Дробная диета меню на неделю

Дробная диета меню на неделю

Хотите, чтобы стрелка весов не забиралась дальше 60 кг? Тогда читайте о методе похудения в статье.

В надежде похудеть многие прибегают к экспресс-диетам, рассчитанным на короткий срок и обещающим ошеломительные результаты. Только люди не учитывают, что стремительное похудение спровоцирует такой же стремительный набор веса после того, как диета закончится. Чтобы избавиться от лишних килограммов рационально, нужно полностью пересмотреть свой режим питания, причем не на неделю или две, а на постоянной основе. Дробное питание позволяет не только сбросить вес, но и нормализовать пищеварение, а это означает, что в дальнейшем не будет необходимости в поиске эффективной диеты.

Суть и особенности

Дробная диета меню на неделю

Большинство людей питается трижды в день, а иногда и меньше, причем основную суточную норму калорий составляют вредные перекусы. Такая система негативно влияет на пищеварение и здоровье в целом, поскольку организм постоянно испытывает стресс из-за того, что нужно переваривать большие объемы еды. Поскольку при этом образуются излишки калорий, которые не нужны в данный момент, они откладываются про запас в виде жировых отложений.


При дробном питании в день происходит 5-6 приемов пищи небольшими порциями. В результате этого организм не перегружается и получает достаточное количество энергии без излишков калорий. Человек постоянно пребывает в тонусе, поскольку тело не обременено лишней работой, а в животе чувствуется легкость. Усталость и сонливость, которые обычно возникают после сытного обеда, не досаждают в рабочее время.

Несмотря на то, что порции блюд небольшие, человек не испытывает чувства голода, поскольку между приемами пищи проходит немного времени. Организм постепенно привыкает к питанию в строго определенное время, поэтому налаживается процесс пищеварения. Такая система позволяет ослабить выраженность симптомов заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Стоит подготовиться к тому, что похудение будет заметно не сразу после перехода на дробное питание. Должно пройти время, чтобы организм подстроился к новой системе и заработал в правильном режиме. Первый внешний эффект будет заметен в среднем через месяц после начала следование методике.

Единственный минус дробного питания в том, что не каждому удобно питаться в строго определенное время, причем еще и 5-6 раз в день. Работающим людям не всегда удается найти время для перекуса, поэтому стоит заранее подумать, получится ли соблюсти намеченный режим. Если это невозможно, стоит хотя бы продержаться на этой системе во время отпуска, чтобы разгрузить организм.

Принципы метода


Дробная диета меню на неделю

Главное правило методики – никакой голодовки. Можно есть любимые блюда, но в ограниченном количестве, которого будет достаточно для того, чтобы просто утолить голод. Отсутствует необходимость в переедании про запас, поскольку между приемами пищи проходит немного времени.

Существуют и другие принципы, которые нужно соблюдать, чтобы похудение проходило по намеченному сценарию:

  1. Нужно разделить суточную норму калорий на несколько приемов пищи. Оптимальное количество – 5-6, но при желании можно устраивать и 7, и 8, и 9 перекусов, соответственно уменьшая порции.
  2. Приемы пищи должны проходить через равные промежутки времени, оптимально 2-2,5 часа. За это время организм не успевает проголодаться, но зато успевает переварить ту еду, которая поступила в прошлую трапезу.
  3. Первый завтрак устраивается не ранее чем через полчаса после пробуждения. Этот промежуток позволит пищеварительной системе проснуться и заработать в полную силу. Последний ужин устраивается не менее чем за 3 часа до отхода ко сну, чтобы организм успел переварить всю поступившую пищу и спокойно заснул.

  4. Каждый день нужно выпивать не менее 1,5 л чистой воды без газа и вкусовых добавок. Многие привыкли постоянно пить чай или кофе, но они не входят в эту норму. Именно чистая вода способствует нормализации жидкостного баланса. Можно выпивать по 1 стакану за 5-10 минут до еды и через 20-30 минут после.
  5. Дробная диета меню на неделю Сложно похудеть, питаясь вредной пищей, даже если уменьшить ее порции и разделить на несколько приемов. Чтобы сбросить лишние килограммы, желательно отказаться от жирных, жареных и копченых блюд, колбасных изделий и фастфуда. Соль и сахар лучше совсем исключить из употребления или есть в небольших количествах.
  6. Первые 2 недели похудения суточная норма калорий составляет 1200-1500, а затем на оставшийся период диеты можно увеличить число до 1800.
  7. В рационе должно быть большое количество овощей и фруктов, но и про животную пищу тоже забывать не стоит.
  8. Порции должны быть маленькими. Рекомендуется представлять, умещается ли блюдо в стакан, и если нет – убирать излишки.

Поначалу организму будет сложно привыкнуть к изменившейся схеме питания, но затем новый распорядок примется сам собой. Легкое чувство голода станет возникать только перед самым приемом пищи, поскольку он будет проходить в одно и то же время каждый день. Многие используют дробное питание не как диету, а как образ жизни, поскольку быстро привыкают к методике. Именно этот способ похудения часто комбинируют научно обоснованными методами, как например диета Монтиньяка.

Недельное меню


Дробная диета меню на неделю

Особенность этой методики состоит в том, что каждый человек сам определяет, чем и в каких количествах надо питаться. Можно компоновать между собой любимые продукты и составлять идеальное меню, избегая лишь вредной еды. Каждый день в рацион должна входить как растительная, так и животная пища. Минимум два перекуса должны состоять из овощей или фруктов, и минимум один полноценный прием пищи должен содержать кусок нежирного мяса, курицы или рыбы. Рассмотрим подробнее меню на неделю для диеты «Дробное питание»

Первый день недельной диеты на дробном питании может выглядеть так

  • Завтрак – горсть овсяных или кукурузных хлопьев, залитых коровьим молоком с жирностью до 2,5%. Дополнительно съедается яблоко, но можно и порезать его, чтобы добавить к основному блюду.
  • Второй завтрак – полстакана маложирного творога, в идеале деревенского, грейпфрут и стакан ромашкового отвара.

  • Обед – порция гречки, запаренной кипятком без соли и масла, куриная котлета, приготовленная на пару, легкий салат и стакан кисломолочного напитка с жирностью не более 1%.
  • Полдник – кусочек черного хлеба или сухарик из него, ломтик твердого сыра с низким процентом жирности, яблоко.
  • Ужин – постный овощной суп или овощное рагу и стакан зеленого либо черного чая. Дополнительно в этот прием пищи можно съесть кусочек черного хлеба.
  • Второй ужин – один свежий огурец среднего размера и стакан маложирного кисломолочного напитка.

Меню на второй день

  • Дробная диета меню на неделюЗавтрак – порция овсяной каши, приготовленной на воде пополам с молоком. К ней можно добавить горсть сухофруктов, орехов или свежих ягод. Дополнительно съедается яблоко или грейпфрут и выпивается стакан маложирного кефира.
  • Второй завтрак – стакан маложирного натурального йогурта без добавок, пара ломтиков сыра, стакан черного или зеленого чая с двумя домашними печеньями из овсянки.
  • Обед – пюре из картофеля, размятого с молоком, вареное филе минтая, салат из шинкованной краснокочанной капусты, измельченной моркови и изюма, заправленный льняным маслом, стакан маложирного кефира.
  • Полдник – полстакана маложирного натурального йогурта с кусочками фруктов или ягодами, стакан несладкого зеленого чая.
  • Ужин – салат из брокколи, томатов и брынзы, кусочек или сухарик черного хлеба.
  • Второй ужин – полстакана маложирного творога и 1 свежий огурец или несоленый томатный сок.

Меню на третий день

  • Завтрак – блины на кефире пополам с водой, горсть изюма, стакан ромашкового отвара.
  • Второй завтрак – порция маложирного творога с сухофруктами, ягодами или фруктами.
  • Обед – сваренный в мундире картофель, тефтели из фарша индейки с нежирным соусом, салат из овощей с заправкой из оливкового масла.
  • Полдник – кусочек или сухарик черного хлеба с постной ветчиной, 1 грейпфрут, стакан крепкого зеленого чая.
  • Ужин – 2 ломтика черного хлеба с маложирным твердым сыром и помидорами черри, тыквенный суп-пюре, стакан чая.

Совет! Также вы можете рассчитать меню на неделю в граммах для дробной диеты, чтобы точно быть уверенным в создании дефицита калорий.

Меню на четвертый день

Дробная диета меню на неделю

  • Завтрак – порция рисовой каши, сваренной на воде пополам с молоком, стакан зеленого чая или черного кофе.

  • Второй завтрак – кусочек или сухарик черного хлеба с листовым салатом, томатами и маложирным твердым сыром.
  • Обед – рыбное филе, приготовленное на пару или запеченное в фольге, порция запаренной кипятком гречки, салат из свежих овощей с лимонным соком, стакан ягодного компота без сахара.
  • Полдник – полстакана маложирного творога с ягодами или кусочками фруктов.
  • Ужин – салат из шинкованной краснокачанной капусты, измельченной моркови и яблока с оливковым маслом и яблочным уксусом, горсть чернослива, орехов или свежих ягод и стакан отвара шиповника.
  • Второй ужин – стакан маложирного кисломолочного напитка.

Меню на пятый день

  • Завтрак – омлет из двух яиц, приготовленный любым способом, кроме жарки, пара диетических хлебцов, стакан чая или кофе.
  • Второй завтрак – полстакана маложирного йогурта с кусочками фруктов, ломтик твердого сыра низкой жирности и стакан чая с домашней постной лепешкой.
  • Обед – овощное рагу с небольшим кусочком вареной телятины, гранат и стакан фруктового сока без сахара.
  • Полдник – фруктовый салат, заправленный маложирными кефиром.
  • Ужин – салат из помидоров, перца, постной ветчины и сыра, 2 диетических хлебца, стакан чая.
  • Второй ужин – стакан маложирного кефира и яблоко.

Меню на шестой день

Дробная диета меню на неделю

  • Завтрак – овсяная каша, сваренная на воде пополам с молоком, горсть орехов или ягод, стакан чая или кофе.
  • Второй завтрак – стакан маложирного йогурта с кусочками зеленого яблока.
  • Обед – порция риса на воде без масла, вареная куриная грудка без кожицы, салат из огурцов и помидоров с большим количеством зелени, стакан чая.
  • Полдник – стакан маложирного кефира с ягодами.
  • Ужин – салат из помидоров, куриной грудки, листового салата и домашних сухариков из черного хлеба, стакан чая.
  • Второй ужин – стакан маложирного кефира.

Меню на седьмой день

  • Дробная диета меню на неделюЗавтрак – 1-2 баночки маложирного йогурта с кусочками фруктов, стакан черного или зленого чая.
  • Второй завтрак – бутерброд из черного хлеба с ломтиком маложирного твердого сыра.
  • Обед – тушеная говядина без соли, вареная брокколи, стакан компота без сахара.
  • Полдник – салат из яблока, апельсина и груши с маложирным йогуртом.
  • Ужин – филе судака, приготовленное на пару или запеченное в духовке, салат из овощей, стакан чая.
  • Второй ужин – маложирное молоко и горсть свежих ягод.

Меню на неделю для дробной диеты не позволит ни голодать, ни переедать, поэтому можно рассчитывать хоть и не на стремительное, но уж точно на стойкое похудение. Главное – запастись терпением на первых порах, чтобы организм привык к уменьшенному размеру порций и блюдам без соли и сахара. За месяц такого питания получится похудеть на 5-6 кг.

Выводы

Когда дело касается похудения, важно выбрать для себя такую методику, которая не навредит организму и не позволит сброшенным килограммам вернуться вновь. Дробное питание в этом плане подходит идеально, поскольку полностью перестраивает работу организма и вкусовые предпочтения худеющего. Уменьшение аппетита и здоровая еда способствуют достижению стройности.

skinnybitch.online

Суть дробного питания, важные правила и достоинства

Итак, как вы уже поняли, основу дробного питания составляет процесс распределения пищи на несколько небольших перекусов за день. При этом лучше их осуществлять каждый день в одно и то же время. Конечно, просто дробление пищи сбросить вес не поможет – постарайтесь сделать рацион менее калорийным, исключить из него вредные продукты и напитки.


Чем хороша диета – дробное питание в ее основе позволяет наслаждаться эффектом и легкостью в организме долгие годы, а не пару дней или недель, как в других методиках. Прелесть и в том, что вам не придется полностью убирать из рациона привычные продукты и любимые вкусности. На время похудения до нужного вам размера следует ограничить меню, а затем можете питаться привычным образом, сохраняя нужный вес длительное время.

«Золотые» правила дробного питания:

  1. Ни в коем случае не переедаем, особенно на ночь. Вся суть как раз таки в питании небольшими порциями, но часто, что не позволит вам оставаться голодными, но в то же время не будет растягивать желудок. Через время желудок сам привыкает к объему пищи, и вы начинаете реже испытывать голод, а для насыщения уже нужна порция гораздо меньшего размера, чем раньше.
  2. Каждый прием пищи следует осуществлять через равные промежутки времени (2-3 часа).
  3. Каждые 5 дней нужно проводить один разгрузочный день, что позволит вам сохранять свой вес на необходимом уровне.
  4. Последний прием пищи делайте за 3 часа до сна, пусть это будет легкий белковый перекус или некалорийный напиток.
  5. Налегайте на правильную и здоровую пищу, исключая из рациона мучное, жирное, жаренное, углеводное.
  6. Обязательно соблюдаем питьевой режим – не менее 1,5-2 л жидкости в день (вода без газа и соли, натуральные соки, чаи, травяные отвары, компоты).

Самая большая трудность диеты – перейти на непривычный для нас дробный рацион. Необходимо научится завтракать полноценно, а не чашкой кофе, обедать не огромной порцией первого и второго, а таким же небольшим перекусом, как и с утра, или вечером. Тогда организм перестает делать запасы «на всякий» случай, особенно ночью, когда понимает, что до утра еды «не светит». Приучите его к регулярному питанию каждые 2 часа, и он будет ожидать своего времени, как по расписанию. Переходить на дробное питание удобно постепенно. Для начала сократите размеры стандартных порций сначала в 1,5 раза, затем в 2. Вводите в рацион 1 перекус в сутки, постепенно увеличивая число таких перекусов до 3. Это могут быть фрукты, стакан ягод, бутылочка йогурта, творожный сырок или сухое печенье, стакан сока.

Результативность диеты выражается в ее достоинствах:

  • Вес снижается медленно, что позволяет вам избежать растяжек, проявлений целлюлита, дряблости мышц и кожи;
  • При ограничении питания и снижении калорийности порций вы можете потерять за месяц до 10 кг лишнего веса;
  • Выходить из диеты просто и легко, однако вы сможете ее продолжать длительное время для поддержания результата в похудении и хорошего самочувствия;
  •  Нормализуется метаболизм и пищеварение, все продукты качественно и быстро усваиваются, отдавая максимум полезным компонентов организму;
  • Организм приучается к небольшим порциям, желудок сужается, поэтому насыщение происходит даже небольшим перекусом;
  • Вы никогда не чувствуете голод из-за 5-6 перекусов в дневном рационе;
  • Разгружается кишечник и желудок, что является профилактикой различный заболеваний ЖКТ. Именно это дает возможность соблюдать диету даже язвенникам

Варианты дробного питания, меню и набор продуктов

Как мы выяснили, дробный рацион предполагает ограничение на объемы порций и увеличение частоты их приема. А вот жестких ограничений самого меню нет, все зависит от того, каких результатов вы стремитесь достичь. Если сбрасывание веса вам не принципиально, то можете оставить в рационе все любимые продукты. Однако мы здесь ведем речь именно о похудении с помощью здорового дробного рациона. Тут вам следует быть готовыми ограничить или отказаться на время от следующих продуктов:

  • Жаренных, жирных, острых, копченых;
  • Соленых, маринованных, консервированных;
  • Пищевых добавок (соль и сахар в чистом виде, крахмал, консерванты, стабилизаторы, усилители вкуса, подсластители, желатин и другие);
  • Напитков (Алкоголь, кофеинсодержащие, промышленные соки, газировка);
  • Крахмалистых овощей (картофель, кукуруза, цветная капуста и другие);
  • Крахмалистых круп (рис) и макаронные изделия;
  • Хлебобулочных изделий и выпечки (оставим в рационе только продукты из цельного зерна);
  • Сладостей и десертов, кроме следующих: мед, черный горький шоколад, домашний мармелад, муссы, сухофрукты, овсяное несладкое печенье, подсушенное итальянское печенье, зефир;
  • Фастфуда и полуфабрикатов;
  • Сладких фруктов и ягод (хурма, банан, виноград, инжир, ананас, финики, дыня)

Переходим к вариантам дробного питания.

  1. «Пять на десять». Очень удобный, сытный и популярный метод питания дробной пищей. Он предполагает, что 5 дней подряд мы придерживаемся дробного рациона, питаясь каждые 2 часа. За это время мы можем потерять до 2-3 кг лишнего веса, очистить кишечник от шлаков, токсинов, продуктов распада, радикалов, а также вывести из организма лишнюю соль и застоявшуюся жидкость. После 5 дней следует 10 закрепляющих дней, во время которых мы питаемся по менее жесткой схеме и не по часам.

    Итак, 5 дней дробного меню должны происходить по следующей схеме с приблизительно таким набором продуктов:

    8 утра. Первый завтрак. Состоит из натурального зернового кофе без добавок, цикория, заварного какао или зеленого чая (сахар и молоко не добавляем).

    Через 2 часа съедаем порцию морковного салата, заправленного соком лимона.

    В полдень положен 1 любой несладкий или полусладкий фрукт, или же ½ стакана сухофруктов.

    В 2 часа дня съедаем порцию отварной говядины (курицы, нежирной рыбы, морепродуктов), 1 ломтик цельнозернового отрубного или ржаного хлеба с тонким слоем сливочного масла;

    Через 2 часа съедаем 150 г обезжиренного творога. Заменить его можно 1 отварным яйцом и ломтиком твердого сыра.

    В 6 вечера последний плотный перекус. Можем приготовить себе порцию овощного салата, заправленного оливковым маслом или съесть кусок тыквенной запеканки с морковью.

    Последний прием пищи  за 2-3 часа до сна – стакан кисломолочного напитка с минимальной жирностью, 1 небольшой фрукт.

    По истечении 5 дней дробного питания делаем 10 дневный перерыв со следующим меню на сутки:

    Завтрак (на выбор):

    — каша на воде или молоке со сливочным маслом, чай;

    — омлет из 2 яиц, молока, томатов и грибов, стакан фруктового сока;

    — мюсли, 2 ломтика твердого сыра, зерновой кофе

    Перекус (на выбор):

    — Любой цитрусовый фрукт;

    — Кисломолочный напиток низкой жирности

    Обед (на выбор):

    — овощной суп с курицей, ломтик ржаного хлеба, травяной отвар;

    — нежирная уха, 1 отварное яйцо, чай;

    — Рагу из овощей и телятины, отрубной тост, свежевыжатый сок

    Ленч (на выбор):

    — любой сладкий фрукт;

    — 2 небольших сырника со сметаной;

    — 100 г творога с сухофруктами;

    — 1 порция магазинного йогурта;

    — кусок фруктовой или мясной запеканки;

    — порция манного пудинга

    Ужин (на выбор):

    — 100 г пюре на молоке, 1 мясная или рыбная котлета на пару, кефир;

    — греческий салат, 1 ржаной тост с ветчиной и сыром, чай;

    — фаршированные мясом и овощами перцы (2 шт.), 100 г салата из тертой моркови и капусты, ряженка;

    — фруктовый салат, заправленный йогуртом, 2 отварных яйца, кефир;

    — Порция паровой морской рыбы с овощами, 2 ломтика сыра, натуральный сок

    Меню 10 дней составлено приблизительно, поэтому вы можете составлять свои перекусы самостоятельно, придерживаясь калорийности и стиля, указанного в нашем примере.

  2. «Три на один». Еще один пример дробного рациона, который также строится по определенной схеме. Тут мы делаем 3 дробных дня подряд, однако четвертый день будет не закрепляющим, а разгрузочным, что поможет интенсивнее и быстрее похудеть, чем во время предыдущей диеты. Также питание должно базироваться на 5-6 перекусов, обилии жидкости. Перед сном разрешается выпить кружку нежирного кисломолочного напитка. Разгрузочные же дни будут состоять исключительно из кисломолочных продуктов 0% жирности (йогурт, творог, кефир, ряженка, сыворотка). Для достижения максимальных результатов во время диеты очень рекомендуется заниматься динамичными видами спорта (плавание, бег, долгие прогулки, танцы, аэробика).

    День № 1.

    На завтрак готовим легкий омлет из 1 яйца, постного молока, моркови и зеленого горошка.

    Перекусываем любым цитрусовым фруктом.

    На обед готовим постный овощной супчик, а также порцию легкого салата из моркови, свеклы и чеснока, заправленного оливковым маслом.

    Перекусом станет бутерброд из ржаного тоста с кусочком соленой семги сверху.

    На ужин готовим греческий салат или съедаем 2 шт. сырников с обезжиренной сметаной.

    Перед сном можете себе позволить несладкий фрукт и стакан кефира.

    День № 2.

    Завтракаем овсянкой на молоке, добавив туда немного сухофруктов и орехов.

    Перекус – ржаной тост с томатом, твердым сыром и огурцом.

    К обеду готовим на пару морскую рыбу с рисом и овощами.

    Перекус состоит из 1 крупного яблока или среднего банана.

    На ужин съедаем порцию отварного куриного филе со свежими овощами.

    Перед сном положена 1 морковь и стакан домашнего нежирного йогурта.

    День № 3.

    Завтрак состоит из порции обезжиренного творога плюс сухофрукты. Запиваем кисломолочным напитком.

    Перекус – любой цитрус.

    На обед готовим крем-суп из брокколи, мягкого сыра и сельдерея. Также положена небольшая порция винегрета.

    Перекус – 1 яблоко или груша.

    На ужин подаем овощное рагу с курицей. Также положен кусочек творожной запеканки или манного пудинга.

    Перед сном съедаем несладкий фрукт, запиваем ряженкой.

    По исходу 3 дней делаем 1 разгрузочный, как того требует схема. В течение такого дня мы должны съесть мелкими порциями 1,5 кг творога или выпить 2 л обезжиренного кисломолочного напитка. Следующие 3 дня снова должны быть дробными – стройте свое меню по вышеизложенному принципу, соблюдая низкую калорийность и частые приемы небольших порций пищи. Если во время диеты захочется сладкого – отдайте предпочтение разрешенным сладостям, перечисленным выше. Из алкогольных же напитков можно исключительно столовое вино и то не более 2 бокалов в день.

  3. Бразильская дробная диета. Известный и эффективный вариант дробного питания, разработанный бразильскими врачами и диетологами. Согласно диете, рацион базируется на 4-5 перекусов, при этом меню включает достаточное количество пищевой клетчатки, зелени, фруктов и ягод, что помогает получать организму комплекс необходимых витаминов и минералов. Диета рассчитана на неделю, но вы можете придерживаться ее столько, сколько вам необходимо, адаптируя существующее меню под ваши вкусы, но соблюдая среднюю калорийность и углеводность блюд.

    Понедельник.

    На завтрак съедаем 1 сладкий фрукт, 1 цитрус и выпиваем стакан цитрусового фреша.

    Перекусываем стаканом цитрусового фреша и 1 тостом из цельного зерна.

    На обед готовим порцию рыбы на пару, а также салат из свежих овощей и зелени.

    Перекусываем порцией кисломолочного напитка.

    На ужин положена порция отварной или запеченной нежирной рыбы, тушеные овощи.

    Последний перекус перед сном может дублировать любой другой.

    Вторник.

    Завтракаем на этот раз 1 отварным яйцом, запивая яблочным соком.

    Перекус делаем из стакана яблочного сока и 1 отрубного тоста с тонким слоем сливочного масла.

    На обед запекаем на гриле порцию нежирного мяса, съедаем 2 отварные молодые картофелины с зеленью и листьями салата.

    Перекус – кисломолочный напиток.

    На ужин готовим салат из морской рыбы, куриного яйца, зеленого горошка, листьев салата и базилика.

    Перекус перед сном дублирует любой другой.

    Среда.

    Завтракаем 1 стаканом нежирного молока, съедаем отрубной тост с маслом.

    Перекус – порция обезжиренного творога с изюмом (100 г).

    На обед готовим порцию риса с морепродуктами. Закусываем легким салатом из капусты, зелени, огурца, заправляя его соком лимона.

    Перекус – любой фрукт.

    На ужин отвариваем порцию мяса и съедаем со свежим сельдереем и листьями салата. Также положена 1 груша.

    Перед сном можем выпить стакан фруктового сока и закусить 2 шт. подсушенного итальянского печенья бискотти.

    Четверг.

    На завтрак выпиваем стакан ананасового сока. Съедаем несколько ломтиков свежего ананаса.

    Перекус делаем из стакана ананасового сока и ржаного тоста с маслом.

    На обед готовим на гриле телятину с цветной капустой и болгарским перцем. Также положено 2 ломтика твердого сыра.

    Перекус – 1 любой цитрус.

    На ужин отвариваем 2 молодые картофелины, съедаем легкий салат из моркови, свеклы, чеснока и чернослива под оливковым маслом.

    Перед сном можно выпить стакан ананасового сока с 1 зефиром.

    Пятница.

    Завтракаем стаканом сока из манго и 2 печеньями бискотти.

    Перекус состоит из 1 цитруса и 1 яблока.

    На обед готовим порцию отварной рыбы с морковью и кабачками.

    Перекус – кисломолочный напиток.

    На ужин готовим овощной суп на мясном или рыбном бульоне, закусываем ломтиком цельнозернового хлеба с сыром.

    Перед сном выпиваем стакан сока манго и заедаем 2 ломтиками натурального мармелада.

    Суббота.

    Завтрак состоит из 1 стакана морковного сока и отрубного тоста с сыром.

    Перекусываем легким салатом из свеклы, моркови и лимонного сока.

    К обеду готовим овощной суп на грибном или мясной бульоне, добавляем туда 1 отварное яйцо и закусываем ломтиком цельнозернового хлеба.

    Перекус – 1 любой цитрус.

    На ужин готовим порцию тушеных грибов с куриным филе. Также положена порция салата из свежих овощей.

    Перекус на ночь — 1 морковь и стакан любого сока.

    Воскресенье.

    На завтрак съедаем 1 сладкий фрукт и 1 стакан ягод.

    Перекусываем стаканом виноградного сока и ржаным тостом с маслом.

    На обед готовим пасту с морепродуктами и овощами, съедаем 1 зеленое яблоко.

    Перекус – любой кисломолочный напиток.

    На ужин готовим фруктовый салат, заправленный йогуртом. Также положено 1 отварное яйцо и 2 пресных печенья.

    Перед сном выпиваем стакан виноградного сока, съедаем 100 г ягод.

    Такая диета поможет вам сбросить до 1 кг за неделю, однако вы сможете продолжать ее хоть всю жизнь, пока не стабилизируется вес и метаболизм.

Как выходить из дробной диеты

По сути, дробный рацион является не диетой, а стилем питания, одобренным всеми врачами и диетологами. Так как он практически не имеет недостатков и противопоказаний, вы вполне можете оставить дробный рацион в своем питании хоть на всю жизнь.

Если же вы желаете выйти из дробной диеты, вернуться к прежнему 3 разовому питанию с любимыми продуктами, то делайте это постепенно, ведь за время диеты желудок уменьшается в объеме и уже не требует привычных ранее порций. Прежде всего, постарайтесь убирать по 1 перекусу раз в 3 дня, доводя до необходимого количества. Не забывайте про обилие воды и небольшие физические нагрузки – наработанную скорость метаболизма следует поддерживать, иначе утерянный вес через время может вернуться.

Также соблюдайте пищевые ограничение в течение месяца, постепенно вводя в рацион сладости, хлебобулочные изделия, жирное мясо, заправки и соусы.

Минусы дробного питания и противопоказания

Все врачи мира рекомендуют и одобряют дробный рацион, поэтому замеченные недостатки являются условными и индивидуальными. Прежде всего, на диету жалуются работающие люди, так как организовывать систематические перекусы на рабочем месте бывает крайне неудобно и накладно. Также диета не подходит для людей, желающих сбросить большое количество килограмм в сжатые сроки – дробная методика действует постепенно, но зато наверняка. Некоторые варианты дробного рациона имеют временные ограничения, что осложняет жизнь и заставляет питаться по будильнику.

Вот, собственно говоря, и все незначительные недостатки диеты. Так же мало обнаружено у нее и противопоказаний. Дробное питание не подойдет лишь людям с серьезными хроническими заболеваниями, болезнями сердечнососудистой системы, детям и пожилым людям.

wowdiets.ru

Все очень просто: если порции уменьшить в размерах, но при этом «поставлять» в организм калории каждые 2-3 часа, то гормон, вызывающий волчий голод, просто не будет успевать вырабатываться, а значит, калораж каждой порции можно будет удачнее поддерживать. С психологической точки зрения человеку при такой системе спокойнее: он знает, что через 2-3 часа снова поест.

  • питание каждый час, разовая порция — не более 100 ккал
  • питание каждые 2-2,5 часа, разовая порция — не более 200 ккал, итого 5-6 приемов пищи.

Диетологи очень советуют есть вдумчиво, медленно, не торопясь и тщательно пережевывая пищу. Дневной рацион следует ограничить 1000-1400 ккал, поэтому как-то надо наедаться. Упадка сил можете не бояться: приемы пищи достаточно часты. При этом не падает и скорость метаболизма: процесс переваривания идет практически постоянно.

Почему это эффективно?

Потому что действенно! Единственное, что следует знать: даже если вы соблюдаете калораж, не следует увлекаться вредными продуктами. Да, 100 ккал — это не только яблоко, это еще и 1/4 пакета чипсов, полстакана газировки и многое другое. Но эти продукты не дадут вам питательных веществ и при их потреблении чувство голода все равно может появиться. Ваши друзья — рыба, отварное мясо, курятина, яйца, овощи и зелень.

Что вы выберете — большую чашку салата из спелых помидоров, огурцов и болгарского перца, заправленного оливковым маслом, или малюсенький кусочек торта? Выбор в пользу салата очевиден. Постарайтесь его придерживаться!

Но чтобы соблюсти психологический баланс, вы можете 100 ккал из дневной нормы все-таки отвести на сладкое. Три приема пищи должны быть горячими, два — овощными, один — с фруктами.

И — призываем вас повесить таблицу калорийности продуктов на самом видном месте!

Дробная диета меню на неделю

Основные принципы дробного питания:

Объем вашей разовой порции должен быть не более стакана. Перед тем, как «сесть» на дробное питание, купите специальную пиалу.дробное питание для похудения

Есть нужно, даже если у вас нет аппетита.

Завтрак должен быть, лучше, если это будет каша.

Подходят: овощные и фруктовые салаты, злаки, цельнозерновой хлеб, творог, яйца, каша, овощной суп, мюсли, рыба, твердый сыр, сухофрукты.

Следите за содержанием витаминов и микроэлементов в вашем питании.

Начинайте с выходных дней — так проще втянуться.

Не полагайтесь на авось, составляйте дневное меню заранее.

Не сбивайтесь с графика

Пейте как можно больше чистой воды

Дробное питание: меню на 1 неделю:

Выбирайте любой пункт по каждому приему пищи.

Первый завтрак:

Куриная грудка/овсяные хлопья/гречневая каша/овощной салат/яичница/запеченная рыба.

Второй завтрак:

Творог (0%)/отварное мясо/кусочек цельнозернового хлеба без муки/винегрет с малым количеством растительного масла.

Обед:

Куриная грудка/тушеные овощи/порция фасоли/овощной суп/небольшой кусочек ветчины с низким содержанием жира/кусок рыбы/овощной салат/цельнозерновой хлеб.

Полдник:

100 г творога + половина яблока/ 100 г йогурта и половинка банана/ 100 мл кефира и половина груши или апельсина

Ужин:

100 г каши из нута + 50 г отварной говядины/150 г тушеной капусты + 50 г отварной говядины/ омлет из 2 яиц + овощной салат/ 100 г куриной грудки + запеченные овощи/ 10 г фрикаделек на пару + овощной салат/ запеченная рыба с овощами.

Второй ужин:

1 стакан обезжиренного кисломолочного продукта/ 1 любой фрукт/ 1 стакан свежевыжатого фруктового сока или компота.

Меню на неделю: вариант 2, по дням

Понедельник:

🍡Завтрак: омлет из 2 яиц и овсянка на водедробное питание для похудения

🍡Второй завтрак: горсть орехов, банан

🍡Обед: крупный помидор + свекольник + 1 кусочек цельнозернового хлеба

🍡Полдник: натуральный йогурт со свежими ягодами

🍡Ужин: овощной салат + отварная куриная грудка

🍡На ночь: 1 стакан простокваши.

Вторник:

🍡Завтрак: яичница из 2 яиц, кофе без сахара, тост

🍡Второй завтрак: овощной салат

🍡Обед: грибной суп, отварная говядина

🍡Полдник: натуральный йогурт с ягодами

🍡Ужин: винегрет, кусочек цельнозернового хлеба

🍡На ночь: 1 стакан кефира

Среда: 

🍡Завтрак: гречневая каша на молоке

🍡Второй завтрак: фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта

🍡Обед: индейка на пару + тушеные овощи

🍡Полдник: 1 кружка какао

🍡Ужин: паста с брынзой, зеленый чай

🍡На ночь: 1 стакан ряженки

Четверг:

🍡Завтрак: овсянка, ржаной тост, чай без сахара

🍡Второй завтрак: 1 грейпфрут, 1 апельсин

🍡Обед: фасолевый суп, 1 кусочек цельнозернового хлеба, овощи

🍡Полдник: творожная запеканка

🍡Ужин: ризотто с курицей, чай

🍡На ночь: 1 стакан йогурта

Пятница:

🍡Завтрак: манная каша, творог 0% со свежими ягодами, свежевыжатый грейпфрутовый сок

🍡Второй завтрак: большое зеленое яблоко, 1 стакан компота

🍡Обед: куриное филе, овощной салат, 2 кусочка цельнозернового хлеба

🍡Полдник: 1 стакан йогурта, свежие ягоды

🍡Ужин: тушеные овощи, коричневый рис

🍡На ночь: 1 стакан кефира

Суббота:

🍡Завтрак: омлет из 2 яиц, горсть гречки

🍡Второй завтрак: 1 яйцо вкрутую, 1 помидор

🍡Обед: овощной суп, 1 кусочек хлеба

🍡Полдник: обезжиренный творог, 1 груша

🍡Ужин: рыба на пору, овощи

🍡На ночь: 1 стакан питьевого йогурта

Воскресенье:

🍡Завтрак: 1 куриная грудкадробное питание для похудения

🍡Второй завтрак: творог 0%, 100 г

🍡Обед: тушеные овощи + небольшой кусочек ветчины

🍡Полдник: 100 г йогурта + половина банана

🍡Ужин: 100 г гороховой каши + 50 г отварного мяса

🍡На ночь: 1 стакан ряженки.

Итак, в чем же его польза для похудения?

Главное — дробное питание раскручивает метаболизм и увеличивает его скорость, ускоряя процесс усвоения питательных веществ и микроэлементов. Благодаря частому поступлению в организм пищи организм не только не считает нужным откладывать жиры про запас, но и активнее сжигает уже отложившиеся запасы.

help-pohudet.ru

Суть дробного питания

суть дробного питания

Такой способ употребления пищи показан спортсменам при увеличении физической нагрузки. Кроссфитерам он поможет подготовиться к соревнованиям, когда нужно значительно увеличить количество употребляемой пищи и обеспечить ее максимальную усвояемость.

Тем, кто желает похудеть, рацион позволяет достичь желаемого результата, не исключая из меню любимые продукты и часто перекусывая. В сравнении с другими диетами меню дробного питания на каждый день отличается большей вариативностью.

Суть дробного питания предельно проста – есть часто и небольшими порциями.

Как показывает практика, большинство людей, попав на застолье с неограниченным количеством еды, съедает намного больше, чем требует организм. Аналогично люди поступают, заглянув вечерком в собственный холодильник в поисках чего-нибудь вкусненького. Итог всем известен — лишний вес, проблемы с фигурой, моральная неудовлетворенность.

Дробное питание минимизирует соблазны в виде огромных порций и разгружает пищеварительный тракт, убрав обеды и ужины в традиционном смысле (так сказать, первое, второе, третье и компот). В соответствии с принципами дробного питания порции сокращаются, частота перекусов увеличивается, но при этом строгих запретов на продукты или их сочетания нет.

Для роста мышц

Многие диетологи полагают, что эта диета оптимально подходит бодибилдерам и худощавым людям, стремящимся нарастить мышечную массу, поскольку режим питания дает возможность съедать больше, не нагружая пищеварительную систему, а также поддерживать инсулин на оптимальном уровне.

Известно, что этот гормон работает в двух направлениях. При избытке жиров и углеводов он накапливает подкожный жир, а при высоком поступлении белка способствует росту мышц. Дробное питание корректирует «работу» инсулина именно во втором, полезном направлении. При этом достаточно сделать упор на питательную белковую пищу, а суточную калорийность увеличить на 500-1000 ккал, сохранив при этом небольшие размеры порций и частоту употребления пищи.

Для похудения

Есть мнение, что прием пищи через равные интервалы дает организму понять, что накапливать жировую ткань нет необходимости. Однако принцип равных промежутков времени справедлив и для трехразового питания.

Возникает логичный вопрос: работает ли дробное питание для похудения? Однозначно – да, но единственным условием, при котором тратятся жировые отложения в условиях дробного питания, будет энергетический дефицит: организм получает меньше калорий, чем тратит. Остальные факторы второстепенны.

Дробное питание комфортно людям, привыкшим часто перекусывать. Но чтобы оно привело к похудению, нужно вести жесткий учет калорий и обеспечивать при этом правильное соотношение питательных веществ. Количество быстрых углеводов с жирами сводят к минимуму, калорийность уменьшают примерно на 500 калорий от рекомендуемой нормы. При этом физические нагрузки повышаются.

Совет! Дробное питание используют для похудения, но подход к рациону при этом должен оставаться разумным, иначе это приведёт к истощению. Для получения более заметных и быстрых результатов этот метод совмещают с интенсивными тренировками.

Плюсы и минусы подхода

Несмотря на всю свою популярность, такой режим питания до сих пор не имеет твердой научной основы, а его эффективность полностью не подтверждена ни одним исследованием. Тем не менее, мы можем говорить о многих положительных сторонах, подкрепленных практическим опытом и отзывами людей, уже испытавших эту диету.

Преимущества

Итак, бесспорные плюсы питания по дробной системе, заключаются в следующих моментах:

  • Система не требует значительных ограничений и позволяет оставить в рационе любимые продукты и блюда.
  • Аппетит контролируется за счет нескольких перекусов.
  • Организм легче адаптируется к лимитам благодаря постепенному, а не резкому снижению калорий.
  • Хоть желаемые результаты появляются не так быстро, как хотелось бы, они более стойкие.
  • Многие спортсмены, практикующие систему дробного питания, отмечают спустя пару недель возрастание жизненного тонуса: пропадает дневная сонливость, увеличивается работоспособность и улучшается ночной сон.
  • Правильно подобранный рацион по системе дробного питания не имеет противопоказаний. Более того, такая диета показана при различных заболеваниях пищеварительной системы (гастрит, язва, желчекаменная болезнь, колит, панкреатит и пр.)

Сложности и недостатки режима

  • Дробное питание требует терпения, ответственности и в каком-то роде педантичности. Придется регулярно планировать рацион, вести учет калорий, заготавливать порции еды и посматривать на часы.
  • Режим не всегда легко совместить с образом жизни.
  • Перекусы на протяжении дня приводят к увеличению объёма слюны и соляной кислоты — повышается риск испортить зубы.
  • Дробное питание не подходит, когда нужны быстрые результаты. Худеющим осложняет жизнь иллюзия, что можно есть все подряд целый день и при этом терять вес.
  • За одну неделю заметных результатов не ждите. Придерживаться низкокалорийного режима придется не менее месяца, иногда и дольше.

Не стоит забывать и об индивидуальном восприятии. Любая диета или режим не должны вызывать дискомфорт, депрессию, усталость или другие негативные эмоции, которые скорее приведут к «срыву».

Дробное питание для похудения (3 варианта)

Принципы и правила каждого из них немного отличаются, но суть остается неизменной, как и питьевой режим. Воды нужно выпивать 1,5-2 литра в день. Питаясь дробно, важно тщательно пережевывать пищу, в буквальном смысле по 40 раз.

Так с чего начать дробное питание? Есть три варианта.

Вариант 1. Ориентир на чувство голода (грейзинг)

грейзинг в дробном питании

Вариант дробного питания , именуемый также грейзингом, подходит людям, которые любят частенько перекусывать или из-за ненормированного режима дня не могут позволить себе регулярный прием пищи.

Принципы питания в этом случае предельно просты:

  • Перекусывать каждый раз, когда появляется ощущение голода.
  • Порция еды и калорийность минимальные. Один прием пищи, например, может состоять из ломтика хлеба или одного фрукта.
  • Интервалы между перекусами строго не регулируются, но, желательно, чтобы они были не меньше 30-45 минут.

Такой режим приема пищи подходит очень ограниченному количеству людей и обладает рядом недостатков. Во-первых, при хаотичном употреблении еды трудно разработать сбалансированный и здоровый рацион и составить нормальное меню для дробного питания. В результате многие перестают контролировать количество приемов пищи т превышают суточную норму калорий. Во-вторых, желудочно-кишечный тракт, работая в в режиме «нон-стоп», не успевает отдохнуть и испытывает перегрузки. Еда в таком случае будет переваривается неполноценно.

Вариант 2. Завтрак, обед, ужин и два перекуса

второй принцип дробного питания

Этот вариант дробного питания наиболее оптимален, удобен и рациональным.

Его основные принципы таковы:

  • Полноценный рацион на день включает 5-6 приемов пищи.
  • Питательность завтрака, обеда и ужина примерно одинаковая, перекусы — низкокалорийные.
  • Размеры одной порции маленькие — с горсть или один стакан.
  • Максимальный интервал между едой составляет не более 3 часов.

5 приемов пищи в день - принципы

Рацион без труда впишется в любой распорядок дня и позволит соблюдать составленное меню. За счет уменьшенных порций нет опасности переедания, но выраженное чувство голода на протяжении дня не беспокоит.

Вариант 3. Прием пищи по времени

дробное питание по времени

Если правильно рассчитать калорийность и соотношение питательных веществ, этот тип дробного питания отлично подойдет спортсменам, которым нужно снизить процент жировой массы, но сохранить мышечную за счет высокого содержания белковой пищи. Вариант подойдёт и тем, кто ставит своей целью похудение.

Основные правила питания при этом выглядят так:

  • Дневной рацион разделяют на 8-10 приемов пищи.
  • Объемы порций равны 1⁄2 или 3⁄4 от обычных.
  • Промежуток между перекусами — не более 3 часов.
  • Дневной рацион лучше разделить на равные части.

При любом из методов яркого чувства голода не возникает, но нет и привычного чувства насыщения. По крайней мере первое время, пока организм не привыкнет к уменьшенным объемам.

Как составить индивидуальное меню?

Дробное питание не связывает руки правилами и строгими ограничениями при составлении меню. При этом оно сочетается с разными жизненными принципами, поэтому подойдет как гурману или вегетарианцу, так и сыроеду или вегану.

Заранее составьте перечень блюд и продуктов, которые будете с удовольствием и без сложностей съедать в течение дня. Используя различные готовые таблицы, несложно рассчитать их калорийность.

Далее проведите коррекцию рациона: уменьшить или увеличить порции, добавить или убрать отдельные продукты. В завершение блюда из списка разделите на 5-8-10 приемов в зависимости от выбранной методики и получите примерное меню дробного питания.

Советы по подбору рациона

подбор рациона питания

  1. Продукты питания должны быть привычными, особенно на первом этапе, когда организм еще адаптируется к малым порциям.
  2. Состав должен восполнять все физиологические потребности и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами (БЖУ, витамины и минералы).
  3. Меню составляют с учетом суточной нормы калорий, которая рассчитывается индивидуально по весу, возрасту и уровню физической нагрузки.
  4. Если дробное питание подбирается с целью похудения, воспользуйтесь услугами диетолога или таблицей калорийности продуктов.
  5. Меню должно быть удобным и доступным. Не стоит вносить в дробное питание рецепты сложных блюд, если не уверены, что у вас будет время и желание их готовить.
  6. На обед лучше предусматривать горячие блюда, а на ужин желательно планировать горячее мясо или рыбу с тушеными овощами.
  7. Перекусы должны быть максимально легкие: обезжиренный творог, хлопья, мюсли, крупы, натуральный йогурт.

Не все овощи или фрукты в чистом виде подойдут для перекусов между основными приемами пищи — некоторые из них из-за содержания кислоты только усиливают чувство голода, но не насыщают. Перед тем, как внести какой-либо фрукт в меню, ознакомьтесь с его свойствами.

Распределение белков, жиров и углеводов

баланс бжу

Составляя индивидуальное меню, важно правильно сбалансировать жиры, белки и углеводы. Известно, что в женском рационе, во избежание наступления гормонального сбоя, должно быть несколько большее жиров, чем в мужском.

В остальном действуют такие правила:

  1. Белки разделяются примерно поровну между обедом и ужином.
  2. Жиры должны быть преимущественно растительного происхождения. От животных жиров лучше отказаться вообще или свести их количество к минимуму.
  3. Большую часть углеводов желательно перенести в первую половину дня. Имеются в виду углеводы длительного действия, а от быстрых углеводов (сладкое, мучное) лучше отказаться вовсе.

При переходе на дробное питание меню желательно составлять на неделю вперёд, а ещё лучше — на месяц. Так проще обеспечить наличие необходимых продуктов в холодильнике. Переходите на диету в выходной день в спокойной обстановке.

cross.expert

Правила дробного питания

В первую очередь следует откинуть привычный режим в виде трехразового питания. Его главный минус в том, что приемы пищи очень отдалены друг от друга. И хотя за это время организм успевает усвоить всю пищу и потребить всю полученную энергию, однако новая порция предвидится не сразу. Известно, что чем сильнее голод, тем сильнее будет желание съесть в больших, чем обычно, количествах. Не допустить это очень просто, если разбить свой дневной рацион на равные порции, которые следует съедать через равные промежутки времени. В этом и заключается основная идея дробного питания. Организм пребывает в постоянной уверенности, что пища будет в назначенный срок и потому программа сохранения питательных веществ про запас не запускается.

При переходе на дробное питание первой проблемой будут малые порции еды на один прием. Потому сначала вас будет не отпускать желание что-нибудь съесть. Зачастую это может иметь исключительно психологический фактор из-за привычки съедать все, что на тарелке. Обмануть мозг можно весьма простым способом – поменять привычную посуду на посуду меньших размеров.

Также для начала сложно определиться, сколько нужно есть за раз того или иного продукта. Самый простой способ – это мерить продукты ладонями. Так в женской горсти может поместиться примерно 100 г, а в мужской – 150 г. Женский кулак по объему равен около 150 мл, а мужской – 200 мл. Если учесть, что желудок равен объему ваших двух кулаков, то рассчитать одну порцию не составит труда. Останется только обращать внимание на калорийность продуктов и блюд. Например, в рекомендуемых 300 г порции может содержаться больше калорий, чем эта порция должна обеспечить. Само собой, дробное питание способствует здоровью, если и употребляемая пища тоже здоровая.

Итак, переходя на дробное питание, ваш дневной рацион будет таким:

  1. завтрак;
  2. второй завтрак;
  3. обед;
  4. полдник;
  5. ужин;
  6. легкий перекус перед сном (по выбору).

Четные приемы пищи должны быть в 2 раза легче по сравнению с нечетными (основными). Завершающий перекус после ужина должен состоять из стакана кефира или йогурта, но не позднее 1,5-2 часов до сна. Между каждым приемом пищи проходит не более 3 часов.

Меню на неделю

Перейти на дробное питание будет легче, если наперед составить себе меню на неделю, прописав на каждый день состав блюд и их точное количество на каждый прием.

Дробное питание подразумевает обязательное разнообразие продуктов, которые можно варьировать по своему вкусу.

Важно! Дробное питание работает, только если сохраняется его четкий режим. Съедаться может меньше, но никак не больше установленной порции. Если по какой-то причине пропустили один из приемов, то съедать назначенную порцию во время другого приема воспрещается.

Далее приведенное меню не является обязательным, а служит образцом для составления вашего собственного, в основе которого будут, прежде всего, ваши вкусы и ваши возможности.

Понедельник:

  1. Завтрак: манная каша, творог с ягодами, грейпфрутовый сок.
  2. Второй завтрак: большое яблоко, компот без сахара.
  3. Обед: куриное филе с салатом из овощей, 2 куска хлеба.
  4. Полдник: 1 стакан йогурта, горсть ягод.
  5. Ужин: тушеные овощи с коричневым рисом.
  6. Перекус: Кефир.

Вторник:

  1. Завтрак: омлет и гречневая каша.
  2. Второй завтрак: 1 сваренное яйцо, помидор.
  3. Обед: овощной суп, хлеб.
  4. Полдник: творог, груша.
  5. Ужин: рыба на пару с овощами.
  6. Перекус: 1 стакан питьевого йогурта.

Среда:

  1. Завтрак: омлет и геркулесовая каша.
  2. Второй завтрак: горсть орехов и банан.
  3. Обед: свекольный суп с хлебом, помидор.
  4. Полдник: натуральный йогурт с ягодами.
  5. Ужин: овощной салат с отварной куриной грудинкой, хлеб.
  6. Перекус: 1 стакан простокваши.

Четверг:

  1. Завтрак: яичница, кофе, тосты.
  2. Второй завтрак: салат из овощей.
  3. Обед: грибной суп, отварная говядина, зелень.
  4. Полдник: ватрушка с творогом.
  5. Ужин: винегрет с фасолью, хлеб.
  6. Перекус: 1 стакан кефира.

Пятница:

  1. Завтрак: гречневая каша с молоком, тосты.
  2. Второй завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
  3. Обед: тушеные овощи и индейкой на пару, зелень.
  4. Полдник: одна кружка какао.
  5. Ужин: макароны с творогом или брынзой, зелень, зеленый чай без сахара.
  6. Перекус: 1 стакан ряженки.

Суббота:

  1. Завтрак: овсяная каша с маслом, ржаные тосты, чай без сахара.
  2. Второй завтрак: грейпфрут и апельсин.
  3. Обед: фасолевый суп с хлебом, овощи.
  4. Полдник: творожная запеканка.
  5. Ужин: ризотто с курицей, зеленый или черный чай.
  6. Перекус: 1 стакан йогурта.

Воскресенье может состоять из блюд предыдущих дней по выбору.

Вода также является важной составляющей дробного питания. В день человек должен употреблять не менее 2 литров питьевой воды. При больших физических нагрузках это количество пропорционально увеличивается. Пить следует за полчаса до еды и не ранее чем через час-полтора после еды. Получается, что в перерывах между пищей выпивается примерно по 300-400 мл воды.

Форсировать уменьшение рациона при дробном питании не рекомендуется, иначе будет сложно придерживаться необходимого режима. За первую неделю следует добиться снижения размера порций в половину от ваших привычных. Вторую неделю следует продержаться на этих половинных порциях. В целом, следует с самого начала вести наблюдения за состоянием здоровья, стараясь не допускать нежелательных последствий. Дробное питание не дает сиюминутных результатов, но и достигнутый эффект будет наиболее постоянным. Со временем организм приспособится к небольшим, но частым подкреплениям, желудок вернет прежнюю форму и желание наедаться оставит вас. 

opitanii.net

О дробном питании

Сложно сказать, когда родилась эта система питания, ведь ее принципами врачи сознательно или неосознанно руководствовались всегда. Основная проблема современного человека – стремительный темп жизни, который невольно побуждает есть редко, но много. В итоге, голоданий, чередующихся с перееданиями, уже не избежать. Отсюда и лишний вес, и стрессы, и нервные срывы, и серьезные болезни печени и желудочно-кишечного тракта.

o-drobnom-pitanii

Избавиться от них в одночасье и позволяет дробное питание, предусматривающее частые приемы пищи небольшими порциями. Не более того, что человеку нужно для насыщения. Эта система идеально подходит на каждый день. Для того чтобы следовать ей, нужно выбрать один из понравившихся вариантов ее реализации, а именно:

  • есть до 7 раз в день;
  • есть каждые 2 – 3 часа;
  • есть по мере возникновения чувства голода.

Стоит отметить, что человек невольно, даже не зная о ее существовании, все равно к ней тяготеет. Когда в очередной раз пытается заглушить внезапно возникнувшее чувство голода чашкой кофе, пирожком или конфеткой.

Первые результаты после перехода на дробное питание можно заметить уже через 1 месяц, между тем врачи советуют следовать его принципам всю жизнь. И на то есть свои причины.

mehanizm-pohudeniya

Преимущества

Грамотное и правильное дробное питание:

  • позволяет обеспечить организм полезными веществами, благодаря поступающим с продуктами витаминам и микроэлементами энергией. Последнее достигается не только за счет необходимой калорийности блюд. Просто в случае перехода на дробное питание, организм легче и быстрее переваривает поступившую пищу, не затрачивая на этот процесс лишнюю энергию и не вызывая у человека чувства сонливости после еды;
  • улучшает пищеварение;
  • избавляет от запоров, чем существенно укрепляет иммунитет;
  • снижает интоксикацию организма;
  • способствует потере лишнего веса и помогает всегда оставаться в форме.

Иными словами, польза, которую приносит организму дробное питание – колоссальна. Лучшее тому подтверждение – медицинская практика. Придерживаться его врачи рекомендуют людям, которые уже столкнулись с недугами печени или кишечника, включая язвенников.

Механизм похудения

В то время как одних девушек уже подкупила система дробления меню, другие до сих пор относятся к ней со скептицизмом, просто не понимая механизма похудения. А зря, дробное питание действительно помогает.

poleznye-sovety

Увеличение количества порций и уменьшение их объема в конечном итоге выравнивает уровень инсулина, следовательно, подсказывая организму, что еда поступает бесперебойно и запасать ее в виде жировых отложений впрок больше не нужно. Кроме того, здесь есть и другие плюсы:

  • короткие интервалы между приемами пищи не дают человеку возможности сильно проголодаться, чем впоследствии уберегают его от переедания;
  • минимальные объемы порций невольно заставляют желудок снова уменьшаться. А это значит, что человек наедается быстрее, а испытывает чувство голода реже;
  • благодаря очищению организма активизируются обменные процессы в нем, девушка худеет без особых усилий.

И даже если по каким-то причинам долго придерживаться принципов дробного питания не удается, сброшенный вес быстро не возвращается.

menyu-na-nedelyu

В то же время диетологи настаивают на том, что режим питания, в котором между приемами пищи проходит более 2,5 часов, непременно ведет к появлению новых жировых отложений.

Читайте также как правильно начать похудение, чтобы получить результат.

На чем основывается

По сути, дробное питание – это принципы, которые его определяют. Согласно им:

  1. кушать нужно до 7 раз в день, следя за тем, чтобы между приемами пищи было не более 2 – 3 часов интервала;
  2. крайне важно следить за объемом порций. В идеале человеку для счастья (следует читать: для насыщения) нужно 200 – 250 мл еды. В пересчете на посуду, это стакан жидких блюд и тарелка твердых с порцией объемом не более своей ладони;
  3. хороший завтрак – это сытный завтрак. Поэтому правила дробного питания гласят, что состоять он должен преимущественно из сложных углеводов – каш или макаронных изделий из твердых сортов пшеницы;
  4. хороший обед – это горячий обед. Обеспечьте себя горячим и вкусным супом или вторым блюдом и очень скоро организм скажет Вам «Спасибо!»;na-chem-osnovyvaetsya
  5. лучший ужин – также горячий ужин. Приготовьте мясо с овощами или другим гарниром и съешьте все за 4 – 5 часов до сна. Углеводы в это время лучше исключить, заменив их белками;
  6. все остальные приемы пищи считаются перекусами. Поэтому утолять свой голод можно и нужно фруктами, овощами, салатами, творогом, кефиром, йогуртом, цельнозерновым хлебом, сухофруктами, орехами (в умеренных количествах);
  7. вы всегда можете заменить ужин полезным коктейлем для похудения Fito Slim Balanсe, низкокалорийным, но содержащим все необходимые витамины и микроэлементы, я сама, бывает, им спасаюсь, когда нет ни минутки готовить что-то полезное, а кушать бутерброды – совсем не дело;
  8. не стоит забывать о воде. Пить необходимо до 2 л жидкости в день, тогда и хорошее самочувствие, и красивая фигура не заставят себя долго ждать;
  9. для эффективного похудения суточная калорийность блюд должна составлять не более 1200 – 1600 кКал, в зависимости от уровня физической активности. Для того чтобы не выходить за эти рамки можно установить себе на телефон калькулятор калорий или просто выбирать здоровые, полезные, обезжиренные, низкокалорийные продукты;
  10. лучше также отказаться от мучного, сладкого, жареного, жирного, включая копчености, колбасы, полуфабрикаты, консервы и т. д.preimushhestva

Меню дробного питания на 7 дней

Для собственного удобства лучше заранее составить план питания на день или на неделю. Особенно это касается тех людей, которые проводят большую часть жизни на работе. В таком случае они смогут подготовить для себя судочки с едой и не испытывать дискомфорта.

Ниже прилагается таблица дробного питания

Дни недели и прием пищи Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Завтрак Молочная гречневая каша и чай Овсянка, сок Омлет (2 – 3 яйца, молоко, соль), чай Любая каша, чай Омлет, чай Кукурузные хлопья с молоком Оладьи с ягодами, чай
Перекус Небольшое яблоко и 100 мл йогурта 100 мл йогурта и 5 орешков Салат из моркови с сельдереем, сок Сухофрукты (горсть) Творог с половинкой банана Груша Творог, фрукты, сок
Обед Тушеные овощи с отварной курицей и ломтик хлеба Фасолевый суп с хлебом, чай Горячий суп с кусочком мяса на бульоне из говядины, хлеб Суп на курином бульоне, хлеб Овощной суп, рыба, хлеб Постный борщ, хлеб Щавельный суп на простокваше, хлеб
Перекус 100 г творога, ½ банана, 5 любимых орешков 100 г творога, 100 г фруктов Салат из свежей капусты и пара цельнозерновых хлебцев Отварное яйцо, салат из капусты, заправленный оливковым маслом Творожная запеканка Фруктовый салат Салат из яблока и морковки
Ужин Отварная рыба, овощной салат Куриная грудка с овощами Винегрет, 100 г отварной говядины Макароны с брынзой Рыба, запеченная с овощами Запеченные овощи и курица Лазанья
Перекус Кефир Молоко Йогурт Кефир Молоко Йогурт Кефир

Несколько полезных советов

  • Для достижения максимальных результатов в похудении необходимо совмещать дробное питание с физическими нагрузками. Подойдет утренняя пробежка, походы в спортзал, танцы, йога, плавание или просто регулярная быстрая ходьба.
  • Не стоит забывать о разнообразии. Ищите рецепты здоровых и вкусных блюд или придумывайте их сами и тогда переход на новую систему питания будет незаметен. Такие рецепты есть также в статье меню на неделю для похудения.
  • В первые дни избавиться от чувства недоедания из-за небольших порций можно, медленно пережевывая еду, ведь сигнал о насыщении в мозг поступает с опозданием.

Напоследок приятная новость: отзывы худеющих свидетельствуют о том, что дробное питание помогает практически без усилий скинуть до 3 кг в месяц. С усилиями (следует читать: физическими нагрузками) до 6 кг. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии воспользоваться им и насладиться полученными результатами уже через 30 дней.

Верьте в себя! Сохраняйте информацию себе на стену и подписывайтесь на обновления блога!

С вами была Лена Жабинская, пока-пока!

www.baby-lifestyle.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.