Упражнения для увеличения грудных мышц

Упражнения для увеличения грудных мышц

Полезные рекомендации

Для начала следует четко определить график тренировок и стараться строго его соблюдать. Специалисты рекомендуют проводить занятия 2-3 раза в неделю с перерывом в 1-2 дня. Это оптимальный график нагрузок для роста мышечной массы. Продолжительность одного занятия 40-60 минут. Тренировку необходимо начинать с легкой разминки. Таким образом вам удастся избежать различного рода травм. После разминки можно переходить к выполнению базовых упражнений. Именно они помогут увеличить грудные железы. Каждое упражнение следует повторять по 10-20 раз (в зависимости от физической подготовки) в 2-3 подхода. Тренировку заканчивают дыхательной гимнастикой.

Упражнения

Первое упражнение – «восток». Для его выполнения необходимо прижаться спиной к твердой поверхности. Это необходимо для того, чтобы мышцы спины не брали на себя лишнюю нагрузку. Ладони соединяют перед собой на уровне груди. С максимальной силой следует сдавить их таким образом, чтобы прочувствовать напряжение мышц груди. Данное положение следует зафиксировать в течение 10 секунд. После этого ладони продвигают вперед на 5 см. Снова фиксируется положение. Таким образом, следует продвигать ладони до тех пор, пока их еще можно держать вместе. Обратите внимание: спина при выполнении упражнения не должна отрываться от поверхности.


Второе упражнение – «стена». Для его выполнения следует встать в дверной проем, делая упор руками в косяк. Необходимо давить на стену, как бы стараясь ее сдвинуть. Через 40-60 секунд следует немного наклониться и продолжать выполнять упражнение. Стоит заметить, что грудные мышцы в данном случае должны быть максимально напряжены. Упражнение выполняется в течение 2-3 минут.

Упражнение «лыжница» выполняется с использованием небольших гантелей весом 1,5-2 кг. Спину необходимо выпрямить, медленно поднимая гантели на вытянутых руках от бедер до уровня груди. В таком положении следует зафиксироваться в течение 1-2 минут. После этого постепенно необходимо вернуться в исходное положение.

Отжимания от пола также эффективны для увеличения грудных желез. За один подход следует выполнять 15-20 отжиманий. Обратите внимание: спина при выполнении данного упражнения не должна прогибаться.

Для выполнения следующего упражнения необходимо лечь на пол, взяв в руки гантели. Это исходное положение. Руки следует аккуратно поднимать перед собой, напрягая грудные мышцы. Данное положение необходимо зафиксировать в течение 20-30 секунд. После этого вернуться в первоначальное положение.

www.kakprosto.ru

Как часто следует заниматься?


Чтобы за самое кратчайшее время достичь результата, практически все девушки начинают ежедневно заниматься.

Спорт поможет укрепить бюст

девушка в бассейнеПлаванье и гребля – самые эффективные виды спорта для укрепления мышц груди. Еже ли вы решили заниматься в спортивном зале, то тут вам помогут тренажеры с большим весом.

Самое главное – слушайте все указания опытного инструктора, который расскажет и покажет вам, как правильно делать упражнения для роста груди. Большой вес – 80% массы, которую вы можете поднять.

Упражнения с большим весом нужно выполнять в несколько подходов. Отлично подойдет штанга. В первый подход ее можно поднимать без блинов. Во второй – 60%. Последний подход выполняем с максимальным весом.

Для того, чтобы появился эффект, каждое упражнение должно выполняться не более 10 раз, иначе тренировка приобретет жиросжигающий характер и никакого эффекта не будет. Как только вы почувствуете жар в мышцах, не останавливайтесь, повторить упражнение еще 2-3 раза.

Запомните, что во время тренировки самое главное – это дыхание. Дышать нужно спокойно и ритмично: на усилие делаем вдох, на расслаблении выдох.


Видео: Комплекс упражнений

Упражнение с гантелями

упражнения гантелямиУпражнения помогут не только увеличить объем груди, но и сделает сильными и подкаченными ваши руки. 

У многих женщин в возрасте после 30-ти начинают обвисать мышцы в верхней части рук. Гантели могут помочь и в этом вопросе.

Для выполнения упражнения лягте на спину, возьмите гантели и начинайте работать руками: руки от себя (не выпрямлять полностью, в верхней точке должны быть чуть согнуты) – к себе, затем развести в стороны – прижать к груди.

Начинать лучше с легких гантель, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Во время упражнения обязательно правильно дышите: на вдохе отводите руки от себя, на выдохе приближайте их к себе. Упражнение необходимо сделать 20 раз.

К данному упражнению необходимо также добавить 15 повторений на другое положение рук с гантелями: права рука с гантелью вытянута вдоль бедра, левая — поднята вверх перед грудью; необходимо попеременно менять руки местами: левая вдоль бедра, правая — вверх.

Помните, что упражнения для увеличения бюста с гантелями не смогут помочь вам обрести лишних 2-3 размера, ведь по составу грудь состоит из молочных желез и жировой ткани. Мышцы только немного увеличат ее, зато сделают подтянутой и упругой.


Упражнение «Ладони»

Одно из самых эффективных упражнений – это «Ладони». Для этого садимся на стул или же становимся возле стены. Самое главное – это сделать спину ровной, в противном случае – всю нагрузку спина возьмет на себя и никакого действия не будет. Соединяем ладони, как во время молитвы. упражнение ладони Очень сильно надавливаем на ладони так, чтобы почувствовать эту силу в плечах. Удерживаем руки в напряжении на протяжении 10 секунд – не меньше, чтобы добиться результата.

По прошествии 10 секунд, отдаляем руки на 5 сантиметров и оставляем их в таком положении снова на 10 секунд. Опускаем руки и встряхиваем их как можно сильнее. Такое задание выполняют дважды.

Отжимание

Самое простое упражнение, которое сможет увеличить размер груди – это банальные отжимание. Как правильно делать это упражнение знают абсолютно все люди, ведь этому учат на уроках физкультуры. Отжиматься следует не менее 30 раз за подход. Но на практике многим женщинам сложно отжаться 3-4 раза, не то что 30. отжимание Поэтому первое время необходимо делать по двадцать отжиманий за занятие, вне зависимости от числа подходов. Затем вам нужно лишь плавно уменьшать число подходов, не уменьшая при этом числа отжиманий.


Упражнение «Стена»

Нужно стать лицом к стене и положить на нее ладони, а потом с силой надавить на стену, как будто ходите сдвинуть ее с места. Толкать следует так сильно, чтоб ощутить напряжение в мышцах груди. 10 секунд давите, а 10 — расслабляетесь. упражнение стена

Упражнения «Лыжница»

Это упражнение обычно выполняют вместе с утяжелителями, например, гантелями либо тяжелыми книгами. Движения следует делать аналогично тем, которые делают лыжники, отталкиваясь двумя палками в одночасье. упражнение лыжница Но делать это нужно медленно, поднимая руки от бедра до уровня груди, задерживая их на пару секунд в данном положении, а потом не спеша опуская. Данное упражнение для увеличения груди выполняют по шесть раз в три подхода.

Упражнение «Отжимание от стула»

Нужно повернуться к стулу спиной, положить на него руки, затем опереться на руки. Ноги вытянуть вперед. Опускайтесь вниз и поднимайтесь, сгибая и разгибая руки. Это упражнение следует делать в 3 подхода по 6-8 раз.


отжимание от стула В конце занятия выполняют упражнение для увеличения груди «Растяжка», для этого нужно опустить руки с гантелями и подержать их в данном положении определенное время либо выполнить упражнение «Стена», но не давить на стену, а просто «повисеть» на руках.

Эффективное упражнение для увеличения груди

Следует стать прямо, ноги при этом должны быть на ширине плеч. Затем руки поднимают так, чтоб локти были на уровне груди, ладони нужно сложить перед собой, чтоб пальцы были направлены вверх. На счет «один и два» нужно давить нижними частями ладоней друг на друга. На «три» повернуть ладони пальцами к себе, на «четыре» ладони выпрямляют. На счет «пять» руки опускают вниз, а на «шесть» возвращаются в исходное положение.

упражнение для увеличения бюста

plastgid.ru

Нюансы, которые следует учесть:

  • Упражнения не вызовут рост самих молочных желез. Ведь сами железы содержат очень мало мышечной ткани, которая расположена на верхней части бюста. При упражнениях происходит влияние на большую грудную мышцу, к которой прикрепляются связки Купера, отвечающие за подтянутость, тонус и упругость груди. При выполнении упражнений происходит усиление грудной мышечной ткани и улучшение рельефа бюста.

  • Не прибегая к услугам хирурга, увеличение груди при помощи упражнений потребует довольно много усилий. Особенностью грудной мышцы является то, что она невосприимчива к слабым воздействиям и для достижения результата необходимы серьезные нагрузки.
  • Тренировки необходимо совершать не чаще 3 раз в неделю. Ведь мышцы растут не во время упражнений, а в период отдыха.
  • Не следует ожидать мгновенного эффекта. В зависимости от начальных данных заметный результат появится через 3-6 месяцев.
  • Не избежать и болезненности. Если все упражнения для увеличения груди выполнены правильно, то мышцы будут слегка болеть.
  • Не нужно повторять каждое упражнение более 10-15 раз, так как тренировки окажут уже жиросжигающее действие.
  • Необходимо правильно дышать при выполнении упражнений: выдох должен приходиться на усилие, а вдох – во время расслабления.
  • Упражнения следует выполнять в одежде, не сковывающей движений, грудь также не должна быть стеснена бюстгальтером.
  • Для занятий дома желательно обзавестись гантелями. Если же их нет, роль гантелей могут выполнить пластиковые бутылки, наполненные водой.

Лучше всего, конечно же, выполнять комплекс упражнений для увеличения груди в тренажерном зале под руководством тренера.


Однако и в домашних условиях при ответственном подходе возможно добиться неплохих результатов.

Естественно, начинать тренировку следует с разминки. Это правило обязательно к выполнению, не зависимо от того, занимаетесь дома или в зале.

Для разминки ничего особого придумывать не нужно. Достаточно вспомнить простые упражнения с уроков физкультуры.

В ходе разминки необходимо разогреть мышцы и сердце, чтоб подготовить их к более сложным упражнениям и избежать травмирования.

mastopatiinet.ru

Эффективные упражнения для грудных мышц для девушек

  1. Растяжка груди стоя

Растяжка груди стоя

Перед началом любой тренировки в тренажерном зале или дома необходимо размять целевые мышцы, чтобы предотвратить получение травм.

Выполнение растяжки груди стоя:

  1. Станьте прямо, выпрямите спину, втяните живот;
  2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях, чтобы предплечья были параллельны лицу;
  3. Отведите руки назад и раскройте грудную клетку;
  4. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

  1. Верблюд

Верблюд

Поза верблюда раскрывает грудную клетку и хорошо ее растягивает. Она также хорошо растягивает мышцы спины.

Выполнение упражнения «Верблюд»:

  1. Опуститесь на колени, раздвиньте их немного в стороны;
  2. Прогнитесь назад, руками возьмитесь за пятки;
  3. Раскройте грудную клетку и почувствуйте растяжение в груди и спине;
  4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

  1. Подъем гантелей сидя

Подъем гантелей сидя

Данное упражнение прорабатывает как мышцы груди, так и верха спины. Упражнение для новичков. Вам понадобится пара гантелей.

Выполнение подъема гантелей сидя:

  1. Сядьте на скамью, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, живот втянут;
  2. Возьмите по гантеле в каждую руку и опустите вниз;
  3. На выдохе поднимите руки до уровня плеч;
  4. На вдохе опустите руки.

Подходы и повторения – 2 по 12;

Отдых – 10 секунд;

  1. Разводка гантелей лежа

Разводка гантелей

Это упражнение похоже на предыдущее и является одним из самых эффективных для подкачки грудных мышц. Все, что Вам понадобится – пара гантелей и фитбол.

Выполнение разводки гантелей лежа:

  1. Сядьте на фитбол, возьмите по гантеле в каждую руку. Ноги поставьте чуть шире плеч, спину выровняйте;
  2. Шагайте вперед до тех пор, пока корпус не окажется параллелен полу и только плечи будут касаться мяча. Убедитесь, что пресс напряжен, а бедра, таз и грудь находятся на одном уровне;
  3. Поднимите руки вверх над грудью, кисти разверните лицом друг к другу;
  4. На выдохе разведите руки в стороны и опускайте до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди;
  5. На вдохе, верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

  1. Жим гантелей в наклоне

Жим в наклоне

Жим гантелей в наклоне отлично помогает накачать грудные мышцы и для его выполнения требуется скамья с наклоном. Такое же упражнение можно выполнять в нейтральном положении и с отрицательным углом. Все 3 варианта прорабатывают разные области одних и тех же мышц.

Выполнение жима гантелей в наклоне:

  1. Лягте на скамью с наклоном, выпрямите спину, плечи отведите назад;
  2. Возьмите по гантеле в каждую руку, поднимите вверх, кисти разверните вперед;
  3. Опустите гантели вниз, согнув руки под углом 90 градусов;
  4. На вдохе верните в исходдное положение. В верхней точке гантели должны соприкоснуться друг с другом.

Подходы и повторения – 3 по 15;

Отдых – 10 секунд;

  1. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа одно из основных упражнений на грудные мышцы. Его можно выполнять как в нейтральном положении, наклоне, так и в наклоне с отрицательным углом.

Выполнение жима штанги лежа:

  1. Лягте на скамью, спина ровная, живот втянут. Стопы полностью упираются в пол чуть шире плеч;
  2. Руки поместите так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу, кисти развернуты вперед;
  3. На вдохе медленно выжмите штангу вверх, разгибая локти;
  4. Задержитесь в этом положении на секунду и на выдохе опустите вниз.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

  1. Широкие отжимания

Широкие отжимания

Широкие отжимания – обычные отжимания, но с широкой постановкой рук. Они больше прорабатывают грудные мышцы именно за счет широкого расположения рук.

Выполнение широких отжиманий:

  1. Примите исходное положение для отжиманий, спина прямая, пресс напряжен;
  2. Расположите руки шире плеч;
  3. Опуститесь как можно ниже, сгибая руки в локтях;
  4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 15 секунд;

  1. Отжимания в наклоне

Отжимания в наклоне

Отжимания в наклоне оказывают большую нагрузку на грудные мышцы, чем классические отжимания. Вы можете использовать фитбол или другую возвышенность.

Выполнение отжиманий в наклоне:

  1. Примите исходное положение для отжиманий, стопы поместите на возвышенность;
  2. Сделайте 5 обычных отжиманий.

Подходы и повторения – 3 по 5;

Отдых – 10 секунд;

  1. Отжимания с медболом

Отжимания с мячом

Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится. Вам понадобится 2 медбола.

Выполнение отжиманий с медболом:

  1. Установите 2 медбола на полу на ширине плеч;
  2. Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки;
  3. Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 7;

Отдых – 10 секунд;

  1. Планка с разворотом с гантелями

Планка с гантелями

Планка хорошо укрепляет мышцы кора, а небольшая модификация может сделать её очень действенной для укрепления грудных мышц.

Выполнение планки с разворотом с гантелями:

  1. Установите 2 гантели на полу на ширине плеч;
  2. Станьте на колени, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за гантели. Гантели должны быть расположены четко на одной линии с плечами и локтями;
  3. Крепко держась за гантели, выпрямите ноги. Ноги должны быть на ширине плеч;
  4. Поднимите правую гантель и развернитесь вправо. Держите правую руку ровно, взгляд следует направить на гантель. Левой рукой крепко держитесь за другую гантель. Можете также развернуть левую ногу для удержания равновесия;
  5. Медленно вернитесь в исходное положение;
  6. Повторите тоже самое на другую сторону.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

  1. Жим гантелей лежа в ягодичном мостике

Жим лежа в ягодичном мостике

Данное упражнение задействует мышцы низа спины, ягодицы, бедра и грудные мышцы. Вам понадобится 2 гантели.

Выполнение жима гантелей лежа в ягодичном мостике:

  1. Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы полностью стоят на полу. Вытяните руки вверх, кисти разверните вперед;
  2. Оторвите бедра от пола, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, сгибая руки буквой “V”. Опускайте руки до тех пор, пока гантели практически не будут касаться груди;
  3. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

  1. Жим гантелей над головой

Жим над головой

Да, это упражнение направлено на накачку плеч, но также задействует и мышцы груди. Возьмите в каждую руку по гантеле и вперед.

Выполнение жима гантелей над головой:

  1. Станьте прямо, ноги шире плеч;
  2. Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья перпендикулярны плечам. Кисти разверните вперед. Это исходное положение;
  3. Выжмите гантели аркой наверх, сведя их в верхней точке. Не выпрямляйте руки;
  4. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

  1. Сведение рук стоя

Сведение рук

Это упражнение может показаться сложным, каковым в принципе и является. Вам понадобится эспандер и устойчивая опора.

Выполнение сведения рук стоя:

  1. Закрепите эспандер за опору. Развернитесь, возьмитесь за ручки эспандера и отойдите вперед. Остановитесь, когда почувствуете натяжение. Одну ногу выведите вперед, слегка согните руки в локтях (подальше за спиной), кисти держите на уровне груди лицом в пол. Это исходное положение;
  2. Выпрямите руки и сведите перед собой;
  3. Медленно верните руки в исходное положение;
  4. Сделайте 6 повторений, затем поменяйте ноги местами и повторите.

Подходы и повторения – 3 по 6;

Отдых – 10 секунд;

  1. Изометрическое упражнение для грудных мышц

Изометрическое упражнение

Для этого упражнения Вам не потребуется никакое оборудование. Это упражнение изометрическое, что предполагает использование лишь силы Вашего тела для проработки мышц.

Выполнение изометрического упражнения для грудных мышц:

  1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены;
  2. Плотно сожмите ладони на уровне груди;
  3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
  4. Расслабьте руки и опустите.

Подходы и повторения – 2 по 10;

Отдых – 10 секунд;

  1. Отжимания от стены

Отжимания от стены

Отжимания от стены хорошо сжигают калории и придают тонус мышцам. Они направлены на проработку мышц груди, бицепса, дельтовидных мышц, ромбовидных и мышц кора.

Выполнение отжиманий от стены:

  1. Станьте на расстоянии 60-90 см от стены. Упритесь руками в стену на ширине плеч. Руки должны быть на одном уровне с плечами. Это исходное положение;
  2. Согните руки в локтях и на вдохе приблизьтесь грудью как можно ближе к стене;
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Голова должна быть на одной прямой с плечами, ягодицы втянуты, пресс напряжен.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд.

Это 15 самых эффективных упражнений для грудных мышц для женщин. Еще немного расскажем Вам о пользе данных упражнений.

Преимущества упражнений для грудных мышц

Помимо подъема груди и увеличения силы и осанки данные базовые упражнения имеют кучу преимуществ для женской половины всех возрастов, а именно:

  • Упражнения для мышц груди не повлияют на ее размер, но могут слегка ее приподнять. Эти упражнения позволяют избежать обвисания груди;
  • Эти упражнения не сделают грудь твердой. Они накачивают грудные мышцы, которые находятся в основании груди. Таким образом грудь становится более приподнятой и выглядит объемнее;
  • Правильная проработка грудных мышц тонизирует также мышцы рук и верхнего отдела спины, так как большинство подобных упражнений качают трицепсы, бицепсы и дельты.

Упражнения для мышц груди помогают придать тонус и силу верхней части туловища. Прокаченный верх придаст Вам стройность и силу. Не медлите, берите в руки гантели и вперед, милые дамы!

womfit.ru

Особенности грудных мышц и их проработки

Женский бюст состоит из молочных желез и грудных мышц. Здесь нет места мышечным волокнам, а потому рассчитывать на эффект имплантатов было бы просто нелепо. Чем же могут помочь физические упражнения?

  • Они подтянут и укрепят мышцы;
  • Сделают бюст объемным и рельефным;
  • Пднимут молочные железы и сделают их более упругими.

Чтобы упражнения для увеличения груди дали положительный результат,  требуется время и терпение, т. к. крупные мышцы поддаются проработке очень сложно. Не надейтесь на скорые изменения, добиться желаемого эффекта можно лишь упорным трудом.

Также запомните 2 важные правила:

  • Нагрузка. При правильном выполнении упражнений и достаточной нагрузке вы должны ощущать крепатуру. В противном случае мышцы не будут расти. Если вы не чувствуете никакого дискомфорта, значит, что-то идет не так. Проанализируйте свои ошибки самостоятельно или проконсультируйтесь у профессионального тренера.
  • Частота занятий. Рост мышц происходит во время отдыха, а потому выполнять упражнения ежедневно нет смысла. Достаточно заниматься 3 раза в неделю – дома или в фитнес-центре.

Читайте также: Программа тренировок для пресса

Разминка

Любой комплекс для увеличения грудных мышц должен начинаться с разминки. Она призвана разогреть, размять, растянуть мышцы и уберечь их от возможных травм. Какие упражнения подходят для разминки? Вспоминайте уроки физкультуры и выполняйте их в течение 5 минут.

Видео

zapiskiprofana.ru

Особенности тренировки: подготовка и выполнение

ДевушкаПрежде чем приступать к занятиям, необходимо определиться, какие упражнения использовать и узнать, что делать в перерыве между занятиями и во время них.

Успех зависит от соблюдения таких рекомендаций:

  • Упражнения для увеличения бюста не помогут сделать так, чтобы грудь начала быстро расти. Они помогут только укрепить мышцы под ними, так как мышечная ткань в самой груди практически отсутствует. Благодаря интенсивным тренировкам бюст будет упругим и подтянутым и прибавит несколько сантиметров к объему.

Девушка

  • Для того чтобы повлиять на мышцы и заставить их меняться, необходимы серьезные нагрузки. Слабое воздействие не принесет результата. Женщине, которая решилась увеличивать грудь таким способом, придется задействовать все свое упорство и силу воли.
  • Некоторые считают, что если заниматься каждый день, эффект наступит быстрее. Это ошибочное мнение. Чтобы расти, мышцы должны отдыхать, поэтому достаточно трех тренировок в неделю.
  • При выполнении комплекса нужно следить за техникой. После тренировки в мышцах должно возникать чувство жжения. Это свидетельствует о том, что упражнения выполнены правильно.
  • Чтобы нарастить мышечную ткань, необходимо поднимать вес. Некоторые упражнения для увеличения бюста предполагают использование гантелей. Их вес должен быть не более десяти килограмм.

Важно также следить за своим дыханием. Мышцы должны получать достаточное количество кислорода. Поэтому на усилии нужно делать вдох, а на расслаблении – выдох.

8 упражнений для увеличения бюста

Физические нагрузки помогут не только подкачать грудь, а и улучшить состояние мышц верхней части рук.

Необходимо помнить, что какие упражнения ни выбери, но увеличить грудь на несколько размеров не получится. Получится лишь подтянуть кожу и добавить несколько сантиметров к объему.

Девушка

  • Для того чтобы повлиять на мышцы и заставить их меняться, необходимы серьезные нагрузки. Слабое воздействие не принесет результата. Женщине, которая решилась увеличивать грудь таким способом, придется задействовать все свое упорство и силу воли.
  • Некоторые считают, что если заниматься каждый день, эффект наступит быстрее. Это ошибочное мнение. Чтобы расти, мышцы должны отдыхать, поэтому достаточно трех тренировок в неделю.
  • При выполнении комплекса нужно следить за техникой. После тренировки в мышцах должно возникать чувство жжения. Это свидетельствует о том, что упражнения выполнены правильно.
  • Чтобы нарастить мышечную ткань, необходимо поднимать вес. Некоторые упражнения для увеличения бюста предполагают использование гантелей. Их вес должен быть не более десяти килограмм.

Важно также следить за своим дыханием. Мышцы должны получать достаточное количество кислорода. Поэтому на усилии нужно делать вдох, а на расслаблении – выдох.

8 упражнений для увеличения бюста

Физические нагрузки помогут не только подкачать грудь, а и улучшить состояние мышц верхней части рук.

Необходимо помнить, что какие упражнения ни выбери, но увеличить грудь на несколько размеров не получится. Получится лишь подтянуть кожу и добавить несколько сантиметров к объему.

Упражнения для увеличения грудных мышцНагрузку необходимо увеличивать постепенно, поэтому нужно начинать с самых легких упражнений и переходить постепенно к тяжелым:

  1. Первое упражнение поможет привести мышцы в тонус, и подготовит грудь к тренировке. Его нужно делать так: сидя на стуле, руки нужно соединить перед собой и давить ладонью на ладонь. При этом должно ощущаться напряжение в груди и ни в коем случае нельзя сутулиться. Иначе вся нагрузка перейдет на спину.
  2. Необходимо ровно стать и опереться руками о стену. Нужно с силой давить руками на стену, но спина при этом должна быть ровной, иначе грудные мышцы не получат необходимую нагрузку.
  3. Взяв в руки гантели, необходимо подражать движениям лыжника. Делать это нужно плавно и без рывков. Для хорошего эффекта руки можно на ненадолго остановить напротив груди и только потом опустить.
  4. Делать это упражнение нужно на скамейке. На нее нужно лечь спиной и руки с гантелями прижать к груди. Вдыхая, их нужно разводить в стороны, а выдыхая – соединять вместе. Это упражнение отлично подтянет грудные мышцы.
  5. Отличным вариантом для подтяжки груди являются такие физические упражнения, как отжимания. Многим женщинам очень трудно отжаться даже пять раз. В этом нет ничего страшного, все нужно делать постепенно. Достаточно сделать за один подход максимально возможное для себя количество раз и через некоторое время добавлять хотя бы по одному повторению. Идеальным вариантом будет, если женщина сможет выполнять три подхода по 20 отжиманий.
  6. ОДевушкачень эффективным, но сложным для выполнения в домашних условиях, является жим лежа. Нужно лечь на спину, прижать руки с гантелями к груди. Напрягая грудные мышцы, необходимо поднимать руки вверх и опускать вниз. Для новичков отличным результатом будет 8 подъемов за раз.
  7. Придать бюсту красивую форму можно, если выполнить такое упражнение: сидя на стуле, гантели должны находиться на уровне груди, а локти прижаты к бокам. Руки нужно разводить в стороны, локти должны оставаться на месте, стараясь максимально растянуть мышцы.
  8. В конце тренировки обязательно нужно делать растяжку. Это поможет мышцам быстрее перейти к отдыху. Можно просто выполнить упражнение со стеной, но не оказывать на нее давления или постоять с гантелями в расслабленных руках.

Душчень эффективным, но сложным для выполнения в домашних условиях, является жим лежа. Нужно лечь на спину, прижать руки с гантелями к груди. Напрягая грудные мышцы, необходимо поднимать руки вверх и опускать вниз. Для новичков отличным результатом будет 8 подъемов за раз.

  • Придать бюсту красивую форму можно, если выполнить такое упражнение: сидя на стуле, гантели должны находиться на уровне груди, а локти прижаты к бокам. Руки нужно разводить в стороны, локти должны оставаться на месте, стараясь максимально растянуть мышцы.
  • В конце тренировки обязательно нужно делать растяжку. Это поможет мышцам быстрее перейти к отдыху. Можно просто выполнить упражнение со стеной, но не оказывать на нее давления или постоять с гантелями в расслабленных руках.
  • Упражнения для увеличения грудных мышцЧтобы физические нагрузки способствовали росту, а не уменьшению груди, нужно обеспечить организм жирами, углеводами и белками.
    Полезным дополнением к тренировкам будет контрастный душ. Он поможет сделать кожу груди упругой и подтянутой. Чередование холодной и горячей воды необходимо выполнять каждый день. Также следует избегать попадания солнечных лучей на кожу молочных желез, так как ультрафиолет ухудшает ее состояние, делает дряблой и способствует возникновению морщин.

    Сделать свое тело привлекательным можно не только с помощью пластических операций. Правда, усилий для этого нужно приложить немало, но результат стоит того. Спорт поможет на долгие годы сохранить красоту и упругость бюста. Главное, следить за техникой выполнения упражнений и заниматься регулярно.

    Рекомендуем прочитать:

    grud03.ru

    Пара слов о строении бюста у женщин

    Область груди представлена следующими мускулами:

    • Большой;
    • Малой;
    • Передней зубчатой;
    • Подключичной.

    Большая мышца занимает почти всю площадь груди. При помощи неё мы опускаем и поворачиваем руку к туловищу. Малая располагается под большой и прикреплена к лопатке. Передняя зубчатая мышца расположена сбоку грудной. Подключичная расположена в верхней части большой грудной.

    Упражнения для увеличения грудных мышц

    Анатомическое строение женского бюста представляет собой грудные мускулы, поверх которых располагается непосредственно грудь. Сама грудная железа мышц не имеет, соответственно и увеличиваться упражнениями не может. Она состоит из жировой, железистой и соединительной ткани. Подкорректировать форму бюста и приподнять его можно только хорошенько поработав с мускулами. Накачанные мускулы приподнимут грудь и придадут ей упругость и красивую форму. Главное не перестараться со сжиганием калорий – в результате этого жировая ткань уменьшиться, и, соответственно, бюст тоже.

    Комплекс из 7-ми упражнений для роста грудных мышц

    Упражнения, входящие в комплекс, выполняются при различном расположении рук. Руки могут быть опущенными вниз, поднятыми вверх, между телом и руками может быть образован различный угол. От этого зависит какие будут прорабатываться мускулы. Нас интересуют те упражнения, которые помогут максимально задействовать мышцы бюста женщин. Их можно представить в виде следующего комплекса. Итак, как увеличить грудь с помощью упражнений? Смотрите ниже.

    Внимание! Перед тренировками обязательно нужно выполнить разминку на разогрев целевых мускулов. Первым упражнением, выполняемым на тренировке, должно быть отжимание от стены.

    1. Отжимания от стены

    Включают в работу следующие мышцы — большую грудную и переднюю зубчатую. Кроме этого задействуются прямая живота, косая живота и трехглавая плеча. Выполняя упражнение, можно руки поставить как шире плеч, так и уже плеч. При широкой постановке большая нагрузка достаются мускулам груди, при узкой постановке – трицепсу плеча. Чем больше угол тела по отношению к стене, тем больше нагрузка.

    Подробнее о влиянии «отжиманий о стены» на женскую грудь тут.

    Упражнения для увеличения грудных мышц

    1. Отступаем от стены примерно на один шаг.
    2. Делаем упор о стену, располагая руки перед грудью.
    3. Отжимания выполняем сгибая руки в локтях. Тело при этом представляет собой одну линию. Поясницу выгибать и округлять нельзя, от этого потеряется нагрузка на грудные мышцы.

    Выполняем десять упражнений с несколькими подходами.

    Внимание! Чтобы достичь эффекта увеличения мышц, нужно рассчитать нагрузку и количество подходов индивидуально. Для каждой девушки эти показатели могут быть разными. Они будут зависеть от степени её физической подготовки, веса и других факторов.

    2. Классические отжимания

    Классические отжимания, несмотря на многие предрассудки, являются отличными физическими упражнениями для увеличения грудных мышц для девушек и женщин. Однако они не всегда бывают им по силам. Поэтому рекомендуется начинать с отжиманий от стены, затем перейти к отжиманиям от скамьи. При хорошей проработке грудных мускулов через некоторое время можно перейти к отжиманиям от пола. Отжимания от пола являются хорошим способом подкачать мускулы бюста.

    Упражнения для увеличения грудных мышц

    1. Ложимся на пол, руки, согнутые в локтях, располагаем под грудью.
    2. Тело от носочков ног до макушки должно представлять прямую линию. Отжимаемся, полностью распрямляя руки в локтях.

    Выполняем десять повторений в два подхода. Время отдыха между подходами тридцать секунд.

    3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

    Прорабатываем, в первую очередь, грудные мышцы, а также ряд мелких мускулов, которые обычно бывает трудно задействовать. Наклон скамьи сильно влияет на проработку тех или иных мышц груди.

    Упражнения для увеличения грудных мышц

    1. Присядьте с прямой спиной и возьмите гантели. Выпрямив ноги в коленном суставе, поднимитесь.
    2. Удерживая плашки гантелей на бёдрах, с усилием поднимите ноги, укладывая корпус тела на гимнастическую скамью. Ноги устойчиво расположите на полу.
    3. Переместите гантели в область груди. Выпрямляя руки в локтях, поднимайте гантели вверх.

    Выполните восемь повторений или иное количество в несколько подходов. Время отдыха между подходами одна минута.

    Осторожно! Не поднимайте гантели с пола за счёт разгибания спины – это может стать причиной травмы поясничного отдела.

    4. Разводка лежа на наклонной скамье

    Прорабатываем нижнюю часть грудных мышц. Отлично убирает жир с подмышек.

    Упражнения для увеличения грудных мышц

    1. Поднимите край скамьи под углом в сорок градусов и зафиксируете её.
    2. Присядьте с прямой спиной и возьмите гантели. Поднимитесь, выпрямив ноги в коленном суставе.
    3. Опрокиньте корпус тела на скамью, удерживая плашки гантелей в области передней части бёдер.
    4. Переместите гантели в область груди. Поднимайте гантели под прямым углом к полу, локти немного согните. Ладони должны быть развёрнуты пальцами внутрь.
    5. Разводим гантели в стороны с усилием на вдохе.
    6. На выдохе сводим гантели до положения, когда они слегка касаются друг друга. Руки направлены строго вверх.

    Выполните восемь повторений или иное запланированное количество с несколькими подходами. Время отдыха между подходами одна минута.

    Внимание! На протяжении выполнения упражнения локти должны быть направлены вниз.

    5. Махи гантелями вперед

    Простое с виду упражнение, которое хорошо прорабатывает ключичную часть (верх) большой грудной мышцы и дельтовидную. Выполнение упражнения стимулирует рост мышечных волокон грудных мускулов. Махи гантелями делаются в положении сидя и стоя.

    Упражнения для увеличения грудных мышц

    1. Руки располагаем вдоль туловища параллельно передней части бёдер.
    2. Берём гантели таким образом, чтобы ладонь и пальцы при выполнении махов были направлены от груди.
    3. На вдохе поднимаем гантели выше уровня плеч. Выполняем упражнение в среднем темпе, плавно, без рывков поднимая и опуская руки.

    Выполните восемь повторений или иное запланированное количество с несколькими подходами. Время отдыха между подходами тридцать секунд.

    Осторожно! Не поднимайте гантели с пола за счёт разгибания спины – это может стать причиной травмы поясничного отдела.

    6. «Пуловер»

    Работают грудные и плечевые мышцы.

    Упражнения для увеличения грудных мышц

    1. Выполняем упражнение, лёжа с упором верхней части спины в скамью. Корпус располагаем перпендикулярно скамье.
    2. Ноги стоят на полу, согнутые в коленях под прямым углом.
    3. Попросите партнёра подать вам гантель, возьмите её за гриф. Слегка согните руки в локтях и поднимите снаряд вверх.
    4. Опускаем гантель за голову на вдохе, растягивая и прорабатывая грудные мускулы. Руки двигаются только в плечах.
    5. Тазовую область вверх не поднимаем, иначе грудные мышцы не будут прорабатываться в полной мере.

    Выполните восемь повторений или иное запланированное количество с несколькими подходами. Время отдыха между подходами тридцать секунд.

    7. Отжимания на брусьях

    Способствует росту размера грудных мышц, трицепсов и дельтовидных. Используются также чтоб хорошо проработать среднюю и нижнюю части груди.

    Упражнения для увеличения грудных мышц

    1. Принимаем положение на брусьях на выпрямленных руках. Ноги сгибаем в коленях и поджимаем их, чтобы не касаться пола.
    2. Опускаемся вниз, локти разводим в стороны, наклоняемся вперед, сгибая торс. Локти к корпусу не прижимаем.
    3. При выполнении отжимания руки в локтевом суставе полностью не разгибаем.
    4. Опускаемся между брусьями неглубоко – тогда грудные мышцы будут отлично прорабатываться.
    5. Подтягиваемся вверх и задерживаемся в этом положении на несколько секунд.

    Выполняем восемь повторений или иное запланированное количество с несколькими подходами.

    Рекомендации по тренировкам

    Есть определенные правила, которых необходимо обязательно придерживаться:

    Упражнения для увеличения грудных мышц

    1. Для достижения максимальных результатов соблюдайте технологию выполнения каждого упражнения. Отклонение от технологии уводит нагрузку с целевых мускулов.
    2. Занятия должны быть систематическими, проводить их нужно через день или три раза в течение недели. Между ними нужно устраивать однодневный перерыв. Не планируйте тренировки два дня подряд, так как мышцам нужно время на отдых.
    3. Подбирать веса для тренировки нужно начиная с минимума, так как при неправильном подходе при выборе веса возникает большой риск растяжений связок и возникновения различных травм.
    4. Комплекс упражнений для мышц груди может быть рекомендован для выполнения тем, кто собирается стать мамой, а также тем, кто кормил ребёнка грудью и приступил к физическим упражнениям. Это необходимо для того, чтобы поддерживать грудные мышцы в тонусе и не давать бюсту опускаться.

    Мышечные волокна груди хорошо реагируют на силовые упражнения. При настойчивости, старании и терпении их можно отлично подкачать. Для этого необходимо выполнять комплекс упражнений, который позволяет распределять нагрузку на целевые мышечные группы. Через два – три месяца можно будет увидеть реальные результаты своих стараний! Необходимо помнить, что достигнув результата, нужно его постоянно поддерживать, выполняя комплекс упражнений для груди.

    prostofitness.com

    Какая девушка не хотела бы иметь идеальную грудь? Достичь эталона женской красоты смогут помочь специальные упражнения для увеличения грудных мышц. Идеал, к которому стремятся все девушки – пышная женская грудь, будет намного доступнее, если накачать мышцы, которые являются основой красивой груди и придают ей красивую форму.

    Многие девушки желают увеличить размер своей груди, но большая их часть не знает, как это сделать. Конечно, благодаря пластической хирургии любые изъяны внешности не являются проблемой, и в настоящее время можно вылепить из своего тела все что угодно. Того же результата можно добиться с помощью упражнений для красивой груди. Теперь осталось только открыть секрет — как подкачать грудные мышцы.

    Данный комплекс упражнений направлен на то, чтобы задействовать мышцы грудной клетки. Если вы будете регулярно включать их в работу, грудные мышцы будут укрепляться, в результате чего вы получите более округлый и упругий бюст. Не стоит забывать, что перед любой физической нагрузкой требуется сделать разминку и только потом переходить к упражнениям. Данные упражнения для увеличения грудных мышц следует выполнять два – три раза за неделю.

    Накачать мышцы грудной клетки можно с помощью следующих несложных, доступных упражнений:

    1. Отжимание от пола. Это упражнение выполняется в начале выполнения комплекса. Для его выполнения вам необходимо лечь на живот, опереться руками о пол, ноги составить вместе. Делаем отжимания примерно 15-20 раз. Данное упражнение является базовым и способствует эффективному укреплению мышц груди.

    2. Упражнения для увеличения грудных мышц со стулом делаются сразу после предыдущего. Упражнение делается по шесть раз в три подхода. Для выполнения упражнения необходимо прислониться к спинке стула спиной, при этом вытягивая ноги под углом в сорок пять градусов. После чего опускаем медленно туловище вниз и поднимаемся в исходное положение. С помощью стула также можно делать наклоны: садимся на стул – спина ровная, руки зафиксированы на бедрах и совершаем повороты туловища в различные стороны. Это упражнение выполняется по 15 раз в три подхода.

    3. Гантели. Упражнения для увеличения грудных мышц с гантелями являются самыми эффективными. Берем в руки по гантеле (для начала не переусердствуйте с весом) и выполняем руками размашистые движения. Хорошего результата помогает добиться жим гантелей от себя, для чего ложимся на пол, на спину, и опускаем – поднимаем гантели перед собой. Выполняем данное упражнение по восемь раз, в три подхода. Также очень эффективно упражнение с гантелями, которое выполняется на стуле: взяв в руки гантели, вытягиваем их перед собой и разводим их в разные стороны, как можно шире. И делаем данное упражнение за два подхода по двенадцать раз в каждом.

    4. Заканчиваем комплекс упражнением возле стены. Встав плотно к стене, прижимаемся к ней спиной, смыкаем с большой силой перед грудью руки, и при этом как можно сильнее напрягаем грудные мышцы. Считаем до десяти, опускаем руки. Данное упражнение делается до тех пор, пока вы не перестанете ощущать грудные мышцы.

    В данной статье перечислены основные, базовые упражнения для увеличения грудных мышц, которые помогут вам создать красивую грудь. Если у вас после выполнения данного комплекса начинает побаливать тело, это означает, что сделанные упражнения благоприятно воздействуют на ваши мышцы. Тем не менее, занятия следует начинать с малых нагрузок, так как в нашем случае важен результат, а не количество, и непосильные нагрузки мало того, что не принесут никакой пользы, они только навредят. Упражнения выполняются без резких движений, плавно. Не стоит забывать, что для роста мышечной массы требуется определенное время, и не стоит торопить события. Надеюсь, в данной статье вы почерпнете для себя полезную информацию о том, как подкачать грудные мышцы, но прошу не забывать: достигнуть хорошего результата можно лишь через долгие тренировки, которые выполняются строго в определенные дни. При выполнении всех вышеперечисленных условий через определенное время грудь подтянется и станет заметно красивее.

    fb.ru


    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.