Как больше подтягиваться

Как больше подтягиваться

В последнее время, прогрессивная часть человечества все больше времени уделяет заботе о собственном здоровье. Одной из главных составляющих здорового человека является подтянутое тело.

Укреплять мышечный каркас лучше всего в специализированных тренажерных залах, однако не у каждого желающего есть на это время и деньги, да и потом многим людям нравится заниматься спортом на открытом воздухе.

Одним из вариантов альтернативы занятиям в тренажерном зале являются упражнения на турнике.

Несомненным плюсом турника является то, что вы можете установить его у себя в доме или во дворе, и он не займет много места. Если вы не хотите покупать свой личный турник, то почти на каждом стадионе и в каждом дворе вашего города найдется этот абсолютно бесплатный тренажер. Кстати, на турнике можно не только подтягиваться, но и укреплять мышцы пресса.

В этой статье вы узнаете, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

Мышцы, которые работают при выполнении подтягивания


Упражнения на турнике хороши тем, что во время их выполнения работает не одна группа мышц, а все мышцы торса, причем, изменяя хват можно увеличивать или уменьшать интенсивность воздействия на тот или иной участок.

Итак, давайте рассмотрим, какие мышцы напрягаются при подтягиваниях на турнике:

• Широчайшие мышцы спины или «крылья».

• Трапециевидные мышцы спины.

• Мышцы сгибатели и разгибатели предплечий (находятся между локтями и кистями).

• Бицепс.

• Мышцы пресса как косые, так и прямые с поперечными, а еще мышца отвечающая за выпрямление туловища.

• Задние пучки дельтовидных мышц.

Как вы видите, занятия на этом тренажере решат многие ваши проблемы, особенно если ваша техника подтягиваний на турнике правильна.

Техника правильного дыхания

Основное правило при выполнении любых физических упражнений – это правильное дыхание. Нарушение дыхательной техники при подтягивании не только значительно снизит результативность упражнения, но и чревато серьезными проблемами со здоровьем, такими как тяжелейшая травма шейных позвонков и грыжа межпозвоночных дисков.

Правильная техника подтягиваний на турнике включает в себя следующие этапы дыхания:

• Перед тем, как вы начнете выполнять подтягивание, вы делаете глубокий вдох, максимально наполняя легкие воздухом.

• Во время самого подтягивания вы делаете выдох, максимально освобождая легкие.

Дыша именно в такой последовательности, вы застрахуете себя от вышеперечисленных последствий и от растяжения мелких мышц.

Запомните, что самую тяжелую часть любого упражнения вы обязательно исполняете на выдохе.

Техника выполнения подтягиваний


Для того, чтобы после выполнения упражнения вы достигли того результата, на который надеялись, важно выполнять упражнение правильно.

Так как подтянуться 30 раз не напрягаясь можно, только следуя всем правилам, давайте ознакомимся с техникой выполнения этого упражнения:

• Возьмитесь двумя руками за турник тем хватом, который вы для себя выбрали. Большой палец должен всегда находиться снизу.

• Соблюдая правила дыхания, начните подтягиваться до тех пор, пока ваш подбородок окажется на высоте 2 см над перекладиной. При этом ни в коем случае не делайте рывков. Ваши стопы должны быть прижаты друг к другу или слегка разомкнуты.

• Также спокойно вернитесь в начальное положение.

• Повторите упражнение столько раз, насколько хватит у вас сил. Вы должны равномерно подтягивать обе руки и стороны своего тела. Не извивайтесь и не поднимайтесь рывками. Если вы устали до того, как сделали запланированное количество подтягиваний, разбейте упражнение на два подхода.

Есть еще одно правило

При медленном подтягивании у вас быстрее набирается мышечная масса, а при быстрых подтягиваниях вы становитесь более подвижным и ваши руки, а следовательно и удары, становятся значительно сильнее, хотя в этом случае мышцы растут не так быстро.

Виды хватов


Перед тем, как научиться подтягиваться 30 раз, давайте разберемся, на какой из хватов вам нужно обратить особое внимание.

Многие думают, что нет большой разницы в том, как вы расположите свои руки при подтягивании. Это мнение ошибочно, ведь именно хват определяет, какие мышцы больше всего напрягаются при выполнении упражнения.

Существует пять видов хватов:

• Узкий хват отличается тем, что при подтягивании кисти буквально прижаты друг к другу. Этим способом вы отлично проработаете мышцы предплечья и бицепсы.

• Широкий хват отличается тем, что при его выполнении руки разведены максимально далеко. Таким упражнением вы прокачаете спину. Чтобы повысить эффективность упражнения, держитесь за перекладину четырьмя пальцами, отведя большой палец в сторону.

• Обычный хват предполагает расположение рук на ширине плеч. Это упражнение одинаково проработает все ваши мышцы.

• Смешанный хват – при таком расположении кисть одной руки располагается, как обычно, а другая рука вывернута во внутрь.

• Обратный хват – кисти обеих рук вывернуты внутрь.

Что мешает подтянуться с первого раза?

Если человек далекий от спорта задается вопросом: » Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз?» — быстро этот навык, скорее всего, ему не дастся, ввиду существования ряда препятствующих факторов:


• Лишний вес — одна из самых главных проблем, мешающих подтягиванию. Человек с этим недостатком должен поднимать не только вес своих костей и мышц, но массу остальных ненужных отложений.

• Слабый мышечный каркас. Перед тем, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, вам придется укрепить мышцы, работающие при выполнении подтягиваний, как основные, так и вспомогательные.

• Неправильная техника выполнения. У вас никогда не получится правильно выполнить подтягивание, если все группы ваших мышц работают несогласованно.

Как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля

Если у вас не получается выполнить ни одного правильного подтягивания, значит вам следует постепенно идти к освоению техники.

Итак, давайте разберемся, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, постепенно тренируя нужные для этого мышцы:

• Простой вис на турнике — первое и, наверное, самое простое упражнение. Оно заключается в том, чтобы вы повисли на турнике и провисели на нем максимально долго.

• Негативная тяга. Смысл этого упражнения в том, что вы выполняете только вторую часть подтягивания. Для этого вы должны оказаться висящими на согнутых руках, а подбородок при этом должен находиться над перекладиной, если у вас не получиться подтянуться в это положение самостоятельно, подставьте стул или попросите о помощи друга. Из этого положения медленно возвращайтесь в исходное (вис). Сделайте 5-7 повторений, 3 подхода.


• Работа с напарником. При выполнении этого упражнения вам потребуется помощь друга. Вы должны подтягиваться вверх с помощью напарника и выполнять негативную тягу самостоятельно.

• Занятия на специальном тренажере. Этот вид занятий наиболее прост, но малоэффективен. Его смысл заключается в том, что подтягивающийся закрепляется в специальном тренажере, который помогает подтянуться спортсмену наверх. Плюс такого метода, что степень помощи тренажера можно регулировать.

• Подтягивание с помощью подставки. При таком подтягивании вы выполняете упражнение в пол амплитуды. Подставьте под турник невысокий стул или скамеечку, встаньте на нее и подпрыгнув, зафиксируйтесь на турнике с локтями согнутыми под углом 90 градусов, довыполните упражнение самостоятельно.

Программа 30 подтягиваний

Так как мышцам нужно давать время для роста, делайте упражнения, описанные в данной программе через день:

• Разомните с помощью специальных упражнений спину, руки и плечи.

• Подтянитесь обычным широким хватом 10 раз.

• Отдых 1,5 минуты.

• Подтянитесь узким хватом 10 раз.

• Отдых 1,5 минуты.

• Подтянитесь обратным хватом 10 раз.

• Отдых 5 – 7 минут (в это время вы можете делать упражнения, не оказывающие воздействия на мышцы рук, спины и плеч).

• Подтянитесь обычным хватом максимальное количество раз (постарайтесь со временем довести количество подтягиваний до 30).


Мы рассмотрели все ошибки и факторы, которые препятствуют правильному выполнению подтягиваний, подробно описали правильную технику и объяснили, как, постепенно тренируя мышцы, к ней прийти. Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

fb.ru

Польза подтягиваний

Чтобы развеять все ваши сомнения по поводу того начать подтягиваться или нет, расскажу о пользе данного упражнения.

Сила

В подтягиваниях участвуют почти все мышцы верхней части тела. Работают предплечья, которые смыкают ваш железный хват на перекладине и мышцы кора, которые стабилизируют поясницу. Все эти мускулы должны не просто работать, а быть сильными и выносливыми!

Крепкая спина

Основную работу при выполнении подтягиваний берут на себя мышцы спины. Сюда в первую очередь относятся трапеции, широчайшие мышцы и куча более глубоких мышц расположенных вдоль позвоночника. От их тренированности зависит здоровье позвоночника.

Пропорции

Согласитесь, что V-образная спина смотрится эффектно. Чтобы создать такую форму необходимо подтягиваться, причем даже с дополнительным отягощением.

Сушка тела

Применяя подтягивания в своей программе, вы сможете существенно повысить интенсивность тренировки и расход калорий. Большое разнообразие видов упражнения позволит похудеть и тем, кто не может выполнить ни одного стандартного подтягивания.

Как больше подтягиваться

Разновидности подтягиваний


Не все разновидности упражнения подойдут новичку. К примеру, подтягивания на одной руке, подвластны только очень опытным атлетам.

В общем, упражнение можно разделить по двум параметрам – ширина и направление хвата.

  1. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших. Но будьте осторожны, такой вид движения небезопасен для плечевых суставов
  2. Средний хват (на ширине или чуть шире плеч) – равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины, груди и руками
  3. Узкий хват – смещает акцент на мышцы рук

Вы можете менять не только ширину, но и направление хвата: прямой, обратный, нейтральный и разнохват.

Если вы хотите прокачать бицепсы — применяйте обратный хват. Прямым хватом вы сможете подтягиваться не только к груди, но и за голову, что увеличит нагрузку на мышцы спины.

Как правильно подтягиваться

Прежде чем поговорить о правильной технике позвольте вам напомнить, что наша цель – научиться много раз подтягиваться на турнике. Поэтому основной упор мы сделаем на подтягиваниях средним хватом.

Итак, поехали:


  1. Выберете перекладину такой высоты, чтобы до нее не пришлось высоко прыгать.
  2. И проследите за тем, чтобы перекладина была ровной, то есть параллельной горизонту. Иначе несимметричная нагрузка вам обеспечена, а от нее и до травмы недалеко
  3. Расположитесь под перекладиной. Если можете то подпрыгните и обхватите ее руками, если прыгать – не ваш конек, то используйте подставку
  4. Хват должен быть закрытым – большой палец охватывает турник спереди
  5. Подождите пока тело перестанет раскачиваться на турнике. При этом держите мышцы плечевого пояса в напряжении
  6. В начале движения сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш
  7. Плавно подтянитесь к перекладине, слегка прогнув спину и подав грудь вперед. Поднимайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется в паре сантиметров от верхней части груди
  8. При движении вверх не дергайте ногами, чтобы придать себе дополнительный импульс
  9. Опуститесь в исходное положение медленно и подконтрольно. В нижней части траектории оставьте руки слегка согнутыми и напряженными. Широчайшие мышцы спины также не расслабляйте
  10. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не нарушится техника
  11. Коротко о дыхании. Поднимаемся – выдох, опускаемся – вдох
  12. Старайтесь не спрыгивать с перекладины, а опускаться с помощью подставки

А теперь обо всем сказанном, только наглядно:

Лучшие методы увеличения количества подтягиваний

Прежде чем приступить к тому или иному методу проведите начальный тест, который определит вашу отправную точку.


Предварительно хорошо разомнитесь. Выполните наклоны головы и туловища, вращения руками и ногами. Сделайте легкую растяжку.

Теперь вам надо просто подойти к перекладине и с правильной техникой подтянуться на максимальное количество раз до нарушения техники. Если вообще не получилось подтянуться, не беда! У нас найдется решение и для таких случаев!

Метод обратной и прямой прогрессии

Если в школьные годы вы увлекались турниками, то вам наверняка знакома игра «лесенка». Для тех, кто не в теме объясню. Два соперника по очереди выполняют подтягивания, начиная с одного повторений и с каждым разом увеличивая их количество на 1 повторение. Побеждает тот, кто последним выполнит нужное количество подтягиваний. Так вот это и есть точная копия метода прямой прогрессии.

Обратная прогрессия наоборот начинается с большого количества подтягиваний. Затем в каждом последующем подходе количество подтягиваний уменьшается.

Метод обратной и прямой прогрессии может использоваться не только в рамках одной тренировки, но и в течение всего тренировочного цикла.

Чтобы не быть голословным, приведу таблицу с примером 30 недельной программы, на основе рассмотренных методов:

Как больше подтягиваться

Тренироваться по данной схеме нужно 3 раза в неделю, через день. Выполняйте 5 подходов по методу обратной прогрессии. Но от недели к неделе увеличивайте число повторений в каждом подходе. Как видите, программа подразумевает то, что вы уже умеете подтягиваться. Если нет, то придется посвятить несколько недель подготовительным упражнениям, о которых я расскажу в следующих главах.

Плюсы метода:


  • Простота
  • Метод прямой прогрессии соответствует главному принципу увеличения мышечной массы – нагрузка должна увеличиваться

Минусы:

  • Не подходит новичкам

Метод негативных подтягиваний

Применяйте его, если хотите научиться подтягиваться с нуля.

Суть метода в исключении всей фазы подъема вверх. Вы прикладываете усилия только когда опускаетесь вниз. Если вы уже умеете подтягивания, то используйте дополнительное отягощение, с которым вы не сумеете подтянуться, но сможете подконтрольно опуститься. Новичкам проще, им не требуется отягощение.

Как занять исходную позицию?

  1. Вы можете использовать высокую подставку, которая позволит расположиться в исходной позиции (подбородок выше перекладины)
  2. Попросить партнера помочь вам подняться вверх
  3. Использовать невысокую перекладину, которая будет чуть выше вашей головы. В таком случае слегка подпрыгнув, займите исходную позицию. Ноги при этом придется согнуть, чтобы они не коснулись пола при вашем опускании

Данную методику можно использовать при подготовке к программе «Подтягивания за 30 недель». Тренироваться предстоит 3 раза в неделю, придерживаясь того же количества повторений и подходов, что и в упомянутой программе.

Плюсы:

  • Подходит для новичков
  • Оказывают больший стресс на мышцы, что стимулирует их более активный рост
  • Дополнят стандартную тренировку

Минусы:

  • Нельзя применять часто. В силу повышенной нагрузки на мышцы
  • Требуют дополнительное оборудование или помощи партнера

Как больше подтягиваться

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Схема тренинга была разработана офицером морской пехоты Чарльзом Льюисом Армстронгом. Его целью было увеличение количества подтягиваний за один подход до максимально возможной цифры. Как раз то, что нам нужно!

Армстронг рекомендует каждое утро начинать с 3-х подходов отжиманий. Причем отжиматься необходимо до отказа. И лишь через 3-4 часа можно приступить к подтягиваниям.

Из чего же состояла программа тренировок американского офицера? Она включала 5 занятий в неделю, а после 2 дня отдыха.

Понедельник-день тяжелый. Нужно осилить 5 подходов, выполняя каждый до отказа. Но нельзя нарушать правильную технику!

Вторник — день «пирамиды». Вспомните о методе прямой прогрессии. Начините с одного повторения и продолжайте до максимального числа повторений. А после подтягивания на максимальное число раз сделайте еще один подход до отказа.

Среда. Ваша задача сделать 9 походов с фиксированным количеством повторений. Причем через каждые три подхода необходимо менять хват. Потянитесь сначала широким хватом затем средним и в конце обратным узким.

Четверг. Напомнит вам среду, но подходов будет не 9, а максимум. Если вы осилите больше 9 подходом, то на следующей неделе к каждому подходу каждого дня прибавьте 1 повторение.

Пятница – день воспоминаний. Вспомните, какой из предыдущих дней был самым тяжелым, и повторите его.

В качестве наглядного пособия посмотрите видео:

Плюсы:

  • Разнообразие нагрузки позволяет всесторонне прорабатывать мышцы рук, дельт, груди и спины
  • Поможет быстро улучшить результаты в подтягиваниях генетически одаренным атлетам

Минусы:

  • Не подходит для новичков
  • Велика вероятность возникновения перетренированности

Вспомогательные упражнения для новичков

Если вы хотите подтягиваться, но у вас не получается то можно прислушаться к советам опытных фитнес тренеров. Не стоит сразу бежать к перекладине, начните с общеукрепляющих упражнений!

Если ранее спорт вы видели только на картинках или вы хрупкая девушка, то на начальном этапе можно тренироваться по системе физического развития Евгения Сандова.

Упражнения:

  • Наклоны с гантелями – выполните 10 повторений

Как больше подтягиваться

  • Отжимания – выполните до отказа
  • Поочередное сгибание рук с гантелями стоя – выполните 25 повторений на каждую руку
  • Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вверх. Сгибайте и разгибайте обе руки – выполните 25 повторений

Как больше подтягиваться

  • Подъемы гантелей через стороны – сделайте 15 повторений

Как больше подтягиваться

  • Подъемы гантелей перед собой — сделайте 15 повторений
  • Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вниз. Поворачивайте кисти вверх – вниз и вперед-назад. Выполнять до отказа
  • Возьмите гантель за один конец и разведите руки в стороны. Вращайте кисти вперед, затем назад. Выполняйте до отказа
  • Подъемы ног лежа — выполните до отказа

В качестве упражнения имитирующего подтягивания подойдет тяга вертикального блока к груди или тяга гантели к поясу в наклоне.

Как больше подтягиваться

На втором этапе включите в комплекс австралийские подтягивания. Выполнять упражнение можно по программе «Подтягивания за 30 недель».

Как больше подтягиваться

Рекомендации для занятий

Прислушаемся к советам профессионалов, которые прошли путь с нуля подтягиваний до установления рекордов и ответим на часто задаваемые вопросы.

Что делать если ни разу не получается подтянуться на перекладине?

Используйте обычные упражнения с гантелями и в тренажерах для того чтобы нарастить мышечную массу. Но не забывайте, что залог мышечного роста – правильное питание.

Если вы страдаете избыточным весом, то прежде придется похудеть. Создав дефицит калорий в питании.

Используйте подтягивания в половину амплитуды.

Секреты подтягиваний или как больше подтянуться

Как говорит Бретт Стюарт автор книги «50 подтягиваний за 7 недель»: «Подтягиваться надо строго соблюдая технику!» Только в этом случае можно правильно нагрузить те мышцы, которые помогут вам достичь цели.

Продолжительность занятий должна составлять не более 40 минут в день.

Снижайте нагрузку на тренировках, если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.

Как больше подтягиваться

Какие упражнения можно выполнять на перекладине?

  • Чтобы облегчить подтягивания используйте эспандер
  • Отличное упражнение – подтягивания на низкой перекладине

Пару слов напоследок

Резюме таково: научиться подтягиваться может каждый. Более того вы способны довести свои результаты до фантастических величин. Главное верить в себя!

Что ж друзья, подписывайтесь на обновления и делитесь с друзьями полезными статьями. До скорых встреч!

fit-ness24.ru

Немного о пользе подтягиваний

Те, кому интересно, как научиться много подтягиваться на турнике, знают о пользе этого нехитрого упражнения. Оно укрепляет мышцы, помогает увеличить мышечную массу, прекрасно тренирует руки, спину, пресс, укрепляет связки, помогает избавиться от лишнего веса и улучшить фигуру.

Также турник помогает поддерживать здоровье позвоночника, что положительно влияет на состояние всех органов тела. Регулярные подтягивания помогают сформировать красивый торс, прорабатывая руки, плечевой пояс, мышцы спины. Для того чтобы добиться максимального результата, необходимо подтягиваться правильной техникой. В дальнейшем рекомендуется чередовать разные техники подтягиваний.

Первый этап – привыкание

Начиная работать над тем, как научиться много подтягиваться, позаботьтесь о дополнительной экипировке. Это будут специальные перчатки, защищающие руки от травм и мозолей, а также предупреждающие скольжение ладоней по поверхности. Если сначала у вас не получается подтянуться хоть на сантиметр, в течение нескольких дней рекомендуется ежедневно подходить к турнику и просто висеть на нем.

Учитывайте следующие рекомендации:

  • Хват на начальном этапе роли не играет. Он может быть и прямым, и обратным – выбирайте тот, который для вас более удобный.
  • Трубу нужно крепко обхватывать руками, фиксируя ладони так, чтобы во время тренировки они не соскальзывали.
  • Подтяните тело на максимальную высоту и повисните. При этом должны напрячься мышцы предплечий, плечевого отдела и спина.
  • Предварительно рекомендуется размять суставы, особое внимание уделяя запястьям – это поможет снизить риск растяжений.
  • Ноги нужно держать над землей, чтобы они висели в воздухе и не соприкасались с поверхностью. В процессе висения можно периодически поднимать и опускать их, развивая мышцы брюшного пресса.

В первые недели нужно воздержаться от интенсивных нагрузок. Их нужно повышать постепенно, чтобы организм не испытывал сильный стресс. Многие в начале занятий подтягиваются с раскачиваниями. Это облегчает задачу, но привыкать к такому методу нельзя, поскольку в противном случае потом будет тяжело поднимать тело, не помогая себе таким способом, а работая лишь мышцами.

Второй этап – негативные подтягивания

podtyagivaniya

 

Этот способ, как быстро научиться подтягиваться, предполагает наличие стула либо другой опоры. Если есть низкий турник (как, к примеру, на детской площадке), можно обойтись и без этого. Задача этого этапа – показать телу, какие группы мышц должны работать в самой высокой точке. Негативные подтягивания считаются оптимальным для этого вариантом.

  • Оттолкнитесь от земли и стула и подтянитесь, чтоб подбородок был выше перекладины. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
  • Выдыхая, плавно опускайтесь вниз, давая нагрузку на руки, спину и пресс. Нельзя резко падать вниз – так подтягивания не дадут эффекта.
  • Для начала повторите упражнение около пяти раз. Сделайте 3-4 подхода с перерывами в несколько минут, чтобы мышцы отдохнули.

Если упражнение было сделано правильно, то в руках вы ощутите приятную боль. Важно давать телу отдохнуть. Двух дней для этого будет достаточно, так как более длительный перерыв обнуляет ваши достижения.

Третий этап – помощь друга

При возможности вы можете попросить помочь вам друга или тренера. Он будет страховать вас и поможет освоить правильную технику подтягиваний.

  • Повисните на турнике, крепко возьмитесь за перекладину. Руки и пресс должны быть напряжены.
  • Ваш напарник должен подойти сзади, ухватиться за ваши ноги и подтолкнуть вас вверх.
  • При этом важно не перекладывать всю ответственность на помощника, иначе тренироваться будет только он. Старайтесь делать полноценные подтягивания.
  • Толчок, который даст вам напарник, нужно использовать правильно. Старайтесь делать все, чтобы дотянуться подбородком до нужной точки и зафиксировать тело на пике, пока не появится легкая дрожь в руках.
  • Важно не падать, а опускаться плавно, ощущая работу бицепсов, трицепсов, спины и пресса.

podtyagivaniya-na-myshtsy-spiny3

Четвертый этап – половинная амплитуда

Без помощи друга вам может помочь устойчивый стул или лавочка, находящаяся под турником. Голова ваша должна находиться на уровне перекладины или немного ниже. Подпрыгните и подтянитесь, чтобы локти согнулись под прямым углом. С этого положения пытайтесь поднять тело, чтобы подбородок был выше перекладины. Если у вас не получается сдвинуться с места, можно задержаться в положении с полусогнутыми руками на полминуты или дольше.

Пятый этап – страховка

В тренажерном зале справиться с тем, как научиться подтягиваться на турнике, могут помочь специальные тренажеры, которые поддерживают тело человека, благодаря чему вес его уменьшается, и подтягиваться становится легче.

Для тех, кто занимается на улице или дома, альтернативой может стать упругая широкая резинка, которая в процессе тренировки не порвется. Также можно использовать длинный эспандер. Поддержка закрепляется на перекладине и образует большую петлю. Нужно залезть в нее и продеть резинку под стопы либо ягодицы, если длина инвентаря это позволяет. Эластичная страховка будет подталкивать вас вверх, потому подтягиваться будет проще.

Занятия на низком турнике

Бывает так, что ни помощь напарника, ни негативные повторения, ни эспандер результатов не дают, так как мышцы очень слабые, и не могут поднять вес тела даже таким образом. В данном случае можно прибегнуть к занятиям на низком турнике.

Перекладина должна располагаться на уровне 70-90 сантиметров от пола в зависимости от вашего роста. Турник должен доходить до пояса. Рекомендуется использовать подпорки под пятки, которые предупредят скольжение ног при подтягивании.

  • Для начала можно использовать широкий прямой хват, при котором ладони тыльной стороной повернуты к лицу.
  • Плечи должны быть параллельны перекладине или немного выступать вперед.
  • Ноги и спину держите прямо, пресс напрягите. Пятки должны надежно упираться в пол.
  • Подтягивайтесь на выдохе, медленно поднимайтесь к перекладине и опускайтесь, не совершая резких рывков.
  • Тело должно оставаться прямым, не извиваться при каждом движении.
  • Сделайте упражнение не меньше трех раз в несколько подходов.

Многим новичкам легче подтягиваться обратным хватом, при котором запястья повернуты к лицу. Подтягивайтесь так, как вам проще.

31d214557f56c7a3940b425b7cc4124e_2_670

Как научиться много подтягиваться: рекомендации

Новичкам, которые хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике, нужно подходить к этому вопросу последовательно. Если у вас получается правильно подтянуться 3-5 раз, это уже успех. На данном этапе велик соблазн быстро начать увеличивать нагрузки, а этого делать нельзя. Оптимальный вариант – каждую неделю увеличивать количество подтягиваний на несколько раз. Таким образом, за несколько месяцев вы сможете подтягиваться столько раз, сколько хотите.

Чтобы добиться максимального результата, придерживайтесь таких правил:

  • Подтягиваясь, не раскачивайтесь, прибегая к инерции тела. Вы должны потягиваться только за счет работы мышц.
  • Поднимайтесь и опускайтесь плавно и медленно.
  • В пиковой точке подбородок должен подниматься выше перекладины.
  • Правильно дышите: на подъеме вы должны выдыхать, на спуске – вдыхать.
  • Ваш хват должен быть достаточно крепким.
  • Корпус должен принимать вертикальное положение.

При этом, каждое упражнение имеет ряд своих требований. Так, при узком хвате пытайтесь дотронуться до турника грудью, глядя на кисти своих рук.  При широком хвате нельзя прогибать спину. Подтягиваясь обратным хватом, отводите плечи назад и сводите лопатки вместе.

Новичкам не нужно давать себе слишком интенсивные нагрузки. Сначала освойте технику. Не гонитесь за количеством. Его нужно увеличивать постепенно, и тогда уже вскоре вы сможете справиться с такой задачей, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

Многим интересно, как быстро научиться подтягиваться на турнике. Но помните, что скорость в этом вопросе не так важна, как качество. Чтобы освоить правильную технику выполнения упражнения и добиться такого количества повторений, как вы хотите, нужно время и регулярность, поэтому будьте готовы к этому.

Подтягивание – отличное упражнение для тех, кто хочет иметь красивое и сильное тело. Научиться выполнять его правильно не так уж сложно. Главное – потратить на это немного времени и довести технику до совершенства.

www.fitnessera.ru

Я в instagramm► http://instagram.com/pavelbagryancev
Как научиться больше подтягиваться на турнике, думаю, что этим вопросом задался каждый мужчина, который любит спорт. Причем многие хотят научиться подтягиваться с нуля, эта методика вам тоже поможет. Программа подтягиваний может быть разной, методик очень много. Если вам нужна подробная схема подтягиваний, то данное видео вам подойдет как никогда. Раньше мне подтягивания давались очень сложно, но применив данную методику я увеличил количество подтягиваний почти в 2 раза. Я надеюсь, что после этого видео у вас появится мотивация.
#турник

Мои аудиоподкасты ► http://pavelbagryancev.podfm.ru/my/
В twitter► https://twitter.com/Pbagryancev1
В vkontakte► http://vk.com/id342486
В фэйсбук► https://www.facebook.com/bagriantsev….
Канал Павел Багрянцев► http://www.youtube.com/user/str0ngpeople
Итак, здравствуйте дорогие друзья! С вами Павел Багрянцев. И в этом видео я расскажу, как научиться подтягиваться, а точнее, увеличить количество повторений, количество подтягиваний, которое у вас есть сейчас.
Кто меня уже знает, все знают, что я вегетарианец, недавно начал основательно тренироваться. И, соответственно, я озадачился этим вопросом — как мне увеличить количество своих подтягиваний. У меня рост 193, вешу я 90 кг. И честно говоря, всю жизнь, даже в детстве, когда я был маленьким, худеньким и легким, я подтягивался максимум 12-13 раз. Больше у меня в жизни никогда такого не было. Когда я вырос, я, естественно, потяжелел, занимался различными видами спорта и набрал массу. И, естественно, с такой массой я вижу, что очень мало людей подтягиваются даже больше семи раз. И, если честно, то у меня с подтягиваниями всегда было тяжело. Я мог поднять штангу 110 кг — грудной жим, я мог присесть со штангой 130 кг и так далее. Но, подтягивался я не больше 8 раз. Поэтому, в моем случае, как бы, сила была, а вот на подтягивание ее не хватало. И сейчас я решил заняться подтягиваниями, мне это стало просто интересно даже для себя. Я начал изучать много методик, пробовать на себе. И сейчас я начал с того, начал заниматься я 2 недели назад подтягиваниями. И на тот момент я подтянулся максимум 8 раз. Потом я начал тренироваться по методике, я о ней сейчас расскажу, как я занимаюсь, может и вам пригодится. И через две недели, я вот только что подтягивался, я подтянулся 14,5 раз. Моя цель на данный момент — это 20 подтягиваний (ну, мне 29 лет, для моего роста, для моей массы — это достаточно хорошо), потому что я среди своих друзей не знаю ни одного человека, который может примерно столько же подтянуться.
Итак, что я делаю.
Видео: https://www.youtube.com/watch?v=DdI-0…
5 пунктов Как понравиться девушке https://www.youtube.com/watch?v=dn5Xr…
Закаливание холодной водой | Как правильно закаляться https://www.youtube.com/watch?v=lyE9C…

www.youtube.com

Как научиться подтягиваться: что, к чему и почему

Нелюбовь к подтягиваниям у большей части мужского населения закладывается еще с детства, а точнее — со школьных уроков физкультуры (физ-ры, в простонародье). И действительно, вспомните сами, какие у Вас были любимые “мероприятия” на физкультуре? Думаю, не ошибусь, если скажу, что это всевозможные игры с мячом, прыжок через козла и т.п. Самыми же “непочетными” (или проще говоря, отлынивающими) были бег, отжимания от пола и, конечно же, подтягивания.

Как только преподаватель говорит, что на следующем уроке сдаются нормативы, сразу полкласса мальчиков неожиданно заболевают, другие — забывают кроссовки с формой, третьи – нехотя плетутся и отдуваются за всех остальных. Редко можно было встретить классы, в которых мальчики “чисто” сдавали все нормативы, обычно помогал учитель физ-ры – так сказать, натягивал разы (округлял результаты до целого числа с 7 до 10 и т.п.). Взаимоотношения большинства парней с турником можно назвать как болтание, раскачивание из стороны в сторону и висение в стиле а-ля безвольная сосиска :).

Обычно, камнем преткновения в сдаче нормативов были эти самые злополучные подтягивания. Злополучные потому, что никто не говорил — как научиться подтягиваться и как это делать правильно. Что ж, пришло то самое время, чтобы справедливость восторжествовала, и все наконец усвоили, что к чему и почему. И об этом как раз наша сегодняшняя статья.

Итак, турник – простейший снаряд из двух вертикальных столбов и одной горизонтальной крышки – перекладины, не понаслышке знаком спортсменам легкой атлетики и гимнастам, а также “служивой” части мужского населения. Простота конструкции ни в коем случае не умаляет его достоинств, наоборот, именно подтягивание является одним из самых универсальных упражнений, которое прорабатывает большое количество мышечных групп.

Примечание:

Подтягивание (pull ups) – в переводе с английского, “тянуться вверх”. Самый дешевый и действенный способ тренировки рук, спины и торса вместе взятых.

Что не дает научиться подтягиваться

Прежде чем перейти к различным “примочкам”, давайте разберем, что же все таки мешает (не дает) подтянуться?

Как больше подтягиваться

Главные факторы “неподтяжки” чаще всего у всех одинаковые, и это:

  • излишний вес.

Чем больше вес человека, тем больше совокупных усилий мускулатуры ему необходимо приложить, чтобы его оторвать от пола. Если проблемы с весом довольно существенные (больше нормы на 15-20 кг), то о подтягиваниях можно забыть до сгонки лишних кило;

  • слабо развитая сердечно-сосудистая система.

Казалось бы, это здесь к чему? Все очень просто: сердце насосом качает кровь. Когда Вы подтягиваетесь, энергетика организма повышается, кровь начинает активнее наполнять кровяные русла, и часто она не успевает проталкиваться через узкие просветы вен/капилляров, и человек ощущает потемнение в глазах и головокружение;

  • общая физическая слабость.

Если человек забыл про спорт после школьной скамьи и тяжелее “ложки”, в принципе, ничего на поднимал, то из-за недостатка физической силы и выносливости ему сложно будет взять верх над перекладиной.

  • слабость вспомогательных мышечных групп.

Подтягивания это как длинная цепочка, состоящая из совокупности звеньев (различных больших и маленьких мышечных групп). Зачастую возможность подтянуться определяется прочностью слабых звеньев (мелкие вспомогательные мышцы), которые и являются отстающими.

  • неправильная техника выполнения упражнения.

Как правило те, кто приступают к подтягиваниям, ничего не знают не то, что о правильной, а вообще о технике выполнения этого упражнения. В большинстве своем, вся техника сводится к фрикционным движениям таза, сильным раскачиваниям и ассистированию себе всем телом.

  • банальное отсутствие навыка и несогласованность мышечной работы.

Из-за того, что человек очень редко обращается к турнику, у него просто отсутствуют практические навыки в этом деле. Возникает несогласованность в работе нервной и мышечной систем. Т.е. сигнал от ЦНС подается в мышцы вовремя, а вот последние включаются в работу “в разнобой”.

Примечание:

Был у меня школьный друг, звали его Мишка. Но почему-то на уроках физкультуры наш физрук называл его “Мешок”. Сначала я не понимал почему, потом (по прошествии времени) до меня доперло, что называл он его так из-за его поразительной способности приклеиваться и бессильно висеть на турнике, ну прямо как мешок, правда.

Итак, собственно, это все сдерживающие факторы, которые не дают человеку нормально подтянуться. Теперь переходим к физиологии упражнения.

Как научиться подтягиваться: физиология

Если Вы научитесь хорошо подтягиваться, то это будет автоматически означать усиление следующих мышечных групп на Вашем теле: мышцы верхней части тела (плечи, спина, грудь): у вас очень сильно разовьются широчайшие мышцы спины (крылья), мышцы сгибатели руки и брахиалис.

Как больше подтягиваться

Если рассматривать полный спектр мышц, участвующих в подтягивании, то тогда следующее изображение из книги по бодибилдингу “Анатомия силовых упражнений” Вам в помощь (кликабельно).

Как больше подтягиваться

Как научиться подтягиваться: влияние хвата

Прежде чем приступить к изучению различных вспомогательных приемов “подтяжки”, необходимо иметь ввиду, что существуют различные техники хвата (т.е. положение кистей рук относительно перекладины). Самый распространенный хват, это прямой (2), также есть обратный (1, рука снизу) и комбинированный (3, одна рука сверху, другая снизу).

Как больше подтягиваться

Прямой хват направлен на развитие мышц плеч и спины, обратный – больше включает в работу сгибатели/разгибатели рук (бицепсы).

Примечание:

Лучше всего учиться подтягиваться прямым хватом, т.к. именно он вовлекает в работу большее количество мышечных групп. Для разнообразия иногда полезно сменить хват на обратный или комбинированный, но злоупотреблять не стоит.

Типы хвата напрямую связаны с шириной хвата, и от ее степени (соотнесения между собой рук) зависит “угол атаки” нагрузки на различные мышцы. Таким образом, чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы спины. При очень широком хвате мышцы будут прорабатываться не в полном объеме из-за того, что они выполняют свое движение по сокращенной амплитуде. Если использовать обратный широкий хват, то необходимо полностью контролировать движение и выполнять его медленно, в противном случае можно повредить связки.

Что ж, теперь давайте переходить к техническо-практическим фишкам.

Как научиться подтягиваться: план действий

Самое время пришло рассмотреть те конкретные шаги, которые помогут Вам в освоении турника. Я постараюсь представить максимально подробный список того, что Вам реально поможет в достижении поставленной цели – научиться подтягиваться. Поехали.

Способ №1. Предварительное укрепление мышечного каркаса

Как уже говорилось, подтягивание — это многосуставное базовое упражнение (наравне с классической тройкой бодибилдинга), и в нем задействуются как основные, так и вспомогательные мышечные группы. Поэтому, прежде чем переходить к турнику, предварительно укрепите и прокачайте бицепсы, широчайшие мышцы спины и задние дельты. Кроме того, начните свою битву с турником с простого виса. Постарайтесь провисеть максимально возможное количество времени. Так Вы укрепите свой хват и дадите привыкнуть связкам и мышцам к весу своего тела. Также практикуйте “тяговые” упражнения с гантелями, гирями и штангами в наклоне к поясу (см. изображение). Они хорошо укрепят Вашу спину, а это основная работающая мышца в подтягиваниях.

Как больше подтягиваться

Примечание:

Не забывайте хорошо разминаться перед тем, как начнете выполнять силовые упражнения. Лучше всего проводить динамичную разминку с небольшой кардиосессией вначале.

Запомните! Всегда легче начинать не с “0”, а с какой-то наработанной базы.

Способ №2. Альтернатива – это тоже хорошо

Также к подготовительному этапу перед “настоящими” подтягиваниями можно отнести такие упражнения, как тяга верхнего блока широким хватом в тренажере или гравитрон (помогает спортсмену подтягиваться, благодаря системе противовеса). Также, если нет подобных тренажеров в зале, “зафрахтуйте” на время своего друга/подругу, которые будут Вас поддерживать за талию, а Вы -подтягиваться по полной амплитуде под их неусыпным контролем. Конечно, эти упражнения лишь “имитация” полноценных подтягиваний, но определенные навыки в освоении движения и укреплении целевых мышечных групп, Вы получите.

Способ №3. Начните с малого — частичные подтягивания

Если Вы не можете “чисто” (без рывков) подтягиваться по полной амплитуде, тогда постарайтесь тянуться максимально вверх. Удержитесь в такой верхней позиции на несколько секунд и повторите заново. Необходимо с каждой новой тренировкой брать “новые высоты” и задерживаться в крайней точке.

Способ №4. Негативное подтягивание

Еще одним из способов является работа только в негативной фазе – т.е. Вы только опускаетесь до положения полностью распрямленных рук. Идея такова – Вы берете любую подставку, ставите под турник, встаете на нее, занимаете верхнее положение и затем убираете ноги и медленно опускаетесь вниз. В верхнем положении (когда угол в локте составляет 90 градусов) сделайте статическую задержку (см. изображение). Все это повысит Вашу силу и укрепит сухожилия.

Как больше подтягиваться

Способ №5. “Австралийские подтягивания” или горизонтальное подтягивание на низкой перекладине

Оптимальный вариант, особенно для девушек. Тело находится под углом (30-50 градусов) к горизонтальной плоскости, перекладина на уровне груди. Выпрямляем руки, а затем притягиваем грудь к перекладине (см. изображение). Если с подобной конструкцией возникнут проблемы, тогда используйте тренажер Смита, он есть практически в любом тренажерном зале и с его помощью Вы легко выполните это упражнение, главное -верно подобрать высоту стоек.

Как больше подтягиваться

Примечание:

Разновидностью данного упражнения может служить вертикальные подтягивания на невысоком турнике. Т.е. Вы не тянетесь руками вверх к турнику, а ищете, чтобы он был ниже Вас (подбородок над перекладиной).

Способ №6. Подтягивание на брусьях

Упражнение из разряда дворовых, т.е. для его выполнения необходимы спортивные брусья, которые практически завсегда можно найти на любой пришкольной территории. Исходная позиция – необходимо взяться за брусья ладонями вовнутрь, ноги закинуть на перекладины, руки и спина прямые. Техника выполнения – подтянуться руками и коснуться грудью уровня брусьев, зафиксировать такое состояние на несколько секунд, вернуться на изготовку.

Как больше подтягиваться

Способ №7. “Резиновые” подтягивания

Спортинвентарь играет все большую вспомогательную роль в жизни атлета. В частности, резиновые жгуты помогают в деле освоения подтягиваний. “Резиновый помощник” крепится к перекладине, в нижней части образуется петля, в которую просовываются ноги/колени. При подтягиваниях “резинка” будет помогать Вам тянуться вверх.

Как больше подтягиваться

Собственно, с фишками «как научиться подтягиваться» закончили, теперь немного пофилософствуем на тему: почему многие так никогда и не научатся подтягиваться. Все очень просто, зачастую, многих людей, которые не могут ни разу подтянуться отпугивает уже само слово — турник. Связано это (в первую очередь) с психологией — “ну ты и лошара” :), т.е. люди воображают, что о них подумают, когда увидят их “турниковую профнепригодность”. Таким образом, получается, что все проблемы в голове. Выходом в такой ситуации может стать только понимание, что это чисто Ваша “надуманная” точка зрения, на самом же деле всем абсолютно наплевать, умеете Вы подтягиваться или нет, все думают только о своих результатах. Поэтому смело прыгайте на перекладину, а за Вами следом и другие подтянутся.

Если Вы ну прямо очень стеснительная натура, тогда организуйте себе турник дома, для этого Вам понадобиться дрель, крепежные уголки и металлическая перекладина, в частности, вот один из вариантов конструкции для домашнего использования

Как больше подтягиваться

Совсем бюджетные варианты – это приспособить какую-нибудь комнатную дверь или навесную тумбу, в общем, пофантазируйте. И увидите, что турник в домашних условиях – это дело 2-5 минут. На сим все (да неужели), переходим к заключению.

Послесловие

Сегодня мы довольно подробно и обстоятельно просветились в вопросе — как научиться подтягиваться. В следующем выпуске мы узнаем о правильной технике работы с перекладиной, рассмотрим как улучшить результаты в “подтяжке”, также разберем эффективные программы подтягиваний. Эта же статья подошла к концу, спасибо, что остаетесь с проектом, до новых встреч.

Да, чуть не забыл, широких Вам широчайших, квадратных квадрицепсов и рельефную стиральную доску в придачу!

PS. Не стесняемся и отписываем комментарии.

ferrum-body.ru

Подтягивания с нуля

Нет поводов для беспокойства, если не получилось подтянуться сразу много раз, например, больше 5-8. Воспользуйтесь советами ниже, которые помогут вам достичь результата.

Во-первых, если есть возможность, начните занятия на «турнике с помощью», который можно найти в современных залах. Такой турник оснащён дополнительной перекладиной, которая помогает научиться подтягиваться новичкам. Перекладина соединена с грузами, соответственно, каждый может самостоятельно отрегулировать силу помощи, а со временем отказаться от неё совсем!

Во-вторых, используйте резиновый жгут. Новичкам этот вариант подойдёт как нельзя лучше и поможет быстрее научиться подтягиваться много раз. Возьмите резиновое кольцо с диаметром в 1,5 метра, зацепите его на турнике и используйте как подставку для ног, упрощающую движение вверх. Недостаток кольца – невозможность регулировать силу помощи, как в предыдущем случае, кроме того, такой жгут выдерживает ограниченный вес, поэтому лучше подойдёт подросткам и девушкам!

В-третьих, выполняйте негативные упражнения. Подтягивания «наоборот» также укрепляют мышцы, поэтому начинать можно именно с них, особенно, если классические подтягивания пока не получаются. Негативное упражнение выглядит так: встаньте на стул и закрепитесь в верхней точке подтягивания, после чего плавно опуститесь в исходное положение. Регулярные тренировки со временем помогут научиться подтягиваться без стула больше 8 раз!

Как научиться подтягиваться на турнике быстро и много?

Если подтянуться несколько раз на турнике для вас перестало быть проблемой, то можно переходить к следующему этапу – увеличению числа подтягиваний. Для этого достаточно будет комбинировать вышеприведённые способы с тем, чего вам уже удалось добиться.

Главное условие – выполнение подтягиваний в том количестве, которое вам под силу, плюс добавляйте несколько «негативов», используя подставку, стул или поддержку друзей. Правильная техника выполнения и регулярные тренировки сделают своё дело, и со временем вы сможете научиться подтягиваться ещё больше и лучше!

Мы уже упоминали, что оптимальное число повторений за один подход – это 8-10 раз. Если с первого раза вы смогли сделать 5-8 раз, то, используя тренажёры, описанные выше, добиться оптимального результата вы сможете очень быстро. Как только это получится сделать – переходите к следующему этапу – утяжелению.

В специализированных магазинах купите специальные утяжелители, например, в виде блина на пояс или ремней с цепями. С такими утяжелителями вы будете поднимать больше веса собственного тела, что позволит быстро увеличить рост мышечной массы.

Если ваша цель – развитие выносливости, то акцент нужно сделать на число подтягиваний, умело сочетая их с утяжелителями. Чередуйте программы и вы добьётесь отличных результатов!

Если, не имея специальной подготовки, вы легко подтягиваетесь много раз, то, скорее всего, вы относитесь к людям грудного типа. Речь идёт о людях, которые отличаются особой конституцией тела, когда, при определённой худощавости и невысоком росте, они достаточно просто подтягиваются определённое количество раз за счёт природной силы. Нарастить массу таким людям очень непросто, поэтому оптимальная программа для них – это упражнения с утяжелителями.

Программа подтягиваний для девушек

Каких-то принципиальных отличий в технике выполнения подтягиваний между парнями и девушками не существует. Вопрос в другом. Девушки не так часто ставят целью увеличение мышечной массы, делая акцент на аэробный тренинг. Именно поэтому им стоит исключить упражнения с утяжелителями и научиться подтягиваться как можно больше раз.

Правильная техника подтягивания станет залогом отличного результата, поэтому ниже полезные советы для тех, кто только начинает. Различают несколько вариантов подтягиваний, позволяющих задействовать разные группы мышц. Подтягивания с широким хватом работают на спину, обратный хват – нагрузка на руки и плечи, узкий хват – на мышцы груди.

Комбинируйте варианты и следите за положением ног во время подтягивания. Не подтягивайтесь резко и рывками, так как в этом случае задействуется инерция тела, а не мышечная сила, что может привести к травме. Не подтягивайтесь узким обратным хватом, особенно будучи неопытными спортсменами, так как это может привести к повреждению связок!

Можно ли научиться подтягиваться за неделю? Если изначально вы не подтягивались ни разу, то за неделю добиться числа повторов даже в 5-8 раз крайне сложно. Однако ускорить процесс можно, придерживаясь рекомендаций выше для тех, кто хочет научиться подтягиваться для достижений определённых целей.
Помните о том, что излишняя спешка может привести к травмам связок! Сильные нагрузки на организм, ранее не подготовленный, могут стать причиной перетренированности, в результате чего, вместо развития он начнёт давать сбои. Правильно рассчитывайте силы, действуйте постепенно, и результат не заставит себя долго ждать!

biceps.com.ua

Качество против количества

Безусловно, можно увеличить количество подтягиваний за счет потери качества. Например, с помощью раскачивания или рывков. Но, в плане развития физических качеств, это вовсе не прогресс, а деградация. Потому что вы делаете больше повторов не за счет того, что ваши мышцы стали сильнее или выносливее, а за счет помощи физических законов. В большинстве случаев подтягивающемуся такие повторы не засчитываются. Исключением являются соревнования кроссфитеров, где спортсмену нужно выполнить максимум повторов любым способом. Именно так появились подтягивания киппингом и баттерфляем.

Чтобы подтянуться большее количество раз с пользой для собственного тела, а не ради рекорда, следует выполнять упражнение в чистой технике.

Подтягивание на перекладине

Здесь нужно отметить несколько моментов:

  • При выполнении движения вы не раскачиваетесь.
  • Подтягивания осуществляются плавно без рывков.
  • Подбородок оказывается над перекладиной не за счет вытягивания шеи или иных манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов.

Это три главных постулата, которые определяют технику.

Учитесь подтягиваться правильно. Если вы подтягиваетесь 50 раз, но как попало – что толку? Да, некоторые упражнения на перекладине делаются рывками специально, чтобы прокачать взрывную силу определенных мышц. Но для тренировки подтягиваний они не подходят.

Скорость достижения результата

Итак, с технической стороной вопроса мы разобрались. Но есть еще один момент, который очень важен для любого дела – это сила воли и терпение.

Увеличение количества подтягиваний – процесс небыстрый. Нужно постоянно преодолевать себя, заставлять идти на перекладину.

Быстро увеличить количество подтягиваний вам ни одна методика не поможет. Сила – это не тот параметр, который можно прокачать за короткий срок.

Поэтому отнеситесь к процессу серьезно и не спешите паниковать, если через неделю ваш результат не улучшится. Развитие мышц происходит постепенно, важно не бросать начатое дело на полпути.

Методики тренировок

Итак, следующие приемы помогут увеличить число подтягиваний.

Лесенка

Увеличения количества подтягиваний на турнике можно добиться, выполняя упражнение лесенкой.

В данном случае речь пойдет об обратной лестнице:

  • Сначала вы разминаетесь и выполняете первый подход на максимум раз.
  • Дальше вы отдыхаете 30 секунд и подтягиваетесь снова на максимум.
  • Затем отдыхаете столько же и повторяете подходы до тех пор, пока не сможете подтянуться уже ни разу.

Этот метод рассчитан на утомление мышц. С каждой тренировкой предел утомляемости будет немного увеличиваться. В итоге за пару недель вы сможете набрать некоторое количество дополнительных подтягиваний.

Прямая лестница требует более длительного отдыха. И начинается она с малого количества раз – например, с 5:

  • Подтянитесь 5 раз, отдыхайте столько, пока не почувствуете готовность к следующему подходу.
  • Добавляйте по 1 или 2 повторов в подходе, пока не дойдете до своего предела.
  • Хорошо отдохните и сделайте финальный подход на максимум.

Практикуйте такой тренинг через день, не чаще.

Программа по увеличению подтягиваний должна быть зафиксирована на листе бумаге. Практика показала, что так мозг лучше воспринимает информацию, да и вам контролировать свой прогресс будет удобнее. Тренировочный дневник еще никогда и никому не вредил.

Не забывайте про правильное дыхание при подтягивании. Если вы будете вдыхать и выдыхать воздух как попало, стройной системы тренировок у вас не получится. Опытные спортсмены это хорошо понимают, а новичкам лучше обратить внимание на этот момент.

Итак, еще раз о том, как правильно дышать при подтягивании:

  1. Не задерживаем воздух – дыхание непрерывно на протяжении всего упражнения.
  2. На выдохе напрягаем мышцы и поднимаем себя вверх.
  3. На вдохе опускаемся обратно.

Если вы попробуете дышать наоборот – дыхание не поможет вам поднять тело к перекладине. Наоборот, такой способ дыхания мешает правильной слаженной работе легких и мышц.

Приучите себя делать выдох на максимально усилии, чтобы помогать себе. Тогда все станет немного проще. При правильно дыхании при подтягивании, когда вы притягиваете локти к корпусу, ваше тело сужается за счет выдоха. А при опускании тела вниз вновь становится шире за счет вдоха. Не надо мешать естественному процессу и мучить свою дыхательную систему.

Тренировки с весом

Добиться увеличения подтягиваний на турнике можно также за счет тренировок с отягощением. Самый простой вариант – возьмите удобный рюкзак и положите в него гантельный блин или любой другой увесистый предмет.

Теперь можно забыть на время о количестве повторов и сосредоточиться на рабочем весе. Вполне вероятно, что через месяц вы обнаружите, что без веса можете подтянуться в полтора раза больше чем прежде.

В данной методике тоже очень важно составить программу для увеличения количества подтягиваний и зафиксировать ее в дневнике. Лучше сразу расписать на месяц вперед ваши рабочие веса.

После каждой тренировки план нужно будет редактировать. Например, вы неадекватно оценили силы и через месяц написали себе подтягивания с весом в 45 кг. Конечно, через месяц вы будете подтягиваться на 5–6 раз только с 10 кг (возможно).

Для начала потребуется провести пробную тренировку:

  • Положите 5 кг в рюкзак и подтянитесь на максимум в чистой технике.
  • Теперь вы знаете, сколько можете подтянуться с этим весом.
  • Исходите из этого и постепенно увеличивайте рабочие веса.

Предупреждаю, что процесс роста ваших силовых показателей займет длительное время.

Подтягивания на максимум дадут вам общее представление о том, что вы можете. Не жалейте себя, выжимайте из своего тела все на что оно способно.

Когда вы будете работать с отягощением, разминка перед подтягиванием станет вдвойне обязательной. Чтобы не повредить ничего на перекладине, нужно хорошо разогреться. Разминаться можно при помощи бега, выполнения суставной гимнастики и других упражнений. Не стоит делать максимум подтягиваний в качестве разминки – вы устанете.

Вот примерная схема тренировок на количество с дополнительным весом:

  1. Начинаем с подтягивания средним хватом на 5 раз. На пробу можно взять вес в 5 кг. Медленно двигайтесь вверх и так же вниз. Если вы не можете нормально подтянуться – убавьте отягощение и отдыхайте сколько нужно. Забудьте о стереотипах про 60 секунд и прочей ерунде.
  2. Делаем 3–4 таких похода. Затем завершаем занятие подтягиванием без веса на максимум до полного истощения сил спины и бицепсов в 2–3 подходах.
  3. Через пару тренировок попробуйте совместить лесенку с весом – первые 5 раз подтягивайтесь с 5 кг. Следующие – тоже с 5. А последний подход добавляйте столько, сколько посчитаете нужным, чтобы выполнить 5 повторов. Если вы не смогли выполнить – не отчаивайтесь, попробуйте то же самое в следующую тренировку.

Добавляйте каждую тренировку понемногу. Если у вас есть небольшие блины массой четверть кг, они будут очень кстати. Потому что для многих шаг в 1 кг в подтягиваниях – слишком большой.

Увеличение подтягиваний за счет отягощения – процесс ресурсоемкий. Нужно хорошо отдыхать между тренировками – по 2–3 дня минимум. Через день заниматься не нужно – это не даст вам повышения результатов. Вы переутомитесь, и максимальное количество повторов так и не начнет расти.

Главная проблема подтягиваний

Иногда люди, занимающиеся длительное время, выходят на плато. Что-то не дает им повысить свой результат. Ради увеличения подтягиваний они тренируются каждый день, но тщетно.

Тут важно понимать следующий момент. Тренировка подтягиваний затрагивает несколько групп мышц. Это бицепсы и спина. У вас могут быть сильные бицепсы, но спина слабая или наоборот. В общем, какая-то из мышечных групп может банально отставать в развитии. И вот, когда вы доходите до определенного числа повторений, эта разница может стать критической.

Возможно, все время до этого момента вы подтягивались за счет силы рук. В таком случае надо увеличить объем тренировок спины. О том, как тренировать спину, и какие упражнения помогут вам развить широчайшие мышцы можно найти массу информации на нашем сайте.

И обратная ситуация. Если спина сильная, а руки нет – как увеличить количество подтягиваний? Правильно, нужно сосредоточиться на руках.

Ключ к увеличению числа подтягиваний в данном случае заключается в тренировке бицепсов. Заниматься ими на турнике достаточно просто – подтягивайтесь узким обратным хватом в неполную амплитуду. Также вы можете дополнительно выполнять упражнения с гантелями или штангой.

Очень хорошо, когда вы чувствуете все целевые мышцы во время любого упражнения. Тогда вы легко сможете понять, что работает, а что нет, и направить ситуацию в нужное русло.

Генетика и упорство

Не следует равняться на других. Все люди разные, особенно в плане физиологии. Кто-то за месяц с 2 подтягиваний убежал на 15. Кто-то с 10 на 12. А кто-то так и не научился подтягиваться (был неправильно выстроен режим или просто не хватило терпения).

Любой ваш личный рекорд – это праздник, достижение. Если друг подтягивается 15 раз, а вы пока что всего 5 – у вас нет проблем. Просто нужно чуть больше поработать и результат обязательно проявится. В идеале же вам должно быть все равно, сколько подтягивается ваш сосед по турнику. Сравнивайте себя только с собой вчерашним, как говорится.

Еще в школе многие подтягиваются рывками и с раскачиванием, часто тянут шею, чтобы им засчитали повтор. Так поднимать голову над перекладиной не имеет смысла – вы недогружаете широчайшие мышцы. Да и как быстро бы вы не прогрессировали в плане повторов, результат в плане развития мышц будет нулевым, если эти повторы не чистые.

Что касается чистых повторений и скорости прогресса их количества: предел выносливости сильно зависит от генетических особенностей вашего организма. Возможно, вы замечали, что при одинаковой нагрузке кто-то восстанавливается значительно быстрее, и быстрее достигает новых физических рекордов.

Но справедливости ради стоит сказать, что существенная роль такой разницы отводится усердности и терпению, но физиология тоже немало решает. Уважайте результаты других. Возможно, те 15 раз, которые подтягивается ваш приятель, стоили ему огромных усилий. Легко судить, не зная подробностей.

Посмотрите на рекордсменов, они выполняют по 60 подтягиваний за минуту, тысячи подтягиваний за подход. Тут дело в особенностях их физиологии. Утомляемость их мышц наступает не так быстро, как у остальных. Но важная роль отведена и системе тренировок. То есть особенности организма дополняются упорными тренировками, что в итоге выливается в фантастические результаты.

Поэтому даже если от природы вы не самый выносливый человек, генетические особенности можно компенсировать настойчивостью и грамотным построением занятий. В частности, в разделе про работу с весом предложено в конце добивать мышцы максимальным количеством подтягиваний «налегке». Это позволяет развить выносливость и испытать то невероятное ощущение, когда уже не могу, но все равно делаю. Дерзайте!

fitnavigator.ru

Польза от подтягиваний

Подтягивания делают тело прочным. Лишь одно подтягивание напрягает следующие мышцы:

  • Пальцев
  • Предплечья
  • Бицепсы
  • Трицепсы
  • Плеч
  • Зада
  • Центральные

От подтягиваний не только твоя сила будет расти, но еще и верхняя часть тела станет больше. Кроме того, сила, которую ты получить про подтягиваниях поможет и в других упражнениях.

Как научиться подтягиваться много раз

В мое время мне помог мой друг советом о том, как научиться подтягиваться. Он составил мне настоящий регулярный график тренировок. И что ты думаешь? Это сработало. Всего лишь спустя месяц изнурительных тренировок я уже подтягивался по 10 раз с переворотом в несколько подходов.

Так что, если ты готов приступить к регулярным тренировкам по подтягиванию, воспользуйся моими советами.

Если у тебя очень низкий уровень физической подготовки и ты можешь подтянуться только один раз, начни с 12 подходов по одному подтягиванию, с перерывом в 45 секунд между упражнением. Выполняй это два раза в неделю. Как только ты сможешь подтягиваться два раза подряд, приступай к следующей программе тренировок:

  • Неделя 1: 6 подходов по 2 повторения. 45 секунд перерыва между подходами. Тренировки устраивай два раза в неделю.
  • Неделя 2: 5 подходов по 3 повторения два раза в неделю.
  • Неделя 3: 4 подхода из 4 повторений два раза в неделю.
  • Неделя 4: 3 подхода по 6 повторений два раза в неделю. Если ты в состоянии сделать больше — не стой на месте, иди вперед. Как я уже сказал, к этому времени я был в состоянии подтянуться целых 10 раз.

Когда ты дойдешь до момента, что сможешь делать больше 12 подтягиваний — пришло время добавлять дополнительный вес к своим тренировкам, как парень на картинке.

Где делать подтягивания

Многие мужчины не делают подтягивания, поскольку они не имеют доступа к турнику. Существует несколько вариантов, где можно делать подтягивания: 1.на добротной ветке дерева во дворе 2.в спорт-зале 3.на домашнем турнике, который можно купить и без проблем установить в гараже или дверном проходе.

brodude.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector