Упражнения для укрепления мышц груди

Упражнения для укрепления мышц груди

Нет такой женщины, которая не задавалась бы вопросом как сделать свою грудь красивой и упругой. Особенно это актуально для женщин, кормивших грудью или решивших сбросить лишние килограммы. В такие периоды женская грудь теряет свою былую форму, мышцы слабеют и порой даже специальные бюстгальтеры не в силах помочь. В сегодняшней статье вы узнаете несколько упражнений для упругости и укрепления грудных мышц, которые можно делать в домашних условиях.упражнения для укрепления грудных мышц

Женская грудь состоит из молочных желез и прилегающих мышц. Во время беременности грудь увеличивается, что естественно, чтобы подготовить грудь для кормления ребенка. Само кормление так же оказывает влияние на внешний вид: грудь теряет свою упругость, становится более дряблой, могут появиться растяжки.

Подобное происходит и во время похудения: с уменьшением веса, уменьшается в размере и грудь, что приводит к потере формы груди.

Вернуть красоту женской груди можно многими способами, начиная от пластической операции, специальной диеты и заканчивая рекламируемыми кремами для увеличения груди. Но самое простое, безопасное и полезно для здоровья – выполнение не сложных упражнений для мышц груди, которые помогут подтянуть и укрепить женскую грудь. К тому же они помогут поддерживать и правильную осанку.

Упражнения для грудных мышц груди


Форма груди во многом зависит от состояния мышц. Для поддержания формы женской груди разработано много различных комплексов упражнений с помощью которых можно поднять грудь, укрепить мышцы, скорректировать форму и сделать ее более упругой.

Отжимания

Отжимания более присуще мужчинам. Но это вовсе не означает, что женщина не может их делать. Возможно, пока мышцы слабые, придется несколько изменить подход к выполнению отжиманий. Сначала можно начать делать отжимания, упираясь руками о стену. Затем перейти к упорам о столешницу стола и постепенно, с укреплением грудных мышц, переходить к более низким предметам: пуфику, краю дивана до тех пор, пока не сможете отжиматься от пола.

Отжимания укрепляют не только грудные мышцы, но и руки, заднюю часть плеч, укрепляют спину, помогают держать осанку.

Упражнения для грудных мышц с гантелями

Упражнения с гантелями более привычны для тренажерного зала. Но и в домашних условиях вполне реально делать такие упражнения. Гантели нужны весом не более 500 граммов. Если нет таких гантелей, их можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой.


Упражнение 1

Голову и плечи положите на диван или кровать. Ноги на полу на некотором расстоянии друг от друга. Поднимите таз, как при выполнении мостика, чтобы спина и бедра оказались на одной линии. Возьмите в руки гантели, согнув руки в локтях.

Отведите руки назад по направлению к голове, держа локти согнутыми. Повторите 10-12 раз.

Не меняя положения, опустите руки вниз по направлению к полу, пока не почувствуете растяжение в груди. Соедините руки вместе и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

Держа согнутыми локти, соедините руки вместе напротив своего лица. Повторите упражнение 10-12 раз.

Каждое упражнение можно выполнить по 2-3 подхода с перерывами в 30 секунд.упражнения для укрепления грудных мышц-с гантелями

Упражнения стоя с гантелями

Встать прямо, взяв в руки гантели и опустив вдоль туловища. Ноги поставить на некотором расстоянии друг от друга. Разводя руки в стороны, встать на носки. Вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз в 2-3 подхода.

Не меняя положения, поочередно поднимайте руки вверх. Повторите 10-12 раз для каждой руки.

Упражнения на фитболе

Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив их под углом 90 градусов. В руки возьмите гантели и держите их в согнутых в локтях руках. Отведите руки назад, не разгибая локти. Повторите по 10-12 раз в 2-3 подхода.


Упражнение 2

Исходное положение прежнее. Только теперь нужно поднять руки с гантелями вверх, выпрямив их в локтях. Затем вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10-12 раз в 2-3 подхода с небольшим перерывом.

Такие упражнения с гантелями можно делать, лежа на полу или спортивной скамейке. Эффект от них будет одинаков.

Упражнение с лентой

Упражнение с лентой на растяжение – еще один вариант для укрепления мышц груди. Для выполнения этого упражнения нужны эластичные ленты или жгут, которые нужно привязать к крючку, трубе или другому неподвижному предмету.

Повернитесь спиной к точке крепления ленты спиной, взяв ее концы в руки.

Отойдите на такое расстояние от места крепления, пока не почувствуете легкое натяжение. Согните руки в локтях и поднесите руки к плечам. Поочередно выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода, выполняя упражнение 10-12 раз с каждой рукой.

По мере тренированности мышц, отходите дальше от точки крепления ленты.

Упражнения для укрепления мышц

Для выполнения этих упражнений не потребуется никаких дополнительных приспособлений.

Упражнение 1

Встать прямо, согнуть руки в локтях ладонями друг к другу. Соединить руки как можно сильнее прижав ладони друг к другу, как будто что-то сильно сжимаете. Повторите 10-12 раз.

Для большего эффекта можно взять в руки мяч. Можно сделать от 2 до 5 подходов, делая небольшие перерывы между ними.


упражнения для укрепления грудных мышц-жим рук

Упражнение 2

Встать прямо, вытянув руки перед собой и параллельно полу. Сожмите как можно сильнее пальцы в кулак. Скрещивайте поочередно руки напротив груди, как ножницы. Сделайте 10-12 раз и после перерыва повторите еще 2-3 раза.

Это упражнение направлено не только на укрепление мышц груди, но и рук, задних мышц плеч.

Приседания у опоры

Встаньте лицом к какому-либо устойчивому предмету, например, стулу. Медленно присесть и подняться, опираясь только на руки.

После выполнения одного подхода, делайте небольшой перерыв, полностью расслабив мышцы. Первое время, чтобы не было боли в мышцах, можно делать только по одному подходу и постепенно увеличивать время выполнения упражнений и количество подходов.

Выполнять все эти упражнения сразу не обязательно. Достаточно выбрать 2-3, которые наиболее подходят вам. Через две, три недели регулярных занятий, можно увидеть первые результаты, появиться сила в мышцах, руках, плечах и бюст будет выглядеть более привлекательно.

Важно знать так же следующие факторы, которые могут оказывать непосредственное влияние на грудь.

Плохой бюстгальтер может оказывать влияние на внешний вид груди. Плотно сидящий — ухудшать кровообращение, и, наоборот, слишком свободный будет способствовать к появлению растяжек.


Осанка. У сутулящихся, сгорбленных женщин, как правило, слабые грудные мышцы в результате чего грудь провисает. Как только спина выпрямляется, мышцы подтягиваются и улучшается внешний вид груди.

Резкие изменения в весе так же негативно отражаются на грудных мышцах. При потере веса грудь уменьшается, мышцы становятся слабее. При увеличении веса растет и грудь, мышцы растягиваются. И то, и другое является не очень благоприятным фактором для красивого бюста.

Загар без бюстгальтера может стать причиной не красивой и сморщенной груди. Это относится и к привычке принимать часто горячие ванны. Контрастный душ наиболее благоприятен для сохранения формы груди.

Многие женщины отказываются от выполнения упражнений для грудных мышц, особенно с утяжелениями, из-за боязни накачать мышцы, потерять некоторую хрупкость и уязвимость, которая должна быть присуще женщинам. Но все выше перечисленные упражнения не смогут сделать вас мускулистыми и выглядеть культуристками с накаченными мышцами. Для этого нужны другие упражнения и не полукилограммовые гантели.

Два комплекса упражнений для подтягивания и укрепления грудных мышц

Комплекс упражнеий для грудных мышц с гантелями

Упражнения для груди от Клаудии Шиффер

 

ekolekar.com

Лучшие упражнения для укрепления мышц груди

Прежде чем представить список упражнений, я рекомендую разделять их по степени сложности и тяжести. Это очень важно, поскольку для одних некоторые упражнения будут казаться простыми и легкими, а для других — слишком тяжелыми на данном этапе подготовки.

Упражнения для начального уровня подготовки


  • Отжимания от перекладины стоя
  • Отжимания от пола стоя на коленях
  • Сведения рук в тренажере «Бабочка»
  • Разведение рук лежа с гантелями

Упражнения для среднего и продвинутого уровня подготовки

  • Жим лежа в тренажере «Хаммер»
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье
  • Кроссоверы на верхних блоках

Тренировочная программа на укрепление грудных мышц

Далее, на основе приведенных выше упражнений, можно составить тренировочные программы, направленные на укрепление мышц груди. Как и в случае с упражнениями, представим 2 комплекса — для девушек начального и среднего уровня подготовки.

Комплекс для начального уровня подготовки

Упражнения Подходы Повторения
Отжимания (от перекладины или от пола на коленях) 3 15
Сведение рук в тренажере «Бабочка» 3 15-20
Разведение рук лежа с гантелями 3 15

s-body.com

Строение женской груди

Женская грудь – это большая и малая грудные мышцы вкупе с молочными железами. Размер ее зависит в первую очередь от жировой и железистой тканей, из которых и состоят молочные железы. Фитнес-тренировки не способны увеличить размер этих желез, но они способны улучшить тонус грудных мышц и приподнять грудь в целом, что зрительно сделает грудь более красивой и подтянутой.

мышцы женской груди

молочная железа

Правила выполнения упражнений для женской груди

Выполняя упражнения для развития грудных мышц, девушка должна учитывать три крайне важных фактора.

1. Тренироваться нужно в аэробно-силовом режиме. То есть, выполнять не менее 5 – 6 подходов с высоким числом повторений – не менее 12. Такой режим позволяет сохранять тонус молочных желез и будет полезен для мышц грудной клетки. Выполняя сеты с числом повторений от 10 и ниже, женщина подвергает бюст риску потерять форму. Дело в том, что при «жестком» тренинге молочные железы подвергаются большому стрессу; такие нагрузки улучшают мышцы груди не быстрее, чем аэробно-силовой тренинг, но негативно сказываются на форме бюста.


2. Женщина должна выполнять всего лишь одно жимовое упражнение для груди в неделю. Жимы лежа и отжимания от пола – самые эффектные упражнения для развития мышц груди, но долгое увлечение ими может повредить форме бюста. Даже придерживаясь аэробно-силового режима, женщина рискует потерять форму груди, если будет злоупотреблять жимами и отжиманиями. Дело в том, что такие упражнения, выполняемые несколько раз в неделю с серьезной интенсивностью, задействуют мышцы и сухожилия груди по максимуму, что не очень благоприятно для ее желез.

3. Обязательно тренировать широчайшие мышцы и мышцы плеч. Без тренировки плеч невозможно улучшить тонус груди – потому что слабые плечи будут препятствовать полной выкладке в отжиманиях, разведениях рук и прочих упражнениях для грудных мышц. Раз в неделю женщина должна обязательно выполнять базовое (комплексное) упражнение для широчайших мышц; то есть, тягу в наклоне, или подтягивания. Также в ее тренировочной программе должно быть одно базовое упражнение для дельт – жимы сидя или стоя.

Упражнения для развития мышц женской груди

Отжимания от пола

Исходная позиция – упор лежа; расстояние между руками – чуть шире плеч.


ли поставить руки на ширине плеч, или чуть уже, — это уже будет другое упражнение – для тренировки трицепсов. Спина и ноги должны быть в одной линии. Опускайтесь на счет 1,2 на пол, сгибая руки в локтях за счет усилия грудных мышц, и быстро возвращайтесь в начальное положение.
В этом упражнении максимально работает большая грудная мышца. Для тех женщин, которые ранее не занимались фитнесом, рекомендуется сначала освоиться в отжиманиях от стенки. То есть, выполнять аналогичное движение, упершись руками в стену, наклонившись под небольшим углом. Если такие отжимания не составляют особого труда, то можно спокойно приступать к классическим отжиманиям.

отжим от пола

Рекомендуемое число отжиманий – 12 – 15. Если не получается выполнить 12 отжиманий, можно выполнять их с помощью одной ноги. Серия отжиманий – это 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений. Это одна тренировка. Больше в этот день для груди не нужно делать ничего.

Упражнение для подтяжки груди — жим гантелей лежа

Это упражнение лучше выполнять, лежа на горизонтальной скамье. Можно также использовать штангу, но гантели лучше прорабатывают грудь. Для женщин, которым нужен не только объем бюста, но и эстетичность, это упражнение значительно эффектнее, чем жимы штанги.
Лежа на скамье, чуть прогнитесь в пояснице. Скамьи должны касаться только верхняя часть спины и таз. Держа гантели в выпрямленных руках, опускайте их до легкого касания груди. Выполните 4 – 5 сетов по 12 – 15 повторений.


жимы гантелей лежа

Разведения рук с гантелями, лежа

Для выполнения этого упражнения также лучше использовать скамью. Если выполнять разводки лежа на полу, упражнение будет не полным – потому что большая грудная мышца не будет растягиваться в полной амплитуде.
Лежа на скамье, держа в каждой руке по гантели, чуть согните руки в локтях и разведите их в стороны. Ваша грудь при этом должна максимально растянуться. Затем, без малейшей задержки в нижней точке, вернитесь в исходное положение. Руки на протяжении всего подхода должны быть зафиксированными. Выполните 5 сетов по 15 – 20 повторений.

Разведения рук с гантелями, лежа

Сведение рук на блоках

Это упражнение аналогично разводкам с гантелями, но позволяет максимально прорабатывать мышцы груди, достигая жжения в тренируемых мышцах за счет максимального напряжения в нижней точке. Оно более полезно для тех женщин, которые уже достигли нужной формы и желают сделать свои грудные мышцы рельефнее.
Взяв две рукояти кроссовера, согните руки в локтях под небольшим углом, и выполняйте разводки. В пиковой точке руки должны быть перекрещены и находиться чуть ниже груди. Темп – такой же как в разведениях с гантелями. Выполните 4 сета по 20 повторений в каждом.

Сведение рук на блоках

Упражнение для укрепления груди — пуловер

Это упражнение хорошо воздействует на малую грудную мышцу и также на мышцы-серратусы. Серратусы – это те мышцы, которые находятся между большими грудными и передними дельтами.
Лягте поперек горизонтальной скамьи. На скамье должна находиться верхняя часть спины. Держа в руках гантель, чуть согните локти, и опускайте руки вниз – до того момента, пока не ощутите хорошую растяжку мышц груди. Задержавшись в нижней точке на мгновение, возвращайте руки в исходную позицию. Вверху заминки быть не должно. 4 подхода по 20 повторений.

пуловер с гантелью

Пуловер с легким грифом

Это упражнение не поможет увеличить грудные мышцы. Но оно способствует увеличению объема легких. За счет этого и грудь будет выглядеть больше. Только выполнять его нужно после изнурительных приседаний – когда легкие утомлены до предела. Регулярное выполнение «дыхательных пуловеров» способно за несколько месяцев значительно увеличить объем легких.
После тяжелого подхода приседаний лягте вдоль скамьи, взяв в руки легчайший гриф (можно просто трость, или гриф не более 5 кг). Держа гриф в вытянутых руках, опускайте его до того уровня, когда руки параллельны полу. Никаких задержек ни в нижней ни в верхней точках быть не должно. Число повторений – максимальное. Выполняйте пуловеры, пока не ощутите необходимость в заминке.

Пуловер с легким грифом

Статические сжимания

Стоя прямо, сожмите ладони, приняв позу молящегося инока. Но вместо чтения молитвы просто максимально сжимайте ладони. Удерживайте напряжение до тех пор, пока не ощутите напряжение в грудных мышцах. Старайтесь удерживать напряжение груди как можно дольше. Выполните 4 таких подхода.

Статические сжимания

Два упражнения на растяжку грудных мышц

Этими упражнениями должна завершаться каждая тренировка грудных мышц. Первое упражнение рекомендуется делать после «изолирующих» упражнений, — пуловеров, разведений и им подобных. Второе – после базовых упражнений для грудных мышц.

1. Сцепив пальцы рук за спиной, медленно поднимайте руки вверх – до того момента, пока не почувствуется растяжение в передних дельтоидах (передние мышцы плеч). Затем опустите руки, отдохните 5 секунд, и повторите движение. Число повторений – 3 – 5.

растяжка рук

2. Упритесь ладонями о дверной косяк. Прогибайтесь вперед – до полного растяжения груди. Руки должны быть на уровне плеч, а ступни – чуть дальше дверного косяка. 3 – 5 повторений.

растяжка рук

Комплексы упражнений для накачивания груди у женщин

1 комплекс

Женщинам, которые собираются серьезно работать над формой груди, но не готовы к тяжелому физическому труду, нужно 12 дней заниматься по нижеприведенному комплексу.

Упражнения для женской груди

1 день: Отжимания. Отжимайтесь либо от стенки, либо от пола. 2 – 3 подхода по 15 повторений. Между подходами – обязательно 3 минуты перерыва.

2 день: отдых.

3 день: Разводки и пуловеры. Выполните один подход разведений рук лежа, затем – после отдыха 2 минуты – пуловеры с гантелью, лежа поперек скамьи. 20 повторений в каждом сете. Выполните 3 серии из двух подходов по 20 повторений.

4 день: отдых.

5 день: Отжимания. Выполните 3 подхода, но в последнем – максимальное количество повторений.

Затем отдохните 2 дня, и повторите 5-дневный цикл. После этого цикла можно переходить к серьезным тренировкам.

2 комплекс

Женщины, которые не тренируются тяжело и не выполняют приседания до отказа, лучше заниматься по нижеприведенному комплексу.

Упражнения для мышц груди

Понедельник:
Отжимания или жим гантелей
Пуловеры с гантелью

В отжиманиях выполните 5 сетов. 1, 2, 3, 4 подходы – по 15 повторений. Затем отдохните 3.5 – 4 минуты, и сделайте столько повторений, сколько сможете. Если вы без особого труда можете отжаться 25 раз, лучше предпочтите жимы гантелей. В жимах гантелей тот же порядок, что и в отжиманиях.
Перед пуловерами отдохните минут 5 – 6. Сделайте 4 сета по 20 повторений.

Пятница:
Разведения рук, лежа на горизонтальной скамье. Выполните 5 сетов по 15 – 20 повторений. В первом сете должно быть не более 20 повторений. Если можете больше, — значит, отягощение для вас слишком легкое.
Затем отдохните минуты 4 – 5, и выполните изометрические сокращения. Статически сокращайте грудные мышцы, изо всех сил сжимая ладони – 4 подхода.

3 комплекс

Для тех женщин, которые желают выполнять «дыхательные» пуловеры, рекомендуется придерживаться такого порядка тренировок.

Комплекс упражнений на грудь в таком случае будет таким: 1. базовый тренинг мышц груди и «изоляция»; 2 приседания и пуловеры.

Упражнения для груди

Понедельник: Отжимания или жимы гантелей. Порядок тот же, что и в понедельник первого комплекса.
Сведения рук на блоках. 4 подхода по 20 повторений.
Пуловеры с гантелью. 2 сета по 15 повторений.

Пятница: Приседания и пуловеры, 4 подхода. После каждого подхода приседаний ложитесь вдоль скамьи с легким грифом в вытянутых руках, и выполняйте пуловеры. При каждом «негативном» повторении (опускании) делайте вдох, а при «позитивном» (возвращении в исходную позицию) – выдох. Пользуйтесь таким отягощением, чтобы можно было выполнить не менее 50 пуловеров. Грифа, весом в 5 кг, достаточно даже для профессиональных бодибилдеров.

В этот день для груди не нужно больше делать ничего. Во-первых, полноценно «прокачать» грудные мышцы уже не получится – потому что тело порядком устало от тяжелых приседаний и дыхательных упражнений. Во-вторых, не нужно сочетать тяжелую дыхательную работу с тяжелым тренингом груди.
В выходные не нужно делать никаких движений, в которых задействуется грудь. После такого тренинга, каким бы легким он не казался, грудь должна отдыхать не менее 2-х дней. После базового тренинга мышцы груди должны восстанавливаться не менее 72 часов, — то есть, 3 дня.

Результаты

Чтобы достичь желаемого результата – красивой и упругой груди, нужно регулярно заниматься по одному из вышеприведенных комплексов. Не нужно добавлять легкие упражнения без отягощений в свободные от тренировок дни. Лучше в эти дни предпочесть гидротерапию для груди или плавание. Плавание должно быть в низкой интенсивности и в малом объеме.
Занимаясь по вышеуказанным комплексам, соблюдая все условия, любая женщина достигнет впечатляющих результатов уже через полтора месяца занятий. Для того, чтобы развить хорошо заметную мускулистость грудной клетки, нужно заниматься не менее 3 месяцев. Для уменьшения размера и улучшения сепарации мышц груди нужно также заниматься регулярно, но порядок тренировок при этом должен быть другим. Ниже представлен комплекс для «сушки» груди (упражнения для похудения груди). Выполняя его, также можно уменьшить ее размер. В этом случае также не нужно переусердствовать – не включать другие упражнения в свободные от тренировок дни и не понижать число повторений в подходах.

Упражнения для уменьшения груди

Понедельник: Жимы гантелей – сведения рук на кроссовере – пуловер с гантелью. Выполните 15 повторений в жиме, но с такими гантелями, с которыми вы можете осилить 20. Затем выполните 20 повторений сведений рук. Затем сделайте 20 пуловеров – по тому же принципу, что и жим гантелей. Отдых между каждым упражнением – 1.5 – 2 минуты. 3 серии.

Среда: Отжимания. Выполните 6 подходов. В каждом подходе – на одну треть меньше максимального числа повторений.

Пятница: Разводки. Выполните 5 подходов. В 4-х сетах на четверть меньше максимума повторений. 5 сет – на полную выкладку. Отдых между подходами – 1.5 – 2 минуты.

Изменить форму груди и увеличить размер груди можно с помощью установки грудных имплантов хирургическим путем. Эти пластические операции называются: мастопексия (подтяжка груди) и маммопластика (увеличение груди).

Упражнения для груди: видео

Тэги: упражнения  

Аналитика рынка

  • Рынок косметологических аппаратов показывает активное развитие на фоне высокой конкуренции
  • Гринвошинг или по ту сторону мира натуральной косметики
  • Мировой рынок косметики в 2017 году – стабильное развитие по всем категориям
Удобный поиск по салонам красоты на нашем сайте

Салоны красоты Москвы  Салоны красоты Петербурга
Салоны красоты Екатеринбурга  Салоны красоты Новосибирска

Последние посты в блогах на нашем сайте

  • Darya / Beauty 3.0 – новая концепция индустрии красоты
  • Darya / «Все лгут» или насколько можно доверять любимому бренду
  • Darya / YouTube на службе индустрии красоты
  • Darya / Чего ожидать от дебюта We Are Pop Up в России?
  • Darya / GAFA в индустрии красоты
  • Oksana-Lezina / Что значит медицинский стаж для косметолога? В каких случаях его можно получить, а в каких нет
  • Prostye-sovety / Не стоит переплачивать! Косметика и уходовые средства, на которых можно сэкономить
  • Darya / Российский косметический рынок в цифрах от InterCharm 2018
  • Darya / Брексит близится: к чему готовиться индустрии красоты
  • Darya / Косметика: чего больше – медицины или красоты?

cosmetology-info.ru

Обвисание груди — естественный процесс

После 40 лет в организме женщины происходят значительные изменения, связанные с менопаузой. Некоторые из них видны «невооруженным глазом» грудь, например, становится менее упругой.

Это происходит в результате действия следующих факторов:

  • Кормление грудью
  • Беременность
  • Быстрая потеря веса
  • Набор лишнего веса
  • Дефицит определенных питательных веществ
  • Использование неподходящего бюстгальтера
  • Слишком изнурительные упражнения
  • Рак молочной железы
  • Гормональные проблемы
  • Болезни дыхательной системы (например, туберкулез)
  • Неумеренное курение
  • Неумеренное потребление алкоголя или напитков типа кока-колы

Следует знать, что в молочных железах нет мышц. Женская грудь состоит из жировой и соединительной ткани, а также из, собственно, молочной железы. Когда женщина худеет, грудь может быстро уменьшаться в размерах. Когда она полнеет, происходит обратный процесс.

Укрепить грудь можно с помощью следующих средств и способов:

  • Натуральные средства
  • Здоровые привычки
  • Упражнения

Рекомендуем прочитать:  Эта диета предотвратит образование кист в груди

Часть первая: натуральные средства для укрепления бюста

Подтянуть и укрепить грудь можно следующими домашними средствами.

Лед или холод

Тающий лед укрепит грудь

Принимайте более холодную ванну. Если эта идея вам не нравится (даже в летнее время), можно попробовать массаж  кубиками льда. Повторяйте эту процедуру ежедневно.

Ром и лимон

Для приготовления этого средства требуется полчашки рома (125 мл) и сок одного лимона. Смешайте ингредиенты и оставьте смесь на ночь. Утром, во время массажа, нанесите ее на грудь. Маска должна действовать 10 минут, затем смойте ее холодной водой.

Крем из кникуса и лаванды

Это средство можно купить в магазинах натуральных продуктов или приготовить дома. Для этого возьмите 40 г вазелина, 20 капель эфирного масла лаванды и 1 г экстракта кникуса.

Втирая этот крем, массируйте грудь снизу вверх. Смывать его не нужно.

Бананы

Вам понадобятся 1-2 банана. Очистите их и, разминая мякоть банана вилкой, сделайте из нее пюре. Нанесите его на грудь, и пусть оно действует 30 минут. Затем смойте пюре теплой или холодной водой. Повторяйте эту процедуру трижды в неделю.

Это интересно: Эта статья заставит вас взглянуть на бананы по-новому!

Яичный белок

Яичный белок

Взбейте белок яйца и нанесите его на верхнюю часть груди. Если нужно, можно добавить еще один белок. Пусть белок действует 30 минут, потом смойте его теплой водой.

Часть вторая: здоровые привычки помогут укрепить грудь

Помимо домашних средств, о которых шла речь выше, подтянуть и укрепить грудь помогут определенные привычки (и отказ от вредных привычек).

Не следуйте слишком радикальным диетам

Если вы теряете вес слишком быстро, грудь не только уменьшается в размерах, но и обвисает. Такое резкое похудение не идет на пользу здоровью.

Выбирайте качественный бюстгальтер

Для спорта и тренировок нужен особый бюстгальтер. Обычный бюстгальтер должен хорошо подходить по размеру. Бретельки — тоже, они не должны причинять боль.

Со временем бюстгальтер начинает хуже выполнять свою функцию — поддерживать грудь. Тогда нужно поменять эластичную ленту или купить новый.

Очень важно, чтобы бюстгальтер соответствовал размеру. Лучше, чтобы он был без косточек, это полезнее для груди.

Не подвергайте грудь воздействию солнечных лучей

Не подвергай грудь воздействию солнечных лучей

Облучение ультрафиолетовыми солнечными лучами ведет к утрате кожей эластичности. Не забывайте наносить на грудь солнцезащитный крем.

Бросьте курить и употреблять спиртные напитки

Благодаря этому ваше здоровье станет лучше, и вы предотвратите обвисание груди.

Не забывайте о правильной осанке

Наклоняться вперед, когда вы сидите, вредно не только для спины и позвоночника. Это плохо сказывается и на груди. Нельзя, наклоняясь, поднимать с пола тяжелые вещи — лучше сначала присесть.

Питайся правильно  

Нужно включать в свою диету все необходимые питательные вещества, особенно кальций, витамины, необходимые жирные кислоты и минералы.

Часть третья: упражнения для укрепления груди

Последняя часть рекомендаций, которые помогут груди выглядеть отлично, — это упражнения.

Специальный комплекс способствует улучшению состояния тканей молочной железы и грудных мышц (которые расположены вокруг груди). Особо рекомендуются следующие упражнения.

Упражнение «бабочка» на гимнастической скамье

Лягте на скамью и вытяни руки вверх. Слегка согните их в локтях и опускайте, разводя в стороны, так чтобы они были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и поднимите руки вверх. Усложнить это упражнение можно, взяв в руки гантели.

«Бабочка» стоя

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки опущены вниз. Поднимите их до высоты груди и опустите в исходное положение. Это упражнение также можно делать с отягощением.

«Бабочка» сидя

Грудь

Сядьте на стул. Спина должна опираться на спинку стула и быть прямой. Ноги крепко упираются в пол. Возьмите в руки гантели и опустите их вниз.

Поднимайте руки с гантелями до высоты плеч. Поднимать руки можно по-разному: в стороны и вперед. Хорошо чередовать эти два варианта. Подняв руки, посчитайте до десяти и опустите их в исходное положение.

steptohealth.ru

Тренировка груди для девушек

Построение великолепной верхней части тела невозможно без тренировки мышц груди.


Большинство женщин, приходя в тренажерный зал, хотят подтянуть живот, укрепить ягодицы и сделать бедра стройнее. Крайне редко тренерам приходится слышать от девушек, что они желают накачать мышцы груди.

Они считают, что тренировать грудь должны только мужчины и боятся, что развитые грудные мышцы сделают их менее женственными. Это глубокое заблуждение! Полная ерунда! Девушки, если вы хотите построить тело, которым можно гордиться, то вам необходимо включить в свою тренировочную программу упражнения для груди.

Как укрепить грудные мышцы женщине

Сегодня мы развеем некоторые мифы о тренировке грудных мышц и дадим несколько советов, которые помогут вам преодолеть ваши опасения.

Миф №1 Упражнения для груди делает ее меньше

Этот миф появился из-за того, что многие соревнующиеся женщины бодибилдеры имеют плоскую грудь, которую мы обычно не привыкли считать женственной. Плоской грудь делают не мышцы, а экстремальные диеты.

Большинство бодибилдеров выходят на сцену, когда в их организме уровень жира намного меньше того, который считается для женщины здоровым. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому когда жир уходит из организма, вместе с этим уменьшается и грудь. Если не брать в расчет тех, у кого стоят имплантаты, то большинству из соревнующихся женщин бодибилдеров просто не хватает жира, который бы заполнил чашечки бюстгальтера.

«Девушки, не стоит бояться работы с тяжелыми весами»

До тех пор, пока вы будете поддерживать здоровый уровень жира в организме, у вас не будет подобных проблем. По данным Американского совета по физическим упражнениям, женщине необходимо иметь как минимум 10-13% жира. Меньшее количество несет в себе риски для здоровья.

Миф №2 Упражнения для груди делать ее твердой

Этот миф заставляет меня смеяться. Якобы, выполняя жим лежа, грудь из мягкой превращается в твердую, как камень.

На самом деле, упражнения укрепляют мышцы, которые находятся под жировой тканью, формирующей грудь. Если вы не придерживаетесь слишком строгой диеты, ваша жировая масса будет оставаться на прежнем уровне. Увеличенные мышцы помогут груди выглядеть полнее, что положительно скажется на вашем декольте!

Миф №3 Чтобы накачать грудь, достаточно просто отжиматься

Большинство женщин, не раздумывая, включают отжимания в свою тренировочную программу, а потом удивляются, почему верхняя часть тела не выглядит лучше. Как и в случае с любой другой мышечной группой, грудь нужно тренировать с помощью различных упражнений и обязательно выполнять их с отягощением.

Старайтесь комбинировать такие упражнения, как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, разведение гантелей в стороны, сведение рук в кроссовере и отжимания.

Как только вы достигаете определенного уровня силы, отжимания перестают быть эффективным инструментом укрепления груди. В этом случае нужно использовать отягощение, например класть грузовой диск на спину.


Также можете выполнять их в конце тренировки, в качестве заключительного упражнения.

Что нужно знать о тренировке груди девушек?

Теперь, когда мы разобрались с мифами, давайте поговорим о том, как необходимо тренировать грудь:

  • Использовать легкие веса, чтобы «прийти в тонус» – неплохая идея, однако помните, что мышцы лучше всего откликаются на тяжелую нагрузку. Если вы будете поднимать легкий вес в большом количестве повторений, то не добьетесь серьезных результатов, а лишь сожжете калории.
  • Вы не наберете мышечную массу, если не будете придерживаться высококалорийной диеты. Выполняя тяжелые упражнения на обычной или жиросжигающей диете, вы улучшите физическую форму и силовые показатели, но ваши мышцы не увеличатся в размере.
  • В жиме лежа на горизонтальной и наклонной скамье выполняйте 8-10 повторений. Для разведения гантелей в стороны используйте диапазон из 10-12 повторений.
  • Каждое упражнение делайте в 2-3 подходах. Большее или меньшее количество может не привести к нужному результату.
  • При выполнении многосуставных упражнений, таких как жим лежа, между подходами отдыхайте 1 минуту. Старайтесь выполнять их в начале тренировки.
  • При выполнении разведения гантелей, между подходами отдыхайте 45 секунд. Поскольку в отжиманиях вы работаете с весом собственного тела, между подходами нужно отдыхать только 30 секунд.

Частота тренировок — сколько раз в неделю?

В зависимости от того сплита, которого вы сейчас придерживаетесь, можете выполнять тренировку груди 2-3 раза в неделю. Включите между этими тренировками 1 день для отдыха.

Если вы используете сплит «верх/низ», то тренируйте грудь вместе с верхней частью тела.

Давайте будем честными: эти тренировки не увеличат вашу грудь на целый размер или больше. Однако если вы не будете их выполнять, то упустите шанс естественным способом придать ей дополнительную красоту.

Упражнения для подтяжки груди

Следующая тренировка создана Comas Keck специально для женщин. «Проработка груди под различными углами с достаточным рабочим весом обеспечивает стимул для увеличения силы и размера мышц. Это поможет придать груди красивую форму», – говорит она.

Упражнения, чтобы сделать грудь более упругой

Главное в этой тренировке – работать с довольно тяжелыми весами. В конце каждого подхода вы должны чувствовать, что смогли бы выполнить еще около 2 повторений, но не более того. «Мышцы растут в том случае, если бросать им вызов в виде тяжелой нагрузки», – говорит Comas Keck. Выполняйте следующую тренировочную программу 2 раза в неделю.

Упражнение №1 Жим лежа с гантелями

Возьмите гантели, лягте спиной на скамью и выпрямите руки вверх (А). Опустите гантели так, чтобы они коснулись боков грудной клетки (), а затем выжмите их обратно в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений и без перерыва на отдых перейдите к упражнению №2.

Упражнение №2 Отжимания

Примите упор лежа, руки расставьте чуть шире плеч, ступни поставьте близко друг к другу. Тело должно выстроиться в прямую линию от головы до ног (). Опуститесь вниз, едва коснувшись грудью пола. Держите плечи под углом 45° к туловищу (). Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений и отдохните в течение 90 секунд.

Повторите 1-ое и 2-ое упражнения еще 1 раз. В течение 90 секунд отдохните и перейдите к упражнению №3.

Упражнение №3 Жим гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под небольшим уклоном (около 15-30°), лягте на нее спиной, поставьте ноги на пол. Поднимите гантели вверх над плечами, полностью разогнув руки (). Медленно опустите гантели до касания боков грудной клетки (). Сделайте паузу, а затем снова поднимите гантели вверх. Выполните 10 повторений и без перерыва на отдых перейдите к упражнению №4.

Упражнение №4 Разведение гантелей в стороны лежа на скамье

Лягте спиной на горизонтальную скамью и поставьте ноги на пол. Поднимите гантели вверх на уровне плеч и слегка согните руки (). Не разгибая рук, разведите гантели в стороны так, чтобы локти оказались на уровне груди (), а затем поднимите обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Отдохните в течение 90 секунд.

Повторите 3-е и 4-е упражнения.

Комплекс упражнений для грудных мышц для женщин

Если эти тренировки покажутся легкими, можете добавить к ним несколько базовых упражнений.

Тренировка А
1. Жим гантелей лежа средним хватом

3 подхода из 8 повторений, 60 секунд отдыха

 
2. сведение рук в кроссовере на наклонной скамье

2 подхода из 10 повторений, 45 секунд на отдых

 
3. Отжимания

2 подхода из 15 повторений, 30 секунд на отдых

 
Тренировка Б
1. Жим штанги на наклонной скамье средний хватом

3 подхода из 10 повторений, 60 секунд на отдых

 
2. Разведение гантелей

2 подхода из 12 повторений, 45 секунд на отдых

 
3. отжимания с ногами на скамье

2 подхода из 12 повторений, 30 секунд на отдых

 

По материалам:

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Комплекс упражнений для укрепления, упругости, подтяжки груди тренирует грудные мышцы и позволяет вернуть красивый, упругий бюст.

Гимнастика для красивой груди Селф-лифтинг Камиллы Волер   включает 24 упражнения для начинающих, 9 упражнений с гантелями и эластичной лентой для тренированных. Весь комплекс упражнений для мышц груди выполнять не требуется. Выберете самые подходящие для себя 10 упражнений. Выполнять комплекс из 10 упражнений нужно ежедневно в течение 20 дней.

Начинайте выполнять упражнения с 10 повторений, постепенно, за 10 дней, доведите число повторений каждого упражнения до 20 раз. Далее выполняйте упражнения по 10 повторений каждое, в течение следующих 10 дней. Через 20 дней тренировок, Камилла Волер обещает нам значительные улучшения упругости и формы бюста. Далее для поддержания формы достаточно выполнять упражнения по 10 минут 3 раза в неделю.

Первые двенадцать упражнений для укрепления, упругости, подтяжки груди мы рассмотрели на странице Упражнения для укрепления груди Камиллы Волер «Сделай грудь красивой». Часть 1.

Комплекс упражнений для укрепления и подтяжки груди

12. Упражнение «Подушка»

Встаньте прямо, ноги вместе. Возьмите небольшую подушку, поднимите ее на уровень груди. Ритмично сжимайте с силой подушку.

Комментарий: упражнение тренирует большую и малую грудные мышцы, формирующие  основу естественного мышечного бюстгальтера.

13. Упражнение «Опора для подбородка»

Встаньте прямо, руки перед грудью, локти на высоте плеч. Положите ладони одна на другую. Нажимайте подбородком на сложенные ладони, как можно сильнее, преодолевая сопротивление рук. Повторите упражнение 20 раз.

Комментарий: упражнение укрепляет не только мышцы груди, но и шеи, формирует хорошую осанку, что очень важно для красивой груди.

14. Упражнение «Кобра»

Упражнение выполняется лежа на животе. Ноги держите и вместе. Руки сцепите за головой. Из этого положения поднимайте голову, локти, при этом, тяните вперед.

Комментарий: упражнение способствует естественному подъему груди.

15. Упражнение «Сгибание колен лежа»

Упражнение выполняется лежа на спине. Руки положите вдоль тела, ладони вниз. Подтягивайте колени к груди. Старайтесь, чтобы, плечи и локти не двигались, а движение происходило только за счет мускулатуры груди.

Комментарий: упражнение повышает упругость груди.

16. Упражнение «Круги руками»

Встаньте прямо, немного расставив ноги. Руки вытяните в стороны, ладони повернуты вниз. Делайте круговые движения руками сначала вперед, потом назад.

Комментарий: упражнение укрепляет грудную и спинную мускулатуру.

17 А. Упражнение «Отжимания из упора лежа — 1»

Примите упор руками о сиденья двух стульев. Из положения «упор лежа» отжимайтесь, поднимая верхнюю часть тела  только за счет силы мышц рук. Бедра держите неподвижными.

17 Б. Упражнение «Отжимания из упора лежа — 2»

Выполняется из положения «упор лежа». Ноги положите на невысокую скамейку или диван. Отжимайтесь только за счет силы мышц рук. Старайтесь не прогибаться.

Комментарий: упражнения одновременно укрепляют грудные мышцы и мышцы рук.

     ТОП-5 — Лучшие кремы для увеличения груди — ОТЗЫВЫ   

18. Упражнение «Круги локтями»
Встаньте прямо, немного расставив ноги. Руки вытяните в стороны и согните в локтях. Положите пальцы на плечи и делайте круговые движения руками сначала вперед, затем назад.

Комментарий: упражнение повышает эластичность и гибкость мышц груди.

19. Упражнение «Семафор»

Исходное положение тоже. Руки опущены вдоль тела. По очереди поднимайте руки вверх, то правую руку, то левую.

Комментарий: упражнение полезно для тренировки выборочного напряжения правой и левой больших грудных мышц. Может быть использовано для устранения ассимметрии груди.

20. Упражнение «Локомотив»

Исходное положение тоже. Обхватите пальцами запястья и с силой нажимайте на них.

Комментарий: упражнение способствует укреплению и подъему груди.

21. Упражнение «Насос»

Встаньте прямо, немного расставив ноги. Руки опущены вдоль тела. Отводите правую руку в сторону, согните ее в локте.

Выполняйте движение ладонью вдоль тела. Вернитесь в исходное положение и выполните аналогичное движение левой рукой.

22. Упражнение «Лук

Упражнение выполняется из положения «стоя на коленях». Вытяните руки вверх над головой и слегка отведите назад. Затем опустите руки и расслабленно покачайте ими.

Комментарий: упражнение на расслабление грудных мышц после тренировки.

23. Упражнение «Подъем рук за спиной»

Исходное положение тоже. Нагнитесь вперед, сцепите ладони в «замок». Постепенно поднимайте руки вверх качательными движениями.

Комментарий: упражнение на растяжение больших грудных мышц.

24. Упражнение «Нажим с силой»*****

Встаньте прямо, немного расставив ноги. Сцепите руки в замок. Прижмите ладони друг к другу. Локти, при этом, направляйте вперед, в стороны. Затем ритмично, с силой, сжимайте ладони.

Комментарий: очень эффективное упражнение для развития грудных мышц.

     ТОП-5 — Лучшие кремы для увеличения груди — ОТЗЫВЫ   

ТЕСТ-ДРАЙВ — Тренажер для увеличения груди Easy Curves

На что способен тренажер для увеличения груди Easy Curves Вы можете судить по результатам тест-драйва и отзывам участниц эксперимента.

Похожие материалы:

Гимнастика для красивой груди Камиллы Волер — Сделай грудь красивой — Часть 1

Методы и способы укрепления и увеличения груди без операции, в домашних условиях

Из чего состоит грудь. Анатомическое строение женской груди

Причины, почему грудь маленькая. Что влияет на рост груди. Что влияет на упругость и форму груди

Японская методика увеличения груди — Упражнения и Массаж для увеличения груди от Миеко Йошимару

Тренировка грудных мышц женщины. Упражнения для увеличения, подтяжки и улучшения формы груди

Формирование красивого бюста — Сеансы Галины Гроссманн

Гипноз для увеличения груди — Практика самовнушения и визуализации для роста груди

Кремы для увеличения груди — Польза или вред. Состав, отзывы, противопоказания

     ТОП-5 — Лучшие кремы для увеличения груди — ОТЗЫВЫ   

GUAM — для увеличения размера груди

 

В продуктах итальянской фирмы GUAM есть замечательный крем нового поколения для увеличения объёма груди.

В основе GUAM крема для увеличения объёма груди эксклюзивный биологический активный комплекс GEZHIMU, который активизирует рост жировых клеток, находящихся в подкожном слое. Благодаря чему они заметно увеличиваются в размере и придают груди желанный объем, упругость, красивую форму. Что не мало важно, крем для увеличения объема груди не затрагивает гормональную систему.

В составе крема: экстракт красной водоросли, экстракт корня азиатского растения, масло шиповника.

Результат будет заметен приблизительно через 2 недели. Ваша грудь станет приподнятой, более объемной и округлой.

Книги для идеального бюста

Посетители сайта задают вопрос: Где можно найти книгу Камиллы Волер «Сделай грудь красивой»?

Ответ: На русском языке книга была издана маленьким тиражом очень давно, ее нет в продаже.

Но все упражнения Камиллы Волер Вы можете найти в книге Ольга Дан «Лифтинг-гимнастика для лица, шеи и декольте».

Найти эту книгу можно        ЗДЕСЬ    

Отличная книга с упражнениями аэрогимнастики для увеличения груди (аналог бодифлекса для груди) Екатерины Смирновой «Упражнения для увеличения груди»        ЗДЕСЬ    

Нет такой женщины, которая не задавалась бы вопросом как сделать свою грудь красивой и упругой. Особенно это актуально для женщин, кормивших грудью или решивших сбросить лишние килограммы. В такие периоды женская грудь теряет свою былую форму, мышцы слабеют и порой даже специальные бюстгальтеры не в силах помочь. В сегодняшней статье вы узнаете несколько упражнений для упругости и укрепления грудных мышц, которые можно делать в домашних условиях.

Женская грудь состоит из молочных желез и прилегающих мышц. Во время беременности грудь увеличивается, что естественно, чтобы подготовить грудь для кормления ребенка. Само кормление так же оказывает влияние на внешний вид: грудь теряет свою упругость, становится более дряблой, могут появиться растяжки.

Подобное происходит и во время похудения: с уменьшением веса, уменьшается в размере и грудь, что приводит к потере формы груди.

Вернуть красоту женской груди можно многими способами, начиная от пластической операции, специальной диеты и заканчивая рекламируемыми кремами для увеличения груди. Но самое простое, безопасное и полезно для здоровья – выполнение не сложных упражнений для мышц груди, которые помогут подтянуть и укрепить женскую грудь. К тому же они помогут поддерживать и правильную осанку.

Форма груди во многом зависит от состояния мышц. Для поддержания формы женской груди разработано много различных комплексов упражнений с помощью которых можно поднять грудь, укрепить мышцы, скорректировать форму и сделать ее более упругой.

Отжимания

Отжимания более присуще мужчинам. Но это вовсе не означает, что женщина не может их делать. Возможно, пока мышцы слабые, придется несколько изменить подход к выполнению отжиманий. Сначала можно начать делать отжимания, упираясь руками о стену. Затем перейти к упорам о столешницу стола и постепенно, с укреплением грудных мышц, переходить к более низким предметам: пуфику, краю дивана до тех пор, пока не сможете отжиматься от пола.

Отжимания укрепляют не только грудные мышцы, но и руки, заднюю часть плеч, укрепляют спину, помогают держать осанку.

Упражнения для грудных мышц с гантелями

Упражнения с гантелями более привычны для тренажерного зала. Но и в домашних условиях вполне реально делать такие упражнения. Гантели нужны весом не более 500 граммов. Если нет таких гантелей, их можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой.

Упражнение 1

Голову и плечи положите на диван или кровать. Ноги на полу на некотором расстоянии друг от друга. Поднимите таз, как при выполнении мостика, чтобы спина и бедра оказались на одной линии. Возьмите в руки гантели, согнув руки в локтях.

Отведите руки назад по направлению к голове, держа локти согнутыми. Повторите 10-12 раз.

Не меняя положения, опустите руки вниз по направлению к полу, пока не почувствуете растяжение в груди. Соедините руки вместе и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

Держа согнутыми локти, соедините руки вместе напротив своего лица. Повторите упражнение 10-12 раз.

Каждое упражнение можно выполнить по 2-3 подхода с перерывами в 30 секунд.

Упражнения стоя с гантелями

Встать прямо, взяв в руки гантели и опустив вдоль туловища. Ноги поставить на некотором расстоянии друг от друга. Разводя руки в стороны, встать на носки. Вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз в 2-3 подхода.

Не меняя положения, поочередно поднимайте руки вверх. Повторите 10-12 раз для каждой руки.

Упражнения на фитболе

Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив их под углом 90 градусов. В руки возьмите гантели и держите их в согнутых в локтях руках. Отведите руки назад, не разгибая локти. Повторите по 10-12 раз в 2-3 подхода.

Упражнение 2

Исходное положение прежнее. Только теперь нужно поднять руки с гантелями вверх, выпрямив их в локтях. Затем вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10-12 раз в 2-3 подхода с небольшим перерывом.

Такие упражнения с гантелями можно делать, лежа на полу или спортивной скамейке. Эффект от них будет одинаков.

Упражнение с лентой

Упражнение с лентой на растяжение – еще один вариант для укрепления мышц груди. Для выполнения этого упражнения нужны эластичные ленты или жгут, которые нужно привязать к крючку, трубе или другому неподвижному предмету.

Повернитесь спиной к точке крепления ленты спиной, взяв ее концы в руки.

Отойдите на такое расстояние от места крепления, пока не почувствуете легкое натяжение. Согните руки в локтях и поднесите руки к плечам. Поочередно выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода, выполняя упражнение 10-12 раз с каждой рукой.

По мере тренированности мышц, отходите дальше от точки крепления ленты.

Упражнения для укрепления мышц

Для выполнения этих упражнений не потребуется никаких дополнительных приспособлений.

Упражнение 1

Встать прямо, согнуть руки в локтях ладонями друг к другу. Соединить руки как можно сильнее прижав ладони друг к другу, как будто что-то сильно сжимаете. Повторите 10-12 раз.

Для большего эффекта можно взять в руки мяч. Можно сделать от 2 до 5 подходов, делая небольшие перерывы между ними.

Упражнение 2

Встать прямо, вытянув руки перед собой и параллельно полу. Сожмите как можно сильнее пальцы в кулак. Скрещивайте поочередно руки напротив груди, как ножницы. Сделайте 10-12 раз и после перерыва повторите еще 2-3 раза.

Это упражнение направлено не только на укрепление мышц груди, но и рук, задних мышц плеч.

Приседания у опоры

Встаньте лицом к какому-либо устойчивому предмету, например, стулу. Медленно присесть и подняться, опираясь только на руки.

После выполнения одного подхода, делайте небольшой перерыв, полностью расслабив мышцы. Первое время, чтобы не было боли в мышцах, можно делать только по одному подходу и постепенно увеличивать время выполнения упражнений и количество подходов.

Выполнять все эти упражнения сразу не обязательно. Достаточно выбрать 2-3, которые наиболее подходят вам. Через две, три недели регулярных занятий, можно увидеть первые результаты, появиться сила в мышцах, руках, плечах и бюст будет выглядеть более привлекательно.

Важно знать так же следующие факторы, которые могут оказывать непосредственное влияние на грудь.

Плохой бюстгальтер может оказывать влияние на внешний вид груди. Плотно сидящий — ухудшать кровообращение, и, наоборот, слишком свободный будет способствовать к появлению растяжек.

Осанка. У сутулящихся, сгорбленных женщин, как правило, слабые грудные мышцы в результате чего грудь провисает. Как только спина выпрямляется, мышцы подтягиваются и улучшается внешний вид груди.

Резкие изменения в весе так же негативно отражаются на грудных мышцах. При потере веса грудь уменьшается, мышцы становятся слабее. При увеличении веса растет и грудь, мышцы растягиваются. И то, и другое является не очень благоприятным фактором для красивого бюста.

Загар без бюстгальтера может стать причиной не красивой и сморщенной груди. Это относится и к привычке принимать часто горячие ванны. Контрастный душ наиболее благоприятен для сохранения формы груди.

Многие женщины отказываются от выполнения упражнений для грудных мышц, особенно с утяжелениями, из-за боязни накачать мышцы, потерять некоторую хрупкость и уязвимость, которая должна быть присуще женщинам. Но все выше перечисленные упражнения не смогут сделать вас мускулистыми и выглядеть культуристками с накаченными мышцами. Для этого нужны другие упражнения и не полукилограммовые гантели.

Два комплекса упражнений для подтягивания и укрепления грудных мышц

Комплекс упражнеий для грудных мышц с гантелями

Упражнения для груди от Клаудии Шиффер

Красота и ЗдоровьеФитнес и спорт

Упражнения для груди

К сожалению, как бы нам этого ни хотелось, силовые упражнения не оказывают прямого воздействия на увеличение груди, т.к. грудь состоит в основном из жировых клеток. Когда жировая прослойка увеличится, то и грудь увеличится. В то же время при общем уменьшении жировой прослойки, уменьшится и жировая прослойка на груди, а соответственно несколько уменьшится и сама грудь. Зато силовые упражнения придадут ей тонус и помогут нарастить мышечную массу.

Как уменьшить грудь?

Ни одну часть тела невозможно уменьшить без общего похудения. Займись бегом на 4-7 км 3-4 раза в неделю. Начни с 2-3 км и добавляй к времени бега по 5-7 минут каждый четвертый день. Кроме общего похудения необходимо укрепить грудные мышцы, чтобы приподнять грудь.

Как укрепить мышцы груди?

Помогут занятия кикбоксингом или плавание. Для тренировки также можно использовать боксерскую грушу (туго набитую подушку, матрас). Различные удары по груше — сверху, снизу, слева, справа — помогают сформировать красивые мышцы рук и грудные мышцы. Для укрепления мышц можно использовать комплексы упражнений для укрепления мышц груди:

Комплексы упражнений для укрепления мышц груди:

  • Вам понадобятся гантели. Лежа на спине, руки отведите в стороны, и как бабочка поднимайте вверх. Так 50 раз по 3 подхода. Выдыхайте, когда поднимаете руки. Выдыхайте, когда опускаете.
  • Так же, лежа на спине, но на этот раз руки вдоль тела. Поднимайте руки с гантелями вверх и опускайте. 50 раз по 3 подхода.
  • Упражнение с эспандером. Возьмите эспандер и растягивайте в стороны. 50 раз по 3 подхода.
  • Выполняйте обычные отжимания. Спина прямая, живот подобран. Ноги можно вытянуть, а можно опираться о колени. 50 раз. Помимо груди такое упражнение укрепляет мышцы рук, плечей и спины.
  • Встаньте на четвереньки, ноги слегка раздвинь, руки немного согни в локтях. В этом положении попеременно выпрямляйте и выгибайте спину, как кошечка, движения должны быть равномерными и ритмичными. Такое упражнение полезно еще и для позвоночника.

Упражнения для укрепления груди

  • Встаньте прямо, носки смотрят чуть наружу. Положите на голову довольно тяжелую книгу и идите вперед, ставя ногу сначала на пятку, затем на внешний свод стопы и на носок. Выполняйте упражнение две минуты. Чтобы удержать книгу на голове, у вас не получится делать резкие, порывистые шаги, сутулиться.
  • Ноги на ширине плеч, руки в стороны, пальцы сложены вместе. Делайте 15 кругов руками, постепенно увеличивая радиус движения. Сначала круги вперед, затем — назад. Лопатки соедините и держитесь прямо, туловище не раскачивайте.
  • Ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед до прямого угла, спина прямая. Правой рукой коснитесь носка левой ноги, не приседая в коленях. Энергично смените положение и коснитесь левой рукой правого носка. Выполняйте 15 раз каждой рукой.
  • Встаньте, вытяните вперед руки. Маховым движением дотроньтесь левой ногой до кончиков пальцев правой руки, затем правой ногой до пальцев левой руки, ноги в коленях не сгибайте, спину держите прямо. Повторите упражнение 10 раз.
  • Лягте на спину и закрепите ноги, руки вытянуты над головой. Из этого положения вытяните руки вперед и сядьте, затем наклонитесь и коснитесь руками носков ног. Колени старайтесь не сгибать. Повторите упражнение 10 раз.
  • Лягте лицом вниз и положите руки за голову. Отводя локти назад, медленно поднимите голову и грудь как можно выше от пола. Опускайтесь вниз, полностью расслабляясь, для этого отворачивайте лицо в сторону и опускайте голову. Повторите 6 раз.
  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Поставьте левую ногу на носок, руки через стороны поднимите вверх-назад, прогнитесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение, поставьте на носок правую ногу и так далее. Повторите 8 раз.
  • Встаньте и соедините руки над головой. Левую ногу отведите в сторону и поставьте на носок. Трижды выполните пружинистые покачивания на левую ногу. Вернитесь в исходное положение и поставьте на носок правую ногу и так далее. Повторите 10 раз.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и медленно прогибайтесь назад, стараясь достать пальцами до пяток. Повторите упражнение 10 раз.
  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты вперед на уровне плеч. Медленно, через стороны разводите руки назад, чтобы в конце движения кисти были немного ниже уровня плеч. Опустите руки, отдохните 3 секунды и продолжайте. Повторите 10 раз.
  • Примите положение упор лежа, как для отжимания. Не сгибая рук, опустите таз до поверхности пола, прогнитесь в пояснице, откиньте голову назад. Затем вернитесь в исходное положение, продолжая держать упор руками. Повторите 6-10 раз.

Как правильно отжиматься

Теги: фитнес, как укрепить грудь, уход за грудью, уход за телом

Вернуться в начало раздела Фитнес и спорт
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье

medic-03.ru

Общие рекомендации
Женский комплекс включает шесть простых и доступных упражнений, которые помогут вам увеличить, придать рост, упругость и укрепить мышцы груди. Рассчитан он на занятия по 2-3 раза в неделю. Выполнять следует по два подхода к каждому упражнению. Для тренировки вам потребуются гантели (весом 2-3 кг) и небольшой гимнастический коврик. Приобрести инвентарь можно в специализированном магазине. Данные упражнения превосходно подходят для домашних занятий, и вам не потребуется помощь специалистов.

Перед началом тренировки рекомендовано проветрить помещение. Свежий воздух наполнит вас силами. Для поднятия настроения можно включить любимые музыкальные композиции. Они должны быть в меру ритмичными и не отвлекать от выполнения представленного комплекса упражнений. В завершении тренировки примите свежий контрастный душ.

Каждое занятие начинайте с простой разминки. Постарайтесь максимально подготовить ваше тело к предстоящей нагрузке. Выполните дыхательную гимнастику, которая знакома многим с детства. Вращения плечами вперед и назад подготовят грудные мышцы. Помните: при выполнении упражнений главное — не количество, а качество.

Упражнения для укрепления и подтяжки груди

Для данного упражнения следует принять первоначальное положение. Для этого лягте на спину. В руки возьмите по одной гантели и расположите их перед собой, немного согнув в локтях. Сделайте медленный глубокий вдох, разводя инвентарь по сторонам до тех пор, пока кисти не коснутся поверхности пола. На выдохе аккуратно вернитесь в первоначальное положение. Цель этого упражнения: укрепление мышц груди, плечевого пояса и рук. Один подход составляет около 15-18 повторений.

Не менее полезное упражнение для укрепления груди – это стандартные отжимания. Первоначальное положение: на четвереньках. Широко расставьте руки, направив пальцы вперед. Ноги отведите немного назад и упритесь носками в пол. Помните: запястья должны располагаться на уровне плечевых суставов. При этом следите, чтобы корпус тела образовывал прямую линию. Старайтесь не прогибать позвоночник. Аккуратно сгибайте локти, разводя руки в стороны до уровня плеч. Оптимальный подход – около 10-12 отжиманий. При выполнении упражнения старайтесь не опускать голову вниз и не сводить лопатки вместе – это значительно снижает эффективность работы мышц. Чтобы не нанести вред пояснице, живот при выполнении упражнения держите в тонусе. Цель упражнения: укрепить не только мышцы груди, но и заднюю и переднюю поверхности плеч, а также, ягодицы и бедра.

Это упражнение представляет собой подъемы в позе боковой планки. Примите первоначальное положение: на четвереньках. В правую руку возьмите гантель, сделав упор на левую. Постарайтесь поставить ее прямо под плечевым суставом. Таким образом нагрузка будет распределяться равномерно. Пальцы левой руки широко расставьте, направив ладонь вперед. Правую ногу вытяните назад. Левую – согните в колене. Максимально напрягая пресс, приподнимите бедра таким образом, чтобы корпус тела образовал прямую линию. Развернув ладонь на себя, руку с гантелей опустите вниз. Внимательно зафиксируйте положение корпуса и ног. Постепенно поднимите руку через сторону вверх. Вернитесь в первоначальное положение. Упражнение повторите около 6-8 раз, затем поменяйте сторону – это будет считаться один подход. Основная цель: укрепить мышцы среднего и верхнего отделов спины, верхней части груди, плеч.

Для следующего упражнения лягте на живот. Вытяните носочки ног, чтобы поверхность ступней касалась пола. Руками выполните упор, не сгибая их в локтях. Ладони расположите прямо под плечевыми суставами. Сгибая руки, медленно опуститесь как можно ниже к поверхности пола. Будьте внимательны: при выполнении упражнения локти должны быть максимально прижаты к корпусу тела. После этого плавно поднимитесь, одновременно подтягиваясь руками и садясь на пятки, как кошка. Вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение 10-12 раз. Это будет считаться один подход. Цель выполнения упражнения: укрепить трицепсы, переднюю поверхность плеч, мышцы груди.

Исходное положение: руки под плечами с упором на ладони, на четвереньках. Пальцы – веером, ладони смотрят вперед. Бедра и таз как можно ниже опустите на пол. Ноги при этом должны оставаться прямыми. В данном случае основная нагрузка приходится на руки. Постепенно раскройте грудную клетку – плечи при этом направьте назад и вниз, макушкой потянитесь вверх, взгляд – перед собой, прямо. Зафиксируйтесь в данном положении на 40-60 секунд. Медленно вернитесь в исходное состояние. Повторите упражнение около 3-5 раз. Цель: укрепить грудные мышцы.

Примите первоначальное положение: лягте на спину. Руки в этом упражнении следует вытянуть за головой. Ноги при этом должны оставаться прямыми. Постепенно потяните стопы и руки по поверхности пола в течение 20-30 секунд. После этого аккуратно согните ноги в коленях, обхватив их руками. При выполнении этого движения старайтесь не отрывать от поверхности пола грудную клетку и голову. В таком положении зафиксируйтесь в течение 20-35 секунд. Повторите упражнение около 5-6 раз. После этого расслабьте все тело: полежите на спине, развернув руки вверх ладонями. Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов. Представьте в этот момент, как грудь становится более соблазнительной и упругой.

www.kakprosto.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.