Самые эффективные упражнения для груди

Самые эффективные упражнения для груди

Как всем известно из школьного курса анатомии, женская грудь – это жировая ткань по большей части и ее нельзя кардинально изменить упражнениями или диетами, только лишь хирургическим вмешательством.

Однако, мышечная ткань также присутствует в груди и именно ее можно подтянуть с помощью тренировок. Сделать грудь более упругой и подтянутой можно, стоит лишь запастись упорством и терпением.

Упражнения для груди

Какова эффективность упражнений для увеличения груди

Чтобы дать точный ответ на этот вопрос необходимо обратиться к анатомии человека. Форма и размер грудных желез передаются женщине по наследству и кардинальные изменения их возможны только с помощью пластического хирурга, поскольку в молочной железе нет мышц.

Грудь полностью состоит из жировой ткани и молочных протоков, поэтому воздействовать на нее с помощью упражнений невозможно, однако не стоит отчаиваться —  мышцы находятся за жировой тканью, они как бы поддерживают грудь и делятся на:

  • большую грудную мышцу, которая является своеобразной защитой для грудной клетки и сердца;
  • малую грудную мышцу;
  • подключичную мышцу;
  • переднюю зубчатую мышцу.

Грудные мышцы

Все эти мышцы можно нарастить с помощью тренировок. Радикально изменить форму груди невозможно, но регулярные и правильные нагрузки позволят сделать ее более упругой и подтянутой, а тренировки в комплексе с косметическими упражнениями позволят избежать растяжек и обвисания.

Инвентарь для домашних упражнений по увеличению мышц груди

Прорабатывая мышцы грудной клетки приходится выполнять определенный комплекс упражнений, основной частью которых являются упражнения с гантелями и штангой, а также всевозможные отжимания. Поэтому, для увеличения мышц груди, независимо где будут проходить тренировки лома или в тренажерном зале, понадобится иметь:

  • коврик для занятий на полу;
  • гантели (лучше всего приобретать разборные, чтобы менять вес со временем);
  • штанга с блинами;
  • лавка.

Занимаясь только с гантелями уже можно добиться желаемого результата.

Упражнение с гантелями

Но если нет возможности приобрести спортивный инвентарь всегда можно включить воображения и использовать простые предметы быта:

  • стопки книг;
  • стулья;
  • рюкзак с утяжелением;
  • бутылки с водой.

Но самое важное, что обязательно стоит приобрести перед началом занятий – это желание и силу воли, поскольку без этих двух инструментов вряд ли получится достигнуть хоть какого-то стоящего результата.

Программа кардио тренировки для сжигания жираКардиотренировка есть в публикации на нашем сайте.

О пользе и вреде гречки можно прочитать в этой статье.

Отсюда вы узнаете, как можно накачать мышцы груди в домашних условиях.

Эффективный комплекс упражнений для увеличения груди в домашних условиях

Для достижения наилучшего результата необходимо обратится к тренеру, который не только распишет подробный план занятий, но и покажет, как правильно выполнять упражнения. Но если такой возможности нет, можно воспользоваться следующим комплексом.

Разминка. Это обязательный пункт при любых тренировках, поскольку разминка позволяет размять мышцы тела перед нагрузками и защитить их от повреждений.


  • прыжки: поставить стопы ног вместе, вытянув руки вдоль тела, подпрыгнуть и в прыжке сделать хлопок руками над головой, а ноги разместить на ширине плеч. Следующим прыжком вернутся в исходное положение;
  • мельница: стопы ног поставить на ширине плеч, одну руку поднять прямо над собой, а вторую опустить вдоль тела. В быстром темпе менять руки местами;
  • став ровно, держа ноги вместе и положив руки на коленные чашечки слегка присесть и сделать несколько круговых движений;
  • став ровно, сделать несколько круговых движений головой, сделать несколько наклонов в разные стороны;
  • потянутся на носочках.

Разминка

  1. Первое упражнение необходимо для приведения грудных мышц в тонус, что поможет им переносить тяжелые нагрузки: необходимо присесть на стул, а ладони рук соединить перед грудью и сжимать максимально сильно. Медленно считать до 10 и раздвигать ладони на 5 сантиметров на каждом десятке. Важно напрягать грудные мышцы, а не ладони;
  2. Для следующего упражнения необходимо будет использовать дверной косяк: стать в дверном проеме, раздвинуть руки, уперев их в косяки и давить на них максимально сильно. Провести в таком положении минуту, а затем наклониться вперед и минуту стоять в таком положении;
  3. Упражнения «лыжня»: взять в руки гантели, стать ровно, с ногами на ширине плеч и имитировать движения лыжников, отталкиваясь руками с гантелями. Выполнять упражнение медленно, без резких движений. На 5 секунд задерживать гантели на уровне груди и медленно опускать их. Минимально следует сделать 3 подхода по 6 повторений;

  4. Следует лечь спиной на скамью для выполнения следующего упражнения: гантели взять в руки и прижать их к груди. При каждом вдохе разводить руки в стороны, а при каждом выдохе возвращать в исходное положение. Следует выполнить минимум 2 подхода по 10 повторений;
  5. Простые отжимания: лежа на полу, разместить ладони под плечами и встать на носочки. Опускаться к полу и подниматься обратно. Если выполнить упражнение слишком сложно, то следует вставать не на носочки, а на колени. Делать упражнение следует максимальное количество раз, каждый раз увеличивая это число на 1;Отжимания
  6. Жим гантелей в горизонтальном положении: лечь на пол, руки с гантелями прижать к груди. Поднимать руки вверх, ровно и без колебаний. Затем медленно опускать их и вновь поднимать, не делая пауз. Выполнить 3 круга по 8 раз. Гантели можно заменить штангой;
  7. Упражнение на тренировку трицепса: сесть на стул грудью к спинке, поместив руки на сидение, отталкиваясь от сидения подниматься на руках. Плавно опустится вниз, немного задержатся в нижней точке и вновь подниматься. Выполнить следует три подхода по 5-6 раз;
  8. «Бабочка»: сесть на стул и держать спину прямо, руки с гантелями поместить прямо перед грудью. Для идеального выполнения следует прижать локти к телу и не держать их на весу. Разводить руки в стороны при этом максимально растягивая мышцы, а затем сводить обратно, выполнив в итоге 2 подхода по 10-12 повторений;

Бабочка

Растяжка. Этим упражнениями мышцы расслабляются и переходят от нагрузки к спокойному состоянию:

  • сесть на пол, раздвинув ноги максимально широко и наклонятся поочередно к каждой ноге, максимально напрягая мышцы спины;
  • стать ровно, поставив ноги на ширине плеч, поочередно сгибать каждую ногу в колене и прижимать стопу к попе;
  • закинув руку за спину, придерживая локоть другой рукой тянутся к попе.

Такой простой комплекс упражнений позволит уже на 3 занятии сделать мышцы груди более упругими, что обязательно отразится на красоте и эстетики самого бюста.

Растяжка

Какие выполнять физические упражнения для увеличения груди в спортзале

В тренажерном зале гораздо проще подтянуть грудные мышцы, благодаря обилию разнообразных тренажеров. Однако ничто не сможет заменить простые гантели и штангу. Чтобы увеличит грудь, посредством роста грудных мышц следует выполнять такие упражнения:


  1. Отжимания: лечь на пол, поставить ладони на уровне плеч, а ноги на носочки и поднимать ровно все тело. Вместо отжиманий можно подтягиваться на турнике или выполнять отжимания от лавки;
  2. Брусья: опереться руками на брусья и поджать под себя ноги, опускаться и подниматься помощью сгибаний рук;
  3. Развод гантелей лежа: лечь спиной на лавку, руки с гантелями поднять ровно над собой. Плавно разводить руки в стороны и сводить обратно;
  4. Жим в грудном тренажёре: это аналог жима с гантелями, но выполняется упражнение в специальном тренажере, где ноги размещаются на специальной подножке, а руки – на рычагах. Спина идеально ровная, а руки поднимают и опускают рычаги;
  5. Сведение рук в кроссовере: встать в кроссовер, руками взять рычаги верхнего блока, ноги поставить на ширине плеч. Руками тянуть верхний блок вниз и вперед, соединяя руки вместе.

Существует множество упражнений в тренажерном зале и все они одинаково эффективны, при регулярном и правильном их выполнении.

Жим лежа

Важные рекомендации

Помимо правил выполнения всех упражнений, техники безопасности и прочих нюансов, новичкам будет полезно знать:


  1. Следует настроить себя на длительную работу, поскольку результат упражнений появляется лишь через 2-3 месяца регулярных тренировок;
  2. Если главная цель – это подтяжка груди, то следует сочетать тренировки с контрастным душем, самомассажем и использованием питательных кремов;
  3. Девушкам занятия следует выполнять только в спортивном бюстгальтере;
  4. Лучше всего прорабатывать грудные мышцы в комплексе с другими упражнениями для всего тела;
  5. Лучше всего проводить регулярные тренировки 2-3 раза в неделю, не перегружая и не расслабляя слишком тело;
  6. Обязательно выполнять разминку. Это поможет мышцам разогреться и увеличит эффективность, снизив при этом риск травмы;
  7. Заканчивать тренировку следует растяжкой – это поможет закрепить эффект тренировки и одновременно расслабит мышцы;
  8. Не следует слишком перегружать себя, ведь боль в мышцах после тренировки – это свидетельство множества микротравм, которые мышцы получают при нагрузке. Поэтому следует чередовать тренировки с отдыхом, позволяя мышцам восстановиться должным образом.

Постоянство и упорство всегда является ключом к успеху. Не исключение и тренировки по увеличению мышц груди. Главное – не сдаваться!

Еще несколько полезных для увеличения груди упражнений есть в следующем видео.


nektarin.su

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя  разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

жим штанги лежа на горизонтальной скамье
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.


2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

Жим гантелей на горизонтальной скамье
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.


Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

3. Жим штанги лёжа под углом вверх

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

Жим штанги лёжа под углом вверх
ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Место в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

4. Жим в хаммере на грудь

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

Жим в хаммере для груди
ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

5. Жим от груди на тренажере сидя

Причина включения в список

Жим свободного веса на горизонтальной скамье – это прекрасное упражнение, но тренажер для жима тоже имеет некоторые полезные особенности. Например, можно замедлить повторение, как в концентрической, так и эксцентрической фазах. Грузоблочные тренажеры прекрасно подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.

Анализ ЭМГ показал, что жим лежа в тренажере намного меньше задействует пучки (передние, средние и задние) дельтовидных мышц по сравнению с упражнениями со свободными весами. Это связано со сниженной потребностью в стабилизации плечевого сустава и позволяет лучше проработать грудные мышцы.

Жим от груди в тренажере сидя
ЖИМ ОТ ГРУДИ НА ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

Место в программе тренировок

Напомним еще раз, выполняйте упражнения в тренажерах в конце тренировки. Тем, кто хочет набрать мышечную массу, тренажеры дают прекрасную возможность накачать мышцы груди с минимальным включением в работу плеч.

6. Жим гантелей на наклонной скамье.

Причина включения в список

Жимы гантелей – незаменимые упражнения на грудь в вашей схеме тренировок, но с помощью регулируемой скамьи вы сможете сделать ряд вещей, которые никогда не смогли бы сделать на нерегулируемой. Вот наш любимый совет: изменяйте угол наклона после каждого подхода или после каждой тренировки. Это позволит тщательнее проработать группы мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Жим гантелей на наклонной скамье редко выполняют в начале тренировки, но вы смело можете включить его в число первых трех упражнений. Помните, однако, что чем позже вы приступите к его выполнению тем, вероятно, меньший вес сможете поднять.

Чтобы увеличить эффект от упражнения на мышцы, медленно разворачивайте кисти рук внутрь в концентрической фазе и сводите гантели вместе в верхней точке. Это небольшое изменение заставит вращаться верхнюю часть руки, укрепляя тем самым большие грудные мышцы.

7. Отжимания на брусьях

Причина включения в список

Прежде всего, убедитесь, что выполняя отжимание на брусьях вы делаете акцент на мышцы груди. Согните ноги в коленях и отведите их назад, наклонитесь вперед, насколько можете, и разведите локти в стороны, когда будете опускаться. Отжимания на брусьях —  прекрасная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье головой вниз, к тому же это упражнение не требует подстраховки.

Ожимания на брусьях для грудных мышц
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Место в программе тренировок

Если вы опытный атлет и уверены в своих силах, это упражнение послужит достойным завершением тренировки, если нет, то лучше выполнять его в начале. При выполнении суперсета в конце тренировки, отжимания на брусьях очень хорошо совмещать с обычными отжиманиями.

8. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере

Причина включения в список

В нашем списке не так много односуставных упражнений, но это одно из наших самых любимых. Это эффективное изолированное упражнение на грудные мышцы лучше выполнять после завершения многосуставных упражнений. Грузовые блоки тренажера позволяют держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения.

Сведение рук в кроссовере на грудь
СВЕДЕНИЕ РУК НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ В КРОССОВЕРЕ

Место в программе тренировок

Делайте это упражнение с повышенным числом повторений (10-12 в подходе) в конце тренировки. Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько дроп-сетов, выложившись при этом по максимуму своих возможностей, что только положительно отразится на мышечном росте.

9. Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Причина включения в список

Ищите эффективные упражнения для мышц груди, тогда забудьте о пуловерах на горизонтальной скамье, потому что наклон позволяет держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения! Лягте спиной на скамью, предварительно установив ее под углом приблизительно в 45º, и убедитесь, что нет никаких препятствий над головой. Следите за тем, чтобы правильно выполнять это односуставное упражнение — не сгибайте и не разгибайте руки в локтях.

Пуловер с гантелью лежа
ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Помните, что вы должны понимать смысл каждого движения, которое выполняете. Пуловеры растягивают мышцы плеч (когда вы опускаете руки за голову), что позволяет хорошо проработать мышцы груди.

Место в программе тренировок

Выполняйте пуловеры в самом конце тренировки. Подход должен включать в себя 12 повторений. В каждом подходе удерживайте пиковое мышечное сокращение последнего повторения в течение 5 секунд.

10. Сведение рук в тренажере «бабочка»

Причина включения в список

Сведение рук в тренажере или с гантелями сложны в освоении из-за того, что локти должны быть немного согнуты на протяжении всего упражнения. К счастью, тренажер «бабочка» упрощает задачу, так как он позволяет удерживать правильное положение во всей амплитуде. Этот тренажер станет для вас прекрасным учителем, к тому же он освобождает от необходимости балансировать вес.

Данные ЭМГ показывают, что активация больших грудных мышц и передних дельт аналогична при жиме лежа и при работе в тренажере на сведение рук сидя. Это означает, что даже если вы буде выполнять каждое из этих упражнений с различным числом повторений, вас непременно порадуют прекрасные результаты по развитию мышц груди с помощью тренажера «бабочка».

сведение рук в тренажере
СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ «БАБОЧКА»

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнение в конце тренировки. Каждый подход должен включать в себя 10- 12 повторений. Выполняйте дроп-сеты и частичные повторения, а также практикуйте тренинг до «отказа».

Это лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале, но при наличии соответствующего оборудования можно накачать грудь и в домашних условиях.

faktor-sporta.ru

С чего начать?

Первые тренировки рекомендуют проводить дома. На начальном этапе потребуются только гантели небольшого веса. Для большей эффективности можно подключить эспандер. Не забывайте перед выполнением основных упражнений делать разминку, чтобы разогреть мышцы. Это обезопасит их от растяжений и приготовит к интенсивной работе. Выберите из предложенного комплекса лучшие упражнения на грудные мышцы (нескольких будет достаточно) и выполняйте только их. Постепенно увеличивайте нагрузку подходами и повторениями.

Когда почувствуете, что готовы к более интенсивной работе, можно подключать к занятиям спортивные тренажеры. Для этого не обязательно ходить в фитнес-клуб. Чтобы не стоять в очередях, можно купить тренажеры и заниматься у себя дома. Но запаситесь терпением, даже они не дадут быстрых результатов.

Рекомендации к упражнениям

В любой тренировке важна интенсивность и регулярность упражнений. Но они не стоят на первом месте. Главное – правильно выполнять все движения и давать мышцам отдохнуть. То есть тренировки должны быть не ежедневные, но качественные. Если этим пренебрегать, то даже самые лучшие упражнения для грудных мышц не будут эффективными. Какие нюансы стоит еще учесть?

  • Нетренированным людям лучше остановиться на двухдневном комплексе в неделю. Это позволит создать оптимальный баланс нагрузки и восстановления для грудных мышц.
  • Упражнения будут давать результаты при росте мышечной массы. Поэтому отдавайте предпочтение классическим отжиманиям. Тренированные люди могут включить в свою программу изолирующие упражнения. Для новичков же они будут слишком травмоопасны.
  • Для тренировки грудных мышц оптимально 5-6 разных упражнений по 5 подходов. Если ваша цель – увеличить силу, то достаточно 6 повторений движений. Если же хотите сделать мышцы груди более объемными, то делайте их 10 раз. Новичкам это количество стоить уменьшить в 2 раза.
  • Даже лучшие упражнения для прокачки грудных мышц необходимо разделять по неделе. Это нужно для равномерного распределения нагрузки. Одновременно не рекомендуется затрагивать мышцы груди и трицепсы. Лучше выполнять их в разные дни. Так ваше тело отдохнет и адаптируется к нагрузке. В противном случае энергия будет расходоваться впустую.

Эффективность тренировок для груди

Этот комплекс упражнений при правильном выполнении дает очень хорошие результаты. В чем же причины его эффективности?

1. Упражнения разнообразны, поэтому прорабатывают грудные мышцы в разных направлениях.

2. Комплекс составлен так, что охватывает несколько проблемных зон. Это достигается благодаря естественному диапазону движения.

3. Выполнять предлагаемые упражнения необходимо с четким следованием технике. Благодаря этому задействуются стабилизирующие мышцы, которые отвечают за поддержание баланса и контроль движений.

Именно по этим причинам можете быть уверены, что вам предлагаются только лучшие упражнения для грудных мышц. Для женщин и мужчин эффективность абсолютно одинаковая.

Классическое отжимание

Пожалуй, отжимание от пола является наиболее важным анатомическим упражнением для грудных мышц. При его выполнении нужно широко расставлять руки и не приподнимать ягодицы вверх. Важно чувствовать работу мышц. Если ощущаете напряжение в груди, значит, все делаете верно. Усилить эффект поможет дополнительное отягощение в виде штанговых блинов на спине. Это упражнение прорабатывает практически все участки тела.

Жим лежа

Обычно это упражнение выполняется на скамье лежа на спине с гантелей или штангой в руках. Их нужно держать параллельно телу. Не касайтесь груди утяжелителем и не выпрямляйте локти. Мышцы груди всегда должны быть напряжены в нижней и верхней точках движения. На счет 1-2 поднимайте утяжелитель вверх, на 3-4 – задержитесь, а на 5-6 – опускайте вниз.

На специальном тренажере положение можно немного поменять, видоизменяя под себя лучшие упражнения. На верх грудных мышц будет нагрузка, если скамью в области головы приподнять выше ног. Если же ее опустить, то накачиваться будет нижний отдел. В домашних условиях такую тренировку проводить крайне сложно в виде отсутствия подходящего оборудования. Но простую наклонную скамью можно найти практически на любой спортивной площадке.

Отжимания на брусьях

Это еще одно классическое упражнение для красивого бюста. Оно хорошо прорабатывает в комплексе верхнюю часть корпуса. Но в основном накачивается нижний отдел груди, трицепс и плечевой пояс. Руками нужно ухватиться за брусья и поднимать-опускать корпус. При подъеме движения должны быть толчкообразными и резкими, словно вы резко что-то кидаете вверх. Опускание тела нужно проводить плавно и медленно. Также важно, чтобы расстояние между брусьями было около 70 сантиметров. Иначе накачается не грудная клетка, а трехглавая мускулатура.

Такая тренировка несложная, проста для понимания и очень эффективная. По этим причинам ее относят в категорию «лучшие упражнения для грудных мышц». Для мужчин и даже юных мальчиков отжимания на брусьях очень знакомы, поэтому не вызовут сложностей. А выполнять упражнение можно на любой спортивной площадке.

Занятия с гантелями

Здесь можно даже составить отдельный комплекс из разнообразных вариантов упражнений. Это могут быть жимы от груди и разведение рук. Причем в обоих вариантах упражнения можно выполнять в разные стороны. Все движения с утяжелителями нужно делать плавно и без рывков. В противном случае эффект будет не стопроцентный. Также следите за своим дыханием. При нагрузке выдыхайте, а в момент расслабления совершайте вдох.

Учтите, что жимы с гантелями дают объем, а разводящие движения делают грудную клетку широкой. Тренировку можно выполнять дома на полу (мате) или в спортивном зале на скамье. Только не переусердствуйте с утяжелителем. Выбирайте комфортный для себя вес.

Следующие виды тренировок не пользуются большой популярностью в спортивных залах. И зря, потому что это тоже лучшие упражнения на грудные мышцы.

Кроссоверы

Эти упражнения представляют собой сведение рук с помощью блочного тренажера. Мышцы прорабатываются за счет растягивания и утяжеления. Если варьировать направления, то можно накачать различные участки мышц груди. Если вас интересует центр – тяните ручки тренажера прямо перед собой. Для проработки верхней части груди делайте кроссовер снизу вверх. Для увеличения нижней области выполняйте упражнение наоборот – сверху вниз.

Не забудьте выставить подходящий вес, при котором все движения будут совершаться без рывков. Он должен быть одинаковым для обеих ручек. Корпус обычно немного наклоняют вперед, а стопы оставляют на ширине плеч. Для большей устойчивости можно выставить ногу вперед. Но в следующем подходе ее необходимо поменять на другую. Если будете делать все правильно, то убедитесь, что это лучшие упражнения на массу грудных мышц.

Пуловеры

В идеале это упражнение выполняется в спортзале на специальном тренажере. Но его можно заменить. Смысл в том, что нужно облокотиться или лечь на скамью и взять в руки утяжелитель. Затем поднять его перед собой, а потом отвести за голову практически до самого пола. Для мышц груди и трицепсов лучше тренироваться с согнутыми в локте руками. С прямыми дополнительно будет задействована спина.

В качестве утяжелителя можно взять штангу, гантели или блин. Но с первым вариантом нельзя добиться четкой техники. А она очень важна для получения красивого накаченного тела. Будет жалко впустую терять энергию и время, ведь с помощью пуловера задействуется практически вся грудная мускулатура.

В дополнение к тренировкам

Даже хорошо составленного комплекса будет недостаточно, если тренировки ничем не подкреплять. Что еще требуется для красивой груди?

1. Правильное питание. Пищу нужно употреблять часто, но маленькими порциями. Рацион составляйте так, чтобы преобладали белковые продукты, клетчатка, растительные жиры и сложные углеводы. Это свежие овощи, бобовые, нежирная рыба, мясо птицы, различные каши и молочные продукты.

2. Полноценный отдых. Даже лучшие упражнения на грудные мышцы, как и любая тренировка, отнимают много сил. Поэтому для восстановления энергии важен продолжительный и крепкий сон.

Следуя этим советам и соблюдая технику выполнения упражнений, вы сможете нарастить рельеф на груди и подтянуть свое тело.

fb.ru

Об анатомии и правилах роста для грудных мышц

Подробно на этих моментах я останавливаться не буду, т.к. очень подробно рассмотрел всё это в статье о том, как накачать грудь в домашних условиях.

Самое основное, на что надо обязательно обратить внимание и обязательно запомнить, это то, что грудные мышцы состоят из:

  • БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m. pectoralis major);
  • МАЛОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m. pectoralis minor);
  • ПЕРЕДНЕЙ ЗУБЧАТОЙ МЫШЦЫ (m. serratus anterior);

Ещё один ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ МОМЕНТ заключается в том, что грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.

Как видно, всё довольно не сложно. Разные отделы грудных мышц мы должны тренировать под разными углами.

Теперь немного о правилах роста не только грудных мышц, но и всех мышечных групп, в принципе.

Грудь девушки

Для качественного мощного роста любой мышечной группы нужно соблюсти всего три основных правила:

  1. ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ НАГРУЗКА (создание ВЫГОДНЫХ телу условий для роста).
  2. КАЧЕСТВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + 8-10 часов сна).
  3. МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО (нагрузка должна попадать ТОЧНО В ЦЕЛЬ, подробнее можете узнать из этой статьи).

Я уже рассказывал об этом в статье, о тренинге грудных мышц дома, ссылку давал выше, почитайте.

Нагрузка должна расти (вес на штанге, количество подходов, повторов, упражнений, суперприёмы и т.д.).

Вы должны отлично восстанавливаться (часто дробно питаться 6-12 раз в день и хорошо спать по 8-10 часов).

Вы должны чувствовать те мышцы, которые тренируете, и выключать из работы все остальные мышцы.

Вот, собственно, и всё, что можно сказать по этому поводу.

Основные ошибки при тренинге грудных мышц

Многие люди совершают одни и те же ошибки, при тренинге груди. Эти ошибки жёстко тормозят возможный прогресс.

Слишком большой вес на снаряде

В любом тренажёрном зале вы можете увидеть подобную ошибку, когда, даже не всегда новичок, использует слишком большой вес на штанге или гантелях.

Корчится, кривится, помогает себе ногами, спиной, всеми частями тела, лишь бы выжать вес, считая, что чем больше он жмёт, тем лучше прогресс грудных мышц.

Это не так. Нагрузка таким образом попросту «размазывается» по другим мышцам, уходя из груди. Грудь, естественно, не растёт.

Тело всегда стремится к экономии энергии, поэтому будет стремиться нарушать технику выполнения упражнений.

Ваша задача следить за прогрессией нагрузки, но так, чтобы при этом вы сохраняли правильную технику.

О ней мы будем говорить дальше.

Использование только горизонтальной скамьи в упражнениях

Многие переоценивают важность жима лёжа на горизонтальной скамье для роста грудных мышц.

Как мы и говорили, пекторальные мышцы (грудные) крепятся к ключицам и грудине под разными углами, соответственно, тренировать их надо под разными углами наклона скамьи.

Жим лёжа на горизонтальной скамье воздействует преимущественно на нижнюю область груди, которая сама по себе растёт гораздо проще, чем верхняя, но по размерам она гораздо меньше.

Соответственно для развития грудных мышц, это не является самым предпочтительным вариантом жима.

Только экспериментируя с ощущениями грудных мышц под разными углами наклона скамьи можно добиться их всестороннего развития.

К слову, я вообще не делаю жимов штанги на горизонтальной скамье, а жму только на наклонной (20-30 градусов), и мои грудные зачастую выглядят лучше, чем у многих людей, делающих акцент на жиме на горизонтальной скамье.

Мало базовых упражнений и много изолирующих

Некоторые новички делают упор на изолирующие упражнения, считая, что таким образом они расширят грудную клетку, и работают «на форму». ЭТО ОШИБКА!

Это возможно, но не в той форме, в которой они это делают. Об этом чуть позже, а вообще, классический вариант: СНАЧАЛА БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (жимы), а ЗАТЕМ ИЗОЛИРУЮЩИЕ (разводки гантелей, сведения в кроссовере, пуловер и т.д.).

Именно базовые упражнения позволят вам взять больший вес на снаряде и легче прогрессировать нагрузку.

Затем идут изолирующие упражнения, которые смогут утомить ваши мышцы ещё более глубоко, ну и наполнить их кровью.

Есть вариант, когда вы можете делать изолирующие упражнения вместо базовых, а именно при тренинге МЕДЛЕННЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН! Это, так называемая, СТАТОДИНАМИКА!

Для того чтобы давление в вашем организме не создавало проблем во время тренинга ММВ нужно делать упор на изолирующие упражнения и отдавать предпочтение «сидячим» упражнениям, вместо «стоячих».

Впрочем, об этом мы говорили в этой статье. И поговорим ещё более подробно в других статьях.

Слишком большой отдых между подходами и упражнениями

Этот момент очень важен. Если вы хотите себе красивую, эстетичную грудь, то вы не должны отдыхать более 1-1,5 минут. Максимум 2 минуты!

С каждым подходом утомление должно быть всё сильнее и сильнее.

Хорошим показателем того, что вы делаете всё правильно, будет являться СНИЖЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРОВ В КАЖДОМ ПОДХОДЕ!

Если каждый раз вы выполняете подход до отказа, то у вас, скорее всего не получится выполнить такое же количество повторений в следующем подходе. Будет примерно так:

  1. 80 кг х 10;
  2. 80 кг х 9;
  3. 80 кг х 8;
  4. 80 кг х 7;
  5. 80 кг х 6;

Слишком много упражнений в тренировке груди

Так ваши усилия рассеиваются. Я всегда считаю, что лучше сделать 3-4 самых эффективных упражнения на одну мышечную группу, но увеличить количество подходов до 5-6, а то и 7, чем выполнить 7-8 упражнений, сделав в каждом по 2-3 подхода.

Когда люди бегут от одного тренажёра к другому, сначала жим штанги, потом жим гантелей, потом брусья, потом хаммер, потом разводки, потом кроссовер и т.д., то, скорее всего, как это странно не звучит, они дают недостаточную нагрузку.

Я не говорю о профессиональных атлетах, которые могут тренироваться по 2 часа и больше. Я рассчитываю на среднестатистического человека, желающего развить грудь внушительных размеров.

Да и в тренировке профессионалов часто можно встретить лишь 4-5 упражнений на 1 мышечную группу.

ПРАВИЛЬНАЯ «бодибилдерская» техника

Эти советы подойдут именно для бодибилдера, а не для пауэрлифтера. Основная цель бодибилдинга – увеличение объёма мышц, при сохранении эстетичного телосложения.

НЕ ПРЕОДОЛЕНИЕ МАКСИМАЛЬНОГО ВЕСА, А УВЕЛИЧЕНИЕ ОБЪЁМА МЫШЦ, ПРИ СОХРАНЕНИИ ИДЕАЛЬНЫХ ПРОПОРЦИЙ! Чувствуете разницу?

Чтобы мышцы росли должна расти нагрузка, об этом мы говорили в самом начале статьи. Но нагрузка должна расти не только тупо за счёт роста веса на снаряде, но и за счёт «выключения» остальных мышц из работы и усложнения работы на целевую группу, т.е. грудь.

Грудь девушки тренировка

Естественно, так ваш вес на штанге снизится, но зато нагрузка будет попадать точно в цель.

Чтобы усложнить работу нашей груди необходимо выполнить следующие условия:

  • Частичная амплитуда движения – отличное решение для культуризма, т.к. позволяет держать мышцы в постоянном напряжении (нет отдыха). За счёт сокращения амплитуды вес на штанге практически не упадёт. Вы можете работать со своим прежним рабочим весом.
  • Траектория движения штанги – штанга должна двигаться ПО ДУГЕ! Начало у низа грудных, а в конце у верха грудных.
  • Положение ног – ноги у бодибилдера должны находиться выше, чем у пауэрлифтера. Можно поставить их на подставку или подвинуть скамью к гантельному ряду и поставить их туда. Таким образом, вы убираете «мост» (не прогибаетесь в спине), тем самым ещё сильнее изолируя грудные мышцы. Плюс в таком положении вы не помогаете себе ногами, не вовлекая другие мышцы в работу.
  • Сокращение грудных в покое – вы должны научиться сокращать грудные мышцы в спокойном состоянии, т.е. как бы «подёргивать» ими. Сосредоточьтесь на их сокращении, так вам будет проще чувствовать их во время работы в зале.
  • Ширина хвата и положение предплечий – ширина хвата должна быть такая, чтобы в нижней точке амплитуды движения штанги предплечья становились ПАРАЛЛЕЛЬНО друг другу. Если вы работаете в частичной амплитуде, то хват должен быть чуть шире, чем обычно.
  • Лопатки не сводить – это помогает выжать больший вес, но снимает нагрузку с груди. Вес вы выжмете больше, но грудь получит меньше нагрузки.
  • Наклон скамьи – примерно в 20-30 градусов вверх от горизонтали позволяет распределить нагрузку более равномерно по всей груди.
  • Количество подходов и повторений – классический режим повторений для бодибилдера 6-12. Это касается тренировки быстрых мышечных волокон. Для медленных диапазон немного другой (там ориентируются на время наступления отказа 30-50 секунд). Подходов, как правило, не следует делать менее 4. Всё-таки грудь – это большая мышечная группа.
  • Открытый хват – это хват, когда большой палец не замыкает кисти в кольцо вокруг грифа. Это помогает лучше сосредоточиться на сокращении грудных, НО ЭТОТ ХВАТ ОПАСЕН ДЛЯ НОВИЧКОВ, поэтому подходит только для более продвинутых атлетов.

Упражнения для мышц груди

Упражнения для мышц груди стоит разделить на две большие группы:

  1. ЖИМЫ (штанги, гантелей, в Смите).
  2. РАЗВЕДЕНИЯ (гантелей, в кроссовере, хаммеры и др.).

Жимы являются базовыми упражнениями (работает 2 сустава: плечевой + локтевой), а разведения изолирующими (работает 1 сустав: плечевой). Именно поэтому мы будем начинать нашу тренировку с жимов, а заканчивать разведениями для более глубокого утомления.

ЖИМЫ (в зависимости от снаряда):

  • Штанга;
  • Гантели;
  • Рама (в Смите);

ЖИМЫ (в зависимости от угла наклона скамьи):

  • Вверх головой;
  • Горизонтальные;
  • Вниз головой;

ЖИМЫ (в зависимости от ширины хвата):

  • Широкий;
  • Средний;
  • Узкий;

Как видите, вариантов масса.

Чем выше наклон вашего тела, тем больше работает верх груди и меньше низ. Но наклон не должен быть более 40-45 градусов, т.к. чем выше наклон головы, тем сильнее в работу включаются дельты и трицепсы.

Поэтому я советую делать наклон туловища примерно в 20-30 градусов. Так нагрузка ляжет более равномерно, чем при отсутствии угла наклона.

Если наклон туловища наоборот ниже горизонтали, то больше работает низ груди, но больше включается в работу трицепс. Дельты при отрицательном угле наклона выключаются.

Чем хват уже, тем больше амплитуда движения и жать становится сложнее. Но чем уже становится хват, тем больше в работу включается трицепс.

Соответственно, если выделить некую идеальную формулу, то с точки зрения эффективности жать надо:

Средним хватом, на скамье с положительным наклоном в 20-30 градусов от горизонтали.

А теперь давайте подберём самые лучшие упражнения для груди с точки зрения эффективности.

Упражнения для груди, работающие мощнее всего

Эти упражнения для груди должны быть в арсенале каждого бодибилдера.

Жим штанги лёжа на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье

Пожалуй, упражнение №1 для построения огромных грудных мышц.

Как я и говорил, оптимальным будет наклон примерно в 20-30 градусов. Выше не надо, т.к. в работу обязательно подключатся дельты.

Очень часто производители спортивного инвентаря делают фиксированный угол скамьи в 45 градусов. Это очень фигово, т.к. обязательно включает в работу дельты.

Поэтому я бы посоветовал брать обычную наклонную скамью с возможностью изменения угла наклона и поставить по бокам от неё стойки для приседа, положить туда гриф и вуаля. Нужная нам скамья для жима готова.

Насчёт ширины хвата. Берём штангу СРЕДНИМ ХВАТОМ, т.к. это даёт нам большую амплитуду движения, а соответственно усложняет работу, и не даёт включиться в работу трицепсу.

Стараемся работать ВНУТРИ АМПЛИТУДЫ (не касаемся грифом груди и не выпрямляем локти в верхней точке полностью), это не даст выключиться грудным.

Следующий важный момент, ПОДНИМИТЕ НОГИ! Можно принести себе подставку под ноги, например. Это не даст вам выгнуться мостом, чтобы нагрузка не уходила в ноги, спину и т.д. нужно жать БЕЗ МОСТА (спина прямая). Вы лишаетесь возможности «читинга».

Теперь о дыхании. Тут ничего необычного. Выдох на усилии, вдох, когда опускаем штангу вниз.

Что касается локтей, то ИХ НАДО РАЗВЕСТИ В СТОРОНЫ! Так вы сосредоточитесь на грудных, а не на трицепсе (когда локти параллельно корпусу, то работает трицепс).

Также я советую делать 6-12 повторений. Я же вообще работаю в диапазоне 6-10 повторений. Хотя, если вы только начинаете, то вам можно делать даже больше повторов, около 15-20. Подбирайте вес так, чтобы мышечный отказ наступал именно в этом диапазоне повторений.

Других жимов штанги вам пока что делать НЕ НУЖНО!

Давайте структурируем немного полученную информацию об этом виде жима.

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью, УБЕРИТЕ МОСТ, прижмите вашу спину плотно к скамье! Можете дополнительно ЗАКИНУТЬ НОГИ НАВЕРХ, чтобы изолировать грудные мышцы. Так вы сможете поднять меньший вес, но зато НАГРУЗКА УЙДЁТ ЧИСТО В ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, а не размажется по передней дельте, трицепсу и спине.
  2. Берём гриф штанги чуть шире плеч (в нижней точке ваши предплечья должны встать параллельно).
  3. После этого опускаем штангу вниз НЕ КАСАЯСЬ ГРУДНЫХ МЫШЦ В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ! Почувствуйте, как растягиваются ваши грудные. Одновременно набираем в лёгкие воздух.
  4. Теперь МОЩНЫМ ДВИЖЕНИЕМ, сосредоточившись на работе грудных мышц, выжмите штангу ВВЕРХ.

Важно: НЕ ВЫПРЯМЛЯЙТЕ ЛОКТИ ПОЛНОСТЬЮ, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц и не уводить её на локтевые суставы.

  1. Теперь СОЖМИТЕ ВАШИ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, применяя ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ.

Важно: Представьте, что ваши руки по локоть от плеча, это просто СВЯЗУЮЩЕЕ ЗВЕНО, а ваши руки заканчиваются локтями. ТОЛКАЙТЕ ЛОКТИ, А НЕ РУКИ! Так вы будете акцентировать нагрузку на грудных мышцах, снимая её с передней дельты и трицепса.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье – Следующее СУПЕРЭФФЕКТИВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Мы будем работать НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ!

Жим гантелей гораздо сложнее выполнять, чем жим штанги, поэтому, к примеру, если вы жмёте штангу весом 100 кг на один раз, то вы не сможете пожать две гантели весом по 50 кг каждая.

При жиме гантелей на скамье отсутствует гриф между гантелями, т.е. нет дополнительной стабилизации, упрощающей работу, поэтому организм вынужден подключить множество мышц-стабилизаторов, которые по своему размеру меньше, а по генерируемой силе слабее.

Это нужно для того, чтобы СТАБИЛИЗИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ КАЖДОЙ РУКИ в отдельности.

Всё, что касается угла наклона скамьи, положения локтей и т.д. остаётся прежним.

Основных отличия будут два:

  1. Уровень гантелей в нижней точке.
  2. Способ подъёма гантелей на стартовую позицию.

Насчёт уровня гантелей в нижней точке. Они будут немного ниже, чем при жиме штанги, т.к. посередине отсутствует «ограничитель» в виде грифа. Поэтому опускаем наши руки вниз до упора, до полного растяжения грудных мышц.

Способ подъёма гантелей надо усвоить, чтобы не получить очень неприятные травмы.

Только сначала одна оговорка: ЕСЛИ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ПОДНЯТЬ ГАНТЕЛИ НА СТАРТОВУЮ ПОЗИЦИЮ САМОСТОЯТЕЛЬНО, ТО ВЕС ДЛЯ ВАС СЛИШКОМ ВЕЛИК!

Техника выполнения:

  1. Берём гантели в две руки и выпрямляем корпус (гантели по бокам).
  2. Упираем гантели чуть выше коленей (в переднюю поверхность бедра), и плавно садимся на скамью.
  3. Мощным движением откидываемся назад, одновременно подталкивая гантели коленями, чтобы они оказались в районе плечевого пояса (гантели внизу).
  4. УБЕРИТЕ МОСТ, прижмите вашу спину плотно к скамье! Можете дополнительно ЗАКИНУТЬ НОГИ НАВЕРХ, чтобы изолировать грудные мышцы. Так вы сможете поднять меньший вес, но зато НАГРУЗКА УЙДЁТ ЧИСТО В ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, а не размажется по передней дельте, трицепсу и спине.
  5. Разводим локти в стороны (гантели параллельно телу), вдыхаем полные лёгкие кислорода.
  6. После этого мощным движением выжимаем гантели ВВЕРХ, одновременно выдыхая воздух.
  7. Теперь СОЖМИТЕ ВАШИ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, применяя ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ.
  8. Медленно опускаем гантели вниз, ЧУВСТВУЯ, КАК СОКРАЩАЮТСЯ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ В КАЖДОЙ ТОЧКЕ ДВИЖЕНИЯ! Одновременно набираем в лёгкие воздух.

Разводки гантелей лёжа на скамье

Разводка гантелей

Данное упражнение изолирующее, т.е. задействует всего один сустав, в связи, с чем вы сможете работать с гораздо меньшим весом, нежели в жимах или отжиманиях. ЕГО НАДО ВЫПОЛНЯТЬ ПОСЛЕ ОСНОВНЫХ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ (жимов и отжиманий).

Очень часто люди не понимают принципиального отличия между базовыми и изолирующими упражнениями. Они говорят, что базовые упражнения «на массу», а изолирующие «на форму». Но это НЕ ВЕРНО!

Мышце ВСЁ РАВНО работаете вы на массу или на форму, она не имеет мозгов, она либо сокращается, либо удлиняется за счёт какой-либо нагрузки. А какой, ей тоже без разницы. Тут смысл не в этом.

Изолирующее упражнение НЕ ДАЁТ в полной мере загрузить мышцу и использовать существенный вес, т.к. работает всего один сустав, где очень много слабых звеньев (связки, хрящи), поэтому прогрессия нагрузки в таких упражнениях ОЧЕНЬ ПРОБЛЕМАТИЧНА.

Вот и весь секрет. Базовые упражнения из-за работы нескольких суставов дают возможность телу равномернее распределить нагрузку, сделать работу комфортнее при работе с большими весами.

Техника выполнения:

  1. Берём гантели в две руки и выпрямляем корпус (гантели по бокам).
  2. Упираем гантели чуть выше коленей (в переднюю поверхность бедра), и плавно садимся на скамью.
  3. Мощным движением откидываемся назад, одновременно подталкивая гантели коленями, чтобы они оказались в районе плечевого пояса (гантели внизу).
  4. УБЕРИТЕ МОСТ, прижмите вашу спину плотно к скамье! Можете дополнительно ЗАКИНУТЬ НОГИ НАВЕРХ, чтобы изолировать грудные мышцы. Так вы сможете поднять меньший вес, но зато НАГРУЗКА УЙДЁТ ЧИСТО В ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, а не размажется по передней дельте, трицепсу и спине.
  5. Держим гантели параллельно друг другу вдоль нашего корпуса. Затем выжимаем их кверху.
  6. Разводим руки в стороны до точки максимального растяжения груди. Растяните грудь хорошенько.
  7. Затем мощным движением, сохраняя напряжение в грудных мышцах, сводим руки в исходное положение.

Важно: ДУМАЙТЕ О ЛОКТЯХ, как и в жимах. Представьте, что обхватываете большое дерево.

Фишка: Когда ваши руки будут практически сведены, немного поверните ваши кисти с гантелями внутрь (супинация) к груди, так вы дополнительно их сократите.

Разведения и сведения рук в кроссовере

Изолирующие упражнения

Я обожаю работать в кроссовере. Он даёт возможность сделать упражнение в таком режиме, в котором невозможно его сделать с гантелями.

Это тоже изолирующие упражнения.

Как я и говорил, наши мышечные волокна в грудных мышцах располагаются под буквой «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами. В кроссовере вы можете обеспечить это правило ИДЕАЛЬНО, просто меняя высоту роликов на стойках.

Я бы даже порекомендовал, если будет возможность, то выполнять разведения не с гантелями, а в кроссовере, т.к. это позволяет не выключать грудные мышцы из работы НИКОГДА.

Вес на тросиках кроссовера ТЯНЕТ ВСЕГДА! Поэтому вам тяжело как поднимать вверх ваши руки, так и опускать их вниз. С гантелями это обеспечить сложновато, т.к., как правило, в верхней точке руки с гантелями расслабляются.

Вы сохраняете напряжение в каждой точке амплитуды.

Углы могут быть самые разнообразные:

  • СВЕРХУ.
  • СНИЗУ.
  • ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ.
  • ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ.

Сейчас я не буду рассматривать этот вариант разведений очень подробно, потому что в кроссовере есть масса полезных фишек и он заслуживает отдельной статьи.

Я предлагаю для начала попробовать вам сделать разведения в кроссовере лёжа на наклонной скамье.

Техника будет та же самая, что и при разводке гантелей на наклонной скамье, просто вы почувствуете постоянное напряжение в грудных мышцах. Разница только в том, что не надо закидывать гантели вверх, а просто надо взять рукоятки в обе руки.

Лучше расскажу подробнее о технике для сведений рук в кроссовере стоя.

Техника выполнения:

  1. Возьмите рукоятки в руки. Встаньте ровно посередине тренажёра.
  2. Теперь пройдите немного вперёд с разведёнными руками, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах.
  3. Ноги можно держать вместе, либо немного расставив в стороны, НО НА ОДНОЙ ЛИНИИ! Не надо делать шаг вперёд одной ногой, т.к. это создаёт торсионное напряжение на позвоночник за счёт крутящего момента.
  4. Мощным движением сведите руки перед собой. Используя пиковое сокращение, дополнительно СОЖМИТЕ ВАШИ ГРУДНЫЕ В ТОЧКЕ МАКСИМАЛЬНОГО НАПРЯЖЕНИЯ.
  5. Теперь разведите руки обратно до тех пор, пока сохраняется напряжение в грудных мышцах. Остановитесь в точке, где напряжение ещё сохраняется и опять сведите руки перед собой.

Программа тренировок для развития грудных мышц

По традиции дам несколько комплексов упражнений для развития отличной груди для атлетов разной тренированности.

Программа тренировок для груди №1 (для новичка)

  1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье: 2 разминочных + 3-4 х 6-12 повторений;
  2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье: 1 разм. + 3-4 х 6-12 повторений;

Для начала вам будет этого достаточно. Изолирующих упражнений пока делать не нужно. Научитесь чувствовать ваши грудные мышцы. Научитесь сокращать их грамотно. В этом заключается успех в накачке любой мышечной группы.

Программа тренировок для груди №2 (для новичка)

Когда нагрузки вам стало мало (через 2-4 недели), можете переходить ко второму комплексу. Добавим ещё одно упражнение и дополнительный рабочий подход.

  1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье: 2 разминочных + 4-5 х 6-12 повторений;
  2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье: 1 разм. + 4-5 х 6-12 повторений;
  3. Разводка гантелей лёжа: 1 разм. + 4 х 10-15 повторений;

Программа тренировок для груди №3 (для продвинутого)

Итак, ваша тренированность выросла (спустя 1,5-3 месяца). Необходимо опять увеличивать объём выполненной работы. Как раз для вас, следующий комплекс упражнений.

  1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье: 2 разминочных + 5 х 6-12 повторений;
  2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье: 1 разм. + 5 х 6-12 повторений;
  3. Разведения рук в кроссовере лёжа на наклонной скамье: 1 разм. + 4-5 х 10-15 повторений;
  4. Сведения рук в кроссовере стоя: 1 разм. + 4-5 х 10-15 повторений;

Это уже очень серьёзная нагрузка. Вы уже заметите, как ваши грудные мышцы стали более наполненными, большими и сочными.

Дальше, думаю, нет смысла перечислять возможные комплексы упражнений, потому что 99% новичков и этого будет достаточно. Альтернатив ОГРОМНОЕ количество.

Дальше вы, к примеру, можете добавить в конец вашей тренировки тренировку медленных мышечных волокон вашей груди. Фантазируйте, друзья, ищите оптимальное решение конкретно под себя и СЛУШАЙТЕ СВОЁ ТЕЛО! Оно вас никогда не обманет.

На этом буду заканчивать статью. Сегодня мы рассмотрели самые эффективные упражнения для развития мощных мышц груди. Пробуйте и экспериментируйте, друзья.

comments powered by HyperComments

snow-motion.ru

Главные правила для крутых мышц

Различают такие грудные мышцы:

Упражнения для грудных мышц для мужчин

  • большая — приводит руку к туловищу и вращает конечность;

  • малая — расположена над большой грудной мышцей, отвечает за опускание руки к корпусу;

  • передняя зубчатая — обеспечивает вращательные движения и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;

  • межреберные — помогают выполнять дыхательные движения.

Тренировка груди имеет свои особенности. Прежде всего, такие занятия чередуют с тренингом трицепсов, но в разные дни. Дело в том, что при проработке трицепсов нагружаются грудные мышцы, но в меньшей степени, благодаря чему обеспечивается суперкомпенсация разных параметров.

Занимаются два раза в неделю. Новички выполняют по 2 упражнения в 2 сета. Когда техника освоена, количество подходов увеличивают до 4–8. Чтобы улучшить силовые показатели, достаточно 6–8 повторов, а для наращивания мышц — 10–12 повторов. Между подходами делают отдых по 45–60 секунд.

Наиболее эффективны базовые упражнения — например, жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье, отжимание на брусьях.

Эксцентрическую фазу (опускание, растяжение мышц, опускание груза) выполняют медленно. Раз в 3–4 занятия используют «негативы», когда остается только эксцентрическая фаза.

Секреты увеличения грудных мышц

Упражнения в спортзале

Занятия в спортзале эффективны благодаря специальному спортивному инвентарю.

Базовые упражнения

Жим штанги (положение — лежа)

жим штанги

Жим штанги повторяет отжимания от пола и прорабатывает разные отделы мышц за счет смещения нагрузки: верхняя часть — положительный наклон; нижняя часть — вниз головой.

И. П.: лежа на скамье лицом вверх, спину немного прогибают в поясничном отделе, ноги на ширине плеч, ступнями упираются в пол. За штангу берутся широким хватом, снимают с упора и поднимают над грудью так, чтобы гриф совпадал с серединой этой части тела.

Глубоко вдохнув, снаряд медленно опускают, слегка прикоснувшись грифом к груди, фиксируют дыхание и быстро (умеренно) выжимают вверх до И. П. Вверху выдерживают паузу, сильно напрягают мышцы груди.

Отжимания на брусьях

отжимания на брусьях

Такие отжимания повторяют нагрузку, создаваемую при жиме штанги на гимнастической скамье с наклоном, но на брусьях движения естественные. Нагружается нижняя часть грудной клетки, работают также руки, плечи, спина, пресс. Расстояние между рабочими брусьями должно быть немного больше, чем ширина плеч.

И. П.: Упор на брусьях, руки выпрямлены.

Корпус немного наклоняют вперед, делают вдох, и медленно опускаются вниз, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах. Выжидают несколько секунд, возвращаются в И.П., выдыхают.

Изолированные упражнения

Их выполняют опытные спортсмены, чтобы сделать мышцы рельефными. Это завершающая часть тренировки.

Разведение гантелей из положения лежа

разведение гантелей

При выполнении упражнения работает только плечевой сустав, что обеспечивает нагрузку на грудные мышцы.

И. П.: лежа на гимнастической скамье, ноги упираются в пол. Немного согнутые в локтевых суставах руки поднимают перпендикулярно груди.

На вдохе конечности разводят в стороны, фиксируют положение, медленно сводят руки, пока гантели не соприкоснутся, делают вдох.

Пуловер

пуловер

Это упражнение с одной гантелью расширяет грудную клетку.

И. П.: лежа на скамье, нижние конечности упираются в пол, обеими руками (немного согнуты в локтевых суставах) берутся за верх гантели и располагают ее над головой.

На вдохе гантель медленно, не делая резких движений, отводят за голову, на выдохе возвращают снаряд в И. П.

Бабочка

бабочка

«Бабочка» выполняется на специальном тренажере и подходит для новичков, которые не освоили штангу.

И. П.: сидя на скамье тренажера, ноги расставлены на ширине плеч, предплечьями упираются в подушки.

Глубоко вдохнув, руки сводят перед собой, пока они не соприкоснутся (спину от скамьи не отрывают), на выдохе разводят конечности.

Сведение рук с использованием кроссовера

упражнения для грудных мышц

Сведение рук тренирует середину и низ груди. И. П.: становятся между стойками тренажера, руками, слегка согнутыми в локтевых суставах, берутся за держатели, корпус слегка наклоняют вперед.

Две рукоятки снаряда одновременно притягивают к себе, в конце движения делают выдох, на вдохе возвращаются в ИП.

Развить грудь в домашних условиях

Накачать грудь можно и дома без специальных приспособлений, используя подручные предметы и поверхности или простые снаряды.

Отжимания

отжимание

Рабочая поверхность — пол. Прорабатывают разные участки грудных мышц за счет смещения нагрузки, изменения угла наклона туловища. Дополнительно задействуются мышцы пресса, ног, спины, дельты плеч, трицепсы.

Классические отжимания

И. П.: упор лежа на руки и пальцы стоп. Руки расставлены на ширине плеч, стопы — по ширине таза, ладони направлены вперед.

На вдохе руки сгибают, опуская корпус. Поднимают корпус и одновременно выдыхают. Особенность этого упражнения в том, что локти разводят в стороны, иначе нагрузка припадает на трицепсы.

Отжимания с узким хватом

узкий хват

Такие отжимания полезны для внутреннего отдела грудных мышц. И. П.: Как описано выше, но руки располагают близко, чтобы указательный и большой пальцы левой и правой руки соприкасались.

На вдохе опускаются так, чтобы грудью коснуться рук. Перед подъемом корпуса выдерживают секундную паузу.

Отжимания на возвышенности

Эти отжимания наиболее эффективны среди описанных выше. Выполняются они на двух табуретах и диване.

И. П.: То же, но опорой для рук служат табуреты, а для ног — диван. Ладони расставлены шире плеч.

На вдохе опускаются как можно ниже в пространство между табуретами.

Отжимания с наклоном

отжимания

Это единственное упражнение для домашних условий, позволяющее тренировать верх мышечного скелета грудной клетки.

И. П.: то же, однако ноги размещают выше головы.

На вдохе опускают корпус вниз, задерживаются в этом положении на 2–3 минуты, возвращаются в И. П.

Отжимания на брусьях

отжимание на брусьях

Техника исполнения описана выше. Производится больший эффект, если в нижней точке задерживаются на 2–3 секунды. Найти для этого спортивную площадку около дома достаточно просто.

Видео: Как накачать грудные мышцы дома

Упражнения с эспандером

Экспандер — отличный тренажер, который используется для домашних тренировок, в том числе и для накачивания мышц груди.

Упражнение № 1

Для его выполнения эспандер прикрепляют к стене (например, используют крюк). Но чтобы не травмироваться, следует убедиться, что при натяжении тренажер не соскочит с крюка.

И. П.: лежа на спине, головой к стене, руки с ручкой эспандера лежат над головой.

На вдохе эспандер с усилием растягивают вдоль тела, на выдохе силу натяжения ослабляют.

Упражнение № 2

Используют эспандер в виде резинового жгута.

И. П.: ноги стоят на ширине плеч, амортизатор складывают вдвое.

Одной рукой берутся за ручки, второй — в месте сгиба и повторяют движения лучника, когда тот готовится выстрелить.

Гантели

упражнения с гантелями

Наверняка дома у мужчины имеется пара гантелей.

И.П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, выпрямленные руки с гантелями подняты перпендикулярно полу.

На вдохе руки медленно опускают вниз, сгибая в локтях, пока суставы не коснутся пола. На выдохе руки поднимают.

1trenirovka.com


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.