Средиземноморская диета меню на каждый день

Средиземноморская диета меню на каждый день

Одной из самых известных мировых программ питания является средиземноморская диета. Она собрала в себе всю пользу испанской, итальянской и греческой кухни. В основе данной диетической методики находится разнообразное меню. С ней можно употреблять вкусную еду и, одновременно с этим, быстро нормализовать свой вес.

Что такое средиземноморская диета

Зачастую диета подразумевает жесткие ограничения с целью похудения. Средиземноморская диета — это комплекс рационального сбалансированного питания. Благодаря ей можно привести вес в норму и избежать появления многих болезней. В основе этой методики находятся следующие продукты: масло оливы, злаки, бобовые, красная рыба, овощи, фрукты, напитки и красное вино.

Основные составляющие средиземноморской системы питания:

  • Завтрак состоит из углеводов, ужин содержит белки и овощи.
  • Каждый день необходимо съедать около 1 кг овощей. Разрешено употреблять как свежие, так и овощи на пару. Здесь подойдет все: картофель, капуста, морковка, кабачки, баклажаны, перец, помидоры, зелень или оливки. Выбирайте по своему вкусу.

  • Обязательно необходимо употреблять каши и блюда, приготовленные из бобовых.
  • Между приемами пищи нужно есть фрукты.
  • Необходимо за день пить не менее 7-8 стаканов воды;
  • Нет необходимости подсчитывать калорийность продуктов.
  • Запрещено употреблять рафинированные продукты, алкоголь, кофе, цельное молоко, продукты, в которых присутствуют транс-жиры, консерванты и ароматизаторы, фастфуд и полуфабрикаты.

Девушка держит стакан воды

Средиземноморская диета для похудения

Средиземноморская диета для похудения дает хорошие результаты. Эффективность ее обусловлена тем, что это не просто кратковременная мера, а образ жизни. Следует помнить, что такой тип питания не дает мгновенного результата. Он рассчитан на постепенное похудение без негативных последствий для здоровья. Средиземноморское меню лучше использовать для оздоровления организма. Тем не менее, эта диета не рекомендована людям с язвой желудка или кишечника. Если есть аллергия на какой-то продукт, стоит выбрать другой метод похудения.

Девушка держит тарелку с салатом

Средиземноморская диета в условиях России


Составляющие данного режима питания не совсем характерны для нашей страны. Средиземноморскую диету в условиях России можно слегка преобразовать. Для этого нужно заменить импортные компоненты отечественными. Вместо оливкового масла можно использовать растительное нерафинированное, вместо лосося – сельдь, скумбрию или хека. Бурый рис, пасту и спагетти можно заменить овсянкой, гречкой и макаронами из твердых пшеничных сортов, греческий овечий йогурт – нежирными кисломолочными продуктами, творогом и простоквашей. Для перекуса подойдут орехи, овощи и фрукты.

Овсяная каша с клубникой в тарелке

Меню средиземноморской диеты

Меню средиземноморской диеты можно составить самостоятельно, учитывая все принципы и рекомендации. Также можно воспользоваться примерным вариантом, предложенным в таблице.

Средиземноморская диета – меню на неделю:




Завтрак

Ланч

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

По 0,5 стакана мюсли и обезжиренного кефира

Салат из рыбы с оливками

Макароны с овощами

Вареное яйцо или омлет, травяной чай

Томаты с сыром, кусочек цельнозернового хлеба, стакан сухого вина.

Вторник

Чай без сахара, кусочек хлеба с домашним джемом

Стакан нежирного кефира

Фасоль с овощами

Хлеб с сыром, стакан натурального йогурта

Рис с тушеной рыбой

Среда

Хлеб с сыром, чай с медом

Стакан натурального йогурта

Курица с овощами

3 ложки мюсли, травяной чай

Рис с яблоком, куриное мясо, стакан сухого вина

Четверг

Травяной чай, 2 ст. ложки творога, зерновой хлеб

Стакан натурального йогурта

Рыба с овощами

Фруктовый салат из 1 яблока и половины банана

Паста с мясным фаршем, зеленый чай с медом

Пятница

По 2 кусочка сыра и зернового хлеба, зеленый чай

Стакан ряженки либо кефира

Гороховый суп-пюре

0,5 стакана мюсли с фруктами

Семга в вине, салат из свежих овощей, травяной чай

Суббота

Нежирный творог, зеленый чай с медом

Стакан натурального йогурта

Спагетти с тунцом в соусе, зеленый чай

Зерновой хлеб, стакан натурального сока

Каша пшеничная с соусом из овощей

Воскресенье

Яблоко, натуральный сок, 2 зерновых хлебца

Салат с оливками и тунцом

Вареная говядина с рисом, салат из свежих овощей, травяной чай

3 ст. ложки мюсли, стакан кефира

Рыба на гриле, стакан сухого вина

Рецепты средиземноморской диеты

Некоторые рецепты средиземноморской диеты, представленные в предложенном меню на неделю:


  1. Помидоры, запеченные с сыром. Нарежьте овощи на кружки. Отдельно смешайте сыр с чесноком и зеленью. Приправьте оливковым маслом. Выложите приготовленную смесь на томаты. Запекать в духовке.
  2. Макароны с овощами. Сварите 100 грамм макарон. Отдельно приготовьте заправку из 2 ст. ложек горошка, отварной измельченной морковки, масла оливы и соли по вкусу. Овощи могут быть любыми, например, томаты или кабачки.
  3. Каша из риса с яблоком и оливками. Отварите рисовую крупу. Пока варится каша, измельчите яблоко и оливки. Смешайте с готовым рисом.
  4. Суп-пюре из гороха. 0,5 стакана гороха залейте водой. Отварите луковицу в 1 литре подсоленной воды, добавьте горох, картофель, несколько шампиньонов и морковь.

Видео: средиземноморское питание

Отзывы

Анна, 45 лет

Блюда средиземноморской кухни — дорогое удовольствие в нашей стране. Не думаю, что каждой женщине по карману обеспечить ежедневный рацион с наличием морепродуктов, свежих овощей и фруктов и оливковым маслом. Собираясь придерживаться такой диеты, оцените трезвым взглядом свои материальные возможности.


Марина, 33 года

Средиземноморская диета имеет много положительных отзывов. Я решила попробовать вариант, адаптированный к нашим условиям, с учетом российской кухни. К процессу я подошла ответственно, подготовила меню на каждую неделю. За 2 месяца я потеряла 4 кг. Радует и то, что со мной начала питаться моя семья. Ведь польза этой системы неоценима для организма.

Ира, 28 лет

На эту систему питания я перешла, решив придерживаться здорового рационального образа жизни. У меня не было желания похудеть. Выбрала это меню, так как мне понравились рецепты блюд, в них нет жестких ограничений. Вкусно и полезно! Со временем я стала чувствовать себя лучше. Появилась легкость, бодрость, энергичность. Всем советую попробовать эту диету.

Опрос Каким методом вам удавалось похудеть?

sovets.net

Суть и преимущества средиземноморской диеты


Благодаря средиземноморской диете, можно восстановить здоровье, а также похудеть. Доказано, что у людей, прошедших такой курс питания, наблюдается укрепление скелета, уменьшается риск получить инфаркт, снижается степень повреждения кровеносных сосудов головного мозга, а также синдрома Альцгеймера, болезни Паркинсона, диабета второго типа.

Пирамида питания средиземноморской диеты

Средиземноморская диета меню на каждый день

Отзывы

Анна, 45 лет

Блюда средиземноморской кухни — дорогое удовольствие в нашей стране. Не думаю, что каждой женщине по карману обеспечить ежедневный рацион с наличием морепродуктов, свежих овощей и фруктов и оливковым маслом. Собираясь придерживаться такой диеты, оцените трезвым взглядом свои материальные возможности.


Марина, 33 года

Средиземноморская диета имеет много положительных отзывов. Я решила попробовать вариант, адаптированный к нашим условиям, с учетом российской кухни. К процессу я подошла ответственно, подготовила меню на каждую неделю. За 2 месяца я потеряла 4 кг. Радует и то, что со мной начала питаться моя семья. Ведь польза этой системы неоценима для организма.

Ира, 28 лет

На эту систему питания я перешла, решив придерживаться здорового рационального образа жизни. У меня не было желания похудеть. Выбрала это меню, так как мне понравились рецепты блюд, в них нет жестких ограничений. Вкусно и полезно! Со временем я стала чувствовать себя лучше. Появилась легкость, бодрость, энергичность. Всем советую попробовать эту диету.

Опрос Каким методом вам удавалось похудеть?

sovets.net

Суть и преимущества средиземноморской диеты


Благодаря средиземноморской диете, можно восстановить здоровье, а также похудеть. Доказано, что у людей, прошедших такой курс питания, наблюдается укрепление скелета, уменьшается риск получить инфаркт, снижается степень повреждения кровеносных сосудов головного мозга, а также синдрома Альцгеймера, болезни Паркинсона, диабета второго типа.

Пирамида питания средиземноморской диеты

Средиземноморская диета меню на каждый день

Основу такого питания составляют различные крупы — это рис, ячмень, булгур, а также макароны, цельнозерновой хлеб. Эти продукты необходимо потреблять в большом количестве до 8 порций в день.

Вторую группу по количеству потребления составляют продукты с медленными углеводами — это фрукты и овощи. Они являются энергетическим топливом для организма. Фрукты используют до трех порций в день, а овощи — до шести порций в день.


К следующей группе продуктов относится оливковое масло. Оно выступает в качестве главного источника липидов. Оливковое масло не позволяет засориться сосудам, а также способствует сжиганию жиров, что полезно при похудении.

Меню диеты включает орехи, семечки, сухофрукты, а также сыры, кисломолочные продукты. Их употреблять следует каждый день, поскольку они насыщены кальцием. Обязательна рыба, постное мясо птицы, картофель, яйца.

В качестве напитков стоит использовать сухое красное вино. Не разрешены: лимонады, газированная вода, сладкие соки, компоты, морсы. Стоит ограничиться в приеме кофе, чая.

 

Меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: каша на молоке из овсянки (можно заменить мюслями), стакан фруктового смузи
  • Перекус: чашка йогурта либо кефира
  • Обед: кусок отваренной нежирной рыбы с ломтиком хлеба, салат из 3 помидоров, любой фрукт
  • Перекус: горсть грецких орехов или фундука
  • Ужин: салат »Айсберг»

Салат »Айсберг»

рецепт Салат Айсберг

  • Листья салата — 3 шт.
  • Авокадо — половина фрукта
  • Черри- 2 овоща
  • Йогурт — 3 ст. л.
  • Нежирный сыр — 30 г

  1. Удаляют косточку авокадо, нарезают фрукт небольшими кубиками.
  2. Измельчают листья салата, черри и добавляют к авокадо.
  3. Полученную массу перемешивают, посыпают сверху тертый сыр.
  4. Салат заправляют йогуртом.

Вторник

  • Завтрак: салат из 2-3 фруктов, заправленный 3 ст. л. йогурта
  • Перекус: один фрукт на выбор
  • Обед: овощной ризотто, любой фрукт
  • Перекус: кусок хлеба с сыром, долькой помидора
  • Ужин: Куриный салат, ломтик хлеба

Овощной ризотто

Рецепт Ризотто овощной

  • Одна большая луковица
  • Два зубчика чеснока
  • Один кабачок
  • Один баклажан
  • Один красный перец
  • Рис — 300 г
  • Сушеная зелень — 4 ч. л.
  • Вода или овощной бульон — 1,5 л
  • Масло оливковое — 50 мг
  1. Кабачок, баклажан, перец мелко нарезают кубиками и выкладывают на противень, предварительно смазанный маслом.
  2. В горячую духовку отправляют противень с овощами на 20 минут.
  3. Отдельно тушат измельченный лук и чеснок на сковороде в течение пары минут, добавляют к ним рис, все перемешивают.
  4. В массу на сковороде поэтапно вливают воду, каждый раз перемешивая. Процесс длится 20 минут.
  5. Приготовленные овощи достают из духовки и добавляют их к рисовой массе, все перемешивают.
  6. В конце овощной розетто украшают зеленью и подают на стол.

Среда

  • Завтрак: творожная запеканка, кружка несладкого сока
  • Перекус: зеленый чай с печеньями — 2 шт.
  • Обед: тушеный рис с овощами, 2-3 кусочка сыра
  • Перекус: один фрукт
  • Ужин: запеченная рыба с сыром, овощной микс

Рыба запеченная в духовке с сыром

Рецепт Рыбы запеченной в духовке с сыром

  • Рыбное филе — 200 г
  • Кефир — 50 мг
  • Лимонный сок — 1 ст. л.
  • Немного соли
  • Нежирный сыр — 70 г
  • Укроп — 20 г
  • Растительное масло — 50 г
  1. Противень смазывают маслом, выкладывают на него филе рыбы.
  2. Соединяют кефир, лимонный сок, соль, зелень и перемешивают, после чего выкладывают поверх рыбы.
  3. Сыр измельчают через терку и посыпают на филе с кефирной массой.
  4. Духовку разогревают до 180 градусов и отправляют в нее противень с продуктами на 15 минут.

Четверг

  • Завтрак: омлет из двух белков, ломтик хлеба, любимый фрукт
  • Перекус: овсяный маффин, начиненный миндалем
  • Обед: 200 г макарон с маленьким куском отварной рыбы или морепродуктами, один помидор
  • Перекус: сухофрукты — 30 г
  • Вечер: салат с рукколой

Овсяные маффины с миндалем

Рецепт маффины с миндалем

  • Пара яиц
  • Сухое молоко — 4 ст. л.
  • Овсяные отруби — 4 ст. л.
  • Разрыхлитель — 20 г
  • Миндаль — 10 г
  1. Яйца взбивают, добавляют сухое молоко, отруби, измельченный миндаль, перемешивают и получают тесто.
  2. Духовку разогревают до 200 градусов на протяжении 10 минут.
  3. В формочки для выпечки помещают тесто, выкладывают на противень и отправляют в горячую духовку на 15 минут.

Пятница

  • Завтрак: одно крутое яйцо, один тост с сыром, долька помидора
  • Перекус: один фрукт на выбор
  • Обед: суп из овощей, микс из помидора и сыра, кружка сока
  • Перекус: один фрукт
  • Ужин: запеченные баклажаны с сыром, грибами, помидорами

Баклажаны запеченные вместе с помидорами, грибами и сыром

Рецепт Баклажаны с помидорами, грибами и сыром

  • Пара баклажанов
  • 4-5 помидоров
  • пара зубчиков чеснока
  • Мягкий сыр — 50 г
  • Грибы — 200 г
  • Панировочные сухари — 40 г
  • Твердый сыр — 50 г
  • Оливковое масло — 50 мг
  1. Баклажаны, помидоры нарезают кружочками, грибы делят пополам, сыр, чеснок мелко нарезают.
  2. Противень смазывают маслом, посыпают сухарями и выкладывают на него измельченные продукты: первый слой — половина баклажанов, второй слой — половина помидоров, третий слой — измельченный чеснок, четвертый слой — мягкий сыр, пятый слой — оставшиеся баклажаны, потом помидоры и грибы.
  3. Противень с продуктами отправляют в горячую духовку на 50 минут.
  4. По мере приготовления блюда, сверху посыпают измельченным на терке твердым сыром.

Суббота

  • Завтрак: фрукты либо ягоды с йогуртом
  • Перекус: одна груша
  • Обед: овощное рагу с отварной рыбой
  • Перекус: ломтик хлеба с сыром, чашка несладкого сока
  • Ужин: салат с макаронами

Средиземноморский салат с макаронами

  • Макароны — 200 г
  • Сыр — 200 г
  • Один красный перец
  • Зеленый горошек — 150 г
  • Петрушка — 20 г
  • Оливковое масло — 50 мг
  • Сок лимона из половины цитруса
  • Специи по вкусу
  1. Варят макароны до полной готовности.
  2. Отдельно готовят заправку из сока лимона, масла, специй.
  3. Нарезают перец, сыр, петрушку, добавляют готовые макароны и горошек, все перемешивают.
  4. Салат подают в теплом виде.

Воскресенье:

  • Затрак: кускус с сухофруктами
  • Перекус: маффин с миндалем
  • Обед: овощной микс, филе курицы, приготовленное в духовке
  • Перекус: горсть орехов
  • Ужин: салат басмати, кусок хлеба, сок

Куриное филе с помидорами

Рецепт Куриного филе с помидорами

  • Филе курицы — 1 небольшой кусок
  • Пара зубчиков чеснока
  • Одна луковица
  • Два помидора
  • Йогурт — 50 мг
  • Сыр — 5 г
  • Одно яйцо
  1. Отбивают куриное филе, добавляют к нему немного соли, измельченного чеснока, йогурта.
  2. Филе выкладывают на противень, сверху помидоры дольками, лук кольцами.
  3. Отдельно перемешивают сырое яйцо, протертый сыр, половину йогурта.
  4. Полученную массу выкладывают сверху куриного филе и отправляют в разогретую духовку на полчаса.

Видео: Мясо в латке по-средиземноморски

Вкусные и полезные блюда на каждый день помогут укрепить здоровье и избавиться от ненужного веса.

only-diet.ru

Общие правила и основные принципы

Более 15 стран расположились вокруг Средиземного моря. Несмотря на культурно-этническую разницу, все они имеют некоторые сходства между собой по части организации ежедневного рациона.

  1. Обилие в рационе свежих овощей, фруктов и плодов (включая орехи, семена).
  2. Употребление макаронных изделий и хлеба на основе зерновых культур — поставщика витаминов группы B (B1, B2, B6) и долго расщепляемых углеводов.
  3. Фрукты на десерт как нерушимое правило.
  4. Примерно 25–30% необходимых организму жирных кислот даёт растительное, преимущественно оливковое масло. Не исключаются и другие источники жиров.
  5. Сыр, йогурты и другая кисломолочная продукция.
  6. Потребление яиц ограничено 3–4 шт. в неделю, нередко продукт исключается вовсе.
  7. Птицу и мясо есть дозволяется, но в умеренном, ближе к малому, количестве. Альтернативой мясу и птице являются морепродукты и нежирная рыба.
  8. На столе приветствуется красное вино во время трапезы (исключение составляют мусульмане).
  9. В течение дня питаться нужно малыми порциями и часто — 5 раз, среди которых 3 приёма пищи основные и 2 перекуса.
  10. Здоровое питание подкрепляется активным образом жизни. Приветствуются лёгкие пробежки, фитнес, вечерние прогулки, игры с мячом, плавание и любой другой вид спорта.

Цели и ожидания

  1. Очищение сосудов от холестерина.
  2. Защита сердечно-сосудистой системы от нагрузок, связанных с образование холестериновых бляшек и тромбов.
  3. Снижение риска инсульта и инфаркта, диабета.
  4. Избавление от лишних килограммов, стабилизация нормального веса, профилактика ожирения. Похудательный эффект обусловлен соотношением белков/жиров/углеводов — соответственно 10/30/60% либо 20/30/50%.
  5. Нормализация артериального давления.
  6. Укрепление нервной системы.
  7. Нормализация работы органов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
  8. Снижение риска онкологических заболеваний.

Весь рацион при средиземноморской диете направлен на то, чтобы как можно дольше продлить исходные ресурсы человека:

  • снабжение кислородом отдельных органов и систем;
  • улучшение регенерации тканей;
  • сохранение бодрости и энергичности даже в преклонном возрасте.

Плюсы и минусы средиземноморской диеты

Какие плюсы есть в средиземноморской диете:

  • дробность питания стимулирует организм на полную переработку еды. Метаболизм постепенно становится быстрым и лёгким;
  • придерживаясь средиземноморской диеты, вполне можно быть одновременно и гурманом. Нет жёстких ограничений по ассортименту продуктов, поэтому стресс отсутствует. Человек избавлен от негативных переживаний, ведь ему по-прежнему доступны разные вкусовые ощущения;
  • средиземноморскую кухню ценят за её сбалансированность, организм получает весь спектр «строительных материалов» (белки, углеводы, жиры, микро- и макроэлементы);
  • диета становится фундаментом здорового пищевого поведения на долгие годы;
  • в большинстве заведения общепита посетителям доступна средиземноморская кухня, так что «сидеть на диете» – не значит вести затворнический образ жизни, избегать вечеринок и корпоративов.

Есть и минусы:

  • отсутствие жёстких рамок для новичка может стать настоящей трудностью — вроде бы всё дозволяется, а значит, любителю вкусно покушать трудно себя контролировать;
  • ценовой уровень действительно чуть выше, чем у большинства диет, направленных на исключение из рациона целой серии продуктов;
  • у жителей отдалённых регионов могут возникнуть трудности с поиском альтернативы экзотическим продуктам, которые являются для Средиземноморья обычными.

Мнение экспертов о результативности такого режима питания: видео

Разрешённые и запрещённые продукты

От каких продуктов придётся отказаться принципиально:

  • крахмалосодержащая пища;
  • белая сдоба (богатая глютеном);
  • сливочное масло, сало, жирное мясо;
  • конфеты и другие сладости;
  • сосиски, колбасы, копчёности;
  • фастфуд;
  • крепкий алкоголь.

В рацион предпочтительно включить (заменить запрещенные продукты полезными аналогами):

  • растительные жиры, среди которых лидером является оливковое масло;
  • свежие фрукты трижды в день как десерт, в том числе как замена упразднённым сладостям;
  • вместо белого хлеба из муки высшего сорта — хлебобулочные и макаронные изделия из цельнозерновой муки;
  • сахар заменить на мёд или фруктово-ягодные джемы и сладкие сухофрукты, такие как финики;
  • вместо какао и сладких напитков желательно пить зелёный кофе;
  • неочищенные злаковые культуры и рис вместо рафинированных круп;
  • обязательно должны быть зелень (базилик, розмарин, петрушка, мелисса, тимьян, орегано), чеснок и лук;
  • не запрещены отварные и тушёные овощи, но также необходимы сырые — баклажаны, перцы, томаты, цукини;
  • из молочных продуктов отдать предпочтение кисломолочным (нежирный творог, йогурты, кефиры, простокваши);
  • бобовые — важная составляющая часть средиземноморского меню;
  • красное, но нежирное мясо, употребляется не чаще 1 раза в неделю;
  • не менее 4 раз в неделю на столе ожидается качественная рыба, и обязательно нежирных пород (например, тунец, белый палтус, форель, сёмга);
  • употребление вина не запрещено, хотя по количеству рекомендуемая норма — 1 стакан в день и не более.

Для наглядности диетологами разработана так называемая «пирамида средиземноморской диеты», где весь рацион схематично разделен на продукты и частоту их употребления. Важный элемент этой системы питания — ежедневное употребление чистой питьевой воды в количестве 1,5–2 л.

Меню средиземноморской диеты на неделю

Чтобы худеющему было удобно соблюдать принципы диеты, существуют готовые наборы меню. Например, можно питаться так.

Понедельник

  1. Фруктовый фреш. Порция греческого салата 100 г с оливковым маслом холодного отжима. Сыр. Отварная курятина. Две пластинки отрубного хлеба.
  2. Перекус — яблоко и виноград.
  3. Кальмар, нарезанный кольцами и запечёный с пряными травами (~150 г). Бокал красного вина. Морской салат со свежей морковью и припущенной ламинарией.
  4. Полдник — нежирный творог.
  5. Некрепкий чай с мёдом. Куриное яйцо всмятку 1 шт., без соли. Отварной бурый рис с зеленью орегано. Салат из свежих помидоров.

Вторник

  1. Обезжиренный творог 2–3 ст. л., зелёный кофе. Финики 6–8 шт.
  2. Перекус — йогурт.
  3. Натуральный сок из фруктов. Паста из цельнозерновой муки. Тунец на пару.
  4. Полдник — некрепкий чай, хлеб отрубной, сладкие фрукты.
  5. Каша из пшена. Овощи тушёные.

Среда

  1. Мюсли с домашним йогуртом. Фреш из цитрусовых. Кусочек сыра.
  2. Перекус — банан.
  3. Морская рыба на пару. Овощи-гриль. Бокал сухого красного вина.
  4. Перекус — финики, зелёный чай.
  5. Яйцо отварное. Греческий салат с фетой. Чай некрепкий с мёдом. Два ломтика отрубного хлеба.

Четверг

  1. Яблоко. Два хлебца из ржаной муки. Фреш из овощей или фруктов на выбор, можно микс.
  2. Перекус — оливки, салат из тунца. Чай зелёный.
  3. Отварная говядина (100 г). Травяной чай. Рис серый паровой, порция 75 г.
  4. Полдник — 3 ст. л. мюсли с кефиром.
  5. Рыба на гриле. Отварная спаржа 100 г. Красное вино (бокал 125 мл).

Пятница

  1. Хлебцы с джемом. Зелёный кофе. Творог.
  2. Перекус — нежирный кефир, авокадо.
  3. Тушёная фасоль с овощами.
  4. Сыр. Хлеб грубого помола. Йогурт. Миндаль подсушенный (1 горсть).
  5. Рис паровой. Тушёная рыба.

Суббота

  1. Сыр. Хлеб цельнозерновой (2 пластинки). Травяной чай. Мёд.
  2. Перекус — йогурт несладкий. Финики 5 шт.
  3. Салат из тунца. Маслины. Рис на пару.
  4. Полдник — фреш из фруктов. Мюсли 3–4 ст. л. Горсть фундука.
  5. Отварная индейка. Красное вино. Яблоко.

Воскресенье

  1. Чай зелёный. Сыр 20–30 г. Два кусочка отрубного хлеба.
  2. Перекус — кисломолочный продукт (кефир, простокваша, йогурт). Манго или виноград.
  3. Овощи с курицей, запечённые в духовке с пряностями.
  4. Макароны из муки грубого помола. Фреш. Свежая зелень базилика.
  5. Запечённая в вине сёмга. Травяной чай. Салат из свежих овощей.

Рецепты блюд, адаптированные к российским условиям

В наших условиях не всегда доступны те или иные компоненты меню. Какие-то из них трудно найти в супермаркетах, какие-то сравнительно дороги и не каждому по карману. Хорошо, что большинство заморских диковинок можно заменить повседневными продуктами из рациона среднестатистического россиянина со средним доходом.

Овощное ризотто

Ингредиенты:

  • небольших размеров баклажан и кабачок по 1 шт.;
  • красный болгарский перец 1–2 шт.;
  • зубчик чеснока;
  • луковица средних размеров;
  • рубленая зелень — петрушка, базилик (примерно 1 ч. л. смеси);
  • 250 г отварного нешлифованного риса;
  • оливковое масло холодного отжима — 50 г;
  • овощной бульон 1,2–1,5 л.

Приготовление:

  1. Перец, кабачок и баклажан измельчить кубиками, выложить на глубокий противень (его предварительно смазать маслом).
  2. Овощи готовятся в духовке при 190–200 градусах в течение 20 минут.
  3. Чеснок с луком тушатся отдельно пару минут, соединяются с отваренным рисом.
  4. К овощам на противне постепенно добавляют овощной бульон либо простую воду и дотушивают ещё 15 минут.
  5. Овощи извлекают из духовки, смешивают с рисом и украшают зеленью.

Запечённое куриное филе

Ингредиенты:

  • яйцо сырое 1 шт.;
  • яйцо вкрутую 1 шт.;
  • луковица средних размеров;
  • сыр 10 г;
  • йогурт 35–40 мл;
  • зубчик чеснока;
  • томаты черри 6 шт.;
  • куриное филе 250 г;
  • специи по вкусу (однокомпонентые, без глутаматов);
  • лимон для украшения.

Приготовление:

  1. Филе отбить с помощью поварского молотка.
  2. Немного посолить.
  3. Добавить специи.
  4. Разложить куриное мясо пластом или порционными кусочками на противне, он должен быть заранее смазан оливковым маслом.
  5. Для заливки смешать йогурт, тёртый сыр и сырое яйцо.
  6. Смесью залить мясо.
  7. Духовку разогреть до 220 градусов, блюдо выпекать полчаса.
  8. Перед подачей на стол украсить дольками лимона, черри и варёного яйца.

Режим на 3-й день диеты: простые рецепты от худеющей (видео)

Ограничения и противопоказания

Несмотря на видимую универсальность средиземноморской диеты, к ней есть и противопоказания. Она не рекомендована:

  • при наличии язвенных заболеваний ЖКТ (обилие клетчатки может стать причиной обострения состояний);
  • людям с аллергией на морепродукты, так как рыба в этой системе питания занимает одно из важнейших мест;
  • индивидуальная непереносимость сразу нескольких элементов диеты — свежей зелени и фруктов, кисломолочной продукции или другие элементы рациона.

Внимание тем, кто мечтает похудеть «быстро и вкусно». Диета в среднем помогает избавиться от 6–7 кг за неделю, однако при высоких стадиях ожирения результата придётся ждать намного дольше. Усилить его поможет двигательная активность.

Также следует учитывать финансовый момент. Доброкачественные натуральные продукты стоят заметно дороже, и с этим нельзя не считаться — при малых доходах вряд ли удастся полноценно реализовать средиземноморскую систему питания.

Беременность не является противопоказанием. Напротив, находящийся в материнском чреве малыш заранее привыкает к здоровому пищевому поведению. По умолчанию у новорожденного формируется правильный обмен веществ. Рацион средиземноморского типа снижает риски возникновения у ребёнка аллергий, астмы и других заболеваний, связанных с работой иммунитета.

Выход из диеты

Средиземноморский режим питания максимально приближен к потребностям организма. То есть речь не идёт о диете как таковой, а об образе жизни. Но всё-таки встречаются ситуации, когда человек склонен вернуться к прежнему режиму питания. Как поступать в таких случаях?

  1. На финальном этапе диеты исключите из рациона зелёный кофе, начав заменять его соками и напитками на основе какао.
  2. Количество употребления оливкового масла сокращайте, сливочного масла — увеличивайте. Вводите в меню мясные подливы.
  3. Часть молочных продуктов замените постным мясом курицы и других пород птиц.
  4. Объём красного мяса доведите до 2–3 раз в неделю (вместо прежнего единократного).
  5. По поводу овощей. Их уменьшать не следовало бы. Уместно начать употреблять картофель.
  6. Если чувствуете тягу к «обычным» сладостям в виде пирожных и тортов, от них воздержитесь в течение месяца после окончания средиземноморской диеты.
  7. Та же рекомендация касается алкоголя, жирного жареного мяса, копчёностей и соли в чистом виде.

Отзывы о результатах похудения

Результат от Средиземноморской диеты очень радует — чувствую я себя замечательно, боли в желудке давно прошли (без каких-либо лекарств) и не беспокоят меня больше. Я родила двоих детей и вес мой тот же, что и в 17–18 лет. При росте 163 см я вешу 51 кг.

Валенитна85

http://irecommend.ru/content/sredizemnomorskaya-dieta-dieta-bez-golodanii-i-s-ogromnoi-polzoi-dlya-zdorovya

После недели такого питания одежда стала значительно свободнее и внешний вид (кожа, волосы, осанка) стали выглядеть гораздо здоровее. По деньгам каких-либо дополнительных затрат не было, все в рамках суммы на еженедельную закупку продуктов. Такой тип питания мы практикуем уже в течение двух с половиной лет и нужды в дополнительных действиях, как то спортзал или отказ от какой-то еды не возникает. Так что если хотите похудеть, поправить здоровье и ни в чём себе не отказывать — присмотритесь к этой замечательной диете.

gretaqwerty

https://otzovik.com/review_5597344.html

Минус 1,1 кг за неделю. Но пока я считаю калории, не захожу за 1200. Подстраиваю под себя диету. Добавила оливковое масло с соком лимона, овсяные отруби двух видов, сахарозаменитель (очень люблю сладости, вот и пытаюсь перестроиться), плюс витамины с пиколинатом хрома, пью льняное масло в капсулах, 2 раза — заваренное льняное семя, делаю сама кефир. На ужин рыба или кефир с овсяными отрубями.

Ильчанка

http://forum.updiet.info/threads/2067/

Похудела на 6 кг за месяц. Поддерживаю вес 50 кг уже 4 года. Теперь общие принципы этой диеты — мой образ жизни. Красное мясо в моём рационе 2–3 раз в неделю, ем рыбу (очень люблю форель и скумбрию), каждый день ем овощи и фрукты по сезону. Совсем исключила жирное сливочное масло. Салаты только с растительным маслом. Жирных молочных продуктов не ем. Перекусываю теперь орешками и фруктами, а не печеньем. Чувствую себя прекрасно. Холестерин в норме. Всем советую)

olgasim

http://forum.updiet.info/threads/2067/

Диета по средиземноморскому типу минимизирует употребление глютена. За счёт этого снижается риск диабетических, онкологических и метаболических заболеваний. Если принять такой способ питания как образ жизни, ваше самочувствие и здоровье кардинальным способом улучшатся.

medknsltant.com

Содержание []

  • Общие правила
  • Разрешенные продукты: таблица
  • Продукты, ограниченные совсем или частично
  • Расписание средиземноморской диеты на всю неделю
  • Замена продуктов в российских условиях
  • Рецепты диетических блюд
  • Как выйти из диеты
  • Основные ошибки при соблюдении диеты
  • Что говорят о врачи и диетологи?
  • Отзывы пациентов
  • Стоимость диеты

Общие правила

Человек теряет в весе, прекращая употребление синтетических и крахмалистых продуктов, жирного, сладкого, мучного и газировки. Средиземноморскую диету легко соблюдать, отдыхая на юге, но и в условиях обычных российских городов не сложно выполнять ее предписания, поскольку сегодня в супермаркетах есть продукция на любой вкус.

Средиземноморская диета меню на каждый день
Согласно статистике, питание по указанной схеме оздоравливает весь организм, укрепляет иммунитет, приводит к стройности фигуры и нормальному тонусу мышц.


Это интересно: у средиземноморской диеты нет жестких противопоказаний, за исключением аллергии на составляющие рациона или тяжелые заболевания органов пищеварения.

Методика для похудения основана на трех ключевых принципах:

— в меню входят только разрешенные продукты;

— кушать можно только в специально отведенное время;

— для запуска обменных процессов и энергетического голодания необходимы физические нагрузки.

Средиземноморская диета меню на каждый день
Главный плюс диеты – присутствие разнообразных блюд, в отличие от тяжелых монодиет, которые могут довести пациента до нервного срыва.

Суть средиземноморской диеты состоит в следующем:

1. Ежедневный рацион включает овощи в свежем, отварном и тушеном виде. Картофель употребляется редко и в маленьких количествах. Должны преобладать томаты, капуста, перец, баклажаны, маслины. По мнению диетологов, именно маслины и оливки активируют обменные процессы.

2. В список продуктов включена рыба, но только не жирная. Готовят ее диетическим способом – варят, тушат, запекают.

Средиземноморская диета меню на каждый день
3. Каждый день нужно выпивать 1-2 упаковки кисломолочного напитка, например, кефира или йогурта. Это нужно для нормализации функции кишечника и активации обмена веществ, а также для укрепления костей за счет присутствующего там кальция.

4. Сложные углеводы едят только на завтрак. К ним относится рис, гречка, хлеб грубого помола, макароны. Благодаря им человек с утра получает дополнительную энергию на целый день, а то, что съедено, не способствует отложению жира.

5. От оливкового масла не поправляются, поэтому в салаты нужно добавлять именно его. Майонез и сметану есть нельзя.

6. Сыры, включенные в рацион, не должны быть жирными.

Средиземноморская диета меню на каждый день
7. Мясо – важная составляющая рациона. Его тушат на пару или варят. Вместо сладостей употребляют фрукты, но не бананы, поскольку они содержат много калорий. Сахарный песок заменяют медом.

8. Желательно не есть картошку, мучное, творог, сладкое, алкоголь, газировку. Допускается только красное или белое вино.

Разрешенные продукты: таблица

Схема диетического питания – это пирамида, где сложные углеводы составляют 60%, белки 30%, простые углеводы и жиры – 10%:

Средиземноморская диета меню на каждый день
На верху пирамиды красное мясо, рекомендуемое к употреблению максимум 4 раза в месяц, маленькими порциями по 100 г.  Середину представляют продукты, которые можно кушать чаще, но в меньшем объеме:

— молочные продукты, поставляющие кальций в организм, – 1-2 небольшие порции в сутки;

— орехи, источники жиров, укрепляющие кожу, волосы и ногти, – 1 раз в день;

— сухофрукты, очищающие кишечник, благодаря наличию пектина, — 1-2 порции в сутки;

— морская рыба – 5-6 порций в день;

Средиземноморская диета меню на каждый день
— постное мясо птицы – 4 порции в неделю;

— картофель – максимум 3 раза в неделю;

— яйца – до 4 штук в неделю;

— кондитерская продукция и горький шоколад – до 3 порций в неделю.


Важно: оливковое масло содержит олейтаноламид, вызывающий у человека чувство сытости. Кроме того, в нем достаточно питательных соединений: мононасыщенных жирных кислот, уменьшающих холестерин, витамина Е, антиоксидантов полифенолов.

Средиземноморская диета меню на каждый день

Продукты, ограниченные совсем или частично

Придерживаясь средиземноморской диеты, из рациона исключают хлеб, содержащий сахар, дрожжи, красители, разрыхлители.

Недопустимо употребление консервированных овощей, каш и тушенки, то есть продуктов, хранящихся несколько лет. Кушать нужно свежие блюда с минимальной обработкой. То же самое относится к магазинным соусам, которые содержат Е-добавки, сахар, консерванты.

Не стоит пить подслащенные вина и крепкие алкогольные напитки. Придерживаясь диеты, можно употреблять лишь сухое вино высокого качества, которое снижает холестерин, приводит в норму метаболизм и желудочную кислотность, устраняет токсины, активизирует кроветворение, снимает стрессы.

Средиземноморская диета меню на каждый день
Главное, что необходимо выбросить из рациона, – магазинные сладости. Молочный шоколад, где присутствует сахар, пальмовое масло, жиры консерванты и ароматизаторы, способствующие набору веса. Допустима только домашняя выпечка, поскольку во время самостоятельного приготовления торта или пирожных кулинар сам следит за количеством сахара и других компонентов, что не скажешь о фабричном производстве.

Таблица запретов и ограничений:

Средиземноморская диета меню на каждый день

Расписание средиземноморской диеты на всю неделю

Нужно учитывать, что спустя 7 дней такого питания масса тела изменится незначительно, а первый серьезный эффект будет замечен только через 1-2 месяца. Согласно диете, питаться нужно 5 раз в сутки, чтобы не голодать и не лишать организм полезных микроэлементов.

Два раза в день необходимо перекусывать:

— Днем – свежими фруктами, орехами, сухофруктами, ягодами, несладкими сырниками, запеканками, мюсли, йогуртами без дополнительных компонентов.

— Вечером, за 1,5 часа до сна – кефиром, классическим йогуртом, нежирным творогом с ягодами и черносливом, курагой.

Средиземноморская диета меню на каждый день
Принимать пищу нужно ежедневно в одно время. Можно даже установить будильник, чтобы не забыть о еде.

Примерный график питания на средиземноморской диете выглядит так:

Понедельник.

Завтрак: овсянка на водной или молочной основе с добавлением фруктов, твердый сыр с хлебом, зеленый чай.

Обед: рыба, запеченная с овощами, 100 мл. вина.

Ужин: вареные морепродукты, овощной салат.

Средиземноморская диета меню на каждый день
Вторник.

Завтрак: мюсли с классическим йогуртом, хлеб с сыром фета.

Обед: рыба, запеченная с травами (100 г.), макароны из муки грубого помола.

Ужин: рыбные котлеты, гречневая каша, томаты черри, 100 мл. вина.

Среда.

Завтрак: творожная запеканка, свежий натуральный кофе.

Средиземноморская диета меню на каждый день
Обед: сырный суп с креветками, 2 кусочка хлеба, 100 мл.вина.

Ужин: 200 г. запеченной индейки, рагу из овощей, 2 кусочка твердого сыра.

Четверг.

Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка, хлеб с твердым сыром, 1 фрукт на выбор.

Обед: куриный суп и овощной салат.

Ужин: салат с креветками и авокадо, 100 мл. вина.

Средиземноморская диета меню на каждый день
Пятница.

Завтрак: греча с молоком и фруктами, травяной чай.

Обед: паста с помидорами и морепродуктами, 100 мл. вина.

Ужин: 200 г. рыбы на пару, булгур, овощной салат.

Суббота.

Завтрак: мюсли с черносливом и классическим йогуртом, бутерброды с авокадо и твердым сыром.

Обед: сыр фета с цукини, 100 мл. вина.

Ужин: 100 г. запеченной куриной грудки, чечевица, овощной салат.

Средиземноморская диета меню на каждый день
Воскресенье.

Завтрак: творожная запеканка с изюмом, любой фрукт, натуральный свежий кофе.

Обед: ризотто с креветками, овощной салат.

Ужин: 200 г. рыбы, приготовленной на пару, овощной салат, бокал вина.

Замена продуктов в российских условиях

У средиземноморской диеты есть всего 1 минус – высокая цена компонентов рациона. Однако ее можно приспособить к условиям нашей страны. К примеру, можно использовать не оливковое, а нерафинированное растительное масло, содержащее 72% полиненасыщенных жирных кислот.

Средиземноморская диета меню на каждый день
Оливки заменяют грецкими орехами и тыквенными семечками, а красные сорта рыбы (семга, форель, тунец) – селедкой, скумбрией и льняным семенем, в которые входят жирные кислоты омега-3, омега-6. Для обеспечения организма медленными углеводами подойдут макароны из твердой пшеницы, гречки, перловки, пшеничной крупы.

Рис едят только бурый, нешлифованный. Диета, приспособленная к российским условиям, разрешает включение в пищевой рацион таких продуктов как твердый сыр, творог. А вот обезжиренная пища, не содержащая кальция, пользы не принесет.

Рецепты диетических блюд

Салат овощной с креветками и авокадо

Средиземноморская диета меню на каждый день
Компоненты:

— 300 г. тигровых креветок;
— 1 авокадо;
— 6 томатов черри;
— салатные листья.

Как приготовить: креветки чистят, добавляют к ним немного соли и обжаривают с двух сторон на оливковом масле. Авокадо режут на небольшие кубики, опрыскивают соком лимона. Салатные листья помещают на тарелку, на них кладут дольки авокадо. Следующий слой – креветки.

Помидоры черри делят на 4 части и выкладывают на блюдо. Приправляют его базиликом, перцем и солью.

Запеченная рыба

Средиземноморская диета меню на каждый день
Компоненты:

— морская рыба, филе;
— 70 г. низкокалорийного сыра;
— 50 г. кефира;
— 50 г. растительного масла (желательно оливковое);
— сок лимона;
— зеленый укроп.

Рыбное филе кладут на противень, намазанный маслом. К рыбе добавляют сок лимона, кефир, зелень и соль. Сверху все посыпают тертым сыром.

Ризотто с овощами

Средиземноморская диета меню на каждый день
Продукты:

— 1 кабачок;
— 1 баклажан;
— 1 крупная луковица;
— 1 красный перец;
— 300-350 г. сыра;
— 1,5 л. бульона из овощей или воды;
— сухая зелень;
— 2 зубчика чеснока;
— оливковое масло.

Готовка: овощи измельчают, кладут на противень, обработанный маслом, и помещают в духовку на 15-20 минут. На сковороде с высокими краями тушат лук с чесноком, кладут рис и бульон, готовят еще 15-20 минут, пока вода не испарится. Готовые овощи смешивают с рисом.

Суп Минестроне

Средиземноморская диета меню на каждый день
Составляющие:

— 2 стебля сельдерея;
— 2 моркови;
— 4 томата;
— ¼ кочана белокочанной капусты;
— 2 картофелины;
— 2 баклажана;
— 90 г. зеленого горошка;
— бульон из говядины или овощей;
— 1 средняя репчатая луковица;
— оливковое масло;
— 2 зубчика чеснока;
— тмин, базилик, чеснок, перец, соль, горький перец

Паста с томатами и морепродуктами

Средиземноморская диета меню на каждый день
Компоненты:

— 100г. спагетти или фетучини;
— 150 г. морского коктейля;
— 8 помидоров черри;
— 1 ст. ложка растительного масла;
— сухое красное вино;
— сыр пармезан;
— мускатный орех;
— чеснок;
— базилик;
— черный перец;
— соль.

Разогревают воду для варки макарон. Пока она стоит на огне, делят зубчик чеснока, кладут его на сковородку, ждут некоторое время, добавляют помидоры, чтобы они стали немного вялыми.

Средиземноморская диета меню на каждый день
В это же время помещают макароны в горячую воду. После варки их смешивают с томатами и морепродуктами. Вливают в блюдо красное вино, посыпают его перцем и солью. Перед тем, как подать пасту ее необходимо посыпать твердым сыром и приправить листьями базилика.

Как выйти из диеты

Предложенный рацион питания не строгий, однако переход к нему нужно правильно организовать. Резко начинать снова употреблять сахар, жирное мясо, картошку, алкогольные напитки, нельзя.

Выход из ограничений должен заключаться в приготовлении привычной еды, например, красного мяса, овощей. В кашу маленькими порциями добавляют сливочное масло, увеличивают объем фруктов, в том числе бананов и винограда.

Средиземноморская диета меню на каждый день

Важно: диета заканчивается в течение месяца, этого хватит для адаптации организма. Если начать кушать жирное сразу, можно заработать изжогу и другие болезни ЖКТ.

Перед тем, как вернуться к прежнему питанию, желательно сделать 2-3 дня разгрузочными. Голодать ради этого не стоит. Достаточно просто есть тушеные или свежие овощи, пить морковный сок и кефир. Затем можно незаметно вернуться к прежним блюдам.

Основные ошибки при соблюдении диеты

Что можно сделать неправильно при похудении? В первую очередь, не учитывать, какие продукты допустимы, а какие запрещены. Например, белый хлеб и макароны из дрожжевой муки включать в рацион нельзя, а те же продукты из твердых сортов – можно.

Средиземноморская диета меню на каждый день
Постоянное добавление оливкового масла во все диетические блюда могут вызвать появление в организме лишних калорий, не приносящих пользы. Поэтому, употребляя его, нельзя вести малоподвижный образ жизни.

Самая большая проблема при похудении – срыв. Поскольку средиземноморские кулинары придумали немало блюд, однократное переедание не испортит весь результат. Чтобы исправить ошибку, можно провести пару дней для разгрузки, а затем вернуться к предписанному рациону.

Чтобы не приходилось переедать, следует заранее планировать расписание приема пищи, содержащей полезные вещества в нужных пропорциях.

Средиземноморская диета меню на каждый день

Что говорят о врачи и диетологи?

По мнению профессионалов средиземноморская диета может стать образцом здорового питания.

Если рацион питания на период от недели до нескольких месяцев будет верно составлен, и человек будет заниматься физическими упражнениями, ЖКТ станет нормально работать. Полезные элементы быстрее поступят к внутренним органам за счет ускоренного обмена веществ, и пациент без пагубных привычек будет прекрасно себя чувствовать.

За счет программы можно избежать разных недугов и очистить организм, снизить показатель холестерина, привести в норму давления и функцию ЖКТ.

Средиземноморская диета меню на каждый день
Большое значение при похудении имеют физнагрузки, поддерживающие в тонусе сердце и сосуды. Профессиональный спорт здесь не нужен, можно обойтись простой зарядкой в утреннее и вечернее время.

Отзывы пациентов

«Я совершенно случайно стала так питаться, когда на пару лет оказалась в Италии. Хотя я так и не перестала кушать жирную рыбу, оливковое масло, орехи, сладкое и пасту, за все время, что я там была, похудела с 69 кг. до 50. Мне уже под 40, поэтому кожа в некоторых местах была дряблой, но это постепенно исчезло. Волосы и ногти тоже классно смотрятся, почти ничем не болею, настрой отличный. Самооценка быстро улучшается, когда кушаешь правильные блюда с качественным красным вином. Проблема лишь в том, что все это дорого стоит. И чтобы неделю соблюдать диету, придется серьезно потратиться» (Анжела);

«Не так давно я вычитала про Средиземноморский стиль похудения, и пришла к выводу, что он может быть полезен людям разным социальных слоев, привычек и возрастных категорий. Хорошо, что голодать не придется, к тому же диета рассчитана на длительное время. Это даже не диета, а просто правильное питание. Мы всей семьей едим эти блюда, ведь они еще и вкусные. А я обожаю экспериментировать на кухне, так что все диетические рецепты как раз кстати» (Мария);


«Придерживаться средиземноморского рациона мне рекомендовал врач-кардиолог. По его мнению, диетическая пища содержит компоненты, нужные для правильной работы сердца, поэтому я и решил так питаться. Упор делал на рыбу и фрукты, которые в нашей стране есть повсеместно. В итоге 5 кг. за месяц исчезли» (Андрей)

Стоимость диеты

Средиземноморская диета меню на каждый день
Как отмечалось ранее, единственный минус рациона Средиземноморья – дорогие продукты. Еда, которую в Россию привозят издалека, не может продаваться по бросовым ценам. Для расчета примерных расходов на такое похудение возьмем среднюю стоимость ее основных составляющих в больших городах страны.

К примеру, меню, расписанное на вторник, обойдется худеющим в 400-700 р., четверг – в 500-600 р., воскресенье в 650-800.

Кушать диетические блюда неделю можно за 4000-6000 р.

Конечно, вместо дорогих ингредиентов можно покупать более дешевые, допустим, треску, а не семгу, тепличные томаты, а не черри, а вино употреблять в 2-3 раза меньше, чем указано.

Основная задача диеты – принести организму максимум пользы, улучшить настроение и внешние качества, перейти к активному образу жизни.

dieta-prosto.ru

Принципы средиземноморской диеты, её суть и преимущества над другими диетами

Однако, как известно, результат диеты напрямую зависит от многих индивидуальных факторов здоровья человека, генетической предрасположенности к набору веса и эффективности работы органов пищеварительной системы.

В чем суть такой диеты?

60% рациона составляют: фрукты, овощи и сложные углеводы, 30 процентов – доля растительных жиров (оливковое масло), 10 процентов – это белки (морепродукты, рыба, постное мясо, сыр).

Процесс похудения происходит за счет низкого потребления ненатуральной и содержащей крахмал пищи, жирного, мучного, сладостей и газированных напитков.
Особенно приятно соблюдается средиземноморская диета на морском отдыхе в отпуске. Но и для жителей городов такая диета не составит проблем, ведь магазины предлагают хорошее разнообразие натуральных продуктов.

Средиземноморская диета меню на каждый день
Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты вы найдете в нашей статье

Чтобы оценить результат сбалансированного рациона жителей Италии, Испании или Франции не потребуется проводить дополнительные исследования.

Статистика свидетельствует о том, что средиземноморский рацион питания оказывает положительное воздействие на организм в целом, является эффективной профилактикой различных заболеваний, и самое главное – положительно сказывается на стройности фигуры и росту мышц.

Интересный факт! Соблюдение средиземноморской диеты не имеет строгих противопоказаний. Исключением является аллергическая реакция на определенный ингредиент или медицинские запреты ввиду заболеваний органов ЖКТ.

Принципы соблюдения диеты включают 3 ключевых пункта:

  • выбирать для формирования меню правильные (разрешенные) продукты;
  • принимать пищу в строго определенное время;
  • заниматься спортом для активизации метаболизма и энергетического голода.

Основное преимущество такого типа питания – большое разнообразие блюд. В отличие от жестких монодиет, рацион средиземноморья включает массу различных продуктов, и организм не испытывает «диетический» стресс.

Сочетание свежих овощей и фруктов, мяса, бобовых культур и молочных продуктов содержит все необходимые витамины и минералы. Нельзя упустить из виду, что все перечисленное легко адаптируется для российского населения, от Кавказа до Сибири.

Правила средиземноморской диеты

  • Ешьте овощи каждый день. Свежие, отварные, тушеные – очень полезны. Потребление картофеля сведите к минимуму. Больше ешьте капусты, помидоров, перца, баклажанов, маслин. Кстати, диетологи утверждают, что маслины и оливки ускоряют обмен веществ.
  • Морепродукты и рыба очень полезны, но рыба должна быть нежирных сортов. Выбирайте диетический способ приготовления: отварные или запеченные рыба и морепродукты.
  • Каждый день старайтесь употреблять по 1-2 баночке кисломолочного продукта. Это может быть кефир или йогурт. Они способствуют лучшей работе кишечника и ускоряют метаболизм. Кроме того, кисломолочные продукты содержат кальций, что помогает укрепить кости.
  • Сложные углеводы ешьте только за завтраком. Это гречка, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны. Сложные углеводы помогают зарядиться энергией с утра и на весь день, а съеденные с утра не успевают отложиться в виде лишнего веса.
  • Оливковое масло – это жир, от которого Вы не потолстеете! Заправляйте салаты оливковым маслом. Откажитесь от майонеза и сметаны.
  • Средиземноморские жители обожают сыры. Отдавайте предпочтение нежирным сортам.
  • Мясо – важный компонент питания. Готовьте мясо на пару либо варите.
    Фруктами заменяйте сладости. Но с бананами поосторожней. Они очень калорийны.
    Сахар замените медом.
  • Старайтесь исключить из рациона картофель, творог, выпечку, сладости, алкоголь, газированные напитки. Можно лишь немножко позволить себе красного или белого вина.

Полезные свойства диеты для здоровья и каких результатов можно добиться

Главные вопросы: какова польза Средиземноморской кухни, каких результатов можно ожидать? Сбалансированное меню основано на регулярном употреблении в пищу свежей зелени, сезонных овощей и фруктов, зерновых культур, умеренного количества мяса. Содержащихся полезных микроэлементов более чем достаточно для поддержаний здоровья и работоспособности всех систем организма.Средиземноморская диета меню на каждый день

Согласно медицинским исследованиям, польза меню такого рациона питания выражается в следующем:

  • нормализуется артериальное давление, уровень сахара;
  • устранение отечности и стабилизация работы почек;
  • предупреждение доброкачественных и злокачественных новообразований;
  • профилактика развития болезней сосудов и сердца;
  • укрепление иммунной системы;
  • правильная и стабильная работа ЖКТ.

Последний пункт является одним из ключевых. Как утверждают высококвалифицированные диетологи, нормализация работы пищеварительной системы – важная составляющая при похудении. Именно с очищения начинается любая правильная система питания. Многие худеющие исключают этот этап, искренне удивляясь, что выбранная диета не приносит результат.

Придерживаясь средиземноморской кухни, снижение веса наблюдаются уже через полторы недели. Причем похудение не подразумевает резкой потери килограмм, «правильное похудение» – медленное избавление от лишнего веса на протяжении всей диеты.

Запрещенные продукты

Сложно строго разграничить «правильные» и «неправильные» продукты, ведь средиземноморская кухня очень разнообразна, но есть ряд продуктов, от которых следует полностью отказаться.

Запреты и ограничения в меню средиземноморской диеты (пособие для составления рецептов на неделю)
Запрещено Разрешено с ограничением
Сливочное масло Дичь: три раза в неделю
Свинина Баранина, говядина, мясо ягненка: 1 раз в неделю
Сахар, кондитерские изделия Соль
Сыры с высоким процентом содержания жира Сладкие соки
Фаст-фуд, выпечка, изделия из белой муки Виноград, бананы – в ограниченном количестве
Сладкие газированные напитки
Рафинированные жиры и сахара
Цельное молоко

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

При составлении еженедельного рациона, его следует максимально разнообразить. Употребляя в пищу разные продукты, организм будет получать максимальное количество витаминов, нервная система будет укрепляться, и отказ от запрещенных ингредиентов пройдет незаметно.

Интересный факт! Порядок блюд разрешается менять, главное соблюдать 3 правила: углеводы до обеда, белки – после обеда, основное блюдо – в обед. Овощи разрешены в любое время суток, но их общий объем не должен превышать 1 кг.

Завтрак Обед Ужин
День №1

 

два бутерброда с луком, соленым огурцом и сардинами суп из морепродуктов с овощами греческий салат с фасолью, сельдереем, маслинами и рубленой зеленью
День №2

 

два бутерброда с ветчиной, нежирный йогурт или кефир. рис, лосось в сметанном соусе с рубленой зеленью. томатный суп с обжаренными ломтиками хлеба и свежей зеленью.
День №3

 

мюсли с орехами и фруктами (сухофруктами). овощи на гриле (красный и зеленый болгарский перец, цукини, баклажаны). отварные креветки, тост или бутерброд с сыром.
День №4 бутерброды с сыром моцарелла и свежими ломтиками помидор, банан или киви, свежевыжатый морковный сок. паста с мясом ягненка, потушенным с овощами (болгарский перец и цукини). овощной салат с оливковым маслом (редис, маринованные корнишоны, красный и зеленый сладкий перец, оливки, помидоры, лук-порей).
День №5

 

фрукты (папайя, дыня, ананас, банан, киви). тушеные овощи с моцареллой, приправленные мускатным орехом. салат с креветками и авокадо.
День №6

 

сандвич с ветчиной, рисовый хлебец со сливочным маслом низкой жирности. легкий суп из овощей на курином бульоне. котлеты из рыбы, отварная гречневая крупа, помидоры-черри.
День №7 бутерброды с салями, ломтиками сладкого болгарского перца, и листиком салата-латук. ризотто с креветками. запеченное куриное мясо с салатом из свежих овощей и сыром Фета.

Недельное или месячное меню средиземноморская диеты не предполагает соблюдения строгих запретов между приемами пищи. Рецепты перекусов (ланч и полдник) должны состоять из легких блюд: фруктов, овощей, живительных напитков.

Диетологи рекомендуют ограничить их свежими фруктами, натуральным йогуртом или нежирным кефиром. Каждый прием пищи должен быть в определенное время, это залог правильной работы пищеварительной системы.Средиземноморская диета меню на каждый день

Приоритетные напитки – фильтрованная вода, натуральные соки. Кофе, зеленый или черный чай пьют без сахара, разрешено 3 – 4 кружки в день. Сухое вино рекомендуют к обеду или ужину, не более 100 – 150 мл в день.

1 раз в неделю допускаются сладости, к ним относят сухофрукты, мед, домашнюю выпечку или десерты, например, желе, мусс, смузи. Лучше остановить выбор на свежих фруктах, но редкое употребление домашнего печенья вполне безопасно.

Важно знать! Если меню на неделю выглядит слишком экзотичным, рецепты Средиземноморской диеты можно адаптировать. Допускается заменить основные блюда кашами, макаронами из муки грубого помола, овощными рагу.

Рецепты блюд для средиземноморской диеты

При приготовлении первых или вторых блюд всегда добавляют оливковое масло, лучше всего выбирать масло холодного отжима. Количество его должно быть умеренным.

Меню диеты Средиземноморья должно быть составлено из продуктов натуральной кухни.

Диета включает в себя все виды блюд: первое, второе, десерты. Самое сложное в готовке – это супы и гарниры, особенно, если они включены как регулярное блюдо недельной или месячной программы меню диеты.

Десертами, как правило, являются фрукты (сухофрукты), йогурт, диетическая домашняя выпечка, адаптированная под суточный рацион питания.

Суп Министроне

Основные ингредиенты для супа:

  • стебли сельдерея (2 шт);
  • морковь (2 шт);
  • помидоры (4 шт);
  • капуста белокочанная (четверть кочана);
  • картофель (2 шт);
  • кабачок (2 шт);
  • баклажан (2 шт);
  • зеленый горох (90 г);
  • говяжий или овощной бульон (2 л);
  • лук репчатый (1 средняя головка);
  • оливковое масло;
  • специи: тмин или базилик, 2 зубчика чеснока, перец Чили, соль.Средиземноморская диета меню на каждый день

Все овощи поджаривают на оливковом масле в кастрюле, добавляют специи. Бульон подливают несколько раз порционно и варят суп в течение 50 минут.

Овощное ризотто

Основные ингредиенты:

  • кабачок (1 шт);
  • баклажан (1 шт);
  • большая луковица (1 шт);
  • красный перец (1 шт);
  • рис (300-350 г);
  • овощной бульон или вода (1,5 л);
  • сушеная зелень, пара зубчиков чеснока, оливковое масло.Средиземноморская диета меню на каждый день

Все овощи нарезают мелкими кубиками, выкладывают на смазанный маслом противень и ставят в духовке на 15-20 мин. Лук с чесноком тушат отдельно на сковороде с высокими стенками, добавляя рис, а затем бульон, и тушат еще 15-20 мин (вода должна испариться и впитаться). Запеченные овощи перекладывают в сковороду с рисом и перемешивают.

Запеченная рыба

Основные ингредиенты:

  • филе морской рыбы;
  • сыр с низким содержанием жира (70 г);
  • кефир (50 г);
  • растительное или оливковое масло (50 г);
  • лимонный сок;
  • зелень укропа.Средиземноморская диета меню на каждый день

Филе морской рыбы выкладывают на противень, смазанный маслом. Смешивают лимонный сок, кефир, зелень и соль, получившуюся смесь положить на мясо рыбы. Верхний слой – тертый сыр. Готовится блюдо 15-20 мин в духовом шкафу, при температуре 180°С.

Овощной салат с авокадо и креветками

Основные ингредиенты салата:

  • тигровые креветки (300 гр);
  • авокадо (1 шт);
  • помидоры черри (6 шт);
  • листья салата.Средиземноморская диета меню на каждый день

Заправка традиционная – оливковое масло, приправляют салат базиликом, кинзой, лимонным соком и перцем.

Креветки очищают, немного подсаливают и жарят на оливковом масле со всех сторон. Авокадо нарезают ломтиками, брусочками или кубиками, сбрызгивают лимонным соком. Листья салата выкладывают на тарелку, сверху раскладывают нарезанный авокадо. Затем идет слой креветок.

Томаты-черри нарезают на четыре части и выкладывают на сверху. Свежий базилик и кинзу следует крупно порубить, перец и соль – по вкусу.

Правила выхода из диеты

Несмотря на то, что данная программа питания не является диетой, которую необходимо строго соблюдать, переход на привычное питание должен быть правильно организован. Не рекомендуется резко возвращаться к употреблению большого количества сахара, жирного мяса, картофеля и алкоголя.Средиземноморская диета меню на каждый день

При выходе из диеты следует постепенно вводить в ежедневный рацион привычные блюда, чаще готовить красное мясо, к овощным блюдам добавлять картофель. В каши можно понемногу добавлять сливочное масло, в первые дни – ограничиться минимальным количеством. Также увеличивают объем фруктов и овощей, чаще употребляют бананы и виноград.

Завершение диеты займет 4 недели, за это время организм постепенно перестроится. Если преждевременно перейти на жирную пищу, не исключено расстройство желудка или изжога.

Прежде чем приступить к смене системы питания полезно провести 2-3 разгрузочных дня. Для этого вовсе не обязательно голодать, привычные блюда заменяют тушеными или свежими овощами, пьют кефир, морковный сок. Затем можно приступить к изменению рациона, после нескольких разгрузочных дней переход будет незаметен.

Основные ошибки худеющих и как их избежать

Ключевые ошибки диеты заключаются в неполном понимании, какие продукты разрешены, а каких в рецептах на неделю быть не должно. Рацион позволяет вводить в меню хлеб, макаронные изделия, но они не должны быть изготовлены из белой муки.

Регулярное употребление оливкового масла может стать большой проблемой при похудении на Средиземноморской диете, ведь в нем содержится большое количество «бесполезных» калорий.Средиземноморская диета меню на каждый день

Как утверждают диетологи, «здоровому и активному человеку малая порция оливкового масла не повредит». Сидячий образ жизни или злоупотребление растительным жиром способны свети весь результат к минимуму.

Срывы – одна из самых больших ошибок любой диеты. Так как средиземноморская кухня разнообразна, дневной срыв и разовое переедание не перекроют все приложенные усилия. Достаточно провести 1-2 разгрузочных дня и возвращаться к правильной программе питания.

Чтобы избежать срывов следует четко планировать меню, правильно сбалансированный рацион обеспечит полноценное насыщение организма полезными микроэлементами.

Мнения врачей, диетологов о средиземноморской диете

Специалисты считают, что средиземноморская диета может быть причислена к эталонному варианту питания здорового человека.Средиземноморская диета меню на каждый день

Правильно составленное меню на неделю, месяц или больший период времени, с рецептами полезных для здоровья блюд, и регулярное занятие спортом, гарантируют нормальную работу органов пищеварения, максимальную усвояемость полезных веществ благодаря усиленному метаболизму, и отличное состояние человека без вредных привычек.

Программа предупреждает развитие различных заболеваний и оздоравливает организм в целом. Снижение уровня холестерина, нормализация давления и работы ЖКТ способствуют полноценному перевариванию пищи, прекрасное самочувствие позволяет чаще заниматься спортом или ввести его в свой образ жизни.

Данная система питания не имеет ограничения по возрасту, разрешена во время беременности или лактации.

Немаловажным аспектом являются физические нагрузки, обязательные при соблюдении Средиземноморской диеты. Активный образ жизни поддерживает в тонусе весь организм, способствует правильной работе пищеварительной системы, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Не обязательно профессионально заниматься спортом, стандартный минимум – ежедневная зарядка утром и вечером. А Средиземноморская диета проста, приятна, и в то же время, очень эффективна!

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты в этом полезном видео:

Средиземноморская диета меню на неделю:

womane.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.