Три кулака диета

Три кулака диета

Правила и принципы диеты

Олег Терн позиционирует свою систему, как правила здорового образа жизни, соблюдение которых поможет нормализовать вес. Диета Три кулака – выход для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов и тех, кто желает набрать недостающую массу тела. Все дело в рациональном меню и нюансах пищевого поведения, сформулированных доктором:

  • пища должна состоять из натуральных продуктов, в ней нет места полуфабрикатам и консервам;
  • в рационе не должно быть соусов (майонеза, кетчупа);
  • необходимо употреблять жидкость – лучше чистую воду, отказаться от сладких напитков;
  • не перегружать организм, уделять время отдыху и нормальному сну;
  • регулярно давать себе физическую нагрузку;
  • полностью отказаться от алкоголя;
  • оптимизм – важное правило системы похудения.

Диета Три кулака для похудения

Основная идея системы похудения в том, что один прием пищи должен быть равным по объему трем кулакам худеющего. При этом важно, чтобы в рацион входили белки, клетчатка, сложные углеводы, фрукты или ягоды. Блюда можно готовить разными способами – запекать, варить, тушить, готовить на пару и гриле. Исключение – жарка, которая способствует повышению жирности продуктов. Автор методики составил список предпочтительных к употреблению продуктов, и перечень блюд, которые разрешены в умеренном количестве.


Как грамотно составить рацион

Все продукты Олег Терн разделил на четыре группы – белки (мясо, рыба, яйца), овощи, сложные углеводы (каши) и фрукты. Каждый день в рационе худеющего должны присутствовать блюда из всех четырех категорий. При этом одна разновидность может быть на тарелке в объеме, равном кулаку человека, сидящего за столом. Количество приемов пищи в сутки выбирать можно по собственному желанию, но лучше, чтобы их было не менее четырех. Одна трапеза может представлять собой белковый продукт, углеводы и овощи. Для фруктов лучше выделить собственное время – полдник.

Пропорции продуктов на тарелке всегда одинаковые – 1 часть белков, 1 часть овощей и 1 часть углеводов. Фрукты и ягоды употребляют изолированно от основных приемов пищи, их объем должен быть равен объему обеденного или утреннего блюда. Если белки и клетчатка (овощи) могут быть почти любыми, то углеводы – это злаковые или макароны из твердых сортов пшеницы. Супы могут присутствовать в рационе, но в ограниченном объеме (пару раз в неделю), поскольку калорийность этих блюд высока. Желательно регулярно пить воду или несладкий чай с лимоном, имбирем.

Список разрешенных продуктов

При составлении меню важно запомнить, какие блюда можно употреблять, а какие – нет. Разрешенные продукты включают в себя следующие категории:


  • Белки:
    1. рыба, морепродукты (креветки, мидии, гребешки);
    2. молочные продукты (сыр, творог, йогурт, кефир, молоко);
    3. яйца (куриные, перепелиные);
    4. птица (курица, индейка);
    5. протеиновые смеси, спортивное питание;
    6. мясо (говядина, телятина, нежирная свинина);
    7. соя (мясо, тофу, молоко.)
  • Овощи:
  • сырые – помидоры, огурцы, сладкий перец, капуста, морская капуста, редис;
  • зелень – укроп, петрушка, сельдерей, листья салата);
  • грибы (шампиньоны, белые, маслята, лисички);
  • обработанные овощи (кабачки, брокколи, стручковая фасоль);
  • замороженные кукуруза, горошек.
  • крупы – гречневая, овсяная, ячневая, перловая, дикий рис;
  • бобы – фасоль, горох, нут, чечевица;
  • мучное – цельнозерновой, ржаной хлеб, макароны из муки высшего сорта, лаваш тонкий, листы для лазаньи).
  • яблоки, груши, ананас, апельсины, грейпфруты, абрикосы, персики, помело, киви, гранаты;
  • сливы, черника, вишня, клубника, смородина, черника.
  • Углеводы:
  • Фрукты и ягоды.

Указанные категории содержат почти весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов. Если следить, чтобы меню было разнообразным, организм получит кальций, железо, калий, марганец, цинк, витамины В, РР, А, С, Е. Врач отмечает, что некоторые продукты рекомендуется употреблять в умеренном количестве – они полезны, но калорийны:

  • семена, орехи, семечки;
  • растительное масло, оливки;
  • хурма, бананы, сухофрукты (изюм, курага, чернослив).

От чего следует отказаться

Чтобы рацион был сбалансирован, важно проследить, чтобы на столе отсутствовали запрещенные продукты. Среди блюд, попавших в «немилость» к автору диеты, следующие:

  • сдобная выпечка, изделия из муки высшего сорта, десерты с взбитыми сливками;
  • алкоголь;
  • жареные блюда (картофель, мясо, овощи);
  • «жидкие» калории – сладкие напитки, жирные наваристые супы;
  • чипсы, мороженое;
  • полуфабрикаты – сосиски, колбасы;
  • жирные сорта мяса.

Что такое «зигзаг-плюс» и «зигзаг-минус»

Строго придерживаясь диеты Три кулака, можно быстро сбросить вес, но вскоре процесс похудения может застопориться. Это связано с замедлением метаболизма, которое непременно произойдет, если возникает недостаток калорий. Чтобы ускорить обмен веществ, стоит периодически устраивать себе своеобразные «качели» – увеличивать пищевую ценность дневного рациона или уменьшать.

Автор назвал дни, когда калорийность блюд меняется – «зигзаг плюс» и «зигзаг минус». Один раз в неделю можно побаловать себя – съесть что-нибудь из запрещенных продуктов, но не более одной порции (одного кулака) – пакетик чипсов, пирожное или выпить алкогольный коктейль. «Зигзаг плюс» даст возможность продержаться на диете, не допустить нарушения правил и срыва, сбалансирует гормональный фон в организме.


«Зигзаг минус» можно организовать, как разгрузочный или низкокалорийный день. Разгрузочный рацион предполагает употребление тех же продуктов, что и всегда, но в урезанном наполовину объеме – то есть, 0,5 кулака. Низкокалорийное меню формируется из белковых продуктов, овощей и фруктов, углеводы исключаются полностью. Один прием пищи может содержать один «кулак» белка и два – овощей, а фруктовых перекусов может быть два.

Меню на неделю

Чтобы сбросить вес с помощью диеты Три кулака, нужно правильно составить рацион. Среди возможных вариантов меню могут быть поддерживающий, низкокалорийный, «зигзаг плюс» и «зигзаг минус». Правила составления рациона на неделю для похудения:

  • два дня – поддерживающий рацион (один прием пищи – три «кулака» продуктов);
  • три дня низкокалорийные (без углеводов);
  • 1 день – «зигзаг плюс» (можно дополнить меню одной порцией запрещенного блюда);
  • 1 день – «зигзаг минус» (разгрузочный, с урезанным рационом).

Составить меню, руководствуясь правилами диеты не сложно. Примерный рацион на неделю для похудения.




День недели

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник (для сохранения веса)

Овсяная каша, два вареных яйца, салат из капусты и помидоров, кофе.

Куриное филе, приготовленное на пару, рагу (брокколи, кабачок, морковь, помидоры, зелень), гречневая каша, чай.

Три яблока или апельсина.

Хлеб грубого помола, брынза, салат из свежих овощей, компот.

Вторник (низкокалорийный)

Творог, сырые овощи (2 порции), компот без сахара. Через час можно съесть 2 яблока или апельсина.

Запеченная рыба, 2 порции сырых или приготовленных на пару овощей, зеленый чай.

Три порции фруктов (яблоко, грейпфрут, ягоды и др.)

Котлеты из индейки, приготовленные на пару, 2 «кулака» свежих овощей, чай.

Среда («зигзаг минус»)

По половине порции творога, овощного салата, цельнозернового хлеба, кофе с молоком.

Половина порции отварного мяса курицы, гречневой каши и овощей, компот.

Два яблока или апельсина.

Половина порции хлеба грубого помола, сыр, один помидор, чай.

Четверг (поддерживающий)

Ячменная каша с омлетом, приготовленным на сухой сковороде, салат из редиса, кофе.

Дикий рис с морепродуктами (2 порции), рагу из овощей (1 кулак), зеленый чай.

Три порции фруктов и ягод

Печеночный паштет, ржаной хлеб, морская капуста, чай.

Пятница (низкокалорийный)

Лаваш с тофу и листьями салата (по половине порции), кофе.

Суп-пюре из овощей с мясными шариками из нежирной свинины (1 порция), половина порции гречневой каши, чай.

2 порции фруктов (абрикосов, персиков, слив)

Полстакана йогурта, хлебцы, салат из капусты.

Суббота (низкокалорийный)

Творог, овсяная каша и овощной салат (все по 0,5 объема).

Через 1-2 часа 2 порции фруктов.

Половина порции запеченной индейки, тушеные овощи, макароны из твердых сортов пшеницы

Свежий ананас (2 порции)

Половина порции фасолевого паштета, кусочек запеченной индейки, листья салата

Воскресенье («зигзаг плюс»)

Творожная запеканка (2 порции), сырые овощи

Густой гороховый суп с мясом (2 порции), овощной салат

2 порции фруктов, 1 порция высококалорийного блюда (чипсы, пирожное, шоколад и др.)

Йогурт, цельнозерновой хлеб, овощи.

Эффективность диеты

Система питания Олега Терна не предполагает стремительную потерю веса, зато гарантирует улучшение самочувствия. По мнению диетолога, сбросить на такой диете можно до 3-4 кг в неделю, если строго придерживаться рекомендаций. При этом такое питание постепенно становится нормой, и вскоре худеющий незаметно для себя с легкостью распределяет продукты для трапезы. Придерживаться диеты можно 2-3 недели, а можно оставаться на ней всю жизнь. Важно лишь правильно регулировать пропорции питательных веществ, используя рецепты блюд для поддержания достигнутого веса.

Польза и вред похудения от Олега Терна

Чтобы принять решение похудеть с помощью системы Олега Терна, стоит взвесить плюсы и минусы диеты. Польза от режима питания «Три кулака»:


  • похудение происходит медленно, что не вредит состоянию кожи и не сказывается на внешности;
  • диета полезна для ускорения обмена веществ – за счет чередования низкокалорийных и поддерживающих вес дней, метаболизм не тормозится;
  • большое количество клетчатки, предусмотренное в правилах питания, помогает работе кишечника, что благотворно сказывается на иммунитете;
  • режим питания «Три кулака» помогает избавиться от привычки к перееданию;
  • правила питания не вредят общему состоянию здоровья, что служит дополнительной мотивацией к потере килограммов;
  • в процессе похудения не требуется подсчитывать калории – составить меню не сложно, руководствуясь правилами;
  • после окончания диеты, достигнутый вес сохраняется долгое время.

При этом у системы питания «Три кулака» можно обнаружить и недостатки. Такая диета может нанести вред организму:

  • В режиме питания предусмотрено употребление минимального количества углеводов. Особенно это заметно в низкокалорийные дни. Такое ограничение может привести к дефициту энергии, появлению слабости.
  • Не всем на такой диете хватает жирных кислот – больше всего их в растительном и животном жире. Если постоянно ограничивать употребление жирного мяса, рыбы, масла, волосы станут тусклыми, начнут слоиться ногти, замедлится обмен веществ, может ухудшиться память, возникнут проблемы с мозговой деятельностью.
  • Запрет сладостей подходит не всем. Недостаток глюкозы может вызвать депрессию, стать причиной головных болей.
  • Расщепление белка высвобождает токсины, поэтому в белковые дни нужно пить много воды. В противном случае может возникнуть интоксикация организма – цвет кожи станет серый, появится тошнота, головокружение.

Противопоказания

Диета Терна показана не всем, поэтому системы питания Три кулака можно придерживаться только после консультации с врачом. В связи с особенностями диеты, можно выделить следующие противопоказания:

  • Сердечно-сосудистые заболевания. При некоторых проблемах с сердцем система питания «Три кулака» может вызвать обострение.
  • Некоторые болезни ЖКТ (язва, гастрит с повышенной кислотностью). Употребление кислых фруктов в качестве отдельного приема пищи может вызвать боли в желудке.
  • Подагра – это состояние требует ограничить употребление белка, что не совместимо с питанием по Олегу Терну.
  • Заболевания эндокринной системы (панкреатит, сахарный диабет). Ограничения калорийности блюд могут спровоцировать нарушение работы щитовидной железы, изменить гормональный фон.
  • Тяжелая физическая работа. В этом случае требуется полноценное питание, обеспечивающее потребности организма.
  • Туберкулез легких. Для лечения этого заболевания нужна диета с повышенной энергетической ценностью блюд, жиры.
  • Беременность и кормление грудью.

Видео

Отзывы худеющих


Лина, 34 года

Мне подходит диета Три кулака — она простая и эффективная. Главное – это питаться дробно и не позволять себе переедать. Продукты не жарю, а запекаю в духовке или варю (картошку, мясо и овощи), покупаю молочные и кисломолочные продукты, полностью отказываюсь от газировки. Я сижу на этой диете два раза в год по одному месяцу и сбрасываю по 6-8 килограмм.

Дмитрий, 28 лет

Считаю, что Три кулака – мужская диета. Она простая, не требует подсчета калорий и в ней разрешено употреблять много белка. Я не чувствую на ней голода – ем мясо, яйца, сырую морковку, на ночь всегда пью кефир, иногда могу побаловать себя пивом. Два-три раза в неделю у меня силовая тренировка, а по утрам — пробежка. Худею быстро – за три недели на 9 килограмм.

Жанна, 49 лет

Работаю учителем, а поправляюсь быстро, поэтому приходится следить за собой. Диета мне подходит, но я немного ее изменила. С утра ем сладкое и все, что сказывается на фигуре, а после 12 строго придерживаюсь низкокалорийной версии меню – вместо тройной порции (трех кулаков) на тарелке у меня двойная. Такая схема оптимальна, я сбрасываю за неделю 2-3 кг.

Семен, 37 лет

Диета 3 кулака подходит мне идеально. Серьезных сложностей при организации меню у меня не возникло – только пришлось заменить копченое мясо отварной курицей и дополнить меню фруктами. Придерживаюсь правил питания уже месяц, добавил занятия спортом. Снижение веса у меня происходит медленно, но стабильно – жировой запас тает, потерял уже 5 кг.

allslim.ru

Принцип диеты три кулака

Фундаментом методики является соблюдение правил здорового питания и образа жизни:

  • отказ от курения и спиртного;
  • полноценный отдых;
  • качественная пища без полуфабрикатов;
  • исключение соусов и сладкого;
  • потребление чистой воды и отказ от газировки, соков, молока и чая;
  • тренировки и активная жизнь;
  • оптимизм.

Олег Терн «Три кулака»: теоретические основы

Автором системы выступает Олег Терн – украинский диетолог и последователь здорового образа жизни. По его мнению, питание приносит пользу в том случае, если худеющий с легкостью ориентируется в составе и объемах порций.

Специалист уверен, что существенное место в рационе занимают белки, которые невозможно равноценно заменить ни углеводами, ни жирами.

белковая диета для похудения продукты

За один раз можно съесть объем порции, равный размеру трех кулаков. Причем одна порция определенного вида продуктов должна быть не больше кулака. Список разрешенного состоит из 4 частей:

  • белки;
  • свежая зелень, грибы, овощи;
  • углеводы (обязательно сложные);
  • фрукты.

Правильное их сочетание позволяет удерживать вес в норме, снижая его за счет сжигания жира или увеличивая за счет мышечной массы.

Диета зигзаг три кулака

Под названием «зигзаг плюс» скрывается уникальная возможность добавить в рацион один из любимых продуктов. Строгие диеты эффективны не дольше первых двух недель, после чего стрелка весов магическим образом задерживается на одной цифре. Во избежание этого понадобится пара уловок:

  • Следует периодически менять калорийность блюд. К примеру, 4 дня соблюдать строгую диету, а последующие 3 послаблять запреты в питании.
  • При «зигзаге-плюс» один раз в неделю позволена высококалорийная пища: пицца, пирожное или бутылочка пива.
  • При «зигзаге-минус» один день выделяется для строжайшей диеты.

Эти приемы способны стимулировать обменные процессы и препятствуют привыканию организма к процессу похудения.

С чего начать диету

три кулака диета отзывы

Для начала нужно составить и нарисовать схему основных разрешенных продуктов и разместить ее на дверце холодильника. Желательно заранее определиться и с целью соблюдения методики:

  1. Снижение веса.
  2. Сохранение веса.
  3. Набор веса.

Мясо дважды в неделю позволяется, но не жареное.

Лучшие дни для начала диеты

Ради удобства желательно начать систему похудения в понедельник, чтобы не вносить путаницу в соблюдение последовательности.

Список разрешенных продуктов белковой диеты три кулака

Что можно при белковой диете? Для большей наглядности перечень дозволенного представлен в таблице продуктов белковой диеты:

белковая диета разрешенные продукты

Продукты должны быть отварными, тушеными, приготовленными на гриле или в духовке без жира.

Продукты, которые не рекомендуется употреблять

Поскольку рацион весьма разнообразен, есть смысл отказаться от:

  • сметаны, майонеза, соусов;
  • жареного;
  • полуфабрикатов;
  • копченого;
  • сладостей;
  • соленого;
  • спиртного;
  • газировки.

Меню три кулака на неделю для похудения

список продуктов при белковой диете

В течение дня предусмотрено 5 приемов пищи через равные промежутки времени. Ужин — не должен позднее, чем за 2 часа до ночного отдыха.

День 1

  • Двойной кулак овощей, вареные яйца.
  • Двойной кулак фруктов, кисломолочные продукты.
  • Двойной кулак овощей, рыба.
  • Повтор второго приема пищи.
  • Двойной кулак фруктов, рыба.

День 2
белковая диета что можно кушать

  • Двойной кулак овощей, яйца.
  • Тройной кулак фруктов.
  • Двойной кулак овощей, рыба.
  • Повтор второго приема пищи.
  • Двойной кулак овощей, тофу.

День 3

  • Двойной кулак овощей, курица.
  • Тройной кулак фруктов.
  • Двойной кулак овощей, рыба.
  • Повтор второго приема пищи.
  • Повтор первого приема пищи.

День 4

  • Двойной кулак овощей, тофу.
  • Тройной кулак фруктов.
  • Двойной кулак овощей, рыба.
  • Повтор второго приема пищи.
  • Двойной кулак овощей, морепродукты.

зигзаг диета меню

День 5

  • По 1 кулаку овощей, птицы, бобовых.
  • Тройной кулак фруктов.
  • По 1 кулаку мяса, бобовых, зерновых.
  • Повтор второго приема пищи.
  • Двойной кулак овощей, рыба.

День 6

  • По 1 кулаку зерновых, овощей и яиц.
  • Тройной кулак ягод.
  • По 1 кулаку мяса, овощей и зерновых.
  • Тройной кулак фруктов.
  • По 1 кулаку рыбы, овощей и лакомство.

День 7

  • По 1 кулаку курицы, овощей и зерновых.
  • Тройной кулак фруктов.
  • По 1 кулаку мяса, грибов и зерновых.
  • Тройной кулак фруктов.
  • Двойной кулак овощей, рыба.

Три кулака для поддержания веса

Диета три кулака

К основному рациону добавить зерновых, но за один раз по-прежнему можно съесть не более 3 «кулачных» объемов. Базой остается рацион для худеющих, особенно при увеличении веса. Если же вес снижается, порция овощей заменяется приемом зерновых или бобовых. Пять приемов пищи распределены на:

  • Дважды в день – фрукты или ягоды;
  • Один раз в день – порция белка и двойная порция овощей;
  • Дважды в день – идентичные порции белка, овощей и зерновых.

Польза и вред белковых диет

Среди минусов – отсутствие сбалансированного рациона, дефицит микроэлементов, жирных кислот и витаминов. Это становится причиной частой усталости, нарушений сна и ухудшения внешности. Дополнительно активно расходуется кальций и повышается свертываемость крови, ведущая к тромбозам.

Противопоказания белковой диеты

Диета три кулака

Категорически запрещены белковые диеты при:

  1. подагре;
  2. колитах;
  3. дисбактериозе;
  4. панкреатите;
  5. нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы;
  6. болезнях почек.

В отличие от популярных методик «по расписанию», данная система действительно сжигает жиры, а не просто снижает общие показатели массы тела. Улучшение фигуры происходит всего за пару месяцев, при этом не следует забывать о тренировках. Полученный результат заслуживает траты сил и времени.

thewom.ru

Суть диеты

Клиенты украинского врача Олега Терна – мужчины и женщины, многие из них занимаются спортом. Их цели разнятся: одни мечтают набрать мышечную массу, другие худеют. Часть людей устраивает их вес, они хотят поддерживать его на том же уровне. Терн разработал принципы правильного и сбалансированного питания, которые подойдут всем. Программа полезна и тем, кто не тренируется.

Диета не требует считать калории или взвешивать еду. Объем пищи определяется на глаз и равен размеру трех кулаков для одной трапезы. Меню на каждый день задает только соотношение групп продуктов, поэтому оставляет место для маневра. Вы сможете легко подбирать блюда для каждого приема пищи на свой вкус, даже если не умеете готовить или питаетесь вне дома.

Список продуктов

Специально для диеты автор разработал нормы здорового питания. Полезные и доступные продукты, которые вы будете употреблять, он разделил на четыре группы и отсортировал по полезности.

  • Белковая пища. Рыба и морепродукты дают больше всего белка, а яйца и птица продолжают список. Из птицы лучше выбирать индейку и курицу, в частности, куриную печень. Следующими диета рекомендует молочные продукты, поэтому добавьте в рацион творог, молоко, сыры. Олег Терн указывает протеиновые порошки на четвертом месте, это пункт для спортсменов. Завершают список мясо и продукты из сои. Семена, орехи и семечки насыщены белком, но калорийны, поэтому для похудения они разрешаются только в умеренных количествах.
  • Овощи и салаты. Диета приветствует свежие овощи, зелень и грибы. Вареные и консервированные овощи теряют часть витаминов, поэтому они стоят на ступени ниже по уровню полезности. Оливки и маслины добавляйте в меню изредка и понемногу.
  • Сложные углеводы. Начинается группа с каш, гречневой и овсяной. На втором месте бобовые, на третьем – зерновые твердых сортов. Картофель полезен меньше.
  • Фрукты и ягоды. Эти продукты диета предлагает для перекусов. Яблоки, груши, сливы, абрикосы и черника полезны больше других, можно есть их каждый день. А вот хурму, бананы и сухофрукты добавляйте в рацион умеренно, они замедляют процесс похудения.

Три кулака диета

Разумеется, человек не обходится только твердой пищей. Поэтому разумно выделить еще одну группу — напитки. Лучше пить чистую воду, чай или кофе, компоты и морсы. Исключите напитки, которые содержат калории: сладкие соки, лимонады.

Диета «Три кулака» адаптируется под вегетарианцев. Птица и мясо убираются из списка, а бобовые переносятся в раздел белковой пищи.

Список продуктов предоставлен хоть и обширный, но не включает вредную пищу. Вредная еда не запрещена полностью: один раз в неделю вы можете съесть любимое недиетическое блюдо, например, торт или пиццу.

Меню диеты

Ешьте пять раз в день, три приема пищи – основные, два – перекусы. Один прием пищи равен трем кулакам по объему, где кулак – продукты одной из четырех групп: белки, овощи, углеводы, фрукты. Вы свободны в выборе продуктов внутри группы, но старайтесь разнообразить меню.

Человек подбирает для себя режим питания в зависимости от целей: для набора веса, для похудения или для баланса. Каждый режим чередует более и менее сытные дни: «разгрузочные», «низкокалорийные», «поддерживающие» и «загрузочные», они же «зигзаг-плюс». Чередование дней формирует алгоритм питания на неделю.

  • Люди, которые хотят набрать вес, должны есть больше углеводов и белка и тренироваться. Рост массы произойдет за счет мышц, а не жира.
  • В меню у тех, кто сохраняет баланс, вес углеводов меньше. Все группы продуктов употребляются равномерно.
  • Для похудения люди потребляют больше овощей и белка, только три дня в неделю они едят комплексные углеводы.

Чтобы метаболизм не замедлился, раз в неделю вы будете есть порцию любимой еды. Этот прием пищи разгоняет обмен веществ и не дает организму привыкнуть к дефициту калорий. Он дает и психологический эффект, потому что позволяет забыть ежедневные ограничения и съесть то, что давно хотелось. Такие запланированные «срывы» облегчают жизнь в режиме похудения.

Рецепты блюд

Диета «Три кулака» не подразумевает четких требований к приготовлению блюд, подойдут все диетические рецепты. Но сложные блюда, которые включают много ингредиентов, не подходят для этой диеты. Вы получите результаты похудения быстрее, если выберете простые способы обработки пищи и аскетичные блюда.

Советы по приготовлению еды:

  • Мясо, рыбу и птицу можно варить или тушить, готовить на гриле;
  • Жарить мясо нежелательно, потому что во время жарки оно впитывает масло, а это лишние калории в виде жира, пользы в них очень мало. Автор не советует часто есть котлеты и мясо в кляре;
  • Яйца лучше отваривать. Если вы боитесь избытка холестерина в яичных желтках, ешьте только белок;
  • Салаты умеренно заправляйте оливковым или подсолнечным маслом. Можно добавлять уксус и нежирный йогурт, но майонез и сметана допускаются только в виде исключения;
  • Не пересаливайте блюда, а перец и приправы добавляйте по вкусу.

Автор диеты признает, что объем кулака – мера субъективная. Помимо этого, кулак мужчины больше, чем кулак хрупкой девушки. Вы вправе изменять количество продуктов на 15% в любую сторону на свое усмотрение.

Пример меню поддерживающего дня:

  • Завтрак: кусок хлеба, один кулак творога, кулак тертой моркови с ложкой подсолнечного масла;
  • Перекус: яблоко, груша, три сливы;
  • Обед: кулак тушеной говядины, два свежих помидора, кулак риса;
  • Перекус: банан, апельсин, яблоко;
  • Ужин: запечённое в духовке бедро цыпленка и два кулака тушеной капусты.

Три кулака диета

Результаты

Вы не будете голодать, придерживаясь программы питания Олега Терна. Наоборот, популярные отзывы среди новых пользователей диеты звучат так: «Я объедаюсь, не могу заставить себя есть так много». Женщины привыкли голодать и урезать приемы пищи до минимума, им кажется удивительной программа похудения, где нужно обильно питаться 5 раз в день. Не сомневайтесь, первое впечатление ошибочно. Еды много, она сытная, но содержит мало калорий. Организм привыкает к новому питанию за 2-3 недели, просыпается аппетит и вкус к здоровой пище.

Меню диеты рассчитано на длительное время с заботой о здоровье и психологическом комфорте. В режиме похудения вы будете терять вес постепенно, не более, чем на 0,5-1 кг в неделю, но результат будет стабилен.

Диета дарит еще один жизненно важный бонус – улучшение самочувствия. Вы заметите, что кожа, волосы и ногти выглядят лучше. Сбалансированное питание насытит организм полезными веществами.

Три кулака диета

Спортсмены улучшат силовые показатели, потому что будут потреблять достаточно белка для построения мышц.

Даже те, кто поддерживает вес, заметят изменение качества тела за счет снижения процента жира в организме. Кожа станет упругой, тело придет в тонус и приобретет привлекательные формы.

Ваш отзыв на статью:

bezpuza.ru

Меню на четыре дня разных типов

*День 1 — разгрузочный; день 2 — набор веса; день 3 — низкокалорийный; день 4 — поддерживающий.

www.jv.ru

Диета Три Кулака: продукты и принципы похудения

Основной принцип похудения с «Кулаками» состоит в том, что вам следует соблюдать правила ЗОЖ:

    • Отказаться от алкоголя и сигарет;
    • Не забывать о том, что выспаться можно только за 8 часов, а полноценные выходные – это не только уборка квартиры, но и прогулки, встречи с друзьями и другие веселые занятия;
    • Есть здоровую еду, не кушать полуфабрикаты и концентраты, отказаться от фабричного производства соусов; ограничить потребление сладостей;
    • Пить достаточное количество чистой воды и исключить напитки, содержащие жидкие калории: сладкую газировку, соки, чай с сахаром, молоко, пиво;
    • Тренироваться хотя бы три раза в неделю по часу, поддерживать адекватный двигательный режим – ходить пешком, плавать, танцевать, бегать на лыжах;
    • Оптимистично смотреть на жизнь.

Система питания Три Кулака

За один прием пищи на диете вы можете съесть количество еды, по объему равное трем вашим кулакам, одна порция того или иного вида продуктов – размером с ваш кулак. В диете все продукты делятся на:

  • Источники белка: нежирное мясо, рыба, творог, яйцо (можно употреблять только белок), йогурт, молоко, кефир.
  • Источники сложных углеводов: каши на воде из гречки, перловки, коричневого риса, макароны из пшеницы твердых сортов, отрубной хлеб.
  • Фрукты, ягоды и овощи: любые, ограничить только картофель, бананы и виноград, впрочем, это ограничение распространяется только на период активного снижения веса.

Система питания Три Кулака

• Мясо рекомендуется употреблять не чаще чем пару раз в неделю (в вареном или тушеном виде, либо приготовленное на гриле, жарить в масле ни мясо, ни рыбу нельзя).
• Основным источником белка в диете являются: рыба, морепродукты, нежирный творог и яйца.
• Салаты заправлять можно натуральным нежирным йогуртом, оливковым или другим растительным маслом и уксусом. Салаты, заправленные сметаной или майонезом, есть не чаще 1-2 раз в неделю.
• Количество соли рекомендуется сократить до минимума.

Зигзаги на диете

Любая строгая диета работает только первые две недели, дальше наступает эффект плато, когда стрелка весов замирает на месте. Избежать этого помогут следующие уловки:

    • Постоянно меняем калорийность дневного рациона. Например, 3 дня в неделю – строгая диета, 4 – менее строгая.
    • Зигзаг-плюс: один из дней недели будет «загрузочным» – можно позволить себе запрещенное в другие дни высококалорийное блюдо (кусок торта или пиццы, мороженное, бутылку пива).
    • Зигзаг-минус: и наоборот, один день – сверхстрогая диета.

Диета 3 Кулака для похудения

Рацион для этапа похудения на диете «3 кулака» разбивается по дням. Вы должны устроить 5 приемов пищи, примерно через 3 часа каждый.

Пример меню для похудения на неделю:

Понедельник – разгрузочный день (зигзаг-минус)
Завтрак: яйца, 2 порции (2 кулака) овощей
Второй завтрак: молочные продукты, 2 порции фруктов.
Обед: рыба, 2 порции овощей.
Полдник: молочные продукты, 2 порции фруктов.
Ужин: рыба, 2 порции фруктов.

Вторник – низкокалорийный
Завтрак: яйца, 2 «кулака» овощей.
Второй завтрак: 3 «кулака» фруктов или ягод.
Обед: рыба, 2 «кулака» овощей.
Полдник: 3 «кулака» фруктов.
Ужин: соевое мясо или тофу плюс 2 «кулака» овощей.

Среда – низкокалорийный
Завтрак: порция курицы плюс овощи.
Второй завтрак: 3 порции фруктов и/или ягод.
Обед: рыба, 2 порции овощей.
Полдник: 3 порции фруктов.
Ужин: порция птицы, 2 – овощей.

Четверг – низкокалорийный
Завтрак: порция тофу, 2 порции овощей.
Второй завтрак: 3 порции фруктов.
Обед: рыба, 2 порции овощей.
Полдник: 3 порции фруктов или ягод.
Ужин: 1 порция морепродуктов, 2 – овощей.

Пятница – поддерживающий
Завтрак: по одной порции курицы, бобовых, овощей.
Второй завтрак: 3 порции фруктов.
Обед: по одной порции мяса, грибов, зерновых.
Полдник: 3 порции фруктов.
Ужин: 1 порция рыбы, 2 – овощей.

Суббота – зигзаг-плюс
Завтрак: яйца, порция овощей, порция зерновых.
Второй завтрак: 3 порции ягод.
Обед: порция мяса, порция овощей, порция зерновых.
Полдник: 3 порции фруктов.
Ужин: порция рыбы, порция овощей, 1 лакомство (кусок торта, десерт)

Воскресенье – поддерживающий
Завтрак: порция курицы, порция овощей, порция зерновых.
Второй завтрак: 3 порции фруктов.
Обед: порция мяса, порция грибов, порция зерновых.
Полдник: 3 порции фруктов.
Ужин: рыба, 2 порции овощей.

Диета 3 Кулака для похудения

Пить вы можете чистую воду, травяные чаи без подсластителей, кофе не более 2 чашек в день.

Диета 3 Кулака для поддержания веса

На этапе поддержания веса разрешается добавить немного зерновых к базовому рациону. Прежде всего, забудьте о том, что вы можете есть все подряд и не поправляться. Базой для перестройки должен стать именно рацион для похудения. Важно не есть за один прием более объема ваших трех кулаков.

    Вы можете питаться белком, овощами и фруктами в понедельник, и добавить по порции зерновых или бобовых вместо одной порции овощей, например, на обед в другие дни. Однако если вы заметили, что поправляетесь, следует вернуться на несколько недель к рациону для похудения.

Если вес все еще снижается, следует заменить один прием овощей на бобовые или зерновые и в ужин.

Допустим, вы не хотите набирать вес, но желаете добавить мышечной массы. Тогда, вдобавок к обычному питанию, вам следует употреблять белковые коктейли в сочетании с тренировками.

В отличие от большинства диет-расписаний, система Три Кулака действительно работает на сжигание жира, а не просто на снижение общей массы тела. В итоге, вы сможете существенно улучшить форму тела всего за несколько месяцев. Однако тренировки, хотя бы несложные, являются обязательной частью этой системы похудения и оздоровления. Впрочем, результаты заслуживают того, чтобы вы потратили на их достижение немного времени и сил.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.

www.azbukadiet.ru

«Три кулака»: почему не надо считать калории?

Автор диеты «Три кулака» — киевский диетолог и идеолог здорового питания Олег Терн. По его мнению, диета должна существовать для человека, а не человек — для диеты. Поэтому, чтобы полезное питание было в радость, ориентироваться в количестве и составе еды человек должен легко и непринужденно.

Олег Терн предлагает простой и понятный взгляд на пищу, подтвержденный личным и профессиональным опытом. По его мнению одно из наиболее существенных мест в нашем рационе занимают белки. Их невозможно качественно заменить жирами и/или углеводами, они поддерживают температуру тела и обмен веществ, а также отвечают за формирование мышечной массы. Жиры и углеводы тоже необходимы для жизнеобеспечения, но очень важно тщательно контролировать источники их происхождения. В этом мнение Терна схоже с мнением большинства диетологов мира — далеко не всякие жиры, как и далеко не всякие углеводы полезны и безопасны для человека.

Автор диеты «Три кулака» составил список рекомендованных продуктов, которые расположил в 4 списка:

  • белковые продукты
  • овощи, грибы и зелень
  • сложные углеводы
  • фрукты.

Сочетая продукты из этих списков между собой, человек способен легко и безопасно контролировать свой вес в зависимости от потребностей: может похудеть без вреда для здоровья, или наоборот — увеличить вес за счет набора мышечной массы.

Базовые продукты, на которых основана диета «Три кулака»

Три кулака диета

Разрешается употреблять в пищу мясо, курицу, рыбу и морепродукты в следующих видах: вареные, тушеные, запеченные без использования жира, а также приготовленные на гриле.

Овощи и зелень лучше есть преимущественно сырыми, в виде салата, но можно и тушеными. Сложные углеводы — а это в основном крупы — лучше употреблять запаренными, или вареными. Фрукты, соответственно, преимущественно в сыром виде.

Осталось только добавить, что порции продуктов измеряются величиной собственного кулака – отсюда и оригинальное название диеты. Как правило за один прием пищи дозволяется поглощать объем еды, не превышающий размер трех ваших кулаков. Согласитесь – это же почти «королевские» порции!

Рацион «Три кулака» — версия 2.0

Учитывая популярность системы питания и первый опыт ее адептов, со временем автор добавил к базовой таблице продуктов дополнительный список, призванный разнообразить рацион. Например:

  • К белковой пище добавились нежирная свинина и протеиновый порошок (спортивное питание);
  • К овощам и зелени присоединились листовые овощи (шпинат, руккола, латук), дайкон, кабачки и цуккини;
  • В «компанию» к сложным углеводам вошли: бурый и дикий рис, ячмень, листы для лазаньи, лаваш, с осторожностью — печеный картофель;
  • К фруктам добавились: помело, черешня, арбуз, дыня, с осторожностью — хурма, банан, сухофрукты;

Также были «разрешены» такие добавки к рациону как семена, орехи, семечки (в умеренных количествах) и заправка для салата (масло первого отжима, уксус, оливки, маслины).

Что может диета «Три кулака»

При помощи методики контроля веса «3 кулака» можно полностью подчинить себе собственный вес, а именно:

  • похудеть
  • поддерживать существующий вес
  • набрать вес.

Важно, что при выборе третьего варианта речь будет идти о наборе мышечной массы, а не быстрых жировых отложений. Судя по отзывам, спортсмены успешно используют методику Олега Терна «Три кулака» для так называемой «сушки» — улучшения рельефа мышц на фоне снижения толщины прослойки подкожного жира.

Как составить меню для диеты

В зависимости от цели диеты (хотите вы похудеть, или поддержать ныне существующий вес, или же набрать немного) из списков перечисленных продуктов формируются комбинации, которые условно можно представить в виде четырех базовых рационов. Из этих рационов, в свою очередь, как из кирпичиков, составляется индивидуальный недельный план питания, отвечающий вашим целям. О том, как это делается, мы расскажем чуть ниже, а пока — подробнее о самих рационах:

Низкокалорийный рацион

Этот рацион подходит для тех, кто с помощью диеты стремится похудеть. Всего на день предусмотрено пять приемов пищи примерно с равным интервалом времени. Количество еды, употребляемой за один прием пищи ровна примерно трем вашим кулакам. Последний прием пищи желательно осуществить не позднее чем за 2 часа до сна.

Один день на низкокалорийном рационе выглядит примерно так:

  • Три приема пищи составляются из одной порции пищи из колонки «Белковые продукты» и двух порций — из колонки «Овощи, грибы и зелень». Например: 1 кулак (иными словами порция величиной с ваш кулак) рыбы на гриле + 1 кулак салата + 1 кулак тушеных овощей или грибов.
  • Два приема — из колонки «Фрукты». Каждый прием — объемом в три ваших кулака. Например, за один фруктовый прием вы можете съесть 1 большое яблоко и 2 горсти ягод.

Поддерживающий рацион

Это рацион подходит тем, кто уже похудел и стремится удержать вес в статичном положении. На день также предусмотрено пять приемов пищи, которые распределяются следующим образом:

  • Два приема пищи за день — фрукты (по 3 кулака за 1 прием). Например: один раз в день можно съесть большой апельсин, второй раз — чашку с клубникой или смородиной (объем ягод — примерно 3 ваших кулака).
  • Один прием — 1 кулак из колонки «Белковые продукты», 2 кулака — из «Овощей, грибов и зелени». Например: мясо курицы на пару (объем — один кулак), к нему — салат из свежих овощей (объемом два кулака).
  • Два приема — 1 кулак из колонки «Белковые продукты», 1 — из «Овощей, грибов и зелени», 1 — из «Сложных углеводов». То есть один прием может выглядеть примерно так: 1 кулак морепродуктов, к нему гарнир — кулак отварной стручковой фасоли и салат из свежих овощей на выбор.

Разгрузочный рацион

Напоминает низкокалорийный рацион, но — что крайне важно! — в нем используются только половинные порции (то есть вместо размера порции в один кулак, мы берем порции в ½ кулака).

Весь разгрузочный рацион состоит преимущественно из белковых продуктов (пять приемов пищи на день, каждый из которых состоит из ½ порции из списка «Белковые продукты» + 2 яблока (если вам надоели яблоки, их можно заменить из расчета 2 яблока = 1 морковь).

Обратите внимание: в недельных планах диеты «Три кулака» вы встретите так называемые дни «Зигзаг минус». Это означает, что вас ожидает день строгой диеты на базе одного из двух аскетичных рационов — «Низкокалорийного» или «Разгрузочного». Однако существование «Зигзага минус» подразумевает, что наверняка существует также и «Зигзаг плюс» — некая поблажка в диете, позволяющая утолить свои гастрономические вожделения. И она действительно есть! Однако о «Зигзаге плюс» — чуть позже…

Рацион для набора веса

Дневное меню этого рациона сокращено до 4 приемов пищи, которые распределяются следующим образом:

  • Три приема состоят из 1 кулака из «Белковых продуктов», 1 — из «Овощей, грибов и зелени», 1 — из «Сложных углеводов». Другими словами, один подобный прием пищи может, для примера, выглядеть так: кусочек кроличьего мяса на гриле (величиной примерно с кулак) + салат из свежих и/или листовых овощей (опять же объем — с кулак), и к ним — порция гречневой каши на воде, или же печеный картофель, или же порция макарон.
  • Один прием — 3 кулака из колонки «Фрукты». Например: чашка свежей клубники (размер порции — примерно 3 ваших кулака) или один большой ананас, или 3 шт. киви и т.п.

«Зигзаг плюс» — зигзаг удачи

Итак, счастливая возможность включить в рацион какой-либо из явно не диетических , но горячо любимых продуктов, именуется в методике «Три кулака» многообещающим понятием «Зигзаг плюс».

Это понятие подразумевает под собой особый рацион дня, который в точности повторяет схему «Поддерживающего» рациона. С одним лишь исключением:

  • Один из пяти приемов пищи выглядит вместо обычного следующим образом: 1 порция (то бишь 1 кулак) белкового продукта (например, отварное мясо индейки или нежирная свинина на гриле) + 2 порции (то есть размер двух кулаков) овощного салата + 1 порция любимого продукта из разряда «не диетических»: пиво, мороженое, кусок торта, жареный картофель, кусок пиццы и т.п. Точный объем этой порции не измеряется кулаками и остается на совести худеющего.

Зачем вообще нужны «Зигзаги»? «Зигзаг плюс» и «Зигзаг минус» играют в «Трех кулаках» роль так называемых «качелей» — похожий прием используется и в других диетах. Резкие, но регулярные и контролируемые скачки калорийности блюд стимулируют обменные процессы и не дают организму привыкнуть к диете.

Планы питания: для похудения, для удержания веса и для набора веса

Смешно было бы надеяться, что прожив на каком-либо из рационов всего один день, вы достигните желаемого веса. Увы, но нет. Для каждого из планов питания, которые соответствуют определенной цели (похудеть, удержать вес, набрать вес) существует своя «сетка» питания, комбинирующая различные рационы между собой. Если мы возьмем отрезок времени в неделю, то планы питания будут выглядеть следующим образом:

Неделя для похудения на диете «Три кулака»:

  • 1 день — «Зигзаг минус» (по типу Разгрузочного рациона)
  • 2, 3 и 4 дни — Низкокалорийный рацион
  • 5 и 6 дни — Поддерживающий рацион
  • 7 день — «Зигзаг плюс».

Неделя для поддержания веса:

  • 1 день — «Зигзаг минус» (по типу Низкокалорийного рациона)
  • 2, 3, 4, 5 и 7 дни — Поддерживающий рацион
  • 6 день — «Зигзаг плюс».

Недельный план питания для тех, кто хочет поправиться:

  • 1 и 6 дни — «Зигзаг плюс»
  • 2, 3, 4 и 5 дни — Рацион для набора веса
  • 7 день — Поддерживающий рацион.

Что можно пить на диете «Три кулака»

Жидкость занимает в системе питания «Три кулака» важное место: чистой негазированной воды необходимо выпивать не менее полутора литров в день, причем желательно через более-менее равные промежутки времени и объемом около 150 мл за раз. Так жидкость оптимально усвоится, и вам не придется испытывать дискомфорт из-за переполненного мочевого пузыря.

Также можно пить несладкий чай и — умеренно — кофе. Если вы привыкли употреблять эти напитки с сахаром и вам трудно сразу перестроить свои рецепторы на новый вкус, можно использовать сахарозаменители в качестве переходной меры.

Пива и другого алкоголя в обычные дни следования диете лучше избегать, но есть хитрость — можно выпить бутылочку пенного, коктейль или бокал вина в рамках рациона «Зигзаг-плюс», не опасаясь прослыть среди друзей занудой. Учитывайте эту лазейку при планировании своего досуга!

Запрещенные продукты

Несмотря на все разнообразие рациона диеты, имеет смысл бесповоротно и без сожалений отказаться от следующих продуктов (исключение может быть сделано только в рамках рациона «Зигзаг-плюс», и то — только одно!):

  • Соусы на основе майонеза и сметаны (и, соответственно, сами майонез и сметана);
  • Жареное с использованием любого жира мясо;
  • Рубленые бифштексы и котлеты, а также любые полуфабрикаты;
  • Копчености;
  • Продукты в кляре и панировке;
  • Сахар и кондитерские изделия;
  • Сахаросодержащие напитки (особенно газированные): в том числе соки, нектары, морсы промышленного производства, а также кисломолочные напитки, чай и кофе с сахаром;
  • Любой алкоголь;
  • Продукты с повышенным содержанием натрия (соленые орехи, чипсы, пресервы и консервы).

Длительность и результаты диеты «Три кулака»

Поскольку «Три кулака» это не диета, а скорее система питания, не существует ограничивающих рекомендаций по ее длительности. Зная базовые принципы, в зависимости от актуальных целей можно подбирать соответствующий тип рациона для прибавки, поддержания или сокращения веса — и измерять порции пищи собственными кулаками хоть всю жизнь. По отзывам, следуя системе «3 кулака» в целях похудания, можно терять от 2 до 7 кг в месяц. Если говорить о прибавке веса, то методика Олега Терна обещает ежемесячную прибавку за счет роста мышечной ткани примерно на 1,5 — 2 кг.

www.woman.ru

Основной смысл диеты

Вместо подсчета калорийности данная методика предлагает использовать кулак, в качестве ориентира количества продуктов. Таким образом, один прием пищи должен соизмеряться трем кулакам: например, одна порция курицы и два апельсина.

В рацион обязательно должны входить: белки, салаты, сложные углеводы и фрукты. Олег Терн, разработчик данной программы, отобразил все категории в качестве таблицы, причем в той последовательности, которая наиболее предпочтительна к употреблению.

Белки – незаменимый продукт в рационе, так как их основная функция отвечает за мышечную структуру тела. Кроме того, при переваривании белков затрачивается больше энергии, что приводит к снижению веса.

К сложным углеводам и жирам следует относиться с осторожностью. Все равно, хотите вы сбросить или набрать вес, необходим контроль, чтобы в организм не попадали «плохие» углеводы.

При условии, что белков будет поступать достаточно, а энергии в том количестве, которое необходимо, можно настроить организм на снижение, поддержание или набор веса.

Зигзаги

Человеческий организм способен адаптироваться под любую диету. Если ограничивать доставку в организм полезных веществ, он замедляет метаболизм. Именно поэтому, в начале пути вес так быстро отступает, а потом замедляется или вовсе останавливается на месте.

Чтобы этого избежать, врачи-диетологи изобрели две хитрости. В основе первой лежит постоянная изменчивость употребления калорий. То есть когда один день – разгрузочный, другой – низкокалорийный и т.д.

Вторая же хитрость является своего рода «кнутом и пряником». «Зигзаг плюс» – позволяет выбрать один день в неделю, когда разрешено съесть одну порцию любимого и вредного продукта. «Зигзаг минус» наоборот, подразумевает более жесткий контроль калорийности.

Приведем пример рациона по данной методике. Помните — конкретный набор продуктов выбираете вы сами, здесь предоставлен лишь принцип построения меню. Вам необязательно есть те же продукты, что указаны на картинке:

jhealth.ru

Правила похудения от Олега Терна ^

Разработчик этой программы похудения, врач и журналист Олег Терн не считает ее диетой, а определяет как полезное, сбалансированное и разнообразное питание. Общие его рекомендации также нельзя назвать неправильными или нездоровыми. Автор рекомендует:

  • активно заниматься спортом,
  • умственным трудом,
  • не забывать про отдых,
  • пить чистую воду,
  • отказаться от вредных привычек,
  • сохранять позитивный настрой,
  • радоваться жизни,
  • любить,
  • и, конечно, рационально питаться.

Рацион питания по программе Три кулака состоит из белков, салатов, сложных углеводов, ягод и фруктов. Терн, для удобства, отобразил методику в таблице продуктов. Самые полезные продукты, для нормализации веса находятся вверху таблицы. Им и нужно отдавать предпочтение.

 

Три кулака диета

 

Каждому человеку требуется индивидуальное количество продуктов и, соответственно, энергии — ориентироваться нужно на свой кулак, который имеет разный размер, в зависимости от возраста и пола.

  • Взвешивать ничего не придется.
  • Предлагается три  приема пищи (основных).
  • Порция одного приема соответствует трем кулакам. Например, это может быть кусок рыбы, салат из 1 вареной свеклы и 1 апельсин, условно получается 3 кулака. Все предельно просто.

Плюсы и минусы

Диета устроена таким образом, что имеющим лишний вес людям помогает похудеть, при дефиците масса тела — поправиться, а также она способствует удержанию достигнутого результата. Достоинств у этой методики питания гораздо больше, чем недостатков.

Как и любая другая диета, она требует четкой мотивации, терпения, настойчивости и дисциплины. Если нет строго поставленной цели, работать не будет ни одна диетическая программа. Это можно отнести к недостаткам.

 

Три кулака диета

 

В остальном автор предлагает полностью сбалансированный, полноценный рацион и здоровый образ жизни:

  • Предлагаемые продукты исключительно полезны и содержат все питательные компоненты, необходимые для нормальной жизнедеятельности.
  • Отказ от алкоголя и курения, занятия спортом тоже пойдут на пользу — это не может пагубно сказаться на здоровье, а наоборот, способствует его укреплению и оздоровлению, и является профилактикой многих заболеваний.
  • Процесс похудения идет планомерно, переедание исключается, и лишние калории не откладываются в жировые запасы.
  • Питание дробное, за счет этого улучшается функция ЖКТ, обмен веществ, нормализуется уровень глюкозы и аппетит.
  • Занятия спортом активно способствуют интенсивному сбросу веса.

Диета Трех кулаков: меню на 7 дней и особенности ^

 

Примерное меню диеты 3 кулака

 

Для снижения веса требуется 3 основных приема пищи и 2 дополнительных. Однако, человеческий организм приспосабливается к любым диетам и постепенно темп похудения снижается и вес замирает на месте. Чтобы избежать этого, его можно «обмануть» при помощи так называемых зигзагов.

Зигзаги диеты «Три кулака»

 

Три кулака диета

 

  • Нужно чаще менять калорийность меню. Несколько дней могут быть строгими, а несколько с послаблениями.
  • Зигзаг-минус — строгая диета. Например, 3 дня в неделю. Один из 3 дней должен быть разгрузочным.
  • Зигзаг-плюс — менее строгое меню, 4 дня в неделю. Один день можно расслабиться и позволить себе (немного) запрещенные продукты: пирожное, бутылку пива, пару кусочков шашлыка. Но что-то одно.

Примерное меню на неделю

День первый — зигзаг-минус, разгрузочный

 

Три кулака диета

 

  • Завтрак — яйцо и 2 порции овощей (2 кулака). Например, нашинкованная капуста и морковка, заправить соком лимона и чайной ложкой сметаны обезжиренной.
  • Дополнительный завтрак — 1/2 стакана кефира, яблоко, апельсин.
  • Обед — запеченная рыба, и 2 горсти тушеных овощей.
  • Полдник — порция творога, горсть ягод и половина грейпфрута.
  • Ужин — рыба, груша и оставшийся грейпфрут.

День второй — низкокалорийный (зигзаг-минус)

 

Три кулака диета

 

  • Завтрак — 2 яйца и 2 порции овощей.
  • Доп. завтрак — на выбор, ягоды или фрукты, объем —3 кулака.
  • Обед — тушеная рыба и 2 порции овощей.
  • Перекус — 3 фрукта.
  • Ужин — брынза или соевое мясо, 2 горсти тушеных овощей.

День третий — зигзаг-минус

 

Три кулака диета

 

  • Завтрак — куриное мясо, приготовленное диетическим способом и овощи — 2 порции.
  • Второй завтрак — ягоды либо фрукты, или и то и другое — 3 «кулака».
  • Обед — овощи 2 порции, рыба — 1 порция.
  • Полдник — 3 фрукта.
  • Ужин — курица и 2 овоща.

День четвертый — также низкокалорийный

 

Три кулака диета

 

  • Завтрак — порция творога и 2 фрукта.
  • Второй завтрак — 3 фрукта.
  • Обед — Рыба и 2 горсти овощей.
  • Полдник — 3 «кулака» фруктов или ягод.
  • Ужин — рыбная порция и 2 овощных.

День пятый — зигзаг-плюс (поддерживающий)

 

Три кулака диета

 

  • Завтрак — по «кулаку» курицы, овощей и бобовых.
  • Дополнительный завтрак — 3 фрукта.
  • Обед — по порции грибов, злаковых и куриного мяса.
  • Полдник —  три фрукта.
  • Ужин — рыба и 2 «кулака».

День шестой — зигзаг-плюс, включает лакомство

 

Три кулака диета

 

  • Завтрак — по «кулаку» овощей и зерновых, яйца.
  • Доп. завтрак — 3 порции ягод.
  • Обед — по 1 порции мяса, овощей и зерновых.
  • Полдник — 3 фрукта.
  • Ужин — овощи, рыба по «кулаку» и кусок торта.

День седьмой —поддерживающий

 

Три кулака диета

 

  • Завтрак — по порции овощей, злаков и куриного мяса.
  • Второй завтрак — фрукты 3 шт.
  • Обед по 1 порции мяса, зерновых и грибов.
  • Ужин — рыба и 2 «кулака» овощей.

Основные правила питания

 

Три кулака диета

 

  • Рекомендуется есть мясо не чаще 2 раз в неделю.
  • Основной белок организм должен получать из морепродуктов, яиц и молочной продукции.
  • Не рекомендуется жарить, все готовится на пару, варится или запекается.
  • Салаты предпочтительнее заправлять обезжиренным йогуртом, растительными маслами.
  • Майонез и сметану можно себе позволить 2 раза в неделю.
  • Соль употреблять в ограниченном количестве.

 

 

Результаты и отзывы похудевших ^

С медицинской точки зрения такая система питания пойдет организму только на пользу, ведь это не экстремальный  сброс веса, а восстановления равновесия в организме. В зависимости от цели — похудеть либо поправиться, меняется только вариант питания.

 

Три кулака диета

 

Отзывы наших читательниц

Отзывы о диете Три кулака самые положительные:

  • Она переносится легко и мало чем отличается от привычного рациона, только отсутствием вредных продуктов.
  • Чувство голода практически отсутствует, а в дальнейшем организм полностью привыкает к новому  объему пищи.
  • Придерживаться данной программы можно всю жизнь, выбрав для себя оптимальный вариант и скорректировав меню из полезных продуктов под собственный вкус.
  • Если диета по какой-то причине прервана, можно в любое время к ней вернуться.

Результаты диеты Три кулака очень позитивные — за месяц можно сбросить до 6 килограмм лишнего веса. Без вреда для здоровья, планомерно вес придет к идеальному, который соответствует возрасту, полу и телосложению. При этом физическое и психологическое здоровье не приносится в жертву красоте и стройности.

 

 

happy-womens.com


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector