Как правильно бегать утром

Как правильно бегать утром

БегБег по утрам — это одна из самых доступных и эффективных разновидностей кардиотренировки. А кардиотренировка, как известно, является отличным средством для похудения, укрепления сердечной мышцы и общего иммунитета. Чтобы получить от утренней пробежки максимальную пользу для здоровья и заряд бодрости на весь день, необходимо знать и соблюдать некоторые простые, но весьма важные нюансы.

Польза бега

Бег — это аэробные нагрузки, в которых принимают участие многие группы мышц и системы организма. Кардиотренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом и учащенным дыханием. В результате этого:

  • ускоряются обменные процессы;
  • улучшается вентиляция легких;
  • нормализуется артериальное давление;
  • начинают работать не использованные ранее капилляры;
  • развивается выносливость;
  • стимулируется работа головного мозга;
  • повышается стрессоустойчивость.

Бегая по утрам, также можно справиться с повышенным аппетитом — 20 минут активности способны избавить от чувства голода на 1–2 часа.

Как видите, бег комплексно воздействует на организм, поэтому пользу, которую он приносит, переоценить невозможно.

Правила утренней пробежки

Подготовка

Тем, кто решил начать бегать по утрам, в первую очередь нужно запомнить, что приступать к кардионагрузкам сразу после пробуждения категорически запрещается. К этому процессу организм сначала нужно подготовить. Дело в том, что в момент, когда вы проснулись, вязкость крови больше, чем в любое другое время. Поэтому можно нанести сердечно-сосудистой системе огромный вред. В идеале каждое утро должно начинаться со стакана чистой воды и легкого завтрака.

Разминка

Перед утренней пробежкой, как и перед всяким тренировочным процессом, необходимо размяться. Сделать это можно как в домашних условиях, так и на улице. Если вы предпочитаете второй вариант, то следует начать разминку с ходьбы. Первые 100–200 метров нужно пройти обычным шагом. Преодолев их, постепенно увеличивайте темп ходьбы. Вторые 200 метров вы должны пройти быстрее, чем первые. После можно приступать к выполнению упражнений общефизической подготовки. К таковым относятся махи, наклоны в разные стороны и приседания. Оптимальная продолжительность разминки составляет 20 минут. Разогревая тело, вы улучшаете гибкость связок и суставов, а значит, снижаете риски появления травм. Также разминка осуществляет перераспределение потоков крови, в результате чего мышцы получают дополнительные питательные вещества и кислород, и запускает процесс сжигания жиров.


Дыхание

Бег относится к циклическим, то есть к непрерывным нагрузкам, поэтому во время пробежки важно контролировать дыхательные процессы. Отвлечение от дыхания приводит к недостаточной вентиляции легких, что пагубно сказывается на состоянии тренирующегося: ухудшается координация движения, появляется одышка, возникает кислородное голодание мозга. Для избежания подобных проблем нужно строго соблюдать дыхательную технику. Бегая в медленном или среднем темпе, старайтесь дышать так, чтобы вдох и выдох приходились на каждые 3-4 шага. Обратите внимание, что дыхание должно осуществляться через нос, причем не верхней частью груди, а нижней частью живота или диафрагмой. Спокойное и ровное дыхание позволит вам снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и увеличить эффективность кардиотренировок.

Частота и продолжительность бега

Продуктивность аэробных нагрузок в большей степени зависит от частоты и длительности занятий. Для того чтобы добиться наилучшего результата, рекомендуется бегать по утрам от 3 до 5 раз в неделю. Приемлемый режим утренних пробежек для новичков — 3 раза в неделю. Если бегать с меньшей периодичностью, эффект от кардиотренировок будет весьма незначительным. Чрезмерные же нагрузки могут спровоцировать упадок сил. Что касается продолжительности, то в идеале она должна быть не менее 1 часа. Не привыкшему организму с такой задачей справиться не по силам. Поэтому начинать утренние пробежки следует с 15 минут и постепенно доводить их до оптимального времени.


Техника бега

Казалось бы, взял и побежал. Однако не все так просто. При беге очень важно соблюдать правильную технику. В противном случае снижается эффективность кардионагрузок и увеличивается вероятность получить травму колена. Ярким свидетельством того, что вы неправильно бегаете, является боль и дискомфорт в мышцах во время тренировки. Чтобы этого не произошло, приучайте свое тело к идеальному положению. Начинающие бегуны всегда должны помнить, что нужно бегать:

  • с ровной осанкой и держать голову прямо перед собой;
  • с опущенными и расслабленными плечами;
  • с согнутыми в локтях на 90 градусов и постоянно работающими руками;
  • не сжимая кисти рук;
  • подгибая ногу в колене для амортизации;
  • приземляясь ступней на землю под вами;
  • приземляясь на середину стопы, перекатываться на носок и отталкиваться от земли.

Сначала следить за всеми нюансами будет достаточно тяжело, но со временем тело привыкнет и будет автоматически принимать необходимое положение.

Место для бега

Для утренней пробежки подходит далеко не каждое место. К примеру, нежелательно проводить тренировку вдоль трассы. Нужно прокладывать маршрут как можно дальше от людей и загрязненных выхлопными газами улиц. Идеально бегать в парке, лесу или поле.


Экипировка

Для пробежек необходимо выбирать удобную, но не тяжелую обувь с перфорированными отверстиями. Особенно уделяйте внимание толщине подошвы. Она должна быть не менее 1 сантиметра. Также перед покупкой не забывайте осматривать шнурки. Лучше всего отдавать предпочтение таким, которые хорошо завязываются, не соскальзывают и крепко держат ногу.

То, какую надевать одежду на пробежку, зависит от погоды. В жаркую погоду для бега подойдет максимально легкая одежда из натуральных тканей. Если на улице не более 17 градусов тепла, облачитесь в спортивный костюм. В прохладную погоду рекомендуется надевать теплый костюм, легкую куртку и головной убор, закрывающий уши. Для пробежки в мороз желательно приобрести непродуваемый и непромокаемый спортивный костюм с небольшим слоем утеплителя, теплые перчатки, головной убор для защиты от ветра головы и ушей и высокие зимние кроссовки. Женщины во время бега, вне зависимости от погодных условий, всегда должны носить специальный утягивающий бюстгальтер.

Как начать пробежку

Основная ошибка, которую совершают практически все начинающие бегуны, — это высокая скорость на старте. Начинать утреннюю пробежку необходимо с пешей прогулки. Затем нужно постепенно увеличивать скорость ходьбы и плавно перейти на бег. Быстрый темп для новичка чреват потерей дыхания. А это может спровоцировать преждевременное схождение с дистанции.


Во время пробежки не забывайте контролировать пульс. Диапазон оптимального пульса — 120–150 ударов в минуту. По окончании пробежки проследите за тем, насколько быстро он восстанавливается. Если на это уходит более 5 минут, нужно снизить интенсивность нагрузки.

В заключение стоит добавить, что регулярность и упорство — это залог успеха в любом начинании. Только при наличии этих двух критериев получится достичь поставленных целей.

onwomen.ru

Польза утреннего бега

Во-первых, пропадает бессонница и укрепляется нервная система. Во-вторых, появляется энергичность и улучшается настроение (если совершать пробежки в парке, на фоне природы – эффект удвоится). В-третьих, что особенно важно для женщин, утренний бег полезен для фигуры: лишние калории мгновенно сжигаются, а после регулярных тренировок исчезает целлюлит, формы обретают упругость, а ноги становятся объектом зависти подруг и предметом восхищения мужчин.

Также утренний бег способствует очищению легких из-за большого количества вдыхаемого кислорода, а детям подобные занятия помогают исправить недостатки осанки.

Бег по утрам не просто полезен, но и удобен. Вечернее время не особенно располагает к активным движением (хотя это индивидуально), но все же утром не так много людей, ничто не мешает наслаждаться природой и свежим воздухом. Утренняя пробежка поможет не только улучшить физическое, но и эмоциональное состояние: отвлечет от суеты, поможет настроиться на предстоящий день позитивно.

Несколько советов о том, как правильно совершать утренние пробежки


1. Главное в этом деле – сила воли. Первая утренняя пробежка обычно самая тяжелая, но если она удастся, дальше это занятие войдет в приятную и полезную привычку. Бег по утрам – занятие регулярное!
2. Тем, кто только начинает осваивать утренний бег, для здоровья полезно делать это около трех-четырех раз в неделю по полчаса (постепенно время можно увеличить до часа).
3. Перед занятием стоит проконсультироваться с врачом (терапевтом или кардиологом). Люди, страдающие лишним весом или диабетом, должны строго соблюдать рекомендации врачей.
4. Сначала необходимо размять мышцы и только после этого совершать пробежку. Разминка не только пойдет на пользу, но и убережет от ненужных травм. Для бега подойдет грунтовая дорожка, так как бег по асфальту может нанести вред суставам.
5. Важно, чтобы локти были прижаты к телу, а руки двигались в одном ритме с ногами.
6. После пробежки стакан воды или молока помогут организму восстановиться, не стоит пренебрегать и душем.

Если соблюдать эти несложные правила, эффект от бега по утрам будет заметен уже через некоторое время. Фигура обретет стройность и подтянутость, а здоровье непременно улучшится!

www.kakprosto.ru

Бег по утрам для похудения


Для тех, кому жалко денег на дорогие тренажеры, бег по утрам для похудения подойдет как ни что другое. Он эффективен, укрепляет здоровье, ускоряет метаболизм и прекрасно бодрит. Бегать можно как в одиночку, так и с друзьями, второе иногда предпочтительнее, т.к. это дополнительный стимул покинуть теплую постель.

Кардионагрузки позволяют натренировать сердечнососудистую систему, а это крайне важно, если хотите жить долго и не стоять в очереди по больницам.

Многие девушки задаются вопросом, можно ли похудеть от бега? Ну конечно можно! Можно даже сказать, что это неизбежный эффект.

На самом деле, бегать можно в любое время суток, главное заниматься регулярно.

Особенно летом бег по утрам является оптимальным в плане полезности и нагрузки на организм в целом, ведь он разгоняет метаболизм, укрепляет мышцы, легкие, сердце и иммунитет.

Если вы решили уменьшить прослойку жира и включили в свое расписание тренировок бег для похудения, результаты проявятся очень быстро. Причина очень проста — для бега необходима энергия, а так как вы бегаете на голодный желудок, то ее приходится черпать из жиров и углеводов.

А так как в животе ничего нет, то поступает нервный импульс, который командует расщеплять те жиры, который отложились в запас. Достаточно всего нескольких недель, чтобы заметить, что бедра и ягодицы стали более упругими, а талия заметно постройнела.

К тому же, утренние занятия помогут вам проснуться и быть в тонусе на протяжении всего дня.

Правила бега для похудения

Чтобы бег для похудения живота быстро дал долгожданный результат, и в то же время не получить травму, следуйте некоторым рекомендациям, приведенным ниже.


  1. Mp3 плеер существенно поднимет вашу мотивацию. Закачайте оптимистичные бодрые треки и наслаждайтесь.
  2. Не покупайте слишком мягкую обувь. Старайтесь бегать по гаревой дорожке (если таковая имеется) или по грунтовке.
  3. Держите осанку и не наклоняйтесь вперед слишком сильно. Правильная техника бега для похудения очень важна! Это оградит вас от чрезмерной нагрузки на коленные связки.
  4. Следуйте распространенному у спортсменов правилу: лучше хорошо размяться и не потренироваться, чем тренироваться, но перед этим не размяться. Десятиминутная разминка, всевозможные растяжки, выпады и приседания должны обязательно предшествовать занятиям бегом. Так вы избежите неприятных травм.
  5. Бегите в рваном темпе. Первую минуту бегите в нормальном темпе, а затем делайте ускорение. Это наиболее эффективная программа, которую практиковал сам Брюс Ли. Так вы натренируете органы дыхания, сердце и приведете тело в спортивный вид. Хотя интервальный бег как способ похудеть не подходит новичкам без подготовки.
  6. Если после тренировки вам приходится домой идти пешком (со стадиона или парка), то накиньте кофту, чтобы не простудиться.

Важно! Следите за своим пульсом! Чтобы вычислить пульсовую зону, используйте формулу: (220 – ваш возраст в годах)*0,65 (или 0,75). Работая в этом диапазоне, вы сжигаете именно жир, а не мышцы и похудение с помощью бега будет максимально эффективным.

Проблемы бега по утрам

Самая распространенная – как рано подняться, тем более перед работой?

Чтобы справиться с этой проблемой, начинайте тренироваться в выходные или праздничные дни. В первый же выходной, проснувшись не по будильнику, перекусите быстро и легко — и на пробежку. Дома, приняв душ и переодевшись, подсчитайте, сколько у вас ушло на все это время.Подъем и пробежка на следующее утро уже не будут так мучительны.

Вторая проблема — как настроиться на тренировку?

Пробежки по утрам имеют ряд несомненных преимуществ. Утром легче спланировать свое время. В вечернее время вас могут пригласить в гости или вас элементарно могут задержать на работе.

К тому же, утром бегать приятнее: свежий воздух, нет людей и машин. Пока занимаетесь, можно забыть про все проблемы. Вы наедине с природой, утром и собственным организмом.

Источник: http://WomanAdvice.ru/beg-po-utram-dlya-pohudeniya

Бег для похудения: собираемся на утреннюю пробежку

С чего начать, сколько нужно бегать и, главное, как бегать правильно?

Утренняя пробежка – отличный фитнес, возможность регулярно сжигать лишние калории и получать заряд бодрости на целый день. А еще это неплохой способ похудеть, главное бегать правильно.


Если бегать трусцой, то есть со скоростью 10-12 километров в час, то за полчаса пробежки вы избавитесь от 200-250 ккал. Кроме того, бег с целью похудения еще станет и отличной кардиотренировкой.

Итак, морально готовимся, ставим будильник на полчаса раньше обычного и приступаем!

Выберите маршрут

Конечно, если вы поклонница беговых дорожек, то «маршрутный лист» вам ни к чему. А вот если вы решили бегать на свежем воздухе (если вы живете рядом с парком или сквером — это отличная идея), то это очень важно. Определите расстояние и точки, где начнете пробежку и где ее закончите. Пройдитесь по маршруту.

Фитнес-тренеры советуют подобрать его так, чтобы он занимал у вас время 30-минутной пешей прогулки. То есть вся пробежка изначально будет занимать минут 15 – для начала этого достаточно. Когда привыкнете – увеличивайте время на 3-5 минут каждый раз. Оптимальная длительность утренней пробежки для опытных бегунов – 30-45 минут.

И выбирайте дорогу так, чтобы на вашем пути не было холмов и пригорков. Несмотря на то, что бег по пересеченной местности более эффективен для похудения (полчаса такой пробежки – минус 300-350 ккал), для начинающих бегунов он достаточно сложен.

Начните со спортивной ходьбы

Не стоит начинать бегать сразу, в первый же день. Пройдитесь по выбранному маршруту в более быстром темпе, чем при обычной прогулке. Если у вас не очень хорошая физическая подготовка, то совершайте такие прогулки от нескольких дней до пары недель. Также поступайте и на беговой дорожке: несколько дней выбирайте программу ходьбы.

Чередуйте ходьбу с бегом

На фитнес-языке это называется добавить интервал. Это означает, что когда вы только начинаете, то вы можете идти пешком почти весь свой маршрут и только на одном участке пробежаться. К примеру, это может быть 100-метровка. Не старайтесь поставить рекорд, анализируйте свое самочувствие. Если вам тяжело, сбавьте темп.

Когда почувствуете, что организм готов к увеличению нагрузок, делайте беговые интервалы более частыми и долгими. Вполне возможно, вам потребуется увеличить маршрут или усложнить его.

Кстати, стоит купить специальные кроссовки для бега: в них будет гораздо удобнее (как их выбрать, мы расскажем в следующей статье).

Придерживайтесь программы тренировок

Чтобы утренние пробежки принесли максимальную пользу, нужно бегать не только правильно, но и регулярно. Между тренировками нашему организму нужно время, чтобы отдохнуть. Лучше всего бегать через день. И старайтесь не пропускать очередную тренировку: после 1-2 недельного перерыва в беге новичкам часто приходится начинать все сначала.

Источник: https://www.domashniy.ru/zdorovie/beg_dlya_pohudeniya_sobiraemsya_na_utrennyuyu_probezhku/

Бег – навстречу здоровью и красоте. Как правильно бегать по утрам, бег для похудения и многое другое

Конечно же, мы снова будем говорить о беге. Рассмотрим такие вопросы как «Как правильно бегать по утрам?», «Правильный бег для похудения», «Польза бега для похудения» и многое другое. О беге вообще можно говорить много, —  на блоге есть огромный архив старей о беге. Если вы заинтересовались бегом, то я предлагаю прочитать предыдущие статьи блога о беге.

Бег – это самый доступный и удобный вид занятий физкультурой. Все, что от вас требует бег, – это комфортная спортивная обувь и ближайший парк. Чем же всех привлекает бег и как правильно бегать по утрами вечерам?

Польза бега для похудения

Положительное влияние бега на организм

К основным позитивным воздействиям бега относят:

  • Бег способствует перестройке костей,  что в итоге ведет к снижению получению травм в обычной жизни у человека.
  • Эффективен ли бег для похудения? Конечно же, да! При беге начинают работать все самые основные группы мышц нашего тела и с его помощью возмещаются недостающие энергозатраты.  Именно бег чаще всего рекомендуется в качестве одного из наиболее доступных и эффективных упражнений для снижения веса. Польза бега для похудения широко известна и позволяет сделать вывод, что именно этот вид нагрузки может помочь вам в стремлении приобрести спортивную и подтянутую форму.
  • Бег поможет укрепить систему кровообращения, что служит отличной профилактикой различных заболеваний сердца и всей сердечно сосудистой системы.

Также бег меняет биохимический и кислородный состав крови, а это в свою очередь ведет к снижению риска заболеванием раком и отсутствием кислородного голодания.

  • Бег способствует хорошему обмену веществ. При данной нагрузке организмом выделяются вещества (эндорфины), которые улучшаю работу Вашей нервной системы, а также поднимают настроение.
  • Бег влияет на нормальную работу пищеварительной системы, способствуя улучшению перистальтики кишечника и как следствие скорейшему перевариванию пищи и выведению из организма продуктов жизнедеятельности.
  • Кроме того, при беге снимаются головные боли, решаются проблемы с бессонницей, стойко снижается артериальное давление, происходит избавление от простудных заболеваний и повышается работоспособность и выносливость.

Правильный бег для похудения

Часто можно услышать вопрос, способствует ли бег похудению? Да, именно правильный бег для похудения – одно из наиболее эффективных способов сбросить лишние жировые отложения и приобрести красивую и подтянутую фигуру.

Рассмотрим более внимательно, почему занятия бегом для похудения рекомендуются специалистами.

Как правильно бегать для похудения – советы и рекомендации

Бег представляет собой такой вид физической нагрузки, который при небольших требованиях к составляющим бега (месту проведения тренировки, имеющихся навыков и снаряжения) имеет наибольшую эффективность. Используя беговую дорожку дома или парк, либо зеленую зону возле дома, вы в течение месяца регулярных занятий сумеете почувствовать на себе эффект данного занятия.

Основные правила бега для похудения:

  • Перед пробежкой не стоит плотно кушать и потреблять объемную и излишне калорийную пищу. Отлично подойдут для заправки Вашего организма необходимой энергией каши, фрукты и небольшое количество белковых продуктов.
  • После окончания тренировки также не рекомендуется, есть в течение часа, а лучше полутора часов. Ведь даже после окончания тренировки продолжается расход энергии, которая необходима организму для его восстановления.
  • Если Вы стремитесь сбросить лишние килограммы при помощи регулярной пробежки, можно использовать утяжелители, которые повысят уровень применяемой нагрузки, либо одеться несколько теплее, чем рекомендуют погодные условия.

Как один из вариантов для более эффективного сжигания лишнего жира – обертывание пленкой проблемных мест, где откладывается жир и образуется целлюлит: за счет возникающего эффекта сауны легче выводятся шлаки и уходят жировые отложения.

  • Помните, что активизация обменных процессов также ведет к быстрому сгоранию жировых запасов. А это возможно при активном поступлении в ваш организм кислорода, что и происходит во время совершения пробежки. Именно поэтому лучше выбирать зеленые зоны и не бегать вблизи оживленных магистралей.

В какое время суток лучше бегать? На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку существуют люди, которым удобнее и приятнее бегать в утренние часы, а есть те, кто бегает с большим удовольствием вечером. Для каждого из этих вариантов существуют свои рекомендации и особенности.

Как правильно бегать по утрам?

Бег в утреннее время считается наиболее правильным и полезным для здоровья. Ведь именно утром в кровь поступает большое количество гормонов, выводя которые при помощи получения достаточной нагрузки в процессе утренней пробежки, вы обретаете гармонию, а ваш день протекает на удивление спокойно и уравновешенно.

Если вы являетесь жаворонком и с утра более активны и трудоспособны, то бег утром – именно ваш вариант. К тому же бег утром удобен для тех, кто имеет возможность уделить для своего здоровья и фигуры несколько часов.

Особенности бега в вечернее время

Если же вечер – именно ваше время и вы по вечерам особенно активны, то вечернее время является наиболее удобным и правильным для совершения пробежки. Основными рекомендациями в этом случае будут следующие:

  • После пробежки не следует плотно кушать, ведь поскольку пробежка была совершена вечером, в скором времени вы пойдете отдыхать, а плотная еда окажет неблагоприятное влияние на вашу талию.
  • Совершать вечернюю пробежку можно в любом темпе, который будет нравиться вам, но заканчивать пробежку лучше в спокойном темпе для успокоения Вашего организма и подготовки его ко сну.
  • И, конечно, не следует бегать в темном парке и безлюдном месте – позаботьтесь о своей безопасности!

Правильный бег для похудениявключает в себя также сочетание следующих факторов:

  • Регулярность проведения тренировок – это условие является особенно важным, поскольку бег – такой вид спорта, который будет иметь результат лишь в случае постоянного занятия им.
  • Рациональное питание – без сбалансированного питания борьба с лишними килограммами будет более сложной и трудной, поскольку именно вследствие потребления излишнего количества калорий вы получаете лишние сантиметры и килограммы.
  • Постепенное увеличение нагрузки – также важное условие для получения скорейшего и более явного результата от пробежек. И это понятно, потому что постепенно ваш организм привыкнет к начальной нагрузке. Вам станет не хватать нагрузки, и именно в этот момент начнет замедляться процесс похудения. Значит, пришло время увеличить объем нагрузок. Только не следует торопиться – при недостатке навыков и достаточной тренированности очень легко получить травмы и навсегда потерять интерес к пробежкам. Изменяйте свои нагрузки постепенно.
  • Позитивный настрой – без этой составляющей бег не станет для вас потребностью вашего организма, а вы не сможете получать удовольствия от самого процесса потери килограммов и пробежки.

Похудение с помощью бега, отзывы

Мы рассмотрели, как правильно бегать утром и вечером, каковы основные требования к проведению пробежки, а также знаем о том, как правильно бегать для похудения.  Как же отзываются о беге те, кто пробовал похудеть при помощи беговых тренировок.

Елена, Москва: «Начала заниматься бегом. Лучшее время для меня – вечер. В течение недели бегала каждый день, однако постепенно мне надоели такие частые тренировки, и я перешла на бег три раза в неделю. Но уже строго обязательно! Итог – за три прошедших месяца я потеряла 5 килограммов, и это при том, что особенно не меняла свой рацион питания, а покушать я любила всегда!»

Дмитрий и Наталья, Тюмень: «Поскольку погодные условия у нас достаточно суровы, особенно зимой, начали бегать 3-4 раза в неделю на беговой дорожке в фитнес-клубе. Плюс к этому изменили питание в сторону правильного и более здорового и снизили его калорийность.

Перед началом проведения беговых тренировок рекомендуется пройти проверку состояния своего здоровья, чтобы не навредить себе, ведь бег, как и любая другая физическая нагрузка, имеет свои противопоказания. К основным  факторам, при котором бег запрещен либо ограничен, относятся:

  • Болезни сердца;
  • Высокое артериальное давление;
  • Сахарный диабет.

Будьте внимательны к своему здоровью, и бег станет для вас лучшим помощником в сохранении Вашей молодости и красоты!

Источник: http://wolfworkout.ru/vse-o-bege/beg-navstrechu-zdorovyu-i-krasote-kak-pravilno-begat-po-utram-beg-dlya-poxudeniya-i-mnogoe-drugoe.html

Что нужно, чтобы пробежка по утрам помогла похудеть и набраться сил

На сегодняшний день существует множество методик похудения, некоторые из них эффективны, другие же дают только временный результат. Изнурительные диеты, употребление чаев и настоев, применение медицинских препаратов – все это кардинальные меры, которые негативно отражаются на здоровье человека и не всегда эффективны.

В этой статье мы расскажем о том, как правильно бегать по утрам для похудения девушкам. Ведь именно этот совершенно бесплатный способ подходит абсолютно всем.

В чем преимущество таких тренировок для похудения:

  • Во время бега задействованы все мышцы тела.
  • После адаптации, человек может бегать на дальние расстояния и более продолжительное время, таким образом, сжигая большее количество калорий.
  • Бег тонизирует мышцы, способствует ускорению обмена веществ и устранению целлюлита.
  • Во время пробежки происходит процесс перемещения всей массы тела. Это достаточно большая нагрузка на весь организм.
  • И наконец, бег – это абсолютно безопасно, полезно и доступно для людей любого возраста.

Правила утреннего бега

Придерживаясь основных правил, можно начать с нуля и добиться ошеломляющего результата:

  • Регулярность. Сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы похудеть? Оптимальное количество занятий – 2-3 раза в неделю для начинающих. Со временем количество пробежек можно увеличить до пяти раз в неделю или же сделать такие занятия ежедневными. Такой подход способствует быстрому похудению и положительно отразится на общем состоянии.
  • Скорость пробежки не должна быть слишком высокой, и составлять более шести километров в час. Самым эффективным считается бег трусцой, когда задействованы все группы мышц. Определить индивидуальную скорость бега можно по пульсу. Если он превышает сто пятьдесят ударов в минуту, то скорость пробежки необходимо снизить. Перегрузки для организма совсем ни к чему. От этого увеличивается нагрузка на сердце и ухудшается общее состояние.
  • Сколько по времени должна длиться первая пробежка? Для первой тренировки достаточно десяти минут попеременно с ходьбой.
  • Оптимальное расстояние для обычного человека, желающего похудеть, составляет не более двух километров. Бег на короткие дистанции дает возможность человеку легче перенести нагрузки и адаптироваться «на первых парах». Любые проблемы со здоровьем, если таковые имеются, сразу проявятся во время первой пробежки.
  • Спустя месяц дистанцию можно увеличить до трех километров, а то и до четырех. Но это только в случае, если процесс адаптации прошел успешно. Именно в этот период вы станете получать настоящее наслаждение от занятий спортом. После этого можно изменять стили бега и его скорость, делая большую нагрузку на свой организм.
  • Во время бега вдыхать воздух необходимо носом, а выдыхать ртом с определенной последовательностью – через каждый второй шаг на третий.
  • Каждое пробежка должна сменяться быстрой ходьбой, затем медленной, таким образом, дыхание полностью восстанавливается.
  • Чтобы пробежка по утрам для похудения была более эффективной, можно надеть ветрозащитный костюм, который не пропускает влагу. Так количество сжигаемых калорий во время бега удваивается. К тому же такой прием позволит избавиться организму от вредных веществ и шлаков, которые выводятся через пот. Чем больше жидкости потеряет организм во время пробежки, тем лучше.
  • В какое время можно пить и принимать пищу после и до тренировки? Категорически запрещено пить воду сразу после занятия. Утолить жажду можно только через час после окончания занятия и ровно через столько же времени поесть. Чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо воздержаться от пищи за два часа до тренировки.
  • Стоит помнить, что бег помогает избавиться от лишнего веса, в случае соблюдения правил рационального питания. Во время занятий бегом не рекомендуется кушать жирную, острую пищу, а также сладости.

Дневной рацион питания должен включать продукты, богатые белком, клетчаткой и пищевыми волокнами. Ну а если уж так сильно хочется чего-нибудь сладкого, то можно съесть 100-грамовую порцию фиников.

Кроме этого необходимо минимизировать употребление соли и соленой пищи. Ведь, как известно, соль препятствует выведению жидкости из организма, что нам как раз и не нужно.

Когда лучше бегать зимой или летом? В разное время года бег имеет свои особенности и преимущества.

Особенности тренировки зимой

Несмотря на все выше перечисленные достоинства, бег – экстремальный вид спорта. Согласитесь, далеко не каждый осмелится выйти на пробежку зимой, в снег, мороз, да еще и в гололед. Вместе с этим занятия бегом в это время года помогут не только сохранить стройность, но и улучшить общее состояние, а также поправить здоровье.

Пробежки зимой способствуют укреплению мышц ног, живота и бедер. Это обусловлено тем, что заснеженные дороги дают совершенно другую нагрузку на организм. При этом сжигаются не только лишние калории, но и усовершенствуются тело.

За одну пробежку зимой человек сжигает около 1000 калорий.

Но самое главное то, что бег зимой способствует ускорению процесса метаболизма, а это значит, что процесс сжигания жиров, не прекращается даже через 4-5 часов после тренировки.

Особенности бега летом

Бегать в жаркую погоду не очень приятно. Тем не менее, для тех, кто хочет похудеть, это не преграда. Тем более что в это время года световой день длиннее, а значит, пробежку можно организовать не только утром, но и вечером.

При соблюдении простых правил, бег летом не вреден. Перед началом тренировки необходимо выпить стакан воды, чтобы предупредить обезвоживание организма.

Кроме того, пить воду необходимо во время пробежки – по пару глотков через каждые полчаса.

Источник: http://beauty.violet-lady.ru/chto-nuzhno-chtoby-probezhka-po-utram-pomogla-poxudet-i-nabratsya-sil/

Как правильно бегать по утрам для похудения

Как правильно бегать по утрам

Во все времена люди стремились упростить себе жизнь. Изобрели орудия труда, затем колесо, телегу, автомобиль, компьютер, стиральную и посудомоечную машину.

Тогда и возникли проблемы, связанные с малоподвижным образом жизни – нарушения артериального давления, избыточный вес со всеми вытекающими последствиями физического и психологического характера.

Вряд ли наши предки задумывались о том, как правильно бегать по утрам. Нам же приходится это делать, чтобы компенсировать недостаток движения.

Чем полезен бег

Во-первых, это один из самых доступных и лёгких способов тренировки. Работает весь организм. Лёгкие эффективнее насыщают клетки кислородом, сердце активнее качает кровь, в результате все обменные процессы ускоряются. У людей тренированных, которые регулярно занимаются спортом, сердце во время бега отстукивает 180 ударов в минуту и перекачивает до 25 литров крови.

Если не можете представить это, вспомните, как бежит вода из открытого на всю мощность крана. Самочувствие улучшается, благодаря ускорению обменных процессов. А если вы будете бегать в тихих и живописных местах, сможете успокоить свою нервную систему. Ну и само собой, вы сможете похудеть и помолодеть, укрепив свои мышцы.

Убедительно? Тогда начинаем бегать по утрам!

Как правильно бегать на улице по утрам

Перед тем, как начинать тренировки, необходимо проконсультироваться с врачом. Он подскажет вам, как правильно бегать по утрам и приносить своему здоровью пользу, а не вред. Обязательно следует измерить артериальное давление и рассказать, какие проблемы со здоровьем у вас имеются. Возможно, доктор порекомендует вам ходьбу вместо бега.

Многие врачи советуют бегать не ежедневно, а три раза в неделю, считая такую нагрузку оптимальной для организма. Интервал между нагрузками должен составлять не менее 48 часов. Именно такое время необходимо организму для восстановления.

Если будете тренироваться часто, это может привесли к травмам и переутомлению. Замечено, что более частые тренировки не дают такого оздоровительного эффекта. Но если вы даёте своему организму небольшие нагрузки, период восстановления сокращается.

Например, когда вы бегаете 15-30 минут в день, организм восстанавливается за несколько часов. Но эффективность от таких занятий значительно ниже, чем от часовых пробежек три раза в неделю. Если вы хорошо чувствуете себя, можете увеличить скорость и продолжительность бега.

Тогда допускается сокращение количества тренировок до двух в неделю.

Главное правило бега для начинающих – нагрузка должна увеличиваться постепенно. Лучше всего начать с пеших прогулок, а потом постепенно увеличивать скорость своей ходьбы. После переходите на пробежки, чередуйте их с ходьбой. Многие люди начинают бегать сразу, причём довольно много и каждый день.

Это большая ошибка. Как правило, такие «спортсмены» не выдерживают нагрузок, и бросают свою затею через неделю или две, не успев ни похудеть, ни улучшить своё самочувствие. Некоторым из них кажется, что стало только хуже. Это неудивительно.

Нетренированному организму большие нагрузки (а бег – это большая нагрузка) противопоказаны.

Расстояния и продолжительность утренних пробежек

Желательно, чтобы занятия бегом (или ходьбой на первых порах) занимали не меньше, чем 30 минут в день. Скорость передвижений и длительность занятий со временем увеличивается. Оптимальная нагрузка для уже привыкшего организма – час в день.

За это время человек может пробежать около 10 км. Если вы не можете позволить себе тратить на бег целый час, бегайте полчаса 5 км. Ритм не должен быть очень интенсивным. Если не можете бегать ежедневно, сделайте себе тренировки 2-3 раза в неделю.

Главное, чтобы они были регулярными.

Многие утром любят поспать, а пробежку откладывают на вечер. Конечно, польза от вечерней пробежки тоже будет. Но утром воздух ещё не так насыщен пылью, выхлопными газами от авто и другими запахами городской жизни. Предпочтительнее бегать в безлюдных местах.

И людей там по утрам немного, и воздух намного чище, чем вдоль трассы.

Как правильно держать тело при беге

На поверку оказывается, что многие люди не знают, как правильно бегать по утрам. Одни слишком сильно отклоняются назад, другие опускают голову вниз, третьи сутулятся. При беге осанка должна быть ровной. Голову не нужно опускать, смотрите перед собой. Но высоко поднимать подбородок тоже не следует, это будет мешать правильному дыханию.

Держите голову так, чтобы вы могли смотреть вперёд и видеть то, что делается впереди на 5-10 метров. Руки согните в локтях под углом 90 градусов, но кисти не сжимайте. Движения бегущего должны быть естественными и не напряжёнными. Ваше тело само выберет положение во время бега. И вы поймёте это уже после нескольких тренировок. Главное, следите за осанкой.

Вскоре вы будете принимать правильное положение тела автоматически.

Во что одеваться для утренней пробежки

Обувь должна быть удобной, на толстой подошве, но не очень тяжёлой. В специализированных спортивных магазинах можно найти форму для бега.

Она обычно стоит недёшево, и нет особой нужды покупать её, если удобно в любимой футболке и шортах. Но для некоторых покупка дорогой формы оказывается стимулом: купила – значит нужно бегать.

Так что вопрос о необходимости приобретения дорогой формы для тренировок решать только вам.

Самоконтроль при пробежках заключается в том, что вдыхать воздух необходимо только через нос. Если будете дышать ртом, получите чрезмерную нагрузку на организм, и вам придётся снизить интенсивность занятий.

Если у вас имеются какие-либо заболевания, лучше чтобы тренировки проходили под врачебным контролем. Для этого имеет смысл записаться в специальную группу, где кроме тренерского надзора, есть надзор медицинский.

Обязательно контролируйте свой пульс. Оптимальным для пробежки считается пульс 120-150 ударов в минуту. Контролируйте и то, за какое время после завершения тренировки ваш пульс возвращается в нормальное состояние. Если проходит больше 5 минут, это говорит о чрезмерной нагрузке.

fitness-for-man.com

Утренняя пробежка в парке или на стадионе – это стресс для только что проснувшегося организма. Именно так думает большая часть населения, заменяя этот природный энергетик чашечкой кофе. К сожалению, большинство из них не понимают, какого удовольствия и заряда энергии лишают себя.

Подготовка к пробежкам

Если вы не профессиональный спортсмен и хотите бегать «для себя», то прежде всего нужно поставить перед собой цель и грамотно подготовиться к ее осуществлению. В первую очередь – моральная подготовка и позитивный настрой. Вставать на пару часов раньше обычного – удовольствие не для всех. Зато потом вы будете полны энергии, а ваша самооценка значительно повысится. Если у вас есть хронические заболевания или много лишнего веса, нужно посетить врача-терапевта и кардиолога. И, конечно же, важна экипировка: легкие, удобные кроссовки с широкой устойчивой подошвой и фиксацией ноги и спортивный костюм (комплект) с зауженными брюками. Бегать лучше под музыку, поэтому сделайте на плеере подборку любимых композиций, которые будут вас стимулировать и поддерживать.

Как правильно бегать по утрам для общего оздоровления

Для общего оздоровления организма, укрепления иммунитета, повышения тонуса и просто хорошего настроения нужны ежедневные пробежки в постоянном ритме, без ускорений. Это даже может быть спортивная ходьба или быстрая прогулка. Старайтесь проводить свои занятия подальше от проезжей части, например, в парке или на стадионах. Общеоздоровительному бегу достаточно уделять 20-25 минут ежедневно. Не стоит себя перенагружать, этот процесс должен приносить удовольствие. На что обратить внимание во время таких нагрузок, как бег по утрам? Меряем давление после пробежек, а во время их следим за пульсом и дыханием. Это единственное условие. В результате ваши мышцы придут в тонус, повысится иммунитет и выносливость, организм окрепнет.

Как правильно бегать по утрам для похудения

Пробежки, направленные на сброс лишнего веса, отличаются по своей методике от общеоздоровительных. В зависимости от выбранной методики, заниматься можно даже через день. Если у вас недостаточно свободного времени, вам подходит вариант «20 минут». Его суть заключается в том, что продолжительность пробежки должна быть не менее 20-и минут, в одном темпе (выше среднего). Такие пробежки считаются довольно интенсивными, поэтому допускаются через день. Расход калорий происходит из-за высокой интенсивности тренировок.

Следующий вариант — для людей, располагающих свободным временем: пробежки ежедневные, не менее 40 минут. Интенсивность средняя, даже немного ниже. Главное, чувствовать себя комфортно, не переутомляться. Калории сжигаются за счет продолжительности занятия. Более того, запустившиеся обменные процессы позволяют жирам сжигаться еще некоторое время после такой тренировки.

Вариант для физически подготовленных и выносливых людей. Этот метод практикуют профессиональные спортсмены. Его эффективность заключается в чередовании интенсивности: 100 м ускоренным/100 м спокойным темпом. Этот способ довольно сложный, но здесь и преобладает эффективность. Рекомендуется компоновать бег с другими физическими нагрузками: упражнениями на пресс, приседаниями, растяжкой.

Как правильно бегать по утрам зимой

О пользе зимнего бега можно писать диссертации. Главное его преимущество – это целебный свежий воздух. В спокойном состоянии человеческие легкие в течение часа пропускают 700 л. воздуха, а во время зимней пробежки – 6000 л. Это насыщает клетки кислородом, который, вступая в реакцию, сжигает жиры. Подготовка к такому зимнему виду спорта должна быть более тщательной, одежда — легкой и непродуваемой; необходима обувь на резиновой нескользящей подошве, шапочка. Открытые участки кожи обязательно обрабатываем жирным кремом. После пробежки нужно принимать теплый душ и выпивать чашку чая. Практические советы о том, как правильно бегать по утрам, лучше узнавать у своего тренера: именно он, исходя из поставленных целей, подскажет, как подобрать технику, соответствующую вашей физической подготовке.

fb.ru

Здоровый образ жизни все популярнее. Люди посещают бассейны, тренажерные залы. Однако многие по-прежнему игнорируют самый доступный вид фитнеса — обычный бег. Сложно переоценить его пользу, но также сложно заставить себя бегать. Чтобы было легче, мы расскажем, в чем польза бега, как правильно бегать по утрам и как с его помощью сбросить лишние килограммы.

 

Чем полезен бег

Бег, как и любая физическая нагрузка, разгоняет обменные процессы. Из-за этого пища усваивается лучше, человек быстрее насыщается энергией, а излишки калорий не откладываются в виде жира. Через две–три недели регулярного бега вы заметите, что мышцы стали плотнее, а общий тонус организма улучшился.

Нет более доступного способа избавиться от лишнего веса, чем бег. За полчаса непрерывной нагрузки сжигается около 300 килокалорий. При грамотном подходе вполне реально терять 1–2 килограмма в неделю.

За один–два года регулярного бега можно отлично натренировать сердечно-сосудистую систему. За счет прокачки большого количества крови и интенсивного пульса эластичность и объем сердца увеличиваются, а также растет пропускная способность сосудов. Таким образом, за один удар сердце будет прокачивать больше крови, число сокращений упадет, а значит, снизится износ главной мышцы организма.

Бег повышает настроение. Конечно, когда собираешься на пробежку, этого не скажешь, но, ступив на дорожку, осознаешь: с этого момента все меняется. При физическом стрессе выделяются гормоны счастья — эндорфины. То же состояние человек испытывает, когда ест шоколад, однако, к сожалению, он только прибавляет килограммы.

Пробежки в одиночестве на свежем воздухе — это отличный способ погрузиться в себя, помедитировать, избавиться от негативных мыслей. Тревожность и раздраженность исчезают во время бега.

Регулярный бег укрепляет силу воли, ведь не каждый способен обменять теплую постель на несколько кругов по стадиону. Такие люди упорны и знают, чего хотят добиться не только от пробежек. Им проще расставлять приоритеты, решать каждодневные задачи, ставить цели и достигать их.

Будучи классической аэробной нагрузкой, бег увеличивает выносливость. Если в первые недели человек устает через 5–10 минут, то через два–три месяца полчаса нагрузки покажутся разминкой. Это позитивно отражается на работоспособности в повседневной жизни.

Как правильно начать бегать по утрам

Когда лучше бегать? Утром, так как это поможет настроиться на продуктивный день и зарядиться энергией. В это время летом не так жарко, на дорожках меньше людей, а воздух еще не задымлен выхлопами.

В какое время лучше бегать? Между шестью и восьмью часами утра уровень глюкозы в крови минимален, поэтому организму придется сжигать жир для получения энергии.

Правила бега для начинающих:

  1. Дайте себе проснуться. Примите утренние процедуры и через 30 минут выходите.
  2. Перед выходом выпейте стакан воды, чтобы немного разбавить кровь. Это снизит нагрузку на сердце. Если похудение не ваша цель, можно съесть легкий завтрак с кофе или сладким чаем.
  3. Выйдя на пробежку, обязательно разомните суставы, сделайте небольшую растяжку. Особое внимание уделите голеностопным, коленным, тазобедренным суставам, а также мышцам бедра и спины.
  4. Начинайте пробежку с быстрого шага, затем ускоряйтесь и переходите на бег трусцой.
  5. Держите комфортную скорость. На первых порах главное — подготовить организм к нагрузкам. Со временем скорость возрастет, но форсировать этот момент не стоит.
  6. Чередуйте бег с быстрым шагом: 1 круг бега — 1–2 круга шага. Далее снижайте число «легких» кругов и увеличивайте продолжительность бега.

Людям, страдающим от лишнего веса, в зависимости от степени проблемы, стоит начинать с быстрого шага или продолжительных прогулок. Также, перед тем как начать бегать, стоит посоветоваться с врачом, проверить состояние сердца и суставов.

Экипировка для бега

Выбирайте удобную одежду, не стесняющую движений. Для теплого периода это футболка, шорты; в прохладное время года — штаны, кофта с длинным рукавом и ветровка.

Читайте также: Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Бегайте в специальных беговых кроссовках, поскольку они снижают нагрузку на ноги и позвоночник. Это особенно актуально, если вы бегаете по бетонному покрытию. Для грунтовых дорог подойдут обычные кроссовки.

Кому нельзя бегать?

Пробежки противопоказаны людям с заболеваниями сердца, суставов и позвоночника, при недостаточном кровообращении, грыжах и митральном стенозе. Опасен бег для тех, кто страдает тромбофлебитом. Кроме того, необходимо воздержаться от нагрузок во время ОРЗ и обострения хронических болезней.

Как правильно бегать по утрам, чтобы похудеть

Все, о чем говорилось выше, справедливо для жиросжигающих пробежек. Однако есть нюансы, которые помогают эффективнее избавляться от лишних килограммов. Итак, как нужно бегать, чтобы похудеть:

  1. Прежде всего, никакой еды перед пробежкой. Даже сладкий чай или сок снизят эффективность похудения минимум на 50%. Во время бега будут сжигаться калории из пищи, а жир останется на месте.
  2. Если хотите похудеть, пробежка должна длиться минимум 5–20 минут. В этот период жиры исчезают интенсивнее. Чем дольше бежите, тем больше жира сожжете.
  3. Жиросжигание остановится, если не обеспечить тело кислородом, поэтому бегайте с умеренной скоростью. Начали задыхаться — снизьте темп и восстановите дыхание.

Техника бега

Старайтесь держать осанку, не сутультесь и не запрокидывайте тело назад. Голову необходимо держать прямо, шею и плечи не напрягайте. Не менее важно равномерно распределять вес во время пробежки, земли должна касаться вся стопа. Также есть техники: ступня‒пятка и пятка‒ступня. При беге внутренние поверхности стоп должны находиться на одной линии, чтобы избежать раскачивания туловища.

Чтобы не выдохнуться раньше времени, следите за дыханием. Оно должно быть равномерным, без задержки. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.

Как закончить пробежку

Не стоит сразу останавливаться, сначала перейдите на быстрый шаг, затем замедляйтесь. Параллельно выполняйте упражнения для восстановления дыхания; поднимайте руки, делая глубокий вдох, а на выдохе резко опускайте. Далее сделайте статическую растяжку мышц, задерживаясь на каждой группе по 30–40 секунд.

Как придете домой, примите контрастный душ. Он улучшит кровоснабжение, снимет крепатуру и ускорит восстановительные процессы. Завтракайте через полчаса–час после пробежки.

Немного о питании

Сколько бы человек ни бегал, без правильного питания похудеть не удастся. Основу рациона должны составлять белковые продукты и овощи. Углеводы лучше принимать в первой половине дня, а вечером полностью исключите их из своего рациона. Сахар и жиры употребляйте с большой осторожностью. Жареная и сладкая пища должны стать табу для того, кто хочет сжечь жир.

«Жизнь требует движения», — это сказал еще Аристотель. Однако в современном мире с активностью большие проблемы. Бег — это едва ли не единственный способ разнообразить малоподвижный образ жизни.

Можно ли бегать каждый день? Да, если не перегружать организм и давать ему время восстанавливаться. Ко всему нужно подходить с умом, и пробежки не исключение. Занимайтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать. А вы любите бегать?

Читайте также: 12 упражнений, чтобы привести себя в форму дома

www.nur.kz

Несколько слов о пользе бега по утрам

«Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай» — так говорили и так поступали в древней Греции. И это не просто красивые слова. О пользе бега известно с древних времен. Он легкие, и дыхательную систему в целом, сердечную мышцу, улучшает кровообращение, держит мышцы в тонусе. Благодаря умеренным нагрузкам организм обогащается кислородом, становится сильным, способным переносить длительные нагрузки.

Как результат — улучшение самочувствия, стабилизация кровяного давления, снижение риска сердечных заболеваний, в том числе инфаркта, исключается атрофирование скелетных мышц. Мозг, получая значительное количество кислорода работает значительно активнее, лучше справляется с нагрузками. Детям бег полезен не менее чем взрослым — развиваются костные ткани, исправляется осанка.

Для получения необходимых результатов утренняя пробежка должна продолжаться не менее 20 минут.

Утро вечера мудренее. Или в какое время лучше бегать?

Утром так хочется поспать. Очень трудно заставить себя встать на 30 минут раньше обычного, поэтому некоторые предпочитают бегать вечером. Давайте разберемся какое время лучше.

Если человек легко встает утром, быстро просыпается и прекрасно чувствует себя — то бегать нужно в утренние часы. Отдохнувший организм, отсутствие автомобилей и столпотворения, свежий воздух, свободное время, в которое не возникнут непредвиденные обстоятельства — все это преимущество утренних пробежек.

Но если же пробуждение долгое, и встать ранним утром значит создать стрессовую ситуацию для организма, которая негативно отразится на настроении и самочувствии, выбьет из колеи на целый день, стоит всерьез задуматься о вечерних тренировках.

Каждый человек индивидуален, и время для тренировки следует выбирать исходя из особенностей организма. Кому-то бег по утрам доставит необыкновенное наслаждение, а для кого-то окажется настоящей пыткой. «Совы» и «жаворонки» имеют различные биологические времена суток, поэтому для эффективности тренировок, стоит выбирать то время, в которое организм находится в состоянии бодрствования.

Бег по утрам особенную пользу приносит иммунной системе. Он великолепен для закаливания, оказывает благотворное влияние на позвоночник.

Проверить насколько полезны утренние пробежки можно только внимательным наблюдением за своим состоянием. Если после таких тренировок вы в течении всего дня находитесь в прекрасном настроении, отлично себя чувствуете, бодры — то следует продолжать бегать утром. Если же нет — стоит перенести тренировки на вечернее время.

Кому-то польза, а кому-то вред. Противопоказания бега по утрам.

Безусловно, прежде чем начать тренировки следует проконсультироваться с врачами. Существует ряд заболеваний, которые исключают любые физические нагрузки, даже самые незначительные.

Кроме того, в случаях когда человек не высыпается по ночам, либо страдает нарушениями сна бегать по утрам совершенно нежелательно. Это негативно скажется на нервной системе. Организм будет ощущать перегрузки.

Для тех у кого проблемы с почками, печенью, суставами, тем кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями чрезмерные нагрузки также могут принести вред.

Следует также помнить, что увеличение нагрузок должно производится постепенным нарастанием. Излишнее усердие в этом деле может навредить.

Бегом от лишнего веса. Или как бегать по утрам чтобы похудеть?

Излишний вес — большая проблема нашего времени. Диеты, как правило, помогают слабо, биологически активные добавки и чудодейственные препараты могут оказаться весьма опасными. Утренняя пробежка — великолепное лекарство против лишнего веса.

Работает это очень просто. Во время тренировки усиливается кровоток, задействуются практически все мышцы, в результате этого, увеличивается потоотделение. Вместе с потом наружу множество токсинов и солей, обмен веществ происходит значительно быстрее. Более 700 ккал расходуется всего за одну утреннюю пробежку. Во время утренних нагрузок не чувствуется голод, благодаря усиленной работе мышц, улучшается моторика кишечника, жиры сжигаются значительно быстрее.

Как бегать чтобы похудеть наверняка? Здесь важно время. Одна тренировка должна длиться не меньше часа. Вот почему, расходовать неприкосновенны запас жира организм начинает лишь через 30 минут физических нагрузок.

Следует чередовать нагрузки: сначала просто идти быстро, ускоряясь переходить на легкий бег, затем бежать на максимально возможной скорости совсем недолго, и снова переходить к быстрой ходьбе. Во время одной утренней пробежки достаточно применить два — три ускорения.

С чего начнем?

Начинать всегда нужно с разминки. Разогреть организм нужно с помощью наклонов, приседаний, поворотов головы, махов руками и ногами. Это займет примерно 5- 7 минут.

После того как мышцы станут послушными, и вы ощутите тепло можно переходить к бегу. Бежать стоит расслабленно, получать удовольствие. Не стоит превращать утреннюю пробежку в марш-бросок. Она должна придавать сил, ни в кое случае не изматывать. Рекомендуется бежать до «первой усталости». Помните впереди вас ждет целый день.

Постепенно вы сможете преодолевать все большие и большие расстояния без усталости. Первые тренировки не должны длиться больше 10-15 минут, и не быть чаще двух раз в неделю. Постепенно можно увеличить время до 35-40 минут, занимаясь не более трех дней в неделю. Организм должен восстановится от одной тренировки до другой, а для этого требуется время.

Бегать по утрам нужно комфортно

Англичане говорят, что не бывает плохой погоды, а бывает неправильная одежда. Одежда и обувь для пробежек особенно важна.

1.Обувь

Удобные кеды или специальные кроссовки для бега, которые пропускают воздух, превратят бег по утрам в приятное и полезное времяпровождение.

2.Одежда

Первый закон — ничего такого, что сковывает движенье. Второе — никаких искусственных тканей. Исключительно натуральные ткани. Специализированные спортивные магазины изобилуют одеждой для совершения пробежек. Там можно приобрести все, от футболок до нижнего белья. Девушкам, рекомендуется дополнительно приобрести специальный бюстгальтер.

3.Что поесть перед тренировкой?

Идеальный вариант — ничего. Однако, если без еды по утрам вы не способны выйти на улицу, можно выпить воды, или съесть фрукт.

Завтракать лучше после тренировки.

4.Место для пробежки

Лучше всего бегать в парке, лесополосе, или по лесной тропинке. Категорически запрещается бегать вдоль проезжей части, рядом с производственными предприятиями, и по асфальту (это вредно для суставов). Вы всегда можете бегать по утрам во дворе, или на стадионе в ближайшем учебном заведении.

Как заканчивать утреннюю пробежку

Тренировку нужно заканчивать постепенным снижением нагрузки. Следует снизить скорость бега, пройтись быстрой походкой, с помощью упражнений восстановить дыханье. Что бы ни случилось, никогда не прекращайте тренировку резко останавливаясь.

Самым сложным в утренних пробежках — это умение заставить себя встать раньше и выйти из дома, не пропуская ни одной тренировки. Психологи утверждают, что привычка формируется через 21 день. Так что уже через месяц, вы сможете ощущать неподдельное удовольствие от бега по утрам. А в качестве бонуса вы получите красоту, здоровье, хорошее настроение и крепкий сон.

kotelkoff.net

Полезен ли бег по утрам?

Польза бега по утрам не единожды доказывалась врачами, тренерами, учёными. Ежедневный бег с утра помогает нормализовать работу многих систем организма, укрепить здоровье, повысить выносливость, улучшить настроение и внешний вид.

Для чего нужен бег по утрам:

  1. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы: нормализует частоту сердечных сокращений, улучшает кровообращение, укрепляет сосуды. Увеличивает объём сердечных камер, укрепляет сердце.
  2. Укрепление иммунной системы: повышает защитные функции организма, оказывает закаливающее воздействие, предотвращает инфекционные воспалительные заболевания.
  3. Профилактика диабета: уменьшает уровень глюкозы в крови, истончает жировую прослойку, снижает вероятность возникновения сахарного диабета второго типа.
  4. Стимулирование работы мозга: нормализует мозговое кровообращение, повышает скорость мыслительных процессов, улучшает память.
  5. Улучшение работы дыхательной системы: увеличивает объём лёгких, улучшает их состояние, делает сильнее.
  6. Повышение выносливости: длительные аэробные упражнения увеличивают вырабатываемую организмом энергию, позволяют дольше заниматься без усталости.
  7. Избавление от лишнего веса: улучшает работу пищеварительной системы, помогает сжигать калории, избавляет от лишних сантиметров.
  8. Улучшение настроения: снимает стрессовые состояния, избавляет от депрессии, помогает бороться с психологическими расстройствами.
  9. Заряд бодрости: повышение тонуса мышц, выброс эндорфинов и дофаминов улучшает самочувствие на протяжении всего дня.

Что даёт бег по утрам представителям разных полов?

Польза бега по утрам для женщин

Польза пробежки по утрам для женщин заключается в следующих эффектах:

  1. Нормализация половой функции. Улучшение кровообращение в малом тазу повышает женскую потенцию, увеличивает шанс зачатия ребёнка, избавляет от болезненных менструаций.
  2. Избавление от целлюлита. Подкожно-жировая клетчатка очищается от токсинов, получает питательные вещества и наполняется кислородом. Эластичность кожи восстанавливается.
  3. Устранение отёчности. Лишняя межклеточная жидкость покидает организм, поэтому отёки разных частей тела спадают.
  4. Сброс веса. Сжигание калорий помогает быстро справиться с лишним жиром, добиться фигуры мечты без изнуряющих голодных диет.

Как правильно бегать утром

Помимо этого, пробежки влияют на состояние кожи. Кардионагрузки позволяют избавиться от токсинов и шлаков организме, это положительно отражается на внешнем виде лица и тела.

Польза бега по утрам для мужчин

Немного о том, что даёт пробежка по утрам мужчинам:

  1. Повышение потенции. Регулярные занятия помогают нормализовать кровообращение всех внутренних органов, что сказывается на половой функции.
  2. Профилактика заболеваний предстательной железы. Улучшается работа мышц поблизости предстательной железы, что влияет на её работу.
  3. Проявление рельефа. Аэробные нагрузки сжигают жировые отложения, повышают рельефность мышц. Тело начинает выглядеть более спортивным, атлетичным.
  4. Улучшение психологического состояния. Систематические упражнения нормализуют работу нервной системы: повышается работоспособность, появляются спокойствие, уверенность в себе.

Как правильно бегать утром

Польза от утренней пробежки для мужчин неоспорима. Но она проявляется при постоянных тренировках: нерегулярные занятия не дадут результатов в полной мере.

Бег по утрам для начинающих

Утренняя пробежка для начинающих должна быть лёгкой, не слишком утомительной. Сильная перегрузка принесёт неподготовленному организму больше вреда, чем пользы. К тому же, в начале тренировок важно не потерять запал, не опустить руки – а простые занятия этому способствуют.

Несколько советов, как правильно начинать бегать по утрам:

  1. Оцените свой уровень подготовки. Не стоит начинать с серьёзной нагрузки, если вы понимаете, что не справитесь с ней.
  2. Приобретите качественное спортивное снаряжение. Хорошие кроссовки с толстой подошвой и перфорацией снижают вероятность получения травм.
  3. Не забывайте про разминку перед тренировкой: пренебрегая ей, можно серьёзно повредить суставы и связки.
  4. Следите за дыханием, техникой бега. Неправильные движения не принесут пользы и навредят вашему организму.
  5. Контролируйте пульс. Если после пробежки он не возвращается в норму дольше 5 минут, занимайтесь менее интенсивно.
  6. Не забывайте о настрое: тренировка должна вызывать у вас положительные эмоции, иначе вы быстро забросите занятия.

Перед вами график бега по утрам для начинающих. Он рассчитан на людей, не привыкших к высокой нагрузке, и позволяет втянуться в процесс быстро и без труда.

Неделя План тренировки Частота и длительность
1 Бежать 1 минуту, ходьба – 2 минуты. 7 повторов 2 раза в неделю, 21 минута
2 Бежать 2 минуты, ходьба – 2 минуты. 5 повторов 2–3 раза в неделю, 20 минут
3 Бежать 3 минуты, ходьба – 2 минуты. 4 повтора 2–3 раза в неделю, 20 минут
4 Бежать 5 минут, ходьба – 2 минуты. 3 повтора 3 раза в неделю, 21 минута
5 Бежать 6 минут, ходьба – 1.5 минуты. 3 повтора 3 раза в неделю, 20 минут
6 Бежать 8 минут, ходьба – 1.5 минуты. 2 повтора 3–4 раза в неделю, 19 минут
7 Бежать 10 минут, ходьба – 1.5 минуты. 2 повтора 3–4 раза в неделю, 23 минуты
8 Бежать 12 минут, ходьба – 1 минуту, бежать 8 минут 4–5 раз в неделю, 21 минута
9 Бежать 15 минут, ходьба – 1 минуту, бежать 5 минут 4–5 раз в неделю, 21 минута
10 Бежать в течение 20 минут без перерывов на ходьбу 5 раз в неделю, 20 минут

После 10 недели можно увеличивать длительность пробежки: это позволит достичь более выраженных результатов.

Как правильно бегать по утрам?

Перед началом занятий следует разобраться, как правильно бегать по утрам.

Основные правила бега утром:

  1. Не начинайте пробежку сразу после пробуждения. Организму требуется 1–2 часа, чтобы начать полноценную работу.
  2. Занимайтесь в одно и то же время. Позвольте организму привыкнуть к нагрузке в определенные часы, настроиться на неё.
  3. Используйте кроссовки с амортизированной подошвой, дабы избежать травм.
  4. Разминайте суставы, связки перед началом тренировки.
  5. Выбирайте маршруты подальше от проезжей части: не стоит вдыхать выхлопные газы во время пробежки.
  6. Помните о правильном настрое. При плохом расположении духа занимайтесь под аккомпанемент любимой музыки или аудиокниг, чтобы получить удовольствие от тренировки.

Не забывайте, как правильно дышать при пробежке по утрам. Дыхательная техника снизит нагрузку на внутренние органы и улучшит результат тренировки.

Дышать при занятиях спортом следует так:

  • на каждые 4 шага приходится один вдох и один выдох;
  • выдох в 2 раза длиннее вдоха;
  • вдыхать нужно носом и ртом, выдыхать – только ртом.

Помимо основных правил, должна соблюдаться техника бега по утрам. Правильное положение тела в процессе должно быть таким:

  1. Осанка ровная, голова поднята прямо.
  2. Взгляд направлен вперёд, не под ноги.
  3. Плечи расслаблены, слегка опущены.
  4. Пресс немного напряжен.
  5. Кисти рук не сжаты в кулаки, расслаблены.
  6. Локти согнуты под прямым углом.
  7. Руки и ноги движутся в одинаковом темпе.
  8. Шаги короткие, частые.
  9. Приземление на землю происходит на середину стопы.
  10. Отталкивание от земли производится от носка.

После завершения занятия не забудьте о затяжке: это аналог разминки, проводимый после основной пробежки. Он необходим для стабилизации работы сердечной мышцы. Медленный бег трусцой, ходьба в течение 5-10 минут подойдут.

Как правильно бегать по утрам мужчине?

Правила, как бегать с утра представителям сильного пола:

  1. Уделяйте больше времени растяжке и разминке. У мужчин риск получения травм и растяжений несколько выше.
  2. Занимайтесь в среднем или высоком темпе: это повышает выносливость организма и улучшает рельефность мышц.
  3. Не бегайте дольше получаса, если не стремитесь похудеть. Набору мышечной массы длительные пробежки вредят.
  4. Перекусите перед тренировкой: мужчины тратят больше калорий во время занятий спортом, поэтому требуется более существенный прием пищи.

Как правильно бегать по утрам девушкам?

Рекомендации, как бегать утром женщинам:

  1. Упражняйтесь в медленном темпе, но долго: так организм эффективнее сжигает жиры.
  2. Отслеживайте значения пульса: при повышенных либо низких значениях должного результата от бега не будет.
  3. Попробуйте интервальное кардио: чередование быстрого и медленного бега, запускающее обменные процессы в организме.
  4. Дышите спокойно и размеренно. Женщинам сложнее соблюдать дыхательную технику, чем мужчинам. Потренируйтесь заранее.

Во сколько бегать по утрам?

Время для утренней пробежки подбирается индивидуально. Это зависит от режима и предпочтений. Существует 4 основных временных периода:

  1. 4–5 часов: спокойствие, тишина. Снаружи безлюдно, можно не стесняться.
  2. 6–7 часов: оптимальный час для занятий. Можно побегать, принять душ, позавтракать, спокойно собраться на работу.
  3. 7–9 часов: час-пик. Все спешат на работу, можно помешать окружающим. Желательно упражняться в безлюдных местах: парках, стадионах.
  4. 11–12 часов: тишина, отсутствие людей. Удобный час для «сов», работающих по нестандартному графику.

Далее необходимо решить, во сколько лучше вставать, чтобы бегать по утрам.

Это зависит от выбранного часа тренировки. Отнимите от него 2 часа: именно столько времени требуется организму для полного пробуждения.

Как правильно бегать утром

Бегать до завтрака или после?

Занятия натощак нежелательны даже худеющим: полное отсутствие калорий заставляет организм расходовать энергию из мышечной ткани. Следует подкрепиться лёгким блюдом либо напитком в качестве «топлива» перед началом упражнений.

Полноценный плотный завтрак необходим спустя 40-60 мин. после пробежки.

Нужно ли есть перед утренней пробежкой?

Худеющим бегунам не следует плотно завтракать перед утренней пробежкой. Им нужно употребить сладкий чай либо любой другой напиток с содержанием сахара, и отправиться заниматься.

Когда сброс веса не нужен, перед тренировкой можно съесть:

  • овсяную кашу;
  • цельнозерновые оладьи;
  • банановые маффины;
  • пшеничные хлопья;
  • свежие тосты;
  • сытный бутерброд;
  • энергетический батончик;
  • специальный коктейль.

Важно не переедать: упражняться с переполненным желудком дискомфортно. Может возникнуть расстройство пищеварения.

Завтрак после бега утром

Завтрак после бега с утра должен начаться через спустя час после завершения тренировки. Он должен быть питательным, сытным, сбалансированным. Необходимо, чтобы пища содержала большое количество углеводов, белков, витаминов.

Несколько примеров комплексных завтраков с различными блюдами:

  1. Свежевыжатый сок. Запеченная куриная грудка. Любая крупа, овощной салат.
  2. Молочная овсяная каша. Фруктовый салат: банан, апельсин, яблоко, клубника. Свежий сок.
  3. Грибной омлет. Молочное какао. Злаковое печенье, немного орехов.
  4. Яичница-глазунья. Кофе с молоком. Горький шоколад.
  5. Мюсли, орехи, греческий йогурт, ягоды, мёд.
  6. Яйца всмятку, домашние сырники. Сладкий чай, бутерброд.
  7. Красная рыба, рис, овощной салат. Стакан свежего молока.
  8. Тосты, омлет, овощной салат: помидоры, огурцы, брокколи. Свежевыжатый сок.

Желательно употреблять пищу после принятия душа.

Сколько времени нужно бегать по утрам?

Сколько бегать по утрам, каждый решает для себя самостоятельно. В зависимости от подготовки бегуна, занятие может длиться 15–75 минут.

Общие рекомендации:

  1. Новичкам следует заниматься 15–20 минут, постепенно увеличивая срок.
  2. Набирающим мышечную массу хватит 25–30 минут интенсивной пробежки.
  3. Худеющим нужно медленно упражняться 40–50 минут.

Как правильно бегать утром

Решение, как часто бегать по утрам, зависит от цели и уровня подготовки. Оптимальное количество занятий: 3–5 в неделю. Меньше 3 тренировок не принесёт должного эффекта, больше 5 – быстро утомит. Безусловно, есть исключения.

Что будет, если бегать по утрам каждый день?

Если вы будете бегать каждое утро, уже спустя неделю вы заметите следующие эффекты:

  • жировая прослойка начнёт уменьшаться;
  • выносливость, тонус мышц, иммунитет повысятся;
  • токсины, шлаки покинут организм;
  • отёки и целлюлит станут меньше;
  • головные, спинные боли исчезнут;
  • работа внутренних органов нормализуется;
  • самочувствие и настроение улучшатся.

При умеренной интенсивности нагрузок ежедневные утренние пробежки полезны. Главное – не заниматься ими, будучи новичком.

Противопоказания

Несмотря на безусловную пользу бега, он имеет несколько серьёзных противопоказаний. Запреты на тренировки не зависят от времени их проведения: они одинаковы для утренних и вечерних пробежек.

К состояниям, запрещающим бегать, относятся:

  1. Заболевания сердечно-сосудистой системы: порок сердца, тахикардия, стенокардия, гипертония, гипертонический криз, сердечная недостаточность, аневризма аорты.
  2. Заболевания дыхательной системы: астма, бронхит.
  3. Заболевания опорно-двигательной системы: артрит, артроз, некоторые виды сколиоза, остеохондроз, межпозвоночная грыжа.
  4. Нарушение мозгового кровообращения.
  5. Тяжелая степень варикозной болезни, тромбофлебит.
  6. Доброкачественные, злокачественные новообразования.

Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом: уточнить, можно ли вам заниматься бегом. Медленные щадящие пробежки трусцой при некоторых противопоказаниях разрешены, даже рекомендованы.

Ранние пробежки – оздоравливающий, повышающий самочувствие, улучшающий внешний вид и настроение тип физической активности. При отсутствии строгих противопоказаний бег – лучший способ поддерживать тонус всего организма.

bdr.team


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.