Спортивное меню

Спортивное меню

Спорт и правильное питание всегда идут рука об руку. Однако повседневный рацион в этом случае имеет нюансы. Основной упор делается на продукты, которые снабжают организм энергией и ценными питательными веществами, помогая тем самым улучшить результаты тренировок. Какие блюда включить в спортивное меню, обсудим с торговой маркой «Националь».

Динамичный салат

Спортивное меню

Смесь риса «Феникс» «Националь» — незаменимый продукт для спортивного питания. Это смесь бурого и красного риса с сохраненными отрубными оболочками. Именно в них сосредоточена основная доля клетчатки, витаминов, минералов и кальция. А редкий красный рис — это мощнейший антиоксидант. Такой коктейль — подарок для тех, кто тренируется регулярно. Отвариваем до состояния аль-денте 200 г риса. Нарезаем ломтиками спелое авокадо, редиску, добавляем салатный микс и половинки вареного яйца. Отдельно смешиваем 1 ст. л. льняного масла, по 1 ч. л. бальзамика, лимонного сока и зерненой горчицы. Заправляем салат соусом и дополняем свежими ягодами — легкий, но питательный фитнес-салат готов!

Энергетический паштет


Спортивное меню

Белая фасоль «Националь» — растительный аналог мяса. А еще это богатый источник клетчатки с комбинацией витаминов, микро- и макроэлементов. Так, сочетание кальция и магния благоприятно воздействует на мышцы и кости. Нежный фасолевый паштет — именно то, что нам нужно. Отвариваем в подсоленной воде 200 г фасоли. Сами в это время делаем зажарку из луковицы и 2 зубчиков чеснока. Высыпаем готовую фасоль, приправляем 2 ст. л. соевого соуса, солью и перцем. Добавив 100 г сыра тофу, взбиваем все ингредиенты в пюре и разводим до нужной густоты фасолевым отваром. Смажьте этим паштетом хлебцы, посыпьте рубленой петрушкой — вот вам сытная и полезная закуска.

Котлета для атлета

Спортивное меню

Греча «Националь» — крупа номер один для тех, кто дружен со спортом.


еча прошла специальную обработку, калибровку и очистку. В результате этого улучшается внешний вид продукта, повышается его пищевая ценность, значительно сокращается время варки. Варим до полуготовности 200 г гречки в подсоленной воде. Подрумяниваем в сковороде с растительным маслом измельченную луковицу с 2 зубчиками чеснока и стеблем сельдерея. Высыпаем 80 г шампиньонов пластинками и жарим до золотистого цвета. Остывшую зажарку пропускаем через мясорубку с гречкой, разбиваем яйцо, солим и перчим по вкусу, вымешиваем густой фарш. Лепим небольшие котлеты, обваливаем в молотых сухарях и запекаем в духовке 25 минут при 180°C. Подавайте их с томатным соусом или сметаной на свое усмотрение.

Спортивный тандем

Спортивное меню

Киноа «Националь» — находка для спортсменов. Белое киноа «Националь» привезено из Перу. По вкусу этот уникальный злак напоминает необработанный рис, хорошо подходит в качестве гарнира и для приготовления каш. В киноа содержатся аминокислоты и большое количество белков. А еще эта крупа гармонично сочетается с другим «спортивным» продуктом — филе индейки. Заливаем 100 г киноа 200 мл воды и варим, пока жидкость не впитается. Зернышки должны оставаться внутри жестковатыми. На сковороде-гриль обжариваем 300 г филе индейки, режем полосками. Высыпаем измельченный цукини и помидоры черри, солим и перчим. Закладываем в сковороду киноа и накрываем крышкой на 5 минут. На сервировочное блюдо выкладываем киноа с овощами, салатный микс и кусочки филе индейки. Такое блюдо поможет легко одолеть любые физические нагрузки.

Чемпионский обед


Спортивное меню

Нут — источник белка, пищевых волокон, витаминов и минералов. Нут ТМ «Националь» — это желто-золотистые зерна диаметром 10 мм, в готовом виде обладают ореховым привкусом. Нут можно варить, жарить, тушить, добавлять в супы, а также использовать в качестве гарнира. Такой продукт идеально подходит для супов. Замачиваем на ночь 250 г нута, а утром отвариваем до готовности. Пропускаем через мясорубку 500 г куриного филе с луковицей, приправляем солью, перцем, зирой и хмели-сунели, вымешиваем фарш. Лепим тефтели и опускаем в кастрюлю с нутом. Следом вводим румяную зажарку из лука, морковь кружочками и сельдерей. Доводим суп до готовности и в самом конце добавляем петрушку. Он поможет быстро восстановить силы после тренировки.

www.edimdoma.ru

Основные принципы питания

Для достижения требуемых вершин, мужчинам и женщинам требуется установить правильные нагрузки в ходе тренировок. Исправно восстанавливаться и регулярно питаться, следуя установленному рациону.

Здоровое питание для спортсмена способствует запуску следующих процессов:


  • активирует и восстанавливает обменные реакции в организме с целью увеличения мышц и процесса восстановления;
  • насыщает организм требуемыми веществами и микроэлементами;
  • контролирует массу.

В результате тренировок, тело тратит огромное количество энергии. Она необходима для исправной работы сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной системы. При неправильном питании, организм спортсмена истощается, что становится причиной развития множества недугов.

Продукты для рациона спортсмена

фото 459Людям, которые занимаются спортом, важно понимать, что продукты питания и правильно составленный рацион являются не только средством утоления голода, но и источником различных требуемых микроэлементов и витаминов, которые будут поддерживать тело и работу его систем во время усиленных тренировок. Пища в рационе бодибилдера должна выполнять определенные условия, а именно:

  • насыщать тело требуемыми питательными элементами, микро- и макрокомпонентами, витаминами калориями;
  • энергетическая ценность продуктов питания напрямую связана с качеством тренировки;
  • нормализовать, протекающие в теле, реакции и процессы;
  • контролировать вес, поскольку он зависит от установленных задач, потому что в один период тренировки, масса должна снижаться, в другие – расти, а в третьих – быть неизменной;
  • помогают избавляться от жировых отложений и наращивать мускулатуру тела.

Спортивный рацион питания

Отличительной особенность мужского рациона является суточная дозировка множества элементов и витаминов. Для сильного пола в рационе необходимо следующее количество элементов:

  1. 3 500 – 6 500 калорий в течение активных тренировок, а период отдыха, организм нуждается всего до 3 500 калорий.
  2. Белков необходимо от 150 до 180 грамм.
  3. Жиров – 150 – 177 грамм.
  4. Углеводов требуется на 1 килограмм массы – 10 г элемента.

Важная информация! Рацион для новичков может иметь меньше органических веществ, но с увеличением нагрузок, он должен входить в требуемую норму.

Для слабого пола, рацион отличается. Им требуется меньше органических веществ. Их количество следующее:

  1. Калорийность колеблется от 3 тысяч до 6 тысяч.
  2. Белков нужно принимать от 140 до 160 грамм.
  3. Жиров – столько же.
  4. Показатель углеводов высчитывается аналогичным способом – на 1 кг массы, необходимо 10 грамм углеводов.

фото 460

Запрещенные продукты питания

Людям, активно занимающимся тренировками, стоит не только правильно питаться, но и навсегда отказаться от употребления таких продуктов, как:


  1. Чипсы. В процессе приготовления данного продукта, используются вещества, которые провоцируют развитие раковых клеток. А люди, которые регулярно употребляют этот продукт страдают от повышенного холестерина, который становится причиной инфаркта.
  2. Газировка. Этот напиток содержит большое количество сахара. Регулярное употребление таких напитков приводит к сахарному диабету и ожирению.
  3. Фаст-фуд. Перекусы на ходу и «быстрая еда» запрещены для спортсменов. Правильное и сбалансированное питание обеспечит максимальную эффективность от тренировок.
  4. Сладости. Регулярное употребление сладостей вызывает увеличение веса.
  5. Жареное – вред.
  6. Маргарин. Запрещено! Это самый вредный жир, также стоит исключить все продукты, в которых он использовался.
  7. Майонез. Все любят заправлять салаты майонезом. Но, как известно, это очень вредно. Избыточный вес, повышенный холестерин, все это возникает из-за регулярного приема майонеза.
  8. Копчености – содержат канцерогены.
  9. Алкоголь. Множество статей и лекций прочитано на эту тему. Поэтому вред спиртных напитков объяснять не стоит, все и так прекрасно это понимают.

Рекомендации и советы для похудения

Питаться нужно в меру, переедание пагубно влияет на состояние организма. То же самое можно сказать и о голоде. Есть необходимо спокойно, без спешки.

Несколько советов для похудения:

Расход калорий должен превышать их потребление. Если человек регулярно употребляет 2 тысячи калорий и занимается спортом три раза в неделю, а вес не уходит, то рекомендуется сократить калорийность на 150 грамм. Либо увеличить интенсивность тренировок. Такие меры проводятся до тех пор, пока вес не начнет падать.

Для сжигания жира, спортсменкам и спортсменам рекомендуется употреблять вещества в следующем количестве: белки на 1 килограмм массы – 2 грамма, жиры – полграмма, углеводы – 1 грамм. Продолжительность – 1 месяц.

При изнурительных тренировках, тело испытывает стресс, поэтому требуется регулярно пить витамины и снабжать организм всеми требуемыми компонентами. Прежде чем приобретать медикаменты, рекомендуется проконсультироваться с диетологом.

mystroimmir.ru

Только для ВАС — спортивная диета для женщин

Первое, что необходимо знать, это сбалансированное питание до и после тренировок.

  1. За 5 часов до начала физических упражнений употреблять продукты насыщенные белком не рекомендуют.
  2. За два часа до тренировок и 2 часа после есть нельзя, только вода в ограниченном количестве.
  3. Белковая пища лучше усваивается и дает замечательные результаты после выполнения специальных упражнений.
  4. Много жидкости употреблять на занятиях не стоит, это только замедлит процесс вывода токсических веществ из организма и принесет вред системе почек и печени.

Вода должна быть без газа, за 20 минут до начала тренировки выпейте стакан жидкости, а во время упражнений по одному глотку каждые 20 минут.

Примерное меню на каждый день 14 дневной спортивной диеты сушки для женщин

Примерное меню на каждый день 14 дневной спортивной диеты для женщин

На завтрак: 100 г мюсли, 2 яйца, 50 г нежирного творога и апельсиновый смузи.

Второй завтрак: салат из свежих овощей и фруктов, стакан несладкого йогурта.

Обедаем: 100 г варенного куриного мяса и темного риса, салат из зеленых овощей, с ограниченным количеством соли и заправленный лимонным соком.

Полдник: запеченная картофель и несладкий йогурт.

Ужин: 200 г креветок, салат из свежих овощей и зеленое яблоко.

В каждодневный рацион можно вводить отварную говядину, рыбу, кисломолочные нежирные продукты, морские водоросли, различные овощи и фрукты.

Во время похудения не рекомендуется употреблять:

  • Хлебобулочные и кондитерские изделия.
  • Жаренные и жирные блюда.
  • Различные виды консервации.
  • Высококалорийные овощи и фрукты, разрешается бананы для поддержания мышечной массы и увеличение энергии для выполнения упражнений.
  • Газированные напитки и кислые соки, которые могут вызвать брожение в пищеварительном тракте.
  • Приправы, специи, пряности.

Комплекс упражнений для похудения

Комплекс упражнений для похудения

  1. Лежа на спине, согните колени и закиньте руки за спину. Немного приподымаясь, старайтесь поочередно доставать левым локтем правое колено и наоборот.Дышите ртом, вдох — выдох. Постепенно увеличивайте количество раз и длительность процедуры.4-8 подходов по 10 раз в день будет достаточно.Упражнение помогает убрать жировые складки в области талии и бедер.
  2. Лежа на боку, согните руки в локтях и положите под голову. Далее на выдох поднимаем верхнюю ногу, на вдох — опускаем.По 10 −15 раз на каждую ногу. Ха две недели Вы получите стройные и подтянутые ноги, подкачаете мышцы поверхности бедра.
  3. Ложимся на спину, вытягиваем руки вдоль, колени согнуты, ноги расставлены на ширину плеч. Поднимаем таз вверх, не отрывая руки от пола. Делаем10-15 раз каждые 4 подхода.Упражнение помогает подкачать мышцы спины и сделать упругими ягодицы.
  4. Заканчиваем занятие приседаниями. 3 подхода по 15 раз, и можете попрощаться с жировыми складками на ягодицах.Такие несложные упражнения в домашних условиях, при соблюдении вышеупомянутой диеты подарит Вам отличное самочувствие и красивую подтянутую фигуру.

Главное, проводить занятия регулярно, не халтурить, и быть целеустремленными.

Спортивная диета для мужчин

Спортивная диета для мужчин

Система питания для мужчин очень отличается от женской:

  • меньше калорий
  • больше тренировок.

Принцип питания следующий:

  • 2 л жидкости в день
  • Питаться не менее 6 раз в сутки маленькими порциями
  • Есть тушенные и вареные продукты
  • Следить за количеством растительной пищи, больше белковой, особенно после регулярных физических упражнений
  • В предпочтении цитрусовые и зеленые яблоки
  • Коричневый рис, желательно запаренный стаканом кипятка
  • Натуральные соки в неограниченном количестве.

Ограничения:

  • СТОП алкоголю и сигаретам
  • Сладости заменяем сухофруктами
  • Не передаем, даже если некоторые продукты из рациона можно есть в неограниченных дозах
  • НЕТ жирным, соленым, хлебобулочным изделиям
  • Полуфабрикаты и консервы под запретом.

Примерное меню на каждый день 14 дневной спортивной диеты для мужчин

На завтрак: 200 г овсяной каши, 2 яйца (желательно белок), стакан грейпфрутового сока и 50 г творога.

Второй завтрак: фруктовый салат и 200 г нежирного йогурта.

Обедаем: 100 г вареной говядины и темного риса, салат из зеленых овощей, компот их сухофруктов.

Полдник: запеченная картофель и несладкий йогурт.

Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат из зеленых яблок и моркови.

В каждодневный рацион можно вводить отварную индейку, курицу, зайчатину, рыбу, кисломолочные нежирные продукты, креветки, различные овощи и фрукты.

Спортивная диета для набора массы

Спортивная диета для набора массы

Для роста мышц в рационе должен превалировать белок в определенной пропорции — 2г белка на каждый килограмм вашего веса. Например, Вы весите 80кг, значит должны потреблять минимум 160г белка в сутки. Порядка 2,5 г на каждый килограмм веса.

Чем больше растительной пище в рационе, тем больше должно быть белка, который играет основную роль в создании крепких и накаченных мышц.

В период тяжелых тренировок организм нуждается в витаминном и минеральном комплексе, который обязательно следует употреблять.

Спортивная диета для сушки тела

Ее часто используют в период тренировок и спортсменов, атлетов, бодибилдеров.

Основная цель — удалить жировые клетки из организма и создать все условия для увеличения мышечной массы.

Приоритетом в питании выступает белковая пища, которую можно есть без ограничения. Обязательный контроль калорий и растительной пищи, меньше жиров и углеводов. Интенсивные физические нагрузки на первом месте. Длительность диеты зависит от установленных параметров тела и заданной цели.

Тренер и диетолог обязательно должны контролировать нагрузки и систему рациона диетического питания.

Видео о спортивной диете

evehealth.ru

Особенности правильного питания для спортсменов

Правильное питание спортсмена будет зависеть от того, о каком именно виде спорта идет речь. Важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов, минеральных веществ. Также нужно учитывать, что спортивные нагрузки приводят к большим потерям организмом энергии, поэтому нужно следить и за калорийностью рациона, и за тем, чтобы пища была здоровой. К питанию человека, который активно занимается спортом, предъявляются такие требования:

  • Количество калорий должно быть достаточным.
  • Организм должен в достатке получать витамины и микроэлементы.
  • Дополнительно рекомендуется употреблять биологически активные добавки, активизирующие метаболизм.
  • Рацион должен планироваться в зависимости от того, какова ваша цель – снизить или увеличить массу тела.
  • Меню должно быть составлено так, чтобы оно способствовало снижению жировой массы и наращиванию мышечной.

Основа любого рациона – это три элемента: белки, углеводы и жиры. Каждый из них так или иначе влияет на рацион спортсмена.

foodiesfeed-com_salad-with-olives-1024x682

Углеводы

Углеводы представляют собой группу соединений органического происхождения, находящуюся в составе клеток всех живых организмов и необходимую для нормального существования. Они, по сути, являются главным поставщиком энергии в организме.

Углеводы подразделяются на два типа – простые и сложные. Сложные углеводы – это полисахариды: клетчатка, крахмал и так далее. Организм расщепляет их медленно, потому уровень сахара в крови меняется не спеша, без резких скачков.

Источники сложных углеводов – это бобы, фасоль, горох, чечевица, зерновые культуры, макароны из твердых видов пшеницы. Также сюда относятся фрукты, овощи, ягоды, грибы.

Простые углеводы — это моно- и дисахариды, такие как фруктоза, глюкоза, сахароза и так далее. В отличие от сложных эти углеводы более легко растворяются в воде, соответственно, быстро усваиваются организмом. Если употреблять простые углеводы перед тренировкой, вы можете быстро ощутить усталость. Они полезны после тренировок, поскольку помогают хорошо восстанавливать силы.

Источники простых углеводов – это мучные изделия, сахар, сладости, мед, бананы, сухофрукты, картофель, тыква, рис, кукурузные палочки и так далее.

Что касается углеводов, то, планируя свое здоровое питание спортсмена, учтите следующий момент. Перед тренировкой нужно кушать сложные углеводы, после – можно употреблять простые. Количество углеводов в сутки должно составлять 5-9 граммов на килограмм вашего веса. И упор нужно делать именно на сложные углеводы. Лучшее время для их употребления – это первая половина дня. В процессе подготовки к соревнованиям, которая в профессиональных кругах известна как «сушка», количество углеводов стоит уменьшить до 2,5 граммов на кг массы тела.

Белки

Правильный рацион питания спортсмена должен включать в себя белки. Это органические вещества, состоящие из аминокислот, которые соединены последовательно. Они включают в себя протеины и пептиды. Белки крайне важны для всех тканей в организме, они необходимы пищеварительной и иммунной системе.

В зависимости от вида активности количество белков, которое необходимо в сутки, может отличаться. В среднем режим питания для спортсмена рекомендует употреблять 1,4 г белка на кг веса.

salmon-518032_960_720

Источники белка – это куриное мясо, говядина, индейка, рыба (особенно форель, тунец, горбуша), морепродукты (икра, креветки), яйца, белая фасоль, молочная продукция. Также белки содержатся в рисе, овсянке, геркулесе. Для спортсменов белки очень важны, поскольку именно они являются основным строительным материалом для мышц.

Жиры

Следующий компонент, который входит в рациональное питание спортсменов – это жиры. Они представляют собой природные органические соединения, которые имеют две основных функции – органическую и структурную. В норме желательно употреблять 0,4-0,6 г жиров на килограмм веса тела за день.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры состоят из молекул, полных водорода. При обычной температуре они не становятся мягче. Потому они считаются вредными, поскольку способствуют образованию холестериновых бляшек в сосудах. Попадая в организм, вещества эти замедляют метаболизм, тем самым усложняя процесс похудения и приводя к лишнему весу.

Продукты с насыщенным жирами – это маргарин, сливочное, кокосовое масло, животный жир, кожа курицы и так далее. Также это жирные соусы, кондитерские кремы, фаст-фуд.

Молекулы в ненасыщенных жирах наполнены водородом не целиком. В основном источники их – это растительные продукты. При нормальной температуре жиры эти могут обретать жидкое состояние, потому организм быстро их перерабатывает, и вред для здоровья отсутствует.

Существует мнение, что жиры в рационе нужно ограничить. На самом деле они необходимы организму, но только правильные и в умеренных количествах. Нехватка их может нарушить гормональный фон, ухудшить процессы образования мышечных тканей, снизить работу иммунной системы. Ненасыщенные жиры также нужны для того, чтобы организм лучше усваивал витамины. Выбирать стоит именно их, и количество их в рационе не должно превышать 20% от общей его калорийности.

Полезные жиры содержатся в оливковом, соевом, кукурузном масле, орехах и ореховом масле, тминном масле, в рыбе, морепродуктах.

squid-2125113_960_720

Правильное питание для спортсменов

Стоит понимать, что особенности питания спортсменов и культуристов будут отличаться от особенностей обычного рациона, ведь на этих людей возлагается серьезная нагрузка, и регулярно, поэтому нужно учесть следующие аспекты при планировании меню:

  • Рацион должен быть качественным и полноценным. Нужно налегать на те продукты, которые являются полезным и продуктивными для тела.
  • Количество употребляемой пищи. Тут все будет зависеть от конкретного вида активности. Кому-то нужно кушать много, чтобы набрать массу, кому-то – мало, чтобы сбросить ее. Нужно учитывать свои цели, планируя сбалансированное питание для спортсменов.
  • Количество приемов пищи. Кушать лучше небольшими порциями, но достаточно часто. Это поможет не перегрузить организм перед физической активностью, поддержать организм в одном энергетическом ритме и избежать ощущения тяжести. К тому же так пища будет перерабатываться лучше и усваиваться быстрее.

Варианты рациона для спортсменов в зависимости от режима и нагрузки

Как уже понятно, правильное питание для спортсменов будет зависеть от тренировочного режима, вида активности и уровня нагрузки. Вариант простого рациона, рассчитанного примерно на 2600 ккал, может быть приблизительно таким:

  • Завтрак. Пара отварных яиц, около 200 грамм обезжиренного творога, тарелка овсянки на молоке с небольшим количеством оливкового масла, пара кусков отрубного хлеба, чай.
  • Второй завтрак. Пара фруктов, булочка, стаканчик натурального нежирного йогурта.
  • Обед. Гречка с молоком, омлет из пары куриных яиц, около 200 грамм овощного салата, 3 кусочка цельнозернового хлеба, около 50 грамм нежирного сыра, чай.
  • Полдник. 150 грамм нежирного творога, половина тарелки любой каши с фруктами или ягодами, стаканчик сока.
  • Ужин. 250 грамм свежих фруктов или овощей, пара кусочков отрубного хлеба, стакан кефира.
  • За час до сна можно съесть яблоко и выпить стакан молока/кефира.

granola-787997_960_720

А это усиленный режим питания спортсмена, который рассчитан на 3500 ккал.

  • Завтрак. Тарелка овсянки, омлет из четырех яиц, апельсин, пара тостов или хлебцев.
  • Второй завтрак. Стакан йогурта, пара бананов, 50 г орехов.
  • Обед. 200 грамм отварного говяжьего мяса, 4 средних картошки, 150 грамм овощного салата, чай или сок.
  • Полдник. Стакан отварного риса, 150 грамм фруктового салата, стакан молока.
  • Ужин. Отварная рыба, 4 отварных картофелины, салат из 120 грамм натертой моркови и оливкового масла.
  • За пару часов до сна съешьте половину тарелки овсянки, четыре отварных яйца и выпейте стакан молока.

Следующий рацион питания для спортсменов подойдет для тренировочных дней.

  • Завтрак. Три яйца, пара тостов с конфитюром или арахисовым маслом, тарелка овсянки, стакан молока.
  • Второй завтрак. Энергетический протеиновый батончик, чай или кофе.
  • Обед. 250 грамм смеси овощей, половина литра куриного супа, 250 грамм отварной говядины, сок, немного крекера.
  • Полдник. Компот, морс или сок, сдобная булка.
  • Ужин. 150 грамм тушеной рыбы, 180 грамм отварных овощей, чай.
  • За час перед сном – кусок отрубного хлеба, молочный коктейль с бананом.

Такое меню подойдет для усиленной подготовки:

  • Завтрак. Спортивный высокоуглеводный напиток, 180 грамм отварного риса с овощами, пара кусков хлеба.
  • Второй завтрак. 3 блина с медом или сгущенкой, четверть ананаса, сок или компот.
  • Обед. Салат с майонезом, 6 печеных картофели с сыром, 250 грамм тушеного говяжьего мяса.
  • Полдник. Протеиновый батончик и спортивный напиток.
  • Ужин. Тушеная рыба, половина тарелки гречки, травяной чай.
  • За пару часов до сна можно выпить стакан сока и съесть 200 г овсянки.

И еще один вариант дневного рациона рассчитан непосредственно на день соревнований:

  • Завтрак. Пара сдобных булочек с изюмом, тарелка гречки, стакан молока.
  • Второй завтрак. Банан, бутерброд с мясом 60 грамм темного шоколада, кофе.
  • Обед. 500 мл куриного бульона, отварная нежирная рыба, тарелка овощного рагу, пара кусков геркулесового хлеба, сок или компот.
  • Полдник. Булка с изюмом, стакан сока.
  • Ужин. 160 грамм тушеного мяса курицы, зеленый чай.
  • За пару часов до сна – порция овсянки, пара кусков отрубного хлеба, одна груша, чай.

Таким образом, рацион спортсмена может быть разным в зависимости от уровня нагрузки, целей, вида активности. Но важно, чтобы он насыщал организм всем, что ему необходимо.

www.fitnessera.ru

От чего зависит рацион спортсменов?

Спортивное меню разрабатывается с учетом нескольких факторов:

  1. веса, степени нагрузки спортсмена, потребности в калориях и микроэлементах;
  2. интенсивности обмена веществ;
  3. необходимости в поддержке или коррекции веса;
  4. требований к мышечной массе и жировым отложениям.
Спортивное меню
Рацион питания спортсменов зависит от множества факторов

К примеру, меню атлета на этапе набора мышечной массы (а вместе с ней — и веса) должно содержать максимум белков.

Это строительный материал для мускулов. Но белок без достаточного количества жиров и углеводов (не говоря уж про микроэлементы) не усвоится полностью.

Этап сушки, напротив, требует рациона с минимальной калорийностью.

При сушке важно как можно больше сбросить вес — так, чтобы вместе с жиром и водой не ушла и мышечная масса.

Поэтому в меню белки снижают незначительно, а для пополнения «запаса» углеводов используют свежие овощи.

Спортивное меню
Рацион питания спортсменов зависит от множества факторов

К примеру, меню атлета на этапе набора мышечной массы (а вместе с ней — и веса) должно содержать максимум белков.

Это строительный материал для мускулов. Но белок без достаточного количества жиров и углеводов (не говоря уж про микроэлементы) не усвоится полностью.

Этап сушки, напротив, требует рациона с минимальной калорийностью.

При сушке важно как можно больше сбросить вес — так, чтобы вместе с жиром и водой не ушла и мышечная масса.

Поэтому в меню белки снижают незначительно, а для пополнения «запаса» углеводов используют свежие овощи.

Спортивное меню
Правильно подобранное меню поможет быстрее достигнуть желаемых результатов

При составлении меню нельзя подбирать продукты вслепую: подсчитывается не только калорийность, но и количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов в каждом блюде.

Заменять полноценное питание «спортпитом» — протеиновыми коктейлями и гейнерами, не уделяя внимание вкусу и составу блюд, не стоит.

В этом случае очень легко переборщить с пищевыми добавками и подпортить желудок.

Некоторые примеры меню

Ниже приведены примерные меню для разных типов спортсменов. Их объединяет многоразовый прием пищи и разнообразие.

Спортивное меню
Подсчитывать придется и калорийность, и количество белков, жиров, углеводов

Рацион на 1500 калорий в день

Этот вариант подойдет мужчинам, которые сбрасывают вес, и девушкам, набирающим или поддерживающим массу.

Завтрак: овощной омлет с тофу и ягодный морс / творожная запеканка с соком / овсяная каша и компот.

Второй завтрак (перекус): фрукты / яблочный мусс / виноград.

Обед: легкий салат и крем-суп с брокколи / салат из свеклы, суп-пюре из спаржи / салат с яблоком и сельдереем и суп-пюре с грибами.

Полдник: рагу с нутом и барли с грибами и помидорами / спагетти, овощной рулет с кабачками / гречка и тушеные овощи.

Ужин: рулеты из баклажан с фетой и салат «Цезарь» / лобио с овощным салатом / овощные котлеты и салат с ананасом.

Как видите, питание для спортсменов может быть и разнообразным, и полезным.

Рацион на 6000 калорий в день

Перед вами — одно из самых «тяжелых» меню, рассчитанное на 13 приемов пищи.

Использовать его могут спортсмены в супертяжелом весе на этапе набора массы.

Спортивное меню
Подсчитывать придется и калорийность, и количество белков, жиров, углеводов

Рацион на 1500 калорий в день

Этот вариант подойдет мужчинам, которые сбрасывают вес, и девушкам, набирающим или поддерживающим массу.

Завтрак: овощной омлет с тофу и ягодный морс / творожная запеканка с соком / овсяная каша и компот.

Второй завтрак (перекус): фрукты / яблочный мусс / виноград.

Обед: легкий салат и крем-суп с брокколи / салат из свеклы, суп-пюре из спаржи / салат с яблоком и сельдереем и суп-пюре с грибами.

Полдник: рагу с нутом и барли с грибами и помидорами / спагетти, овощной рулет с кабачками / гречка и тушеные овощи.

Ужин: рулеты из баклажан с фетой и салат «Цезарь» / лобио с овощным салатом / овощные котлеты и салат с ананасом.

Как видите, питание для спортсменов может быть и разнообразным, и полезным.

Рацион на 6000 калорий в день

Перед вами — одно из самых «тяжелых» меню, рассчитанное на 13 приемов пищи.

Использовать его могут спортсмены в супертяжелом весе на этапе набора массы.

Спортивное меню
Подбирается спортивное питание, исходя из потребностей организма

На завтрак идут напиток (сок, морс или компот) с омлетом или кашей. Перекус стандартен — простые фрукты, ягоды или фруктовый десерт.

Обеда четыре. Каждый из них включает в себя по 2-3 блюда: гарнир, салат, горячее.

Полдника тоже четыре — с гарниром и белковым блюдом. Ужина три. В них предусмотрены салаты или гарниры, блюда с сыром или овощами.

Спортивное питание нужно подбирать, исходя из потребностей организма.

Перед тем, как перегружать себя экстремальным рационом на 6000 калорий или, напротив, садиться на жесткую диету, нужно проконсультироваться с врачом или тренером.

ya-krasotka.com

Польза диеты спортивной и советы

Спортивная диета отлично справляется со своей задачей и подходит для всех типов фигур. Благодаря правильному рациону, основу которого составляют четыре порции белка, три порции овощей и фруктов, две порции углеводов и одна порция жиров, питание получается сбалансированным и поставляет нашему организму все необходимые элементы.

Особенно важно придерживаться спортивной диеты при активных физических нагрузках, если вы хотите убрать жир и нарастить массу из мышц, вам просто необходим белок и аминокислоты, сопровождающие его. Но не забывайте про углеводы, ведь именно эти элементы способны снабжать нас энергией.

Советы, которые помогут похудеть и приобрести аппетитные формы:

  • Дневная норма воды должна составлять не менее 2-х литров, не заменяйте воду другими напитками.
  • Кушать следует небольшими порциями четыре — пять раз в день.
  • За 5 часов до тренировки запрещается употреблять белок, также за два часа до и после занятий кушать ничего нельзя.
  • После тренировки необходимо кушать белковую пищу (через 2 часа).
  • Употребление соли следует сократить.

Спортивная диета меню

Примерное меню на неделю

Давайте рассмотрим, каким может быть примерное меню спортивной недели.

День первый:

  • Завтрак: 100 грамм овсянки, 2 вареных яйца, 50 грамм творога (можно заправить небольшим количеством кефира), стакан свежевыжатого сока.
  • Второй завтрак: натуральный йогурт, салат из фруктов.
  • Обед: 100 грамм отварной курицы без кожи, 100 грамм риса, салат из зеленых овощей.
  • Полдник: 1 печеный картофельный клубень, натуральный йогурт.
  • Ужин: 200 грамм тушеной белой рыбы, овощной салат, 1 яблоко.

День второй:

  • Завтрак: 100 грамм овсяной каши, один стакан молока, один грейпфрут.
  • Второй завтрак: 100 грамм творога, один банан.
  • Обед: 150 грамм отварной курицы, столько же риса.
  • Полдник: один стакан свежевыжатого овощного сока, одна столовая ложка отрубей.
  • Ужин: 120 грамм отварной говядины, один стакан кукурузы.

День третий:

  • Завтрак: один стакан молока, два яйца.
  • Второй завтрак: 50 грамм творога, один стакан свежевыжатого сока моркови.
  • Обед: 200 грамм отварной курицы, один вареный картофель, одно яблоко.
  • Полдник: натуральный йогурт, фрукт.
  • Ужин: 150 грамм запеченной белой рыбы, один стакан фасоли, овощной салат.

День четвертый:

  • Завтрак: 100 грамм овсяной каши, белковый омлет, один персик, один стакан свежевыжатого сока.
  • Второй завтрак: 100 грамм риса, стакан свежевыжатого овощного сока.
  • Обед: 100 грамм отварной индейки, одно яблоко.
  • Полдник: 100 грамм творога, овощной салат.
  • Ужин: 100 грамм отварной курицы, овощной салат, небольшой кусочек лаваша или черного хлеба.

День пятый:

  • Завтрак: белковый омлет, 100 грамм овсяной каши, 200 грамм фруктов.
  • Второй завтрак: 100 грамм творога, один банан.
  • Обед: 200 грамм рыбы, овощной салат.
  • Полдник: натуральный йогурт, фрукты.
  • Ужин: 100 грамм отварной индейки, один стакан кукурузы, овощной салат.

Спортивная диета список продуктов

День шестой:

  • Завтрак: белковый омлет, 100 грамм гречневой крупы, один стакан молока.
  • Второй завтрак: 100 грамм творога, один банан.
  • Обед: 200 грамм запеченной рыбы, 100 грамм риса, овощной салат, один стакан свежевыжатого апельсинового сока.
  • Полдник: один запеченный картофель, натуральный йогурт.
  • Ужин: 150 грамм отварных креветок, овощной салат.

День седьмой:

  • Завтрак: 100 грамм мюсли, два отварных яйца, один стакан молока, один грейпфрут.
  • Второй завтрак: 100 грамм риса, один персик.
  • Обед: 120 грамм отварной курицы, овощной салат, один стакан свежевыжатого апельсинового сока.
  • Полдник: натуральный йогурт, одно яблоко.
  • Ужин: 120 грамм говядины отварной, овощной салат.

Считаем калории

Подсчет калорий играет важную роль в похудении, поэтому мы затронем в статье и эту тему. Итак, питаясь по правилам спортивной диеты, вы будете употреблять ежедневно 1400—1800 калорий.

  • Выходить за верхний порог этой цифры не следует, иначе вы просто напросто не похудеете.
  • Также нельзя съедать калорий меньше, чем указывает нижний порог, в противном случае организму не хватит энергии.

Сколько же нужно тратить калорий в день? Ответ простой — не менее 1800 калорий. Основной расход калорий, конечно, будет приходиться на активные физические нагрузки, это бег, плавание, занятие фитнесом, занятие в тренажерном зале и даже обычная ходьба.

Рекомендуемые продукты

Какие продукты разрешает употреблять в пищу спортивная диета:

  • Нежирные сорта мяса и рыбы.
  • Яйца.
  • Морепродукты.
  • Нежирный творог, нежирное молоко, кисломолочные продукты.
  • Твердые нежирные сыры.
  • Вареная колбаса.
  • Рис, греча, овсянка.
  • Фасоль и другие продукты, богатые растительным белком.
  • Овощи, в особенности зеленого цвета.
  • Фрукты.
  • Отруби и зерновой хлеб.
  • Сухофрукты и орехи.
  • Свежевыжатые соки.
  • Морская капуста.

Спортивная диета рацион

Продукты, которые есть нельзя

Если вы хотите придерживаться спортивной диеты, вам придется отказаться от следующих продуктов:

  • Жареная пища.
  • Жирная рыба и мясо.
  • Копчености, маринады и соленья.
  • Макаронные изделия.
  • Консервы.
  • Белый хлеб, сдобная выпечка.
  • Сладости, всевозможные кондитерские изделия.
  • Фастфуд и всевозможные полуфабрикаты.
  • Снеки и газированные напитки.
  • Кофе.
  • Алкогольные напитки.

Продукты для повышения энергии

Если вы активно занимаетесь спортом, вам обязательно понадобится очень много энергии.

Следующие продукты помогут повысить ее показатель:

  • Куриная грудка.
  • Лосось.
  • Бананы.
  • Яблоки.
  • Апельсины.
  • Шпинат.
  • Орехи и семечки.
  • Гранат.
  • Имбирь.
  • Сухофрукты.

Также значительно повысить энергию могут салаты из зелени, заправленные маслом оливковым и лимонным соком, в салаты можно добавить кунжутные семечки.

Успехов в фитнесе и питании!

Перейти к содержимому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

slimim.com

Особенности спортивной диеты для мужчин

 

спортивная диета для мужчинМужская спортивная диета нацелена на сохранение и рост мышечной массы и, в то же время, на сжигание жира. Однако, не забывайте, что мышцы не будут расти от одних продуктов, поэтому физическую нагрузку исключать нельзя.

Вообще, спортивная диета для мужчин очень похожа на белковую, но все же ей не является. Существует несколько правил, соблюдение которых и обеспечит вам ожидаемый результат.

 

 

• Зарядка каждое утро. Как только проснулись, до первого приема пищи обязательно сделайте несколько упражнений. Они будут быть простыми, например, отжимания и пресс, но помогут разогнать ваш метаболизм и «запустить» организм;

• Выпивайте минимум два литра воды в день. Она помогает вывести шлаки из организма, и убить чувство голода. Наш организм обманщик и часто обычную жажду принимает за желание что-нибудь съесть. Поэтому, за 20 минут до каждого приема пищи выпивайте стакан воды;

• Для поддержания кислотно-щелочного баланса также пейте достаточное количество молока;

• Для поддержания работоспособности организма употребляйте жирные кислоты, которые в большом количестве содержатся в орехах, семечках, авокадо и жирной рыбе, оливковом масле;

• Протеин – царь вашего стола. Он должен быть в каждом приеме пищи. Оптимальный вариант на спортивной диете, употреблять 2 грамма белка на один килограмм веса. Эту норму следует распределить на весь день;

• Во избежание проблем с пищеварением из-за большого количества белка, в дневной рацион следует включить 25-30 г клетчатки;

• Исключите сахар и потребляйте сложные углеводы в виде каш, бобовых, фруктов и ягод;

• В день у вас должно быть не менее 4 приемов пищи, лучше разбить на 5-6 приемов. Это позволит избежать чувства голода;

• Очень важно употреблять куриные яйца, они содержат большое количество полезных веществ;

• Раз в неделю можно съесть блюдо высокой калорийности;

• После занятий спортом не употребляйте в пищу желатин и блюда, его содержащие.

В зависимости от вашей физической нагрузки калорийность меню спортивной диеты может увеличиваться или уменьшаться. Главное, чтобы тренировки обязательно присутствовали в вашей жизни, даже если это пешие прогулки.

Меню спортивной диеты для мужчин

 

Мужская спортивная диета имеет в меню пять супер-продуктов, которые нужно обязательно включить в свое меню для улучшения здоровья и повышения производительности.

 

спортивная диета для мужчин помидорыПервый продукт – помидоры. Этот продукт хорошо влияет на работу предстательной железы и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, томаты можно добавлять практически в любое блюдо и они не потеряют своих свойств даже при различной термической обработке.

 

 

 

 

 

спортивная диета для мужчин грецкие орехиВторой продукт нашего списка – грецкие орехи. Источник жирных кислот омега-3 прекрасно восполняет энергетические запасы. Помимо этого, орехи снижают уровень холестерина, обеспечивают организм витаминами В и Е, магнием и белком. Однако, это достаточно калорийный продукт, и увлекаться им не стоит. Употребляйте максимум 8-10 орехов в день.

 

 

 

 

спортивная диета для мужчин брокколиТретий супер-продукт – брокколи. По своим полезным свойствам они похожи на томаты, но являются одним из самых низкокалорийных продуктов.

 

 

 

 

 

спортивная диета для мужчин устрицыЧетвертые в списке – устрицы. Не самый доступный, но один из самых полезных продуктов. Известные всем своими свойствами афродизиака, устрицы богаты цинком, повышающим уровень мужского гормона в организме.

 

 

 

 

 

 

спортивная диета для мужчин арбузПятый продуктом является… арбуз. Эта большая полосатая ягода содержит большое количество калия, способного нормализовать артериальное давление.

 

 

 

 

 

спортивная диета для мужчин красное виноНекоторые рекомендуют также раз в неделю выпивать бокал красного сухого вина, которое улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Меню спортивной диеты для мужчин на неделю

 

День 1

меню спортивной диеты для мужчин день 1Завтрак – два вареных яйца, овсяная каша (100 г), нежирный творог (50 г), стакан свежего апельсинового сока.

Второй завтрак – фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом.

Обед – салат из свежих овощей, отварная курица (100 г) с рисом.

Перекус – нежирный творог.

Ужин – овощной салат, тушеная рыба (200 г), яблоко.

 

 

 

День 2

меню спортивной диеты для мужчин день 2Завтрак – два вареных яйца, мюсли с молоком, фрукт.

Второй завтрак – нежирный творог (50 г ), морковный сок.

Обед – одна вареная картофелина, отварная курица (200 г), яблоко.

Перекус – натуральный йогурт с фруктами.

Ужин – запеченная в фольге рыба, отварная фасоль, салат из свежих овощей.

 

 

 

День 3

меню спортивной диеты для мужчин день 3Завтрак – овсянка на воде, омлет из двух белков.

Второй завтрак – нежирный творог (100 г) с бананом.

Обед – рыба на пару, отварный бурый рис, салат из зелени.

Перекус – стакан кефира и фрукт.

Ужин – отварная курица (100 г), салат из свежих овощей, вареная кукуруза.

 

 

 

День 4

спортивная диета для мужчин день 4Завтрак – геркулесовая каша на воде, грейпфрут, стакан молока.

Второй завтрак – нежирный творог с бананом.

Обед – отварная курица (100 г) с рисом.

Перекус – овощной сок с отрубям.

Ужин – нежирная говядина и отварная кукуруза.

 

 

День 5

спортивная диета для мужчин день 5Завтрак – овсянка на воде, омлет из двух яиц, кофе без сахара.

Второй завтрак – отварной рис и овощной сок.

Обед – отварная курица (200 г), яблоко.

Перекус – нежирный творог с огурцом и зеленью.

Ужин – индейка на пару и овощной салат.

 

 

 

 

 

День 6

спортивная диета для мужчин день 6Завтрак – глазунья из двух яиц, гречка, яблоко.

Второй завтрак – нежирный творог с бананом.

Обед – отварной рис и запеченная в фольге рыба, салат из зелени.

Перекус – печеная картошка и натуральный йогурт.

Ужин – салат из свежих овощей с креветками.

 

 

День 7

спортивная диета для мужчин день 7Завтрак – омлет из двух белков, овсянка, свежий апельсиновый сок.

Второй завтрак – нежирный творог с персиком.

Обед – отварная говядина, салат из теплых овощей.

Перекус – отварной рис и натуральный йогурт.

Ужин – отварная курица, салат из свежих овощей.

 

 

 

 

Данная диета достаточно сытная и калорийная, поэтому, чтобы скинуть вес, а не набрать его, обязательно занимайтесь физическими нагрузками! Тогда вы сохраните мышечную массу и избавитесь от лишнего жира.

Комментарии (1)

Новости:

fitline-sport.ru

1 вариант

  • Завтрак: молочная овсяная каша с изюмом или курагой, 2 яйца всмятку, молоко
  • Второй завтрак: 2 банана, апельсин, йогурт
  • Обед: куриная лапша, гречневая каша с грибами, салат  с тыквой и помидорами, сок
  • Полдник: молоко, бутерброд с сыром.
  • Ужин: овощное ассорти, куриная отбивная, кефир или молоко.

2 вариант

  • Завтрак: картофельное пюре, рыба в кляре, молоко
  • Второй завтрак: обезжиренный творог со сметаной, яблоко
  • Обед: уха, овощная нарезка, отбивная с сыром, сок
  • Полдник: салат из помидоров со сметаной, сок
  • Ужин:  рыбные котлеты, греческий салат, молоко

3 вариант

  • Завтрак: мюсли мультизлаковые на молоке, 2 яйца, фруктовый сок
  • Второй завтрак: блинчики с творогом, молоко
  • Обед: борщ, рассыпчатая гречневая каша, зразы с сыром и помидором, какао на молоке
  • Полдник: фрукты по сезону, йогурт
  • Ужин: отварная курица, винегрет, фруктовый сок

4 вариант

  • Завтрак:  ячневая каша вязкая, запеченная нежирная свинина, фруктовый сок
  • Второй завтрак: пирог с курицей, молоко
  • Обед: хаш, салат из свежих помидоров и капусты, кефир или питьевой йогурт
  • Полдник: фруктовый салат с йогуртом
  • Ужин: фаршированный перец, тушеная капуста, сок

5 вариант

  • Завтрак: сом, запеченный в духовке с сыром и помидором, отварной рассыпчатый рис, молоко
  • Второй завтрак: ватрушки, молоко
  • Обед: суп с фрикадельками,гуляш из сердца,рассыпчатый рис, салат из свежих овощей,сок
  • Полдник: баклажаны фаршированные рисом, изюмом и сыром, натуральный йогурт
  • Ужин: рыбные котлеты, жареные кабачки, салат из свежей капусты, сок

6 вариант

  • Завтрак:  дранники – колдуны, апельсин, молоко
  • Второй завтрак: сырники с изюмом, молоко (йогурт, кефир)
  • Обед: гороховый суп, курица с картофелем, салат из свежих овощей, сок
  • Полдник: котлеты из цветной капусты со сметаной, молоко (кефир, йогурт)
  • Ужин: овощное рагу с мясом, сок

vkusnodlyavseh.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.