Диета углеводного чередования

Белково-углеводная диета, или БУЧ — это система питания, при которой чередуется прием белковых и углеводных продуктов по дням.

Суть в том, что, употребляя только белковую пищу, гликоген начинает активно расходоваться и жир быстро сгорает. Но, через несколько дней метаболизм замедляется и жиросжигаение останавливается. Чтобы заново активировать процесс похудения, в рацион включаются углеводные калорийные продукты, которые способствуют ускорению обмена веществ.

Подобная система похудения, когда организм получает сначала низкокалорийную пищу, затем высококалорийную — является более эффективной, чем традиционная низкоуглеводная диета и ее меню на неделю.

Правила питания при чередовании белковых и углеводных дней

Диета углеводного чередования

При диете БУЧ чередуются 3 этапа с разными типами меню:

1. С высоким содержанием белковой пищи;

2. С высоким содержанием углеводной пищи;

3. Смешанное меню, содержащее как белковые, так и углеводные продукты.

Порядок чередования дней: 2-4 белковых; 1 углеводный; 1 смешанный.

Правила диеты:


  • дневной рацион должен составлять 1200 ккал, для спортсменов — 1600 ккал;
  • на белковом этапе на 1 кг веса должно приходиться 3 гр. белка и 0,5-1 гр. углеводов;
  • на углеводном этапе на 1 кг веса приходится 4 гр. углеводов и 0,5-1 гр. белков;
  • на смешанном этапе на 1 кг веса приходится 1,5-2 гр. белка и 2-3 гр. углеводов;
  • перед сном рекомендуется выпивать стакан кефира, а при занятиях спортом — протеиновый коктейль;
  • на углеводных днях может вернуться 1-2 кг, но только за счет задержки воды, которая быстро уйдет;
  • углеводы следует потреблять больше сложные, чем простые;
  • не рекомендуется сидеть на этой диете более месяца. Тем не менее, через пару недель можно возобновить похудение по системе БУЧ;
  • объем рациона для девушек должен быть в 2-2,5 раза меньше, чем у мужчин.

Пример меню

Диета углеводного чередования

При диете белково-углеводного чередования БУЧ рацион питания должен быть дробным, в день по 5-6 трапез. При этом, не забывайте пить много чистой воды, до 2х литров в сутки.

Приблизительное меню белково-углеводной диеты БУЧ на 7 дней:

1 день — белковый


  • Завтрак: творог с низким процентом жирности, смешанный со сметаной, зеленый чай без сахара;
  • Перекус: омлет с зеленым луком;
  • Обед: палтус на пару, 2 огурца;
  • Полдник: йогурт со злаками;
  • Ужин: отварная куриная грудка, тушеные кабачки, стакан кефира.

2 день — белковый

  • 2 отварных яйца, кофе без сахара и молока;
  • протеиновый коктейль;
  • отварная говядина, салат из помидоров, огурцов и лука, заправленный оливковым маслом;
  • грейпфрут, несладкий зеленый чай;
  • паровые рыбные котлеты, 2 томата, стакан ряженки.

3 день — белковый

  • тушеные в сметане грибы с нарезанным белым филе, отвар шиповника;
  • салат из морепродуктов (креветки, кальмары) с добавлением одного вареного яйца;
  • вареное филе индейки, салат из капусты и зеленого лука, заправленный 1ст.л. оливкового масла и соком лимона;
  • бутерброд с маслом и красной икрой;
  • отварная говяжья печень, омлет из 2х яиц, стакан кефира.

4 день — углеводный

  • рисовая каша на нежирном молоке, банан;
  • гранат;
  • гречневая каша, тушеная рыба, болгарский перец;
  • натертая вареная свекла с оливковым маслом;
  • вареная белая фасоль, хлебец, стакан кефира.

5 день — смешанный

  • овсяная каша, омлет из 2х яиц, несладкий кофе без молока;
  • тост с сыром;
  • отварная печень, бурый рис;
  • салат из тертой моркови и листьев зеленого салата;
  • салат из креветок и брынзы с зеленью, стакан ряженки.

6 день — белковый

  • салат из нарезанной куриной грудки и 2х вареных яиц, отвар из шиповника;
  • натуральный йогурт с добавлением корицы или ванили;
  • отварная говядина, салат из болгарского перца, лука, брынзы;
  • творог со сметаной;
  • салат из тунца, помидоров и свежей зелени, стакан кефира.

7 день — белковый

  • тост с красной икрой, 1 вареное яйцо, чай без сахара;
  • протеиновый коктейль;
  • отварные кальмары, тушеные кабачки и баклажаны;
  • брокколи с лимонным соком;
  • рис с креветками, стакан кефира.

Преимущества и недостатки

Диета углеводного чередования

Диета с чередованием белковых и углеводных дней БУЧ может быть очень эффективна, если грамотно рассчитать рацион. Но стоит учесть преимущества и недостатки белково-углеводной диеты.

Преимущества белково-углеводной диеты БУЧ:


  • быстрая активация метаболизма;
  • не требуется много времени для адаптации организма к диете;
  • уровень энергии не понижается, за счет чего можно эффективно заниматься физическими упражнениями;
  • благодаря углеводным дням, организм получает больше энергии, что позволяет сжигать именно жир, а не мышцы;
  • минимизируется стресс от диеты, так как рацион богат необходимыми для организма ингредиентами, витаминами, минералами. Человек сам составляет меню в зависимости от дней;
  • главный плюс диеты — она действенная. Результат качественный и сохраняется долго.

Белково-углеводная диета не подразумевает строгого соблюдения меню. Вы сами можете подбирать себе разрешенные продукты и экспериментировать с блюдами. Рацион зависит от пола, возраста и личных предпочтений.

Недостатки белково-углеводной диеты БУЧ:

  • Похудение происходит не так быстро, как при классических диетах, зато результат держится дольше;
  • существует риск развития таких болезней, как: гастрит, язва, расстройство желудочно-кишечного тракта;

  • при БУЧ достаточно тяжело правильно рассчитать калорийность;
  • в белковые дни может периодически наступать тошнота, так как непросто употреблять настолько большое количество белковой пищи за один день;
  • подобный рацион питания нелегко дается людям, не знакомым с концепцией здорового образа жизни и не привыкшим отказывать себе в сладком, мучном, фаст-фуде и т. д.;
  • чередовать белковые и углеводные дни более 30 дней не рекомендуется, поэтому при выраженном ожирении похудение не будет быстрым.

БУЧ противопоказана людям с болезнями почек, печени, сердца, беременным и кормящим женщинам.
Обязательно следует проконсультироваться с врачом и во время курса советоваться с фитнес-тренером.

diet-diet.ru

Основные принципы белково-углеводного чередования

чередование белковых и углеводных дней

Эта диета работает за счет чередования. Когда организм получает энергии больше, чем он нуждается, то происходит накопление жира. В случае неграмотного урезания калорий, то есть использования необоснованных диет, не сгорает сразу жир. Питательные вещества проще получить из мышечных волокон, чем из жировых запасов. И вот когда организм поймет, что уже в мышцах брать нечего, только тогда в ход пойдут ненавистные складки. Именно поэтому девушки, которые постоянно сидят на диете, даже при маленьком весе имеют большой процент жира в организме. Мышцы сгорают, а срывы ведут к образованию новых запасов.


В белковый день организм испытывает стресс, и в то же время получает достаточно элементов для поддержания мышечных волокон. Приходится избавляться от накопленного. Потом закрадывается мысль, что пришли сложные времена и нужно поберечь жировые депо, но здесь наступают углеводные дни. Тело начинает понимать, что голодные дни отступили и можно не замедлять обмен веществ. Здесь снова на очередь приходят белковые блюда. Благодаря, этой системе мы обманываем организм, и он не успевает замедлять метаболизм, а сжигает подкожный жир. Плюсом, является и то, что такая схема помогает мышцам развиваться, а не идти на корм нашему организму.

Схема диеты БУЧ

Чередующиеся дни должны составлять не сумбур, а четкую последовательность. Не зря БУЧ называют системой питания. Все расчеты ведутся на идеальный вес, которого желаете достичь. Если считать по весу, который имеется сейчас, то процесса похудения не будет.

  • 1 день: вводим в рацион белок. Рассчитываем 3 гр. на 1 кг нужного веса. Оговоримся, что нужно быть внимательным к своему весу. Обычно, идеальный вес — это рост минус 110 для женщин и минус 100 для мужчин. Меньший вес может привести к ухудшению здоровья. Допустим, нужный вес 60 кг, то белка необходимо примерно 180 гр., но в то же время следите за жирами. Их не должно быть больше 20-30 гр. Эти данные не умножаются на килограммы. Это конечные цифры;

  • 2 день: тоже белковый;
  • 3 день: добавляем углеводы и урезаем белок. 4 гр. углеводов на 1 кг. Возьмем тот же вес, тогда скушать придется 240 гр. углеводов. Белок — 1,5 гр., то есть по нашему весу 90 гр;
  • 4 день: умеренный. Можно сказать день правильного питания. Ниже приведены примеры.

При похудении нужно придерживаться особенного коридора калорий. Для осуществления жизнедеятельности организму нужны 1200 калорий. Следите, чтобы рацион был не ниже минимума, но и не завышен. Верхняя зона 1500 калорий.

Что можно есть во время диеты, а что нельзя?

схема диеты бучНужно придерживаться разрешенного списка. Да, белковые продукты содержат немного калорий, но в них есть жиры, которые стоит ограничить до 0,5 гр. на 1 кг идеального веса. Поэтому жирные продукты исключаем. Не стоит в углеводные дни налегать на сахар. Уже доказано, что он плохо влияет на наш организм. Крахмалистые овощи тоже под запретом. Крахмал задерживает похудение.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

БУЧ предлагает небольшие списки разрешенных продуктов, но голодать не придется. Например, выше рассчитано сколько нужно белка на 60 кг, этот белок переводим в граммы куриной грудки. Получается в белковый день нужно съесть 700 гр. вареной куриной грудки без кожи, а еще овощи.


  • протеиновые продукты должны быть не жирными. К употреблению подходит: куриная грудка без кожи, нежирное мясо,
    сыр и творог небольшой жирности, морепродукты и рыба, яйца;
  • углеводы должны быть сложными. Можно взять и быстрые, но лучше их ограничить. Можно: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобы, муку грубого помола;
  • овощи нужно кушать во время всей диеты. Разрешены: баклажаны, кабачки, огурцы, любая зелень, тыква, перец, лук, капуста;
  • грибы;
  • фрукты;
  • сухофрукты;
  • ягоды;
  • соя.

Достаточно большой список. Нужно ограничить соль, чтобы вывести лишнюю воду. Готовить можно по-разному, но лучше вареное или пареное. Жарить на масле нельзя. Запрещены продукты с высоким содержанием сахара: пирожное, мороженое, конфеты, печенье и т.д. Крахмалистые овощи и жирные продукты тоже исключаются. Можно добавить ложку масла для заправки салатов, но использовать стоит оливковое или льняное.

Примерное меню на неделю

Неделя диеты поможет скинуть от 0,5 кг до 4, смотря от исходного веса. Нужно понимать, что мышцы намного тяжелее жира, и вес может уходить не так хорошо, как объемы. Лучше убрать весы, и достать сантиметр.

Понедельник

  • на завтрак приготовьте творог с ягодами. Можно взять мороженные;меню диеты буч на неделю

  • на первый перекус сварить 4 яйца (желток нельзя) или можно пожарить без масла;
  • обед: курица вареная и овощ;
  • перекус второй: рыбные котлеты в духовке;
  • на ужин всегда лучше кушать белковые продукты. Можно выпить стакан кефира.

Вторник

  • завтрак: омлет в духовке;
  • перекус: нежирный сыр;
  • обед: куриная грудка, запеченная под сыром;
  • перекус: яйца вареные без желтков;
  • творог обезжиренный.

Среда

  • завтрак: приготовьте скраб для кишечника. Рецепт ниже;
  • на перекус можно взять любой фрукт. В это время и на завтрак кушают быстрые углеводы, если уже невозможно без этого;
  • обед составит каша гречневая и овощной салат;
  • на перекус фрукты;
  • белковый ужин: омлет из 4 яиц без желтков.

Четверг

  • завтрак: скраб для кишечника, пару вареных яиц;
  • перекус: яблоко;
  • обед: телятина запеченная, салат из капусты и моркови, перловка;
  • перекус: овощной салат или просто овощи;
  • ужин: творожная запеканка.

Пятница

  • завтрак: вареное мясо кальмара и огурец;
  • перекус: куриная грудка, припущенная на сковородке;
  • обед: запеченная тыква с курицей;
  • перекус: рыба на пару;
  • ужин: рыба с салатом.

Суббота

  • завтрак: говядина с кабачками;
  • перекус: овощная запеканка с грибами;
  • обед: запеченная рыба и овощи;
  • перекус: творог обезжиренный;
  • ужин: вареный коктейль из морепродуктов.

Воскресенье

  • завтрак: скраб;
  • перекус: банан;
  • обед: печеный картофель. Можно добавить салат из свежих овощей;
  • перекус: греча и салат «Щетка»;
  • ужин: омлет из белков.

Граммы не указаны, потому что у каждого человека будет своя формула. Примерно в один прием будет уходить 200-350 гр.

Меню на 21 день

Продукты можно заменять, менять местами. Главное, смотрите, чтобы продукты соответствовали дню и времени употребления.

Дни недели Завтрак Обед Ужин Перекусы
1)     Белковый день Творог обезжиренный Рыба, запеченная с овощами Белковый омлет 1. Кусочек рыбы.

2. Пару овощей.

2)     Белковый день Телятина на гриле, овощи Курица с капустным салатом Творог 0% 1. Яйца.

2. Вареный кальмар.

3)     Углеводный день Каша перловая на воде Винегрет Омлет в духовке 1. Апельсин.

2. Груша.

4)     Смешанный день Скраб Плов из морепродуктов Вареная куриная грудка 1. Яблоко.

2. Тушеные овощи.

5)     Белок Рыба жареная без масла Куриная грудка и стручковая фасоль Обезжиренный творог 1. Печеные овощи.

2.Яйца.

6)     Белок Омлет Салат из свежих овощей и морепродукты Рыба запеченная 1. Творог 0%.

2. Кусочек нежирного сыра.

7)     Углеводы Макароны из твердых сортов Тушеные овощи Вареная куриная грудка 1. Виноград.

2. Персик.

8)     Смешанный Пшенная каша, вареные яйца Греча, салат, телятина Омлет 1. Яблоко.

2. Овощной салат

9)     Белок Рыба на гриле, брюссельская капуста Омлет с овощами Творог 0% 1. Белки яиц.

2. Вареные креветки.

10)  Белок Куриная грудка в духовке с овощами Творог 0% Говядина вареная с зеленью, огурцы 1. Кусок рыбы.

2. Белки яиц.

11)  Углеводы Гречневая каша на воде Овсяная каша с фруктами Творог 0% 1. Персик.

2. Ягоды.

12)  Смешанный Скраб Макароны из твердых сортов, салат, куриная грудка Яичный омлет 1. Грейпфрут.

2. Нашинкованная капуста с лимонным соком

 

13)  Белок Жареная телятина без масла Рыбные котлеты на пару с капустой Вареная куриная грудка, стручковая фасоль. 1. Яйца.

2. Пара овощей.

14)  Белок Омлет Курица с баклажанами Тыква с куриной грудкой 1. Рыбка.

2. Творог 0%.

15)  Углеводы Греча с овощами Овощной суп Перловка с салатом из свежих овощей 1. Банан.

2. Апельсин.

16)  Смешанный Плов с морепродуктами Винегрет с рыбой Обезжиренный творог 1. Яйца.

2. Груша.

 

17)  Белок

Говядина на пару с зеленью Куриная грудка, запеченная с цветной капустой Омлет в духовке 1. Рыбка.

2. Овощная смесь.

18)  Белок Рыба, запеченная с морковью Курица с тыквой Творог 0% 1. Яйца.

2. Кусочек сыра

19)  Углеводы Каша перловая на воде Греча с морковью. Овощи с яйцами
20)  Смешанный Скраб Курица со смесью овощей Рыбный суп 1. Творог.

2. Омлет

 

21)  Белок

Курица вареная Омлет Творог 1. Рыба.

2. Стручковая фасоль.

Рацион примерный. Все подбирается в особенности к организму. Смотрите, если чувствуете неприятные ощущения после какой-то пищи, то следует ее убрать из меню.

Рецепты блюд для соблюдения БУЧ

Простые и вкусные рецепты на каждый день, при соблюдении белково-углеводного питания.

Скраб для кишечника

Немного изменённый состав для БУЧ. Сначала покажется не совсем вкусным, но потом понравится. Легок в приготовлении.

  • овсянка 5 ст. л.;питание при чередовании белковых углеводныхПшенная каша, вареные яйца Греча, салат, телятина Омлет 1. Яблоко.

    2. Овощной салат

    9)     Белок Рыба на гриле, брюссельская капуста Омлет с овощами Творог 0% 1. Белки яиц.

    2. Вареные креветки.

    10)  Белок Куриная грудка в духовке с овощами Творог 0% Говядина вареная с зеленью, огурцы 1. Кусок рыбы.

    2. Белки яиц.

    11)  Углеводы Гречневая каша на воде Овсяная каша с фруктами Творог 0% 1. Персик.

    2. Ягоды.

    12)  Смешанный Скраб Макароны из твердых сортов, салат, куриная грудка Яичный омлет 1. Грейпфрут.

    2. Нашинкованная капуста с лимонным соком

     

    13)  Белок Жареная телятина без масла Рыбные котлеты на пару с капустой Вареная куриная грудка, стручковая фасоль. 1. Яйца.

    2. Пара овощей.

    14)  Белок Омлет Курица с баклажанами Тыква с куриной грудкой 1. Рыбка.

    2. Творог 0%.

    15)  Углеводы Греча с овощами Овощной суп Перловка с салатом из свежих овощей 1. Банан.

    2. Апельсин.

    16)  Смешанный Плов с морепродуктами Винегрет с рыбой Обезжиренный творог 1. Яйца.

    2. Груша.

     

    17)  Белок

    Говядина на пару с зеленью Куриная грудка, запеченная с цветной капустой Омлет в духовке 1. Рыбка.

    2. Овощная смесь.

    18)  Белок Рыба, запеченная с морковью Курица с тыквой Творог 0% 1. Яйца.

    2. Кусочек сыра

    19)  Углеводы Каша перловая на воде Греча с морковью. Овощи с яйцами 20)  Смешанный Скраб Курица со смесью овощей Рыбный суп 1. Творог.

    2. Омлет

     

    21)  Белок

    Курица вареная Омлет Творог 1. Рыба.

    2. Стручковая фасоль.

    Рацион примерный. Все подбирается в особенности к организму. Смотрите, если чувствуете неприятные ощущения после какой-то пищи, то следует ее убрать из меню.

    Рецепты блюд для соблюдения БУЧ

    Простые и вкусные рецепты на каждый день, при соблюдении белково-углеводного питания.

    Скраб для кишечника

    Немного изменённый состав для БУЧ. Сначала покажется не совсем вкусным, но потом понравится. Легок в приготовлении.

    • овсянка 5 ст. л.;питание при чередовании белковых углеводных
    • вода столько же;
    • грецкие орехи 5 шт.

    Заливаем овсянку водой, добавляем орехи. Кушаем. В оригинале идет мед, но на БУЧ он запрещен.

    Запеченная рыба

    Используйте фольгу для приготовления. Так рыба останется сочной и не потеряет вкусовые качества.

    • рыба целая, примерно 300-400 гр.;
    • чеснок — 2-3 зубчика;
    • специи.

    Смотрите, осторожнее со специями. Лучше использовать их минимум, или отказаться.

    1. Моем, чистим рыбку.
    2. Обмазываем специями и чуть солью.
    3. Даем настояться около 1 часа.
    4. В брюшко и надрезы на спине добавляем резаный чеснок.
    5. Заворачиваем в фольгу.
    6. Ставим в духовку на 200⁰, на час.

    Рыба получается диетическая, но нужно выбирать нежирные сорта.

    Запеченная куриная грудка с овощами

    Просто запеченная грудка сухая, поэтому нужно запекать с овощами. Они будут держать курочку под шубкой. Мясо получится нежным и сочным.

    • куриная грудка — 2 шт.;
    • овощи: баклажаны, кабачки, перец, тыква. Можно выбрать любые разрешенные;
    • Чеснок и специи по вкусу.

    Способ приготовления:

    1. Оставим курицу на ночь замоченной.
    2. С утра намажем специями.
    3. Выдавим чеснок и им тоже намажем курочку.
    4. В холодильник на 30-60 минут.
    5. Режем кубиками овощи, или на слайсы.
    6. На фольгу выкладываем овощи, сверху курицу, потом снова овощи.
    7. В духовку на 40-60 минут при температуре 180⁰.

    Также можно приготовить курицу на пару. Просто фольгу положить в пароварку.

    Говядина вареная

    Мясо нужно выбирать качественное, тогда блюдо получится вкусным. Кусочки будут таять во рту.

    • говядина — 300 гр.;рецепты для чередования белковых углеводных
    • зелень много и всякой;
    • специи.

    Лучше обойтись без специй, а добавить только много зелени.

    1. Мясо нужно хорошенько промыть и срезать видимый жир.
    2. Заливаем мясо и даем закипеть.
    3. Снимаем пенку.
    4. Отправляем зелень в кастрюлю.
    5. Варим до полной готовности.
    6. При подаче добавляем зелень.

    Мясо лучше сочетать с овощами и салатами.

    Овощной суп

    Рецепт простой, но в то же время получившийся суп будет очень вкусным. Рецепт не требует сложных действий.

    • капуста — 100 гр.;
    • картофель — 100 гр.;
    • морковь — 100 гр.;
    • лук — 1 средний;
    • зелень, специи.

    Это все нужно сварить, а потом размять в блендере до однородной каши. Сытный и диетический рецепт. Мясо можно добавить любое. Используйте нежирный бульон или воду для приготовления.

    Все рецепты простые, потому что чем проще пища, тем она полезней. Пробуйте и наслаждайтесь вкусом.

    Побочные эффекты

    Нужно пить много воды иначе организм загрязниться элементами распада мясных продуктов. От этого может появиться:

    • запор;
    • аллергия;
    • высыпания;
    • неприятный запах изо рта;
    • землянистый цвет лица.

    Также некоторые отмечают снижение работоспособности в белковые дни. Следует перед применением любой диеты проконсультироваться с врачом.

    Отзывы о результатах после похудения

    Вот такие отзывы оставляют люди, опробовавшие на себе белково-углеводное питание:

    Альбина, 24 года, г. Ярославль

    Карина, 30 лет, г. Нижний Новгород

    Антон, 26 лет, г. Пермь

    Юлия, 22 года, г. Киев

    Меню диеты БУЧ на 4 дня вы найдете в следующем видео:

    Для каждого человека должен быть индивидуальный подход. Для начала сходите к терапевту, сдайте анализы. Спросите про БУЧ у своего врача, и вместе с ним примите решение. Дальше нужно четко следовать инструкциям. Не нужно голодать.  Кушайте часто, по рассчитанным данным. Добивайтесь поставленных целей мягко, не травмируя здоровье.

    hudelkin.ru

    Механизм диеты

    Какие же механизмы включаются, когда работает диета углеводного чередования? В том случае, если человек получает недостаточное количество углеводов, организм начинает вырабатывать энергию из собственных жировых запасов. Таким образом, жировые «депо» начинают истощаться. Но если организм не получает достаточное количество углеводов на протяжении длительного периода времени, то он начинает искать другие источники для восполнения энергии. Чтобы этого не произошло, на третий день предполагается увеличение в рационе углеводов. Одновременно происходит снижение доли белков в ежедневном меню для того, чтобы ежедневная калорийность оставалась в установленных пределах.

    В результате столь кратковременных воздействий организм не успевает понять, что с ним происходит. И по инерции продолжает вырабатывать энергию, используя собственные запасы жира. Все это время запасы гликогена в печени и в мышцах продолжают наращиваться. Для восстановления нормального уровня гликогена понадобится несколько дней. Поэтому на четвертый день надо начинать употребление углеводов (но в значительной меньшей мере, чем в третий день).

    Схема диеты БУЧ

    1 и 2 день — минимум углеводов и максимум белка.
    3 день — минимум белка и максимум углеводов.
    4 день — усредненный день, и все же старайтесь съесть углеводов больше, чем белка.

    Питаться по этой нехитрой схеме можно сколько угодно долго — до достижения заветной цифры на весах. Рассмотрим более детально каждый из дней.

    1 день — белковый

    Необходимо рассчитать нужное вам количества белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 150 граммов белка на весь день. Это нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, обезжиренные кисломолочные продукты.

    Продукты, богатые углеводами, полностью исключаем. Углеводы допустимы лишь те, что входят в состав белковой пищи. В общей сложности их должно быть не более 20-25 граммов за сутки. Жиров — так же не более 25 граммов.

    2 день — белковый

    Дублируется питание 1 дня. Если вы следите за калорийностью, то ваш дневной рацион должен укладываться в 1200 — 1500 килокалорий.

    3 день — углеводный

    Необходимо рассчитать нужное вам количества углеводов в граммах, исходя из формулы: 4 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 200 граммов углеводов на весь день. Это фрукты, овощи, крупы, мучное. Разрешается немного шоколада, сладостей, но в пределах 1200-1500 килокалорий.

    Потребление белковых продуктов сокращаем до минимума (до 1,5 граммов), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир). Жиров должно быть примерно 30 граммов за день.

    4 день — обычный день (усредненный)

    Как вариант, можно питаться, как в 3-й день. Либо по своему усмотрению. Главное, чтобы калорийность не превышала 1200 килокалорий.

    Примерное меню диеты БУЧ на все дни

    Рецепты диеты БУЧ мы приводить в данном материале не будем, но в диетической кулинарии нет ничего сложного. Просто посмотрите на нижеприведенное меню, и вы это поймете.

    Белковые дни

    Завтрак: творог, несладкий чай
    Ланч: омлет
    Обед: рыба на пару, огурец
    Полдник: кефир или натуральный йогурт
    Ужин: куриная грудка на пару или тушеная говядина
    На ночь: ряженка

    Углеводные дни

    Завтрак: мюсли (по желанию – с молоком, сухофруктами, медом)
    Ланч: два абрикоса или яблоко
    Обед: рис, греча или макароны с томатным соусом, овощной салат, кусочек ржаного хлеба
    Полдник: фрукт
    Ужин: салат из листовых овощей, обжаренное в масле мясо или рыба, хлебец
    На ночь: ряженка или кефир

    Белково-углеводные дни

    Завтрак: овсянка с сухофруктами, йогурт
    Ланч: яблоко
    Обед: рис или греча с рыбой на пару
    Полдник: ряженка с медом
    Ужин: чечевица, тушеное мясо
    На ночь: ряженка или питьевой йогурт

    Повторять меню диеты углеводного чередования в виде таких четырехдневных циклов можно до тех пор, пока вы не достигнете желаемого результата. Если не ставится цели совершить «революцию» в похудении, а избавиться от 5-15 кг, то придерживайтесь программы 2-3 месяца.

    Почему белково углеводное чередование эффективно

    Прежде всего, ограничение углеводов в белковые дни приводит к быстрому сбросу лишней жидкости, и, в сочетании с тренировками, ускорению сжигания жира. Если меню будет низкокалорийным, а физическая активность – присутствовать, человек во время белковых дней потеряет вес.

    Сбалансированный и высокоуглеводный дни в диете БУЧ выполняют роль «профилактики от слабости». Заполнив гликогеновые депо, вы почувствуете прилив свежих сил, и не успеете столкнуться с типичными для белковой диеты головокружением, кетозом, плохим настроением и нежеланием делать что-либо.

    Рекомендации при соблюдении белково-углеводной системы питания

    1. Ошибочное мнение, что в белковые дни нельзя употреблять углеводы, поскольку они способствуют нормальному психическому состоянию и настроению. Также отказ от углеводов не позволит придерживаться этой диеты длительное время. Нужно понимать то, что невозможно жестко распределить продукты на белковые и углеводные. Например, многие молочные продукты помимо того, что считаются белковыми, содержат и углеводы.
    2. При похудении необходимо в белковые дни следить за количеством употребляемых калорий. При этом рацион нужно составлять с продуктов низкой жирности: например, творог (обезжиренный), тунец, диетическое мясо или рыба. Дефицит не только углеводов, но и жиров приведет к сжиганию организмом отложенных запасов, что способствует потери лишнего веса.
    3. Рекомендуется тщательно спланировать рацион и рассчитать дневную порцию белка в низкоуглеводные дни. Углеводы считать не нужно, поскольку они на время исключаются, также и жиры, их просто нужно сводить к минимуму.
    4. Количество белка определяется таким образом: берем значение своего веса и умножаем на 3. Это и есть дневная норма белка в граммах. Если вес слишком повышен, то можно взять за расчет сниженный показатель, но при этом нельзя отнимать более 10 кг. По определенному значению составляем дневной рацион. Чтобы понимать, сколько еды нужно включить, можно воспользоваться таблицей калорийности продуктов с отдельным расчетом содержания белков, жиров и углеводов.
    5. В углеводный день заниматься расчетом не нужно. Главное – употреблять высокоуглеводные продукты: например, различные каши, овощи, крупы, макароны из пшеницы. Чтобы распределять насыщенность и пользу продукта, содержащего углеводы, рекомендуется воспользоваться специальной таблицей гликемического индекса. В ней, чем выше показатель ГИ, тем менее полезный продукт. Для белково-углеводной диеты более подходящие те продукты, в которых самый низкий индекс ГИ.
    6. На протяжении сбалансированного (четвертого) дня необходимо утром употреблять углеводную пищу, днем – белковую, совмещая с углеводами, а вечером исключительно белковые продукты.
    7. При физических нагрузках нужно понимать, что затраты энергии зависят от «тяжести» употребляемой пищи. Между получаемыми из еды веществами и сжигаемой энергией должен быть баланс.
    8. Энергетическая ценность употребляемой пищи должна составлять от 1200 ккал и до 3500 ккал в день. Планировать рацион питания при белково-углеводном чередовании нужно так, чтобы он включал определенную порцию (необходимую для нормальной работы организма) белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов.

    Преимущества диеты углеводного чередования

    Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро ‘раскрутить’ обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные физические тренировки.

    Регулярное «подкидывание» углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается «заснувшим» обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

    Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни

    И еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она работает! И работает на все 100! Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. Подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, личные пристрастия, наконец.

    Недостатки углеводного чередования

    Учитывая скудность информации по данной теме, данных о недостатках белково-углеводного чередования в русскоязычной сети практически нет. Перечислим основные:

    • Скорость снижения веса ощутимо ниже, по сравнению с классической диетой для похудения. Это связано с тем, что организм во время низкоуглеводных дней переключается на высокоэкономичный режим метаболизма, поэтому во время высокоуглеводных дней большая часть питательных веществ переходит обратно в жир. Таким образом мы получаем что-то вроде «эффекта маятника»: сжигание жира — синтез жира. Неграмотные авторы пытаются это отрицать, однако данное положение находит четкое подтверждение в исследованиях при измерении скорости обмена липидов.
    • Высокий риск развития гастрита, язвенной болезни и желудочно-кишечных расстройств.
    • Диета гораздо сложнее поддается индивидуальной корректировке, в связи со сложным режимом. Особенно часто негативные отзывы сообщают женщины, которые не могут адекватно рассчитать калорийность. Согласно статистике около 30% не добиваются желаемого результата.
    • Не смотря на высокую популярность и одобрение со стороны специалистов, превосходство в эффективности не подтверждено в исследованиях.
    • Врач диетолог Анна Белоусова считает, что данная диета не может работать долгое время (более 30 дней), поэтому малополезна при выраженном ожирении, но в то же время прогнозирует высокую эффективность при сочетании с физическими нагрузками, хотя достаточного обоснования не приводит.

    Отзывы о диете буч и противопоказания

    Отзывы о белково-углеводной диете свидетельствуют о ее эффективности и хорошей переносимости. Однако, как и другие белковые диеты, она противопоказана лицам с заболеваниями почек.

    Довольно сложно соблюдать БУЧ, не имея навыков здорового питания. У таких людей оно часто превращается в поедание шоколадок и булок без контроля в углеводные дни и питание чуть ли не плавлеными сырками в белковые.

    Старайтесь по максимуму избегать «готовой заранее» и консервированной еды, и убедитесь в собственном здоровье перед началом диеты.


    Опробовав на себе данную диету, вы поймете все ее достоинства. Ведь она не только ускоряет обмен веществ в максимально короткие сроки, но позволяет легко поддерживать на высоком уровне физический и психологический тонус.

    Если Вы все сделаете правильно и будете придерживаться данных рекомендации, то результат не заставит себя ждать, а Ваш внешний вид изменится в куда лучшую сторону.

    Легкой диеты Вам!


    БЕЛКОВАЯ ДИЕТА

    Диета углеводного чередования Результат не заставит себя ждать, тем более, если сочетать диету с упражнениями, поэтому она идеально подходит не только для женщин, но и для мужчин…

    ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ

    Диета углеводного чередования На этой странице сайта вы прочитаете про опыт, личные впечатления и ощущения тех, кто «сидит» на белковой диете, найдете отзывы о ней…

    РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

    Диета углеводного чередования Рассмотрим несколько рецептов разных белковых блюд, готовка которых не отнимает много времени и средств…

    СПИСОК ВСЕХ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ

    Диета углеводного чередования Список белковых продуктов поможет грамотно скорректировать рацион. Грамотно составленная диета определяет половину успеха…

    БЕЛКИ — СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ

    Диета углеводного чередования Их потому и назвали протеинами (от греческого «protos» — первый), что они являются основой строения каждого органа, каждой клетки…

    ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ

    Диета углеводного чередования Почему некоторая часть белка в суточном рационе должна быть представлена в виде животного белка?

    МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ

    Диета углеводного чередования Мясо является источником белков животного происхождения, необходимых для построения клеток, но его нельзя назвать абсолютно полезным продуктом…

    КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД

    Диета углеводного чередования Таблица калорийности основных мясных продуктов питания…

    БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ

    Диета углеводного чередования Большинство белковых смесей и готовых коктейлей сжигают жиры, и как следствие — и лишние кило…

    БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ

    Диета углеводного чередования Белковый разгрузочный день проводятся 1 раз в неделю. В этот день вам следует употреблять преимущественно белковую пищу….

    www.pravilnoe-pokhudenie.ru

    Традиционное углеводное чередование

    #1. Без сложных углеводов. Это понятно, вы просто не употребляете сложные углеводы. В качестве углеводов в основном используете фрукты и овощи.

    #2. Низкое содержание сложных углеводов. Вы употребляете их в дни тренировок и во время первого приёма пищи после силовой тренировки.

    #3. Среднее (умеренное) содержание сложных углеводов. Вы принимаете их в дни тренировок и во время первых двух приёмов пищи после силовой тренировки.

    #4. Высокое содержание сложных углеводов. При таком рационе они должны присутствовать в завтраке, приниматься в дни тренировок и во время первых двух приёмов пищи после тренировки.

    И если использовать термин «углеводное чередование», то, в зависимости от вида тренировки: для всего тела или его верхней/нижней части, ваш план питания на неделю будет выглядеть следующим образом.

    Рацион питания при тренировках всего тела

  • Понедельник: для всего тела – высокое содержание углеводов
  • Вторник: выходной – без углеводов
  • Среда: для всего тела – высокое содержание углеводов
  • Четверг: выходной – без углеводов
  • Пятница: для всего тела – высокое содержание углеводов
  • Воскресенье: выходной – без углеводов

    Некоторые специалисты диетологии придерживаются следующих идей.

    Очень жёсткие ограничения. Во время этой фазы должно быть самое низкое употребление углеводов, не более 50г в день. В основном это должны быть овощи. Никаких сложных углеводов и уж тем более никакого сахара.

    Обычная норма. Это основная часть диеты. Она характеризуется пониженным содержанием углеводов, более высоким содержанием натуральных белков и жиров. Можно употреблять до 100г углеводов в день. В основном это должны быть овощи, немного фруктов и сложные углеводы. Не употреблять некачественную пищу, например, фастфуд и другие готовые продукты с вредными добавками.

    Высокое содержание углеводов. В такие дни нужно принимать большое количество углеводов, обычно 400–800г в день. Цель такого питания – пополнить запасы гликогена в организме, стимулировать анаболическую реакцию через освобождение инсулина и дать голове отдых после обычной фазы умеренного ограничения.

    Если хотите сбросить немного жира, этой диетой можно воспользоваться двумя способами.

    Способ №1 — Быстрая потеря веса. Очень жёсткие ограничения в течение 3-14 дней для значительного снижения веса, затем перейти на режим стандартной потери веса.

    Способ №2 — Стандартная потеря веса. Чередуйте 5-6 дней питания с обычной нормой углеводов и 1-2 дня с высоким содержанием углеводов. Если вес будет снижаться слишком быстро, добавьте ещё полдня или целый день питания с высоким содержанием углеводов. Если снижение веса происходит недостаточно быстро, сократите на полдня период приёма пищи с высоким содержанием углеводов.

    Для примера переведем в цифры.

    День интенсивного приёма углеводов

    Углеводы: 4-6г на 1 кг веса тела
    Белок: 2-2,5г на 1 кг веса тела
    Жиры: как можно меньше

    Низко и умеренно углеводные дни

    Углеводы: 1-2,5г на 1 кг веса тела
    Белок: 2,5-3г на 1кг веса тела
    Жиры: 0,3-0,7г на 1кг веса тела

    И, наконец, Кристиан Тибадо, известный спец в области тренинга и питания, в своей статье про правила углеводного чередования представил очень подробный пример углеводного чередования. Мы изложили эти правила ниже и добавили пример рациона для бодибилдера весом 90 кг, желающего сжечь лишний жир.

    1. Дни интенсивного приёма углеводов: 330г протеина, 344г углеводов, 33г жира.
    2. Дни умеренного приёма углеводов: 330г протеина, 275г углеводов, 33г жиров.
    3. Низкоуглеводные дни: 330г протеина, 206г углеводов, 33г жиров

    После такого разнообразия представленных вариантов, неужели можно ещё что-то предложить? Да, и это сделали исследователи из университетской больницы английского города Манчестер!
    Если посмотреть на представленные вверху примеры, то окажется, что почти нигде (за исключением дней с «очень жёсткими ограничениями») не упоминается очень низкое потребление углеводов.

    Также не заметно резкого снижения калорийности при переходе от обычной нормы к низкоуглеводному питанию. Вот здесь-то и начинается отличие новой периодической низкоуглеводной диеты.

    Периодическая низкоуглеводная диета

    #1. Низкоуглеводный день: 650 калорий, <50г углеводов в день.
    #2. День нормального приёма углеводов: 1500 калорий в день, 40/30/30 (углеводы / протеины / жиры).

    Участники должны были каждую неделю соблюдать 2 низкоуглеводных дня и 5 дней нормального приёма углеводов.

    Исследование проводилось среди женщин с избыточным весом. Но так как «женщина с избыточным весом» вряд ли похожа на обычного читателя фитфан.ру, нам придётся подкорректировать это понятие для своих целей. Поэтому…

    #1. День нормального приёма углеводов: 2000-2500 калорий (в зависимости от веса тела), соотношение питательных макроэлементов 40/30/30.
    #2. Низкоуглеводный день: 1000-1250 калорий (половина нормальной калорийности), <50г углеводов в день. Эта диета отличается от рассмотренных ранее тем, что два дня в неделю вы получаете очень мало калорий и жиров. Исследователям удалось показать, что такой подход оказался почти в два раза эффективнее для снижения веса по сравнению с простой диетой с умеренным употреблением углеводов и ограничением калорий. Если не хотите использовать низкоуглеводную диету, то вам должно понравиться это: исследователи включили третью группу испытуемых, в которой использовалась традиционная кетогенная диета (много жиров, умеренно белков и мало углеводов). В группе углеводного чередования участники потеряли такой же вес, как и в группе, питавшейся по кетогенной диете 7 дней в неделю.

    Поэтому, вы можете следовать кетогенной диете два дня в неделю, наслаждаться углеводами оставшиеся пять дней и при этом продолжать терять столько же жира.

    Вот как можно применять это на практике.

    Силовые тренировки 3 раза в неделю

    Понедельник: тренировка, нормальный приём углеводов.
    Вторник: отдых, низкоуглеводное питание.
    Среда: тренировка, нормальный приём углеводов.
    Четверг: отдых, низкоуглеводное питание.
    Пятница: тренировка, нормальный приём углеводов.
    Суббота и воскресенье: отдых, нормальный приём углеводов.

    Силовые тренировки 4 раза в неделю

    Понедельник: тренировка (верх тела), нормальный приём углеводов.
    Вторник: тренировка (низ тела), нормальный приём углеводов.
    Среда: отдых, низкоуглеводная диета.
    Четверг: тренировка (верх тела), нормальный приём углеводов.
    Пятница: тренировка (низ тела), нормальный приём углеводов.
    Суббота: отдых, нормальный приём углеводов.
    Воскресенье: отдых, низкоуглеводная диета.

    В заключение

    Углеводное чередование работает и бодибилдеры давно это поняли. Просмотрите представленные выше варианты углеводного чередования и выберите то, что вам больше подходит. Ведь научные исследования доказали, что это работает! Не верите? Устройте эксперименты на себе! fellow

    fitfan.ru

    Особенности диеты углеводного чередования

    Чтобы понять и оценить все прелести похудения и формирования рельефности мышц с помощью диеты чередования углеводов, необходимо с особым вниманием ознакомиться с ее особенностями. Спортивный форум пестрит сообщениями о том, что если досконально не изучить особенности диеты чередования углеводов, можно не только не похудеть, но даже, наоборот, увеличить массу тела. Чтобы такого не произошло, нужно придерживаться следующих принципов:

    • Все продукты, поступающие в пищу, должны быть оценены по процентному содержанию белков, углеводов и жиров в молекулярном составе. Это нужно для правильного расчета и формирования каждодневного меню с учетом особенностей методики чередования углеводов.
    • Каждый день нужно выпивать не менее 2,2 литра обычной воды для того, чтобы обеспечить активацию и нормализацию процессов метаболизма и обмена веществ, а также снизить риск накопления плохого холестерина в крови. Вода должна пройти процесс фильтрации и быть негазированной.
    • Диета чередования углеводов должна длиться не менее четырех календарных недель, в течение которых каждодневный рацион должен быть разделен на три основных этапа чередования углеводов, такие как низкоуглеводные дни, высокоуглеводные дни и дни комбинированного питания.
    • В пищу запрещено употреблять полуфабрикаты, а также сахаристые кондитерские изделия, которые способствуют молниеносному формированию жировой прослойки в глубоких слоях дермы. Кроме этого, продукты индустрии фастфуда являются причинами развития заболеваний сердца и почек, а также провоцируют сахарный диабет и дисбаланс обменных процессов в организме.
    • Перед тем как начать соблюдать диету углеводного чередования, необходимо одобрить предварительное меню у своего спортивного тренера или диетолога, который сможет оценить его пользу и уровень сбалансированности.

    Только после ознакомления с основными принципами диеты углеводного чередования можно приступать к составлению меню и выбору рецептов, благодаря которым каждый прием пищи станет максимально приятным и полезным.

    Меню диеты углеводного чередования: принципы

    Эффективная диета для формирования четкого рельефа мышц и снижения общей массы тела, основанная на принципе углеводного чередования, рассчитывается минимально на месяц.

    Опытные спортсмены уверены, что для наиболее продуктивного снижения веса, а также выполнения сложных физических упражнений необходимо соблюдать диетологическую методику углеводного чередования два, а то и три месяца. Согласно их отзывам, этого времени будет достаточного для того, чтобы прошло перераспределение жира в мышечную массу, что является залогом создания четкого мышечного рельефа и избавления от визуального эффекта проявления «апельсиновой корки». Таким образом, на форуме сообщества бодибилдеров и спортсменов можно ознакомиться с принципами диеты углеводного чередования, которые заключаются в следующих особенностях:

    • Весь период диеты чередования углеводов нужно разделить на четырехдневные циклы. Для этих целей заведите себе специальный календарь похудения, на котором отметьте дни потребления высокого, среднего или низкого количества углеводов, входящих в молекулярный состав потребляемой пищи.
    • Первый период цикла – низкоуглеводный, в процессе которого потребление углеводов должно составлять от 1 до 1,5 грамма, а белков — 3-4 грамма на один килограмм исходной массы тела.
    • Второй цикл диеты чередования углеводов схож с первым, но количество потребляемых углеводов/белков на один килограмм массы тела увеличивается на один грамм.
    • Третий цикл – высокоуглеводный. Именно в этот период организм запасается необходимым количеством энергии для выполнения сложных физических нагрузок. Его отличает то, что потребление углеводов (имеется в виду содержание углеводов в составе ингредиентов всех блюд) может составить 5,1 -6,2 грамма на 1 килограмм веса, при этом потребление белка можно снизить до 1,1 -1,6 грамма.
    • Четвертый цикл – умеренный, его еще называют комбинированным. Он характеризуется тем, что обособленное потребление белка рассчитывается в количестве 2-2,5 грамма на 1 килограмм веса, в то время как углеводов на одну единицу массы тела следует потреблять 2-3 грамма.

    Каждый цикл диетологической методики углеводного чередования длится ровно одни календарные сутки.

    Это значит, что весь период диеты углеводного чередования будет разделен на четырехдневные этапы, в процессе которых следует с особой тщательностью и вниманием следить за количеством белков и углеводов, входящих в состав той или иной пищи. Если придерживаться всех рекомендаций и предписаний, то можно с легкостью достичь выдающихся результатов в похудении, а также снизить вес до желаемых параметров.

    aranetta.ru

    Схема диеты

    • С 1 по 4 день рекомендовано безуглеводное питание. (Белок – 3-5г, углеводы – 0,5-1г) Расчёт на 1 килограмм веса тела. Первые два дня ваш организм пытается питаться сам, за счёт собственного гликогена – удобного топлива. Перейдя на такое самообеспечение, ваш организм быстро использует запасы гликогена в мышцах и печени. Затем умный организм принимается расщеплять свои жировые запасы. К окончанию второго дня происходит максимальный разгон. Далее организм включает защитные функции, воспринимая недостаток углеводов как ситуацию опасную для жизни. Обмен веществ и течение процесса сброса жировой массы замедляется. Потому что ваш организм пытается сохранить про запас жировые запасы и принимается за мышечные клетки. Этим объясняется быстрый сброс веса в начале «голодной» диеты и замирание сброса  последующие 2-3 дня. Подстегнём обмен веществ, перейдя к 5 дню диеты.
    • На 5 день увеличиваем содержание углеводов и уменьшаем количество белка  (Углеводы доводим до 5-6грамм. Белки – всего 1-2 грамма) Относительно веса вашего тела. Механизм изменения прост. Подстёгиваем обмен веществ дополнительными углеводами, которые восполняют запасы гликогена. Организм в этот период расходует жировые запасы.

    Изменение схемы допустимо в любой удобной вам последовательности. К примеру, на выходные можно загрузиться углеводами, а с понедельника по пятницу почти исключить их из рациона. Индивидуальность схемы подразумевает ваш выбор. Можете экспериментировать. В любом случае, вы сможете убедиться, что принцип чередования в сочетании с безуглеводной диетой, очень эффективное средство для снижения веса.

    builderbody.ru

    Особенности методики

    Изначально БУЧ получило признание среди профессиональных спортсменов, так как эта система питания позволяет в небольшие сроки избавиться от лишней жировой массы и привести мышцы в тонус.

    Только спустя некоторое время БУЧ стало популярным и среди людей, которые просто стремятся к красивой фигуре и хорошему внешнему виду. В отличие от жестких диет с голодовками или низким содержанием углеводов, БУЧ позволяет питаться, принимая пищу с содержанием всех необходимых питательных веществ.

    Преимущества

    • сытное и полноценное питание, отсутствие «голодных» дней;
    • считается одной из самых эффективных и безопасных систем питания;
    • лишний вес уходит в результате сжигания жировых запасов, а не мышечной массы;
    • в меню используются простые и доступные продукты;
    • чередование позволяет сохранить хороший уровень обмена веществ и даже ускорить его;
    • совместимо с тяжелыми физическими нагрузками, так как питание дает и энергию (углеводы), и материал для развития мышц (белки).

    Недостатки

    Диета углеводного чередования data-src=/images/dieti/buch_pr.jpg alt=»Преимущества и недостатки БУЧ»/>

    • не рекомендуется следовать диете более 3 месяцев. Период отдыха должен быть равен периоду следования системе белково-углеводного чередования;
    • наличие углеводных дней не подразумевает употребление любимых сладостей и десертов;
    • необходимость следования довольно жесткой системе чередования, при этом сложно корректировать меню именно «под себя»;
    • по эффективности не превосходит классические диеты.

    Противопоказания

    При наличии заболеваний почек, печени рекомендуется отказаться от этой системы питания. Не рекомендуется следование чередованию при наличии проблем с пищеварительной системой, а также беременным и кормящим грудью женщинам.

    При возникновении вопросов следует обратиться за консультацией к специалисту.

    Эффективность

    Эффект от диеты заключается именно в чередовании дней и циклов. Если рацион в течение длительного времени состоит, в основном, из белков, то организм привыкает к такому режиму и начинает вновь запасать жир вместо того, чтобы сжигать его.

    Чередование же протеиновых дней с углеводными позволит не только питаться продуктами с содержанием необходимых веществ, но и давать организму запас гликогена (для сохранения мышц) и энергию для физической нагрузки.

    Результаты зависят от начальных параметров.

    БУЧ идеально подходит для получения подчеркнутого рельефа («сухости») и избавления от лишнего жира без вреда для мышц. При оценке результатов лучше сравнивать параметры объемов, например, груди – талии – бедер. Многие, кто стремится к определенным пропорциям, отслеживают также изменение обхвата бицепса, бедра в отдельности и т.п.

    Выделяются также такие результаты, как улучшение самочувствия, получение хорошей физической формы и отсутствие постоянного чувства голода.

    Диета углеводного чередования data-src=/images/dieti/buch_big.jpg alt=»Правила БУЧ»/>

    Правила диеты

    Основа системы питания заключена в названии. Её суть в чередовании дней с употреблением белковой, углеводной или смешанной пищи. Обычно это от 2 до 5 протеиновых, 1 – 2 углеводных и 1 – 2 смешанных или низкоуглеводных дней.

    Необходимый объем пищи рассчитывается индивидуально и зависит от цифр на весах, которую вы хотите увидеть. На 1 кг нужно:

    • 4 – 5 гр. углеводов в углеводные дни;
    • 3 – 4 гр. белка в протеиновые дни;
    • 2 – 2,5 гр. углеводов и 1,5 – 2 гр. белка в смешанные дни.

    В протеиновые дни допускаются следующие продукты:

    • нежирное мясо (например, курица или индейка);
    • яйца;
    • молочные продукты;
    • рыба и морепродукты;
    • орехи в небольшом количестве.

    Для гарнира можно использовать немного овощей в сыром виде или приготовленных на пару.

    В углеводный день эффективно делать упор на «полезные» углеводы – ингредиенты с невысоким гликемическим индексом. Это различные крупы, фрукты и овощи, макароны из ТСП и зерновой хлеб (или хлебцы). Под запретом различные десерты и прочие «пустые» калории.

    В смешанные дни в меню можно комбинировать продукты из двух групп.

    Режим тренировок для похудения необходимо подстраивать под питание. Тяжелые физические упражнения лучше делать в углеводные дни, а в белковые и низкоуглеводные – устроить отдых либо сделать кардио или легкие упражнения с восстанавливающим эффектом.

    Дневная норма калорий колеблется в районе 1200-1500, но обязательно не менее 1000. Лучше, чтобы график питания заключал в себе 4 – 6 небольших приемов пищи для сохранения обменных процессов организма в нужном режиме.

    Также необходимо контролировать объем употребляемой воды и выпивать в день около 1,5 – 2 литров. Среди разрешенных напитков также чай, иногда кофе, без сахара либо с заменителем.

    Алкоголь запрещен. На ночь рекомендуется выпивать стакан кефира (при отсутствии тренировок) и белковый коктейль (для тренирующихся).

    Соотношение протеиновых и углеводных дней

    БУЧ имеет множество модификаций – вариантов, которые отличаются друг от друга соотношением протеиновых и углеводных дней, нормой калорий. Некоторые из них:

    Стандартное БУЧ

    Новичкам рекомендуется именно этот вид для того, чтобы привыкнуть к чередованию коротких циклов.

    1 и 2 дни – протеиновые.

    3 день – углеводный.

    4 день – смешанный.

    Продолжительность обычно не менее месяца, количество дней следования диете должно быть кратным 4 (например, 28, 36 или 48).

    30 дневное БУЧ

    Диета длится в течение 30 дней. При этом цикл состоит из 3 дней: сначала углеводный, затем низкоуглеводный и, наконец, белковый.

    Цикл Пауэлл

    БУЧ, расписанное на неделю. Основным отличием дней являются пропорции употребляемых калорий; углеводов и белков (примерно 1 к 2,5). Примечательно, что перед следованием диете рекомендуется провести день – загрузку и в течение него съесть пищи на 2500 калорий.

    Затем начинается неделя жесткого отслеживания количества калорий и питательных веществ.

    Например, во вторник, четверг и субботу следует употреблять больше углеводов (калорийность 1500), в понедельник, среду и пятницу – больше белков (калорийность 1200), а в воскресенье устроить загрузочный день с рационом из любых продуктов на 2 тыс. калорий.

    Максимальный период, в течение которого разрешено следование БУЧ по этой схеме – 12 недель.

    БУЧ от Е. Малышевой

    Чередование состоит из 2 – дневных циклов: в первый можно съесть 1 вареное яйцо и 1 вареную курицу (несоленую, без кожи и жира), во второй – разделить в течение дня на несколько порций салат из капусты, свеклы и моркови (по 500 гр.) с заправкой из лимонного сока.

    Пример меню

    Протеиновый день

    Предлагаем несколько вариантов:Диета углеводного чередования data-src=/images/dieti/buch_menu.jpg alt=»Меню БУЧ»/>

    • завтраков и перекусов: творог с корицей; 2 вареных яйца + салат из свежих овощей; омлет + зелень и морепродукты;
    • обедов: салат + рыба на пару; грудка курицы + тушеные овощи;
    • ужинов: тушеная говядина; творог.

    Углеводный день

    Несколько вариантов:

    • завтраков и перекусов: каша из любой крупы; ягоды или фрукты; мюсли с молоком/медом; ржаные хлебцы + кефир/йогурт без добавок;
    • обедов: рис/лапша + мясо/морепродукты; крупа + овощной салат с заправкой из оливкового масла;
    • ужинов: мясо или рыба, можно добавить кефир.

    Смешанный день

    Несколько вариантов:

    • завтраков и перекусов: хлебцы + кусочек сыра + кефир; сырники/овсянка + сухофрукты; творог + фрукт.
    • обедов: рис/греча + рыба на пару; вермишель + мясо + кусок ржаного хлеба.
    • ужинов: мясо + салат/чечевица; яичница + помидоры + хлеб из отрубей; творогг + зелень.

    Отзывы

    БУЧ имеет много положительных отзывов. Согласно рассказам, чередование часто помогает тем, у кого вес стоит довольно долгое время, несмотря на все усилия и ухищрения.Диета углеводного чередования data-src=/images/dieti/buch_otzivi.jpg alt=»Отзывы о БУЧ»/>

    Среди плюсов также отмечается полноценность и простота рациона, отсутствие постоянного чувства голода и улучшенное самочувствие.

    Одним из главных преимуществ отзывы выделяют возможность совмещать питание с тренировками, так как правильно подобранное под себя меню помогает получить достаточно энергии и сил для различных занятий.

    Однако и те, кто не усердствовал в спортивном зале, отмечают хорошие положительные результаты. Главным образом это изменение качества тела из-за сжигания жира, а не мышц.

    Есть и отрицательные отзывы. Большая часть из них связана с противопоказаниями – заболевания пищеварения, печени и почек. При наличии таких проблем питание по диете может привести к плохим последствиям.

    Выводы

    1. Суть БУЧ заключается в смене циклов белковых, углеводных и смешанных дней. Научное обоснование: получая преимущественно протеиновые продукты, организм использует жировые отложения как источник энергии. Углеводный день восстанавливает запасы сил и не позволяет организму «сжигать» мышечные волокна. Смешанный же день дает небольшую передышку и подготавливает к следующему циклу.
    2. Главный результат при питании БУЧ лучше отслеживать не по весам, а по измерению объемов. Эффективность чередования позволяет работать именно на качество тела, чтобы избавиться от лишнего жира и получить красиво очерченный силуэт.
    3. БУЧ имеет ряд противопоказаний, поэтому перед тем, как питаться по такой системе, следует обратиться к врачу.

    stroy-telo.com

    Диета углеводного чередования
    По материалам Б.Филипса и др.

    Низкоуглеводные диеты опасны потерей “сухой” мышечной массы, ментальной концентрации и хорошего настроения. В выборе пищи низкоуглеводные диеты также налагают серьезные ограничения. Вам приходится исключать из рациона питания не только сладости и мучные продукты, но и крахмалистые углеводы (крупы, хлеб, картофель, бананы).

    При низкокалорийных диетах нехватка жира в рационе питания может обернуться чрезмерно сухой кожей, ломкими волосами и ногтями. Кроме того, такая диета замедляет обмен веществ, в результате чего приходится чрезмерно урезать число потребляемых калорий, что в конечном итоге также приводит к потере “сухой” мышечной массы.

    Именно поэтому спортсмены, профессиональные актеры и просто физически активные люди при необходимости уменьшения веса тела все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования. Главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы. Определенные дни этого цикла — низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5-1 грамм. В высокоуглеводные дни, потребление углеводов составляет 4-6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка сокращается до 1-2 грамм. В умеренные дни потребление белка — 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов — 2-3 грамма.

    В низкоуглеводные дни организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим для покрытия энергозатрат расходуются жиры. А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Далее продолжать такую диету нецелесообразно, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм, для покрытия энергозатрат будет использовать мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которая придает упругость телу и хороший вид коже.

    Для того чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность питания. Вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм продолжает использовать в качестве энергии жиры, одновременно восстанавливая запасы гликогена в мышцах и печени. Поскольку пополнить запасы гликогена за один день практически невозможно, углеводы потребляются еще один день цикла, но уже более умеренно. Затем четырехдневный цикл повторяется.

    На практике вес тела меняется следующим образом: за два дня углеводного истощения можно потерять до 0,5-1 кг веса, причем даже в тот день, когда вы потребляете много углеводов, этот процесс продолжается. Затем значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит огорчаться. Дело в том, что полученные углеводы привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные граммы — вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.

    Преимущества данной системы очевидны. Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро “раскрутить” обмен веществ, причем, адаптации к такому режиму питанию долгое время не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете проводить весьма интенсивные физические тренировки.

    Периодическое увеличение числа углеводов в диете не дает организму использовать мышцы в качестве топлива. Это крайне важно, поскольку чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается замедлившимся обменом веществ.

    Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус, поскольку вы не испытываете постоянно жестких ограничений в питании.

    В заключение следует отметить, что четырехдневный цикл диеты углеводного чередования не является догмой. Многие с успехом видоизменяют эту схему. Важно лишь правильно выдержать сам принцип диет углеводного чередования.

    Ниже приведен пример диеты углеводного чередования. Один цикл следует за другим. Число сменяющих друг друга циклов варьируется от 5 до 12.

    Специалисты в области питания рассчитали содержание основных пищевых веществ практически для любого продукта питания. Поэтому сегодня каждый легко определит, сколько белков, жиров, углеводов и т.д. входит в продукты, которые он выбрал для сегодняшнего рациона.

    Первый день:
    Умеренное потребление углеводов: 3 г на 1 кг веса тела.
    Умеренное потребление белков: 2 г на 1 кг веса тела.
    Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

    Второй день:
    Низкое потребление углеводов: 1 г на 1 кг веса тела.
    Высокое потребление белков: 3 г на 1 кг веса тела.
    Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

    Третий день:
    Низкое потребление углеводов: 1 г на 1 кг веса тела.
    Высокое потребление белков: 3 г на 1 кг веса тела.
    Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

    Четвертый день:
    Высокое потребление углеводов: 4 г на 1 кг веса тела.
    Умеренное потребление белков: 2 г на 1 кг веса тела.
    Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

    Другой вариант такой диеты

    Дни 1-3 ("безуглеводка"):
    20-22 ккал на кг веса тела в сутки; 80% белок, 20% жиры.

    День 4 (углеводная загрузка):
    45 ккал на кг веса тела в сутки; 70% углеводы, 20% жиры, 10% белок.

    Дни 5-7 (питание для увеличения мышечной массы):
    45 ккал на кг веса тела в сутки; 40% белок, 40% углеводы, 20% жиры.

    do4a.com


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector