Упражнения на грудь для женщин

Упражнения на грудь для женщин


Многие девушки начиная заниматься спортом, следить за своим телом и правильно питаться, очень часто забывают о мышцах груди. Красивые ноги, плоский живот, округлые ягодицы – вот что является приоритетом для большинства. Увеличить грудь ходя на фитнес, занимаясь домашними упражнениями или тяжёлой атлетикой невозможно. Однако упражнения для грудных мышц для девушек, сделают верхнюю часть груди более выразительной, подтянут её форму и добавят выразительности. Помимо внешнего вида, кожа обретёт упругость, а в молочных железах произойдёт улучшение метаболизма.

Чтобы знать, как правильно заниматься, какие упражнение подбирать и что от них будет расти, необходимо углубиться в анатомию женского бюста.

На грудь женщины, условно приходится две части: зона молочной железы и мышечного корсета. Сама по себе, грудь очень сложно устроена в отличие от мышц и её назначение в организме, направлено на вскармливание новорожденного ребёнка.

Немного теории анатомия женского бюста


Упражнения для грудных мышц для девушек в домашних условиях и тренажёрном зале

Молочные железы

Молочные железы

Молочные железы – это полушаровидной формы, парная структура. Она прилегает к грудной клетке женщины. Её венчают два небольших соска, окружённые темными ареолами. Через молочную железу, к соскам проходят молочные протоки и нервные волокна.

Внутренней строение, это не только протоки и волокна. Строение молочной железы весьма сложное. В него входят железистые доли, лимфатические каналы, кровеносные каналы. Всё это окружается жировыми и соединительными тканями. От соотношения этих тканей, зависит подвижность, форма и размер груди.

Представительниц с одинаковыми бюстами не существует. У каждой женщины параметры разные. Вследствие этого, понятие идеальная грудь, очень размытое.

Мышечный корсет


Мышечный корсет

Его второе название – поддерживающий корсет. Он ответственен за подтянутость или наоборот провисание груди.

Мышечные ткани грудного отдела девушки, можно разделить на две группы:

  • расположенные на поверхности молочной железы;
  • мышцы имеющие отношение к плечевому поясу и рукам.

Упражнения для груди, в первую очередь используются для подтягивания формы. Визуальный эффект — самое главное условие любых занятий.

Важно! Выполнения упражнений для грудного отдела у девушек, нормализуют кровообращение, что в свою очередь предотвращает появление проблем с дальнейшим кормление ребёнка.

Факторы, оказывающие влияние на форму груди

Факторы, оказывающие влияние на форму груди

Есть некоторые факторы, которые влияют на форму и размер груди. И даже самые эффективные упражнения для грудных мышц, могут не оказать должного эффекта.

Факторов, от которых зависит форма груди и её размер несколько:

  1. Количество жира в организме.

Жир – главный строитель формы и размеров груди. У более полных женщин она гораздо больше чем у худых. Это связанно с тем, что от природы, эстрогены организма девушки запрограммированы на построение жировых тканей в грудной области. У мужчин же, в этом плане активно работает тестостерон, который командует организму строить побольше мышечной ткани.

Внимание! Формирование жировых прослоек в области груди, обуславливается генетическими предрасположенностями. Если по женской линии у большинства был объёмны бюст, значит и в последующих поколениях это будет так.

  1. Беременность и период кормления.

В этот период жизни, происходит гормональная перестройка всего организма. Грудь во время родов и в период лактации, претерпевает множество изменений и в конечном итоге становится больше.

Важно! Многие матери, отказываются кормить своих малышей, ссылаясь на то, что после грудного вскармливания, грудь потеряет свою форму и обвиснет. Однако учёные провели исследования и доказали, что это ложное предположение.

  1. Возраст.

Очень важный фактор. Период активного роста молочных желез, заканчивается около двадцати лет. Далее эстроген больше не влияет на увеличение размера, уступая свою роль предыдущим факторам. К 40 годам, соединительные ткани, которые отвечают за подтянутость, начинают ослабевать. Именно на этом этапе, очень важно тренируете вы мышцы или нет. Если вам по каким-то причинам неловко ходить в зал, занимайтесь грудью в домашних условиях. После 60 лет, перестаёт вырабатываться коллаген и грудь невозвратимо обвисает.

  1. Генетическая предрасположенность.

Если девочка родилась в семье, где по материнской линии у всех маленькая грудь, не стоит мечтать о каких-то внушительных размерах. Однако и в случае генетики есть исключения. Наследственная предрасположенность отвечает не только за размер груди, ни и её в определённом возрасте.

  1. Вредные привычки.

А именно – курение. Сигареты имеют в своём составе вещества, которые заставляют грудь терять свою форму и постепенно обвисать. Если в груди будет не хватать эластина, она будет более подвержена провисать из-за своего веся и силы притяжения.

  1. Пластическая хирургия.

Когда девушка недовольна своими формами и у неё хватает денег, она может воспользоваться услугами пластических хирургов. Таким способом можно сделать любой размер или форму. Однако не стоит спешить перед согласием на операцию. Необходимо взвесить все плюсы и минусы.

И конечно же выполнение определённых упражнений для грудных мышц, для женщин в домашних условиях или тренажёрном зале, влияют на форму бюста.


7 главных упражнений для грудных мышц

7 главных упражнений для грудных мышц

Упражнения на грудные мышцы для девушек, обладают множеством отличий от тренировок мужчин. Эти группы мышечных волокон, активно задействуются при разных видах отжиманий, подтягиваний, силовых выбросах рук.

При правильном выполнении упражнений, соблюдение тренировок, отсутствие вредных привычек, можно значительно улучшить форму, продлить период “подтянутого” состояния, улучшить кровообращение.

Главные правила тренировок:

  1. Необходим комплекс упражнений, а не одно движение. Мышцы груди располагаются под разными углами, вследствие этого, нужна тщательная проработка каждой группы по отдельности, чтобы результат оправдал себя.

  2. Перед началом активных действий, требуется разогреть свой организм. Совершив лёгкую разминку, можно обезопасить себя от растяжений и других травм.
  3. Тренировки должны носить изменчивый характер. Например вы занимаетесь 2-3 недели по одной программе, затем следует сделать перерыв на несколько дней и перейти на другой комплекс упражнений для грудных мышц. Так мышцы постоянно будут развиваться и не останавливаться в росте.
  4. Нельзя переусердствовать, независимо от того где проходит занятие дома, или в тренажёрном зале. Если вы почувствовали боль, после упражнения, переходите на следующее.
  5. Правильное питание. Уход за своим телом, на 60% зависит от построения своего личного рациона питания.

Ниже буду приведены лучшие упражнения и советы по их выполнению.

Отжимания с колен

Отжимания с колен

Благодаря этой тренировке грудных мышц, развиваются и другие части тела – спина, руки, пресс и плечи. Если сравнивать эти отжимания с обычными, они считаются лучшим вариантом для девушек. Постановка коленей, снимает с ног большую часть нагрузки, тем самым облегчая выполнение.

Действия:

  • примите положение лёжа на животе. Упритесь в пол ладонями и коленями согнутыми под углом в 90 градусов.
  • зафиксируйте спину в ровном положение и медленно отталкивайтесь руками;
  • когда полностью разогнёте локти, сделайте глубокий вход и медленно опуститесь вниз, чтобы грудь коснулась пола.

Выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом. Перерыв между ними должен быть не более 30 секунд.

Важно! Когда двигаетесь вниз, старайтесь держать локти прижатыми к телу. Так можно избежать травм плеча. Перед отжиманиям, необходимо тщательно размять запястья. На них приходится большая часть давления. Выполняйте упражнение с коленями первые недели. Когда почувствуете силу в мышцах, переходить на усложнённые варианты.

Обычные отжимания

Обычные отжимания

Более сложный вариант для девушки. Приступая к выполнению не забудьте про тщательную разминку и оценку своих возможностей.

Выполнение точно такое же как с использованием колен, только упор переносится на кончики пальцев ступни. Начните тренировки с 3 подходов по 10. Когда освоитесь, постепенно поднимайте планку до 20 повторений, а время отдыха наоборот уменьшайте до 15 секунд.

Совет! Чтобы получить наиболее качественный эффект, делайте все движения медленно. Учитесь контролировать своё дыхание. Так можно делать гораздо больше повторений, расходуя меньшее количество сил.


Сжатие ладоней

Сжатие ладоней

Это упражнение подходит исключительно девушкам. В нём задействуются мышцы груди и спины.

Техника:

  • разместите ноги на ширине плеч. Выровняйте спину. Руки поднимите на уровень груди и согните их в локтях. Сомкните ладони. Получается поза, напоминающая молящегося человека;
  • сделайте глубокий входи и задержите дыхание;
  • одновременно с этим, начинайте сокращать грудные мышцы, с помощью упора рук друг в друга.

Задерживать дыхание нужно на 10 секунд, постепенно увеличивая время до 20. Чтобы получить должный эффект от этого упражнения, делайте не менее 5-ти подходов.

Совет! Постепенно, руки можно будет смыкать над головой, ближе к правому или левому боку.

Упор в стену

Упор в стену

При выполнении этого упражнения, задействуются все группы грудных мышц женщины. Вместе с ними, растягиваются плечи, укрепляются руки.

Выполнение:


  • станьте в дверном проёме (желательно чтобы стены были широкими)упритесь руками в него;
  • начинайте сильно давить от себя, немного прогибаясь вперёд;
  • постепенно всё больше нагибайтесь вперёд, не ослабляя давления.

Выполняйте эти действия в течении 5-6 минут. Это отличное закрепление результата после силовых нагрузок на верхнюю часть тела.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение, требует дополнительного оборудования. В первый раз, не берите предельный для себя вес. Так можно серьёзно травмировать руки.

Техника:

  • выставьте скамью под углом в 30 градусов;
  • лягте на неё и упритесь по бокам от неё ногами в пол;
  • разместите свои руки на уровне груди, по бокам от корпуса;
  • на выдохе, отталкивайте гантели вверх, пока локти полностью не разогнуться;
  • медленно верните руки в первоначальное положение.

Делайте повторения до появления тяжести в руках. Первый раз, сделайте два подхода по семь повторений.

При выполнении задействуются большие и малые группы груди, бицепсы, спина и плечи. Желательно перевести эти действия в разряд базовых упражнений, из-за их эффективности.

Важно! Работая с “железом” нельзя совершать резких движений. Вы можете растянуть мышцы или порвать связки. Если гантели опускать слишком быстро (кидать), травм не избежать.

Разведение гантелей находясь на скамье в горизонтальном положении

Разведение гантелей находясь на скамье в горизонтальном положении

Этот вариант можно использовать для подтягивания груди в домашних условиях и в зале. Дома для этого понадобятся два стула и толстая доска, способная выдержать ваш вес или любая жесткая поверхность, с возможностью опустить руки ниже неё.

Действия:

  • займите горизонтальное положение на подготовленной поверхности;
  • ноги согните в коленях и разместите на скамье. Если такой возможности нет, уприте их в пол;
  • поднимите вытянутые руки над грудью и сведите их вместе, коснувшись гантелями;
  • когда будете готовы, медленно разводите руки до упора;
  • сведите руки вместе.

На первый раз, достаточно будет сделать 3 подхода по пять повторений. Постепенно увеличивай количество.

Пуловер

Пуловер

Это упражнение включает в работу множество мышц. Нагрузка проходит от нижней части груди и заканчивается на трицепсах.

Выполнение:

  1. примите горизонтальное положение на скамье. Ваш таз должен быть как можно ближе к её концу. Ноги расставьте на ширину плеч и упритесь ими в пол.
  2. Руки с гантелями, поднимите над уровнем головы и немного согните их в локтях.
  3. Медленно опускайте гантели за голову. В таком положение сделайте паузу на пару секунд, выдохните и верните руки в исходное положение.

Начинайте с трёх подходов по 8 повторений. Когда мышцы окрепнут, увеличивайте количество повторений и подходов. Вес должен оставаться неизменным.

Совет! Можно использовать как две гантели, так и одну большую. Вес подбирается такой, чтобы можно было сделать не менее 10 повторений.

Это был список самых эффективных упражнений. Однако кроме них, существует множество других способов укрепления грудных мышц.

Сколько раз в неделю тренировать грудь?

Сколько раз в неделю тренировать грудь?

Каждая группа мышцы, требует отдельной проработки. Исходя из этого, необходимо составить график тренировок, чтобы не забыть о каждом моменте. Для начала, стоит помнить, что два тренировки в неделю, вполне достаточно для отдельно взятой группы. 

Когда ваши мышцы придут в тонус и окрепнут (не ранее чем через месяц-два) можно использовать систему “день через день”. Она заключается в тренировках через день отдыха.

Также не стоит забывать о том, что тренировки совершаемые раз в неделю, не дадут практически никакого результата.

В первые 2 недели, тренировки на грудные мышцы для девушек, не должны быть слишком сложными и изматывающими.

Программа тренировок груди для женщин

Программа тренировок груди для женщин

Грамотно составленная программа тренировок, поможет добиться результата в короткие сроки, не затрачивая время понапрасну. Ниже будет представлены два варианта состоящие из упражнений для упругости грудных мышц.

Первый вариант:

  1. Неделя 1 – три тренировки. В каждую из них должны входить по тридцать отжиманий (для начала с коленями) и такое же число разведений рук с гантелями.
  2. Неделя 2 – то же количество тренировок. Количество повторений в отжиманиях увеличивается до 45 в день. Столько же разведений + 10 повторений жима лёжа.
  3. Неделя 3 – количество тренировок то же. Отжимания и разведения рук не изменяются, добавляется 20 повторений жима.
  4. Неделя 4 – четыре дня тренировок. Количество повторений разведений и жима уравнивается с отжиманиями.

Между подходами старайтесь делать как можно меньшие перерывы. Пятая неделя будет отдыхом. Если вы одновременно придерживаетесь строгой диеты, позвольте это время есть больше запрещённой пищи.

Второй вариант:

Здесь количество тренировок не более двух в неделю на протяжении шести недель, после этого идёт отдых и повторение комплекса.

  1. Понедельник. Жим гантель лёжа на наклонной скамье – не менее трёх походов по 7-10 раз. Разведение рук – три подхода по 10 повторений.
  2. Четверг. Классические отжимания – три подхода по пятнадцать раз. Пуловер – не менее двух подходов по пятнадцать раз.

Через две недели, необходимо усложнить тренировки. В каждую из них, нужно добавить новое упражнение с кратным им количеством подходов и повторений.

Рекомендации

Рекомендации

Если вы хотите согнать жировую массу с области груди, понадобятся изнуряющие тренировки с постоянным увеличение нагрузок. С каждым тренировочным днём, увеличивайте количество подходов. Повторений не должно быть больше пятнадцати. Оставляйте промежуток между подходами только для того, чтобы перевести дыхание.

Помните про качество техники. Правильное и медленное выполнение, эффективно сжигает жир. Не забывайте про отягощение. Когда число повторений остановится на отметке в 15, начинайте постепенно увеличивать вес.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно сократить количество подходов до пяти. Количество повторений в каждом из них, должно быть максимальным для ваших возможностей. Качество выполнения и утяжеление, являются очень важными показателями.

Советы:

  • если вы не знаете, как правильно проводить разминку, делайте те же упражнения, которые запланированы, только меньшее количество раз;
  • во время отдыха между подходами, лучше не сидеть на месть, а пройтись по залу, встряхнуть руки и ноги;
  • в первую очередь, не стоит зацикливаться на количестве повторений и пускать правила дыхания на самотёк. Главное правило – усилие делается на выдохе, а расслабляющее действие на вдохе. Научитесь правильно дышать и упражнения станут легче;
  • пейте больше воды. На тренировке из организма выходит большое количество жидкости. Всегда имейте при себе около литра воды;
  • чтобы визуальный эффект наступил как можно быстрее, съедайте после тренировки как можно больше калорий;
  • питание должно быть дробным (не менее 4-5 раз в день) небольшими порциями (кроме послетренировочного приёма пищи);
  • если упражнение кажется слишком тяжёлым, нельзя менять его по своему. Такими действиями, вы задействуете другие мышцы и возможно уберёте нагрузку с груди. Просто сократите количество повторений;
  • забудьте про миф о том, что каждодневные занятия ускорят эффект. Мышцам нужен отдых, в период которого они укрепляются и растут. Если делать слишком много упражнений или очень часто, вы будете просто травмировать мышечные волокна;
  • не жертвуйте техникой ради увеличения веса или количества повторений;
  • откажитесь от жёстких диет. Организм должен получать питательные вещества в достатке, особенно белок. В противном случае, он будет “съедать” мышцы ради получения необходимого.

www.kandeleria.ru

Программа для тренировки грудных мышц

1 Жим гантелей лёжа 2

Жим гантелей на наклонной скамье

3 Разводка гантелей 4 Отжимания

Программу можно использовать как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях (в качестве скамьи можно использовать степ-платформу)

Количество повторений и подходов

Во время высокоинтенсивной тренировки, направленной на жиросжигание, лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения, чтобы не терять интенсивности. Новичкам также рекомендуется делать не меньше 12 повторений с маленьким весом отягощения, чтобы как следует разучить технику, тело запомнило механику движений и можно было постепенно увеличивать нагрузку без риска травмы. Начните с самых лёгких гантелей и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений (с правильной техникой!), чем на прошлой.

Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно брать более тяжёлые гантели.

Если же главная цель тренировки – увеличение мышечной массы, то рекомендуемое количество повторений – от 6 до 8 (в зависимости от веса гантелей) в 3-5 сетах.

Вариант 12 повторов / 3 сета в упражнениях для мышц груди может быть неким компромиссом между жиросжиганием и наращиванием мышечной массы, однако такой подход работает в основном для тех, кто раньше не тренировался.

 

1. Жим гантелей лёжа

упражнение жим гантелей лёжа для женщин

Жим гантелей лёжа более эффективен для увеличения грудных мышц, чем жим штанги, поскольку жим, выполняемый с гантелями, позволяет осуществлять движения в большей амплитуде.

Техника выполнения:

  • лёжа на скамье, поднять гантели перед собой, руки на ширине плеч, ладонями от себя;
  • согнуть руки так, чтобы плечо и предплечье были под углом 90 градусов;
  • на выдохе вытолкнуть гантели вверх (подъём гантелей должен занимать в два раза меньше времени, чем их опускание вниз);
  • опуская гантели вниз сводите лопатки и растягивайте грудь, а поднимая вверх – сжимайте грудь;
  • после завершения подхода не бросайте гантели, так как можно повредить вращатели плеча; держа гантели внизу, разверните ладони друг к другу и опустите гантели на бёдра, а затем сядьте и опустите их на пол.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

упражнение жим гантелей лёжа на наклонной скамье для женщин

Жим гантелей на наклонной скамье позволяет увеличить нагрузку на верх груди.

В тренажёрном зале необходимо использовать скамью, у которой можно регулировать угол наклона.

Техника выполнения:

  • чем больше наклон скамьи, тем большую часть нагрузки берут на себя плечи;
  • руки в верхней точке должны быть перпендикулярны полу;
  • в остальном техника выполнения такая же, как и при жиме гантелей на плоской скамье.

3. Разводка гантелей

упражнение разводка гантелей для женщин

Техника выполнения:

  • лёжа на скамье, поднять гантели перед собой, руки на ширине плеч, ладони повёрнуты друг к другу;
  • на вдохе опустить руки вниз через стороны, растягивая грудь(движение при этом осуществляется только в плечевом суставе);
  • на выдохе свести руки «обнимающим» движением.

Разводку можно так же, как и жим, делать на наклонной скамье (в тренажёрном зале).

fitbreak.ru

Программа тренировок для девушек. Цель: накачать трицепс, середину груди и верх спины

бодибилдер
Продолжаю свой рассказ о составлении программы тренировок для девушек в тренажером зале с учетом особенностей женского телосложения. В первой части статьи я расскзывал о том, как накачать попу и с помощью каких упражнений можно быстро улучшить внтуренню часть бедра. А сегодня я поделюсь секретами дальнейшего преображения женского тела и расскажу о том, как накачать грудь, красиво обрисовать верх спины и убрать жир на трицепсах.
Выполнение двух задач по созданию красивой, спортивной попы и реконструкции внутренней части бедра далось нам сравнительно легко, благодаря тому, что обе эти мышечные группы крупные, их просто тренировать, и они активно откликаются на нагрузку. Но вот создать программу тренировок для женщин в тренажером зале с акцентом на развитие грудных мышц, верха спины и трицепсов, всегда сложнее. Эти мышцы небольшие, требующие узконаправленной, специализированной нагрузки и высокой ментальной концентрации. Но как говорится — нет ничего невозможного.

Задача №3. Обозначить середину груди

Тренажерный зал для девушек в последнее время – это привычное обиталище, современный дамский клуб, если хотите. И простая истина о том, что увеличение размера женской груди подвластно пластическому хирургу, а не фитнес-тренеру, постепенно находит понимание у посетительниц тренажерного зала. Но вот чего не знают прекрасные дамы, так это того, что от занятий в спортивном клубе, грудь может даже уменьшиться. Причиной этого служит находящееся в данной области прекрасного женского тела большое количество жира. Тренировки в тренажерном зале способствуют увеличению расхода калорий и приводят к уменьшению жировых депо не только на талии и бёдрах, но и на груди.

Нельзя иметь низкое содержание жира на теле, лишь там, где хочется. Может, это звучит неожиданно, зато честно. Если хотите похудеть на животе, будьте готовы к уменьшению размеров бюста. Однако уменьшить негатив от подобного похудения в области грудного отдела все же немного можно, благодаря выполнению упражнений с отягощением.

Любая программа тренировок для девушек в тренажерном зале, с акцентом на грудные мышцы должна включать в себя жимы со штангой или с гантелями, поскольку эти тяжелые базовые упражнения нагружают максимальное количество мышечных волокон груди, повышая их плотность и упругость. Но если приходится выбирать между жимом штанги и жимом гантелей, я советую девушкам остановить свой выбор именно на последнем упражнении.

Тренажерный зал для девушки – это конечно дом родной, но  лишь до тех пор, пока им в нем комфортно. Я заметил, что многие женщины, пришедшие в спортклуб, подсознательно избегают выполнять это упражнение, считая его чисто мужским, грубым и довольно сложным. И в этом случае, жим гантелей лежа становится лучшим упражнением на грудь для девушки в тренажером зале. Во-первых, его можно выполнять, вооружившись самыми маленькими гантельками, что для девушек удобно и просто, а во-вторых, выполнение базовых упражнений со штангой  в  чисто мужском, «отказном» стиле, не дает женщинам такого результата, как мужчинам.

Программа тренировок для женщин в тренажером зале имеет свои особенности, и это обязательно нужно учитывать, составляя свой комплекс упражнений. А, кроме того, девушкам, желающим повысить плотность грудных мышц, стоит акцентировать свое внимание на упражнениях, направленных на развитие середины груди. Это позволит подчеркнуть её обворожительную форму и выделить ложбинку, активно привлекающую внимание нескромных представителей мужского пола. К тому же, это довольно не сложно. Итак…

Программа тренировки в тренажерном зале для девушек с акцентом на развитие середины груди

Мышцы середины груди вовлекаются в работу на ограниченном промежутке траектории при сведении рук перед собой. Все упражнения, выполняемые на тренировке в тренажерном зале, которые, так или иначе, имитируют это движение, позволяют накачать мышцы середины груди. Это могут быть сведения рук в тренажёре «бабочка» или в кроссовере, оба этих упражнения одинаково эффективны и комфортны для выполнения. Но начинать тренировку груди с этих упражнений смысла особого нет. Первым нужно выполнить базовое, тяжелое упражнение, тот же жим гантелей лежа, чтобы тонизировать весь массив грудных мышц, а потом перейти непосредственно к работе над серединой груди.

Сведение рук в тренажёре «бабочка» или в кроссовере

Хотя оба этих упражнения похожи, кроссовер имеет неоспоримое преимущество перед тренажёром, поскольку позволяет не только сводить руки вместе, нагружая середину груди, но и заводить их одна за одну. Это даёт возможность нагрузить мышцы ещё активнее и достичь более сильного их пикового сокращения. Кроме того, выполнять сведения в кроссовере можно несколькими различными способами. Это можно делать и стоя и лежа, и с помощью верхних и нижних блоков.

А вот тренажер «бабочка», или как его правильно называют «батерфляй» воздействует на мышцы середины груди активно, но прямолинейно и однообразно. Поэтому мышцы привыкают к такой нагрузке очень быстро и со временем перестают на нее реагировать. И чтобы этого не допустить, программа тренировок в тренажерном зале должна меняться на каждом занятии. Например, так:

Неделя 1

упражнение

подходы

повторения

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

3-4 10-12
Сведение рук в тренажере «бабочка» 3-4

12-15

Сведение рук в кроссовере стоя 2-3

10-12

Неделя 2

упражнение

подходы

повторения

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

4-5

8-10

Сведение рук в кроссовере стоя

3-4

10-12

Сведение рук в тренажере «бабочка»

2-3

12-15

Такое простое чередование упражнений на тренировке в тренажерном зале позволяет нагружать мышцы груди по-иному на каждом занятии. А это в свою очередь позволяет держать мышцы груди постоянно в тонусе.

Но при выполнении любых упражнений, направленных на развитие этого отдела необходимо помнить, что мышцы середины груди включаются в работу на очень коротком отрезке траектории. Поэтому руки отводить далеко не имеет смысла. Лучше поставить вес побольше, и сконцентрироваться на последнем, пиковом участке движения, делая при этом задержку на 1–2 секунды.

Задача №4. Обрисовать верх спины

Ах, ну, зачем мне спина, спросят многие женщины, да ещё и какой-то там мифический верх? А что вы скажете насчёт летних платьев, сарафанов и кофточек, открывающих не только грудь, руки, но и спину? Или вы считаете, что мужчина кроме попы и длинных ног и смотреть больше никуда станет? Станет, обязательно станет, если женщина привлекательная, мужчина обшарит её взглядом с ног до головы, начиная естественно с ягодиц и бюста.

Но и эта задача пала под натиском моего интеллекта, поскольку к тому времени я уже знал, как составить программу тренировок в зале, чтобы накачать верх спины, придав ей по-настоящему красивый и объёмный вид. На мой взгляд, наиболее подходящие упражнения для обрисовки верха спины и придания ей рельефности – это тяга верхнего блока за голову и пиковые сведения рук за головой в кроссовере.

Но помимо этих движений, в программу тренировок в зале я включил ещё упражнения, направленные на развитие задней дельты. Во-первых, при тренинге этой небольшой мышцы косвенная нагрузка ложится на ту же трапецию, а во-вторых, задняя дельта придаёт завершённости и округлости не только плечам, но и всему верху спины.

Программа тренировки в тренажерном зале для девушек с акцентом на верх спины

Неделя 1

упражнение

подходы

повторения

Тяга верхнего блока за голову 3-4

10-12

Разведение рук в наклоне для задней дельты

3-4 10-12
Пиковые сведения рук за головой в кроссовере 2-3

10-12

Неделя 2

упражнение

подходы

повторения

Пиковые сведения рук за головой в кроссовере 4-5

8-10

Тяга верхнего блока за голову

3-4

10-12

Разведение рук в наклоне для задней дельты

2-3

12-15

Задача №5. Накачать трицепс, повысить плотность мышц и уменьшить количество жира

Вот так, если говорить нормальным языком звучала последняя моя задача. Жена обозначила её проще: чтобы нигде не болталось. Яволь, жена! Накачать трицепс и решить эту проблему пытаются очень многие женщины, пришедшие в тренажерный зал.

И нужно отдать им должное, делают это творчески и с большой выдумкой. Увиденные в интернете ролики, да плюс собственная буйная фантазия творят чудеса, превращая иногда, простые на вид упражнения в нечто совершенно фантастическое и абсолютно бесполезное. Программа тренировок в зале у многих девушек изобилует сложными, но малоэффективными упражнениями для трицепса. Тренировки в зале – это хорошо, но отдачу от посещения спортклуба можно повысить, если найти решение для двух проблем:

Проблема 1. На тыльной стороне руки женщины (на трицепсе), жировых отложений больше чем у мужчины. И поэтому, чтобы накачать трицепс и явить его миру, сначала нужно уменьшить количество жира на теле. Ибо у вас может быть супертрицепс, достойный кисти Рафаэля, но если он покрыт слоем жира и воды, то кто его увидит?

Проблема 2. Трицепс — это довольно большая мышца, состоящая из трёх пучков и занимающая более 60% объёма руки. Причём самый крупный и сильный отдел трицепса, располагается как раз на тыльной стороне руки и отвечает за её кондицию. Чтобы накачать трицепс, программа тренировок в зале должна включать самые простые и тяжёлые упражнения, направленные на проработку всего массива этой большой и сильной мышечной группы.

И поскольку у нас две проблемы, то и путей их решения тоже два. Итак:

Решение 1. Основное, главное, базовое (называйте, как хотите), упражнение для трицепса – это жим штанги узким хватом. Это знают все мужчины, желающие накачать трицепс. Однако, когда я хотел найти картинку, показывающую, как женщина выполняет это упражнение, то не смог. Не делают женщины таких упражнений, ибо не к лицу им, красивым и воздушным, выполнять такие примитивные движения. Но мне повезло, отыскать видео, где фитнес-супермодель Саша Браун, выполняет именно это упражнение. Может быть, она потому и супермодель, эта Саша? Помимо того, что жим узким хватом прекрасно воздействует сразу на весь трицепс, он ещё оказывает благотворное влияние на середину груди и передние дельты.

Я вообще, считаю тренажер Смита лучшим и наиболее универсальным оборудованием в тренажером зале, одинаково эффективным и для женщин и для мужчин. Мне настолько нравится делать упражнения в тренажере Смита, что я посвятил этому чудо-устройству целую хвалебную оду, которую так и назвал: «Тренажер Смита | Признание в любви». Очень советую ее прочесть, не пожалеете.

Решение 2. Проблема с уменьшение количества жировым отложений на тыльной стороне руки решается лишь понижением общих жировых запасов на теле. Этот процесс можно значительно ускорить, если в программу тренировок включить выполнение нескольких упражнений без перерыва. Такой способ тренинга называется суперсетами (если упражнений два), трисетами (если три) или гигантскими сериями (если вы можете работать, выполняя подряд четыре или даже больше упражнений). Такие серии объединяют движения, нацеленные на разные пучки трицепса. Например: жим узким хватом+отжимание от скамейки+ разгибание рук на верхнем блоке. Количество повторений изменяется с каждым новым движением, в жиме их 8–10, в отжиманиях 10–12, а в выпрямлениях уже 12–15.

bestbodyblog.com

Строение груди

Зона декольте строениеПервое, с чего нужно начинать работу над собой — пройти курс теории. Чтобы определить, какие факторы разрушительно действуют на состояние женской груди, и какого плана упражнения помогут вернуть ей пышность, упругость и молодость, следует узнать строение груди.

Зона декольте состоит из мышечной крепатуры и молочных желез. Говоря о груди, тут дела обстоят немного иначе. Женская грудь включает в себя жировые и соединительные ткани, долей и долек, лимфатических узлов и протоков. Дольки крепятся протоками, во время беременности именно эти отделы отвечают за кормление грудью. Пространство между этими дольками наполнено жировой тканью, соединительными тканями и связками. За размер груди отвечает количество жиров между дольками.

Сама молочная железа не имеет в своем распоряжении мышц, они располагаются под ней и отделяют груди от ребер. Питательные вещества, необходимые минералы и микроэлементы грудь получает через венки и артерии. Стереотип о том, что грудь можно увеличить, если усиленно качаться ошибочное. На самом деле мышечный корсет вокруг молочных желез отвечает лишь за высоту расположений груди, контролируют процесс кровотока и питания молочных желез. Если ориентироваться в атласе мускулатуры верхнего плечевого пояса, то можно понять, что пекторальная мышца грудной клетки отвечает за объемы и пышность бюста, ведь именно она является основой мышечного корсета.

Подробнее про строение груди можно прочитать здесь.

Техника безопасности при упражнениях на грудь для девушек

Любая тренировка и спортивные упражнения должны начинаться с растяжки и разогрева мышц, чтобы не причинить время связкам и непосредственно мышцам. Обычно курс тренировки грудных мышц составляет 2 месяца, после его 2-3 недели нужно дать организму отдохнуть. Начиная курс занятий, изначально нужно ознакомиться с несколькими правилами техники безопасности:

  1. Упражнения для груди для женщинКаждое занятие должно начинаться с растяжки мышечной крепатуры.
  2. Выполняя ряд упражнений, все мысли должны быть заняты только состоянием груди. Неразрывная связь между мышцами и мозгом сопутствует быстрому достижению результатов.
  3. Все упражнения для увеличения грудных мышц для девушек (в положении стоя либо сидя) нужно выполнять с идеально ровной спиной. Сутулая осанка неправильно распределяет нагрузку, что только вредить груди и общему самочувствию.
  4. Выполняя упражнения на «жим от груди» таз необходимо плотно держать на скамье.
  5. Ежедневные тренировки вредны не только для здоровья, но и для женской груди. Изматывающие упражнения заберут силы у организма и приведут к истощению. Достаточно будет три дня в неделю для комплекса упражнений.
  6. Первые упражнения нужно повторять не более 15 раз, последующие тренировки можно усложнять, но постепенно.

goodgrud.ru

Зачем тренировать грудные мышцы девушкам?

Грудная мускулатура состоит из большой и малой мышц. Веерообразные мышцы груди отвечают за перемещение верхней части руки вперед и поперек, а также контролируют движение рук в стороны.

Эта часть тела относится к одной из самых больших групп в человеческом теле и требует специальной программы тренировок, поэтому обычно выделяют отдельный день для их проработки.

тренировка грудных для девушекТакую тренировку можно совмещать с упражнениями на плечи и трицепсы, что позволит сэкономить время и ускорить достижение результата.

Довольно легко проводить тренинг в домашних условиях, поскольку большинство упражнений не требуют сложного оборудования, достаточно гантелей или резиновых жгутов.

Грудные мышцы лежат под тканями молочной железы, поэтому их развитие приведет к более подтянутой форме груди. На внешний вид груди также оказывают влияние передние дельтовидные и лестничные мышцы.

Такие тренировки формируют красивую линию груди, подтягивают силуэт верхней части. Кроме того, многие женщины обладают грушевидной формой с широкими бедрами и узким верхом. А тренировки исключительно на спину приведут к дисбалансу мышц спереди и сзади, что спровоцирует плохую осанку и впалую грудную клетку.

Упражнения на развитие грудных мышц

отжимания для девушекМышцы груди достаточно большие, поэтому потребуется добавить в программу тренировок разные упражнения со значительным числом повторений, чтобы заставить мышечные волокна работать результативно.

Выбирайте 2–3 базовых упражнения и 1–2 изолирующих, чтобы гарантированно получить пользу от тренировки.

У большинства упражнений на грудь существуют разные вариации по степени сложности. Варьируйте их каждые 2–3 тренировки, чтобы максимально эффективно развить мышцы.

Базовые упражнения для грудных мышц для девушек непременно должны включать:

  • Жим лежа на горизонтальной скамье или под наклоном. Оборудование: штанга, гантели, тренажер Смита. Хват: широкий, нормальный, узкий.
  • Жим в тренажере Хаммера.
  • Отжимания: обычные, с приподнятыми ногами или руками, для новичков – с коленей, для продвинутого уровня – с отягощением, с хлопком. Положение рук: широкое, нормальное, узкое, на одной руке. Оборудование: собственный вес, можно использовать платформу, фитбол, спортивный мяч.
  • Разведение рук на горизонтальной скамье или под наклоном. Оборудование: гантели, резиновые жгуты.
  • Сведение рук сидя в тренажере.
  • Сведение рук с использованием кроссовера.
  • Пуловер с гантелями, штангой или жгутами.

как тренировать грудные девушкеСтепень сложности выполнения упражнений зависит от текущего уровня физической подготовки и цели тренировок.

Для большинства девушек и женщин будет достаточно привести грудные мышцы в тонус. В этом случае для каждого упражнения необходимо делать 12–15 повторов в 2–3 подхода с небольшими весами.

При наборе массы потребуется 3–4 подхода из 8–12 повторов. Для увеличения силы рекомендуется 3–4 подхода из 6–10 повторов с прогрессивной нагрузкой. Между подходами отдых составляет 30–45 секунд.

Тренировка на грудь должна продолжаться 30–45 минут. Если вы дополнительно прорабатываете другие мышцы, длительность может составлять 45–60 минут. В зависимости от цели работайте на грудные мышцы 2–3 раза в неделю. Если вы тренируетесь сплитами, добавьте упражнения на грудь в тренировку верха тела.

gym-people.ru

Эффективность тренировок

Упражнения на грудь для женщинАнатомическая особенность женской груди такова, что большая часть объема приходится на молочную железу и жировую ткань. Похудение — процесс нелокальный, а затрагивающий абсолютно все тело, причем скорость жиросжигания для разных частей различна. У девушек чаще всего быстрее жир уходит с верха, медленнее всего — с бедер и ног.

Это явление заложено генетикой. Повлиять на скорость сжигания жира практически невозможно. Определенного результата позволяют добиться кардиотренировки, воздействие которых направлено на определенную зону. Примером такой тренировки является бег. Эффект достигается стимуляцией кровообращения, использующей жировые отложения в задействованной при выполнении упражнения части тела в качестве источника энергии. Главное, чтобы кардиотренировка была сопряжена с ограничением потребляемых калорий. Иначе уходящий жир будет восстанавливаться за счет потребляемой пищи.

Процесс похудения сопровождается и уходом жировых отложений с груди. Скорость полностью зависит от генетической предрасположенности. Изменить природу невозможно, но можно найти альтернативное решение. Таким является соотношение объемов тела с объемом груди.

Тренировка грудных мышц для девушек

Располагающиеся под молочной железой грудные мышцы, как и любой другой мускул поддаются корректировке объема. Увеличиваясь, они способствуют росту объема груди. Эти изменения гарантированы, но не будут такими кардинальными как при увеличении груди посредством пластической хирургии.

Мышцы в женском теле растут значительно медленнее, чем у мужчин. Единственным способом добиться быстрого результата является прием гормональных препаратов. Для девушек, которые не стремятся к получению титула мисс Олимпия Бодибилдинг, достигнутого за счет тренировок результата будет вполне достаточно. Изменения не будут большими, но заметными. Включать упражнение для мышц груди в своей тренинг рекомендуется каждой девушке. Пренебрегать ими не следует.

Упражнения для мышц груди

Тело должно развиваться гармонично. Иначе оно будет выглядеть непропорциональным. Поэтому пренебрегать базовыми упражнениями, в которых задействованы все группы мышц, а не только грудные не стоит. Главной задачей должно стать развитие всего тела, а не определенной части.

Тренинг для грудных мышц нередко проводится совместно с упражнениями для тренировки спины. Если упор во время тренинга нужно сделать именно на грудь, упражнения на ее развитие следует делать первыми. Это позволит добиться максимальной самоотдачи за счет того, что в начале тренировки всегда больше сил.

Программа тренировок

Упражнения на грудь для женщин

Результат тренировки обусловлен грамотно подобранными упражнениями, правильным их выполнением. Программа для увеличения объема груди включает в себя:

  1. жим гантелей из положения лежа;
  2. жим гантелей на наклонной скамье;
  3. разводка гантелей;
  4. отжимания.

Выполнять все эти упражнения можно и в тренажерном зале, и дома. Скамью можно заменить на степ-платформу.

С целью активного сжигания жира

Высокоинтенсивные тренировки требуют повышенных нагрузок. Все упражнения рекомендовано выполнять от 12 до 15 раз, делая не менее трех подходов для каждого. Увеличивать нагрузка, доводя повторы до максимальных пятнадцати, нужно постепенно. Новичкам лучше начинать работать с небольшим весом, выполнять минимальное количество повторов, то есть двенадцать. Это позволит избежать переутомления, травм, отточить технику исполнения.

Не следует пренебрегать правильным выполнением ради повышения повторов. Цель каждой последующей тренировки заключается в том, чтобы правильно выполнить больше повторов. Сначала работают с легким отягощением. Когда число повторений дойдет до пятнадцати, берут гантели тяжелее.

Для увеличения мышечной массы

Тренировка с целью нарастить мышечную массу не является интенсивной. Повторов рекомендуется делать 6-8. Все зависит от веса утяжелителей. Чем он выше, тем меньше повторений. Подходов делают от 3 и до 5.

Для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

Тренинг предполагает выполнение 12 повторов за 3 подхода. Он помогает найти баланс между потерей жира и наращиванием мускулатуры в области груди. Подходит больше всего новичкам, которые не тренировались раньше.

Упражнения для мышц груди

Жим гантелей лежа

Упражнение значительно эффективней для увеличения мышц груди, нежели с использованием штанги. Это обусловлено тем, что амплитуда движения с гантелями значительно больше.

Жим гантелей лежаИсходное положение:

  1. лечь спиной на скамью;
  2. поднять гантели перед собой;
  3. расположение рук по ширине плеч;
  4. ладони «смотрят» в стороны.

Выполнение:

  1. в локтях руки сгибают так, чтобы плечо с предплечьем образовывали прямой угол;
  2. делая выдох, утяжелители поднимают вверх;
  3. гантели опускают;
  4. ладони разворачивают друг к другу;
  5. утяжелитель опускают на бедра;
  6. садятся и кладут гантели на пол.

Важно:

Гантели необходимо поднимают в два раза быстрее, чем опускать. Грудь во время поднятия утяжелителей сжимают, при опускании, наоборот, растягивают, сводя вместе лопатки. Нельзя резко бросать гантели. Иначе велика возможность повреждение ротаторов (вращателей) плеча.

Жим гантелей на наклонной скамьеЖим гантелей на наклонной скамье

Упражнение оказывает значительную нагрузку на верх грудной мышцы. Если его выполняют во время посещения тренажерного зала, используют скамью с возможностью регулировки угла наклона. Нагрузка пропорциональна наклону. Чем он больше, тем значительнее будут нагружены плечи. 

Техника выполнения:

Аналогична предыдущему упражнению, когда жим осуществляет без наклона корпуса, но имеет одну особенность. В крайней (верхней точке) руки должны располагаться строго перпендикулярно по отношению к полу.

Разводка гантелей

Разводка гантелейУпражнение может проводиться на обычной или наклонной скамье, если тренировка выполняется в тренажерном зале.

Техника выполнения:

  1. ложатся на скамью;
  2. руки, держа в них гантели, поднимают перед собой так, чтобы они находились на ширине плеч, а ладони «смотрели» друг на друга;
  3. на вдох руки через стороны опускают вниз, растягивая грудь, используя для этого исключительно движение плечевого сустава;
  4. на выдох руки сводят вместе «обнимающим» движением.

builderbody.ru

Как накачать грудь девушке в тренажерном зале отжиманиями

Начните с классики.

  1. Опуститесь на пол, упритесь в него пальцами ног и рук, расставленными шире плеч.
  2. Подтяните таз, и выровняйте тело в струну. Согните локти и опустите тело вниз, не касаясь поверхности.
  3. Выпрямите руки мощью мышц кора и бицепсов, и поднимите корпус. В облегченной версии упражнение выполняйте с колен либо с упора о скамью.

Отжимания от пола для девушек
 

Подробнее об отжимании от пола в этой статье →

Жим бодибара на прямой скамье

 
Перейдите к базовым техникам. Жим грифа или бодибара прорабатывает центр грудных мышц. Принцип прост:

  1. возьмите со стойки снаряд прямым хватом;
  2. и совершайте медленные подъемы.

Жим грифа для девушек

Вариант с гантелями

За счет широкого диапазона движений мобильных снарядов большая, малая и мышцы глубокого залегания прокачиваются более качественно.

  1. С утяжелением в руках лягте на скамью.
  2. Стопами упритесь в пол.
  3. Выжимайте снаряды, стараясь свести прямые руки в верхней точке. Этот прием создает критическое напряжение в средней зоне.
  4. Затем перейдите в негативную фазу и тяните их вниз по направлению к талии. Достигнув критической точки, снова переходите в положительную фазу.

Жим гантелей на прямой скамье
 

  • Опускайте груз в 2 раза медленнее, чем поднимаете.
  • В нижней точке сведите лопатки вместе.
  • Избегайте рывковых движений, чтобы не повредить вращатели плеч.

Жим штанги на скамье с наклонной спинкой

При положении корпуса под углом 30-45° нагрузка акцентируется ближе к ключице.

  1. Лягте так, чтобы гриф оказался на уровне глаз.
  2. Возьмитесь за основанием широким хватом, снимите снаряд со стоек и опустите к верхней зоне груди.
  3. Теперь выжмите вверх по аналогии жима на горизонтальной скамье.

Жим на наклонной скамье

Отжимания на брусьях для тренировки груди

Это упражнение на грудные мышцы рассчитано для продвинутых в спорте девушек. Оно основательно прокачивает плечевой пояс и трицепсы. Принцип состоит в разгибании и сгибании рук при поднятии и опущении корпуса. Поскольку грудь и трехглавые пучки работают в паре, в зависимости от технических нюансов акцент легко смещается. Однако мышцы груди сильнее и при малейшей возможности перетягивают напряжение на себя.

  1. Подойдите к тренажеру с брусьями (гравитону), расположенными чуть шире плеч, и запрыгните на него.
  2. Удерживайте корпус вертикально на прямых руках, колени согните под ровным углом.
  3. Локти разверните назад и прижмите к себе, туловище наклоните вперед.
  4. На выдохе подтяните тело. Если движения даются с трудом, вверху разогните руки, чтобы за пару мгновений с трицепсов ушло чрезмерное напряжение. При хорошей натренированности держите локтевой изгиб в 10°.
  5. Опуститесь вниз и почувствуйте приятное растяжение в области груди. Без задержки переходите в положительную фазу.

Отжимания на брусьях на грудь для девушек

Жим гантелей на фитболе

Не менее эффективна точечная тренировка грудных мышц в тренажерном зале на фитболе.

  1. Лягте спиной на гимнастический мяч, держа гантели ладонями вперед. Такой хват не допустит перераспределение нагрузки на дельты.
  2. Колени согните под углом 90° и упритесь стопами в пол.
  3. Стабилизируйте тело и синхронно поднимайте руки вверх.

Жим гантелей на фитболе лежа

Жимы с нижнего блока

  1. Установите скамью в тренажере, наклоните спинку на 30°.
  2. Сядьте, лопатками упритесь в спинку, выпятите грудь колесом.
  3. Ухватитесь за рукояти нижнего блока, согните локти под ровным углом.
  4. Выпрямляя их, подводите их к торсу и соединяйте в центре, не опуская вес.
  5. Во время движения к себе не забывайте сводить лопатки.
  6. Задержись в кульминационной точке, и начните все сначала.

Жим с нижнего блока лежа

Что такое Easy Curves

Работа на тренажере для грудных мышц с двойным сопротивлением поможет усилить эффект базовых упражнений. Конструкция Easy Curves представляет собой аналог эспандера, который растягивается как резиновый амортизатор. При работе с ним сначала задействуются внешние мышцы грудной клетки, затем подключаются центральные. В домашних условиях он заменит жимы с гантелями.

  • Одна серия из 5 упражнений базируется на сжимании и разжимании эспандера с вектором перемещения от талии к груди.
  • Вторая основана на попеременных движениях руками под углом 45° в таком же направлении.

тренажер изи керв
 
Практики выполняются ежедневно с чередованием комплексов.

Сколько и когда выполнять

Предложенные упражнения для грудных мышц в тренажерном зале женщинам рекомендуется совершать по 12-15 раз в 3 подхода. При работе со снарядами воспроизводите по 8-10 движений. Новички начинают с 10 повторов и работают с минимальными весами. Выполнение техники на одном дыхание — повод увеличить количество дублей и вес утяжелителей. Упражнения на грудь девушки включают в базовый комплекс 2 раз в неделю. Тренинг хорошо нагружает трицепсы, поэтому в этот день проработку рук не практикуют.

   

bodybuilding-and-fitness.ru

Строение груди, и за счет чего происходит корректировка ее формы

Следует сразу отметить, что молочные железы за счет тренировок не увеличатся, так как основу их составляют жир, железы, а также соединительная ткань. А для роста груди нужно накачивать мышцы: как большую, так и малую. Для подтяжки груди следует несколько месяцев тренироваться в спортзале или выполнять упражнения дома.

Определить, требуются ли упражнения для грудных мышц для женщин можно с помощью несложного теста, применив деревянный карандаш. Это несложно. Нужно при выполнении расположить карандаш под молочными железами и посмотреть, требуется ли поддержка.

Если требуется, то грудь в хорошей форме, а если нет, то следует делать упражнения для подтяжки груди, ее увеличения или уменьшения. Кроме этого, не помешает дополнить их комплексом для поднятия и придания упругости груди.

Тонкий кожный покров, которым покрыты железы груди, подвержен растяжению и, как следствие — обвисанию. Оболочке приходится тяжелее в том случае, если грудь большого размера. Упражнения для уменьшения груди позволят добиться упругости. Кроме этого, они могут быть дополнены: контрастным душем, приемом специализированных препаратов, соблюдением диеты.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Подтяжка груди при помощи фитнеса в домашних условиях.

Типичные ошибки, приводящие к ухудшению состояния груди

Превращение красивой и упругой груди в обвисшую провоцируют:

  • резкое снижение или увеличение массы тела;
  • неверно подобранный бюстгальтер: маленький приводит к нарушению процесса кровообращения, большой провоцирует растяжение кожи;
  • привычка горбиться;

Важно! Когда девушка старается выпрямить спину и расправить плечи, то невольно напрягаются мышцы груди.

  • воздействие ультрафиолета негативно сказывается на коже груди, иссушая ее.

Комплекс упражнений

Для своевременного укрепления мышц грудного отдела необходима тренировка. Эффективные комплексы для накачивания груди представлены: отжиманиями и жимами с гантелями. Они направлены не только на укрепление и поднятие груди, но и на исправление осанки.

Отжимания можно делать от стены, от пола или скамьи. Она направлены для развития силы и выносливости, но не дают лишнего объема. А вот упражнения с гантелями помогут достичь желаемого объема, но можно и перестараться, поэтому делать их стоит с осторожностью.

Ранее мы уже писали о способах накачать грудные мышцы подтягиваниями на турнике и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Важно! При выполнении упражнений для укрепления мышц грудного отдела необходимо соблюдение верной техники, интенсивности, а также регулярности занятий.

Один из комплексов упражнений:

  • Разминка и растяжка. Нельзя пропускать их ни в коем случае. Они позволяют подготовить мышцы к тренировке и тем самым избежать травм.
  • Выполнение отжиманий от скамьи. Нужно повернуться к скамье спиной, опереться на нее руками, а ноги следует вытянуть вперед. Сгибать руки в локтевых суставах, опускаясь по максимуму. Необходимо сделать 10 приседаний.
  • Разведение и сведение рук с гантелями. Это упражнение эффективно для накачивания грудных мышц. Поза при его выполнении может быть лежа на скамье, табуретах, или стоя. Руки разводятся в разные стороны или опускаются за голову.
  • Комбинированное упражнение с гантелями. Выполняется лежа на скамье или табуретах. Руки нужно поднять вверх и затем развести в разные стороны. После чего вернуть в первоначальное положение и согнуть в локтях, прижав к торсу по бокам. Это будет считаться одним повтором. Минимум нужно сделать десять повторов.
  • Силовой жим. Ноги нужно расставить на ширину плеч, руки с гантелями свесить вниз. После этого необходимо поднять две руки вверх до грудины, развести их в разные стороны. В этот же момент следует подняться на носки. Затем нужно вернуться в исходное положение.
  • Еще один жим. Нужно встать на колени и левую ногу поместить перед собой. Необходимо взять гантели. Корпус следует наклонить к выставленной ноге. Руки при этом должны быть согнуты перед грудью. При вдохе следует разводить руки в стороны, при выдохе — возвращать в первоначальное положение. Минимально нужно сделать так десять раз. После этого сменить ногу и осуществить аналогичные действия.
  • «Лыжница». Данное упражнение особенно эффективно для увеличения груди. Следует встать прямо, взять в руки гантели и совершать движения, аналогичные отталкиванию палками при ходьбе на лыжах. Движения должны выполняться плавно. Повторять нужно до того момента, как возникнет небольшая усталость в грудных мышцах.

Важно! В период тренировки следует следить за дыхательным процессом. Он должен быть стабильным.

Упражнения из йоги для упругости груди

В йоге есть упражнения для грудных мышц для девушек. Здесь важны не только техника, но и дыхание: вдох — следует согнуть руки, выдох — выпрямить.

Среди наиболее эффективных и несложных:

  • «Молитва». Нужно сесть и встать. Ладони необходимо сложить перед грудью, локти должны быть строго параллельно полу.
    • В такой позе следует локти опускать при выдохе, а при вдохе поднимать как можно выше, максимально напрягая грудные мышцы.
    • Ладони следует сдавливать между собой и при максимальном усилии задержаться на несколько секунд.
  • Поза «лука». Нужно лечь на живот, руки разместить вдоль корпуса. После этого ноги следует согнуть в коленях и ладонями обхватить щиколотки. На вдохе следует максимально изогнуться в поясничном отделе. Так верхняя часть корпуса вытягивается и получается изгиб. В этом положении нужно задержаться на семь секунд, на выдохе —вернуться в первоначальное положение.

Все эти упражнения, объединенные в один комплекс, помогут девушке накачать грудь и придать ей красивую форму.

fitnessmir.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.