Средиземноморская диета меню

Средиземноморская диета меню

Средиземноморская диета – это самая распространенная сбалансированная пирамида питания, способствующая здоровому долголетию . Принцип меню не заключен в точных граммах и подсчете калорий.

Кроме того, низкокалорийная диета предотвращает болезнь Бехтерева и болезнь Альцгеймера, а также рекомендована при бесплодии.

Диетологи определили, что перечисленные диагнозы ставятся людям, в рацион которых входит много животных жиров, сахара, мучных продуктов, сухих и замороженных полуфабрикатов.

Средиземноморская диета в условиях России

Многочисленные исследования показали, что здоровая диета полезна:

  • для сердца – снижает риск возникновения повторных инфарктов;
  • для снижения холестерина в крови;
  • при атеросклерозе;
  • для диабетиков;
  • при ревматоидном артрите;
  • при гипертонии.

Многие не понимают, как средиземноморскую диету можно полноценно соблюдать вдали от Испании и Греции. Система питания, адаптированная для России, базируется на доступных продуктах растительного происхождения способных притупить аппетит до следующего приема пищи.

В России некоторые продукты можно заменить более доступными:

  • Оливковое масло на растительное нерафинированное;
  • Красную рыбу на скумбрию и сельдь;
  • Коричневый рис на гречку, овсянку;
  • Кисломолочные на молоко и творог.

Кроме того, средиземноморская диета по-Русски подразумевает регулярные нагрузки, являющиеся залогом хорошего настроения и отличной физической формы.

Хотите добиться заметного снижения веса уже через 7 дней, при этом очистить организм и привести в норму обмен веществ? Благодаря Редуслиму пропадает тяга к вредным продуктам (сладкое, мучное, жирное). Препарат нормализует гормональный фон. Снижение калоража происходит естественно. А легкие пешие прогулки только усилят результат похудения. Читайте: реальные отзывы худеющих про Редуслим.

Какие продукты можно есть

Средиземноморская диета в большей степени ограничивает употребление жареных и жирных продуктов, красного мяса, шоколада и сладостей.

Основные продукты:

  • Овощи и фрукты в большом количестве;
  • Из молочных разрешены йогурт, кефир, сыр;
  • Обязательно зелень и пряности (лук, чеснок, перец);
  • Из растительных жиров только масло оливы;
  • Рыба и морепродукты (мидии, креветки);
  • Белое мясо (часто), красное мясо (редко);
  • Бобы и коричневый рис;
  • Яйца (не больше 2 в день);
  • Семечки, орехи;
  • Красное вино.

Эффективность диеты повышается, если каждый день выпивать 1,5-2 литра воды, а на обед и ужин разрешается бокал вина.

Меню на неделю (рецепты)

Семидневное примерное меню выглядит так:

1 день. Завтрак: овсянка, сок. Обед: рыба с овощами и пряными травами. Ужин: салат из овощей, сыр, зеленый чай.

2 день. Завтрак: мюсли с хлебом, чай. Обед: салат из помидоров с вареным яйцом, отварной коричневый рис. Ужин: рыба на гриле, травяной чай.

3 день. Завтрак: каша из злаков с кусочками фруктов, чай. Обед: салат из свежих овощей с креветками (мидиями). Ужин: тушеный рис с овощами, фруктовый чай.

4 день. Завтрак: кусочек постного мяса, овощной салат, зеленый чай. Обед: морепродукты (запеченные), салат из морской капусты. Ужин: тушеные бобы с овощами, травяной чай.

5 день. Завтрак: омлет с помидорами, сок. Обед: мясо на пару с пряными травами. Ужин: рыба на гриле, салат из моркови, фруктовый чай.

6 день. Завтрак: мюсли, чай. Обед: овощной суп, салат с морепродуктами. Ужин: тушеные бобы с овощами, чай

7 день. Завтрак: отварные яйца с хлебом, сок. Обед: тушеный рис с травами, салат. Ужин: запеченное куриное мясо с овощами, зеленый чай.

Разнообразие продуктов позволяет составить диету для индивидуального пользования.

Отзывы

Мнение врача

Советы и рекомендации

  • диета не имеет противопоказаний;
  • подробное описание приготовления блюд можно найти в диетических книгах;
  • салаты нельзя заправлять майонезом, только оливковое масло;
  • в качестве перекусов можно употреблять орехи, йогурты, ягоды, кусочки фруктов.

fupiday.com

Плюсы и минусы

Традиционная кухня жителей Средиземноморья состоит из множества овощей, фруктов. Ее дополняют крупы, бобовые, макароны. В рационе обязательно присутствует рыба, морепродукты и оливковое масло. К приему мяса (говядине, птице) наблюдается ощутимая сдержанность. Сладости, фастфуд и конфеты полностью исключаются из рациона. Правильное питание дополняется высокой физической активностью, позитивным настроем и оптимизмом. Эти принципы легли в основу рациона, получившего название средиземноморский.

Возникает желание, сразу разработать меню средиземноморской диеты на неделю, и почувствовать себя жителем жарких стран. Но прежде чем испытывать рацион, нужно ознакомиться с некоторыми нюансами.

Механизм снижения веса

Диетологи рекомендуют применять средиземноморский рацион для снижения веса. Диета, построенная на правильном и здоровом питании, усиленная физической активностью, позволяет эффективно устранять лишние килограммы. Похудение продиктовано такими факторами:

  • диета основана на дробном питании;
  • порции небольшие;
  • в рационе много клетчатки и белка, которые способствуют сжиганию жиров и росту мышц;
  • блюда не содержат сахара и вредных добавок;
  • диета активизирует метаболизм;
  • питание сопровождается достаточным водным режимом.

Польза для здоровья: 5 факторов

Средиземноморские жители значительно реже подвергаются заболеваниям. Среди них практически не встречаются толстяки. А вот долгожителей очень много. Известно, что Кейс, решивший придерживаться средиземноморской диеты, прожил 100 лет, не дожив всего один месяц до 101 года. Конечно, такой рацион вызвал огромный интерес у медиков. Поэтому было проведено множество научных исследований. Ученые подтвердили, что средиземноморская диета обеспечивает следующие полезные воздействия.

  • Защищает от сердечно-сосудистых патологий. Морепродукты вместо красного мяса, олива, множество фруктов и овощей приносят большую пользу для сердечной мышцы и улучшают состояние сосудов. Такое питание предупреждает развитие атеросклероза, гипертонии, инфаркта. Диету рекомендуют для снижения холестерина, нормализации кровообращения и профилактики тромбоза.
  • Уменьшает риск онкологии. Научные исследования подтвердили, что средиземноморский рацион способен противостоять появлению некоторых видов рака. Диета защитит от злокачественных образований в молочных железах, кишечнике и желудке.

  • Продлевает жизнь. Данный плюс вытекает из приведенных выше преимуществ. Ведь именно кардиологические патологии и онкология чаще всего укорачивают жизнь. Люди, придерживающие средиземноморской диеты, согласно научным исследованиям, в пять раз реже подвергаются внезапной смерти.
  • Улучшает работу мозга. Гипохолестериновая диета, богатая орехами, оливковым маслом, активизирует функционирование мозга, улучшает когнитивные функции. Питание противостоит развитию инсультов, рассеянному склерозу, болезни Альцгеймера и Паркинсона, старческому слабоумию.
  • Повышает энергичность. Достаточно только взглянуть на пенсионеров из Средиземноморья. Они довольно активны и выглядят значительно моложе своих лет. Правильное питание обеспечивает поступление всех полезных веществ, благодаря чему организм насыщается энергией и поддерживается в тонусе.

Недостатки и противопоказания

Средиземноморский рацион относится к правильному питанию. Поэтому он практически лишен недостатков и не обладает противопоказаниями. Его разрешено применять для всех категорий людей. Однако пациентам, у которых выявлены хронические патологии и возникла необходимость придерживаться диетического питания, от средиземноморского рациона необходимо отказаться. Если говорить о минусах средиземноморской диеты, то можно выделить такие недостатки.

  • Небыстрое похудение. Такой рацион не подойдет тем, кто стремится сбросить вес моментально. Диета рассчитана на длительное время и постепенное сжигание жиров.
  • Сложность перехода. Рацион практически полностью отвергает сладости, выпечку, конфеты. Для сладкоежек это может стать настоящим испытанием.

Средиземноморская диета: что и как едим

Изучая подробное описание средиземноморской диеты, можно заметить, что кухня жителей теплых приморских стран очень отличается от привычного рациона. Она основана на самостоятельном приготовлении блюд и полностью исключает применение полуфабрикатов. А особое предпочтение отдается углеводам.

7 категорий «правильных» продуктов

Что можно есть на средиземноморской диете? Рацион состоит из продуктов, употребляемых бедным населением Средиземноморья. Именно поэтому диета содержит большое количество продуктов, которые можно вырастить на своем огороде или выловить из морских глубин. В таблице представлен основной перечень.

Таблица — Продукты для средиземноморского рациона



Категория Описание Продукты Как часто употреблять
Крупы, хлеб — Это основа средиземноморского питания;
— углеводы составляют приблизительно 50-60% рациона;
— они полезны для сосудов, сердца, нервной и пищеварительной системы
— Пшеница;
— макароны твердых сортов;
— овес;
— гречка;
— ячмень;
— перловка;
— кукуруза;
— бобовые;
— рис;
— зерновой хлеб
Ежедневно
Овощи, фрукты — Рацион содержит много овощей, фруктов;
— употребляют только продукцию, выращенную в открытом грунте (она содержит все полезные компоненты);
— способствуют похудению;
-снижают холестери;
— нормализуют работу пищеварительного тракта и сердца;
— укрепляют иммунитет;
— выступают профилактикой рака;
— картофель рекомендуется ограничивать
— Огурцы;
— помидоры;
— кабачки;
— листовые салаты;
— перец;
— капуста;
— чеснок, лук;
— баклажаны;
— зелень;
— яблоки;
— цитрусовые;
— груши;
— сливы;
— виноград;
— персики;
— хурма
Ежедневно любые, кроме картофеля. Его ограничивают до 3 порций в неделю
Олива — Обязательный компонент диеты;
— не предназначено для жарки (во время обжаривания разрушаются полезные вещества);
— защищает от старческого слабоумия;
— противостоит воспалениям и сердечным недугам;
— улучшает состояние кожи
— Оливковое масло

Можно заменить нерафинированными маслами:
— соевым;
— подсолнечным

Ежедневно
Рыба, морепродукты — Желательно выбирать нежирные сорта, хотя жирная рыба не подлежит исключению;
— укрепляют кости;
— нормализуют работу щитовидки;
— улучшают окислительные процессы
— Палтус;
— сардины;
— семга;
— тунец;
— макрель;
— форель;
— кальмары;
— омары;
— сельдь;
— гребешки;
— мидии
4-5 раз в неделю
Молокопродукты — Молочные продукты составляют только10% рациона;
— предпочтение отдается кисломолочной продукции;
— укрепляют кости, зубы, улучшают состояние волос
— Простокваша;
— кефир;
— творожные сыры;
— йогурты;
— ряженка;
— козье молоко;
— пармезан;
— фета;
— брынза;
— моцарелла
4-5 раз в неделю
Мясо, яйца — Диетическое нежирное мясо;
— употребляют немного или обходятся совсем без мяса;
— свинине — твердое «нет»
— Нежирное диетическое мясо птицы;
— ветчина;
— яйца;
— говядина
2-3 раза в неделю
Орехи, сухофрукты, мед — Придают энергию организму;
— восполняют дефицит глюкозы
— Любые орехи;
— изюм, курага;
— мед любого вида
1 раз в неделю

Какие блюда подлежат исключению

Рацион средиземноморской диеты богат. Однако от некоторых продуктов и блюд необходимо отказаться. Во время диеты нельзя употреблять:


  • красное мясо;
  • консерванты, ароматизаторы;
  • полуфабрикаты;
  • сладости, выпечку;
  • соль;
  • конфеты, мороженое;
  • сало, жирное мясо.

4 постулата программы

Диетологи не рекомендуют резко переходить на новую диету. Это может спровоцировать побочные действия, такие как тошнота, нарушение стула, головокружения. Поэтому врачи советуют приучать организм к правильному питанию постепенно.

Изначально меню обогатите овощами, фруктами, а затем начинайте практиковать вегетарианские дни, раз в неделю. Это позволит постепенно и безболезненно привыкнуть к средиземноморскому рациону. Когда вы ощутите, что привыкли к новому питанию, можно смело переходить к диете. Врачи-диетологи рекомендуют соблюдать четыре правила.

  1. Схема питания. Лучше питаться небольшими порциями, но часто. Наиболее оптимален пятиразовый прием пищи. При этом важно не пропускать ни завтраки, ни полдники. Первый прием еды насыщает организм необходимой клетчаткой, а полдник защищает от чувства голода.

  2. Сочетание нутриентов. Разрабатывая рацион, особенно в первое время, внимательно анализируйте содержание БЖУ. Для средиземноморской диеты характерно такое сочетание. Углеводы (это каши, макароны, фрукты, овощи) составляют 50% рациона. На жиры (подразумевается оливковое масло) отводят 30% суточного меню. А на долю белков (рыба, яйца, мясо) остается только 20%.
  3. Правильные жиры. К правильным диетологи относят оливки, семечки, орехи, оливковое масло, авокадо. А маргарин, сливочное масло и животные тугоплавкие жиры совершенно не сочетаются с данным рационом.
  4. Суточная порция. Если решили похудеть на средиземноморской диете, то необходимо правильно дозировать порции. Рекомендуемый объем порций представлен в таблице.

Таблица — Суточные порции для похудения на средиземноморском рационе

Продукты Суточная порция, г/шт
Бобовые 100
Овощи 100
Злаки 60
Орехи/сухофрукты 30
Рыба 60
Фрукты 200 г или 1 плод
Молокопродукты 1 стакан или 30 г творога, сыра
Вино сухое 125 мл
Яйцо 1

Семидневная таблица питания

Из множества полезных продуктов можно создать самые разнообразные рационы на любой вкус. И такое питание будет очень вкусным. В ознакомительных целях приведено приблизительное меню средиземноморской диеты, на каждый день.

Таблица — Примерное меню средиземноморского питания

День Приемы пищи Примерное меню
Понедельник Завтрак — Молочная овсянка с множеством фруктов;
— коктейль из фруктов
2 завтрак — Несладкий йогурт
Обед — Овощной салат;
— рыбный сэндвич;
— апельсин
Полдник — Грецкие орехи
Ужин — Салат (авокадо, томаты, листовой салат и сыр фета)
Вторник Завтрак — Сырники;
— свежий фруктовый сок
2 завтрак — Чай зеленый или травяной;
— овсяное печенье
Обед — Тушеный рис с овощами;
— твердый сыр
Полдник — Яблоко
Ужин — Овощной салат;
— треска, запеченная под сыром
Среда Завтрак — Фруктовый салат с кефиром
2 завтрак — Виноград (около 30 г)
Обед — Овощное ризотто;
— яблоко
Полдник — Цельнозерновой хлеб;
— томат;
— кусочек сыра
Ужин — Салат с овощами и курицей;
— хлеб грубого помола
Четверг Завтрак — Вареное яйцо;
— ржаной тост с помидором и сыром
2 завтрак — Груша
Обед — Суп по-вегетариански;
— свежий салат из томатов и сыра;
— сок
Полдник — Апельсин
Ужин — Баклажаны с томатами и грибами
Пятница Завтрак — Белковый омлет;
— ржаной хлебец;
— грейпфрут
2 завтрак — Миндально-овсяное печенье
Обед — Паста из морепродуктов;
— томат
Полдник — Сухофрукты
Ужин — Салат из рукколы и оливы
Суббота Завтрак — Рисовая каша на молоке с фруктами
2 завтрак — Миндальное печенье
Обед — Запеченное куриное филе;
— овощной салат
Полдник — Банан
Ужин — Овощной салат;
— хлебец ржаной;
— сок
Воскресенье Завтрак — Фруктовый салат с йогуртом
2 завтрак — Яблоко
Обед — Овощное рагу;
— паровая рыба;
Полдник — Сырный сэндвич;
— овощной сок
Ужин — Салат из пасты

Рецепты

Включайте в свой рацион разнообразные супы, каши. Обогащайте его морепродуктами, рыбой. Не забывайте баловать себя свежими овощными салатами. А следующие рецепты позволят вам убедиться, что средиземноморский рацион действительно вкусен.

Овощное ризотто

Состав:

  • рис — 300 г;
  • кабачок — один;
  • перец красный — один;
  • баклажан — один;
  • луковица — одна;
  • чеснок — два зубка;
  • овощной бульон — 1,5 л;
  • оливковое масло — две столовые ложки;
  • итальянские травы (сушеные) — две чайные ложки;
  • базилик — две чайные ложки

Изготовление:

  1. Нарежьте овощи. Положите их в казан, смазанный маслом, и запекайте в духовке 20 минут.
  2. В отдельной сковороде припустите лук с чесноком. Добавьте к ним рис.
  3. К рису постепенно добавляйте бульон, старательно перемешивая, чтобы крупа постепенно поглощала жидкость. Так тушите 20 минут.
  4. Готовый рис соединяют с овощами. Добавляют травы и перемешивают.

Сырный сэндвич

Состав:

  • цельнозерновой хлеб — один ломоть;
  • помидор — один;
  • вареная сардина — 30 г;
  • салат — один лист;
  • сыр — 20 г;
  • лимонный сок — две-три капли.

Изготовление:

  1. Хлеб подсушите в тостере.
  2. На ломоть хлеба положите лист салата, кусочек рыбы, нарезанный помидор.
  3. На сэндвич брызните лимонный сок и положите сыр.

Средиземноморская диета для похудения предполагает много пряностей и специй. Обязательно добавляйте итальянские травы, базилик, орегано, розмарин. Они не сделают блюда острыми, но придадут им неповторимый аромат и позволят ощутить истинный вкус Средиземноморья.

Отзывы: «Быстрых результатов не ждите»

Средиземноморскую диету очень рекомендуют врачи в Австралии (я живу здесь), она очень полезна для сердца. Вообще, там кажется смысл в том, чтобы есть много овощей, а также смешивать их со сложными углеводами (как пример, паста, приготовленная с овощами). Там вроде на первом месте идут углеводы, потом жиры, потом все-таки белки. Много рыбы. В общем, это диета не столько для похудения, насколько я понимаю, сколько для поддержания здоровья и веса. В Италии насколько мне известно тоже распространена.

Гость, http://www.woman.ru/health/diets/thread/4738465/

Я конечно и раньше знала об этой диете, но вот в последнее время уже стало получаться практически по ней жить и мне очень нравится… все очень вкусное, правда я по-прежнему еще считаю калории на всякий случай и ем картошку только изредка, не ем красное мясо и вино не пью каждый день, но вот все остальное — очень похоже…

Simpomponchik, http://www.tutnetam.com/viewtopic.php?f=51&t=65219

Наткнулась на эту темку и задумалась. Дело в том, что, живя в Греции, работая врачом и в свое время посещая диетолога, я усвоила метод средиземноморского питания назубок. После беременностей именно на нем мне удалось скинуть 28 кг за год… В этот разного раз я тоже начала с этого метода, но различного рода многообещающие «яички», «японки» и т. д. и т. п. кого угодно собъют с толку. Есть ли смысл голодать и есть однообразную пищу, когда результат одинаков и даже более стабилен при рациональном средиземноморском питании? Думаю, что с сегодняшнего дня встану на путь истинный.

Gamoto, http://forum.myjane.ru/viewtopic.php?t=26029

Я читала, что средиземноморский стиль питания признан учеными самым здоровым, благотворным для организма. Возможно потому, что в ежедневную привычку средиземноморцев входят такие продукты как оливковое масло, жирные сорта рыбы, обилие овощей и бобовых. Средиземноморская диета — это просто здоровые привычки питания, которых стоит придерживаться всю жизнь. За 2 года жизни в Италии изменился мой ежедневный рацион и качество продуктов. При этом обилие еды абсолютно не оставляет шанса хоть немного испытывать голод. НЕ могу сказать, что средиземноморская диета действует быстро. Нет, быстрых результатов не ждите, нужно настроиться на медленное изменения вкусовых пристрастий и постепенное снижение веса (если таковой имеется). Мой пример — до отъезда в Италию я весила 59-60кг, уже через год я стала весить53кг. Вес стабильный, больше не худею (видимо, организм лучше знает), но и не поправляюсь. И это при том, что в моем рационе ежедневные спагетти с соусами, жирная рыба, хлеб, оливковое масло, орехи, мед, сыры твердых сортов, овощи и фрукты без ограничений, иногда бобовые, яйца, рис, картофель, красное и белое вино. Часто добавляется чеснок, зелень — базилик, сальвия, розмарин.

Сладкое ем каждый день понемногу (хотя средиземноморская диета предусматривает не каждый день), пока не могу себя заставить отказаться от сладкого. Мясо не ем. Мой совет всем, кто хочет похудеть и укрепить здоровье — не мучайте себя голодовками после 18.00, не сидите на диетах — берите за основу средиземноморскую систему питания, изменяйте ваши привычки, следите за качеством еды, соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов.

Dryad, http://irecommend.ru/content/ne-dieta-zdorovyi-printsip-pitaniya-rabotaet

woman365.ru

Принципы и правила системы питания

Здесь не стоить ожидать мгновенный результатов. В неделю можно терять 1-2 килограмма. Срок диеты – от одной недели. Средиземноморский принцип питания не обязательно воспринимать как диету. Это общие правила, соблюдая которые можно поддерживать организм в тонусе. Блюда средиземноморской диеты достаточно разнообразны, и придутся по вкусу всем без исключения.

Популярность диета приобрела в середине прошлого века, когда в общий обиход ее ввели американские диетологи. В каждой средиземноморской стране диета имеет свои пищевые особенности.

Средиземноморская диета меню

Пример средиземноморской диеты уникален. В 20 веке, занимаясь исследованием принципов питания людей, проживающих в разных странах, диетологи выявили парадокс. Французы употребляли в пищу большое количество жира, белого хлеба, бекона, сыра, но, в сравнении с американцами, были стройные и почти не страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями. Оказалось, все дело в сбалансированности питания.

После выявления этого интересного факта диетологи особенно тщательно стали изучать принципы питания жителей средиземноморья.

Важно! Средиземноморская диета – единственный в мире принцип питания, признанный ЮНЕСКО, как историческое наследие ряда стран, в которых и по сей день сохранен общий порядок питания.

Преимущества

По мнению диетологов, принципы средиземноморской диеты питания обладают рядом положительных сторон:

  • богатое меню, со своими особенностями в каждой стране;
    сбалансированное питание;
  • уменьшение объемов тела, устранение целлюлита и дряблости кожи;
    профилактика болезни Альцгеймера;
  • чистая кожа, крепкие ногти и здоровые волосы;
  • на средиземноморской диете можно сидеть беременным, кормящим мамам, детям и престарелым людям.

У диеты почти нет противопоказаний. Единственное, что может смутить – цена по продукты и невозможность сбросить вес быстро. Однако терпение, соблюдение принципов питания и положительный результат гарантирован.

Интересно! Диета разрешает даже употребление любимого многим картофеля. Однако он должен быть запеченный в мундире с использованием масла.

Средиземноморская диета в России прижилась, а рецепты подстроились под вкусовые предпочтения местных жителей.

Какие продукты можно есть?

Основный принцип диеты – соблюдение пирамиды питания. Основание (60%) – углеводы, средний блок (30%) – белок, вершина – жиры и простые углеводы (10%). Итак, посмотрим, что входит в средиземноморскую диету.

Средиземноморская диета меню
Также продукты можно классифицировать по частоте употребления:

  • ежедневно (хлеб с отрубями, паста, макароны, зерновые, оливковое масло, овощи, фрукты, йогурты, сыры);
  • несколько раз в неделю (яйца, белое мясо, рыба, морепродукты);
  • пару раз в месяц (сладости, красное мясо).

Следует разделять рыбные и мясные дни, чтобы не создавать в желудке излишнюю тяжесть. Ежедневно необходимо употреблять большое количество фруктов и овощей.

Какие же продукты можно есть, а какие под запретом? Самое приятное правило диеты – нет ограничений. Хочется вина – пожалуйста, но оно должно быть качественное. Есть желание съесть сладкое? Можно приготовить дома пирожные и точно знать, что в составе натуральные компоненты. В средиземноморской диете меню на неделю и рецепты прекрасно сбалансированы, просты в приготовлении, а еще очень вкусны!

Меню на неделю для похудения

В день предусмотрено 5 приемов пищи – 3 основных и 2 перекуса.

Средиземноморская диета меню

Примерное меню средиземноморской диеты на каждый день выглядит следующим образом:

День 1:

  • Завтрак. Овсянка, ломтик цельнозернового хлеба, чай;
  • Обед. 200 граммов запеченной рыбы и приготовленные на пару овощи, бокал вина;
  • Ужин. Салат из свежих овощей, вареные морепродукты.

День 2:

  • Завтрак. Пшеничная каша и запеченное в духовке яблоко, чай;
  • Обед. Овощной суп, салат из овощей (помидоров и огурцов);
  • Ужин. Гречка, помидоры черри и рыбные котлеты.

День 3:

  • Завтрак. Мюсли, заправленные натуральным йогуртом, ломтик хлеба и сыр;
  • Обед. Гречневый суп с томатами;
  • Ужин. Котлеты из мяса индейки, овощное рагу.

День 4:

  • Завтрак. Тушеный рис с овощами, любой фрукт;
  • Обед. Запеканка из цветной капусты, овощной салат;
  • Ужин. Творожная запеканка, бокал вина, сыр.

День 5:

  • Завтрак. Омлет с помидорами;
  • Обед. Паста с морепродуктами, бокал вина;
  • Ужин. Приготовленная на пару рыба, овощной салат.

День 6:

  • Завтрак. Творожная запеканка с изюмом;
  • Обед. Овощной суп, бутерброды с сыром и авокадо;
  • Ужин. Омлет с овощами, бокал вина.

День 7:

  • Завтрак. Мюсли, заправленные натуральным йогуртом, фрукты;
  • Обед. Ризотто с креветками;
  • Ужин. Мясо кролика, тушеное с овощами, паста, бокал вина.

В качестве перекусов могут быть фрукты, овощи, йогурты, орехи и прочее.

Интересно! Диета разрешает даже употребление любимого многим картофеля. Однако он должен быть запеченный в мундире с использованием масла.

Рецепты блюд

Средиземноморская диета – это рецепты разных блюд, среди которых множество простых в приготовлении и невероятно вкусных.

Средиземноморская диета меню

Овощное ризотто

Понадобится:

  • один крупный кабачок и баклажан;
  • красный перец среднего размера;
  • луковица;
  • рис (350 г);
  • полтора литра чистой воды;
  • зелень;
  • три зубчика чеснока;
  • оливковое масло.

Приготовление:

  1. Разогреть духовку до 180 градусов.
  2. Смазать противень маслом и выложить на него овощи, нарезанные кубиками.
  3. Лист оставить в духовке на 20 минут.
  4. В это время 7 минут протушить в сковороде лук и чеснок.
  5. Добавить в него рис и воду.
  6. Когда вода испарится, засыпать в сковороду запеченные овощи.

Запеченная рыба

Средиземноморская диета меню

Понадобится:

  • Филе морской рыбы;
  • сыр с низким содержанием жира (70 г);
  • кефир (50г);
  • лимонный сок;
  • оливковое масло;
  • пучок укропа.

Приготовление:

  1. Смазать противень маслом и выложить филе рыбы.
  2. Смешать лимонный сок, кефир, укроп и соль и поместить на рыбу.
  3. Сверху потереть сыр на мелкой терке.
  4. Через 20 минут готовое блюдо можно доставать из разогретой до 180 градусов духовки.

Средиземноморская диета для похудения предлагает разнообразное меню, что позволяет включать в рацион свои любимые продукты.

Ограничения

В средиземноморской диете правила направлены на оздоровление организма в целом. Чтобы похудение проходило эффективно, нужно отказаться от ряда продуктов:

  • газированные напитки;
  • фастфуд;
  • сахар и сахарозаменители;
  • покупные сладости с большим количеством хлеба;
  • некачественный алкоголь;
  • покупные кетчуп, майонез и прочие соусы.

Разрешенный алкоголь – это только красное сухое вино высокого качества. Все остальное, в особенности пиво и водка, не принесет организму пользы.

Рекомендации

Чтобы принципы питания были максимально эффективными:

  1. Необходимо употреблять пищу в одно и то же время.Средиземноморская диета меню
  2. В течение дня употреблять не менее одного литра жидкости. Предпочтительно – зеленый чай и вода. Любителям кофе разрешается выпить одну чашку бодрящего напитка утром, но не ежедневно.
  3. Оливковое масло придаст овощному салату приятный вкус и насытит организм полезными веществами.
  4. Йогурты – только натуральные.
  5. Занятия спортом. Чтобы поддерживать организм в тонусе необходимо ежедневно уделять время физической активности. Это может быть утренняя разминка дома или вечерние занятия в фитнес центре.

Отзывы

Наталья, 34 года: “Мои домашние очень любят сладкое. Раньше мы каждые выходные покупали торты и пирожные. Как итог – все набрали лишнего веса”. Попробовав средиземноморскую диету, сделала ее основным принципом питания всей семьи. Через месяц средиземноморской диеты муж и дочь женщины потеряли порядка 3-4 килограммов. Теперь в семье готовят только домашние сладости, а за питанием тщательно следят.

Екатерина, 38 лет: Стимулом к похудению стал предстоящий праздник – юбилей подруги. Хотела выглядеть шикарно, да и время позволяло – 1,5 впереди было. Сбросить нужно было чуть-чуть – 3 килограмма. Результат заметила через три недели. Теперь раз в несколько месяцев сажусь на средиземноморскую диету.

Резюме

Средиземноморская диета для похудения достаточна проста, и не требует резких ограничений в еде. Чтобы хорошо выглядеть и быть здоровым нужно всего лишь малость – думать и следить за тем, что употребляется в пищу. Разнообразная еда, насыщенная полезными веществами, позволит чувствовать себя каждый день хорошо, подтянуть фигуру и оставаться в тонусе.

skinnybitch.online

Средиземноморская диета: меню на неделю

Начнём по традиции с главного. Итак, как может выглядеть ваше питание на каждый день недели:

обезжиренный творог

Понедельник:

  1. Завтрак: обезжиренный творог, бутерброд из цельнозернового хлеба и рыбы;
  2. Перекус: салат из тёртой моркови и яблока с луком и зеленью;
  3. Обед: постный борщ без мяса, салат из фасоли и брокколи;
  4. Перекус: яблоко, обезжиренный йогурт;
  5. Ужин: гречка, запечённый рыбный стейк, огурец.

Вторник:

  1. Завтрак: овсяная каша на молоке без масла и сахара;
  2. Перекус: салат из огурцов, помидоров и болгарского перца;
  3. Обед: нежирный рыбный суп, картофельное пюре с грибами;
  4. Перекус: горсть орехов;
  5. Ужин: тушеный кальмар, спагетти.

Среда:

  1. Завтрак: гречневая каша с молоком;
  2. Перекус: груша;
  3. Обед: суп с кабачками и перловой крупой, рис с рыбой, тушеной в томатной пасте;
  4. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром;
  5. Ужин: винегрет.

творожная запеканка

Четверг:

  1. Завтрак: творожная запеканка;
  2. Перекус: тёртая свекла с чесноком;
  3. Обед: суп-пюре из брокколи, свежие овощи;
  4. Перекус: апельсин;
  5. Ужин: рагу из кабачков, баклажанов, помидоров, смесь морепродуктов.

Пятница:

  1. Завтрак: омлет из 1 яйца с молоком;
  2. Перекус: горсть ягод, обезжиренный йогурт;
  3. Обед: луковый суп, гречка с кусочком куриной грудки;
  4. Перекус: творог с сухофруктами;
  5. Ужин: спагетти, отварная рыба.

Суббота:

  1. Завтрак: пшенная каша;
  2. Перекус: 2 тоста с сыром и рыбой;
  3. Обед: постные щи, салат из огурцов, помидоров и зелени;
  4. Перекус: яблоко, йогурт;
  5. Ужин: тушеные цуккини, запеченная рыба.

запеченная рыба

Воскресенье:

  1. Завтрак: бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой, творожным сыром и зеленью;
  2. Перекус: салат из морской капусты и лука;
  3. Обед: овощной суп, гречка с тефтелькой из куриного фарша, риса и моркови;
  4. Перекус: апельсин, горсть орехов;
  5. Ужин: паста с креветками, салат из свежих овощей и зелени.

Перед сном разрешено пить обезжиренный кефир или йогурт. Все блюда можно заменить аналогичными, здесь не требуется беспрекословного соблюдения меню.

Суть и смысл диеты

В первую очередь, цель этой диеты – общее оздоровление. И только за счёт оздоровления и достигается естественное, гармоничное похудение.

Поэтому это даже не столько диета, сколько образ жизни. Пенелопа Крус, Синди Кроуфорд, Софи Лорен, Моника Белуччи — многие звёзды постоянно питаются по принципам Средиземноморской диеты, и их пример куда красноречивее отзывов в интернете.

В медицине Средиземноморская диета носит имя диетического стола «номер 10», иначе – Антиатеросклеротическая. Её назначают для снижения холестерина, лечения атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений работы пищеварения, почек, печени. А также для реабилитации после инфаркта.

Лечебный эффект достигается за счёт соблюдения следующих принципов:

  • Минимум животных жиров. Животный жир – это насыщенные жирные кислоты. Поэтому основными источниками жиров становятся растительные масла, орехи и рыбий жир, а мясо почти полностью заменяется рыбой.
  • Минимум соли. Соль ограничивается до 3-5 г в день. Это для того, чтобы жидкость не задерживалась в организме –помощь сердцу, сосудам и выводящей системе.
  • Минимум «быстрых» углеводов. Белый хлеб, сахар, сладости, шоколад, сдобная выпечка – это всё ограничивается. Именно поэтому средиземноморская диета – хороший вариант похудения при диабете.
  • Минимум термической обработки. Долгое воздействие высокой температуры разрушает в пище витамины и минеральные соединения. Поэтому по большей части еда должна быть сырой, запаренной кипятком или минимально проваренной/приготовленной на пару/запечённой в духовке. Жарка запрещается полностью.
  • Минимум пищеварительного стресса. Для этого соблюдается режим: 5-6-разовое питание небольшими порциями, чтобы не было ни переедания, ни чувства голода, а пища поступала регулярно по определённым часам. Последний приём пищи — не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну.

Питание при этом должно быть максимально сбалансированным и разнообразным, а в продуктах питания — достаточно калия, магния, клетчатки и щелочей. Этим и объясняются плюсы и минусы – вашим умением подбирать здоровый рацион.

Средиземноморская диета: рацион и порядок

пирамида продуктов

В средиземноморской диете существует пирамида продуктов, где последние записаны в зависимости от того, как часто можно их есть. Что включает в себя эта пирамида:

  1. Ежедневная база. Это крупы, злаки, овощи, фрукты, орехи, зелень, цельнозерновой или злаковый хлеб, специи, растительные масла. На их основе готовятся блюда на каждый день.
  2. Продукты, которые нужно есть от 2 до 6 раз в неделю. Это рыба и морепродукты – главный источник животного белка, а также молоко и нежирная кисломолочка (сыр, кефир, йогурт), грибы, макароны и спагетти из твёрдых сортов.
  3. То, что едят не чаще, чем дважды в неделю. Это яйца и нежирное мясо (куриное, телячье, кролик, индейка). И, как ни странно, бобовые и капуста – они вызывают газообразование, чем увеличивают нагрузку на пищеварение и поднимают давление.
  4. Продукты, которые практически запрещены – их можно есть не чаще 2-3 раз в месяц. Это сливочное масло, мясо, мясные субпродукты (печень, язык, сердце и т.д.), сладости.

А в основу пирамиды часто ставят регулярные физические нагрузки – необходимое условие здоровья и стройности.

Какие продукты по возможности исключаются или жестко ограничиваются:

Полуфабрикаты, колбасы

  • Свинина, сало, жирная говядина;
  • Жирная рыба;
  • Наваристые мясные или рыбные бульоны;
  • Полуфабрикаты, колбасы;
  • Жирные молочные продукты (масло, сливки, сметана);
  • Кофеин, какао;
  • Соль, соленья;
  • Сахар, варенье, сладости;
  • Острое, перчёное, копчёное;
  • Сдобная выпечка.

Алкоголь лучше не употреблять, но бокал красного вина 1 раз в 2 недели разрешается.

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты: рыба и паста

Чаще всего Средиземноморскую диету ассоциируют с традиционной греческой или итальянской кухней. Поэтому в рецептах то и дело появляются ингредиенты, которые не так просто достать в рядовом российском супермаркете.

Мы же рассмотрим с вами вкусные и полезные, но при этом доступные и простые в приготовлении блюда:

Рыба, запечённая в духовке

Рыба, запечённая в духовке

  • Тушка или филе любой любимой рыбы –около полкило, если в граммах;
  • Луковица – 1 шт.;
  • Лимон – 1 шт.;
  • Чеснок – 2 зубчика;
  • Зелень – любая по вкусу, можно взять сушеные итальянские или прованские травы и свежую петрушку.

Промыть рыбу. Можно сразу нарезать на порционные кусочки, а можно запечь целиком. Выкладывам фольгу, на неё – рыбу. Нарезаем лук кольцами, лимон и чеснок – кружочками. Обкладываем рыбу овощами, если возможно, то внутрь тоже. Сверху – зелень и чуть растительного масла. Заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку на час при 180 градусах.

Паста с морепродуктами

Паста с морепродуктами

  • Любые морепродукты – 400 г;
  • Паста (макароны, спагетти) – 400 г;
  • Помидоры – 3 средних;
  • Луковица – 1 шт.;
  • Чеснок – 2 зубчика;
  • Зелень – любая;
  • Соевый соус – 2 ст. л.;
  • Растительное масло – 2 ст. л.

Вскипятить воду, отварить пасту до состояния «альденте» — слегка на зубок. Обдать помидоры кипятком, снять шкурку, мелко нарезать. Слегка обжарить на растительном масле лук, выложить к нему подготовленные заранее морепродукты. Тушить 5 минут. Добавить помидоры и чеснок, тушить еще 5 минут. Добавить зелень, через 2 минуты выключить. Слить воду с пасты, добавить к морепродуктам. Если без соли пресно, добавить соевый соус.

Хочешь похудеть? Интересуют диеты?

Жми сюда, полный список диет. Точно найдешь что-нибудь интересное.

Вот и всё о сегодняшней теме:  «Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты»

Оставляйте свои отзывы и рецепты в комментариях. Делитесь статьёй с друзьями в соцсетях и подписывайтесь на обновления блога.

Всем пока!

smotrivita.ru

Суть и особенности средиземноморского стиля питания: отзывы и рекомендации врачей ^

О пользе средиземноморского стиля питания хорошо говорит статистически подтвержденный низкий уровень смертности населения Италии, Испании и Южной Франции. Кроме того, средиземноморский рацион оказывает и другое положительное влияние на организм человека:

  • Насыщает антиоксидантами;
  • Предупреждает заболевания сердечно-сосудистых органов;
  • Снижает риск развития рака молочных желез и прямой кишки, а также сахарного диабета;
  • Нормализует артериальное давление;
  • Предотвращает развитие болезни Альцгеймера;
  • Снижает риск хронических заболеваний бронхов и эмфиземы;
  • Улучшает качество жизни в целом.

Базовая концепция средиземноморского стиля питания заключается в том, чтобы больше кушать свежих фруктов и овощей красного, оранжевого и темно-зеленого цвета. Другое требование этой программы похудения – потреблять чаще рыбу и морепродукты, богатые жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Такая особенность питания жителей Средиземноморья привела к тому, что ее иногда также называют диетой Афродиты — богини любви и красоты.

Правила питания

 

Средиземноморская диета меню

 

Общие принципы средиземноморской программы похудения заключаются в следующем:

  • Употреблять блюда с сочетанием углеводов и мяса;
  • Активно использовать в питании оливковое масло;
  • Включать как можно больше в рацион свежих овощей, фруктов и бобовых культур;
  • Выпивать стакан красного вина в главный прием пищи;
  • Использовать вместо сахара мед;
  • Пить больше воды – как минимум, 6 стаканов в день.

 

Средиземноморская диета меню

 

Обычная система питания жителей Средиземноморья предписывает кушать 4-5 раз в день. Но существует несколько вариантов этой методики похудения, например, средиземноморская диета для диабетиков, представляющая собой вариант лечебно-профилактической питания.

Как известно, людям, страдающим диабетом, необходимо кушать по следующей схеме – один серьезный прием пищи и частые перекусы в течения дня. Для них очень кстати придется средиземноморская диета без завтрака, при которой основная нагрузка ложится на обед, а утром предлагалось выпивать только чашку черного кофе.

Что можно кушать

Средиземноморская диета меню

 

Какие продукты можно применять при составлении рациона для этой методики похудения?

Для ежедневного употребления – продукты с содержанием крахмала, клетчатки, белка, витаминами С и группы В, минералами, фосфором:

  • Оливковое масло;
  • Зерновые: злаки, хлеб, рис, кукуруза;
  • Картофель;
  • Бобовые, горох, люпин;
  • Фрукты и овощи;
  • Сыры, молоко;
  • Ароматические травы: тимьян, базилик, чеснок, орегано;
  • Красное вино.

Злаки съедают на завтрак, на обед обычно подают овощи, макароны, лапшу, рис. Ужин должен состоять из белков и овощей. Обязательно в день выпивают бокал вина. Фрукты едят на десерт (не менее трех порций в день), при этом инжир, виноград, бананы и фруктовые соки сводят к минимуму. Среди молочных продуктов нужно отдать предпочтение обезжиренному молоку и йогурту. Потребление сыра должно быть тоже умеренным.

 

Средиземноморская диета меню

 

Для употребления 1-3 раза в неделю используются животные белки и минералы:

  • Мясо (преимущественно белое);
  • Морская рыба – сардины, анчоусы, макрель, сельдь, гребешки;
  • Морепродукты – кальмары, омары, гребешки, мидии;
  • Яйца.

Рыбу нужно кушать, как минимум, дважды в неделю – ее готовят на гриле, варят или тушат. Предпочтение отдается постному мясу без консервантов. Изредка допускается употребление меда и сладостей.

Средиземноморская диета для сердца

Стиль питания жителей Средиземноморья давно пользуется большим вниманием у ученых и врачей. Переоценить его значение для сердца невозможно – такую программу питания часто используют для лечебно-профилактического питания людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

 

Средиземноморская диета меню

 

Исследования показали, что женщины, придерживавшиеся подобного меню до беременности, реже рожают детей с врожденными патологиями. Полезна такая система питания и для беременных.

Экспериментальными исследованиями было доказано, что применение средиземноморской диеты во время беременности снизило риск развития у будущего ребенка заболеваний астмы и аллергий. Отметим, что приветствуется такая программа похудения не только для женщин, но и для мужчин.

Средиземноморская диета: меню на 5 дней и на неделю ^

 

Средиземноморская диета меню

 

Диета Афродиты имеет несколько разновидностей, которые отличаются не только составом блюд, но и своей продолжительностью.

Меню средиземноморской диеты на 5 дней

1-й день:

 

Средиземноморская диета меню

 

  • Завтрак – мюсли с фруктами;
  • Второй завтрак – банановый йогурт;
  • Обед – запеченные овощи (баклажаны, цуккини, красный и зеленый перец);
  • Полдник – фруктовый салат (виноград, киви), приправленный лимонным соком;
  • Ужин – помидоры с сыром моцареллой.

2-й день:

 

Средиземноморская диета меню

 

  • Завтрак — хлеб с соусом дзадцики (огурец, обезжиренный творог, лук, чеснок, минеральная вода), 2 помидорки;
  • Второй завтрак — ломтик хрустящего хлебца с сыром моцарелла, ломтик помидора;
  • Обед – мясо ягненка на шампурах с овощами и рисом;
  • Полдник – вареный рис с грейпфрутом;
  • Ужин – папайя, фаршированная собственной мякотью, сыром с орехами, ломтик белого хлеба.

3-й день:

 

Средиземноморская диета меню

 

  • Завтрак – фрукты (0,5 папайи, 100 г  дыни, 100 г ананаса, 1 банан), фруктовый чай;
  • Второй завтрак – бутерброд с ветчиной, ломтик хрустящего хлебца с 1 ч.л. низкожирного сливочного масла;
  • Обед – овощное рагу, приправленное мускатным орехом и сыром моцарелла;
  • Полдник – медовый напиток (морковный, артишоковый сок, приправленный лимоном, с 1 ч.л. меда и 1-2 ч.л. оливкового масла);
  • Ужин – тост с сыром, креветки.

4-й день:

 

Средиземноморская диета меню

 

  • Завтрак – бутерброд с ветчиной, приправленный нежирным йогуртом, лимонным соком, перцем, томатный сок (150 мл);
  • Второй завтрак – сладкий сыр с кусочками ананаса;
  • Обед – жареное на масле мясо ягненка с макаронами, цуккини и помидорами;
  • Полдник – сэндвич с салями, листиком салата, сладким перцем;
  • Ужин – салат из помидора, редиса, лука-порея, сладкого перца, маринованного огурца, фаршированными оливками. Заправить винным уксусом и оливковым маслом. Ломтик хлеба.

5-й день:

 

Средиземноморская диета меню

 

  • Завтрак – бутерброд с сыром, 200 г дыни, полстакана морковного сока, 1 ч.л. пшеничных ростков;
  • Второй завтрак – салат с помидором и сыром моцарелла;
  • Обед – лососина с соусом из сметаны и зелени, рис;
  • Полдник – фруктовый салат из 1 апельсина, 30 г винограда, 1 киви с лимонным соком;
  • Ужин – томатный суп с обжаренным хлебом и зеленым луком.

Такая диетическая программа очень сытная, вкусная, прекрасно переносится. Но не менее яркие вкусовые ощущения и отличный результат для фигуры вы получите и от методики похудения, рассчитанной на 7 дней.

Меню средиземноморской диеты на неделю (по дням)

1-ый:

 

Средиземноморская диета меню

 

 

  • Завтрак – мюсли или цельнозерновые хлопья с натуральным йогуртом (150-200 г), яблоко, сок;
  • Обед — запеченные овощи (100 г) с зеленью, морская рыба (150 г), бокал красного сухого вина;
  • Ужин — овощной салат (300 г), 2 ломтика сыра нежирных сортов, зеленый чай.

2-ой:

 

Средиземноморская диета меню

 

  • Завтрак – каша на молоке (100-150 г), ломтик цельнозернового хлеба с сыром, зеленый чай;
  • Обед — салат из помидора и яйца с оливковым маслом, вареный рис (100 г), бокал красного вина;
  • Ужин — запеченная рыба (250 г) посыпанная зеленью, зеленый чай.

3-ий:

 

Средиземноморская диета меню

 

  • Завтрак — фруктовый салат (150 г) с нежирным кефиром или натуральным йогуртом, стакан сока;
  • Обед — овощной салат (100 г), пшеничная паста (100 г) с морепродуктами (100 г), заправленная оливковым маслом, бокал вина;
  • Ужин – постное мясо на пару или запеченное (250 г) с оливками или маслинами, зеленый чай.

4-ый:

 

Средиземноморская диета меню

 

  • Завтрак — бутерброд с ломтиками постного мяса (50-60 г), овощной салатик с оливковым маслом, зеленый чай;
  • Обед — салат с ламинарией (100 г), запеченная тушка кальмара (200 г), бокал вина;
  • Ужин — тушеный рис с пряностями (200 г), зеленый чай.

5-ий:

 

Средиземноморская диета меню

 

  • Завтрак – омлет из 2 яиц с помидоркой, маслинами и зеленью, зеленый или травяной чай;
  • Обед – пшеничная паста (100 г) с ломтиками нежирного сыра, бокал вина;
  • Ужин — чечевица (100 г), тушеные овощи (100 г), зеленый чай.

6-ой:

 

Средиземноморская диета меню

 

  • Завтрак — овсяные хлопья на молоке или соке (150 г), апельсин или грейпфрут, сок;
  • Обед — овощной суп (200 г), салат из морепродуктов (100 г), бокал вина;
  • Ужин — морская рыба, приготовленная на пару (200 г), овощной салатик (100 г), зеленый чай.

7-ой:

 

Средиземноморская диета меню

 

  • Завтрак — 2 яйца вкрутую, ломтик зернового хлеба с сыром, зеленый чай;
  • Обед — овощной салат с чесноком и зеленью (200 г), вареный рис (100 г);
  • Ужин — тушеные овощи (100 г) с кусочками запеченного куриного мяса (100 г), зеленый чай.

Допускается на этой диете один перекус из стакана нежирного молока или кефира, натурального йогурта или одного фрукта. Можно съесть горсть орехов.

Средиземноморская диета «3 супа» ^

Очень интересной и популярной является средиземноморская методика «3 супа», рассчитанная на три недели. Ее меню включает в себя три варианта диетических супов — гаспачо, песто и минестроне, которые употребляют на обед и ужин, не повторяя в один день. Приводим рецепты супов для диеты «3 супа».

Гаспачо

 

Средиземноморская диета меню

 

  • Ингредиенты: понадобится 500 г томатов, 1 огурец, 1 сладкий зеленый перец, репчатый лук, 3-4 зубчика чеснока, 1/8 л. оливкового масла, 2-3 л. винного уксуса, щепотка соли.
  • Способ приготовления: овощи очищают, удаляют зерна, нарезают кусочками. Измельчают лук и чеснок. Все кладут в чашу блендера и обрабатывают до получения однородной массы. Добавляют масло и уксус.

Песто

 

Средиземноморская диета меню

 

  • Ингредиенты: понадобится 250 г дайкона, 250 г моркови, 2 репчатого лука, 2 лука-порея, 200 г сельдерея, 2 ложки овощного или куриного бульона, оливковое масло, специи.
  • Для гарнира: 120 г нарезанных кабачков, 60 г томатов, 120 г стручковой фасоли.
  • Для соуса: 50 г кедровых орехов, 50 г листьев базилика, 50 г оливкового масла, 20 г измельченного чеснока, 100 г натертого памерзана.
  • Способ приготовления: все нарезанные компоненты для соуса взбивают в блендере до получения однородной смеси. Бульон доводят до кипения, кладут в него нарезанные овощи и варят до готовности. Гарнир готовят в пароварке. Перед приемом в тарелку с бульоном кладут овощи для гарнира и поливают соусом.

Минестроне

 

Средиземноморская диета меню

 

  • Ингредиенты: понадобится: 1 репчатый лук, 2 стебля сельдерея, 2 моркови, 4 помидорки, четверть кочана капусты, 2 картофелины, 2 кабачка, 2 баклажана, 85 г зеленого гороха,100 шпината, 2 зубчика чеснока, 2 веточки базилика или тмина, 6 л. оливкового масла, 2 л овощного или говяжьего бульона, 2 перца чили, щепотка соли.
  • Способ приготовления: масло нагревают в кастрюле, обжаривают морковь, лук, капусту, сельдерей. Добавляют овощи и специи. Кастрюлю накрывают крышкой и варят 50 минут, подливая бульон.

Кроме супов, разрешается баловать себя также  обезжиренным творогом, постным мясом или рыбой, орехами.

  • В первую неделю супы варят на овощном бульоне, в последующие две готовят обед на курином, ужин – на овощном бульоне.
  • Необходимо соблюдать также обильный питьевой режим (не менее 2 л жидкостей в день), а соленое, сладкое и мучное свести к минимуму.

 

 

Отзывы и результаты худеющих ^

 

Средиземноморская диета меню

 

Средиземноморская диета будет работать более эффективно, если провести правильную подготовку к ней. Подготовительным этапом станут три разгрузочных дня, которые предваряют начало диетической программы.

  • Каждый разгрузочный день должен быть основан на одном продукте;
  • Суточная калорийность не должна превышать 700-800 Ккал;
  • Первый день обычно делают молочно — овощным, второй – рисовым, третий – капустным.

Отзывы о средиземноморской диете носят исключительно положительный характер. Первые результаты становятся видны уже спустя неделю-другую и выражаются в улучшении общего самочувствия и подтянутости форм. Достигнутый эффект необходимо поддерживать увеличением физической нагрузки и продолжением правильного питания.

Средиземноморская диета Пенелопы Крус

 

Средиземноморская диета меню

 

Эта методика похудения хорошо помогает поддерживать вес в норме многим знаменитостям, например, Пенелопе Крус. Конечно, для нее это даже не программа похудения, а стиль питания, общепринятый в Испании, но, тем не менее, определенные ограничения есть и в нем.

Рецепт средиземноморской диеты от Пенелопы Крус прост:

  • В обед она кушает овощной суп + паэлья + стакан вина, и чувствует себя вполне сытной;
  • На завтрак Пенелопа употребляет злаковые, на ужин позволяет себе белковую пищу.

Известно, что отдают предпочтение средиземноморской диете Афродиты также Моника Беллуччи, Синди Кроуфорд и Бритни Спирс.

 

Рекомендуем посмотреть познавательное видео о пользе Омега-3 (рыбьего жира) для для сердца, суставов, нервной системы и мозга.

 

happy-womens.com

Средиземноморская диета – основные принципы

Главным в период средиземноморской диеты считают строгое соблюдение необходимого режима питания. Принимать пищу требуется не менее 5 раз за сутки с интервалом 3 часа. В промежутках каждые 30 минут нужно восполнять водные запасы, выпивая немного воды.

Прием жидкости и еды завершают до 18:00 – позднее необходимые вещества перестают усваиваться организмом, ведь ЖКТ после шести занят только усвоением полученного ранее. В это время он выделяет меньше ферментов, необходимых для переваривания. Также и намного ниже биоритмическая активность почек, что отражается в виде выведения меньшего объема жидкости.

dieta

Средиземноморская диета – особенности

Средиземноморская диета как полноценное питание способна обеспечить абсолютно все из необходимых веществ. Плюсом для некоторых станет полное отсутствие запретов на потребление любимых многими сладостей.

По этой системе лишь необходимо регулярно включать ежедневные, еженедельные и ежемесячные продукты. А для несколько более легкого в нее входа стоит составить предварительно меню хотя бы на пару недель, в идеале – на месяц.

Примерный рацион

Ежедневное меню должно обязательно содержать зерновые в каком-либо виде. Так организм сможет восполнять запасы необходимого витамина B, а также многих микроэлементов.

Перекусы заполняйте фруктами. Клетчатка будет стимулировать процесс переваривания пищи и выработки ферментов.

Стоит импровизировать, придумывая какие-то новые овощные легкие салаты. Обязательно необходимо включать в их состав те растительные ингредиенты, которые богаты клетчаткой и микроэлементами.

Заправлять их лучше оливковым маслом, домашним легким майонезом, нежирной сметаной. Для активизации пищеварения обязательно необходимо добавлять различные ароматные травы.

Особенности диеты

Диетические супы готовят исключительно на нежирных бульонах. Меню включает ежедневно молочное в качестве источника белков животного происхождения.

Привычные многим твердые сыры нужно изначально исключить. Адекватной заменой здесь могут оказаться рикота, фета, моцарелла.

Примерно 3-4 дня в неделю включайте в рацион морскую рыбу. Например, легкая уха варится из скумбрии, а сардины подойдут для вкусного рыбного супа. Для поддержания баланса жирных кислот необходимо включать еще в меню блюда из филе лосося или горбуши.

Содержащаяся в этих видах омега-3 жирная кислота помогает уменьшить существующие воспалительные процессы, снизить  риск возможного склеивания тромбоцитов, укрепить стенки сосудов. Употреблять филе лучше в слабосоленом виде.

Среди птиц стоит отдавать предпочтение индюшке, курице, утке и избегать достаточно жирного гусиного мяса. Их мясо подойдет для супов, а также к гарниру — можно приготовить кусочками на пару. Разрешено диетическое нежное кроличье мясо.

1 день в неделю можно себе разрешать одну из не натуральных сладостей. Наверняка в период не жесткой диеты будут в радость кусочек тортика, булочка, пирожное или немного шоколада.

2-3 раза в месяц разрешено употребление красного мяса. Однако необходимо сразу учитывать его несовместимость с различными кашами.

Идеально сочетание свежих или тушеных овощей и постного красного мяса.

Основу средиземноморской диеты составляют:

  • Крупы, макаронные изделия, хлеб.
  • Фрукты, овощи (фрукты съедаются за 1-2 часа до главного приема пищи).
  • Семена, картофель, фасоль, орехи.
  • Молоко, сыр.
  • Оливковое масло.
  • Специи — базилик, орегано и т.д.
  • Вино – 1-3 раза в неделю по бокалу с основным приемом пищи.
  • Рыба, особенно жирные сорта, содержащие Омега-3.
  • Мясо (в основном курица, реже — говядина и свинина);
  • Яйца, но не больше 10-15 шт. в месяц.
  • Сладости и мед.

В чем польза средиземноморской диеты

Такой рацион объясняет пользу средиземноморской диеты для человека. Благодаря определенному принципу питания, который можно назвать здоровым, понятно ее положительное воздействие, среди которых:

  • Высокое содержание антиоксидантов.
  • Предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Снижение риска появления сахарного диабета, рака груди и прямой кишки.
  • Нормализация артериального давления.
  • Снижение риска возникновения болезни Альцгеймера.
  • Сведение к минимуму риска хронических заболеваний дыхательной системы.
  • Улучшение качества жизни.

Примерное меню на 7 дней

1-ый день

  • Завтрак – 150-200 г зерновых хлопьев или мюсли с натуральным йогуртом, яблоко, стакан сока.
  • Обед — 100 г запеченных овощей с зеленью, 150 г морской рыбы, бокал красного сухого вина.
  • Ужин — 300 г овощного салата, 2 ломтика нежирного сыра, стакан чая.

2-ой день

  • Завтрак – 100-150 г любой каши на молоке, ломтик хлеба с сыром, зеленый чай.
  • Обед — салат с помидорами и яйцом, заправленный оливковым маслом, 100 г вареного риса, бокал красного вина.
  • Ужин — 250 г запеченой или отварной рыбы с зеленью, зеленый или травяной чай.

3-ий день

  • Завтрак — 150 г салата из фруктов и нежирного кефира или натурального йогурта, стакан сока.
  • Обед — 100 г овощного салата, 100 г пшеничной пасты с морепродуктами, сдобренной оливковым маслом, бокал вина.
  • Ужин – 250 г постное мясо на пару или запеченное с оливками или маслинами, зеленый чай.

4-ый день

  • Завтрак — бутерброд с ломтиками 50-60 г нежирной говядины, овощной салат с оливковым маслом, зеленый чай.
  • Обед — 100 г салата с ламинарией, 200 г запеченной тушки кальмара, бокал вина.
  • Ужин — 200 г тушеного риса с пряностями, зеленый чай.

5-ый день

  • Завтрак – омлет из 2 яиц с помидорами, маслинами и зеленью, зеленый или травяной чай.
  • Обед – 100 г макаронов из твердых сортов пшеницы с ломтиками нежирного сыра, бокал вина.
  • Ужин — 200 г чечевицы с тушеными овощами, зеленый чай.

6-ой день

  • Завтрак — 150 г овсяных хлопьев на молоке или соке, апельсин или грейпфрут, сок.
  • Обед — 200 г овощного супа, 100 г салата с морепродуктами, бокал вина.
  • Ужин — 200 г паровой морской рыбы, 100 г овощного салата, зеленый чай.

7-ой день

  • Завтрак — 2 вареных яйца, ломтик черного хлеба с сыром, зеленый чай.
  • Обед — 200 г овощного салата с чесноком и зеленью, 100 г вареного риса.
  • Ужин — 100 г тушеных овощей с кусочками запеченого или тушеного куриного мяса (100 г), зеленый чай.

Несколько дополнительных советов

На полдник и второй завтрак разрешается съесть яблоко, апельсин, горсть орешков, выпить стакан сока, кефира или зеленого чая. Вы наверно заметили, что в классическом варианте почти ежедневно присутствует бокал вина, но врачи рекомендуют заменять его стаканом сока или несладкого чая.

В США несколько десятилетий считают средиземноморскую диету в качестве определяющего принципа для здорового питания.

www.diet-menyu.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.