Зарядка на рабочем месте


Физические упражнения — залог здоровья. Отсутствие периодических спортивных нагрузок чревато неприятными последствиями. Например, при малоподвижном образе жизни вскоре можно познакомиться с гиподинамией — нарушением отдельных функций организма, связанных с пищеварением, дыханием, кровообращением, из-за отсутствия движений. Такая болезнь провоцирует:

  • застой крови, что способствует повышению уровня холестерина и, как следствие, появлению лишнего веса, целлюлита;
  • кардиологические недуги, вегетососудистую дистонию;
  • проблемы с обменом веществ;
  • дряблость мышц (снижение тонуса), развитие хронической усталости, слабости.

В ходе многочисленных исследований ученые выяснили: продуктивная работа возможна только при переходе на активный образ жизни. Обездвиженность человека приводит к мозговому торможению, что сказывается на результатах решения поставленных работодателем задач.

Выполнение физических упражнений на работе

Зарядка на рабочем месте поможет избавиться от многих проблем со здоровьем. Совершение простых телодвижений наладит кровообращение, вернет эластичность суставам, укрепит мышечный аппарат, расслабит, разрешит сбросить психологическое и эмоциональное напряжение.

Многие стесняются реализовать разминку перед коллегами, сотрудниками из других офисов, считая это неприличным или постыдным. Чтобы воплотить желание позаниматься в тайне, следуйте методике, описанной ниже.


Упражнения для мышц

1. Бедер. Сядьте на краешек стула, поднимайте ноги на 30–40 см от пола, одновременно напрягая ягодицы. Держите нижние конечности в приподнятом положении столько, сколько сможете, потом опустите.

2. Спины. Делайте наклоны к столу и от стола к спинке кресла. Положив руки на поверхность стола или колени, несколько раз сведите и разведите лопатки. Прижав позвоночник к спинке стула, по 3−4 раза поднимите и опустите плечи.

3. Груди. Соедините руки, прижав ладони друг другу. С силой сдавливайте их и расслабляйте. Затем подвигайте запястьями, пальцами. При чтении бумажных документов как можно дольше держите руки на весу. Также можно сжимать и разжимать кулаки, имитируя использование эспандера.

4. Пресса. Поочередно втягивайте и надувайте живот, фиксируя каждое положение на 10–20 секунд. Делайте столько раз, на сколько хватает сил.

5. Кистей. Положите руки на колени, согнутые под прямым углом. Приподнимайте ноги на носки, а руками давите вниз, как бы сопротивляясь. Эффективно разместить верхние конечности под столешницей и приложить максимальные усилия, пытаясь приподнять ее.

medbooking.com

Ирина Кондрашева | 20.10.2015 |


eye 3651

Упражнения на работе

Как сидячий, так и «стоячий» образ жизни одинаково вреден для здоровья. Помогите своему организму, уделив этим упражнениям всего 10 минут на работе.

Врачи шутят, что о роде занятий и образе жизни конкретного пациента могут сказать лучше всякой гадалки. Увы, но это так. Программиста и бухгалтера выдают воспаленные глаза, водителя – огрубевшие ладони и специфическое искривление позвоночника, парикмахера и продавца-консультанта – огрубевшие стопы и варикоз. Степень запущенности заболевания при этом напрямую зависит от стажа работы по специальности.

Профилактика – доступный способ сохранить здоровье, и помогут в этом специальные упражнения, которые мы рекомендуем проводить на работе.

Гимнастика для глаз

Повальная компьютеризация вывела проблемы с глазами на первые строчки «рейтинга» профессиональных заболеваний. Покраснение, сухость и ощущение песка, мешки под глазами и припухшие веки – гарантированный итог многочасовых «бдений» у монитора. Несколько пятиминутных перерывов на гимнастику для глаз не только спасут зрение, но и помогут повысить собственный КПД.


  1. Вращаем зрачками при закрытых глазах. По 10-15 круговых движений в одну и в другую стороны.
  2. Часто моргаем в течение 30 секунд, затем столько же просто сидим с закрытыми глазами, расслабившись.
  3. В течение 10 секунд смотрим на кончик носа, а затем переводим взгляд на предмет на противоположной стороне комнаты. Повторяем 10-15 раз.

Упражнения при сидячей работе

Офисным труженикам, встающим со своего рабочего места только во время обеденного перерыва, необходимы 10 минут отдыха на каждые 2 часа работы. Комплекс упражнений для физкультминутки поможет избежать усугубления целого ряда заболеваний.

1. Вытягиваем позвоночник

  • Поднимаемся из кресла и встаем к стенке, пытаясь прижаться к вертикальной поверхности всеми частями: пятками, бедрами, поясницей, лопатками и шеей. 
  • Зафиксировавшись в этом положении, привстаем на носочки, скользя по стене. 
  • Повторяем медленно 10-15 раз.

2. Круговые вращения

Круговые движения тазом − лучший способ снять напряжение с поясничного отдела позвоночника. Выполняем по 5 вращений сначала по часовой стрелке, а потом в обратном направлении.

3. Наклоны


Наклоны с касанием пола кончиками пальцев выполняются по 3 раза с обязательным прогибом назад при возврате в исходное положение.

4. Работаем над прессом

Прокачка пресса поможет не только расслабить затекшие плечи спину, но и будет способствовать притоку кислорода, что благотворно скажется на мыслительной деятельности.

Медленно вдыхаем, одновременно напрягая мышцы живота, а затем также медленно выдыхаем, расслабляясь. Упражнение можно выполнять прямо в кабинете – никто из коллег даже догадается, что вы качаете пресс!

5. Разминаем ноги

Прыжки на месте на небольшую высоту и приседания помогут разогнать застоявшуюся кровь.

Упражнения при стоячей работе

Варикоз, ломота в ногах, отечность, плоскостопие – признаки стоячей работы. К группе риска заболеваний ног относятся как промоутеры, постоянно находящиеся в движении, так и продавцы, парикмахеры, заводские рабочие и педагоги, которые вынуждены много стоять на одном месте.

Обеденный перерыв или свободные 5-10 минут необходимо посвятить профилактике, в противном случае проблемы дадут о себе знать уже через несколько лет. Застой венозной крови может вызвать образование тромбов.

1.Не допускаем отеков

Периодически сжимаем и разжимаем пальцы ног на ногах. Выполнение этого упражнения по 10-15 сжатий-разгибаний 3-4 раза в день послужит и профилактикой отечности.

2. Массируем голени


Самомассаж голени – хорошее средство, которое помогает справиться с тяжестью в ногах. Выделенные для отдыха минутки совмещаем с интенсивным растиранием и постукивающими движениями по внешней и внутренней стороне ноги.

3. Ноги вверх!

Возможность приподнять ноги от пола – большая удача, которую нельзя упускать. Во время кофепаузы ставим рядом второй стул или пуфик и закидываем на них ноги. Поочередно вытягивая носочки, разгоняем кровь. После 5-7 подходов даем себе 3 минуты полного расслабления.

Не пренебрегайте физкультминуткой на работе, и ваше тело скажет вам спасибо!

www.wclub.ru

Зарядка на рабочем местеИ снова «назад в будущее». На смену заброшенным производственным физкультминуткам пришел корпоративный фитнес, или зарядка на рабочем месте. В офисах крупных компаний процесс организован с размахом: приглашают тренеров, оборудуют спецкомнаты, устраивают своеобразные утренние дискотеки, штрафуют «ленивцев» и премируют активистов.

Но чаще всего из-за большой загруженности зарядка на рабочем месте делается негласно, индивидуально и по личной инициативе работника.

Как поддерживать здоровье без отрыва от «производства» и как правильно делать зарядку на рабочем месте, рассказывает женский сайт sympaty.net.


Почему необходима зарядка на рабочем месте

Количество сотрудников, выполняющих сидячую работу, в современной жизни постоянно растет и уже превышает 90 процентов. Да и сидеть приходится не только в офисе, но и за едой, в транспорте, дома перед телевизором. Но только на службе приходится занимать наиболее статичное положение. Особенно это касается тех, кто работает с клиентами в компаниях, где мощная корпоративная этика. У всех на виду, да еще и под взглядом шефа особо не пошевелишься. А очень зря!

Еще древние люди считали движение одним из самых действенных лекарств. Военный хирург армии Наполеона Клемент Тиссо говорил, что движение может заменить разные лекарства, но ни одно лекарство не заменит движение.

Помимо общей усталости «сидунам» грозят болезни позвоночника и внутренних органов. Страдает и эмоциональное состояние. Кроме того, большинство «просиживает» рабочие дни за компьютером, от чего также страдают глаза. Постепенно качество и количество выполняемой работы снижается. А значит, придется задерживаться вечером или наверстывать упущенное на следующий день.

А самое страшное последствие малоподвижного образа жизни – это гиподинамия, постоянное состояние недостатка движения, весьма опасное для здоровья.

Думаю, мне удалось убедить всех в том, что двигаться просто необходимо.

Повысить общий тонус и собственную эффективность поможет зарядка на рабочем месте.

Как действует зарядка на рабочем месте

Итак, зарядка на рабочем месте помогает:


  • без лишних усилий менять положение тела;
  • возвращать подвижность суставов и восстанавливать кровообращение;
  • расслабить привычно напряженные мышцы и укрепить те, что почти не действуют при сидении;
  • вернуть работоспособность и сбросить психическое напряжение.

Упражнения для зарядки на рабочем месте

Сразу оговорюсь, что для зарядки на рабочем месте нужен индивидуальный подход. Выбирай те упражнения, которые подействуют на самые напряженные и самые «вялые» места. Первые необходимо расслаблять, а вторые – тонизировать.

Постарайся делать зарядку на рабочем месте в одно и то же время дня – так организм войдет в нужный ритм и будет меньше уставать от работы. Лучше, если ты будешь заниматься каждые 1- ,15 часа по несколько минут, не перенапрягаясь. Совсем не лишним при этом будет проветрить комнату – ведь офисные кондиционеры зачастую дают определенную температуру и влажность, а свежий воздух есть только на улице.

Зарядка на рабочем месте для тела сидя:

Большинство упражнений подойдут тем, кто хочет выполнять зарядку на рабочем месте сидя и «тайно». Тебе останется только делать «умное» выражение лица 😉


1. Сядь на самый край стула (чтобы «пятая точка» на нем не лежала, но чтобы не упасть). Подними одну ногу под углом ? 30о от пола и держи, пока не устанешь. Повтори второй ногой. Дополнительно можешь искусственно напрягать мышцы бедра.
Полезно для: прямой и широкой мышц бедра, и для прямых и косых мышц живота.

2. Сядь на край стула. Положи руки на край стола и упрись в него. Попробуй приподнять себя (и не уронить стол 🙂 ) так, чтобы ноги оторвались от пола.
Полезно для: прямых и косых мышц живота, большой грудной мышцы, трехглавой мышцы, мышц бедра, разгибателей запястья.

3. Положи руку на внешнюю сторону коленки (например, правую на правую или левую на левую). Дави рукой на ногу, как будто хочешь ее сдвинуть, а нога должна «сопротивляться» руке. Получится встречное движение. Меняй руку и ногу. Можно делать двумя руками и ногами сразу, а также медленно двигать коленками внутрь и наружу. Также возможно повторение всех вышеописанных действий, когда руки будут находиться сверху или с внутренней стороны коленки.
Полезно для: различных мышц рук, ног, живота, груди и спины.


4. Поставь ноги на ширину плеч за ножками стула. Положи обе руки на край стола. Делай движение, как будто хочешь встать из-за стола в таком положении, но не делай этого (немного поднимется только «пятая точка»).
Полезно для: мышц рук.

5. Возьмись за стул сбоку и как бы потяни себя вместе с ним вверх. Можно делать руками поочередно или одновременно.
Полезно для: мышц верхних конечностей и спины.

6. Положи одну (обе) руку под бедро ближе к колену. Пытайся поднять «сопротивляющуюся» ногу. Можно также двигать ногами вверх и вниз.
Полезно для: мышц рук, особенно для бицепсов.

7. Сцепи руки сзади за стулом. Скрести ступни и немного подними над полом. Старайся тянуть их в разные стороны, как будто хочешь расцепить. Меняй ноги местами.
Полезно для: мышц брюшного пресса и ног.

8. Сядь ближе к краю стула и возьмись руками за его край. Прямые ноги немного подними над полом, и скрести их. Дави верхней ногой на нижнюю. Меняй ноги.
Полезно для: брюшного пресса и мышц ног.

9. Возьмись рукой за переднюю часть стула. Тяни его вверх, как будто хочешь поднять. Когда устанешь, поменяй руку, можно использовать для упражнения сразу обе руки. Также можно при этом наклоняться вперед (к столу) и назад (к спинке стула).
Полезно для: уставшей спины.


10. Слегка разведи колени. Опусти между них руки пальцами вниз и прижми ладони друг к другу. Дави ими друг на друга. Можно при этом поворачивать руки пальцами вверх и опять вниз.
Полезно для: мышц рук и груди.

11. Сядь, чтобы тебе было удобно. Поставь ноги перед стулом (под углом 90 градусов). Руки прижми к плечам. Ноги вытягивай вперед, а руки – вверх. Делать движения надо поочередно.
Полезно для: различных мышц рук, ног, живота, груди и спины.

12. Разведи ноги в стороны (как можно сильнее) за ножки стула. Руки свободно опусти вниз. С прямой спиной делай наклоны в разные стороны.
Полезно для: уставшей спины, косых мышц живота.

13. Вытяни руки вверх, а ноги вперед. Как можно сильнее несколько раз потянись.
Полезно для: всего тела.

14. Положи руку под крышку стола. Приложи усилие, как будто хочешь его поднять (но не переверни 🙂 ). Повтори второй рукой. То же самое упражнение по ситуации можно делать, кладя руку на крышку стола и давя вниз. Можно делать встречные движения двумя руками – одной сверху, второй снизу, через некоторое время меняй их местами.
Полезно для: большой грудной, двух- и трехглавых мышц, поверхностных мышц передней и задней групп предплечья.

15. Положи руки и локти на край стола (как за школьной партой). Сожми одну ладонь в кулак и упрись в другую. Меняй руки.
Полезно для: мышц рук и груди.

16. Возьми одной рукой запястье второй. Аккуратно тяни в разные стороны. Меняй руки. Также произвольно можно менять направление «потягушек». А еще можно двигать всем «захватом», т.е. сцепленными руками, в разные стороны.
Полезно для: мышц верхних конечностей, спины и груди.

17. При чтении с бумаги, а не с монитора (документов, книг и т.д.), держи руки на весу.
Полезно для: мышц верхних конечностей.

Зарядка на рабочем месте для тела стоя:

1. Пальцы рук сцепи за спиной. Ноги поставь вместе. Поднимайся на носки, а руки отводи как можно дальше назад. Можно при этом поворачивать голову в разные стороны.

2. Обопрись руками о стол. Ноги поставь на ширину плеч. Присядь 10-15 раз в спокойном темпе.

Дыхательные упражнения при зарядке на рабочем месте:

Можно делать отдельно от всех вышеперечисленных. Но лучше ими завершать наиболее активные упражнения для тела.

Медленно сделай наиболее глубокий вдох, на 2-3 секунды задержи дыхание, сделай медленно наиболее глубокий выдох. Потом 2 раза вдохни и выдохни глубоко, но не слишком. В завершении 2 раз вдохни и выдохни как обычно.

www.sympaty.net

Упражнения за рабочим столом, которые оценят все

Все просто — смотрим и повторяем. Вместе с коллегами, начальником, бухгалтером и командировочным.

Скрытая гимнастика

Скрытая гимнастикаНа самом деле малоподвижность — это актуальная проблема. Воспользуйтесь специальными упражнениями, так называемой скрытой (или изометрической) гимнастикой.

Эти движения (или упражнения) можно выполнять в любое время и в любом месте, не привлекая внимания окружающих.

Метод «постоянной скрытой тренировки и физического воздействия на организм», а проще — «гимнастика для ленивых», — является отличной альтернативой традиционным занятиям физкультурой.

Главная задача этого метода — восполнить дефицит физической активности, который испытывает большинство жителей больших городов.

Эффективность занятий зависит от их частоты и регулярности.

Любое упражнение выполняется либо до наступления усталости, либо до тех пор, пока есть желание и возможность.

Выполнять упражнения можно в статике или в динамике — на эффективность тренировок это не влияет. Если вас никто не видит, хороши оба варианта.

Если же нужно сделать тренировку незаметной, используйте вариант статики.

Упражнения, которые можно выполнять, не привлекая внимания

  1. Например, когда умываетесь, можно встать босыми ногами на резиновый коврик с бугристой поверхностью — это хорошая тонизирующая процедура, так как на подошве ступней находится много биологически активных точек, связанных с внутренними органами. Благодаря неровностям коврика происходит как бы естественный массаж этих нервных образований и организм получает дополнительный заряд бодрости.
  2. Наклоняясь над раковиной, не горбитесь, не сгибайте ноги в коленях — это способствует повышению тонуса мышц.
  3. Как можно больше ходить пешком, в метро не стоять пассивно на эскалаторе, а по возможности спускаться и подниматься по лестнице.
  4. Когда вы идете, не сутультесь. Научитесь ходить легко и непринужденно, тогда и уставать будете меньше.
  5. Находясь в транспорте, стоя в очереди изо всех сил втянуть живот, словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника. Досчитать до шести и расслабиться. Делать это как можно чаще, и вы избавитесь от излишнего жира на талии и животе. Но это упражнение нельзя делать сразу после еды.
  6. Еще можно как можно сильнее напрячь мышцы ягодиц. Досчитать до шести и расслабиться. Чем чаше делать это упражнение, тем быстрее и изящнее будет ваш силуэт.
  7. Занимаясь домашними делами или проходя по служебному коридору, пока никто не видит, делать поочередно четыре шага на носках и четыре обычных. Затем четыре шага на пятках, затем четыре обычных. Можно попробовать — это укрепляет голеностопный сустав.

Скрытая гимнастика Воробьева для тех, кто зависает у компьютера

Гимнастика Воробьева

  1. Сидя на стуле от пола с усилием отрываются пятки. Для увеличения эффекта можно ладонями надавливать на колени. Повторить 30 — 40 раз в течение 1 минуты.
  2. Сидя на стуле, отрывать носки от пола, как бы преодолевая сопротивление. При этом ощутимо напрягаются мышцы голени, стопы, бедра. Повторять 30 — 40 раза в течение 1 минуты, можно выполнять и стоя.
  3. Можно также 40 раз напрягать и расслаблять ягодицы, особенно хорошо делать это в транспорте, поскольку зимой абсолютно незаметно. Просто сожмите их и расслабьте.
  4. На вдохе надувайте живот, а на выдохе —  изо всех сил втянуть живот, словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника. Досчитать до шести и расслабиться.  Повторяйте это как можно чаще.
  5. Сдвигайте лопатки назад к позвоночнику,  так, чтобы спина казалась плоской. Повторите 30-40 раз.
  6. Сжимать и разжимать кулаки, прилагая для этого большие усилия. Так, чтобы напряжение мышц рук доходило до трицепсов.
  7. Поворачивайте голову сначала вправо, а потом влево на 90 градусов. Повторите это не меньше 10 раз для каждой стороны.
  8. Крепко опираясь ладонями о сиденье стула, поднять немного над полом ступни ног. Затем попытаться приподняться самому. Медленно вернуться в первоначальное положение. Это прекрасно укрепляет мышцы плеч и груди. Сидя, делать периодически круговые движения ступней, каждой по очереди.

anisima.ru

В чём поможет зарядка

Зарядка на рабочем месте«>

Польза зарядки на работе

Зарядка, выполненная на рабочем месте, не простая формальность. Она помогает решить ряд важных моментов:

  • меняет положение тела без особых усилий;
  • восстанавливает кровообращение и возвращает суставам подвижность;
  • укрепляет мышцы, которые обычно не действуют при сидячем образе работы, и расслабляет напряжённые мышцы;
  • сбрасывает психическое напряжение и возвращает работоспособность.

В целом, зарядка на рабочем месте повышает общий тонус и личную эффективность.

Зарядка, выполненная на рабочем месте, не простая формальность. Она помогает решить ряд важных моментов:

  • меняет положение тела без особых усилий;
  • восстанавливает кровообращение и возвращает суставам подвижность;
  • укрепляет мышцы, которые обычно не действуют при сидячем образе работы, и расслабляет напряжённые мышцы;
  • сбрасывает психическое напряжение и возвращает работоспособность.

В целом, зарядка на рабочем месте повышает общий тонус и личную эффективность.

Зарядка «по-тихому»

Зарядка на рабочем месте«>

Незаметные упражнения на работе

Эта зарядка подойдёт тому, кто предпочитает выполнять её «тайно», не афишируя.

  1. Для мышц бедра и живота: расположитесь на краю стула. Поднимайте от пола ноги поочерёдно под углом 30 градусов и держите сколько сможете. Для дополнительной нагрузки напрягайте мышцы бедра.
  2. Для мышц живота, бедра, а также большой грудной мышцы и запястий: сядьте снова на край стула. Руки зафиксируйте на краю стола, упритесь в него. Приподнимите себя таким образом, чтобы от пола оторвались ноги.
  3. Для мышц спины: возьмитесь за переднюю часть стула рукой. Тяните его вверх, словно приподнимаете. Устав, поменяйте руку.
  4. Незаметная гимнастика

    Эта зарядка подойдёт тому, кто предпочитает выполнять её «тайно», не афишируя.

    1. Для мышц бедра и живота: расположитесь на краю стула. Поднимайте от пола ноги поочерёдно под углом 30 градусов и держите сколько сможете. Для дополнительной нагрузки напрягайте мышцы бедра.
    2. Для мышц живота, бедра, а также большой грудной мышцы и запястий: сядьте снова на край стула. Руки зафиксируйте на краю стола, упритесь в него. Приподнимите себя таким образом, чтобы от пола оторвались ноги.
    3. Для мышц спины: возьмитесь за переднюю часть стула рукой. Тяните его вверх, словно приподнимаете. Устав, поменяйте руку.
    4. Зарядка на рабочем местеДля мышц нижних конечностей и брюшного пресса: сцепите руки за стулом сзади. Ступни скрестите и слегка приподнимите над полом. Затем тяните ступни в стороны, словно хотите их расцепить. Ноги меняйте местами.
    5. Для мышц рук: положите руки выше колен. Пытайтесь как бы поднимать ноги, а руками сопротивляться этому движению. Можно выполнить и такое упражнение: руки лежат на краю стола. Ладони сожмите в кулаки и упритесь ими друг в друга. Оказывайте сопротивление, чтобы мышцы рук напрягались.
    6. Для верхних конечностей: читая бумажные документы (не с монитора), держите руки на весу.
    7. Для мышц груди и рук: разведите колени, опустите руки вниз и соедините ладони, оказывайте давление одной ладошкой на другую. Выполняйте упражнение, пока не устанете.
    8. Для мышц живота и уставшей спины: разведите ноги, зацепитесь ими за ножки стула. Свободно опустите руки вниз. Выпрямите спину, а затем выполните наклоны в стороны.
    9. Для мышц задней и передней группы мышц предплечья: положите руки под крышку стола. Сделайте усилия как бы поднимая её. Или же тоже можно проделать, положив руки на крышку стола сверху, давите вниз. Можно упражнение делать обеими руками или поочерёдно.
    10. Для всего тела: вытяните ноги вперёд, а руки поднимите вверх. Потянитесь несколько раз.

    Зарядка стоя

    Зарядка на рабочем месте«>

    Зарядка стоя

    Если вас не смущают сотрудники (а это не должно смущать, ведь здоровье дороже), можно выполнить несколько упражнений стоя.

    1. Ноги на ширине плеч. Обопритесь руками о стул или стол (кому как удобно). Присядьте десять-пятнадцать раз в спокойном темпе.
    2. Встаньте, сцепите пальцы за спиной. Ноги поставьте вместе. Поднимайтесь на носочки, руки отводите назад, насколько сможете. Можно делать и повороты головы в разные стороны.
    3. Станьте прямо, расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на две-три секунды. Затем медленно выдохните. После этого два раза вдохните и выдохните. Повторите упражнение три-пять раз.

    Зарядка для глаз

    Зарядка на рабочем месте

    Если вас не смущают сотрудники (а это не должно смущать, ведь здоровье дороже), можно выполнить несколько упражнений стоя.

    1. Ноги на ширине плеч. Обопритесь руками о стул или стол (кому как удобно). Присядьте десять-пятнадцать раз в спокойном темпе.
    2. Встаньте, сцепите пальцы за спиной. Ноги поставьте вместе. Поднимайтесь на носочки, руки отводите назад, насколько сможете. Можно делать и повороты головы в разные стороны.
    3. Станьте прямо, расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на две-три секунды. Затем медленно выдохните. После этого два раза вдохните и выдохните. Повторите упражнение три-пять раз.

    Зарядка для глаз

    Зарядка на рабочем месте«>

    Зарядка для глаз

    Часто работа за компьютером, искусственный свет, усиленная концентрация зрительного восприятия значительно снижают продуктивность работы из-за утомлённого зрения. В таком случае зарядка на рабочем месте, выполненная для глаз, поможет бороться с усталостью. Предложенные упражнения тренируют внутренние и наружные мышцы глаз.

    1. Упражнения для глаз

      Часто работа за компьютером, искусственный свет, усиленная концентрация зрительного восприятия значительно снижают продуктивность работы из-за утомлённого зрения. В таком случае зарядка на рабочем месте, выполненная для глаз, поможет бороться с усталостью. Предложенные упражнения тренируют внутренние и наружные мышцы глаз.

      1. Зарядка на рабочем местеСядьте прямо, головой не двигайте. Переведите взгляд медленно с пола на потолок, потом слева направо. Каждое движение повторите десять раз.
      2. Выполните круговые движения по восемь раз в разные направления.
      3. Часто поморгайте в течение двадцати секунд.
      4. В обеденное время, а также ближе к вечеру подойдите к окну на расстояние вытянутой руки и смотрите несколько минут вдаль. Можно выбрать какой-то объект и со временем переводить взгляд на более удалённую точку.
      5. Возьмите ручку, начните вращать её на вытянутой руке в разные стороны. Следите за ней глазами, голова при этом должна оставаться неподвижной.
      6. Держа голову неподвижно, глазами выполняйте упражнения, напоминающие цифру восемь. Повторять рекомендуется до двадцати раз.
      7. Три секунды смотрите на яркий свет. Потом закройте глаза. Так глаза отдыхают, и восстанавливается зрение.

      Никогда не надо пренебрегать зарядкой на рабочем месте. Она поможет вам сохранить здоровье и повысит эффективность труда. Будьте здоровы!

      glamius.ru

      1 Кому полезно выполнять упражнения на рабочем месте?

      Наименование «разминка для офисного персонала» вовсе не подразумевает, что такая система ЛФК предназначена лишь для офисных работников. Она полезна для представителей разных профессий, которые мало двигаются в течение рабочего дня. Поэтому такие комплексы часто называют «производственной гимнастикой».

      Такая гимнастика одинаково полезна для мужчин и женщин. Желательно заниматься ею минимум трижды в день по 5-10 минут. Если такой возможности нет, то рекомендуется делать ее столько, сколько получится: даже несколько минут ежедневно будут полезнее, чем отсутствие активности.

      Более всего гимнастика будет полезна таким группам людей:

      1. Офисные работники – программисты, бухгалтеры, работники технической поддержки, редакторы, менеджеры, и так далее.
      2. Люди, которые много времени проводят за рабочим столом в домашних условиях — фрилансеры, читатели, учителя (проверяющие домашние задания учеников).
      3. Люди, которые много времени проводят стоя — охранники, люди, занятые раздачей информационных брошюр, преподаватели.
      4. Люди, которые много времени проводят сидя (исключая офисных работников) — вахтеры, кассиры, учителя/преподаватели, водители.

      В той или иной мере зарядка нужна вообще всем без исключения людям. В том числе и тем, которые ведут активный образ жизни (он не всегда является фундаментом крепкого здоровья).
      к меню ↑

      1.1 Почему нужна гимнастика при сидячей работе, и какие болезни она предотвращает?

      При длительном сидении на стуле, даже при правильной осанке, . А большинство заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы связано с атрофией мышц.

      Гимнастика нацелена на ликвидацию этой проблемы путем усиления мышечных волокон и повышения общей выносливости организма. Физическое оздоровление организма, получаемое в результате регулярных занятий гимнастикой, влияет и на когнитивные способности (в здоровом теле – здоровый дух).

      Если же физическая активность будет на нуле, то может нарушиться функционал вообще всех систем организма. Но страшнее всего то, что страдать будут сердце и сосуды – у малоактивных людей шансы таких проблем намного выше, чем у людей с нормальной активностью.

      Регулярная гимнастика для спины и суставов позволяет избежать следующих проблем:

      • тромбоэмболическое заболевание (тромбоз, тромбофлебит), варикозное расширение вен нижних конечностей и органов малого таза (а значит и профилактика варикоцеле);
      • артриты и артрозы, включая анкилозирующий спондилоартрит (болезнь Бехтерева) и многие другие аутоиммунные заболевания суставов;
      • злокачественные новообразования (статистически примерно у 60% людей с возникшим раком, неважно какого органа, наблюдается малоподвижный образ жизни в анамнезе);
      • лишний вес (ожирение) – одно из основных последствий малоподвижности (причем ожирение является провоцирующим фактором к развитию нескольких десятков грозных болезней);
      • атеросклероз, инфаркт миокарда, ишемическая болезнь сердца или головного мозга, инсульты;
      • артериальная гипертензия и, что может показаться удивительным, гипотензия (физкультура попросту стабилизирует давление, держа его на нормальной отметке);
      • уменьшение подвижности суставов;
      • снижение устойчивости опорно-двигательной системы к нагрузкам (во-первых, это уменьшит выносливость организма в целом, во-вторых, человеку будет легче получить травму или заболеть);
      • сахарный диабет, железодефицитная и другие анемии (за счет того, что физкультура усиливает обменные процессы);
      • хронические стрессы, депрессия, апатия, перепады в настроении;
      • заболевания желудочно-кишечного тракта, в частности диспепсия, запоры, в некоторой степени даже язва желудка и двенадцатиперстной кишки (за счет того, что физкультура усиливает иммунные процессы, борющиеся с Helicobacter Pylori);
      • остеохондроз (в особенности шейного отдела и поясничного отдела), спондилез, спондилолистез, межпозвоночные протрузии и грыжи, сколиоз, нарушения осанки, деформации позвоночного столба, хронический спазм спинной мускулатуры;
      • заболевания коленей, ночные судороги, синдром беспокойных ног;
      • васкулиты, гравитационный дерматит (вызван венозной недостаточностью в нижних конечностях), трофические язвы.

      к меню ↑

      2 Как часто нужно делать гимнастику на работе?

      Физкультура не любит отлагательств и бессистемности процесса. Это означает, что заниматься нужно постоянно и не пропускать отдельные дни. Пропуски допустимы, но по объективным причинам и в небольшом количестве.

      Очень важно систематизировать процесс, свести его к определенному распорядку. Нужно выработать стойкую привычку заниматься ежедневно, и желательно в одно и то же время. Каждому человеку, в зависимости от количества свободного времени у него, а также от его физической подготовки, нужно подбирать план занятий индивидуально (под себя).

      За основу можно принять такую простую систему. Ежедневно в течение рабочего дня трижды заниматься гимнастикой по 5-10-15 минут. Если вы будете заниматься в обеденных перерывах по работе, то делайте гимнастику до трапезы, а не после (иначе проблем с желудком и кишечником не избежать).
      к меню ↑

      2.1 Что именно нужно разминать?

      Один из самых главных вопросов: а какие конкретно области тела нужно разминать? Нужно делать акценты на самых крупных отделах.

      Пробежимся кратко по ним:

      1. Позвоночный столб в целом. Да, нужно тренировать все отделы позвоночника, но основной упор должен быть сделан на шейную и поясничную область. Почему? Эти отделы спины больше всего подвержены нагрузкам в течение суток.
      2. Пальцы нижних и верхних конечностей. Если вы много времени проводите сидя на стуле, то пальцы ног затекают, а пальцы рук испытывают большие, но неравномерные нагрузки (если вы печатаете на клавиатуре, например). Поэтому их обязательно нужно разминать.
      3. Нижние и верхние конечности в целом (локтевые, коленые суставы, мышцы рук и ног). Руки разминаем для того, чтобы они не ослабели: мышцы не атрофировались, суставы не привыкали к отсутствию движений. Ноги нужно разминать в первую очередь для профилактики тромбоэмболических патологий и варикозного расширения вен.
      4. Плечевые и тазобедренные суставы. Длительная иммобилизация (неподвижность) приводит буквально к атрофии суставов (первым звоночком является скрежет или хруст при движениях, доносящийся из области сустава).
      5. Мышечный корсет спины и пресса, грудной клетки. Эти мышцы нужно тренировать обязательно: они гораздо важнее бицепсов и трицепсов, так как являются поддерживающей опорой всего тела.

      к меню ↑

      3 Упражнения на рабочем месте: какие можно делать?

      Какие конкретно физические упражнения нужно делать? Всего на выбор имеется несколько десятков эффективных и быстрых в выполнении упражнений, но все их описывать нет смысла. В том числе из-за того, что вряд ли кто-либо успеет их выполнить в перерывах между работой.

      Поэтому мы выделили только самые необходимые (базовые) упражнения, легкие в выполнении и не требующие много времени.

      Список базовых упражнений:

      • лягте на пол, выпрямитесь, руки за голову – начинайте подъемы корпуса таким образом, чтобы ноги не отрывались от пола (тренировка пресса);
      • после предыдущего упражнения переходим к следующему – лежим ровно, под голову кладем руки, поднимаем ноги и начинаем делать велосипедик (тренировка нижнего пресса);
      • станьте ровно, ноги на ширину плеч: делайте наклоны корпусом влево-вправо, а потом вперед-назад (тренировка мышечного корсета спины);
      • станьте ровно, ноги на ширине плеч, выполняем триаду: руки выпрямляем вперед, потом поднимаем вверх и разводим в стороны (такому еще в детском садике учат детей);
      • ноги на ширину плеч и держа спину максимально ровной делаем приседания (во время приседания нужно выпрямлять руки вперед);
      • делаем классические отжимания, но без прикрас (то есть не нужно делать их на кулаках или на одной руке);
      • станьте ровно возле стены, упритесь пальцами рук об стену, встаньте на цыпочки и начните ходить на одном месте опуская и поднимая стопу (тренировка икроножных мышц, профилактика тромбозов);
      • проведите минутный бой с тенью, просто ударяя кулаками в воздух (без утяжелителей) – прекрасный способ и тренировать, и расслабить мышцы рук после долгого их «затекания».

      Если ложиться на пол нет возможности (или не хочется), то можно использовать такой комплекс, выполняемый стоя:

      1. Стоя на месте, встаем на носочки, поднимаем руки над головой и тянемся вверх. Таким образом мы разомнем и растянем застоявшиеся мышцы плеч, рук, пресса, икр, бедер.
      2. Стоя на месте, выполняйте поочередные наклоны корпуса в 4 стороны.
      3. От наклонов можно перейти к вращениям корпусом.
      4. В положении стоя выполните несколько вращений руками (в плечевых суставах) вперед и назад.
      5. Выполните несколько вращений в локтевых суставах в обе стороны.
      6. Выполните несколько вращений запястьями в обе стороны.
      7. Сложите пальцы рук в замок, и вытяните их ладонями перед собой.
      8. Выполните несколько наклонов головы в 4 стороны. Для большей эффективности можно взяться руками за голову и аккуратно потянуть ее в сторону наклона, сильнее растягивая мышцы.
      9. В положении стоя выполните несколько подъемов колен.
      10. Выполните несколько приседаний.
      11. Выполните несколько подъемов на носочки.

      В целом на такой комплекс, если выполнять его в умеренном темпе и в несколько повторений на каждое движение, можно потратить и до 5 минут.

      Упражнения можно выполнять и не вставая со стула:

      1. Поднимите руки вверх и аккуратно потянитесь.
      2. Прогнитесь в позвоночнике назад. Руки при этом можно упереть ладонями в поясницу и отвести локтевые суставы назад, чтобы размять не только мышцы спины, но и плечевые мышцы.
      3. Выполните наклоны головы в 4 стороны.
      4. Выполните несколько наклонов корпусом вправо-влево.
      5. Вытяните прямые руки в стороны, затем не сгибая и не опуская, поднимите их над головой. Затем снова опустите. Повторите несколько раз.
      6. Сидя на стуле, выпрямите ноги, поставьте на пол пятки. Носки потяните на себя, одновременно с этим аккуратно пытайтесь сильнее разогнуть колени (уже разогнутые). Это нагрузит застоявшиеся мышцы голени и передней поверхности бедра, и разомнет голеностоп и коленный сустав.
      7. Ноги на полу поставьте на носочки, и выполните несколько вращений в голеностопном суставе. Как вариант, ногу можно приподнять, и вращать стопой на весу.
      8. Сидя на стуле, расставьте ноги в стороны перед собой как можно сильнее. Аккуратно подайтесь корпусом вперед, не сгибаясь в пояснице. Это растянет паховые мышцы.

      к меню ↑

      3.1 Эффективные офисные упражнения (видео)


      к меню ↑

      osankino.ru

      Комплекс гимнастики прямо на рабочем месте

      1. Простые повороты и наклоны головы – вперед и назад, вправо и влево.
      2. Движения плечами вперед и назад, при этом сзади максимально сводятся лопатки.
      3. Движения плечами вверх и вниз, при этом вверх – одним движением, а вниз в два коротких отрывистых движения.
      4. Сложите руки в замок и делайте вращение запястьями, затем сделайте небольшую растяжку, вывернув сцепленные руки ладонями от себя и потянув их вперед.
      5. «Активное сидение» — выпрямитесь, сядьте так, чтобы ваша спина была ровной, плечи расправлены, живот втянут, напряжен, ноги стоят полной стопой на полу и колени согнуты под углом девяносто градусов. Макушкой старайтесь тянуться вверх, будто к ней привязана ниточка и кто-то тянет за неё. Почувствуйте растяжение позвонков. Оставайтесь в таком положении какое-то время, затем расслабьтесь и повторите вновь.
      6. Обопритесь спиной на спинку стула, вытяните ноги как можно сильнее вперед, при этом как следует напрягите ягодицы, слегка приподнимите таз от стула.
      7. Поставьте ноги ровно, колени под прямым углом. Поочередно поднимайте ноги на носочек, при этом напрягая икры.
      8. Делайте вращательные движения стопами.
      9. Если есть возможность – сядьте на край стула, откиньтесь на спинку, руками держитесь за стул (за сиденье или ножки) и приводите согнутые в коленях ноги к животу. Это даст нагрузку на ваш пресс.
      10. Если нет возможности делать такое активное движение – просто сядьте ровно, сделайте глубокий вдох. Резкий выдох – и втягивайте живот в себя до предела, будто создавая вакуум внутри. Задержите дыхание и не расслабляйте мышцы так долго, как только сможете. Затем сделайте несколько вдохов и выдохов. Это упражнение не только укрепит пресс, но и сделает массаж внутренних органов, улучшит кровообращение в них.
      11.  Если у вас вращающийся офисный стул, то придерживаясь за край стола, поворачивайте нижнюю часть тела вправо и влево, при этом корпус фиксирован. Если у вас обычный стул – просто сделайте развороты туловища из стороны в сторону, прижав руки к груди, оставляя таз неподвижным.

      Любая двигательная активность в течение рабочего дня лучше, чем её полное отсутствие. Пользуйтесь каждым удобным моментом, чтобы сделать хотя бы пару простых упражнений: лишний раз встаньте и пройдитесь по кабинету, а стоя у принтера или сканера, потянитесь вверх, привстаньте на носочки, разомните колени.

      Никогда без необходимости не пользуйтесь лифтом в вашем офисе – лестница была и до сих пор остаётся одним из лучших и доступных всем тренажёров.

      Кстати, возьмите на вооружение и статическую гимнастику: её можно делать не только за столом, но и в местах вынужденного бездействия, таких как пробки, общественный транспорт или очередь.

      Ещё один вариант невидимой зарядки  есть в статье «Фитнес дома для похудения» — с ним вы не только освоите скрытые упражнения, но и научитесь придумывать их самостоятельно.

      к оглавлению ↑

      Комплексы в картинках (удобная подборка)

      И вот ещё 3 комплекса, которые будут хороши как в офисе, так и дома долгими «телевизионными» вечерами. Особенно актуально для женщин!

       

       

       

      к оглавлению ↑

      Видео-комплексы

      Классный комплекс с профессиональными тренерами. В качестве утяжелителей использованы пачки бумаги, которые можно найти в любом офисе: А вот практически незаметная зарядка-разминка. На работе, в дороге, опять же дома — у компьютера или телеэкрана. Словом, подойдёт для выполнения везде и всюду. Такая физкультура вам точно понравится 🙂 :

      Помните, что несколько небольших разминок в течение дня помогут вам не только улучшить самочувствие, но и подтянуть фигуру и снизить вес.

      Ваши мышцы и суставы будут вам благодарны за такую гимнастику, а вы почувствуете себя гораздо лучше. Будьте здоровы, бодры и красивы!

      mygrace.ru

      Зарядка на рабочем месте

      Неподвижный образ жизни – это характерная черта современного человека. Статистика показывает, что более 70 процентов людей ведут “сидячую” работу. Так же они сидят за ноутбуком, в автотранспорте, перед телевизором.

      Такой образ жизни грозит очень серьезными проблемами со здоровьем, таких как простата, гиподинамия, запор, остеохондроз, радикулит и многое другое. Поэтому в наше время актуален вопрос зарядки на рабочем месте.

      Хотя, что касательно остеохондроза, есть замечательные упражнения для шеи при остеохондрозе, которые обладают высоким влиянием для устранения боли наряду с массажем, иглоукалыванием, физиотерапией. Систематическая гимнастика не только снимет мышечное напряжение и расслабит, но и защитит от дальнейших осложнений в шейном отделе и головном мозге.

      Польза от зарядки

      Зарядка на рабочем месте обладает следующими положительными эффектами:

      -восстанавливает кровообращение;

      -возвращает суставам подвижность;

      -укрепляет мышцы;

      -сбрасывает психическое напряжение;

      -улучшает работоспособность.

      Зарядка для глаз

      Использование в современной жизни смартфонов, ноутбуков приводит к увеличению концентрации зрительного восприятия, что приводит к усталости глаз. Для тренировки мышц глаз выполняйте следующие упражнения:

      1. Сделайте круговые движения десять раз в разных направлениях;

      2. Не двигая головой выполняйте движения вверх, затем вниз несколько раз. Затем сделайте такое же упражнение, только справа налево;

      3. В свободную минутку от работы подойдите ко окну и смотрите вдаль пару минут%

      4. Быстро поморгайте глазами пятнадцать секунд;

      5. Вытяните руку на максимальное удаление от себя, поднимите большой палец вверх. Смотрите сначала на палец, затем на объект, который дальше пальца;

      Зарядка стоя

      Следующие упражнения помогут хорошо размять мышцы туловища, рук и ног:

      1. Выполните приседания около двадцати раз, при это можно опереться руками об стул или стол;

      2. Наклоните голову вправо, влево, вперед, назад и так раза четыре;

      3. Сцепите ладони в замок и выполните вращения туловищем вправо, влево несколько раз;

      4. Выполните круговое вращение руками вперед, назад несколько раз.

      Зарядка не уходя с рабочего места

      1. Поднимите руки вверх, а ноги вытяните вперед и несколько раз потянитесь;

      2. Любой рукой возьмитесь за переднюю часть стула рукой и тяните его вверх, затем поменяйте руки;

      3. Втяните живот в себя и напрягите пресс на несколько секунд и затем расслабьтесь;

      4. Зацепите кисти рук в замок и выполните ими круговые движения;

      5. Сядьте на край стула и поднимите ноги от пола и удерживайте их сколько сможете;

      6. Выпрямите спину и сделайте пару наклонов в стороны.

      Выполняя зарядку вы помогаете укрепить свое здоровье, попробуйте.

      biboroda.livejournal.com


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.