Как научить ребенка подтягиваться на турнике

Как научить ребенка подтягиваться на турнике

Подтягивание – упражнение, которое способствует развитию мышц плечевого пояса, укрепляет их и делает ребенка сильнее и выносливее. Кроме того, такие упражнения включены в школьную программу, потому необходимо их освоить для выполнения нормативов по физкультуре.

В процессе выполнения такого упражнения, как подтягивание, задействованы многие мышцы: бицепсы, трицепсы, кистей, спины и груди. Для выполнения оно не такое уж легкое и не всякий ребенок может его выполнить. Потому родителям будет не лишним знать, как научить ребенка подтягиваться. Для мальчиков это даже необходимо, поскольку сделает сильнее и выносливее. Заниматься этим видом физических упражнений можно с раннего возраста, главное знать, как это делать правильно.

Лучше всего установить турник дома, чтобы ребенок мог заниматься регулярно. Ведь на начальных этапах ребенок может быть не готов пробовать силы на турниках во дворе или в спортивном зале. Он элементарно может стесняться, не желая оказаться предметом насмешек. Да и у родителей будет больше возможностей проследить за правильностью выполнения упражнений.


Для начала необходимо установить начальный уровень развития ребенка. Нужно проверить, сможет ли он подтянуться на перекладине хотя бы один раз. Если ребенку удалось подтянуться даже наполовину, это хороший признак. Если же нет, следует поработать над определенными группами мышц.

Чтобы определить, насколько развиты у ребенка кисти рук, нужно попросить его повисеть на перекладине столько, сколько он выдержит. Если он продержался хотя бы полминуты, с мышцами кистей у него все в порядке. Если же нет, для ребенка следует приобрести ручной эспандер, с которым бы он мог заниматься. Упражнениям с эспандером мальчик должен уделять время в течение двух – трех недель. Тогда мышцы станут достаточно развитыми.

Перед тем, как научить подтягиваться ребенка, предварительно следует разогреть мышцы, чтобы их не травмировать. Существуют две методики обучения подтягиванию. Первая заключается в помощи со стороны на начальном этапе. Основное усилие должен выполнять ребенок, но родитель или тренер может немного ему помочь. Начинать следует с двух – трех подтягиваний, постепенно доводя их до пяти. Это считается нормой для ребенка начального школьного возраста.

Второй способ выполняется с помощью шведской стенки. Ребенок сначала фиксируется ногами на ней при выполнении подтягивания, а затем убирает ноги и остается в висячем положении. Заниматься так можно около месяца, а затем приступить к самостоятельным подтягиваниям.


Лучше всего выполнять подтягивания через день, давая организму ребенка отдых. Когда у мальчика станет получаться выполнять упражнения самостоятельно, нужно поддерживать его в стремлении развиваться дальше и ставить новые рекорды.

www.in-kiss.ru

Упражнения на турнике: польза или вред?

Многие родители не спешат приучать малыша к физическим упражнениям, объясняя это тем, что у ребенка еще не развит позвоночник. На самом деле детский турник поможет правильно сформировать осанку, окажет благотворное влияние на развитие всех групп мышц. Такие упражнения являются эффективным методом профилактики искривлений позвоночника. Врачи рекомендуют подобные занятия детям, которые имеют нарушения центральной нервной системы и врожденные заболевания опорно-двигательного аппарата. Но для того чтобы упражнения принесли пользу, важно соблюдать определенные рекомендации специалистов. Как научить подтягиваться на турнике ребенка, не навредив его здоровью, мы расскажем ниже.

С какого возраста начинать?

Педиатры советуют молодым родителям приучать кроху к турнику уже в возрасте полугода. Так как подобные упражнения устраняют гипертонус мышц, нередко встречающийся у детей до года. Кроме того, физическая активность насыщает организм кислородом, улучшают кровоток, способствует тренировке органов дыхания.
зусловно, такой малыш еще не сможет подтягиваться, но выполнить упражнение «свободный вис» в течение нескольких секунд ему уже вполне под силу. Причем, естественно, не обязательно, да и далеко не всегда целесообразно использовать для таких занятий турник. Зато его отлично заменят крепкие, надежные руки папы. В возрасте двух-трех лет уже можно предложить крохе попробовать повисеть на перекладине, стараясь удержаться не меньше 10-30 секунд.

Как научить подтягиваться на турнике ребенка 4-5 лет? Начинать нужно с упражнений на детском турнике или шведской стенке. Обучать дошкольника на взрослом снаряде крайне небезопасно — это чревато серьезными травмами.

Где заниматься?

В теплое время года лучше всего обучаться таким упражнениям на свежем воздухе. Детский турник непременно имеется на территории школьной спортивной площадки. К недостаткам занятий на улице относится зависимость от погодных условий. Поэтому практичным вариантом станет приобретение детского спортивного уголка. Такой комплекс позволит ежедневно заниматься упражнениями, не выходя из дома.

Домашние спортивные комплексы

Производители предлагают самые разные детские спортивные уголки. Для квартиры подойдет комплекс, состоящий из нескольких основных снарядов: шведской стенки, колец и перекладины. Также бывают системы с веревочными лесенками, канатами, горками.

Как научить подтягиваться на турнике ребенка в домашних условиях? В первую очередь следует начать с упражнений, направленных на укрепление мышц рук и плечевого пояса. Для этого можно использовать спортивные кольца — предложите малышу повисеть, а затем и покрутиться на таком снаряде, развести руки врозь и соединить вместе. Спустя несколько недель регулярных занятий можно переходить к упражнению «вис на шведской стенке».

Первые шаги


Не знаете, как правильно научить ребенка подтягиваться на турнике? Начинать нужно с упражнений с поддержкой. Кроме того, на начальных этапах обучения не рекомендуется, чтобы малыш самостоятельно «запрыгивал» на снаряд. Тренеру необходимо поднять ребенка, чтобы последний имел возможность крепко ухватиться за перекладину. После этого нельзя полностью отпускать малыша — взрослому необходимо обхватить ноги воспитанника в области коленного сустава с целью страховки. При этом важно рассчитать такую силу поддержки, чтобы основную часть нагрузки удерживал сам ребенок. Убедившись, что малыш уже научился крепко держаться на турнике, можно предложить ему повисеть, а затем и попробовать подтянуться уже без помощи взрослого.

А еще как научить подтягиваться на турнике ребенка? Отличным способом является использование шведской стенки. Для этого малышу предлагают повиснуть на верхней ступеньке лестницы, опираясь ногами в планку, расположенную на уровне колен. Из такого исходного положения нужно сделать подтягивание до контрольной точки (подбородок выше кистей рук). Таким образом ребенок выполняет упражнение в облегченном варианте. Освоив такую технику, он может теперь испытать силы на перекладине. О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, расскажем ниже.

Дыхание


Важно уже на начальных этапах вырабатывать у ребенка навыки правильного дыхания при выполнении упражнения. Так, техника подтягивания на турнике предусматривает резкий сильный выдох на подъеме и во время возвращения в исходное положение. Затем делается глубокий плавный вдох при подготовке к рывку.

Виды хвата

В упражнении «подтягивание на турнике» применяют два вида хвата: «ладонями к себе» и «ладонями от себя». На начальных этапах обучения следует применять первый — таким образом легче удержать вес тела и выполнить подъем. Освоив данную технику, можно перейти к классическому хвату «ладонями к себе».

Как улучшить результаты?

Ребенок освоил технику выполнения упражнения? Теперь возникает вопрос о том, как увеличить количество подтягиваний на турнике. Многие ответят — нужно много заниматься. Безусловно, регулярные тренировки улучшат результаты. Но тут главное — не перестараться. Важно правильно определить нагрузку и рационально чередовать ее с отдыхом. Спортсмены для увеличения количества подтягиваний применяют методику «частых подходов», согласно которой занимающемуся человеку необходимо несколько раз в день подтягиваться на турнике на начальных этапах по 8-10 раз.

Как научить отжиматься?


Одновременно с обучением ребенка подтягиванию на турнике, можно разучивать и другое упражнение, а именно отжимание от пола. Такой подход значительно улучшит результаты занятий и повысит их оздоровительный эффект. Возник вопрос о том, как научить ребенка отжиматься и подтягиваться? Нужно использовать метод поэтапного восприятия. Так, сперва необходимо, чтобы малыш освоил технику выполнения упражнения «с двух колен». Она представляет собой отжимание от пола с опорой на суставы ног. Затем можно выполнять поддержку с помощью только одного колена. И только после этого рекомендуется переходить к классическому отжиманию.

Рекомендации

Обучая ребенка подтягиваю и отжиманию, важно учитывать возрастные психологические и физиологические особенности малыша. Так, для обеспечения безопасности занятий следует использовать детский турник. А для повышения интереса к упражнениям и формирования стойкой мотивации рекомендуется применять игровые элементы.

Мы рассказали, как научить подтягиваться на турнике ребенка. Но помимо исполнения указанных рекомендаций следует прислушиваться и к желаниям малыша. Занятия должны приносить не только физическую пользу, но и эмоциональное наслаждение.

fb.ru

Подготовка к подтягиванию


Если вы решили научить ребенка подтягиваться, это еще не значит, что он сам этого хочет. А если малыш будет противиться – ничего у него не получится. Поэтому нужно правильно его мотивировать. Примите решение, что с сегодняшнего дня количество подтягивания равно 20 или 10 минутам свободного времени, которое можно провести у компьютера. Подтягивания можно также приравнять к любым другим поощрительным мерам.

Для того, чтобы подтягиваться, нужен турник. Будет лучше, если турник будет установлен прямо у вас дома. Это сведет к минимуму количество отговорок перед занятиями. Диаметр перекладины должен быть удобным для ребенка – малыш должен спокойно обхватывать трубу.

Перед тем, как начать подтягиваться, обязательно нужно сделать разминку. Побегайте на месте, сделайте легкие махи руками, локтями, кистями. Обязательно разомните спину несколькими наклонами. Покрутите головой, чтобы размять шею. Такая подготовка поможет вам разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей нагрузке. Это снижает риск возникновения травм, растяжений, судорог.

Оцениваем физическое состояние ребенка

  1. Для начала попросите ребенка подтянуться один раз. Для этого он должен взяться за турник обратным хватом, когда ладони направлены от себя. После этого малышу нужно постараться хоть немного согнуть руки в локтях. Если ребенок поднимает тело хотя бы на несколько сантиметров – хорошо. Значит, определенная база физической подготовки у него имеется, нужно просто научить его технике.

  2. Если ребенок не может подтянуться, попросите его просто повисеть на турнике столько, сколько он сможет. Удерживание собственного веса тоже непростое упражнение и если малыш держит тело более минуты – это прекрасный результат.
  3. В случае, если ребенок не может висеть дольше 10 секунд, следует его предварительно подготовить. Для этого нужно тренировать его кисти. Купите в спортивном магазине эспандер, который еще называют резиновым бубликом. Его ребенок должен сжимать несколько раз в день. Пусть тренажер лежит в зале на видном месте. Сел ребенок смотреть телевизор – будь добр покачай руки. Уже через пару недель регулярных тренировок кисти станут более крепкими и смогут выдерживать собственный вес.
  4. Чтобы лучше подготовиться к подтягиваниям, тренируйте общее физическое состояние ребенка. Пусть он бегает, прыгает, выполняет отжимания, тренирует мышцы небольшими гантелями.

Эти простые правила помогут вам оценить силовую подготовленность ребенка к выполнению такого простого, но в то же время сложного упражнения, как подтягивание.

Как научить ребенка подтягиваться

Есть две основные методики, которые помогут вашему ребенку научиться подтягиваться самостоятельно.

Как научить ребенка подтягиваться

Помощь постороннего
При выполнении таких подтягиваний вы должны помочь своему сыну. В самом начале, когда ребенок еще не умеет подтягиваться, не стоит позволять ему запрыгивать на турник с прыжка. Большой вес, вкупе с утяжелением от прыжка, может быть слишком большой нагрузкой для неподготовленного организма. Позвольте мальчику спокойно взяться за перекладину. Для этого либо установите турник на уровне его роста, либо поднимите ребенка.


Суть этой методики обучения заключается в следующем. Вы просто помогаете ребенку, давая недостающую ему силу для поднятия собственного тела. То есть, мальчик поднимается, а взрослый ему немного помогает, чуть приподнимая его корпус. Приподнимать ребенка можно за пояс штанов, таз или талию. Здесь очень важно найти баланс, при котором ребенок не будет расслабляться и надеяться на постороннюю помощь. Усилия взрослого должны быть минимальными. С каждым разом тело ребенка тренируется все больше и больше и в один прекрасный день он сможет поднять свой корпус самостоятельно.

Шведская стенка
Для такого обучения подойдет шведская стенка или любые другие перекладины, ее имитирующие. Во время выполнения упражнений малыш должен висеть на турнике вдоль этой стенки. Перед началом тренировки не забываем выполнить разминку.

Для начала ребенок должен подтянуться до положения «подбородок выше перекладины». Это делается при помощи шведской стенки. Ребенок просто упирается коленями в стенку так, чтобы ногами оттолкнуться и приподняться над уровнем турника. После этого мальчик должен опустить ноги, лишив их опоры. Затем следует опуститься в исходное положение, но как можно медленнее. То есть, мышцы ребенка тренируются в обратном ходе, по мере опускания его корпуса. Это немного легче выполняется, однако это так же эффективно.

Как правильно подтягиваться


После длительных упражнений ваш ребенок будет готов к тому, чтобы выполнить подтягивания самостоятельно. Тренировочные упражнения направлены на укрепление мышц спины, плеч, предплечий, кистей. Но как делать полноценные подтягивания самостоятельно?

Для начала ребенок должен сделать легкую разминку. После этого мальчик хватается за перекладину обратным хватом и делает вдох. На выдохе резким движением ребенок должен сделать рывок, который позволит ему немного согнуться в плечах. Этого небольшого угла будет достаточно, чтобы начать сокращать мышцы и поднимать корпус. Эта простая техника позволит ребенку подтягиваться самостоятельно, без посторонней помощи. После того, как подбородок коснется перекладины, на выдохе тело можно опустить в первоначальное положение.

Сколько нужно подтягиваться

Одно качественное и грамотное подтягивание – это уже большое достижение. Для мальчишки главное понять правильную технику выполнения упражнения. Дальше все будет идти, как по маслу. Постоянные тренировки позволят ребенку наращивать количество подтягиваний за один подход. Согласно нормативам ГТО, мальчик семи лет должен уметь подтягиваться 2-4 раза, в 10 лет 3-5 раз, в 12 лет 6-7 раз, в 14-15 лет ребенок должен уметь подтянуться 8-10 раз, а подростки старшего возраста подтягиваются 10-13 раз. Но это вовсе не означает, что мальчишка достигнет этих результатов за одну неделю. Только регулярные тренировки дадут реальный результат. Кстати, тренироваться лучше через день, чтобы мышцы имели один день отдыха после тяжелой нагрузки.

Учите своего ребенка на собственном примере. Как бы то ни было, мальчишка обращает внимание не на ваши слова, а на ваши действия. И, если отец тянется к турнику и каждый день выполняет несколько подтягиваний, это становится абсолютной нормой для будущего мужчины.

howtogetrid.ru

Подготовительная работа

Опыт показывает, что подтягивание легко дается далеко не всем детям. Девочек этому вообще редко учат, а мальчишки зачастую, поняв, что это требует регулярных занятий, ленятся и не прилагают должного количества усилий. Поэтому нужно их подготовить.

В первую очередь нужно развивать в ребенке выносливость. Делать это можно с помощью беговых упражнений на определенные дистанции, силовых нагрузок: поднимание и опускание детских гирь и гантелей. Подойдут также следующие упражнения:

  • отжимание с упором в пол или в перекладину;
  • растягивание эспандера, а также укрепление мышц кистей с помощью резинового эспандера;
  • метание набивного мяча двумя руками;
  • метание мешочка с песком одной рукой;
  • занятия в любой спортивной секции, которые развивают упорство, целеустремленность.

Подготовка к обучению подтягиванию на перекладине, заключается также в сбалансированном питании и беспрекословном выполнении режима дня.

Первые упражнения

Первые упражнения в подтягивании можно начать на низкой перекладине, подвешенной в 50-70 см от пола. Ребенок захватывает ее руками и выпрямляет их. Пятками вытянутых ног нужно упереться в пол как можно дальше от перекладины. Так в школах учат подтягиваться девочек, пока мальчишки болтаются на турнике.

Подтягиваться на турнике сразу может не получиться. Нужно контролировать, чтобы ребенок как можно чаще висел на нем и напрягал мышцы предплечий. Рано или поздно он достигнет результата и подтянется один раз. И этот успех можно даже отпраздновать. Это подбодрит юного спортсмена, даст ему дополнительные силы. Вскоре он станет подтягиваться на турнике три раза, пять, десять.

Самые первые попытки подтянуться родители могут немного облегчить, подставляя под пятки сцепленные руки в момент, когда ребенок наиболее сильно напряжет мышцы. Но бессмысленно поддерживать его за талию, так как это сводит на нет все усилия по напряжению мышц.

Можно научить ребенка разным трюкам на перекладине. Это сделает занятия более интересными и продуктивными.

Несколько советов:

  • турник нужно располагать на таком расстоянии от пола, чтобы ребенок мог ухватиться за него в прыжке;
  • толщина трубки должна соответствовать размеру ладони маленького атлета;
  • крепления должны быть безупречны, а на пол можно постелить мягкий мат.

Надеемся, что теперь родители знают, как научить ребенка подтягиваться.

prosemyu.ru

Как приступить к занятиям на турнике?

Простое упражнение, даже для физически крепкого человека, требует обязательной предварительной подготовки. Первая ошибка родителей в том, что они, глядя на подвижного и сильного отпрыска, безоговорочно верят в его способности. Мамы не допускают мысли, что их мальчик не сможет подтянуться, а папы, помня, как легко они делали это в своем детстве, не сомневаются, что у них растет настоящий чемпион.

Прекрасные мечты взрослых о возможностях их маленького сокровища могут разбиться о неподготовленность вашего чада к правильному исполнению упражнения. Успешное выполнение подтягивания зависит от трех немаловажных факторов:

  • желания самого ребенка добиться положительного результата;
  • крепкие и сильные ладони и предплечья;
  • владение первичными техническими навыками.

Как оценить физическую подготовленность ребенка?

Задумав научить отпрыска подтягиваться, вы должны провести оценку его физических возможностей. Проведите ряд тестов:

  1. Подведите сына к турнику и попросите, чтобы он взял верхнюю планку турника обратным хватом (ладони от себя). Затем малыш должен постараться согнуть руки в локтях хотя бы немного. Если у него получится поднять свое тело на 2-3 сантиметра – отлично. Такой результат говорит о том, что у него есть определенная физическая подготовка и не хватает лишь техники.
  2. Если у малыша не получается подтянуться, пусть он повисит на турнике на вытянутых руках столько, сколько у него хватит сил. Удержать тело навису сложно даже взрослому человеку, и если ваш отпрыск может провисеть около минуты, это уже хорошо, и показывает его положительную физическую подготовку.
  3. Если малышу сложно, и он бросает занятие, провисев на турнике всего 10 секунд, ему необходимо тренировать кисти рук. Для тренировки кистей купите эспандер, который следует сжимать несколько раз в день по максимальному режиму, до усталости. Пусть тренажер лежит на виду, чтобы ребенок мог заниматься с ним во время просмотра телевизора или отдыхая от игр и уроков. Укрепление кистей почувствуется уже через две недели после регулярных упражнений с эспандером.
  4. Активизируйте физические нагрузки. Прыжки, бег, подвижные игры, поднятие гантелей, отжимание и другие спортивные упражнения помогут вашему отпрыску укрепить все мышцы.
Эспандер
Эспандер поможет укрепить кисти рук ребенку

Предварительная разминка

Непосредственно перед подходом к тренажеру предложите сыну или дочке провести разминку. Легкая пробежка, вращение кистями, плечами, локтями помогут правильно разогреть мышцы для выполнения подтягивания.

Какими методами можно обучать подтягиванию?

Специалистами давно разработаны эффективные методы обучения, которые способствуют быстрому освоению упражнений на турнике с нуля. Приведем три способа, применимые для тренировки детей:

  1. Поддержка со стороны. Подходит для начала тренировок с нуля. Важен настрой малыша на определенные усилия, которые ему необходимо будет приложить, чтобы научиться подтягиваться. Станьте рядом с ним, следите, как он начинает упражнение, помогите поднять подбородок выше перекладины, удерживая за одежду (лучше за штанину). Выполняя подход, малыш должен стараться сам, ваша помощь минимальна, и нужна только тогда, когда вы ясно видите, что он прилагает максимум усилий. Начните обучение с 2-5 подходов к турнику и доведите количество упражнений до 10-12 с частотой 2-3 раза в неделю, постепенно уменьшая оказываемую вами помощь.
  2. Помощь от «шведской стенки». «Шведская стенка» помогает уменьшить поднимаемый вес, то есть для подтягивания используется одна из ее перекладин. Суть метода в том, что во время подтягивания переносится часть веса путем упора коленок в нижнюю перекладину «шведской стенки». Когда сын полностью подтянется, попросите его убрать коленки с опоры, зафиксировав общее положение. Затем следует медленно принять вертикальное положение. Месяц занятий со «шведской стенкой», – и ваше чадо легко выполнит полное подтягивание.
  3. «Негативное повторение». Методика упражнения направлена на тренировку и закрепление техники выполнения подтягивания. Ставим стул под перекладину, ребенок становится на стул, захватывает руками перекладину, кладет подбородок на нее. Повиснув в таком положение, малышу следует медленно опускаться до конца и опять подниматься, имитируя полное подтягивание. Упражнение выполняется до того момента, когда он не сможет сопротивляться силе тяжести и станет опускаться быстро. Повторяйте упражнение 5-7 раз и давайте отдых отпрыску, всего необходимо сделать три подхода.
Эспандер поможет укрепить кисти рук ребенку

Предварительная разминка

Непосредственно перед подходом к тренажеру предложите сыну или дочке провести разминку. Легкая пробежка, вращение кистями, плечами, локтями помогут правильно разогреть мышцы для выполнения подтягивания.

Какими методами можно обучать подтягиванию?

Специалистами давно разработаны эффективные методы обучения, которые способствуют быстрому освоению упражнений на турнике с нуля. Приведем три способа, применимые для тренировки детей:

  1. Поддержка со стороны. Подходит для начала тренировок с нуля. Важен настрой малыша на определенные усилия, которые ему необходимо будет приложить, чтобы научиться подтягиваться. Станьте рядом с ним, следите, как он начинает упражнение, помогите поднять подбородок выше перекладины, удерживая за одежду (лучше за штанину). Выполняя подход, малыш должен стараться сам, ваша помощь минимальна, и нужна только тогда, когда вы ясно видите, что он прилагает максимум усилий. Начните обучение с 2-5 подходов к турнику и доведите количество упражнений до 10-12 с частотой 2-3 раза в неделю, постепенно уменьшая оказываемую вами помощь.
  2. Помощь от «шведской стенки». «Шведская стенка» помогает уменьшить поднимаемый вес, то есть для подтягивания используется одна из ее перекладин. Суть метода в том, что во время подтягивания переносится часть веса путем упора коленок в нижнюю перекладину «шведской стенки». Когда сын полностью подтянется, попросите его убрать коленки с опоры, зафиксировав общее положение. Затем следует медленно принять вертикальное положение. Месяц занятий со «шведской стенкой», – и ваше чадо легко выполнит полное подтягивание.
  3. «Негативное повторение». Методика упражнения направлена на тренировку и закрепление техники выполнения подтягивания. Ставим стул под перекладину, ребенок становится на стул, захватывает руками перекладину, кладет подбородок на нее. Повиснув в таком положение, малышу следует медленно опускаться до конца и опять подниматься, имитируя полное подтягивание. Упражнение выполняется до того момента, когда он не сможет сопротивляться силе тяжести и станет опускаться быстро. Повторяйте упражнение 5-7 раз и давайте отдых отпрыску, всего необходимо сделать три подхода.
Как научить ребенка подтягиваться на турнике
Упражнение “негативное повторение”

Какое место выбрать для тренировок?

Отлично, если у вас есть возможность установить турник в комнате ребенка. При таком размещении удобно проводить регулярные тренировки. Кроме того, на дворовом турнике не каждому ребенку понравиться учится подтягиваться на глазах у сверстников. Идеальный вариант – оборудованный в доме спортивный уголок, включающий «шведскую стенку» и другие тренажеры. Если вы не можете себе позволить подобное оснащение дома, выходите с малышом рано утром, когда вас никто не увидит, чтобы ваш отпрыск не смущался и работал в полную силу.

Как правильно выполнять подтягивания?

Приступая к обучению ребенка работе на турнике, взрослые должны сами грамотно представлять технику выполнения упражнения. Полный цикл подтягивания на турнике разделяется на несколько фаз. Приводим список фаз:

  1. Исходное положение. Ребенку следует захватить перекладину и повиснуть на турнике.
  2. Подъем.
  3. Сгибание рук в локтях и вис.
  4. Возвращение в исходное положение.

Таков порядок правильного выполнения упражнения. Рассмотрим каждую фазу подробнее:

  1. Приняв исходное положение, тело ребенка должно быть выпрямлено, пятки собраны вместе, руки поставлены на ширину плеч, пальцы захватывают перекладину. Нагрузка распределяется на верхние конечности и плечевой пояс. Фаза служит и для восстановления мышц после выполнения подтягивания.
  2. При подъеме задействуются мышцы плеч и рук. Нагрузка, распределяющаяся на бицепсы, широчайшие мышцы спины и на грудные мышцы, зависит от ширины хвата. Поднятие туловища осуществляется на вдохе, реже его делают на задержке дыхания.
  3. Сгибание рук в локтях необходимо для того, чтобы поднять подбородок выше перекладины, висеть на согнутых руках не надо. Нельзя задерживаться в таком положении, чтобы не довести мышцы до предельного напряжения.
  4. Возврат проводится за счет компенсации действия силы тяжести, когда мышцы действуют так же, как на подъеме, но на расслабление. Быстрый спуск в исходное положение может привести к срыву с перекладины, хотя многие считают, что он дает мышцам больше отдыха. Для занятий с нуля так делать не стоит.
Упражнение “негативное повторение”

Какое место выбрать для тренировок?

Отлично, если у вас есть возможность установить турник в комнате ребенка. При таком размещении удобно проводить регулярные тренировки. Кроме того, на дворовом турнике не каждому ребенку понравиться учится подтягиваться на глазах у сверстников. Идеальный вариант – оборудованный в доме спортивный уголок, включающий «шведскую стенку» и другие тренажеры. Если вы не можете себе позволить подобное оснащение дома, выходите с малышом рано утром, когда вас никто не увидит, чтобы ваш отпрыск не смущался и работал в полную силу.

Как правильно выполнять подтягивания?

Приступая к обучению ребенка работе на турнике, взрослые должны сами грамотно представлять технику выполнения упражнения. Полный цикл подтягивания на турнике разделяется на несколько фаз. Приводим список фаз:

  1. Исходное положение. Ребенку следует захватить перекладину и повиснуть на турнике.
  2. Подъем.
  3. Сгибание рук в локтях и вис.
  4. Возвращение в исходное положение.

Таков порядок правильного выполнения упражнения. Рассмотрим каждую фазу подробнее:

  1. Приняв исходное положение, тело ребенка должно быть выпрямлено, пятки собраны вместе, руки поставлены на ширину плеч, пальцы захватывают перекладину. Нагрузка распределяется на верхние конечности и плечевой пояс. Фаза служит и для восстановления мышц после выполнения подтягивания.
  2. При подъеме задействуются мышцы плеч и рук. Нагрузка, распределяющаяся на бицепсы, широчайшие мышцы спины и на грудные мышцы, зависит от ширины хвата. Поднятие туловища осуществляется на вдохе, реже его делают на задержке дыхания.
  3. Сгибание рук в локтях необходимо для того, чтобы поднять подбородок выше перекладины, висеть на согнутых руках не надо. Нельзя задерживаться в таком положении, чтобы не довести мышцы до предельного напряжения.
  4. Возврат проводится за счет компенсации действия силы тяжести, когда мышцы действуют так же, как на подъеме, но на расслабление. Быстрый спуск в исходное положение может привести к срыву с перекладины, хотя многие считают, что он дает мышцам больше отдыха. Для занятий с нуля так делать не стоит.
Ребенок подтягивается
При первых тренировках родителям необходимо следить за правильностью выполнения упражнения

Особенности распределения нагрузки

Научиться правильному выполнению упражнения можно по видео, где в замедленном темпе наглядно показана каждая фаза. Специалисты считают, что оптимальная ширина хвата должна быть равна ширине плеч. Выбирайте для ребенка ширину хвата, ориентируясь на развитие отдельных мышц, малыш сам вам подскажет, как ему удобней делать упражнение, в узком или широком хвате. Помните, что от удобства захватывания перекладины зависит и простота выполнения самого подтягивания.

Следует обращать внимание и на глубину хвата. Для снижения усилий кистью надо обхватывать перекладину плотно, под небольшим углом. Центр тяжести в кистях смещается от пальцев к центру ладони, позволяя сократить расстояние от подбородка ребенка до перекладины. Кроме того, при глубоком хвате тратится меньше усилий на само упражнение. Слабый хват напрягает мышцы пальцев, увеличивается высота самого подтягивания, трудно работают мышцы спины и плеч.

При первых тренировках родителям необходимо следить за правильностью выполнения упражнения

Особенности распределения нагрузки

Научиться правильному выполнению упражнения можно по видео, где в замедленном темпе наглядно показана каждая фаза. Специалисты считают, что оптимальная ширина хвата должна быть равна ширине плеч. Выбирайте для ребенка ширину хвата, ориентируясь на развитие отдельных мышц, малыш сам вам подскажет, как ему удобней делать упражнение, в узком или широком хвате. Помните, что от удобства захватывания перекладины зависит и простота выполнения самого подтягивания.

Следует обращать внимание и на глубину хвата. Для снижения усилий кистью надо обхватывать перекладину плотно, под небольшим углом. Центр тяжести в кистях смещается от пальцев к центру ладони, позволяя сократить расстояние от подбородка ребенка до перекладины. Кроме того, при глубоком хвате тратится меньше усилий на само упражнение. Слабый хват напрягает мышцы пальцев, увеличивается высота самого подтягивания, трудно работают мышцы спины и плеч.

Шведская стенка
Установленная в детской шведская стенка поможет ребенку заниматься в удобное для него время

vseprorebenka.ru

Простите , думаю в межсезонье можно)))

Ребенок пришел из школы с проблемой:

  • Был зачет по физкультуре — я не смог ни разу подтянутся, вот (((   Я уверен, что эта сцена знакома многим. И не совсем понятно, что делать и куда бежать. Это в наше время было полегче, хочешь не хочешь а по деревьям и заборам лазать приходилось, навыки подтягивания появлялись сами. А сегодня дети больше с айфоном проводят время , чем во дворе. Да и где этот двор то((( Кусок асфальта занятый припаркованными машинами. Постараюсь немного облегчить решение вопроса , поделюсь собственным опытом.   Небольшое отступление. Забавный этот предмет физкультура. Сдают нормативы, а как эти нормативы сдать не понятно? Точнее на уроках дети что -то делают , но ведь основная работа должна проходить вне класса и состоять из разнообразных подводящих упражнений для выполнения того или иного норматива. И родители вообще не понимают какие это упражнения и как и где их делать. Самое интересное , что в наши времена все было точно так же))     Ниже мои рекомендации по тому как научить ребенка подтягиваться.   Начнем с того, что нужно ему объяснить;
  • Проблемы нет. Ты не умеешь подтягиваться,  потому что ты не тренируешься.  Тренировки это периодическое выполнение определенных упражнений, для развития мышц и формирование правильной техники. Ты будешь подтягиваться 4 раза через полгода . Я тебе обещаю!   Пообещали ? Теперь нужно выполнять. Для упражнений нужен турник. Купите вот такой.

Как научить ребенка подтягиваться на турнике

Установленная в детской шведская стенка поможет ребенку заниматься в удобное для него время

vseprorebenka.ru

Простите , думаю в межсезонье можно)))

Ребенок пришел из школы с проблемой:

  • Был зачет по физкультуре — я не смог ни разу подтянутся, вот (((   Я уверен, что эта сцена знакома многим. И не совсем понятно, что делать и куда бежать. Это в наше время было полегче, хочешь не хочешь а по деревьям и заборам лазать приходилось, навыки подтягивания появлялись сами. А сегодня дети больше с айфоном проводят время , чем во дворе. Да и где этот двор то((( Кусок асфальта занятый припаркованными машинами. Постараюсь немного облегчить решение вопроса , поделюсь собственным опытом.   Небольшое отступление. Забавный этот предмет физкультура. Сдают нормативы, а как эти нормативы сдать не понятно? Точнее на уроках дети что -то делают , но ведь основная работа должна проходить вне класса и состоять из разнообразных подводящих упражнений для выполнения того или иного норматива. И родители вообще не понимают какие это упражнения и как и где их делать. Самое интересное , что в наши времена все было точно так же))     Ниже мои рекомендации по тому как научить ребенка подтягиваться.   Начнем с того, что нужно ему объяснить;
  • Проблемы нет. Ты не умеешь подтягиваться,  потому что ты не тренируешься.  Тренировки это периодическое выполнение определенных упражнений, для развития мышц и формирование правильной техники. Ты будешь подтягиваться 4 раза через полгода . Я тебе обещаю!   Пообещали ? Теперь нужно выполнять. Для упражнений нужен турник. Купите вот такой.

Как научить ребенка подтягиваться на турнике

Ничего сверлить не нужно, когда нужно установили, после занятий убрали. Также понадобиться вот такой эспандер и стремянка.

Как научить ребенка подтягиваться на турнике

Как научить ребенка подтягиваться на турнике

На фото вы видите промышленные , не самые дешевые экземпляры. В принципе заменить эту штуковину может заказанный у какого-нибудь слесаря экземпляр, выполненный из трубы и обмотанный изолентой, вместо эспандера подходит жгут а роль стремянки выполняет табуретка

Как научить ребенка подтягиваться на турнике

Теперь самое простое. Методика подтягиваний Ее вы можете найти в интернете, но я использовал свой подход.   Сначала нужно понять, крепкие ли у ребенка кисти. Начните с того , что он просто пробует висеть на турнике. Сколько сможет, повисел отдохнул. И так каждый день. Доведите способность висеть до 30-40 секунд. Этого будет достаточно для начала занятий. Смысл всего упражнения такой. Подтягиваемся с использованием подъемной силы жгута.

Как научить ребенка подтягиваться на турнике

Я рекомендую делать упражнение через день, по три подхода по 10 раз . При этом натяжение жгута подбираете таким образом чтобы вам нужно было помогать руками ( конструкция достаточно устойчивая, но все равно ребенка нужно страховать ) последние пять повторений в первом подходе.  Делаете так до тех пор пока ребенок не сможет подтянуться 3 подхода по 10 раз без помощи ваших рук, только с резинкой. Далее увеличиваете количество раз в подходе до 15 , далее до 20 Затем ослабляете натяжение жгута , и так постепенно до самого слабого натяжения Через два месяца попробуйте подтянутся один раз без всего. Очень удивитесь когда получится. Почему нужно 10 -20 подтягиваний. Нужно чтобы ребенок не ужасался этих цифр- ведь психологические барьеры тоже существуют, а подтягивание ассоциируется у детей с небольшим количеством раз, такие результаты одноклассников. Следите чтобы подтягивание было с четким акцентированием на том, чтобы подбородок находился выше перекладины. Дыхание лучше делать на выдох подтягивание, вдох на опускании. Старайтесь чтобы ребенок не задерживал дыхание и не тужился. Опускание не должно сопровождаться полным расслаблением мышц, по идее опускание должно занимать столько же времени как и подтягивание. Обратите внимание что должны работать мышцы спины, покажите что необходимо включать эти мышцы, просто попросив имитировать подтягивание .   Если покопаться в интернете то можно найти более прогрессивные программы: лесенки и так далее. Но я придерживался этой методики и в итоге за три месяца упражнений три раза подтягиваний позволили получить хорошую отметку в 2 четверти.)) Кстати ,те кто считает , что научить подтягиванию может только мужчина, глубоко заблуждается. В этом нет ничего сложного и для мамы. Главный секрет в последовательности ( нагрузка должна идти очень дозированно ) , периодичности ( день отдых день занятие )  постоянстве ( никаких пропусков, цель поставлены –нужно выполнять ) Кстати если уж совсем правильно делать, то можно стоять в дни отдыха в планке. На айфонах хорошие секундомеры))))

www.trilife.ru

Польза подтягиваний на турнике

Упражнения на перекладине могут принести пользу, если они будут регулярными. Наивно считать, что одно подтягивание сразу изменит тело в лучшую сторону.

Систематические же занятия позволят:

  1. Сделать мышцы и связки сильными и крепкими.
  2. Увеличить выносливость.
  3. Избавиться от лишнего веса и придать телу идеальную форму.
  4. Сформировать правильную осанку, а также избежать заболеваний из-за искривления позвоночника у взрослых и детей: лордоз, кифоз, сколиоз.
    Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю девушке и парню. Программа для начинающих в домашних условиях
  5. Накачать брюшной пресс с помощью специального приёма подтягиваний — подъём с переворотом.
  6. Развить мышцы плеч и предплечья.

Турник — безопасный дворовый тренажёр. Начинать тренировки следует с нескольких подтягиваний, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

Техника подтягивания широким хватом

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля – существует множество способов. Широкий хват- распространённое упражнения на перекладине. С помощью этого приёма можно придать спине атлетическую V-образную форму. Это упражнение до сих пор остаётся одним их самых эффективных способов развития мышц спины.

Техника широкого хвата выглядит так:

  • На вдохе подпрыгнуть, резко выдохнуть и ухватиться за перекладину. При этом все действия должны выполняться одновременно. Кисти рук лучше расположить на расстоянии 20 см шире плеч и направить ладони от себя.
  • После глубокого вдоха и одновременного выдоха подтянуться. Важно не прижимать локти близко к корпусу. Подтягиваться нужно до тех пор, пока подбородок не окажется выше турника. Не стоит перекрывать дыхание во время упражнения. Это может обернуться большими проблемами для здоровья.
  • На вдохе плавно опуститься, приняв исходное положение.

При подтягивании, особенно у новичков, появляется желание облегчить усилия с помощью раскачки. Такой приём не принесет нужного эффекта.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю девушке и парню. Программа для начинающих в домашних условиях

  • Накачать брюшной пресс с помощью специального приёма подтягиваний — подъём с переворотом.
  • Развить мышцы плеч и предплечья.
  • Турник — безопасный дворовый тренажёр. Начинать тренировки следует с нескольких подтягиваний, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

    Техника подтягивания широким хватом

    Как научиться подтягиваться на турнике с нуля – существует множество способов. Широкий хват- распространённое упражнения на перекладине. С помощью этого приёма можно придать спине атлетическую V-образную форму. Это упражнение до сих пор остаётся одним их самых эффективных способов развития мышц спины.

    Техника широкого хвата выглядит так:

    • На вдохе подпрыгнуть, резко выдохнуть и ухватиться за перекладину. При этом все действия должны выполняться одновременно. Кисти рук лучше расположить на расстоянии 20 см шире плеч и направить ладони от себя.
    • После глубокого вдоха и одновременного выдоха подтянуться. Важно не прижимать локти близко к корпусу. Подтягиваться нужно до тех пор, пока подбородок не окажется выше турника. Не стоит перекрывать дыхание во время упражнения. Это может обернуться большими проблемами для здоровья.
    • На вдохе плавно опуститься, приняв исходное положение.

    При подтягивании, особенно у новичков, появляется желание облегчить усилия с помощью раскачки. Такой приём не принесет нужного эффекта.

    Как научить ребенка подтягиваться на турнике

    Чтобы добиться максимального результата от занятий на турнике, лучше придерживаться простых правил:

    1. Подниматься и опускаться плавно.
    2. Не раскачиваться за счёт ног — лучше скрестить их.
    3. Постараться растянуть широчайше мышцы.
    4. Находясь в верхней точке, задержаться на 1-2 счёта, чтобы мышцы спины сократились или сжались.
    5. Дыхание должно быть последовательным: подниматься на выдохе, опускаться на вдохе.
    6. Держать ровной спину.

    Выполнение подтягивания обратным хватом

    Среди классических видов подтягиваний спортсмены выделяют упражнения на перекладине обратным хватом. Многие атлеты советуют подтягиваться этим способом, потому что в работу включаются несколько мышечных групп — локтевые и плечевые суставы. Также хорошую нагрузку получают мышцы спины, шеи, пресса.

    Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю девушке и парню. Программа для начинающих в домашних условиях

    Техника обратного хвата имеет свои особенности:

    • Подпрыгнуть и взяться за турник таким образом, чтобы кисти были развёрнуты ладонями внутрь.
    • При этом положение рук должно быть на уровне плеч или чуть уже. Подбородок лучше прижать к груди, а ноги скрещены. Это и будет исходным положением.
    • На выдохе начинать тянуть тело вверх до тех пор, пока подбородок не коснется перекладины
    • Затем на вдохе плавно опускаться вниз, возвращаясь в исходное положение.

    Подтягивание верхним хватом

    Верхний или обычный хват принято называть классическим.

    Техника его выполнения довольна проста и известна:

    1. Ухватиться за перекладину ладонями наружу. Расстояние между кистями рук чуть больше ширины плеч.
    2. Немного прогнуть спину и скрестить ноги.
    3. Подтягиваться, сводя лопатки.

      Техника обратного хвата имеет свои особенности:

      • Подпрыгнуть и взяться за турник таким образом, чтобы кисти были развёрнуты ладонями внутрь.
      • При этом положение рук должно быть на уровне плеч или чуть уже. Подбородок лучше прижать к груди, а ноги скрещены. Это и будет исходным положением.
      • На выдохе начинать тянуть тело вверх до тех пор, пока подбородок не коснется перекладины
      • Затем на вдохе плавно опускаться вниз, возвращаясь в исходное положение.

      Подтягивание верхним хватом

      Верхний или обычный хват принято называть классическим.

      Техника его выполнения довольна проста и известна:

      1. Ухватиться за перекладину ладонями наружу. Расстояние между кистями рук чуть больше ширины плеч.
      2. Немного прогнуть спину и скрестить ноги.
      3. Подтягиваться, сводя лопатки.

        Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю девушке и парню. Программа для начинающих в домашних условиях
        Как научиться подтягиваться на турнике  верхним хватом.
      4. В верхней точке коснуться грудью перекладины, а в нижней точке полностью выпрямить руки, чтобы мышцы лучше растянулись.

      Методика подтягивания на одной руке

      Подтягивание на турнике одной рукой — высокое мастерство, которому можно научиться с нуля. Переходить с обычных упражнений на этот вид следует, если атлет легко выполняет 20 и более «чистых» подтягиваний прямым и обратным хватом без рывков и раскачиваний.

      Специальная техника предполагает поэтапный переход к подтягиванию на одной руке:

      1. Первый этап — научиться зажиму руками перекладины. Начать следует с хвата обеими руками. Но одной из рук браться за перекладину не 5 пальцами, а 4. То же самое с другой рукой. Довести выполнения до подтягивания на 1 пальце.
      2. Одновременно с зажимом тренируется высокий подъём на одной руке. Опускаться необходимо медленно. Главное не переусердствовать — подтягиваться столько, на сколько хватает.
      3. Важная часть упражнения на перекладине — когда подбородок должен оказаться выше турника. Для этого нужно подтянуться на обеих руках, опускаться на одной, освободив вторую.

      После подготовительных занятий пора переходить к подтягиваниям на одной руке:

      • Начинается все с хвата снизу. После этого повиснуть на выпрямленной руке, скрестив лодыжки.
      • На выдохе начать подтягиваться с воображаемым вращением перекладины. В этой фазе лучше как можно плотнее прижать руку к корпусу. Это поможет задействовать мышцы спины и рук.
      • Плавно опуститься.

      Правила дыхания при подтягивании

      Занятие спортом предполагает правильную технику дыхания. При неправильном дыхании у атлета может подняться давление или вовсе потеряет сознание. Чтобы избежать этого, нужно следовать проверенной технике: всегда сложная часть упражнений выполняется на выдохе, вдоху отводится легкая фаза. Это же касается подтягиваний.

      Многие спортсмены ошибаются, когда подтягиваются вверх и опускаются на одном вдохе. Самая распространённая ошибка начинающих атлетов — задержка дыхания при высокой нагрузке. Такая тренировка не принесет пользы: при недостатке кислорода снижается количество повторов.

      Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю девушке и парню. Программа для начинающих в домашних условиях

      После этого появляется головокружение, а могут лопнуть сосуды или подняться давление. Поэтому задерживать дыхание во время поднятий на перекладине не рекомендуется.

      Меры предосторожности во время занятий

      В любом виде спорта нужно соблюдать технику безопасности. Чтобы избежать неприятных и опасных для здоровья последствий, нужно соблюдать рекомендации.

      Они следующие:

      • Ни при каких обстоятельствах не заниматься на перекладине, если есть боль в мышцах.
      • Стоит воздержаться от тренировок в дождь, мороз и ночью.
      • Избегать плохо закреплённых конструкций, не подтягиваться на старых поржавевших перекладинах.
      • Перед каждой тренировкой разминаться, разогревать мышцы. Для разогрева подойдёт бег, приседание, отжимания.
      • Все движения должны быть плавными, без резких выпадов.
      • Перекладина должна соответствовать росту атлета, чтобы не прыгать слишком высоко.
      • Чтобы не повредить кожу на ладонях, лучше пользоваться специальными перчатками для фитнеса.

      Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю девушке и парню. Программа для начинающих в домашних условиях

      После этого появляется головокружение, а могут лопнуть сосуды или подняться давление. Поэтому задерживать дыхание во время поднятий на перекладине не рекомендуется.

      Меры предосторожности во время занятий

      В любом виде спорта нужно соблюдать технику безопасности. Чтобы избежать неприятных и опасных для здоровья последствий, нужно соблюдать рекомендации.

      Они следующие:

      • Ни при каких обстоятельствах не заниматься на перекладине, если есть боль в мышцах.
      • Стоит воздержаться от тренировок в дождь, мороз и ночью.
      • Избегать плохо закреплённых конструкций, не подтягиваться на старых поржавевших перекладинах.
      • Перед каждой тренировкой разминаться, разогревать мышцы. Для разогрева подойдёт бег, приседание, отжимания.
      • Все движения должны быть плавными, без резких выпадов.
      • Перекладина должна соответствовать росту атлета, чтобы не прыгать слишком высоко.
      • Чтобы не повредить кожу на ладонях, лучше пользоваться специальными перчатками для фитнеса.

      Как научить ребенка подтягиваться на турнике

      • Людям, страдающим заболеваниями искривления позвоночника, протрузии, грыжи позвоночника, стоит воздержаться от занятий на перекладине.

      Как научиться подтягиваться девушке

      Перекладина для женщины — отличный спортивный снаряд, помогающий в формировании идеальной фигуры. Турник помогает укрепить мышцы спины, груди и брюшного пресса. Однако девушкам сложнее освоить технику подтягиваний, чем мужчинам. У девушек верхняя часть корпуса гораздо слабее, нежели чем у мужчин.

      Перед тем как перейти к подтягиваниям, стоит размять мышцы. Разминка может включать пробежку или группу разогревающих упражнений. После можно переходить к самим тренировкам.

      Как научиться подтягиваться на турнике с нуля девушке: подскажет техника прямого хвата.

      Этот способ подтягиваний один из самых простых и безопасных:

      • Первым делом взяться за планку прямым хватом на расстоянии ширины плеч. Захват перекладин должен быть ладонями от себя, а большой палец находится внизу.
      • Повиснуть на турнике, слегка прогнув спину и скрестив ноги.
      • Медленно поднимать корпус до тех пор, пока подбородок не окажется выше планки.

      Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю девушке и парню. Программа для начинающих в домашних условиях

      • Плавно опускаться вниз.

      Как научить подтягиваться ребенка

      Активный образ жизни важен не только для взрослых, но и для ребенка. Усвоить технику подтягиваний удается не каждому ребёнку, особенно трудно приходится девочкам.

      Подготовительные занятия, которые помогут научиться подтягиваться с нуля ребенку:

      • Развить выносливость. Для этого подойдет бег на короткую дистанцию, силовые нагрузки. Полезными будут отжимания от пола или с упором в перекладину, растягивание эспандера, занятия в любой спортивной секции.
      • Как только ребёнок освоит подготовительный комплекс упражнений, можно переходить к подтягиваниям.
      • Для начала маленькому спортсмену стоит начать подтягиваться с небольшой высоты, около 50-70 см от пола. Эксперты считают, что вис на перекладине поможет ребенку освоиться и понять правильный принцип этих упражнений. Что касается ширины хвата, то для юных атлетов ширина захвата зависит от развития мышц.

      Чтобы научить ребёнка правильно подтягиваться, нужно в совершенстве владеть техникой.

      Она состоит из таких фаз:

      1. Ребенок захватывает планку, повисает на турнике.
      2. Поднимается.
      3. Сгибает руки в локтях.
      4. Принимает исходное положение.

      Вычислить точно, когда малолетний спортсмен научиться подтягиванию, трудно. Всё будет зависеть от уровня подготовки, регулярности тренировок и даже веса. В среднем на освоение техники уйдет 3 месяца.

      Упражнения с партнёром

      На турнике можно подтягиваться в одиночку или приобщить к общему делу друга. Упражнения с напарником помогут с нуля изучить правильную технику и понять, как много подтягиваться и без посторонней помощи.

      Начинающему спортсмену и другу необходимо придерживаться такой схемы:

      • Вначале следует повиснуть на турнике, крепко взявшись за планку. Пресс и руки должен быть напряжены.
      • Партнёру нужно подойти сзади и обхватив ноги своего напарника, подтолкнуть его вверх.

      Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю девушке и парню. Программа для начинающих в домашних условиях

      • Плавно опускаться вниз.

      Как научить подтягиваться ребенка

      Активный образ жизни важен не только для взрослых, но и для ребенка. Усвоить технику подтягиваний удается не каждому ребёнку, особенно трудно приходится девочкам.

      Подготовительные занятия, которые помогут научиться подтягиваться с нуля ребенку:

      • Развить выносливость. Для этого подойдет бег на короткую дистанцию, силовые нагрузки. Полезными будут отжимания от пола или с упором в перекладину, растягивание эспандера, занятия в любой спортивной секции.
      • Как только ребёнок освоит подготовительный комплекс упражнений, можно переходить к подтягиваниям.
      • Для начала маленькому спортсмену стоит начать подтягиваться с небольшой высоты, около 50-70 см от пола. Эксперты считают, что вис на перекладине поможет ребенку освоиться и понять правильный принцип этих упражнений. Что касается ширины хвата, то для юных атлетов ширина захвата зависит от развития мышц.

      Чтобы научить ребёнка правильно подтягиваться, нужно в совершенстве владеть техникой.

      Она состоит из таких фаз:

      1. Ребенок захватывает планку, повисает на турнике.
      2. Поднимается.
      3. Сгибает руки в локтях.
      4. Принимает исходное положение.

      Вычислить точно, когда малолетний спортсмен научиться подтягиванию, трудно. Всё будет зависеть от уровня подготовки, регулярности тренировок и даже веса. В среднем на освоение техники уйдет 3 месяца.

      Упражнения с партнёром

      На турнике можно подтягиваться в одиночку или приобщить к общему делу друга. Упражнения с напарником помогут с нуля изучить правильную технику и понять, как много подтягиваться и без посторонней помощи.

      Начинающему спортсмену и другу необходимо придерживаться такой схемы:

      • Вначале следует повиснуть на турнике, крепко взявшись за планку. Пресс и руки должен быть напряжены.
      • Партнёру нужно подойти сзади и обхватив ноги своего напарника, подтолкнуть его вверх.

      Как научить ребенка подтягиваться на турнике

      • Друг не должен брать всю нагрузку на себя. Напарник только помогает и подталкивает, остальную работу делает сам атлет.
      • Возвращаться в исходное положение стоит плавно, без лишних рывков.
      • Напарник подставляет руки под колени для опоры подтягивающемуся.

      Упражнения со страховкой

      Для людей, которые хотят обезопасить себя от различных травм и падений, существуют страховки. Этот метод поможет без риска для здоровья обучиться правильной технике подтягиваний. Для этого подойдёт крепкая и тугая резинка или длинный эспандер.

      Любая из двух страховок закрепляется на перекладине, образуя петлю. Дальше атлет должен проникнуть в образованную страховку так, чтобы эластичная резинка оказалась под стопами или ягодицами. Таким образом, страховка выталкивает вверх и подтягиваться будет проще.

      Программа для начинающих: 1-5 подтягиваний

      Желание быть в форме требует немалых усилий. Не обязательно пропадать в спортзале, добиваясь результата. Укрепить мышцы, подкачаться можно на улице с помощью турника. Подтягиваться на турнике спустя неделю от 1 до 5 раз — реальная и выполнимая задача.

      Чтобы подтягиваться больше 1 раза, на первом этапе нужно следовать такой схеме:

      1. Постоянный вис на перекладине и отжимания — первые упражнения, которые помогут подтягиваться с нуля и увеличить мышечную массу.
      2. Подъём гири также будет полезным для плечевого пояса.
      3. Как только преодолен нулевой барьер, самое время увеличивать количество повторов. Для этого следует тренироваться, подтягиваясь по 1-2 раза по 10-12 подходов, отдыхая по 20-40 секунд. Если подтянуться получается только один раз, время перерыва лучше увеличить.
      4. Тренировки с использованием различных хватов позволит больше подтягиваться обычным захватом.

      Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю девушке и парню. Программа для начинающих в домашних условиях

      Спустя месяц регулярных тренировок большинство новичков могут подтягиваться 5 и более раз.

      Второй этап – 5-10 подтягиваний

      Когда есть навык подтягивания 5 и более раз, самое главное не сбавлять темп и увеличивать нагрузки.

      В этом помогут различные хваты, а также проверенные методы:

      1. Техника «Лесенка» в виде игры. Смысл в том, что участники начинают подтягиваться с 1 раза. С каждым подтягиванием количество повторов увеличивается пока один из игроков не достигнет максимальной цифры. Таким образом можно тренироваться и в одиночку, отдыхая с разницей в 5 секунд между подходами.
      2. Армейский методика. Главное в этой технике — подтянуться одинаковое количество раз на протяжении 10-15 подходов.
      3. Упражнение «1/2+1» Эта техника применяется в том случае, если получается сделать не более 10 повторов.

      В первую неделю стоит подтягиваться 5 раз по 4 подхода с собственным весом. На следующей неделе количество подтягиваний увеличивается на 1 повтор — 6 раз с 4 подходами. На 3-ю неделю повторяется количество подтягиваний — 5 раз по 4 сета, но с утяжелителем в 2,5 кг., подвешенном к поясу.

      Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю девушке и парню. Программа для начинающих в домашних условиях

      Спустя месяц регулярных тренировок большинство новичков могут подтягиваться 5 и более раз.

      Второй этап – 5-10 подтягиваний

      Когда есть навык подтягивания 5 и более раз, самое главное не сбавлять темп и увеличивать нагрузки.

      В этом помогут различные хваты, а также проверенные методы:

      1. Техника «Лесенка» в виде игры. Смысл в том, что участники начинают подтягиваться с 1 раза. С каждым подтягиванием количество повторов увеличивается пока один из игроков не достигнет максимальной цифры. Таким образом можно тренироваться и в одиночку, отдыхая с разницей в 5 секунд между подходами.
      2. Армейский методика. Главное в этой технике — подтянуться одинаковое количество раз на протяжении 10-15 подходов.
      3. Упражнение «1/2+1» Эта техника применяется в том случае, если получается сделать не более 10 повторов.

      В первую неделю стоит подтягиваться 5 раз по 4 подхода с собственным весом. На следующей неделе количество подтягиваний увеличивается на 1 повтор — 6 раз с 4 подходами. На 3-ю неделю повторяется количество подтягиваний — 5 раз по 4 сета, но с утяжелителем в 2,5 кг., подвешенном к поясу.

      Как научить ребенка подтягиваться на турнике

      4-я неделя – 6 повторов по 4 подхода с утяжелением 2,5 кг. 5-я неделя- 4 сета по 5 раз, с отягощением 5 кг. 6-я неделя- 4 подхода по 6 раз с утяжелением 5 кг.

      Так нужно тренироваться до тех пор, пока вес утяжелителей не дойдет до 10 кг. После тренировки с 5 подтягиваниями по 4 сета и с утяжелителем 10 кг, нужно на неделю сделать перерыв. А после недельного отдыха стоит подтянуться максимальное число раз под весом собственного тела. Как правило, эта техника помогает увеличить количество подтягиваний на половину больше прежнего.

      Третий этап – 10-30 подтягиваний

      На этом этапе уже появилось некоторое чувство уверенности в своих силах. Но цель занятий — подтягиваться 30 раз. Тренироваться следует в том же направлении — использовать разные виды хватов, стараясь выжать максимум повторов. Благодаря медленным подтягиваниям быстрее растут мышцы. При быстрых поднятиях улучшается сноровка, подвижность тела и рук.

      Чтобы подтягиваться на турнике 30 раз, нужно следовать этой программе:

      • Рекомендуется перед основными упражнениями размять спину, руки и плечи.
      • После разминки сделать 10 повторений на перекладине.
      • Перерыв 1,5 мин.
      • Подтянуться узким хватом 10 раз.
      • Отдохнуть 1,5 мин.
      • Подняться обратным хватом 10 раз.
      • Снова перерыв, но более длительный- 5-7 мин.
      • Финальную часть выполнить с максимальным количеством подтягиваний. Впоследствии добиться 30 повторов за один подход.

      Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю девушке и парню. Программа для начинающих в домашних условиях

      Эту программу лучше выполнять через день, чтобы мышцы отдохнули и начали расти.

      Четвертый этап – свыше 30 подтягиваний

      Подтягиваться больше 30 раз — серьёзное достижение. Специальная техника рассчитана на несколько недель. Это методика предполагает занятия через день: понедельник-среда-пятница. С её помощью можно легко подтягиваться до 50 раз за 6 подходов.

      В таблице расписана программа тренировок:

      Эту программу лучше выполнять через день, чтобы мышцы отдохнули и начали расти.

      Четвертый этап – свыше 30 подтягиваний

      Подтягиваться больше 30 раз — серьёзное достижение. Специальная техника рассчитана на несколько недель. Это методика предполагает занятия через день: понедельник-среда-пятница. С её помощью можно легко подтягиваться до 50 раз за 6 подходов.

      В таблице расписана программа тренировок:

      Подход

      1 2 3 4 5
      Понедельник 5 4 5 4 3
      Среда 6 5 5 6 4
      Пятница 5 6 6 5 5

      Стоит отметить, что для эффекта с новым подходом необходимо менять хват: прямой-обратный-нейтральный-обратный-прямой.

      Советы по увеличению количества подтягиваний

      Как научиться подтягиваться на турнике с нуля и увеличить количество повторов, подскажут несколько методов:

      • Метод Льюиса Армстронга. Подтягивался на турнике 5 раз в неделю и умело сочетал это с отжиманиями каждое утро по 3 подхода. Согласно его программе, увеличить количество подтягиваний нужно за счёт высоких нагрузок за короткий срок. Это методика направлена на развитие мышц спины и бицепса. Перерыв между походами 5-10 минут.
      • Способ «обратная лестница». Смысл этого метода в том, что атлет подтягивается в 4 подхода с максимальным количеством повторов. С каждым сетом подтягивания уменьшаются на 1 повтор. Перерывы между походами составляют 3 мин. Эффект заметен спустя несколько недель, когда число поднятий на турнике перешагивает привычную отметку.
      • 30- недельная программа. Имеет некоторое сходство с предыдущей методикой, но подходов здесь 5. Этот способ рассчитан на тех, кто подтягивается 6 раз. За 30 недель реально добиться результата в 26 повторов за подход. Важно, что с каждой неделей к подходу добавляется по 1 повтору. К 30 неделе можно заметить прогресс в подтягиваниях.

      Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю девушке и парню. Программа для начинающих в домашних условиях

      Благодаря этим техникам можно сделать большой рывок в подтягиваниях, увеличив их до двузначных или трехзначных цифр. Сочетать эти методы можно и с другими способами: различные виды хватов, подтягивания с отягощением.

      Эффективная программа подтягиваний на неделю

      Недельная программа подойдет для тех, кто вообще не умеет подтягиваться или поднимается на турнике до 5 раз. Программа рассчитана на 5 дней, с 2 днями отдыха.

      Она включает в себя:

      1. День 1-й. Необходимо сделать максимум подтягиваний по 5 подходов. Не стоит гнаться за количеством — подтягиваться столько, насколько хватает сил. Главное — правильная техника.
      2. День 2-й. Посвящен выполнению упражнения под названием «Пирамида». Начинать следует с 1 поднятия, в каждом сете увеличивая на 1 раз. Перерывы между подходами 10 сек. После нужно сделать максимальное количество повторений.
      3. День 3-й. Состоит из 9 подходов: 3 широким захватом, 3 средним и 3 узким хватом. Перерыв между сетами-1 мин.
      4. День 4-й. На этом этапе предстоит выжать максимум подходов без ограничений. Через каждые 3 подхода необходимо менять захват. Отдых между сетами не более 1 мин.
      5. День 5-й. Последний день тренировочной недели прост. Здесь нужно припомнить самую сложную тренировку за эти 5 дней и повторить её.

      Оставшиеся 2 дня рекомендуется отдохнуть от подтягиваний, заменив их на отжимания от пола.

      Виды упражнений на турнике в домашних условиях

      Как научиться подтягиваться на турнике с нуля не выходя из дома – актуально для тех, у кого есть собственный гимнастический снаряд. Но даже если его нет — не составит труда приобрести в любом спортивном магазине.

      Нужно тренироваться по такой схеме:

      • Начинать с обычного хвата. Этот вид подтягивания делается прямым захватом на уровне ширины плеч без лишних рывков и раскачиваний корпуса. Подтягиваться надо так, чтобы подбородок находился выше перекладины.
      • Подтягиваться обратным хватом. Техника выполнения этого упражнения похожа на обычный, но принцип захвата другой — ладонями к себе.
      • Широкий хват. Нужно ухватиться за перекладину таким образом, чтобы расстояние между кистями рук было не меньше 20 см. Что касается техники, захват прямой, подниматься нужно на выдохе, на вдохе опускаться.

      Кроме различных хватов стоит включить в программу тренировок отжимания от пола, подъём гири или гантелей.

      Любой из способов подтягиваний на турнике будет действенным, если его активно применять. И начинающий спортсмен, и продвинутый атлет без труда поймут, как научиться мастерству с нуля. Эффект от регулярных занятий у одних заметен уже на 2-й недели, у других он растягивается на несколько месяцев. Главное- запастись терпением и идти к своей цели.

      ladysdream.ru

      Как научиться подтягиваться на турнике

      Как научить ребенка подтягиваться на турнике

      Благодаря этим техникам можно сделать большой рывок в подтягиваниях, увеличив их до двузначных или трехзначных цифр. Сочетать эти методы можно и с другими способами: различные виды хватов, подтягивания с отягощением.

      Эффективная программа подтягиваний на неделю

      Недельная программа подойдет для тех, кто вообще не умеет подтягиваться или поднимается на турнике до 5 раз. Программа рассчитана на 5 дней, с 2 днями отдыха.

      Она включает в себя:

      1. День 1-й. Необходимо сделать максимум подтягиваний по 5 подходов. Не стоит гнаться за количеством — подтягиваться столько, насколько хватает сил. Главное — правильная техника.
      2. День 2-й. Посвящен выполнению упражнения под названием «Пирамида». Начинать следует с 1 поднятия, в каждом сете увеличивая на 1 раз. Перерывы между подходами 10 сек. После нужно сделать максимальное количество повторений.
      3. День 3-й. Состоит из 9 подходов: 3 широким захватом, 3 средним и 3 узким хватом. Перерыв между сетами-1 мин.
      4. День 4-й. На этом этапе предстоит выжать максимум подходов без ограничений. Через каждые 3 подхода необходимо менять захват. Отдых между сетами не более 1 мин.
      5. День 5-й. Последний день тренировочной недели прост. Здесь нужно припомнить самую сложную тренировку за эти 5 дней и повторить её.

      Оставшиеся 2 дня рекомендуется отдохнуть от подтягиваний, заменив их на отжимания от пола.

      Виды упражнений на турнике в домашних условиях

      Как научиться подтягиваться на турнике с нуля не выходя из дома – актуально для тех, у кого есть собственный гимнастический снаряд. Но даже если его нет — не составит труда приобрести в любом спортивном магазине.

      Нужно тренироваться по такой схеме:

      • Начинать с обычного хвата. Этот вид подтягивания делается прямым захватом на уровне ширины плеч без лишних рывков и раскачиваний корпуса. Подтягиваться надо так, чтобы подбородок находился выше перекладины.
      • Подтягиваться обратным хватом. Техника выполнения этого упражнения похожа на обычный, но принцип захвата другой — ладонями к себе.
      • Широкий хват. Нужно ухватиться за перекладину таким образом, чтобы расстояние между кистями рук было не меньше 20 см. Что касается техники, захват прямой, подниматься нужно на выдохе, на вдохе опускаться.

      Кроме различных хватов стоит включить в программу тренировок отжимания от пола, подъём гири или гантелей.

      Любой из способов подтягиваний на турнике будет действенным, если его активно применять. И начинающий спортсмен, и продвинутый атлет без труда поймут, как научиться мастерству с нуля. Эффект от регулярных занятий у одних заметен уже на 2-й недели, у других он растягивается на несколько месяцев. Главное- запастись терпением и идти к своей цели.

      ladysdream.ru

      Как научиться подтягиваться на турнике

      Как научить ребенка подтягиваться на турникеПодтягивание на перекладине (турнике) – традиционное, универсальное и эффективное средство укрепления костно-мышечного аппарата ребенка. Даже современные специалисты считают подтягивание самым простым, безопасным и эффективным упражнением для развития силы, подходящим детям с самого раннего возраста. При подтягивании не используется никаких отягощающих снарядов (исключение – подтягивание взрослых спортсменов с отягощением), упражнение выполняется с собственным весом, благодаря чему полностью исключается компрессионное воздействие на позвоночник.

      Поэтому подтягиваться на турнике должен уметь любой ребенок, тем более — мальчик. Особенно, если он — школьник или же собирается идти в школу, где подтягивание – один из базовых нормативов по физкультуре, начиная с 5-го класса.

      Для того, чтобы научить малыша подтягиваться на перекладине, лучше всего иметь эту самую перекладину дома, то есть самостоятельно соорудить (повесить) турник. Наличие турника сводит к минимуму число возможных отговорок (причем не всегда со стороны ребенка) и значительно облегчает жизнь родителям. В настоящее время в магазинах спорттоваров можно выбрать турник на любой вкус, цвет и кошелек, а можно изготовить его и самостоятельно, приспособив в качестве перекладины прочную трубу подходящего диаметра.

      Будем считать, что турник уже есть, также как есть ребенок и Ваше желание научить его подтягиваться. И если малыш вообще не может подтянуться, приступаем к самому сложному – начинаем учить его подтягиваться 1 раз (дальше будет несравненно проще).

      Вначале попробуем объективно оценить физические возможности малыша. Предоставьте ему возможность самостоятельно подтянуться на турнике прямым (ладони от себя) хватом. Если ребенку удается хотя бы немного согнуть в локтях руки и выполнить частичное подтягивание – хорошо. Если же все попытки хотя бы немного подтянуться остаются безуспешными, желательно пройти этап предварительной физподготовки.

      В процессе подтягивания участвует большое количество мышц: мышцы груди, спины, брюшной полости, рук – плечевого пояса, предплечья, кистей. Самыми слабыми обычно оказываются кисти, и мышцы предплечья. Попросите ребенка просто подольше повисеть на перекладине и засеките время. Если юный спортсмен может провисеть больше полминуты – с силой кистей у него все в порядке. Если же малыш не может удержаться на турнике больше 10-15 секунд, следует уделить внимание укреплению мышц кистей. Для этого лучше всего использовать обычный резиновый кистевой эспандер – «бублик». Подберите в отделе спорттоваров подходящий по размеру и мягкости эспандер и давайте жать его ребенку 3-5 раз в день. Делая в каждом подходе максимальное число выжиманий каждой рукой поочередно, и занимаясь в таком режиме 2-3 недели, ребенок заметно укрепит свои кисти и подготовит их к тренировкам на турнике. Одновременно упражнения с кистевым эспандером укрепляют и мышцы предплечья.

      Приступая к подтягиваниям, приучайте ребенка делать разминку – легкая пробежка, вращательные движения руками в кистях, локтях и плечах помогут улучшить кровообращение, разогреют мышцы и подготовят их к предстоящей нагрузке.

      Будет лучше, если поначалу ребенок не будет подниматься на высокий турник прыжком. Рывковое усилие в момент виса может быть несколько болезненным для неподготовленного организма. Или закрепите перекладину на подходящую для роста ребенка высоту, или приподнимите его и дайте возможность спокойно взяться за турник.

      Наиболее популярны две проверенные методики обучения подтягиванию.

      1. С помощью поддержки со стороны. Суть этого метода заключается в помощи другого человека в момент выполнения подтягивания.

      Для этого нужно настроить ребенка на стремление к самостоятельному выполнению подтягивания с максимально возможным усилием. Но во время этого самого усилия слегка помочь ему выполнить полное подтягивание (подбородок выше перекладины), приподнимая за часть одежды (удобнее всего – за штанину). При использовании этого метода взрослому очень важно чувствовать величину необходимого усилия, позволив ребенку полностью выполнять подтягивание, максимально за счет его собственных усилий.

      Начав с 2-5 подтягиваний можно в течение месяца подойти к 10-12, постепенно уменьшая физическую помощь малышу. И в один прекрасный день Ваш ребенок сможет подтянуться полностью самостоятельно.

      2. При помощи «шведской стенки». Эта методика предполагает использование любого приспособления (обычно «шведской стенки») для снижения веса подтягивающегося.

      При таком подходе ребенок, сделав вис на перекладине, ставит свои ноги на перекладину «шведской стенки» или другую удобную и подходящую опору примерно на уровне колен и поднимается (подтягивается) до положения «подбородок выше перекладины». Зафиксировав положение, он убирает ноги с опоры и максимально медленно опускается в положение вертикального виса. При таком упражнении укрепляются все мышцы, участвующие в процессе подтягивания, только в момент «обратного хода».

      Поупражнявшись таким образом около месяца, можно ожидать успешного выполнения самостоятельного подтягивания на перекладине.

      После того, как Ваш малыш сможет самостоятельно подтянуться один раз, ему не составит особого труда постепенно увеличивать число непрерывных подтягиваний, главное – не прекращать тренировки и придерживаться правильного режима.

      Мы рекомендуем подтягиваться через день: день – тренировка, день – отдых.

      Приучайте малыша не останавливаться на достигнутом, ставьте перед ним новые рекорды и стимулируйте его к их достижению. Этим Вы не только укрепите ребенка физически, но и закалите его характер.

      Как быстро научиться подтягиваться

      Практически каждый здоровый человек физически в состоянии поднять руками вес своего тела.

       Каждого новичка интересует то, как быстро научиться подтягиваться. Вопрос простой, но конкретное или физическое воплощение ответа во многом зависит от личности тренирующегося.

       Можно выделить четыре вопроса, которые надо решить каждому, кто хочет научиться правильно подтягиваться:

        1. Психологическая подготовка

      Прежде всего, надо поверить, что Вы можете сделать то, что свободно делают практически все подростки и мужчины. Вы ничем не хуже, а может и лучше, но еще не проверяли себя в деле.

       Поверьте в то, что у Вас достаточно много физической силы с самого рождения. Единственное, чего у Вас еще нет, так это практического опыта и техники выполнения упражнений.

       Поверьте в то, что у Вас все получится после не очень сложной подготовки и тренировки.

        2. Общефизическая подготовка

       Перед началом любых физических упражнение требующих большой физической нагрузки необходимо провести несколько простых упражнений для разогрева и растяжки мышц.

      Это позволит уберечь себя от травм, ( вывихи, растяжения, судороги ).

       Разминку начинайте сверху вниз, т.е. от головы к ногам. Подобная разминка может повторять любой набор упражнений для утренней зарядки, который Вы знаете.

      Потратьте на разминку 10 – 15 мин.

       Качественная разминка облегчает выполнение упражнений с физической нагрузкой. С предварительной разминкой легче научиться правильно подтягиваться.

        3. Подготовка кистей рук

       Преждевременно думать о том, как быстро научиться подтягиваться, если кисти рук слабы.

      Проверить силу кистей можно простым способом, на перекладине. Надо свободно повиснуть на перекладине не касаясь ногами пола и не раскачиваясь. Если удалось удержать вис в течение 30 секунд, то можно смело приступать к тренировкам упражнения по подтягиванию.

       Если кисти слабы, то надо укрепить их. Самый простой и удобный инструмент, это кистевой эспандер. Достаточно приобрести самый простой резиновый эспандер и этого будет достаточно для укрепления мышц кистей.

       Нескольких дней тренировок эспандером укрепят кисти рук достаточно для того, чтобы приступить к тренировкам упражнений по подтягиванию.

      Можно вторично проверить длительность виса на перекладине и убедиться в силе кистей рук.

       Сила кистей рук – это секрет того, как быстро научиться подтягиваться.

        4. Правильное дыхание

       Надо научиться, правильно дышать. Это относится не только к упражнениям по подтягиванию, но и ко всем силовым упражнениям.

       Правило простое: на вдохе делаются движения по возврату в исходное положения, а на выдохе производят прямые движения, которые требуют напряжения мышц.

       Правильное дыхание — это секрет того, как научиться хорошо подтягиваться.

       Если выполнены все подготовительные условия, можно приступить к тренировкам.

       Для первых тренировок можно начать с виса, при котором ладони кистей рук будут направлены к себе. По мере приобретения опыта, кисти рук надо развернуть ладонями от себя. Кисти на перекладине располагаются на уровне ширины плеч.

       Не пытайтесь в первых тренировках выполнить полное подтягивание. Подтягивайтесь частично. Главное научиться совершать начало процесса подтягивания. Остальное придет с практикой.

         Упражнение:

      1. Примите вис на перекладине. Сделайте вдох.

      2. На выдохе, сделайте резкий рывок грудью вверх, он позволит телу чуть изогнуться в районе плевого пояса. Это, в свою очередь, создаст небольшой, но необходимый и достаточный угол в локтевом и плечевом суставах, который позволит начать сокращение мышц для начала подтягивания. Без начального рывка грудью вверх будет сложно начать сокращение мышц локтевого и плечевого суставов.

      3. На вдохе опускайте тело в исходное положение. Повторите упражнение.

      Проведя несколько десятков тренировок можно научиться подтягиваться самому и научить других людей секретам того, как быстро научиться подтягиваться. Ежедневные тренировки по 2-3 раза в день в течение недели дадут результат в несколько уверенных подтягивания.

      Как научить ребенка подтягиваться без труда?

      sva-mama.ru


      Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
      Добавить комментарий

      ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

      Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

      Adblock
      detector