, чтобы похудеть? Таким вопросом стали задаваться не только девушки и женщины. В нынешнее время все больше мужчин страдают от избыточного веса. К примеру, мужчины в возрасте 25-40 лет испытывают все «прелести» от неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с потенцией — это расплата за вольности в питании и сидячий образ жизни.

Изменить все свои привычки за один день невозможно. Если отказаться от любимых блюд можно просто не покупая их, то с посещением тренажерного зала могут возникнуть трудности. Поэтому бег является дешевым и доступным способом поправить здоровье и сбросить вес для любого человека. Но чтобы занятия бегом принесли наибольшую пользу, необходимо правильно это делать и придерживаться регулярности.

В какое время лучше бегать?Расписание тренировок нужно составлять с учетом личных обстоятельств. Однако при составлении распорядка нужно учитывать, что бег для похудения должен еще способствовать оздоровлению и просто приносить удовольствие. Если человек не будет ощущать прилив сил и бодрости после утренней или вечерней пробежки, то тренировки очень быстро закончатся.

Когда лучше бегать, утром или вечером, должен решить сам человек. Но следует учесть некоторые нюансы. Пробежка с 6 до 8 утра наиболее эффективна для снижения массы тела. Чтобы организм начал сжигать жир, необходимо:

  • израсходовать источник энергии (глюкозу);
  • повысить температуру тела;
  • ускорить кровообращение.

С утра в организме человека самый низкий уровень сахара. Поэтому чтобы получить энергию для нагрузки организм начнет усиленно сжигать жиры. Но для такого процесса нужно бегать не менее 40-50 минут, так как сжигание калорий начинается после 15-20 минут бега. Если же бегать около часа затруднительно, можно распределить нагрузки в течение дня на несколько раз.

Причина того, что утренний бег лучше вечернего, заключается в том, что все кардионагрузки на голодный желудок более эффективно сжигают подкожные жиры. Специалисты утверждают, что 30-60 минут бега утром увеличивают расход энергии в 3 раза больше, чем вечером. Во время утренних тренировок увеличивается метаболизм, что позволяет привести обмен веществ в норму. Как только обменные процессы нормализуются, вес начнет уходить быстрее.

Даже небольшие погрешности в еде на протяжении дня не скажутся отрицательно на снижении веса если тренировки станут регулярными, а не время от времени. Во время бега задействуются все группы мышц, кровь насыщается кислородом, поэтому ускоряется метаболизм и калории, поступившие в организм, сжигаются. Если заниматься 3 раза в день по 15 минут можно не беспокоится о съеденных сладостях.

Занятия спортом в вечернее время

Специалисты исследовали вопрос когда лучше бегать, чтобы похудеть, и пришли к выводу, что утренний бег полезнее, но в вечерних тренировках тоже есть много плюсов. Современный человек просыпаясь утром должен выполнить много дел, приготовить завтрак, собраться на работу, отвезти детей в школу или садик, поэтому времени для утренней пробежки может не хватать катастрофически. А в конце рабочего дня есть возможность заняться собой.

К тому же преимущества вечернего бега заключаются не только в том, что можно сжечь калории. Благодаря тренировкам с 18.00 -20.00 есть возможность хорошо размяться, особенно если работа сидячая, и снять напряжение.

Тренировки после обеда позволяют сжечь около 500 ккал, а также еще 50 ккал организм потратит на восстановление.

Бег по вечерам улучшает работу сердечно-сосудистой системы, улучшает гормональный фон, способствует хорошему сну.

При занятиях спортом по вечерам нужно учитывать, что чрезмерные нагрузки вредны. Может развиться бессонница. Бегать нужно за 3-4 часа до предполагаемого времени сна. Вначале лучше бегать трусцой с постепенными нагрузками. Первые забеги не должны длиться дольше 15-20 минут. Когда сердце адаптируется к нагрузкам, тогда можно чередовать разные виды бега. Перед тем как выйти на беговую дорожку, за 1,5 часа следует воздержаться от приема пищи.

Чтобы лучше подготовить организм к вечернему бегу, сделайте небольшую разминку. Такое вступление поспособствует тому, что при беге организм начнет быстрее сжигать жир. Для разминки подойдут упражнения в виде:

  • приседаний;
  • взмахов ногами;
  • наклонов в разные стороны;
  • упражнений для рук.

Не бегайте по асфальтированному покрытию. Это пагубно сказывается на суставах и позвоночнике. После пробежки не стоит сразу же останавливаться. Для стабилизации пульса и дыхания нужно пройтись спокойным шагом. Для достижения цели похудения было бы хорошо бегать не каждый день, а 3-4 раза в неделю. Это поможет избежать истощения организма, но позволит худеть в нормальном темпе. Стремительное похудение является стрессом для организма.

Виды бега для похудения

Когда лучше бегать, утром или вечером, решайте сами. Но помните, что бегать можно по-разному. Под интервальным спринтом подразумевается череда медленных и быстрых отрезков бега. Такая тренировка способствует хорошему похудению и вырабатывает выносливость. Быстрый бег воспринимается организмом как сигнал к быстрому расщеплению гликогена. Поэтому запасы углеводов растрачиваются достаточно быстро при такой тренировке. Темповой бег отличается тем, что бежать надо длительную дистанцию на максимальной скорости.

Подобная тренировка считается выматывающей, но результаты порадуют быстрее. Жировые запасы истощаются, а мышцы становятся упругими. Существует еще повторный бег и заключается он в преодолении средних и длинных отрезков. Человеку следует бежать до тех пор, пока не почувствует усталости и одышки. Затем нужно снизить темп и восстановить дыхание. После этого необходимо возобновить бег на максимальной скорости. Но такой вид тренировки не всем подходит. При проблемах со здоровьем максимальных нагрузок стоит избегать.

skoraya-03.com

Чем полезен бег по утрам?

Нельзя ответить отрицательно или положительно. Причиной являются привычки каждого отдельного человека. Если подъем утром дается непосильным трудом, вероятно об утренней тренировке говорить даже не стоит. Разбитое состояние никак не поможет получить эффект от утренних упражнений. Удовольствие – главный козырь спорта.

Если пробежка не приносит удовольствие – заканчивайте ее, толку не будет

Кто встает без особенных проблем и спустя 10 минут проснулся тренировка утром даст большой эффект и массу положительных впечатлений! Выпив стакан прохладной воды, и подкрепившись кашей можно начинать занятие.

Преимущество бега утром

Утренняя пробежка отнимает минимум сил, а результатом становится успешная тренировка мышц. Отправляясь на работу ощущение сонливости пройдет. Останется чувство выполненного долга и хороший настрой на продуктивный рабочий день. Возвратившись домой, можно спокойно отдохнуть ведь тренировка прошла утром!

Во время занятий бегом активизируется работа всего организма. В первую очередь тренируется сердце, перекачивая в разы больше крови, чем в состоянии покоя. Развиваются кровеносные сосуды, увеличивается объем легких. И что важно — сжигается жир!

Минутное количество сокращений сердца равно 60-90 ударам. Во время физической нагрузки учащается до 120-180 ударов. Следовательно, за тоже время сердце перекачивает в 2-3 раза больше крови

В результате регулярных занятий бегом количество сердечных сокращений за минуту снижается, а значит у сердца будет больше времени на отдых.

Как бегать с наибольшим эффектом для похудения?

Главный враг фигуры – жир. Он откладывается на теле и создает непривлекательные бока, живот и бедра. Сложность борьбы с ним заключается во вторичности потребления жира организмом, как энергии.

Это значит, что для сжигания жира должно закончиться основное топливо, то есть белок. Тогда организм начинает потреблять резервный элемент.

Процесс получения энергии происходит путем изменения состояния одного вещества в другое. Так углевод + белок = энергия. В роли спички выступает углевод, без него невозможно усваивание белка. Жир является резервом организма на случай голода. Поэтому многие садятся на диеты. На самом деле существует иной способ заставить организм худеть

Перед нами стоит задача потратить как можно больше энергии. Для выполнения этой цели существует медленный бег. Будете согласны, что вариант куда более удачный, ведь утром излишнее утомление некстати. Получается двойная выгода: бежишь медленно, а польза больше.

Бег по утрам способен изменить жизнь!

Спорт делает тело привлекательным, а это весомый аргумент, чтобы желаемая половина общества обратила внимание. Не для этого ли мы тренируемся?

Занимающиеся спортом достигают поставленных целей проще. Главное преимущество, которое приобретается во время тренировок – уверенность. Также во время нагрузок образуется гормон счастья, что делает спортсменов позитивными людьми!

влияние бега на жизнь

Хорошее настроение появляется не только благодаря гормонам. Занимаясь бегом, повышается выносливость, что помогает противостоять утомлению. Натренированный спортсмен бодрствует 24 часа. В это время он способен вести образ жизни, который обычный человек выдерживает около 12 часов. Потребность во сне не пропадает, но энергии действительно становится больше!

Прилив крови в мозг во время тренировки позволяет клеткам быстрее обновляться, что положительно влияет на склад ума. Поэтому суждения о том, что спортсмены глупы, не имеет обоснований. Ведь глупых среди не занимающихся гораздо больше. Таким образом, спорт развивает способность мозга эффективно работать. Использовать возможность или нет решать каждому лично.

Чем заняться во время бега?

Кажется парадоксальный вопрос, но возникает у многих людей. Бег можно назвать автоматической функцией организма и чтобы выполнять действие нам не обязательно думать. Все происходит само. Поэтому время, выделенное на бег можно потратить на размышление о планах на день, обдумывание рабочих дел или развитие идеи.

Во время физической нагрузки мозг способен более явно проявлять мыслительные способности и завершить суждение на любую тему будет легче. Стоит воспользоваться.

Если не хочется думать, можно слушать музыку. Изучающие иностранные языки часто вместо музыки включают аудио уроки. Также проигрывать можно аудио книги. Образовательная деятельность во время тренировки – двойной бонус за одну тренировку.

Везунчик спортсмен, который нашел себе партнера тем более для бега по утрам. Когда есть собеседник, соскучиться не получится и время пройдет быстрее. Возможно, даже забудете, что бежите. Мышцы все равно продолжают работать и становиться сильнее.

бег с партнером

Еще одна польза бега по утрам заключается в низком шуме. Особенно, если время занятия приходится до 6 часов утра. Автомобилей мало, прохожих почти нет. Можно насладиться тишиной.

Контроль самочувствия во время пробежки

Получить максимальную пользу можно контролируя свое самочувствие. Основными критериями состояния являются пульс и давление. Если в распоряжении есть пульсометр контролировать ритм сердца будет проще. Минимальный пульс для достижения оздоровительной пользы рассчитывается по формуле:

(Максимальный пульс + возраст)*60%

Максимальный пульс изменяется с возрастом, но в качестве среднего возьмем 190 ударов. Возраст можно узнать у знакомых или в паспорте.

Готовый вид формулы таков:

(190 + 20)*60%=126

Таким образом, минимальный пульс во время бега должен быть 126 сокращений в минуту. Чтобы посчитать максимальный замените 60% на 70%. Максимально рекомендуемый пульс будет 147 ударов. Исходя из расчетов, стоит удерживать пульс в диапазоне от 126 до 147 ударов.

Давление удастся измерить, только вернувшись домой. Однако контролировать все равно можно. При высоком давлении можно почувствовать, как пульсирует в ушах, висках. Может болеть и кружиться голова  или тошнить. Низкое давление проявляется примерно в тех же симптомах. За исключением появления зевоты – явный признак низкого давления. При этих симптомах стоит прекратить занятие и просто прогуляться на свежем туманном от утра воздухе.

Вред от утренних пробежек может быть только в случае противопоказаний к занятиям спортом. Но польза, которую может принести бег — имеет длинный список.

beguza.ru

Бежим от болезней: оздоровительный бег трусцой

Бег – мое любимое аэробное упражнение. Вы спросите, за что можно любить столь изнуряющее занятие? Не стану сейчас доказывать пользу бега для здоровья и его роль в похудении. Об этом написаны километры статей, вы наверняка их изучили.

Я люблю бег за доступность, простоту и универсальность. Время для бега можно вписать в любой, даже самый напряженный рабочий график. У меня есть опыт как утреннего, так и вечернего бега.

Бодрое утро

Если вы допоздна работаете и приходите домой в обессиленном состоянии, бег по утрам – вариант для вас.

Самое сложное в утреннем беге – вылезти из-под теплого одеяла, особенно в прохладную погоду.

Не стартуйте с первой минуты после пробуждения. Выпейте натощак небольшую чашку чая, пройдитесь спокойным шагом. Пусть пульс, замедленный после сна, придет в норму. Дайте организму возможность проснуться окончательно, и тогда он не станет сопротивляться новому распорядку.

Пока вы не привыкли к столь ранним и бодрым подъемам, во время утренних пробежек возможны некомфортные ощущения. Со временем организм адаптируется к такому режиму тренировок.

Вечерние пробежки

Ранние подъемы – слишком большой стресс для вас? Вы уже с вечера начинаете с ужасом думать, во сколько надо завтра встать, чтобы успеть на пробежку? А может быть, ваш рабочий день начинается слишком рано?

Идеальный вариант для вас – бегать вечером.

Важный нюанс: вечерний беговой тренинг должен быть на пустой желудок. Процесс переваривания пищи задействует резервы организма, которые нужны для тренировки. Даже у бегунов с большим стажем непереваренная пища вызывает дискомфорт во время пробежки.

Стоит заранее продумать время ужина. Предлагаю два варианта на выбор:

  1. Подождать, пока переварится легкий ужин (а он в идеале и должен быть таким, независимо от того, собираетесь вы бегать или нет). Если рядом с домом имеется стадион, освещенные дорожки парка или сквера, отправляйтесь на позднюю пробежку.
  2. Стартуйте сразу после окончания рабочего дня, чтобы успеть поужинать не слишком поздно.

Бег на обед

Заниматься бегом в обеденный перерыв – почему бы и нет? Возможно, рядом с местом вашей работы расположился уютный сквер. Если вы сможете решить вопрос с переодеванием и душем, это прекрасный вариант!

Не мучайте себя раздумьями, в какое время суток лучше бегать. Идеальный вариант для пробежки подскажет ваш рабочий график и особенности организма. Учитывайте свой биоритм: сове не нужно бегать по утрам, зато вечерние пробежки принесут пользу и удовольствие.

Бегом от лишних килограммов

Исследования показывают, что непродолжительные тренировки после пробуждения сжигают до трех раз больше калорий, чем физическая нагрузка в иное время. Поэтому лучше бегать для похудения утром.

Дело в том, что за ночь организм использует все имеющиеся запасы углеводов (это самый доступный источник энергии). На момент утренней пробежки новой порции углеводов еще не поступило, и организм вынужден расходовать запасы жира, с которыми в иных условиях расстается очень неохотно.

Помимо этого, утренняя аэробная активность «раскручивает» метаболизм на весь день. Это означает, что еще некоторое время после тренировки вы будете расходовать больше калорий на повседневные дела.

Важно: такой способ похудения можно однозначно рекомендовать только обладателям избыточных жировых отложений. Существует опасность сжигания мышечной массы вместо жира, а это нежелательное развитие событий.

Если стоит цель похудеть, но ранняя пробежка – нереальная для вас задача, бегайте в другое время суток. Слушайте организм, предоставьте ему возможность выбрать, в какое время лучше бегать.

Худеющие часто интересуются: сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Для тренировки утром натощак достаточно будет 20-30 минут. В любое другое время для похудения нужно бегать по 40 минут. Когда организм адаптируется к нагрузкам, и появится выносливость, для жиросжигания эффективно будет заниматься от 40 минут до часа.

Набор мышечной массы и бег: как сочетать?

Если вы не имеете серьезных жировых запасов и в данный момент активно набираете мышечную массу, пробежка утром натощак не принесет пользы, скорее наоборот.

Завтрак, потом бег!

Я уже упоминала, что после ночного сна запасы гликогена снижены. Если упражняться на голодный желудок, организм начнет искать альтернативные источники энергии.

У бегуна-толстячка, не поднимавшего ранее ничего тяжелее ложки, в ход пойдут жировые запасы. А вот у спортсмена, уже сформировавшего мышечную массу, после кардио нагрузки натощак именно мышцы пойдут в топку. Дело в том, что организм крайне неохотно задействует жировые запасы, это – неприкосновенный резерв. Мышцы менее ценны для него, но важны для нас, не правда ли?

Важно: если вы – счастливый обладатель мышечной массы и планируете наращивать ее далее, утреннее кардио на голодный желудок – не ваша тема.

Утренний аэробный тренинг не запрещен, просто подготовимся к нему. Действуем по такому плану:

  • Подъем на час раньше, чем у бегуна-толстячка
  • Завтрак, состоящий из легко усваиваемых продуктов (омлет, цельнозерновые хлебцы, сок)
  • Пауза на переваривание (40-45 минут)
  • Стартуем!

Кардио перед силовой тренировкой

Вы — мужчина, пришедший в спортивный зал за мышечной массой? Так идите и набирайте! Ваша главная задача в зале – эффективная силовая тренировка, предшествующее ей кардио истощит энергетические запасы организма. В таких условиях будет сложно «добить» те последние 2-3 повторения в подходе, дающие толчок к желаемому росту мышц.

Кроме того, кардио тренировка снижает способность организма создавать новые мышечные структуры и одновременно провоцирует распад уже имеющихся.

Беговая тренировка перед силовой возможна, если она запланирована не менее чем за 3 часа до начала упражнений с железом. За этот период важно восстановить запасы гликогена с помощью правильного питания и спортивных добавок (гейнеров).

Девушка, не ставящая целью ощутимый набор мышечной массы, за 1-2 часа до силовой тренировки вполне может позволить себе получасовую пробежку.

Кардио после силовой тренировки

Силовой тренинг не может сравнится с кардио по истощению запасов гликогена. Поэтому по окончании работы с железом некоторый энергетический запас еще останется. Если это единственно возможный вариант побегать, кардио после силовой тренировки имеет право на существование.

И все же если вы хотите получить эффективную кардио сессию, восстановитесь в течение 2-3 часов и смело стартуйте. Запасы гликогена будет пополнены (вы успеете поесть за это время), и распада белков удастся избежать.

Утренний бег: полезные советы

Начинающие бегуны чаще предпочитают утренние тренировки, так как к вечеру накапливается усталость после напряженного трудового дня, и заставить себя надеть кроссовки способны единицы.

Что ж, бежим утром!

Перед ранним стартом – советы от опытных бегунов:

  1. Пробежки, следующие сразу за пробуждением – серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Кровь в это время суток имеет повышенную вязкость, сердцу сложнее ее перекачивать. Поэтому не стартуйте прямо из постели!
  2. Сделайте пятиминутную легкую разминку для разогрева суставов и мышц. Это поможет избежать травм.
  3. Мотивация – важный момент при планировании утренней пробежки. Заранее позаботьтесь о спортивной одежде, от одного только вида которой у вас будет повышаться настроение. Пусть у дверей вас ждут удобные симпатичные кроссовки.
  4. Первые утренние забеги будут непродолжительными, до 15 минут. Со временем они станут более длительными, но нет смысла бегать в это время суток дольше 40 минут.
  5. По окончании занятия примите душ, спустя полчаса позавтракайте легко усваиваемыми продуктами.

В какое время лучше бегать, решаете только вы и ваш организм. Пусть научно доказанные теоретические выкладки отойдут на второй план. Проанализируйте индивидуальные особенности организма, рабочий график и семейные обстоятельства. Тренировки призваны приносить не только пользу, но и удовольствие!

wellnesspress.ru

Чем полезен утренний бег?

польза утренней пробежкиСуществует достаточно много споров по теме влияния утренней пробежки на организм человека.

Но спорят пусть другие, сидя дома на диванах с обвисшим пивным брюхом.

Диванных экспертов и теоретиков сейчас много.

Да и мы с вами пришли не спорить, а заниматься здоровьем.

Итак, чем полезна утренняя пробежка?

  • чем полезна утренняя пробежкаПовышение выносливости – время, затрачиваемое на пробежку, необходимо систематически увеличивать.
  • Так повышается выносливость человека и не только по отношению к физическим нагрузкам.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы – во время неспешного бега активизируется кровообращение.
  • За счет этого все органы снабжаются достаточным количеством кислорода, начинают лучше функционировать.
  • чем полезен утренний бегУкрепляются сосуды, тренируется сердечная мышца.
  • Хорошее настроение – доказано, что после 30 минут бега в организме человека начинает вырабатываться гормон счастья.
  • Эйфория сохраняется еще на протяжении часа после завершения тренировки.
  • Именно поэтому, бег по утрам можно применять для избавления от стрессов.
  • чем полезен утренний бегКрасивая фигура – бег позволяет избавиться от лишних килограммов, подтянуть фигуру, выровнять осанку.
  • Но при соответствующем питании.
  • Если не будете следить за питанием, бегайте хоть целый день, толку не будет.
  • Интересные знакомства – как приятный бонус, ведь людей, бегающих по утрам, достаточно много.

Сколько нужно бегать по утрам?

Начнем со времени. Этот вопрос беспокоит большинство людей, которые занимаются подготовками к бегу по утрам.

время утренней пробежкиТем, кто только начинает бегать, не имеет спортивной подготовки, нужно быть предельно внимательными, определяя время утренней пробежки.

Начинать нужно с минимальной продолжительности в 20 минут.

После нескольких тренировок, когда будет чувствоваться больший потенциал, продолжительность бега можно увеличить до 30-40 минут.

Еще через несколько недель можно бегать по часу. Главное, чтобы пробежка была приятной и стимулирующей процедурой, а не изнурительным занятием.

Завтрак после утренней пробежки

Во время физических нагрузок, организм мобилизует и тратит свои ресурсы, которые в последствии должны быть пополнены при помощи питательного завтрака, насыщенного белками, жирами, углеводами и витаминами.

Если этого не делать, то будет наблюдаться упадок сил, снижение физической и умственной активности, хроническая усталость, сонливость.

А что на завтрак? Есть несколько идеальных вариантов:

  • свежевыжатый сокОвсяная каша на молоке, какао.
  • Омлет с грибами, злаковое печенье.
  • Свежевыжатый сок, омлет с куриной грудкой, какао или кофе с молоком.
  • Мюсли с орехами, с медом или йогуртом, чай, бутерброд с сыром.

По такому принципу каждый может подобрать наиболее подходящий и вкусный завтрак, при помощи которого получится восполнить запасы витаминов и питательных веществ.

Почему нельзя бегать вечером?

Сами подумайте. Во-первых вы будете уставшими после работы. Во-вторых, на улицах мешают скопления людей и машин.

утренняя пробежка как правильноДа и думаю, у вас на вечер совсем другие планы. Преимущества утреннего бега гораздо выше.

Нужно проснуться на час раньше, и можно сказать, что вы заряжены позитивом, на весь оставшийся день.

Но если предпочитаете бег по вечерам, на работе вас постоянно будут терзать мысли о том, успеете вы сегодня побегать или нет.

Впрочем, это дело привычки и каждый делает так, как ему нравится.

Бег по утрам для похудения

Я уже говорил выше, что без сбалансированного питания бегать можно сколько угодно, толку все равно ноль.

Но если следите за питанием, рекомендую придерживаться следующих правил.

бег по утрам для похуденияБегать лучше на голодный желудок.

Если поедите перед тренировкой, бегать станет тяжело и дискомфортно. Не рекомендую.

В среднем за 1 час бега расходуется 400-600 калорий, иногда больше.

Зависит от массы и тренированности человека.

Можно бегать по 30 минут, можно по часу, по два, но все равно это может не приносить желаемых результатов.

Как бегать?

Бегаем интервалами, советую начать с 4 подходов по 30 секунд.

Т.е. 30 секунд бежим в максимальном темпе, 30 секунд — обычный бег, затем повторяем по новой. Так выполняем 4 подхода.

Можете больше, делайте больше. Я доходил до 10 подходов за 15 недель.

Сколько раз в день делать?

1 раза достаточно, можно каждый день. Если очень тяжело, начните с 15 секунд интенсивного бега, 45 секунд обычного.

Через пару недель станет значительно легче и вы сможете увеличить нагрузку.

Сколько можно потерять жира?

сколько нужно бегатьНа этот вопрос вам никто не даст точного ответа.

Зависит от питания, % жира в организме, тренированности, стажа, программы и т.д. Масса нюансов.

Но могу привести пример из исследования по жиросжиганию: взяли две группы людей.

Одна бегала 30 минут — классическое кардио, другая — интервальный бег.

Через 8 недель было выявлено, что первая группа потеряла всего 2% жира, а вторая в 6 раз больше.

Выводы очевидны. Пробуйте!

Противопоказания к бегу

Несмотря на то, что бег, причинить вред здоровью не может, есть некоторые противопоказания, которые нельзя упускать из виду.

  • Проблемы с сердцем. Если имеются нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, рекомендую проконсультироваться с врачом и определить: разрешены ли вам нагрузки вообще и насколько они должны быть интенсивными.
  • Болят суставы. Если у вас болят колени, испытываете дискомфорт, бегать крайне не рекомендуется. Только усугубите свое положение.
  • Беременность. В принципе, здесь все логично, но я видел летом парочку беременных женщин, занимавшихся бегом.
  • Не бегать с похмелья. Да, бывает и такое.
  • Плохой сон. Если есть проблемы со сном или вы просто недосыпаете, думаю на бег утром вам вряд ли хватит сил. Велик риск травмироваться.

Плюсы и минусы бега по утрам

Собственно, о всех плюсах бега по утрам, я рассказал выше. Какие минусы? Да никаких. А какие здесь могут быть минусы?

бег по утрам польза

Бегаете в свое удовольствие, худеете, получаете заряд бодрости и духа, а также отличное настроение и новые знакомства.

А хотя нет, есть один минус, я про него забыл.

Надо вставать на один час раньше перед работой, но разве это не стоит тех удовольствий, что я описал выше?

По-моему, стоит! Дерзайте!

Для начинающих: не забудьте изучить технику бега, которая поможет бегать вам правильно, получая от нового увлечения только пользу и удовольствие.

bikersky.ru

В какое время лучше всего бегать

Если вы планируете бег как средство для похудения, то бегать лучше всего рано утром на голодный желудок. Для этого придется вставать на полтора часа раньше обычного, чтобы успеть раскачаться, размяться, пробежаться и принять душ перед завтраком. Я обожаю бегать утром, когда просыпается город. На улице очень тихо и нет посторонних глаз.

Если бег по утрам для похудения кажется слишком сложной задачей по причине раннего подъема, бегайте в любое другое удобное время, лишь бы на улице был оптимальный температурный режим (для меня это от минус десяти до плюс тридцати градусов).

В некоторых районах России ранней весной, как и зимой, пробежка может быть невозможна, по причине большого количества луж или низкой температуры.

Как правильно бегать

Даже такая простая процедура как бег по утрам, может нанести вред здоровью — все нужно делать правильно.

Запомните основные правила:

  • приземляться нужно на носочек, но не на пятку. Это убережет от проблем с суставами и связками;
  • ноги должны смягчать удар веса о землю, делая небольшое амортизирующее движение;
  • руки должны быть согнуты в локтях и двигаться в такт с ногами;
  • ни в коем случае не задерживайте дыхание, дышать нужно глубоко но ровно;
  • не наклоняйтесь вперед или назад во время бега;
  • откажитесь от бега зимой, если температура воздуха ниже десяти градусов по Цельсию.

Советы для начинающих:

  • бег с mp3 плеером становится гораздо веселее и интересной, но будьте предельно внимательны, если приходится перебегать через дороги и проезжие части;
  • если есть сильная потребность в воде, то берите маленькую бутылочку с собой но учтите, что бегать с ней будет неудобно;
  • телефон брать в дорогу не нужно, а ключи можно держать в руках;
  • рано утром город пустой и можно бегать в любом месте, но вечером лучше это делать на стадионе;
  • плюсы любого спортивного занятия неоспоримы для здоровья, лень всегда найдет кучу отговорок чтобы ничего не делать;

Бег зимой

Бег зимой для похудения

На мой взгляд даже правильно бегать зимой не самая хорошая идея, но возможно я так думаю, потому что живу в Сибири. Зимой у нас очень холодно и снежно. Пробовала несколько раз пробежаться на морозе, но удовольствие это достаточно сомнительное, и к этому подкрепляется лед и снег под ногами. Мало того что скользко, так еще и лицо покрывается инеем, тяжело дышать, велика вероятность простудить горло.

К тому же в нашем городе не чистят стадионы, а зимой приходится бегать по натоптанным тротуарам. У вас дела могут обстоять иначе, в этом случае нужно просто иметь огромное желание и теплую спортивную одежду.

Хорошей альтернативой данного мероприятия зимой может быть бег по утрам по лестнице. В подъезде тепло, почти везде светло и безопасно. Только учтите, что вашим ногам будет доставаться достаточно серьезная нагрузка, и если обычный бег занимает пол часа, то на лестнице стоит сократить это время как минимум в два раза. Так же не стоит удивляться болям в неподготовленных к спорту мышцах, но она, как правило, проходит через несколько дней.

Еще одним минусом лестничного бега можно считать удивленные взгляды соседей.

Бег по утрам зимой в других широтах может быть не так проблематичен. Одевайтесь теплее, закрывайте уши и шею. На ногах должны быть шерстяные носки и теплые кроссовки. Неплохо было бы одеть термобельё. Спортивный костюм и курточка должны быть не продуваемые, если есть ощущение даже легкого ветерка на коже — замените одежду.

Если обобщить все вышке сказанное, то зимой вполне можно бегать, но для этого нужно одеваться соответствующе погодным условиям.

Хотите совет: соберите команду единомышленников и найдите свободный спортивный зал, в котором можно поиграть в футбол, баскетбол или волейбол за символическую плату. В каждом городе есть спортзалы, которые сдаются в почасовую аренду.

Бег на месте

Обычно этот вид упражнения используют в качестве разминки, но в некоторых случаях бег на месте может быть использован как альтернатива уличным пробежкам для дома зимой или в плохую погоду.

Помните, что главное условие для похудения — вы должны хорошенько потеть. Если этого не происходит, то с большой долей вероятности могу сказать что это пустая трата времени. Нет, это конечно же полезно, но похудение не наступит.

Для тех женщин, которых не пугает монотонность данного занятия могу порекомендовать упражнение в следующем виде. Старайтесь не просто бежать на одном месте, а поднимать колени как можно выше. Это усложнить задачу и ускорит сжигание калорий.

Хорошим вариантом для занятий дома считается велотренажер. Он гораздо дешевле беговой дорожки, занимает меньше места и не менее эффективен в похудении.

Бег или ходьба

Бег для любого возраста

Честно сказать я даже не знаю с каких пор ходьба начала считаться видом спорта. Ходьба это обычное дело для любого человека и заменить по своему воздействию даже самую легкую пробежку или бег на месте она не в состоянии.

Однако ходьба может быть полезна в том случае, если у человека имеются проблемы со здоровьем, не позволяющие заниматься бегом. Но здесь нужно быть осторожным и обязательно проконсультироваться с доктором.

Прогулки по парку или ходьба на работу и обратно несомненно принесут больше пользы чем просмотр телевизора лежа на диване.

Сколько нужно бегать

Сколько бегать времени, чтобы начался процесс сжигания жиров? Утром жир сжигается с первой капелькой пота, но вечером для этого потребуется не меньше 40 минут активных движений и отказ от ужина.

Почему так происходит? Всему виной механизм расходования энергии. Чтобы организм брал топливо из жира, ему требуется опустошить вначале запасы гликогена в печени. В утренние часы, после длительного ночного голодания, эти запасы пусты. Вечером мы накапливаем полные закрома энергии, которые и будет расходоваться при высокой двигательной активности. Сколько нужно времени для опустошения гликогена — не менее 40 минут! Вот откуда берется эта магическая цифра.

Не стоит обманываться, ходьба или прогулка по городу гликоген не израсходуют. Точнее израсходуют, но для этого может понадобиться не 40 минут, а несколько часов. Сколько месяцев уйдет на такие занятия для достижения идеальной фигуры — наверное много.

Сколько можно потерять бегая по утрам? Достаточно много, до пяти килограмм в неделю. Это идеальный способ похудеть, и совместно с диетами дает очень быстрый результат.

Бег по утрам

Отличный способ избавиться от лишних килограмм — это сочетать диету и бег для похудения. Но не торопитесь на улицу сразу после пробуждения. Выпейте стакан теплого чая или воды, дайте организму минут пять чтобы проснуться, оденьтесь и обуйтесь по погоде.

Дополнительным плюсом будет использование пояса для похудения типа Вулкан. Стоит он недорого, но его эффективность была проверена не один раз.

Польза бега по утрам:

  • способствует быстрому похудению;
  • ускоряет метаболизм и обменные процессы в организме;
  • закаляет иммунитет и характер;
  • прибавляет чувство собственного достоинства и уверенности в себе;
  • тренирует сердечно сосудистую систему и легкие;

Следует учитывать что независимо от того сколько и в каком месте вы будете бегать (дома, в спортивном зале или на улице) одежду зимой или летом придется стирать после каждой тренировки, поэтому она должна быть соответствующей. Если вы дочь миллионера то можете бегать в фирменном Адидасе, но я предпочитаю недорогой и легкий спортивный костюм сомнительного производства, с которыми не жалко распрощаться через несколько месяцев. Футболка или топик должны быть удобные, изготовлены из натуральных материалов. Обувь нужно подирать правильно. Для бега по грунту или специальной беговой дорожке подойдут даже кеды, но во всех других случаях просто необходимо обувать кроссовки с мягкой, амортизирующей подошвой. В противном случае можно заработать проблемы с суставами и связками.

После выхода на улицу не торопись пуститься в галоп. Если есть где бегать возле дома — это прекрасно, но не забывайте про разминку. Для начала нужно пройтись минут пять в среднем темпе. Затем сделайте несколько приседаний, наклонов в стороны. После чего начните бег в медленном темпе.

Бег по вечерам

Чтобы бегать вечером правильно, нужно знать несколько особенностей человеческого организма:

  • необходимо воздержаться от пищи за два часа до пробежки, чтобы еда не запросилась обратно;
  • чтобы добиться эффекта похудения, откажитесь от ужина;
  • физическая активность вечером может вызвать нарушение сна ночью;
  • тяжелый трудовой день снижает активность в вечерние часы, что негативно скажется на спортивном занятии.

Что касается остального, то вечером действуют те же правила что и в любое другое время. Разминайтесь и не переусердствуйте с нагрузкой.

Интервальный бег

На самом деле лучше всего держать постоянно высокую нагрузку, но в последнее время получил популярность интервальный бег для похудения. Что это такое? Суть интервального бега заключается в периодическом снижении и повышении интенсивности, то есть скорости бега. Это особенно полезно для начинающих, которые не могут все 40 минут бежать так, как будто за ними гонится бешеная собака.

Если вы не собираетесь участвовать в олимпийских играх, не стоит бегать до упаду. Главное условие продолжительных занятий — получение удовольствия.

Расписать интервальный бег для похудения не зная вас достаточно сложно, индивидуальная программа в каждом случае будет разная. Общие принципы, которые нужно знать:

  • для похудения нужно бегать не менее 40 минут подряд;
  • первые пять минут будут разминочные, в легком темпе;
  • не нужно останавливаться между ускорениями, переходите на спокойный темп чтобы отдышаться и перевести дух;
  • периодичность быстрого и умеренного темпа могут составлять 100 метров;
  • не останавливайтесь сразу после окончания тренировки, пройдитесь пешком несколько минут.

Примерный график для новичков можно посмотреть на таблице ниже. Но первые две недели лучше приучится к так называемому оздоровительному бегу трусцой.

минуты 0 — 5 5 — 10 10 — 11 11 — 15 15 — 20 20 — 21 21 — 30 30-35
темп Легкий разминочный бег Средний темп Максимально возможный темп Легк. Средний макс. Средн. Прогулочная ходьба

Повторюсь еще раз, что этот график будет полезен только новичкам. Если это кажется слишком просто, бегайте с интервалом в 1 минуту (быстрый темп, средний темп).

По мере тренировки вы будете способны переносить все большие нагрузки. В этом случае есть три варианта развития результатов:

  • ускоряйте возможный темп, и через несколько месяцев будете бегать с максимальной скоростью все 40 минут;
  • увеличивайте время пробежек до 90 минут, что тоже положительно скажется на быстром похудении.
  • развивайтесь в обоих направлениях.

График тренировок

На самом деле бег для похудения и уж тем более для поддержания здоровья не нуждается ни в каких программах и строгом графике. Все основывается на самочувствии, желании и физическом состоянии человека.

Но часто меня просят составить программу или дать конкретные рекомендации для начинающих.

Каждое занятие должна начинать обычная ходьба в быстром темпе и легкая пробежка, на которые мы уделяем не менее пяти минут времени на каждого. Затем выходим на рабочие обороты и бежим с постоянной средней скоростью. Время, указанное в таблице не учитывает разминку.

Таблица 2: график бега для похудения.

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9
понедельник 15 минут 15 инт. 20 25 инт. 30 35 инт. 40 40+ 50
вторник                  
среда 15 20 29 инт. 25 30 инт. 35 40 инт. 40 50
четверг                  
пятница 15 20 инт. 25 30 инт. 30 35 инт. 40 40+ 50
суббота                  
воскресенье                  

Сокращение инт. означает интервальный бег, принцип которого описан выше. Поскольку таблица написана для начинающих, первая неделя будет особенно легкой. Плюсик означает, что требуется максимальная скорость на протяжении всего занятия.

hudom.ru

Как заставить себя проснуться

Во сколько нужно бегать по утрам

Давайте посмотрим правде в глаза: поднять себя с постели ранним утром, натянуть кроссовки и совершить получасовую пробежку трудно для большинства из нас. Особенно, когда есть такой соблазн, как интернет-серфинг под чашечку ароматного кофе, да со свежей булочкой!

Итак, как же всё-таки заставить себя бегать по утрам?

Эта проблема легко решается, если первую пробежку вы запланируете на выходной день. Ещё лучше будет, если в этот день выдастся хорошая солнечная погода. Так начать бегать будет намного проще. Согласитесь, сделать первый шаг в пасмурную, сырую и дождливую погоду все-таки сложнее.

Если вы страдаете избыточным лишним весом, сердечно-сосудистыми или другими серьезными заболеваниями, то перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Во сколько нужно бегать по утрам

С чего начинать утреннюю пробежку

Не стоит выходить на пробежку сразу же после пробуждения. Дайте организму проснуться! Пусть немного расшевелятся мышцы и пройдёт дремота. Получаса для этого будет достаточно. Тем временем вы можете подготовить себя к предстоящей пробежке:

  1. Выпейте 1-2 стакана воды, чтобы организм начал работать. Благодаря выпитой жидкости снимается вязкость крови, а сердцу становится проще справляться с нагрузками.
  2. Приведите себя в порядок и совершите привычные утренние процедуры.
  3. Не занимайтесь бегом на пустой желудок, но и не переедайте. Съешьте что-нибудь легкое, например, фрукты, выпейте стакан кефира или сладкого чая, иначе на тренировку может не хватить сил.
  4. Начните утро с разминки — она разработает суставы, разогреет мышцы, ускорит движение крови и подготовит сонный организм к пробежке. Кроме того, легкая зарядка поможет избежать травмы во время бега.
  5. Заранее позаботьтесь об экипировке: одежда и обувь должны быть удобными. Купите себе беговые кроссовки со специальной подошвой, которая обеспечит хорошую амортизацию. Так вы уменьшите нагрузку на ноги и позвоночник.

Что касается одежды, то прекрасным вариантом будут спортивные брюки, легкая майка и ветровка при необходимости. При варикозном расширении вен вам обязательно потребуется специальный компрессионный трикотаж.

Во сколько нужно бегать по утрам

А теперь, наконец, можно выходить на улицу и приступать к пробежке.

Как бегать утром?

Однако, несколько правил всё же следует запомнить:

  • Не срывайтесь сразу же с места, начните с малого — с простой прогулки быстрым шагом — и постепенно увеличивайте нагрузку.
  • При беге старайтесь расслабить шею, плечи и руки.
  • Не наклоняйтесь вперёд и не сутультесь.
  • Следите за дыханием — вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот в одинаковом ритме. Не задерживайте дыхание.
  • Если возможно, выбирайте для бега грунтовые тропинки в парке или лесу, где есть свежий воздух.

Ну вот, примерно, как этот улыбчивый парень на видео:

Сколько бегать по утрам?

Для начала будет достаточно 2-4 тренировок в неделю по 10-20 минут. Со временем вы наберетесь сил и сможете бегать чаще и больше. Помните, что главное в беге — не пройденный километраж, а постоянство и регулярность. Не перегружайте себя и не бегайте на износ, а лучше задайте себе собственный темп и нагрузку.

Как окончить утреннюю пробежку?

Постепенно переходите на спокойный шаг, затем остановитесь и сделайте упражнения для нормализации дыхания. После этого совершите небольшую зарядку, примете душ и съешьте легкий завтрак. Сразу же после пробежки есть не стоит, подождите хотя бы полчаса.

Ну, вот мы и разобрались, как же нужно правильно бегать по утрам.

Теперь, дело за вами – вы можете раздумывать, а можете уже сейчас приступить к пробежке! Вы получите массу удовольствия, а ваш организм скажет вам большое спасибо.

Вы всё ещё сидите на месте?… тогда вот вам мотивирующее видео…

run-studio.com


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector